DIETA MEDITERRANEA ADECUADA A OFERTA ALIMENTARIA

1200 CALORIAS DÍA

Alimentación Balanceada - Ejercicio Físico - Cambio Conductual

Desayuno: 07-08 horas

Alternativa Nº 1:

1 taza de leche descremada o 1 yogurt Diet.

½ porción de cereales (1/2 taza hojuelas sin azúcar)
2 rodelas jamón de pavo.

Alternativa Nº 2:

1 rebanada de pan integral con quesillo fresco.

1 taza de té o leche semidescremada con sucralosa o Nutrasweet.

Merienda: 10-11 horas

1 fruta (1 manzana pequeña, 1 naranja, 2 kiwi) o

Almuerzo: 12-14 horas

- Alternativa N°1:

Hipocalórico (fuente) más ensaladas verdes mixtas a elección, ejemplo:

1/2 taza de verduras cocidas; zapallo italiano, champiñones, acelga, porotos
verdes.
1 taza de cualquier verdura cruda (repollo, apio, lechuga, espinaca, pepino)

* VER ALTERNATIVAS DE HIPOCALORICOS PARA ELABORACIÓN EN CASA

(ANEXO)

- Alternativa N° 2: ensaladas de línea a elección (idem anterior) con

a. Pescado al horno con verduras salteadas.

b. 1 tortilla de verdura (espinaca, acelga, porotos verdes)

No consumir postres o consúmalo a la hora de merienda

1 vaso de agua mineral- bebida Diet o infusión de hierba con sacarina o sin
azúcar.

Merienda: 16-17 horas (una de las opciones)

3 galletas integrales acompañada de té o café con sucralosa o Nutrasweet o

postre que no consumió en el almuerzo.
Cena: 20-21 horas

1 taza de sopa de verduras naturales o consomé

1 bistec o 1 truto o porción de pollo a la plancha acompañada de verduras verdes
mixtas a elección.
1 vaso de agua mineral o infusión de hierba con sacarina o sin azúcar.
1 manzana.

Recuerde consumir:

- Lácteos semidescremados y/o descremados: consumo máximo diario de 3

porciones diarias (sus equivalencias son: leche, yogurt o quesillo)

- Frutas: consumo máximo diario 2 porciones (1 manzana pequeña, ½ plátano

tamaño regular, 15 granos de uva, 1 naranja, 2 kiwi, 20 unidades de pasas, 2
higos, 1 taza mediana de frutillas o frambuesas)

- Verduras: consumo máximo diario 4 porciones, prefiera las verduras verdes por
su alto contenido en fibra y menor contenido de Hidratos de Carbono.

- Carnes sin grasa: máximo 2 porciones día., se recomienda consumir carnes

rojas 1 a 2 veces por semana dado su alto contenido en grasas saturadas.

- Aceites: máximo 2 porciones día (4 cucharaditas de aceite de oliva o pepita de

uva al día o 3 cucharadas de palta o 25 aceitunas o 5 unidades de nueces)

- Líquido: consuma 6-8 vasos de agua al día de preferencia sin gas y sin azúcar.

- Azúcar: prefiera sucedáneos del azúcar como sucralosa o Nutrasweet. No

ingiera postres de leche entera o de pastelería.

- Sal: Evite el consumo de sopas en faena, dado a su alto contenido en sal y

grasas, de la misma manera evite el consumo de soya, embutidos, sopas en
sobres, Snack, alimentos en conserva.

ANEXO → ALTERANTIVAS DE HIPOCALORICOS EN CASA

- 1 tomate mediano relleno con choclo y ensalada verde surtida.
- ½ palta rellena con pollo o atún y ensalada verde surtida.
- 2 rodelas de jamón o quesillo y ensalada verde surtida.
- 2 fondos de alcachofas rellenas con jamón y ensalada verde surtida.
- 2 huevos duros y ensalada verde surtida (máximo 4 huevos a la semana)

Los resultados que obtenga dependerán de su compromiso y motivación por

mejorar su salud