Conținutul și metodica

învățării pașilor și
combinațiilor de pași din step
aerobic
CURS IV
 Pași Low Impact şi High Impact
 pas cu pendularea gambei înapoi (heel up sau Leg Curl);
 pas încrucișat (grapevine);
 Box step și Jazz square;
 Kick;
 Skip;
 Lunge;
 Step touch și Double Step touch;
 Jog;
 Jumping Jack;
 pas în I (I step);
Acești paşi se pot executa:
1. prin repetiția lor într-o ordine aleatorie sau
2. se pot executa în serii de câte 8 repetări ale aceluiași pas alcătuind un set complet de 32
timpi.
 Aceste cifre nu sunt întâmplătoare, numărul fiind dat de cei 8 timpi ale fiecărei fraze
muzicale iar 4 fraze muzicale de 8 timpi alcătuiesc un bloc muzical (operaţional) de 32 de
timpi.
 Pe acest bloc muzical se execută o combinație de pași rezultând în final o coregrafie care
se repetă de câteva ori în funcție de timpul alocat fiecărei părți din antrenament sau de
rezistența fizică pentru dansul aerobic sau pe stepper al practicanților.
12. Pas cu pendularea gambei înapoi (Heel up sau Leg Curl)
Este un pas des întâlnit în gimnastica aerobică şi în stepul aerobic, acesta fiind dinamic şi
atractiv.

Tehnica de execuţie se referă la realizarea unei sărituri simultan cu pendularea gambei spre
înapoi cu călcâiul cât mai aproape de şezută, executată cât mai energic. Se poate porni din
stând sau din stând depărtat.
 Indicaţii metodice
• În primă fază se va învăţa cu sprijin la bară, din stând şi cu accent pe mişcarea
de pendulare a gambei;
• urmează execuţia din depărtat;
• se va executa pe diferite ritmuri şi tempo-uri;
• se va executa în combinaţie cu mişcări de braţe şi cu alţi paşi.
P.I. Din stând cu fața spre stepper:

1. Pas înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper;

2. Pendularea gambei piciorului stâng spre înapoi fără a atinge platforma;
3. Coborârea piciorului stâng înapoi pe sol;
4. Apropiere cu piciorul drept și revenire în P.I.

https://www.youtube.com/watch?v=bv3Zf2o1aLQ
https://www.youtube.com/watch?v=HRsBe13Oz8Q
13. Pas încrucișat (Grapevine)
Acest pas se execută doar pe sol, fără ajutorul platformei. Este un pas folosit în special la începutul
lecției, în partea de pregătire a organismului pentru efort și ca tranziție în diferite combinații de pași.
Se realizează în 4 timpi și poate fi executat ca Low Impact sau High Impact.

P.I. Din stând:

1. Pas lateral cu piciorul drept cu trecere în stând depărtat;

2. Pas încrucișat cu piciorul stâng prin spatele piciorului drept;
3. Pas lateral cu piciorul drept cu trecere în stând depărtat;
4. Apropiere cu piciorul stâng și revenire în P.I.

https://www.youtube.com/watch?v=YYJaLIE2V-Y
14. Box step și Jazz square

Box step este un pas de dans, de bază, numit după modelul pe care îl creează pe podea, care
este cel al unui pătrat sau al unei cutii. Este folosit într-o serie de dansuri în stil american cum ar fi:
rumba, vals, foxtrot, dance, hip-hop și în sportul aerobic. În timp ce poate fi efectuat individual,
acesta poate fi realizat și cu un partener.

Jazz square este de asemenea un pas împrumutat din dans și seamănă foarte bine cu box step.
Fiecare pas este cu transfer complet de greutate, se execută în 4 timpi însă jazz square prezintă
câteva caracteristici tehnice care îl deosebesc de box step.

În rândurile următoare vom prezenta tehnica de execuție pentru a putea evidenția micile diferențe
între cei 2 pași.

A. Box step – P.I. Stând

1. Pas înainte cu piciorul drept;
2. Trecere în stând încrucișat cu piciorul stâng peste dreptul;
3. Pas înapoi cu piciorul drept;
4. Pas lateral cu piciorul stâng cu trecere în stând depărtat.
B. Jazz square - P.I. Stând

1. Treceți în stând încrucișat cu piciorul stâng peste piciorul drept;

2. Pas înapoi cu piciorul drept;
3. Pas lateral cu piciorul stâng cu trecere în stând depărtat.
4. Pas înainte cu piciorul drept cu finalizare în stând depărtat în plan sagital.

https://www.youtube.com/watch?v=-KXxInW3RbU
https://www.youtube.com/watch?v=oa1PDmtUtuI
https://www.youtube.com/watch?v=Rjr2e1mdiCU
15. Kick
Tehnica de execuție – Kick-ul constă într-o ridicare energică a piciorului liber la diferite grade
de amplitudine (45°, 90°, +90°, 180°). Se folosește atât în gimnastica aerobică
competițională, de întreținere cât și în stepul aerobic.

Se poate executa cu Low Impact sau High Impact pe 2 sau 4 timpi. Desprinderea de la sol
(săritura) este scurtă și controlată. Mișcarea piciorului liber trebuie să fie energică, să aibă o
traiectorie precisă, iar poziția trunchiului să fie menținută pe întreaga perioadă a mișcării.

Ca direcții de mișcare poate fi executat:

Înainte
pe loc Lateral
Înapoi

Înainte
Lateral
cu deplasare Înapoi
Indicatii metodice:
• se va învăța mai întâi mișcarea de jette și grand battement la bara de balet;
• se va executa cu ambele picioare;
• se pot realiza din deplasare cu susținere și ajutor din partea profesorului;
• se execută mai întâi cu amplitudine mică și progresiv se crește amplitudinea;
• se va executa simultan cu diverse acțiuni: bătăi din palme sub piciorul de balans, ridicarea
piciorului activ cu atingerea unor obiecte suspendate.

P.I. Din stând:

1. Ridicarea energică a piciorului drept/stâng la diferite grade de amplitudine;
2. Revenire;
https://www.youtube.com/watch?v=3b5eUR2STik
https://www.youtube.com/watch?v=grRNrZWUPWw

P.I. Din stând:

1. Pas înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper;
2. Ridicarea energică a piciorului stâng la diferite grade de amplitudine;
3. Pas înapoi cu piciorul stâng cu revenire pe sol;
4. Apropiere cu piciorul drept și revenire în P.I.
https://www.youtube.com/watch?v=Q0bgM_O1VFk
16. Skip
Skipul face parte din pașii de bază ai gimnasticii aerobice.

Tehnica de execuție - este un pas High Impact și vizează realizarea acestuia pe suportul
a două sărituri, în timp ce piciorul pendulant se îndoaie spre înapoi și se întinde energic spre înainte-
jos sau spre lateral-jos la 45°.

Se poate executa:
 pe loc – înainte, lateral;
 cu deplasare – înainte, înapoi, lateral;
 pe diagonală, în cerc sau arc de cerc;
 combinată cu poziții și/sau mișcări de brațe sau cu alte segmente corporale cu întoarcere.

Indicații metodice:
• se va învăța pe loc apoi cu deplasare;
• se vor folosi diferite obiecte suspendate astfel încât să se realizeze acțiunea de lovire energică la
45°
• se va executa la început cu mâini pe șold apoi cu mișcări diverse de brațe;
• va urma combinația cu diferiți pași.
Variante: lateral și cu întoarcere
https://www.fig-aerobic.com/6-Variety-step-skip_a1067.html

P.I. Din stând (piciorul drept conducător)- se execută:

1. Săritură pe piciorul stâng simultan cu îndoirea energică a piciorului drept spre înapoi;
2. Săritură pe piciorul stâng simultan cu întinderea energică a piciorului drept spre înainte jos;
3. Săritură în stând.
https://www.youtube.com/watch?v=0Lo5qXbPd50

17. LUNGE
In general, Lunge se realizează dintr-o săritură în fandare înainte sau lateral, cu revenire. Se
poate executa Low Impact sau High Impact și se execută în 2 timpi.

Tehnica de execuție - Lunge side (lateral) se concretizează prin săritură în depărtat cu un

picior întins sprijinit lateral pe vârf iar piciorul de bază, semi-îndoit.

Lunge back (înainte) fandarea se execută în plan sagital, piciorul dinainte fiind semi-îndoit, iar
celălalt întins înapoi, sprijinit pe talpă. Trunchiul este drept, axul umerilor și al șoldurilor este
orientat spre înainte, la fel și genunchiul piciorului îndoit.
Indicații metodice
• se va lucra mai întâi poziția de fandare, cu trunchiul drept, cu susținere la bara de balet;
• același exercițiu cu mici sărituri;
• sărituri alternative cu schimb de pe un picior pe celălalt;
• Lunge cu deplasare pe direcții diferite, spre înainte, înapoi, lateral;
• Lunge cu mișcări diferite de brațe.

P.I. Din stând - se execută:

1. Săritură în poziție de fandare cu piciorul drept/stâng înainte/lateral;
2. Revenire.
https://www.youtube.com/watch?v=HUTp3IQkD_E
https://www.youtube.com/watch?v=NMTl_WhTcQg
18. Step touch (Tap up) și Double Step touch
Tehnica de execuție - se bazează pe realizarea unui pas pe direcțiile înainte-înapoi sau lateral
stânga-dreapta, urmat de apropierea celuilalt picior cu oprire pe pingea (vârful piciorului) sau pe
călcâi. Acesta se poate executa ca pas Low sau High Impact, în 2 timpi și cu diferite poziții finale:
• cu apropiere la piciorul de bază,
• în depărtat,
• încrucișat,
• fandat, etc.

In stepul aerobic vom întâlni pasul sub denumirea de Tap up și este asemănător cu Step touch doar
că intervine mișcarea de urcare – coborâre pe platforma stepper.
Double Step touch se bazează pe aceleași caracteristici tehnice ca la step touch doar că pasul de
bază va fi dublat (repetat) în aceeași direcție de deplasare.

Indicații metodice
• se va învăța mai întâi pasul "March";
• cu fața la oglindă se vor studia pozițiile de echilibru ale pasului, cu mâinile pe șold;
• se vor învăța în ordinea următoare: cu apropiere pe pingea, pe călcâi și pe vârf;
• se vor repeta în ritmuri și tempo-uri diferite, în combinații cu alți pași și cu mișcări de brațe.
A. Step touch - P.I. Din stând - se execută:
1. Pas lateral cu piciorul drept;
2. Apropiere cu piciorul stâng cu finalizare în stând cu genunchii semi-îndoiți;

B. Double Step touch - P.I. Din stând - se execută:

1. Pas lateral cu piciorul drept;
2. Apropiere cu piciorul stâng în stând cu genunchii semi-îndoiți;
3. Continuăm deplasarea cu pas lateral cu piciorul drept;
4. Apropiere cu piciorul stâng cu finalizare în stând cu genunchii semi-îndoiți;

https://www.youtube.com/watch?v=jaSGU9cj5vA https://www.youtube.com/watch?v=Epba-UB_G5c
https://www.youtube.com/watch?v=_02zQx1v0VU
19. Jog - Alergare

Alergarea, alături de mers este acțiunea prin care se asigură baza pregătirii corporale și este
fundamentală în realizarea altor pași din gimnastica și stepul aerobic. Este considerat a fi un pas
High Impact.
Tehnica de execuție - are în vedere poziția corpului care în timpul alergării trebuie să respecte
următoarele criterii:
• genunchiul piciorului pendulant să fie orientat spre înainte,
• pendularea gambei înapoi să se realizeze cu un nivel maxim de amplitudine,
• contactul cu solul să fie pe pingea.

Se poate executa pe loc sau din deplasare cu: fața, spatele, lateral, spre înainte, pe diagonală, în
cerc sau arc de cerc. De asemenea poate fi combinat cu poziții și/sau mișcări de brațe sau cu alte
segmente corporale, cu întoarcere, cu viteză constantă, accelerată, inegală, în combinații
accentuată – lentă, stilizată.

Variante:
• alergare în depărtat;
• alergare cu depărtarea și apropierea picioarelor;
• alergare cu genunchii sus;
• alergare cu pendularea picioarelor lateral.
Indicații metodice
• se învață mai întâi pe loc apoi din deplasare;
• în fața oglinzii cu diferite mișcări de brațe;
• simultan cu alte mișcări de brațe;
• mai întâi se va executa alergarea ușoară apoi accelerată;
• se va trece de la uniform la schimbări de ritm, cu frecvențe diferite, în combinații cu alți pași, pe
teme muzicale diferite, cu interpretări diverse în funcție de mesajul muzical.

P.I. Din stând - se execută:

1. Săritură pe piciorul drept simultan cu pendularea piciorului stâng înapoi și urcare pe stepper;
2. Mutarea greutății pe piciorul stâng simultan cu pendularea piciorului drept înapoi;
3. Pas înapoi cu piciorul drept cu coborâre pe sol;
4. Apropiere cu piciorul stâng cu revenire în P.I.

https://www.youtube.com/watch?v=dt7FAEYRLC4
https://www.youtube.com/watch?v=gzr7J4JkxRg
20. Jumping Jack

Jumping Jack este unul dintre cei mai dinamici pași de bază din gimnastica aerobică și este
încadrat în categoria High Impact. În stepul aerobic, îl întâlnim în faza de pregătire a
organismului pentru efort și este executat în cele mai multe cazuri pe sol. Din cauza dificultății
sale, foarte rar poate fi executat pe platformă.

Tehnica de execuție - se bazează pe realizarea unei sărituri în stând depărtat, cu genunchii

ușor îndoiți, în "demi-plie", cu vârfurile orientate spre exterior la 45°. In timpul săriturii, spatele
rămâne drept iar greutatea corpului trebuie să fie repartizată egal pe ambele picioare.
Se poate executa:
• cu deplasare înainte;
• cu deplasare spre înapoi;
• cu deplasare laterală;
• cu întoarcere.

Variații ale pasului Jumping Jack - https://www.youtube.com/watch?v=xz7MKetYCOM

Indicații metodice
• se vor învăța demi-plie-urile la bara de balet;
• același exercițiu fără sprijin la bara de balet;
• se va executa cu deplasare și cu diverse mișcări de brațe;
• execuție cu diferite ritmuri și tempo-uri;
• Jumping Jack cu diferite grade de întoarcere;
• Jumping Jack în combinație cu alți pași.

P.I. Din stând cu mâinile pe șold - se execută:

1. Săritură în stând depărtat cu genunchii ușor îndoiți;
2. Revenire.

https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
https://www.youtube.com/watch?v=Dw54bsKhwz4 Jumping Jack pe platformă
21. Pas în I (I step)

Tehnica de execuție - Acest pas se execută în 8 timpi și începe prin a urca pe stepper cu aceeași
tehnică folosită la pasul de bază, se continuă mișcarea cu Jumping Jack pe platformă, urmat de
revenire cu ambele picioare pe sol și în final, se execută încă un Jumping Jack.

P.I. „I" step, din stând cu fața orientată către stepper - se execută:

1. Pas înainte cu piciorul drept cu urcare pe stepper în zona centrală;

2. Apropiere cu piciorul stâng cu urcare pe stepper în stând;
3. Săritură în stând depărtat cu genunchii ușor îndoiți;
4. Revenire;
5. Pas înapoi cu piciorul drept cu coborâre pe sol;
6. Apropiere cu piciorul stâng în stând pe sol;
7. Săritură în stând depărtat cu genunchii ușor îndoiți;
8. Revenire în P.I.

https://www.youtube.com/watch?v=VTJTC_El4NQ