Program:

* Pentru ca ai doar 3 grupe de muschi, e cam futut.

Ziua 1: Biceps & Triceps
Ziua 2: Umeri & Biceps
Ziua 3: Triceps & Umeri

Dupa reiei

> Definitie set: Setul este atunci cand faci un numar de repetari (ex 15), dupa
care iei o pauza, atunci poti spune ca ai
facut un set.
> Definitie priza: Pozitia cum ti echipamentul (gantera).

Mentiuni:
- 4 seturi pentru fiecare exercitiu
- Pauza intre seturi de 20-30 secunde maxim. (Incearca sa iei cate o gura de apa,
nu de fiecare data)
- Incearca sa nu iti misti coatele la execritile pentru biceps, cat si pentru
triceps

Biceps:
- Pentru primul exercitiu la biceps (1.jpg)
Set 1: 15 repetari pentru fiecare brat (30 in total), cu ganterele de 8 kg.
Set 2: 12 repetari pentru fiecare brat (24 in total), cu ganterele de 10 kg.
Set 3: 10 repetari pentru fiecare brat (20 in total), cu ganterele de 12kg.
Set 4: 8 repetari pentru fiecare brat (16 in total), cu ganterele de 14 kg.

* Incearca sa le faci incet, sa aiba timp musciul sa se incordeze foarte

bine.
* Schimba priza. Pleaca cu priza dreapta (cum e in poza) si pe drum fa-o
orizontala.

- Pentru al 2-lea exercitiu la biceps

> Nu am gasit poza, asa ca am sa iti explic
Din pozitia sezut, cu fundul pe un scaun sau ceva de genul, mainile pe
langa corp, spatele drept, ganterele in maini si le ridici stil ciocan, nu mai
schimbi prizele.
Ridici ganterele cat sa formezi un unghi de 90 de grate si le ti sus
pentru o secunda.

Set 1: 15 repetari cu ganterele de 8 kg.

Set 2: 12 repetari cu ganterele de 10 kg.
Set 3: 10 repetari cu ganterele de 12kg.
Set 4: 8 repetari cu ganterele de 14 kg.

* Incearca sa le faci incet, sa aiba timp musciul sa se incordeze foarte

bine, nu le da drumul din prima.

- Pentru al 3-lea exercitiu de biceps (3.png)

Gaseste ceva unde sa stai inclinat cam la 125 de grade. Sigur ai ceva prin
casa, eu imi folosesc scaunul de la birou,
il blochez sa stea pe spate.

Set 1: 15 repetari pentru fiecare brat (30 in total), cu ganterele de 8 kg.

Set 2: 12 repetari pentru fiecare brat (24 in total), cu ganterele de 10 kg.
Set 3: 10 repetari pentru fiecare brat (20 in total), cu ganterele de 12kg.
Set 4: 8 repetari pentru fiecare brat (16 in total), cu ganterele de 14 kg.
 * Incearca sa le faci incet, sa aiba timp musciul sa se incordeze foarte
bine.

Triceps:

- Pentru al primul exercitiu de triceps (1.png)

Set 1: 15 repetari pentru fiecare brat (30 in total), cu ganterele de 8 kg.

Set 2: 12 repetari pentru fiecare brat (24 in total), cu ganterele de 10 kg.
Set 3: 10 repetari pentru fiecare brat (20 in total), cu ganterele de 12kg.
Set 4: 8 repetari pentru fiecare brat (16 in total), cu ganterele de 14 kg.

* Incearca sa iti intinzi mana pe spate pana simti ca te doar tricepsul (nu
pana ti se rupe)
* Exercitiul trebuie facut pentru ambele maini

- Pentru al 2-lea exercitiu de triceps (2.jpg)

Set 1: 15 repetari pentru fiecare brat (30 in total), cu ganterele de 8 kg.

Set 2: 12 repetari pentru fiecare brat (24 in total), cu ganterele de 10 kg.
Set 3: 10 repetari pentru fiecare brat (20 in total), cu ganterele de 12kg.
Set 4: 8 repetari pentru fiecare brat (16 in total), cu ganterele de 14 kg.

* Nu misca cotul
* Fa-le incet, sa simti ca te arde

- Pentru al 3-lea exercitiu de triceps (3.gif)

* Poti face cu ambele gantere

Set 1: 15 repetari cu ganterele de 8 kg.

Set 2: 12 repetari cu ganterele de 10 kg.
Set 3: 10 repetari cu ganterele de 12kg.
Set 4: 8 repetari cu ganterele de 14 kg.

* Nu misca cotul
* Fa-le incet, sa simti ca te arde

Umeri:

- Pentru al primul exercitiu de umeri (1.jpg)

Set 1: 15 repetari cu ganterele de 6 kg.

Set 2: 12 repetari cu ganterele de 8 kg.
Set 3: 10 repetari cu ganterele de 10 kg.
Set 4: 8 repetari cu ganterele de 12 kg.

* Fa-le incet
* Vezi ca o sa te doara, asa ca daca vrei, mai poti scadea din greutate, nu e
nicio jena.

- Pentru al 2-lea exercitiu de umeri (2.jpg)

Set 1: 15 repetari cu ganterele de 6 kg.

Set 2: 12 repetari cu ganterele de 8 kg.
Set 3: 10 repetari cu ganterele de 10 kg.
Set 4: 8 repetari cu ganterele de 12 kg.
 * Vezi ca o sa te doara, asa ca daca vrei, mai poti scadea din greutate, nu e
nicio jena.
* Fa-le incet, sa simti ca te arde

- Pentru al 3-lea exercitiu de umeri (3.png)

Set 1: 15 repetari pentru fiecare brat (30 in total), cu ganterele de 6 kg.

Set 2: 12 repetari pentru fiecare brat (24 in total), cu ganterele de 8 kg.
Set 3: 10 repetari pentru fiecare brat (20 in total), cu ganterele de 10 kg.
Set 4: 8 repetari pentru fiecare brat (16 in total), cu ganterele de 12 kg.

* Incearca sa nu iti misti spatele (adica sa incerci sa ridici cu el).

* Vezi ca o sa te doara, asa ca daca vrei, mai poti scadea din greutate, nu e
nicio jena.
* Fa-le incet, sa simti ca te arde