Masa 1 intre 7 – 9

Gustare intre 10 - 11
Masa 2 intre 12 - 14
Gustare intre 16 - 17
Masa 3 intre 19 - 20
Mesele se pot decala cu 30 min – 1 h, dar sa nu treaca mai mult de 3-4 ore intre ele
iar ultima masa sa fie cu 3 h inainte de somn.
Regulile sunt valabile cele scrise in primele meniuri, cu exceptia faptului ca de acum
cantitatile sunt scrise pt mancare in stare cruda ( daca o anumita masa se refera la
mancare in stare gatita, am specificat langa )

SAPTAMANA 1

ZIUA 1 SI 2

Masa 1

- o felie de paine fara gluten de dimensiunea a ½ din palma ta

- Unsa cu branza Philadelphia light
- 3 rosii cherry
- 3 ridichi

Gustare

- 10 capsuni

Masa 2

- Salata :
 140 g cartof pus la fiert natur
 ½ ceapa rosie taiata fasii lungi si foarte subtiri
 6 masline taiate marunt
  150 g muschi de vita la gratar cu condimente dupa gust si 10 g unt taiat
cuburi in salata
 40 g porumb fiert de la conserva
 Salata verde cat se poate de multa
 Sos : 2 linguri iaurt grecesc 2 % grasime, 1-2 catei de usturoi, sare si
piper

Gustare

- Cat incape intr-un pumn inchis de al tau de alune crude

Masa 3

- 270 g broccoli pus la fiert, pisat apoi cu 10 g unt, sare, piper si usturoi ras
( sa-ti iasa un pireu de broccoli )
- 200 g file de cod la gratar sau la cuptor in folie de aluminiu cu condimente
dupa gust

ZIUA 3 SI 4

Masa 1

- Blenduiesti :
 200 ml lapte de migdale
 2 linguri fulgi de ovaz fara gluten
 ½ banana mica
 6 capsuni

Gustare

- O budinca de vanilie de la alpro de soia ( 125 g )

Masa 2

- 60 g paste de linte pui la fiert dupa care le amesteci cu 60 g telemea de vaca

light rasa, o lingura seminte de dovleac crude si 3 rosii cherry coapte pe
gratar

Gustare
 - 80 g zmeura
- O lingura seminte de floarea soarelui crude

Masa 3

- O lipie fara gluten cu:

 ½ avocado pisat cu furculita, cu sare, piper, usturoi ras,
fulgi chilli, un strop zeama de lamiae
 Salata verde cat mai multa
 Ceapa rosie cat doresti
 50 g telemea de vaca light

ZIUA 5

Masa 1

- O lipie fara gluten cu :

 Branza Philadelphia light cu care ungi lipia intr-un strat
subtire
 Salata verde cat mai multa
 Ceapa verde cat vrei
 Un ou fiert
 2 ridichi

Gustare

- 3 caise sau o piersica sau nectarina

Masa 2

- 170 cartof pus la fiert natur cu condimente dupa gust si putin patrunjel tocat
marunt deasupra
- 80 g telemea de vaca light rasa si presarata deasupra

Gustare

- Cat incape intr-un pumn inchis de al tau de caju crud

Masa 3
 - Spanac cat vrei ca si cantitate ca nu ingrasa, tras la tigaie cu 10 g unt, usturoi
ras si condimente dupa gust
- 160 g halloumi si 4 rosii cherry la gratar

ZIUA 6 SI 7

Masa 1

- Budinca de chia ( se lasa peste noapte la frigider ):

 200 ml lapte de soia cu aroma de vanilie
 40 g seminte de chia
 O lingura sirop artar
- In momentul servirii adaugi : 2-3 capsuni taiate feliute, ½ banana taiata
rondele, 3 linguri de zmeura, cat iei cu doua degete de nuca de cocos

Gustare

- ½ banana taiata rondele

- Un iaurt zuzu stors mic

Masa 2

- Pizza ( preincalzesti cuptorul la 160 g si dai pentru circa 15 minute ):

 O lipie fara gluten
 3 linguri sos tomat Bio de la Lidl
 4 felii prosciutto cotto (de la Lidl )
 ¼ ardei rosu taiat marunt deasupra
 O ciuperca champignon taiata feliute deasupra
 30 g cascaval light ras deasupra

Gustare

- 80 g zmeura

Masa 3

- Salata:
 Salata verde cat vrei
 3 linguri de qinoa pusa la fiert inainte
  Ceapa rosie cat vrei
 o legatura patrunjel tocat marunt
 2 linguri samburi de rodie optional
 120 g ardei copt la gratar
 3 rosii cherry coapte la gratar
 2 linguri fulgi de drojdie inactiva Sanovita (Auchan )
 O lingura ulei de masline
 condimente

SAPTAMANA 2

ZIUA 1 SI 2

Masa 1

- o felie de paine fara gluten de dimensiunea a ½ din palma ta

- Unsa cu branza Philadelphia light
- Un ou fiert
- 4 ridichi

Gustare

- 10 capsuni
- O lingura seminte de dovleac crude

Masa 2

- Shaorma :
 O lipie fara gluten
 160 g piept de pui facut la gratar cu condimente dupa
gust
 Varza rasa oricat
 4 rosii cherry
 Sos : 2 linguri iaurt grecesc 2 % grasime, 1 catel de
usturoi mai mic pisat, sare si piper
Gustare

- Cat incape intr-un pumn inchis de al tau de fistic crud ( il masori fara coaja
lemnoasa )

Masa 3

- Salata din:
 150 g ciuperci la gratar cu condimente dupa si usturoi
ras, taiate cubulete in salata
 4 rosii cherry
 ceapa rosie ½
 80 g porumb fiert
 Salata verde cat mai multa
 60 g mozarela light
 Condimente
 o lingurita ulei de masline extravirgin

ZIUA 3 SI 4

Masa 1

- Blenduiesti :
 200 ml lapte de orez
 3 linguri fulgi de ovaz fara gluten
 120 g zmeura

Gustare

- Cat incape intr-un pumn inchis de al tau de nuca cruda

Masa 2

- Fierbi 60 g paste de linte si amesteci cu :

 4 masline taiate rondele
 3 rosii cherry coapte la gratar
 50 g cascaval light ras sau telemea de vaca light rasa
 Putina ceapa verde maruntita ( sau rosie )
  O lingurita ulei masline
 Sare, piper

Gustare

- 250 ml chefir

Masa 3

- 300 g conopida pusa la fiert, pisata apoi cu 10 g unt, 2 linguri de fulgi de

drojdie inactiva, sare, piper si usturoi ( pireu )
- 200 g file de cod la gratar sau la cuptor in folie de aluminiu cu condimente
dupa gust

ZIUA 5

Masa 1

- O lipie fara gluten cu :

 Branza Philadelphia light cu care ungi lipia intr-un strat
subtire
 40 g telemea de vaca light
 4 felii prosciutto crudo
 3 rosii cherry
 Ceapa verde cat vrei
 Castravete cat vrei
 Ruccola cat vrei

Gustare

- Un mar

Masa 2

- Cartofi la cuptor 190 g – cantitate cantarita dupa gatire

- 160 g muschi de vita sau de porc la gratar cu 10 g unt si condimente dupa
gust
- 150 g broccoli pus la fiert si contimentat apoi cu sos din o lingurita ulei de
masline extravirgin, sare, piper si usturoi ras
Gustare

- Cat incape intr-un pumn inchis de al tau de fistic crud ( masurat fara coaja
lemnoasa )

Masa 3

- Salata :
 Spanac oricat
 100 g mozarela light
 6 rosii cherry
 2 linguri fulgi de drojdie inactiva
 Ceapa rosie cat vrei
 Condimente
 O lingura ulei de masline extravirgin

ZIUA 6 SI 7

Masa 1

- Pancakes din 2 oua, ½ banana pisata, 2 linguri fulgi de ovaz fara gluten,
scortisoara, o lingurita ulei de masline sa nu se prinda
- Pui clatitele in farfurie si adaugi deasupra lor urmatorul sos blenduit:
 75 g iaurt grecesc 2% grasime
 o piersica sau nectarine
 O lingura sirop artar
- Ornezi cu 2 capsuni taiate feliute si o lingura fulgi de migdale

Gustare

- 10 g capsuni

Masa 2

- Bruschete din :
 2 felii de paine integrala cat ½ din palma ta puse la prajit
 Pe care razi apoi un catel de usturoi, stropesti cu o
lingurita ulei de masline extravirgin
  Adaugi 2-3 rosii cherry taiate cat mai marunt, amestecate
cu patrunjel tocat marunt, putina ceapa rosie toccata
marunt, sare, piper si usturoi ras

Gustare

- 150 g iaurt grecesc 2 % grasime

- 2 capsuni
- O lingura fulgi de migdale

Masa 3

- Salata:
 Spanac sau baby spanac cat mai mult
 120 g linte fiarta
 90 g mozarela light
 Ceapa verde si ceapa rosie cat vrei
 2 linguri fulgi de drojdie inactiva
 ½ ardei verde
 6 masline
 Condimente
 O lingura ulei de masline extravirgin

SAPTAMANA 3

ZIUA 1 SI 2

Masa 1

- Blenduiesti :
 200 ml lapte de soia de vanilie
 ½ banana
 8 capsuni
 2 linguri seminte de chia
 6 bucati de caju crud
Gustare

- Un iaurt zuzu stors mic

- O lingura seminte de dovleac crude

Masa 2

- Sandwich din lipie fara gluten cu :

 80 g cas proaspat de vaca
 80 fasole rosie
 80 g porumb fiert din conserva
 4 rosii cherry
 Ruccola oricat
 Ceapa rosie cat doresti

Gustare

- O para

Masa 3

- 200 g cottage cheese light

- 2 rondele de orez expandat integral

ZIUA 3 SI 4

Masa 1

- o felie de paine integrala de dimensiunea a ½ din palma ta

- unsa cu branza Philadelphia light
- 50 g bresaola ( lidl )
- ½ ardei rosu

Gustare

- 230 g capsuni sau 200 g cirese

Masa 2

- Oricat spanac tras la tigaie cu 10 g unt, o lingura ulei de masline extravirgin,

condimente si usturoi ras
 - 2 oua posate ( in apa )

Gustare

- 250 ml chefir

Masa 3

- Salata :
 Salata verde cat mai multa
 3 ridichi
 3 rosii cherry
 6 masline
 Ceapa verde cat vrei
 3 linguri fulgi de drojdie inactive
 Condimente
 O lingura ulei de masline extravirgin
 5 linguri de crutoane din paine fara gluten

ZIUA 5

Masa 1

- O lipie fara gluten cu :

 Branza Philadelphia light cu care ungi lipia intr-un strat
subtire
 Salata verde cat mai multa
 Ceapa verde cat vrei
 Un ou fiert
 2 ridichi

Gustare

- 3 caise sau o piersica sau nectarina

Masa 2

- 170 cartof pus la fiert natur cu condimente dupa gust si putin patrunjel tocat
marunt deasupra
 - 80 g telemea de vaca light rasa si presarata deasupra

Gustare

- Cat incape intr-un pumn inchis de al tau de caju crud

Masa 3

- Spanac cat vrei ca si cantitate ca nu ingrasa, tras la tigaie cu 10 g unt, usturoi

ras si condimente dupa gust
- 160 g halloumi si 4 rosii cherry la gratar

ZIUA 6 SI 7

Masa 1

- un ou posat sau fiert

- O felie de paine fara gluten de dimensiunea a ½ din palma ta
- Salata : ruccola cat vrei, o lingura seminte de dovleac crude, 6 rosii cherry,
60 g telemea de vaca light, condimente, o lingura ulei de masline extravirgin

Gustare

- Un mar

Masa 2

- Muschiulet de pui crispy ( reteta atasata ) – 140 g – cantarit dupa gatire

- Salata : salata verde cat mai multa, ceapa verde, castravete unu mic de
gradina, ½ ardei verde, 4 linguri de crutoane din paine fara gluten,
condimente, o lingurita ulei de masline extravirgin
- Sos pe crispy: 2 linguri iaurt grecesc 2 % grasime, o lingurita ulei de masline
extravirgin, o lingura apa, sare, piper si usturoi ras

Gustare

- 150 g iaurt grecesc 2 % grasime

- O lingura mix de seminte crude

Masa 3

- Salata :
  Salata verde cat vrei
 80 g naut fiert
 Morcov ras cat dimesniunea unui deget
 Ceapa rosie cat vrei
 4 rosii cherry
 80 g telemea de vaca light
 O lingurita ulei de masline extravirgin
 Sare, piper si alte condimente dupa gust

SAPTAMANA 4

ZIUA 1 SI 2

Masa 1

- Blenduiesti :
 200 g lapte de ovaz
 2 linguri fulgi de ovaz fara gluten
 2 curmale
 6 migdale
 ½ banana

Gustare

- 80 g zmeura
- O lingura seminte de dovleac crude

Masa 2

- O portie de frittata cu amestec de ciuperci ( reteta atasata )

- Salata: 4 rosii cherry, 4 ridichi , salata verde oricat, ceapa verde 1-2 fire,
condimente, o lingurita ulei de masline extravirgin
 - O felie de paine fara gluten cat ½ din palma ta

Gustare

- Cat incape intr-un pumn inchis de al tau de fistic crud ( il masori fara coaja
lemnoasa )

Masa 3

- Salata:
 Baby spanac cat mai mult
 3 linguri de qinoa pusa la fiert
 un morcov mic ras
 2 linguri samburi de rodie optoinal
 Ceapa rosie cat vrei
 Condimente
 O lingura ulei de masline extravirgin
- 190 g somon la gratar cu condiemente dupa gust

ZIUA 3 SI 4

Masa 1

- 150 g iaurt grecesc 2 % grasime

- 4 capsuni taiate feliute
- 2 curmale taiate feliute
- O lingurita fulgi de cocos
- O ligura fulgi de migdale

Gustare

- 10 capsuni
- O lingura seminte de dovleac crude

Masa 2

- Shaorma :
 O lipie fara gluten
  150 g piept de pui facut la gratar cu condimente dupa
gust
 Rosii cherry 3
 Castravete ½ mic
 Salata verde oricat
 60 g porumb din conserva
 Sos : 2 linguri iaurt grecesc 2 % grasime, 1 catel de
usturoi mai mic pisat, sare si piper

Gustare

- 250 ml chefir

Masa 3

- Amesteci 150 g urda ( de la tarani sau auchan ) cu 2 linguri iaurt grecesc 2

%, marar maruntit, 2 fire de ceapa verde, sare, piper
- Umpli un ardei rosu taiat in doua cu compozitia de mai sus
- 4 ridichi

ZIUA 5

Masa 1

- O lipie fara gluten cu :

 Branza Philadelphia light cu care ungi lipia intr-un strat
subtire
 40 g telemea de vaca light
 4 felii prosciutto crudo
 3 rosii cherry
 Ceapa verde cat vrei
 Castravete cat vrei
 Ruccola cat vrei

Gustare

- Un mar
Masa 2

- Cartofi la cuptor 190 g – cantitate cantarita dupa gatire

- 160 g muschi de vita sau de porc la gratar cu 10 g unt si condimente dupa
gust
- 150 g broccoli pus la fiert si contimentat apoi cu sos din o lingurita ulei de
masline extravirgin, sare, piper si usturoi ras

Gustare

- Cat incape intr-un pumn inchis de al tau de fistic crud ( masurat fara coaja
lemnoasa )

Masa 3

- Salata :
 Spanac oricat
 100 g mozarela light
 6 rosii cherry
 2 linguri fulgi de drojdie inactiva
 Ceapa rosie cat vrei
 Condimente
 O lingura ulei de masline extravirgin

ZIUA 6 SI 7

Masa 1

- Omleta din : 2 oua, ¼ ardei rosu, condimente, max o lingurita ulei de

masline
- 2 rondele de orez expandat integral unse cu branza Philadelphia light
- 2 felii de bresaola

Gustare

- 230 g capsuni sau 200 g cirese

Masa 2

- Din reteta atasata dorada la tava cu legume servesti :

  O dorada de dimensiunea palmei tale
 240 g legume – cantarite dupa gatire

Gustare

- 150 g iaurt grecesc 2 % grasime

- O caisa

Masa 3

- Salata: verde cat vrei, 5 rosii cherry, castravete cat vrei, condiemente, o
lingura ulei de masline extravirgin
- 160 g piept de curcan la gratar cu condimente dupa gust si o lingurita ulei de
masline extravirgin