Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7

1 felie 1 cutie 2 felii de paine prajita 1 cana 1 cana 1 Pahar 1 ou-

de branza 1 lingura pasta de Smoothie Smoothie de iaurt omleta
branza Fagaras branza –tip Almette cu 1 pahar de mic cu 1
teleme 1 felie de 1 rosie lapte/iaurt lapte ½ lingura
a paine prajita ,1/2 1/2 Cana de Banana, telemea
1 Mar Ceai/cafea -1 cana banana, 1 cereale de ½ Cana rasa -
2 lingura de mic dejun de 1 felie
linguri Ceai/cafea merisoare 1 lingura de cereale de paine
de -1 cana /goji,3 miere de mic integrala
zacusc linguri de 1 cana de dejun 1
a ovaz +1 afine Portocal
praf de Ceai/caf a medie
Ceai scortisoar Ceai/cafea ea -1
-1 a -1 cana cana Ceai/caf
cana Ceai/cafea ea -1
-1 cana cana
Pranz
350 ml 350 ml 350 ml supa crema de 120g Rasol Varza cu 250g 250g
ciorba ciorba de dovlecel/conopida/broc de vita/ carne de Sote de Conopida
de legume coli/ legume cotlet slab curcan la fasole gratinata
legume cuptor verde
150 de 150g Legume la cuptor ( 1 cartof 1 lingura
200g legume la broccoli, ardei, fiert natur iaurt 200g
salata gratar - conopida, cartof dulce) Puteti grecesc Peste
verde dovlcei, 120g Peste slabl gratar manca 2 zile 2% slab la
cu rosii vinete, rosii, 150g varza la rand sau gratar
cherry ardei murata chiar sa 150g
si puneti la mamaliga
teleme congelator
a, 1 pentru
lingura saptamana
de ulei viitoare
de
maslin
e, sare,
piper
dupa
gust si
zeama
de
lamaie
+
100g
ton
Varianta de pranz a serviciu – meniul zilei
1 mar
Cina
1.5 350g -i 150g peste la gratar 1 jumatate Tigaie 150g 4
cana Legume a la 200g Salata verde de avocado (picanta) de Peste la bruschet
Salata greque cu ou la legume : ½ gratar cu e cu rosii
calda 1 lingura de cuptor cu cana 150g si
de smantana/ia sare, piper ciuperci, ½ morcovi mozzarell
spanac urt –optional si boia iute cana si a si
1 felie Se taie dovlecel broccoli busuioc
de 100g orez avocado in cuburi, 3-4 fierti
paine fiert 2 se pune buchetele asezonati la cuptor
prajita oul in de cu zeama
gaoace se broccoli,1/2 de Salata
120g adauga ardei gras, ½ lamaie/ mare de
pastrav condiment tulpina de mujdei cruditati
la ele si se da praz taiata / de
gratar la cuptao felii, rosii rucola cu
pana se cherry , ulei rosii
face oul. de cherry,
cocos/masli ceapa
1 felie de ne, sare, verde,
paine piper, ardei ridichi
prajita iute
Salata de (optional),
rucola cu zeama de
parmesan lamaie –
( 1 lingura) optional – se
rosii cherry, gatesc in
1 lingurita tigaie la foc
de ulei de mediu pana
masline, cand
sare, piper legumele
si otet sunt facute
balsamic – dar raman
dupa gust crocante
100g
Mamaliga
-1/2 cana
Retetar:

Salata de spanac calda cu ou fiert

Ingrediente Cantitate Mod de preparare

/ portie Se curate spanacul si se spala sub jet de apa. Se opareste 2
minute in apa cu un praf de sare si se scurge.
Spanac 300g Dressing: 1 lingurita de mustar cu 1 lingura de ulei de maline
Mustar 5g -1 lingurita si zeama de la ½ lamaie, se amesteca peana se obtine un sos
 Ulei de 15g-1 lingura pentru salata care se adauga peste spanacul bine scurs si
masline peste feliile de ou fiert
Ou fiert tare 1 bucata
Lamaie ½ bucata

Legume a la greque

Ingrediente/ Cantitate Mod de preparare:

portie
Intr-o tigaie se soteaza legumele taiate in bucatele mici
Dovlecei 50 (cubulete). conopida se rupe in floret mici. Dovleceii se
Fasole verde 50 adauga la sfarsit cand restul de legume sunt aproape gatite-
Morcovi 20 in uleiul de masline si se adauga si apa ca sa se inabuse. Nu
Conopida 50 trebuie sa fie foarte moi legumele ci sa isi pastreze o textura
Ulei de 15 si o consistenta putin crocanta.
masline Se servesc cu smantana si mamaliga
Marar Dupa gust
proaspat
tocat
Patrunjel Dupa gust
proaspat
tocat
Sare 0.5g
Smantana 25 – 1 lingura cu varf
Mamaliga 100g

Conopida gratinata

Ingrediente/ Cantitate Mod de preparare:

portie
Se fierbe conopida si se lasa la racit. Se face un amestec de
Conopida 150g faina cu apa rece-pana cand ajunge de consistenta lichida si
FAina 1 lingura se pune peste laptele care fierbe, cu sare. Se lasa sosul sa se
Lapte 50 ml raceasca putin timp in care se adauga si branza. Apoi intr-o
Unt 10g tava unsa cu putin unt se pune conopida si se rastoarna sosul
ou 1 bucata peste conopida si se lasa la cuptor pana se fac o crusta ( 10-
Telemea 50g 15 minute)
desarata
rasa
Sare
Verdeata ½ legatura patrunjel,
proaspata marar
Sote de fasole verde

Ingrediente/ Cantitate Mod de preparare:

portie
Se soteaza in uleiul de masline ceapa tocata marunt.. Se
Fasole verde 300g adauga fasolea verde curatata si oparita –poate sa fie si din
Rosii in sos 1/2 conserva borcan si rosiile cu sosul de rosii cu tot. Se sareaza si se lasa
de rosii la fiert.Se adauga veredeata.
Ulei de 1 lingura
masline
Verdeata ½ legatura de patrunjel
Sare
Ceapa

Varza cu carne tocata de curcan

Ingrediente/ Cantitate pentru 6 portii Mod de preparare:

portie
Se soteaza in uleiul de masline ceapa tocata marunt in care s-
500g carne a adaugat si frunza de dafin, piperul . Se adauga carnea de
de curcan curcan si se rumeneste putin pana se maroneste apoi se
macinata adauga varza taiata in fasii, rosiile si restul ingredientelor. Se
1 varza 300g mai adauga 1-2 cani de apa si se introduce la cuptor.
murata Se serveste cu 1 lingura rasa desmantana/iaurt si 1 felie de
potrivita paine.
(1kg)
Bulion de ½ sticla
rosii
Rosii in sos 1 conserva
de rosii
Ulei de 1 lingura
masline
Verdeata ½ legatura de patrunjel
2 foi de dafin
Piper negru boabe si
macinat dupa gust

Boia de dupa gust

ardei
iute/dulce
Ceapa 1 mare

Supa crema de orice fel – principiu general

Ingrediente/ Cantitate pentru 3 -4 Mod de preparare -principiu:

portie portii
Se soteaza in uleiul de masline ceapa tocata marunt in care s-
Ardei verde 1 a adaugat si frunza de dafin, piperul . Se adauga restul
Morcov 1-2 legumelor fara cartof taiate in cubulete mici. Se soteaza 3-4
Radacina de 1 minute Se adauga condimentele si apa cat sa le acopere bine,
pastarnac Cand sunt fierte se scurg legumele fara sa se arunce apa. Se
Praz ½ tulpina (partea alba) adauga in blender cartoful alb/dulce si apa treptat pana se
Cartof alb 1 mediu/1 cartof mic obtine consistent dorita. Se sareaza si se condimenteaza dupa
/dulce gust.
Sau ½ capatana Combinatiile de legume pot fi de orice fel. Daca se
1broccoli/ dorestesupa de dovlecel de exemplu se pune un dovlecel
conopida intreg si mai putin din restul legumelro. Cartoful se adauga la
Sau 1 mic oricare dintre variante.
Dovlecel Iaurtul este folosit la final in blender pentru gust si pentru
Ulei de 1 lingura subtiere. ( se poate si fara sau se poate adauga smantana dar
masline slaba -1 lingura- asigura cremozitatea supei)
sare dafin Se serveste cu crutoane de paine prajita.
piper Verdeturi
Ceapa 1 mare
Iaurt 1 mic