Retete & Recomandari

#wellnessfit
 Exemple de distribuție de proteine
Aportul zilnic recomandat pentru adulți este de 0,8 g pe kilogram greutate corporală *
20-30 grame de proteine la fiecare masă

Mic dejun: Prânz: Cină:

Smoothie cu fructe (pe bază de 1 1 piept de pui (150 g), 1 porție de 1 file de pește (125 g), 1 porție de
porție de Shake Natural Balance / grâu bulgur (200 g fiert), 1 porție de legume rădăcinoase (150-200 g), 1
Pudră proteică, 1 Ou, 100 ml iaurt cu legume (150-200 g) porție de legume (150-200 g)
40 g Müsli (nuci / semințe)
 Cele mai bune alegeri pentru Micul Dejun

Alegerea celor mai bune alimente pentru micul dejun ne va ajuta să controlăm foamea, astfel încât să continuăm
să mâncăm sănătos pe toată durata zilei.

Trebuie sa ne preparăm micul dejun urmând câteva reguli simple:

• Foloseşte cereale integrale (precum ovăz, hrişcă sau orez brun) şi evită cerealele ce conţin adaos de zahăr
• Înlocuieşte cerealele dulci cu musli făcut în casă (vezi reţeta)
• Alege carne slabă de curcan, carne de pui sau tofu în locul tipurilor de carne bogate în grăsimi, cum ar fi baconul
sau salamul
• Alege iaurt fără zahăr şi îndulceşte-l cu fructe de pădure bogate în antioxidanţi
• Pentru un sandwich sănătos, adăugă felii proaspete de castravete, salată verde şi roşii
• În loc să bei un pahar cu suc de portocale, mănâncă o portocală întreagă, pentru a beneficia de toate vitaminele
pe care le conţine portocala
• Dacă vrei să pierzi în greutate, nu consuma mai mult de 1 bucată de pâine din cereale integrale (30 g)
Orange Crush
O explozie de prospeţime, încărcată cu vitamine!

Cantităti pentru 1 porţie:

• 1 lingură (18 g) shake Natural Balance cu aromă de vanilie

• 100 ml suc natural de portocale proaspăt stoarse
• 50 ml suc de morcovi

Se amestecă toate ingredientele într-un blender.

Se serveşte într-un pahar rece, cu câteva felii de portocală.

+ +
Summer Berry Delight
v
O modalitate rapidă, uşoară şi sănătaosă de a începe ziua.
O idee perfectă pentru un mic dejun delicious!

Cantităti pentru 1 porţie:

• 1 lingură (18 g) shake Natural Balance cu aromă de căpşuni
• 150 ml apă rece sau lapte degresat (0,5%)
• 1 lingurită seminţe de in
• 3-4 bucăţele de zmeură proaspătă sau alte
• fructe de pădure sezoniere

Se amestecă într-un blender compoziţia formată din: shake Natural Balance

cu aromă de căpşuni, apă sau lapte degresat, seminţe de in.
Amestecul obţinut se toarnă într-un pahar rece, iar deasupra se adaugă
câteva fructe de pădure proaspete, pentru un aspect plăcut şi un gust
delicios.

+ +
Chocolate-Banana Indulgence

Un amestec cu o puternică valoare nutritivă,

pentru un start delicios al zilei!

1 porţie:
• 1 lingură (18 g) shake Natural Balance
cu aromă de ciocolată
• 150 ml lapte degresat (0,5%)
• 1/2 banană
• 3 nuci
• Mentă proaspătă şi căpşuni, pentru un plus de savoare

Combină toate ingredientele într-un blender şi serveşte amestecul garnisit cu căpşuni şi mentă.
Bucură-te de multitudinea de culori a legumelor!

Crude, prăjite sau fierte la abur, legumele îţi oferă toate culorile
curcubeului şi sunt atât de versatile, încât le poţi include cu uşurinţă în
dieta zilnică.
Legumele, fructele, şi fructele de pădure conţin un număr mare de
vitamine, nutrienţi şi antioxidanţi
necesari pentru menţinerea unei stări se sănătoate pentru o
funcţionare optima a organismului.
Având un număr redus de calorii şi fiind pline savoare, legumele şi
fructele îţi oferă energia şi nutrienţii de care ai nevoie în fiecare zi.

Există o gamă largă de legume şi fructe disponibilă pentru tine.

Următoarele reţete îţi oferă sfaturi cu privire la modul

în care poţi integra în alimentaţie noi fructe şi legume sănătoase.
Fibre dietetice
Sugestie cantitate zilnica (30gr.)

1 portie Fulgi de Ovăz 3 g

Trei cartofi cu coajă 6 g
Două felii de pâine neagră 4 g

Doi morcovi 4 g
100 mg de mazăre verde 5 g

Măr 4 g
15 migdale 2 g
Banană 2 g
 Cereale
Integrale
Pranz
Ingrediente pentru 4 porţii:
• 1 dovlecel Zucchini
• 1 vânătă
• 1 ceapă galbenă
• 1 ardei gras roşu
• 2 căţei de usturoi, tocaţi mărunt
• 2 linguriţe ulei de rapiţă sau ulei de
• măsline
Ratatouille
• ½ linguriţă cimbru uscat
• ½ linguriţă oregano uscat
• 1 cutie (400 g) roşii tocate
• 1 linguriţă sare
• ½ linguriţă piper negru

Taie dovleceii Zucchini, vinetele, ceapa şi ardeiul gras în cubuleţe de aproximativ 2 cm.
Într-o oală cu diametru mare, încălzeşte uleiul la foc mediu. Adaugă dovleceii, vinetele, ardeiul gras şi usturoiul şi
căleşte-le timp de 10-12 minute, până când se rumenesc.
Urmează să adaugi cimbrul şi oregano, pe care le căleşti timp de 1 minut înainte să adaugi restul ingredientelor.
Pregăteşte toate ingredientele la foc mic timp de aproximativ 15 minute, până
când tot lichidul din compoziţie este evaporat, iar preparatul dobândeşte consistenţa unei tocăniţe.

Această tocană de legume, originară din Franţa, este o modalitate foarte bună de a include mai multe tipuri de legume într-un singur fel de mâncare.
Aroma sa consistentă se potriveşte perfect alături de somon sau pui ori ca umplutură pentru lasagna cu legume.
Pranz
Pranz
Cina Salată grecească cu năut
Această salată revigorantă, plină de ingrediente sănătoase, este modalitatea perfectă de a începe
să integrezi în dietă nutritivul năut.
Acesta conţine o mulţime de proteine şi fibre, precum şi vitamine şi nutrienţi.
Dacă nu ai suficient timp la dispoziţie pentru preparare, poţi folosi năut la conservă.

Ingrediente pentru 4 porţii:

• 300 g năut fiert
• ½ castravete tocat
• 75 g ceapă roşie, tăiată în felii subţiri
• 200 g roşii, tăiate
• 75 g măsline
• 1 lingură mentă proaspătă, busuioc şi pătrunjel, tocate
• ½ linguriţă praf de chimion
• ½ linguriţă sare
• Piper negru proaspăt
• Sucul şi coaja rasă de la 1 lămâie
• 1 lingură ulei de măsline
• 100 g spanac, spălat

Amestecă năutul, castraveţii, ceapa, roşiile, măslinele, verdeţurile, chimenul, sarea,

piperul, uleiul de măsline, sucul de lămâie şi coaja acesteia. Lasă la marinat timp de cel
puţin 15 minute.
Serveşte mixul obţinut pe un pat de spanac.
Cina Salată cu sfeclă roşie şi ruccola

Încălzeşte cuptorul la 200 de grade. Spală bine şi usucă sfecla, după care coace-o până când se
înmoaie, aproximativ 45-55 de minute, în funcţie de mărimea acesteia. După ce sfecla se răceşte, se
decojeşte şi se taie felii. Într-un bol suficient de încăpător se amestecă doar coaja de portocală cu
uleiul şi oţetul.
Se adaugă restul ingredientelor şi se amestecă.
Se serveşte înainte ca ruccola să capete un aspect ofilit.

Ingrediente pentru 4 porţii:

• 500 g sfeclă roşie

• 1 portocală (coaja se dă prin răzătoare, iar restul se taie felii subţiri)
• 1 lingură oţet sau suc de lămâie
• 75 g fenicul sau varză chinezească, tocat cât se poate de mărunt
• 1 lingură ulei de rapiţă sau ulei de măsline
• 3 ridichi, tăiate în felii subţiri
• ½ praz, tăiat în felii subţiri
• 100 g ruccola sau spanac, spălate
• ½ linguriţă sare

Aroma unică a sfeclei este pusă în valoare prin coacere, proces în urma căruia descoperim gustul
dulce al acesteia. Nu te lăsa intimidat de acest proces, căci nu este cu nimic diferit faţă de coacerea
unui simplu cartof.
Saptamana 13 - 20 Iulie 2020
 Mic Dejun
Musli Igelosa
Producerea propriului musli este un proces simplu şi rapid, care îţi oferă controlul asupra alimentelor pe care doreşti să le conţină.

2 linguri per porţie

200 g ovăz, 200 g fulgi de secară
125 g seminţe de floarea-soarelui, 75 g nuci, tocate/mărunţite
75 g de seminţe de in, 50 g tărâţe de ovăz
50 g migdale, tocate/mărunţite, 50 g dovleac sau seminţe de susan
200 ml de apă, 2 linguri de miere
50 ml ulei de rapiţă
150 g caise uscate/confiate, tocate/mărunţite

Încălzeşte cuptorul la 175 de grade. Într-un castron mare, amestecă ambele tipuri de ovăz, seminţele de floarea soarelui şi dovleac/seminţele de susan,
nucile, migdalele, seminţele de in şi tărâţele de ovăz.
Într-un castron mic, amestecă apa cu mierea şi uleiul. Toarnă lichidul obţinut peste amestecul de cereale şi amestecă bine. Cea mai bună modalitate de
a amesteca compoziţia este cu ajutorul mâinilor (spălate în prealabil).
Întinde uniform amestecul în două tăvi de copt şi bagă-l la cuptor timp de zece minute. Scoate-l, amestecă-l şi introdu-l în cuptor pentru încă 10
minute. Continuă să faci acest lucru până când musli-ul este uscat şi prăjit (30-40 de minute, în funcţie
de cuptor). Scoate musli-ul din cuptor şi lasă-l să se răcească complet. După ce amestecul s-a răcit, se adaugă şi caiseleuscate/confiate.

Sfat Dacă nu găseşti toate ingredientele la magazinul local, înlocuieşte-le cu ceea ce găseşti. Asigură-te doar că sunt produse din cereale integrale şi nu conţin zahăr!
 Un terci sănătos de ovăz!

Terciul de ovăz este o bună opţiune pentru un mic dejun sănătos şi satisfăcător.
Acesta oferă energia de care ai nevoie dimineaţa, pentru a începe o zi
productivă.
În locul cerealelor procesate termic, la Igelosa folosim cereale integrale cu
un indice glicemic redus ca bază pentru terciul/amestecul nostru de cereale
- păstrând astfel toate calităţile nutritive şi menţinând senzaţia de saţietate
pentru mai mult timp. Ne place să utilizăm ovăz pentru amestecul noastru,
dar tu poţi folosi orice tip de cereale integrale sau o combinaţie de mai multe
cereale.

1 porţie
65 g ovăz sau alte cereale integrale
(vezi întreaga listă de cereale la pagina 33 a
cărţii de bucate Wellness)
100 ml apă
30 g căpşuni feliate sau alte fructe de pădure proaspete, de sezon

Pune ovăzul şi apa la fiert într-un vas mic şi fierbe-le până când toată apa este
absorbită, aproximativ 5-7 minute.
Serveşte-l cu fructe de pădure presărate deasupra.
Yogurt Berry Joy
Consistenţa cremoasă şi gustul savuros al fructelor de pădure
îţi vor da o stare incredibilă.

Pune în blender iaurtul natural fără zahăr şi o lingură de shake

Natural Balance cu aromă de
căpşuni, pentru a obţine un amestec ultra gustos şi sănătos.
Pentru un plus de savoare, adaugă fructe de pădure deasupra
amestecului.

Ingrediente penrtu 1 porţie:

1 lingură (18 g) shake Natural Balance

cu aromă de căpşuni
150 ml iaurt natural, fără zahăr
30 g fructe de pădure proaspete sau congelate
Pranz
Alternative
 Supa
Natural Balance
Cina
Cina
Saptamana 27 Iulie - 02 August 2020
#wellnessfit Program
Iulie 2020 Online

..................................................................

Pilates Trainer