Nume:Popescu Georgiana

Anul I

Seria A, Grupa 101 IF

Facultatea de Drept Titu Maiorescu

EXERCITII FIZICE PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII

TORACICE

Toracele reprezinta componenta superioara a trunchiului, ai carei pereti

circumscrie cavitatea toracica, ce contine majoritatea organelor
sistemului respirator, un segment al tractului digestiv, organul central al
sistemului circulator si vasele mari din apropierea acestuia, ganglioni
limfatici si nervi importanti.

Musculatura pectorala este formata din doua

grupari de muschi si anume: Pectoralul Mare si Pectoralul Mic.Miscarea
principala a celor doua grupari de muschi se face prin aducerea bratului
spre mediana trunchiului. Toate exercitiile pentru pectorali datorita
faptului ca actioneaza direct asupra cutiei toracice, ajuta la corectarea si
prevenirea aparitiei anumitor afectiuni care apar in majoritatea
schelelor de rahitism (o boala datorata lipsei alimentatiei si a Vitaminei
D in perioada de sugar).

Din punct de vedere al antrenamentului, pectoralul se împarte în patru

zone: pectoralul superior, inferior, interior şi exterior.

Pentru fiecare dintre aceste zone există exerciţii care vor stimula
dezvoltarea:

1. Pectoralul superior: acesta reprezintă 1/3 din pectoral şi este situat în

zona claviculei. Exerciţiile specifice sunt: împinsul de pe banca înclinată
la 30-45° cu gantere sau haltera şi fluturările laterale tot pe banca
înclinată.

2. Pectoralul mediu şi inferior: aceştia reprezintă 2/3 din pectorali şi se

dezvoltă mult mai rapid dacă ne concentrăm pe exerciţii ca: împins de
pe banca orizontală şi declinată, fluturări laterale de pe banca orizontală
şi declinată şi flotări la paralele.

3. Pectoralul interior: reprezintă porţiunea din jurul sternului care se

dezvoltă cu exerciţii ca: fluturări laterale la scripete sau la aparatul pec-
deck.

4. Pectoralul exterior: porţiunea externă a pectoralului care se dezvoltă

cu exerciţii ca: împins de pe banca orizontală cu priză foarte largă şi
fluturări laterale de pe banca orizontală şi declinată.

Exerciţiile pot fi grupate în două categorii:

Exerciţii de bază - care implică 2 sau mai multe grupe musculare, având
însă un stres major pe o singură grupă. În această categorie intră toate
formele de împins şi flotările. Sunt folosite pentru creştere în masă
musculară şi forţă.
Exerciţii izolate - care acţionează asupra unei singure grupe musculare
sau un segment al acesteia. În această categorie intră toate formele de
fluturări, fie că sunt cu gantere, la scripete sau la diverse aparate. Ele
sunt folosite pentru definirea musculară.

Descrierea exerciţiilor

1. Împins de pe banca orizontală cu

haltera - din poziţia culcat pe banca orizontală se va lua haltera de pe
suporţi. Umerii se menţin jos şi spatele încordat, în special zona
trapezului. Se coboară bara până la nivelul pieptului, menţinând coatele
în exterior şi tot timpul dedesuptul palmelor. În felul acesta veţi evita
suprasolicitarea deltoidului frontal şi accidentarea lui. Luaţi bara din
suporţi, inspiraţi şi coborâţi-o până la nivelul pieptului într-un ritm lent
(4-5 secunde). Nu izbiţi bara de piept, din contră, opriţi-vă pentru 1
secundă înainte de a ridica din nou bara. Ridicarea se face cât mai
repede posibil, în stil exploziv. La fiecare repetare bara se va opri cu 4-5
centimetri înainte de capătul superior al cursei. Prinderea pe bară poate
fi largă (pectoralul extern) şi medie (pectoralul interior şi mediu).
 2. Împins de pe banca înclinată (30°-45°) cu
haltera - bara se va coborî până la partea de jos a sternului respectând
toate recomandările de la împinsul de pe banca orizontală privind viteza
de execuţie, respiraţia, lungimea cursei şi prinderea pe bară. Exerciţiul
este destinat pectoralului superior.

3. Împins de pe banca declinată

(30°) cu haltera - bara se va coborî până la baza pieptului sau până la
pectoralul superior când muşchii pieptului vor fi întinşi la maxim.
Exerciţiul acţionează asupra pectoralului inferior. Pentru toate exerciţiile
de împins cu haltera este bine să fiţi asistaţi de 1-2 parteneri care să vă
ajute atunci când luaţi sau puneţi haltera în suporţi sau când faceţi
repetări forţate.

4. Împins de pe banca orizontală cu gantere - exerciţiul acţionează

asupra pectoralului mediu şi inferior. Folosind gantere, veţi putea coborî
greutatea mai jos decât în cazul halterei, ceea ce va realiza o întindere
mai puternică a pectoralului. Faptul că puteţi mişca greutăţile liber
reprezintă un mare avantaj pentru că traiectoria poate avea forma unui
arc de cerc (apropierea ganterelor la capătul superior al cursei) urmând
astfel linia de contracţie a pectoralilor. Dezavantajul este că nu se pot
folosi greutăţi mari datorită pericolului de accidentare. Nu se fac serii
sub 7-8 repetări.

5. Împins de la piept de pe banca înclinată

(30°-45°) cu gantere - exerciţiul este destinat pectoralului superior,
producând o întindere puternică a pectoralului când ganterele sunt în
poziţia inferioară, mult mai puternică decât în cazul împinsului cu
haltera sau a fluturărilor cu gantere.
 6. Fluturări laterale de pe
banca orizontală - fluturările laterale, fie că sunt făcute cu gantere, la
aparate sau cu cabluri sunt singurele exerciţii izolate care acţionează
asupra pectoralilor, deoarece ele urmează perfect linia de contracţie a
acestora. Se utilizează greutăţi medii şi se lucrează într-un ritm lent.
Greutăţile mari pot duce la accidentări. Poziţia de pornire este cu
braţele întinse şi uşor îndoite, palmele faţă în faţă. Se coboară ganterele
după un arc de cerc până când ajung la nivelul pectoralilor. Se revine la
poziţia iniţială după aceeaşi traiectorie până se ating ganterele.
Exerciţiul acţionează asupra pectoralului mediu şi inferior.

7. Fluturări laterale de pe banca înclinată (30°-45°) - exerciţiul începe

din poziţia cu braţele întinse şi ganterele în dreptul feţei. Exerciţiul
acţionează asupra pectoralului superior.

8. Fluturări laterale de pe banca declinată (30°) - exerciţiu destinat

pectoralului inferior şi începe cu ganterele deasupra pectoralului
inferior având poziţia braţelor şi traiectoria descrisă pentru toate
fluturările laterale cu gantere.

9. Fluturări laterale la aparate speciale (cabluri sau Pec-Deck) -

acţionează în special asupra pectoralului interior, atunci când braţele
sunt apropiate.
 10. Flotări la paralele - acest exerciţiu poate fi
considerat un exerciţiu de împins. Dacă corpul este înclinat în faţă,
efortul este preluat de pectoralul inferior, iar dacă corpul este drept
efortul este preluat de triceps. Culturiştii foarte puternici vor agăţa o
greutate de mijloc pentru a mări efortul. Exerciţiul se execută într-un
ritm lent şi concentrat la maxim pe pectoral.

Exerciţiile descrise pot fi executate şi pe aparate speciale care reproduc

mişcarea efectuată cu haltere sau ganterele, prezentând o mai mare
siguranţă şi posibilitatea de concentrare mai mare.