APLICAȚII OPERAȚIONALE ALE

STEPULUI AEROBIC
CURS VII
Informații generale despre Stepul Aerobic

*Stepul aerobic este unul dintre genurile cele mai populare în domeniul fitness-ului.
Cu clase de aerobic disponibile în fiecare colț al lumii, adaptate pentru fiecare nivel
aptitudinal, stepul aerobic poate fi practicat de aproape toată lumea.
Toți ne dorim să avem un tonus optim și să pierdem din greutate, doar dacă am ști cum
să facem acest lucru. Evident, beneficiile asupra sănătății în urma practicării unui
program de step aerobic, uneori nu sunt suficient de motivante pentru noi, ca indivizi,
încât să ne ridicăm de pe canapea și să mergem la cea mai apropiată sală de sport. Și
totuși, dacă am ști cât de ușor este de practicat și cât de distractivă este o clasă de step
aerobic, atunci probabil ca am face-o cu toții.
Adevărul este că, step-ul aerobic poate fi atât dificil cât și simplu în funcție de scopul
lecției, dar cu siguranță este una dintre cele mai eficiente metode de practicare a
exercițiilor fizice, chiar și atunci când pornim de la nivelul de bază. Lecțiile în care se
urmărește arderea caloriilor vor fi dinamice și realizate pe o muzică în concordanță cu
scopul propus.
Poate fi atât o activitate relaxantă, cu mişcări lente şi controlate (începători) care nu
este la fel de solicitantă ca exercițiile aerobice dar în care se pot obține rezultate
similare, și de asemenea, poate fi o activitate mai dinamică în combinație cu alte clase
de aerobic pentru nivelurile intermediare și mai ales pentru avansați.
*Ce aduce nou stepul aerobic față de antrenamentul aerobic tradițional?
În primul rând, se pot folosi materiale ajutătoare precum platforma de step sau
ganterele /greutățile. Exercițiile de aerobic, tradiţionale, sunt realizate în principal pe
podea, în timp ce stepul aerobic combină o serie de exerciții care presupun o atenție
sporită la poziția corpului și la modul de păşire, mișcarea de bază fiind asemănătoare
urcatului pe scări.
Stepul aerobic se realizează cu ajutorul unui suport tip platformă, de diferite înălțimi și
dimensiuni, foarte eficient pentru antrenarea musculaturii trenului inferior cât și a
aparatelor cardio-respirator și cardio-vascular.
*Step-ul (treapta) este o platformă lată de circa 30-40 cm lățime și lungă de circa 0,9- 1
m. Inălțimea acesteia (reglabilă în 2-3 trepte) variază între 8 și 25 de centimetri pentru
ca fiecare persoană să poată lucra în funcție de dificultatea dorită. A nu se confunda cu
stepper-ul, un aparat cu 2 pedale care se mișcă în jos și în sus, destinat unui
antrenament cardio intens.
Coordonarea se va îmbunătăți considerabil iar membrele inferioare și articulațiile
genunchilor vor începe să funcționeze mult mai bine după doar câteva săptămâni.
Există câțiva pași de bază care trebuie învățați, dar odată ce veți observa creșterea
nivelului de tonifiere generală și toate beneficiile aduse stării de sănătate, veți dori ca
în continuare să participați la clase cât mai des.

Cine îl poate practica? Poate fi practicat de oricine, indiferent de vârstă sau de

greutate?
Acest tip de antrenament este recomandat tuturor, mai puţin acelor persoane care au
probleme grave de sănătate legate de respiraţie, articulaţii sau inimă.
În timp, antrenamentele au evoluat și s-au diversificat foarte mult, urmărind probleme
specifice: refacerea după accidentări, eliminarea stresului şi obţinerea unei stări
generale bune, remodelarea abdomenului sau a picioarelor, dezvoltarea echilibrului şi
creşterea mobilităţii, slăbirea într-un ritm plăcut şi lipsit de presiune, activitatea fizică
în timpul sarcinii, etc. Fiecare poate adăuga un nou element, în funcţie de obiective şi
de problemele existente.
Antrenamentele de step aerobic au revoluţionat orele predate în sălile de fitness. Într-o
perioadă în care comunitatea sportivă şi publicul larg semnalau probleme de sănătate
generate de exerciţii intense, orele de step aerobic au reuşit să le rezolve, numărându-se
acum printre cele mai populare tipuri de sport. Dintre numeroasele beneficii aduse de
aceasta clasă de aerobic, se pot sintetiza câteva idei principale pentru a obține un corp de
vis și o pregătire fizică de invidiat.
Fiind un exercițiu de tip aerob este antrenamentul ideal pentru persoanele care doresc să:
• tonifieze musculatura membrelor inferioare,
• tonifieze musculatura fesierilor,
• îmbunătățească rezistența, coordonarea, mobilitatea, sistemele cardiovascular și
respirator,
• ardă surplusul de calorii,
• reducă incidența bolilor de inimă în rândul practicanților acestui tip de mișcare.
În cazul categoriilor speciale - senioare, persoane supraponderale sau obeze - decizia de
a practica astfel de antrenamente este însoţită de consiliere, împreună cu o analiză a
riscurilor şi a beneficiilor pentru acest tip de antrenament.
Exerciţiile specifice stepului aerobic, predate în sălile de sport au fost modificate pentru
a fi accesibile şi sigure pentru ca acestea să poată fi executate cu uşurinţă de cât mai
multe persoane.
Aspectele tipice ale stepului aerobic sunt: urcarea și coborârea de pe step în mod ritmic,
acompaniate de muzică, cu posibilitate de dozare gradată a efortului, crescând înălțimea
platformei și viteza de execuție, prezentând un risc scăzut de accidentare.
Pașii specifici din step aerobic sunt mai puțin solicitanți pentru articulații și ligamente
în comparație cu gimnastica aerobică și oferă o mare diversitate si accesibilitate, cu un
conținut artistic deosebit.
Programul săptămânal poate cuprinde de la 1 la 3 ședințe de step, recomandându-se ca
una să fie într-un regim de efort moderat.
Cunoaștem diferite forme de exerciții aerobice, cu ce se deosebeşte metoda step
aerobic de alte moduri de a face mişcare? Este mult mai eficient? Arde mai multe
calorii?
Indiferent de vârstă, sex sau statut, exercițiile fizice sunt esențiale pentru un corp și o
minte sănătoasă (studiile au demonstrat că practicarea sistematică a exercițiilor aerobice
scade șansele de apariție a bolii Alzhaimer).
Care sunt celelalte exerciții aerobice?
• Cycling (ciclism, mers pe bicicletă),
• Mers susținut,
• Jogging,
• Exerciții la aparate de fitness,
• Înot,
• Alergare pe banda de alergat.
Spre deosebire de aceste metode, stepul aerobic reduce impactul asupra încheieturilor
eliminând accidentările provocate de săriturile repetate și accentuează dezvoltarea masei
musculare şi întărirea articulaţiilor, elemente neglijate până nu demult.
Stepul aerobic aduce o serie de beneficii stării fizice dar și mentale cum ar fi:
• arderea mult mai intensă a țesutului adipos prin consumul caloric ridicat;
• tonifierea musculaturii picioarelor, musculaturii fesiere și a zonei abdominale;
• diminuarea stratului adipos și combaterea celulitei prin îmbunătațirea circulației
sanguine și limfatice la nivelul membrelor inferioare și abdomenului;
• dezvoltarea masei musculare care în consecință va ajuta la întărirea articulațiilor și
micșorarea presiunii asupra lor;
• îmbunătățirea activității aparatului cardio-respirator cu toate beneficiile aduse stării
de sănătate a inimii, plămânilor și creșterii rezistenței la efort fizic;
• reducerea stresului, combaterea insomniilor, alungarea stărilor de tristețe și creșterea
încrederii în sine;
• recăpătarea și menținerea mobilității și echilibrului;
• refacerea după accidentări;
• slăbirea facilă fără presiunea psihică creată de alte metode de slăbire;
• menținerea tonusului muscular în timpul sarcinii.

Beneficiile acestui tip de antrenament sunt, în primul rând, dezvoltarea sau menţinerea
capacităţii de efort în regim aerob (îmbunătăţirea funcţiilor cardio-vasculare şi
respiratorii) cu accent asupra îmbunătăţirii tonusului trenului inferior (muşchii fesieri,
ai coapselor, şoldurilor şi taliei), îmbunătăţirea capacităţii de coordonare şi control,
eliberarea nivelului de stres. În plus, plăcerea unei coordonări gestuale, accesibilă
tuturor, oferă un plus de atractivitate.
Echivalează cu joggingul? - Ce beneficii avem în urma efectuării unei ore de step
aerobic?
Studiile medicale efectuate au evidenţiat şi alte beneficii ale acestui tip de
antrenament, cum ar fi faptul că influenţează pozitiv sistemul cardiovascular, la un
nivel comparabil cu joggingul, dar cu mult mai puţine riscuri, reduce
hipercolesterolemia şi ajută la scăderea stratului adipos, iar prin folosirea platformelor
de diferite înălţimi devine accesibil şi clienţilor cu probleme minore de genunchi sau
platfus plantar. Pentru a obţine toate beneficiile acestui antrenament, el trebuie urmat
regulat, de una-două ori pe săptămână şi asociat cu cel puţin o oră de antrenament
static pentru reechilibrare musculară - de exemplu, Pilates sau Delicate Fitness.
Sugestii pentru a practica step aerobic în siguranță:
• stabilitatea step-ului trebuie verificată înainte de începerea exercitiului;
• înălțimea step-ului trebuie reglată în funcție de înălțimea executantului și de nivelul
de dificultate dorit;
• o “treaptă” prea înaltă obosește inutil, forțează tendoanele și poate duce la o
întindere musculară;
• pe platformă se pășește cu toată talpa și cât mai în centrul acesteia, pentru a evita
supraîncărcarea tendonului lui Ahile (așa se obține și un echilibru foarte bun);
• când se coboară de pe step, vârful piciorului este primul care va atinge solul;
• poziția corpului este ușor aplecată înainte iar genunchii foarte ușor îndoiți;
• nivelul de lucru cu stepul trebuie reglat în funcție de bagajul tehnic și fizic al
executantului (un începător care nu a mai pus piciorul pe step nu va frecventa clase
de avansați unde se lucrează cu Pași High Impact și cu combinații complexe)
• ritmul de execuţie trebuie să varieze, să fie potrivit atât pentru persoanele
începătoare, cât şi pentru cele avansate.
Cum se desfăşoară o oră de step aerobic?
O lecție are în mod obișnuit 3 etape:
1. prima etapă - de încălzire cu o durată de 5-10 minute,
2. a doua etapă - de învățare propriu-zisă a pașilor pe secvențe, până la însușirea
coregrafiei,
3. ultima fază - relaxarea musculaturii (stretching) pentru a evita apariția febrei
musculare și pentru refacerea imediată a organismului.
Un mod foarte eficient de lucru este construit din structuri simple cu exerciții de bază
pentru nivelul începător, atractive și ușor de realizat, întâlnite în toate lecțiile (în partea
introductivă de încălzire), combinate cu pașii de bază din aerobicul clasic, pași simplii
de dans (latino) și exerciții analitice (cu și fără accesorii de fitness) de tonifiere,
modelare și reducere a țesutului adipos la nivelul întregului corp.
Coregrafiile simple, de dans, combinate cu efortul fizic sunt metodele perfecte pentru o
oră de step aerobic. Pe lângă scăderea în greutate rapidă, datorită ritmului dinamic în
care se ține ora, dansul, efortul, tonifierea și relaxarea mușchilor sunt alte patru
procedee pe care le luăm în calcul în alcătuirea orelor de step.
Muzica folosită are un ritm pe care specialiştii îl consideră optim pentru acest stil de
mişcare - 120 bpm - pentru ca toate exerciţiile să poată fi executate corect şi, în acelaşi
timp, să fie eficiente. Specialiştii "Consiliului American pentru Exerciţii" subliniază
faptul că un ritm de execuţie mai rapid de 128-130 bpm prezintă riscuri crescute de
accidentare şi supra-antrenament, iar plusul de intensitate obţinut nu este benefic pentru
sănătate.
La nivelul începător, se învață pași de bază: march, basic step, knee up, kick, jumping
jack etc., iar viteza de execuție a acestora este mai mică.
La nivelul intermediar/avansat deja se învață combinații complexe, explicate pe pași
de bază și de legătură, la sfârșitul lecției obținându-se o coregrafie completă,
distractivă și plină de energie. Printre pașii complecși care se pot învăța la o clasă de
nivel avansat, se întâlnesc denumiri care duc mai degrabă spre dansul sportiv:
mambo, cha-cha, twist; deci pe lângă efectele benefice ale antrenamentului,
participanții dobândesc și calități de dansator.
Programul de exerciții de step aerobic
Componentele unui program de exerciții din step aerobic trebuie să cuprindă: parte
de încălzire, o selecție a tipului de exercițiu, frecvența, durata, intensitatea exercițiilor
fizice, îmbunătățirea forței, antrenament pentru mobilitate articulară, stabilirea
obiectivelor de fitness, un plan de progresie și siguranță.
Plan de progresie a antrenamentului aerobic
Periodic, anumite componente ale programului de exerciții trebuie reevaluate pentru
a ne asigura că ne vom îndeplini obiectivele. Pe măsură ce un individ progresează, un
accent deosebit ar trebui pus pe: frecvența, durata, intensitatea exercițiului și nivelul
de mobilitate.
Etapele de obținere a suportului aerob - Progresia suportului aerob (cele 3 etape)
1. Etapa inițială de obținere a suportului aerob,
2. Etapa îmbunătățirii suportului aerob,
3. Etapa întreținerii suportului aerob.
Etapa inițială de obținere a suportului aerob
Această primă etapă este aceea în care corpul se pregătește pentru un program de
obținere a suportului aerob și durează aproximativ 4-6 săptămâni. Este indicat ca o
persoană aflată în etapa inițială, să aplice nivelul începător în exerciții aerobice și de
stretching. La început, frecvența exercițiilor ar trebui să fie la două zile cu o durată
(timpul) între 12-15 minute.
Foarte important de reținut este nivelul de intensitate al programelor uzuale de
exerciții aerobice care se încadrează între 60-90% din frecvența cardiacă maximă. Cu
toate acestea, în etapa inițială, pentru începători se recomandă ca exercițiile să aibă un
nivel constant la o frecvență cardiacă maximă, aproape de 60%. Această intensitate
poate varia în funcție de factori precum: vârsta, nivelul de fitness, greutatea corporală,
starea medicală sau numeroși alți factori.
Etapa îmbunătățirii suportului aerob
Această a doua etapă este cea în care are loc cea mai mare parte a asigurării suportului
aerob și durează aproximativ 8-20 de săptămâni. Aici intensitatea exercițiului și durata
cresc mai rapid decât în ​etapa inițială. Frecvența poate crește până la 5 x/ pe
săptămână.
Etapa întreținerii suportului aerob
Această a treia etapă este aceea în care o persoană și-a îndeplinit obiectivul de fitness
și încearcă să o mențină. Reevaluarea periodică este recomandată. Variațiile de
exerciții sunt utile pentru a evita plictiseala și pentru a maximiza efectele exercițiului.
Frecvența poate fi crescută de 6 x/ pe săptămână pentru practicanții avansați.
Metode de antrenare a sistemului cardio-respirator - există 5 tipuri de metode de
antrenament de bază:
1. Pregătire continuă,
2. Antrenament cu intervale,
3. Antrenament de tip Fartleck,
4. Antrenament pe circuite
5. Antrenament aerobic.
1) Pregătire continuă
O metodă de antrenament în care nivelul de intensitate este menținut continuu între
50% - 85% din maximum de consum de oxigen. Pregătirea continuă este împărțită în 2
categorii. Sunt distanțe intermediare și lungi cu intensitate mică.
a) Distanța intermediară se realizează făcând exerciții aerobice continue, de obicei,
pentru o perioadă de 20 -60 minute.
b) Distanța lungă se realizează prin efectuarea de exerciții aerobice continue, de
obicei pe o perioadă mai mare de 60 de minute.
2) Antrenament cu intervale
Se referă la o metodă de antrenament care folosește niveluri ridicate de intensitate
intercalate cu niveluri mici de intensitate, în intervale repetate. Acest tip de
antrenament este deosebit de benefic pentru persoanele care abia încep un exercițiu
aerob, un program sau cei care au o condiție cardio-respiratorie scăzută. Motivul este
că oferă individului o ocazie de a se recupera în timpul etapelor cu intensitate scăzută
care fac parte din antrenamentele pe intervale. Un exemplu de antrenament pe intervale
este pedalarea la bicicletă timp de trei minute la o intensitate mare, urmată imediat de
două minute la o intensitate foarte mică. Această schimbare poate fi repetată de cinci
până la zece ori într-o sesiune de antrenament.
De câte ori o persoană va repeta această metodă, de trecere de la un nivel înalt de
intensitate la un nivel scăzut este determinată de nivelul de fitness al individului. De
asemenea, acesta determină și intensitatea utilizată atât la nivel superior, cât și
inferior.
3) Antrenament de tip Fartleck
Antrenamentul de tip Fartleck este o formă de formare similară cu „Antrenamentul
cu Intervale” (un tip de antrenament în care se întrepătrund perioade specifice cu
intensitate ridicată cu perioade specifice de intensitate redusă). Diferența dintre cele
două tipuri de antrenament este faptul că la pregătirea de tip Fartleck, intervalele de
intensitate mare - intensitate joasă nu sunt măsurate în mod specific dar în schimb
sunt determinate de modul în care simte sportivul.
4) Antrenament pe circuite
Reprezintă un tip de antrenament de forță, folosind aproximativ 10 -12 exerciții, care
este conceput pentru a antrena grupele musculare majore, în ordine pornind de la cele
mai mari către cele mai mici grupe musculare. Este o metodă eficientă în timp, care
de obicei durează doar aproximativ 20-25 de minute și, deoarece exercițiile sunt
efectuate în succesiune rapidă, există anumite niveluri de condiționare aerobă.
5) Antrenament aerobic
Se referă la un antrenament aerobic individualizat, preferențial, axat spre partea utilă. Cu
acest tip de antrenament, persoanele utilizează orice varietate de metode de pregătire,
precum și orice varietate de intensități sau aparate de gimnastică aerobică. Acest tip este
realizat în general de către persoane care se află în faza de întreținere a suportului fizic,
care tind să-și dorească doar un efort aerob care să reducă plictiseala. Prin urmare, ele
pot alterna între două sau mai multe activități aerobe la diferite niveluri de intensitate și
la propria lor discreție. În plus, trecerea de la un exercițiu la altul ajută la prevenirea
suprasolicitării unei anumite grupe musculare și oferă organismului un antrenament
muscular complex împreună cu beneficiile exercițiilor aerobe. Un exemplu tipic de
antrenament cu o durată de 50 de minute este:
• încălzirea cu alergare timp de 15 minute, apoi mers pe bicicletă la o intensitate
ridicată timp de 20 de minute, urmată de revenirea treptată a organismului, pe o
bandă de alergare pentru încă 15 minute.
Cât de mult trebuie să practici step aerobic?
Unul dintre motivele principale pentru care dorim să practicăm sport și să facem un efort
suplimentar este să ardem acele calorii care desigur ar echivala cu pierderea în greutate.
Există persoane care atât de mult și-au dorit să slăbească, încât ar fi exersat zi-noapte.
Își dau seama, cu cât fac mai mult efort, cu atât scapă mai repede de excesul de
greutate. Dar…
Când este mult prea mult?
Deși majoritatea oamenilor duc un stil de viață sedentar și prin urmare, lipsesc
activitățile fizice indicate pentru o sănătate optimă, există și cei care, odată ce înțeleg
acest aspect, reușesc să treacă peste acel prag de comoditate.
Prea mult sau prea puțin din orice activitate, perturbă echilibrul modului în care
funcționează corpul nostru. Acest lucru se aplică și exercițiilor fizice aerobice.
Exagerând cu un efort fizic, cum ar fi creșterea atât a intensității, cât și a frecvenței
exercițiilor, îi poate dăuna corpului mai mult decât a-i aduce un beneficiu.
Deci, de unde știm că exagerăm? Iată câteva dintre semne:
• ne confruntăm cu probleme de somn,
• există o pierdere a poftei de mâncare,
• frecvență ridicată o apariției răcelilor,
• dureri de cap,
• picioarele se simt grele,
• frecvența pulsului este crescută, mai ales dimineața, după trezire,
• de cele mai multe ori apar dureri musculare care nu dispar.
• exercițiile te fac să te simți obosit în loc să-ți ofere un plus de energie.
Așadar, apar următoarele întrebări:
Cât de mult trebuie să fac efort?
Cât de mult este suficient?
Studiile au arătat că pentru un exercițiu cardio eficient, cum ar fi stepul aerobic, sunt
necesare:
• între 90 - 180 minute pe săptămână,
• antrenament alternativ, moderat și intens, împărțit în 3 - 4 ședințe de jumătate de
oră,
• să obțineți între 60% și 70% din valoarea maximă a ritmului cardiac (ca reper de
măsurare, acesta este nivelul în care puteți purta o conversație în timp ce lucrați).
Când practicăm stepul aerobic este important să existe continuitate, în special pentru
cei care au ca scop pierderea în greutate, și să se axeze mai mult pe durata, decât pe
intensitatea antrenamentului.
Cu acest tip de exerciții, voi reuși să scap de țesutul adipos din zona abdomenului?
Există un drum lung, dar da, se poate arde țesutul adipos din zona abdomenului. Toate
acestea depind de intensitatea și de durata exercițiilor.
Conform unui nou studiu care a fost publicat în Journal of Applied Psychology,
exercițiul aerobic este mai eficient pentru scăderea procentului de grăsime corporală în
comparație cu alte tipuri de antrenament, cum ar fi cele de forță și rezistență.
Deși exercițiile de forță și rezistență, cum ar fi planșele, flotările și genuflexiunile ajută
la creșterea masei musculare, antrenamentul aerobic ca și stepul aerobic sunt mai
eficiente pentru pierderea țesutului adipos din zona abdomenului, deoarece organismul
arde mai multe calorii în timpul acestui tip de exerciții fizice.
Bazele contorizării caloriilor
Cu siguranță sunt și alte câteva activități cum ar fi gimnastica aerobică, în care putem
arde caloriile mai repede, dar stepul aerobic duce efortul la un nivel mai ridicat prin
posibilitatea modificării nivelului platformei de step în funcție de dificultatea dorită.
Studiile au arătat că o persoană de 65 de kilograme poate arde 260 de calorii în timpul
unui antrenament de step aerobic de 30 de minute, la intensitate specifică pașilor cu
impact scăzut (Low Impact). O persoană de 90 de kilograme ar putea arde de la 372 de
calorii în timpul unei ședințe de step aerobic cu intensitatea pașilor High Impact.
Pe de altă parte, o persoană care practică jogging-ul, trebuie să alerge destul de mult
și la o intensitate crescută ca să atingă aceste valori.
Un alt aspect important este motivația care, în cazul stepul-ui aerobic este mult mai
ușor să motivezi o persoană deoarece se practică în grup, în comparație cu jogging-ul
individual. Grupul are influență benefică prin faptul că la un nivel mai înalt, toată
lumea încearcă să aibă o execuție omogenă, să lucreze mai mult și într-un ritm mai
dinamic.
Pierderea în greutate prin step aerobic
Pierderea în greutate se realizează pur și simplu prin arderea mai multor calorii decât
ai consumat. Aceasta se numește deficit de calorii și poate fi monitorizat cu ușurință
ori de câte ori începeți un curs de step aerobic pentru pierderea în greutate.
Un deficit caloric de 3.500 de calorii ar trebui să fie un kilogram de grăsime
corporală, astfel încât aceasta să poată fi pusă în aplicare ca țintă în pierderea în
greutate pe săptămână, cu vizite regulate la lecțiile de step aerobic.
Pe de altă parte, o persoană care practică jogging-ul, trebuie să alerge destul de mult
și la o intensitate crescută ca să atingă aceste valori.
Un alt aspect important este motivația care, în cazul stepul-ui aerobic este mult mai
ușor să motivezi o persoană deoarece se practică în grup, în comparație cu jogging-ul
individual. Grupul are influență benefică prin faptul că la un nivel mai înalt, toată
lumea încearcă să aibă o execuție omogenă, să lucreze mai mult și într-un ritm mai
dinamic.
Pierderea în greutate prin step aerobic
Pierderea în greutate se realizează pur și simplu prin arderea mai multor calorii decât
ai consumat. Aceasta se numește deficit de calorii și poate fi monitorizat cu ușurință
ori de câte ori începeți un curs de step aerobic pentru pierderea în greutate.
Un deficit caloric de 3.500 de calorii ar trebui să fie un kilogram de grăsime
corporală, acesta putând fi stabilit ca țintă în scăderea în greutate/săptămână, cu
antrenamente de step aerobic în regim continuu. În acest fel este posibil să se ajungă
la pierderi semnificative în greutate.
Cu cât crește intensitatea, cu atât este ars mai mult țesut adipos și în paralel se
dezvoltă partea musculară, ușurând arderea caloriilor și pierderea în greutate.
Clasele de Step pot fi diferite ca şi structură iar cele mai practicate sunt
următoarele:
Step & Sculpt – se învață mișcări de bază din step aerobic clasic, combinate cu
diferite obiecte destinate gimnasticii aerobice de întreținere, în principal mini-
gantere, dar pot fi folosite și corzi/benzi elastice cu sau fără saltele clasice, etc. Sunt
exerciții foarte eficiente într-un program combinat, având ca scop dezvoltarea
trenului superior putând fi selectiv lucrate următoarele segmente: brațe, umeri,
abdomen, talie, coapse, mușchi fesieri. Nivelul efortului este de intensitate moderată
spre medie.
Step&Dance – Lecție care se bazează pe combinații de pași specifici: urcări,
coborâri, deplasări, traversări, sărituri (pe step) și pași din dansul latino (mambo,
piruete etc.) care până la finalul lecției sunt transformați în blocuri operaționale
coregrafice. Creșterea dificultății exercițiilor coregrafice și a volumului de sarcini va
contribui la îmbunătățirea sistemului cardio-vascular, rezistenței și coordonării
mișcărilor. Nivelul de efort este de intensitate medie.
Step&Ton - Acest tip de lecție cuprinde o varietate de exerciții destinate creșterii
rezistenței sistemului cardio-vascular, forței, mobilității și rezistenței musculare.
Se folosesc bare speciale de gimnastică (clasa body-pump), reduse ca dimensiune și
greutate pentru a putea susține eforturi continue de 15 - 30 minute, dublate cu
exerciții pentru toate lanțurile musculare principale, astfel ca după un program, să fie
lucrată întreaga musculatură.
Efortul este mediu spre submaximal, programul adresându-se persoanelor cu un
suport fizic optim, efortul putând fi ajustat în funcție de nivelul grupei de lucru.
Step mix creativ – Este o clasă combinată de Step clasic cu exerciții libere, exerciții
cu obiecte portative specifice (mini-gantere, bare, mini-haltere, benzi elastice, saltele
de aerobic), sărituri, pași de dans, mișcări specifice pe platforma de step.
Este o lecție care se poate adapta oricărui nivel de pregătire, oricărei greutăți
corporale sau vârste, nivelul de efort fiind variabil (de la moderat spre maximal) în
funcție de grupa de lucru. Se pune accentul pe dinamica mișcărilor de bază din stepul
aerobic și pe lucrul corect cu accesoriile folosind structuri simple de exerciții de bază
pentru toate grupele musculare mari (coapse, spate, piept). Este tipul de efort ideal
pentru tonifierea întregului corp și pentru scăderea în greutate.