UNIVERSITATEA “ALEXANDRU IOAN CUZA” din IAŞI

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

GIMNASTICĂ DE BAZĂ

CURS
Anul I
2014-2015

Lect. dr. Iulian DUMITRU

 Cuprins

I. PREZENTAREA GIMNASTICII ……………………………………………… 3

1.1. Scopul, sarcinile şi caracteristicile gimnasticii ………………….……….. 4
1.2. Mijloacele gimnasticii ………………………………..……………………... 5
1.3. Ramurile gimnasticii ………………………………………………………… 7

II. NOŢIUNI DE TERMINOLOGIE …………………………………….....…… 12

2.1. Apariţia şi evoluţia terminologiei gimnasticii …………………………… 12
2.2. Cerinţe care stau la baza terminologiei …………………………….…… 15

III. GIMNASTICĂ DE BAZĂ …………………………………………….....…… 16

3.1. Consideraţii generale ............................................................................ 16
3.2. Exerciţii de front şi formaţii …………………………………………...…… 18
3.3. Exerciţii de dezvoltare fizică armonioasă …………………………..….… 28
3.4. Exerciţii utilitar-aplicative ……………………………………………...…... 66

IV. GIMNASTICĂ ACROBATICĂ ………………………………………......….. 89

4.1. Tehnica şi metodica învăţării elementelor acrobatice statice (poziţii) … 89
4.1.1. Elemente cu caracter de mobilitate ……………………………..…… 89
4.1.2. Elemente cu caracter de echilibru şi forţă …………………………. 102
4.2. Tehnica şi metodica învăţării elementelor acrobatice dinamice ………. 121
4.2.1. Rulări ………………………………………………………………...…. 121
4.2.2. Rostogoliri …………………………………………………...…………. 123
4.2.3. Răsturnări ……………………………………………………...………. 137

V. DEMONSTRAŢIILE DE GIMNASTICĂ ………………………….....……… 140

BIBLIOGRAFIE ………………………………………………………....……….. 147

2
 CAPITOLUL I

PREZENTAREA GIMNASTICII

Gimnastica este o disciplină sportivă, care cuprinde exerciţii naturale şi construite,

alese şi structurate în mod ştiinţific, pentru a putea fi folosite atât în educaţia fizică a
omului cât şi în activitatea sportivă de masă şi de performanţă.

Prin mijloacele şi metodele de care dispune, gimnastica este necesară şi

accesibilă tuturor vârstelor, având o contribuţie hotărâtoare în dezvoltarea armonioasă a
organismului în creştere. Gimnastica este treapta iniţială cu care trebuie să înceapă
perfecţionarea fizică, este “alfabetul educaţiei fizice” care trebuie parcurs metodic de la
A la Z, adaptându-l cerinţelor concrete reclamate de colectivul cu care se lucrează. Din
aceste motive, gimnastica este considerată disciplină de bază a educaţiei fizice şcolare,
prezentă în programa analitică de învăţământ, de la preşcolari la învăţământul superior
dar şi la activitatea sportivă de masă şi de performanţă, în armată, în medicina sportivă,
în case de odihnă, în tabere etc., aşa cum vom vedea în capitolele următoare.
Ca disciplină particulară de ramură, gimnastica îşi are teoria şi metodica sa, precum
şi mijloacele şi formele proprii de organizare. Teoria gimnasticii apare din necesitatea de
a se da o orientare şi îndrumare în practica acestei discipline, necesitatea de a cunoaşte
acest proces, de a explica şi generaliza experienţa acumulată în practică. Teoria
gimnasticii studiază scopul, sarcinile şi legătura sa cu celelalte discipline ale educaţiei
fizice, formele de practicare, tehnica şi metodele de însuşire şi perfecţionare a exerciţiilor
de gimnastică şi a educării calităţilor motrice, psihice şi psiho-motrice.

Pe de altă parte, gimnastica sportivă, forma de concurs a gimnasticii, este prezentă

în programul celor mai mari şi importante competiţii sportive organizate în lume,
bucurându-se de un prestigiu deosebit în toate ramurile sale. Gimnastica artistică
feminină şi masculină, cu cea mai mare vechime în arenele olimpice, a înregistrat în ţara
noastră rezultate deosebit de valoroase, mai ales în gimnastica feminină, care ne
situează printre naţiunile cu cea mai dezvoltată gimnastică din lume.

Deşi gimnastica are mai multe ramuri, cu forme de organizare şi practicare destul
de diferite, ele caracterizează, în funcţie de obiectivele pedagogice urmărite, prin sarcini

3
şi particularităţi comune, o disciplină unitară. Prin această unitate, gimnastica are un aport
foarte însemnat în realizarea tuturor obiectivelor educaţiei fizice şi sportului.

1.1. Scopul, sarcinile şi caracteristicile gimnasticii

În strânsă interdependenţă cu celelalte discipline ale educaţiei fizice, gimnastica are

ca principal scop perfecţionarea dezvoltării fizice şi a capacităţii motrice ale fiinţei umane.

Sarcinile gimnasticii sunt numeroase; vom prezenta câteva din cele mai importante:

 să contribuie la o dezvoltare corectă şi armonioasă a organismului în creştere;

 să formeze şi să menţină o ţinută corectă şi frumoasă, altfel spus, să realizeze
estetica corporală;
 să contribuie la dezvoltarea capacităţilor motrice şi la menţinerea acestora până la
o vârstă cât mai înaintată;
 să contribuie prin multiplele sale mijloace la dezvoltarea calităţilor motrice de bază
şi a unor calităţi psihice;
 să contribuie la dezvoltarea funcţiilor organismului uman care asigură sănătatea şi
creşterea capacităţii de efort;
 să realizeze însuşirea de către executanţi a caracteristicilor mişcărilor (traiectorie,
amplitudine, direcţie, planuri, ritm, tempo ş.a.m.d.) cu ajutorul cărora vor obţine execuţii
corecte;
 să corecteze unele deficienţe fizice cauzate de diverşi factori şi să reducă unele
deficienţe motorii;
 să formeze, prin mijloace specifice, capacitatea de relaxare a unor grupe
musculare sau a întregului organism, reclamată de activitatea trepidantă a omului
contemporan;
 să realizeze însuşirea unui bagaj motric cât mai larg din ramurile gimnasticii cu
caracter sportiv;
 să realizeze o estetică motrică prin mişcări frumoase, care să respecte cerinţele
gimnasticii.

4
 Spre deosebire de alte discipline ale educaţiei fizice, gimnastica se caracterizează
prin:

 cele mai multe şi variate exerciţii fizice, care pot fi adaptate la orice vârstă, sex,
grad de pregătire şi condiţii materiale. Exerciţiile folosite pot avea o largă accesibilitate,
îmbrăcând caracter de masă (gimnastica de bază), sau pot fi accesibile numai unui
grup restrâns, cum este cazul ramurilor sportive;
 caracterul analitic al multor exerciţii din conţinutul gimnasticii ne oferă posibilităţi
multiple şi eficiente de acţionare selectivă asupra unor segmente sau regiuni ale corpului,
în funcţie de obiectivele urmărite;
 prezenţa unor exerciţii care se execută în condiţii neobişnuite ajută la stăpânirea
aparatului locomotor şi la dezvoltarea coordonării şi orientării în spaţiu;
 dezvoltarea unor importante calităţi psiho-motrice şi psihice (curaj, stăpânire de
sine, perseverenţă, voinţă şi altele), necesare în realizarea performanţelor, dar şi în viaţa
cotidiană;
 pronunţatul caracter estetic al tuturor exerciţiilor efectuate. Dacă în alte discipline
ale educaţiei fizice nu contează forma de execuţie ci performanţa, în gimnastică
contează, alături de performanţă, şi estetica motrică şi corporală. În toate mişcările se
păstrează o anumită ţinută a corpului şi segmentelor sale (vârfuri, genunchi întinşi,
spate drept, expresivitate ş.a.m.d.).

1.2. Mijloacele gimnasticii

Pentru realizarea scopului şi sarcinilor sale, alături de aparatura specifică,

instalaţii, obiecte portative etc., gimnastica foloseşte o serie de exerciţii care formează
conţinutul său şi care poartă numele de mijloace. Acestea s-au completat odată cu
dezvoltarea ramurilor gimnasticii, sub denumirea de mijloace specifice, unele
reprezentând acţiuni motrice întâlnite în viaţa de toate zilele, altele găsindu-şi aplicarea
în practica sportivă – cele din urmă fiind cele mai numeroase.
Terminologia gimnasticii clasifică mijloacele acesteia astfel:

5
 1. Exerciţii de front şi formaţii: constau din acţiuni efectuate mai ales în colectiv, pe
loc sau în deplasare, cu scopul introducerii organizate în activitate şi captării atenţiei
pentru lucru.

2. Exerciţii de dezvoltare fizică armonioasă: sunt foarte numeroase şi pot fi

executate liber (fără aparate), sub formă de exerciţii simple – pentru diferite părţi ale
corpului (gât, braţe, picioare, trunchi) – şi compuse, atunci când – simultan – acţionează
mai multe părţi ale corpului. Aceste exerciţii pot fi executate cu obiecte portative ca
bastoane, corzi, mingi, extensoare, cercuri etc. şi la aparate ca banca de gimnastică,
scara fixă etc. În toate cazurile, se cere să fie executate cu precizie, pentru a contribui şi
la însuşirea caracteristicilor actului motric sau a bazelor generale ale mişcării aşa cum
sunt prezentate în terminologia gimnasticii (direcţie, amplitudine, ritm etc.). Pe lângă
aceasta, au ca scop prelucrarea analitică a aparatului locomotor, formarea ţinutei corecte
şi dezvoltarea unor importante calităţi motrice.

3. Exerciţii utilitar-aplicative: constau în forme speciale de mers, alergare, sărituri,

aruncare, prindere, căţărare, echilibru, târâre, transport de greutăţi, tracţiuni şi împingeri –
şi au ca principal scop să contribuie la perfecţionarea deprinderilor motrice (de bază şi
aplicative) necesare în viaţa de toate zilele.

4. Exerciţii acrobatice: se caracterizează prin poziţii şi acţiuni puţin obişnuite.

Executate individual, în doi sau în grup, cu şi fără aparate special, aceste exerciţii cuprind
elemente de mare mobilitate, de echilibru şi de forţă. Au o însemnată contribuţie la
dezvoltarea coordonării, asigură antrenamentul aparatului vestibular şi educarea multor
calităţi psiho-motrice.

5. Exerciţii de gimnastică ritmică: se execută cu acompaniament muzical, având o

contribuţie însemnată la educarea ritmului, a esteticii corporale şi motrice. Cuprind
elemente de tehnică corporală şi obiecte portative structurate pe particularităţile
organismului feminin.

6. Exerciţii la aparatele speciale de gimnastică: cuprind poziţii, mişcări de forţă şi

mişcări de balans, cu o tehnică bine determinată şi cu o structură complexă. Scopul
acestor exerciţii este formarea unor deprinderi şi priceperi de stăpânire a corpului în

6
poziţii neobişnuite. Sunt un mijloc preţios pentru perfecţionarea coordonării motrice şi a
unor calităţi psiho-motrice şi psihice.

Sistematizarea exerciţiilor gimnasticii, în grupele prezentate, are scop didactic,

urmărind înţelegerea corectă a
conţinutului acestei discipline, toate
concurând la realizarea obiectivelor
(sarcinilor) gimnasticii ca disciplină
unitară.

Imaginându-ne Gimnastica cu
întregul ei conţinut ca pe o sferă în
interiorul căreia se află toate
exerciţiile care îi aparţin, putem
reprezenta în formă grafică
mijloacele sale, ca în fig. 1.

Figura 1 Mijloacele gimnasticii de bază

Gimnastica zilelor noastre are, după cum se poate vedea în prezentarea grafică, un
conţinut bogat şi foarte variat ca structură tehnică.

Prezentarea Gimnasticii se face ca disciplină unitară cu întreg conţinutul său,

informând în acest fel studenţii (care vor deveni profesori de educaţie fizică) atât cu
aspectele formative, cât şi cu cele sportive.

1.3. Ramurile gimnasticii

Răspândirea gimnasticii în întreaga lume civilizată şi dezvoltarea ei, mai ales în

secolul XX, au făcut posibilă diferenţierea în cadrul aceleiaşi discipline a mai multor
ramuri, deosebite prin obiectivele urmărite şi aparatele folosite, în vederea realizării

7
aceluiaşi scop. Aceste ramuri sunt: gimnastica de bază, gimnastica sportivă şi gimnastica
aplicată în alte domenii.

Gimnastica de bază are o largă accesibilitate, dispunând de mijloace care sunt la

îndemâna tuturor oamenilor,
indiferent de vârstă, sex, grad de
pregătire sau condiţii de lucru. Se
poate practica oriunde sunt condiţii
de igienă corespunzătoare,
individual sau în grup, cu sau fără
comandă, cu muzică sau fără şi la
orice oră din zi.

Gimnastica de bază, cu
mijloacele sale foarte numeroase
şi variate, are caracter de masă,
asigurând baza unei dezvoltări
fizice armonioase, şi a unei
pregătiri motrice multilaterale. Ea
constituie suportul elementar pe
care se va clădi activitatea de
educaţie fizică şi sport, alfabetul
acesteia. Dispune de o mare

Figura 2 Ramurile gimnasticii

varietate de exerciţii, care au fost sistematizate în: exerciţii de front şi formaţii, exerciţii de
dezvoltare fizică armonioasă şi exerciţii aplicative.

Gimnastica de bază are ca variante gimnastica igienică şi gimnastica de înviorare.

Gimnastica sportivă se adresează copiilor şi tinerilor care dau dovadă de calităţi

deosebite, cerute de această disciplină. Se caracterizează prin existenţa concursurilor, a

8
întrecerilor în care se urmăreşte realizarea unor performanţe. În ramurile sale întâlnim
evoluţii individuale, în grup (2 sau 3 concurenţi) sau în ansamblu (6 concurenţi).

Gimnastica sportivă cuprinde: gimnastica acrobatică, gimnastica ritmică sportivă,

gimnastica artistică şi gimnastica aerobică. Vă prezentăm schematic conţinutul ramurilor
sportive ale gimnasticii, cu scop informativ şi orientativ.

Gimnastica acrobatică reclamă din partea executanţilor multă coordonare, orientare

în spaţiu şi curaj. Se practică individual, în perechi sau în grup. Exerciţiile sale sunt
clasificate în poziţii şi elemente dinamice, executate liber (fără aparate), Fig. 2 sau cu
diferite aparate speciale ca plasa elastică, roata metalică etc. Mijloacele gimnasticii
acrobatice au pondere însemnată în exerciţiile din gimnastica artistică feminină şi
masculină, mai ales la proba de sol şi bârnă. Ca ramură sportivă, are concursuri
separate, cunoscând o dezvoltare deosebită în multe ţări ale lumii.

Gimnastica ritmică este rezervată în exclusivitate fetelor. S-a dezvoltat într-o

perioadă destul de apropiată, în a doua jumătate a secolului al XX-lea. A cunoscut o largă
răspândire, reuşind în acest timp scurt să devină sport olimpic (1984) şi să aibă un
calendar competiţional bogat şi prestigios. Mijloacele sale sunt clasificate în exerciţii de
tehnică corporală şi exerciţii cu obiecte portative. Probele de concurs sunt individuale şi
ansambluri. Muzica este permanent prezentă, atât în procesul de pregătire cât şi în
concursuri, constituind o atracţie deosebită spre această ramură a gimnasticii.

Gimnastica artistică, feminină şi masculină, are o veche tradiţie competiţională,

evoluând în ultimele decenii spre culmi nebănuite în trecut. Numele de gimnastică
sportivă, purtat până nu demult, a fost înlocuit cu cel de gimnastică artistică, specialiştii
domeniului considerând că această ramură a gimnasticii se află la graniţa dintre sport şi
artă.

Probele de concurs cuprind exerciţii impuse şi liber alese, la femei la bârnă, paralele
inegale, sol, sărituri şi la bărbaţi la cal cu mânere, paralele, inele, sol, sărituri, bară fixă.

Gimnastica aerobică, foarte tânără pe arena întrecerilor, se răspândeşte cu

repeziciune, alipindu-se la “familia gimnasticii sportive”. În 1997, Comisia Naţională de

9
Gimnastică Aerobică a inclus în calendarul competiţional şcolar primul “campionat
naţional de gimnastică aerobică sportivă”. Programul tehnic prevede o probă individuală
pentru fete şi – separat – pentru băieţi şi un ansamblu.

Gimnastica aplicată în alte domenii are caracter de completare, compensare sau de

corectare, contribuind la realizarea obiectivelor de performanţă în activitatea sportivă şi la
recuperarea funcţională în urma unor accidente sau îmbolnăviri.

Gimnastica aplicată în alte domenii cuprinde: gimnastica pentru alte discipline

sportive, gimnastica în producţie şi gimnastica medicală.

Gimnastica aplicată în alte domenii foloseşte, într-o proporţie foarte mare, exerciţiile
de dezvoltare fizică armonioasă, exerciţiile aplicative, exerciţiile acrobatice, apelând şi la
celelalte grupe de exerciţii din conţinutul gimnasticii, după nevoie.

Gimnastica pentru alte discipline sportive îşi aduce contribuţia atât la dezvoltarea
fizică armonioasă cât şi la realizarea pregătirii fizice multilaterale şi speciale reclamată de
fiecare ramură de sport.

Gimnastica în producţie poate contribui la angrenarea mai rapidă în muncă, la

realizarea unei odihne active şi la compensarea sau corectarea unor atitudini vicioase
generate de poziţia de lucru. Această formă de gimnastică este foarte importantă în
menţinerea sănătăţii celor care lucrează, având efecte benefice şi asupra capacităţii de
muncă. Ea se adresează unui număr foarte mare în special de persoane adulte, femei şi
bărbaţi, şi ar trebui să se bucure de mai multă importanţă, acordându-i-se un loc
permanent în regimul zilnic de muncă. Ca forme de organizare, putem menţiona
gimnastica de angrenare, pauze de gimnastică şi gimnastica de la sfârşitul lucrului.
Exerciţiile folosite sunt structurate, în funcţie de scopul urmărit, în complexe de şase-
şapte exerciţii, care să se efectueze într-un loc corespunzător din punct de vedere igienic.
Subliniem caracterul igienic al tuturor formelor de gimnastică aplicată.

Gimnastica medicală are un conţinut specializat spre restabilirea funcţiilor motrice

care au avut de suferit în urma unor traumatisme, sau spre corectarea unor deficienţe
fizice apărute din diferite motive. Foloseşte ca mijloace poziţii şi exerciţii dinamice luate

10
din gimnastica de bază, pe care le adaptează scopului urmărit, în funcţie de afecţiune şi
particularităţile prezentate de cel care este tratat. Tratamentul este asociat cu masaj, băi
şi alte mijloace specifice.

Gimnastica medicală are ca scop reeducarea funcţională, corectarea deficienţelor

fizice, refacerea volumului şi a proprietăţilor muşchilor şi redarea mobilităţii normale în
articulaţiile cu mişcări reduse.

Din punct de vedere istoric, subliniem că apariţia şi dezvoltarea gimnasticii s-a făcut
pe parcursul multor secole, în strânsă legătură cu evoluţia societăţii omeneşti, în slujba
căreia s-a aflat dintotdeauna.

Numele de “Gimnastică” provine de la cuvântul grecesc “gymnos”, care înseamnă

gol (fără îmbrăcăminte). Grecii antici au creat cuvântul “Gimnastică” pentru a da un nume
generic întregului sistem al activităţilor motrice ale omului.

Evoluţia gimnasticii în epoca contemporană îşi are rădăcinile în secolele

anterioare, îndeosebi în al XVIII-lea şi al XIX-lea. Cunoaşterea şi aprofundarea ideilor şi
preocupărilor pentru gimnastică din aceste perioade, ne ajută să înţelegem progresele
realizate în zilele noastre de această disciplină. Din şcolile şi sistemele de gimnastică, la
începutul secolului XX, sub influenţa noilor cerinţe, încep să se cristalizeze ramurile
gimnasticii contemporane. Termenul de gimnastică dat de grecii antici activităţilor
corporale este înlocuit, treptat, cu termenul de educaţie fizică, în sfera căreia se include şi
gimnastica.

11
 CAPITOLUL II

NOŢIUNI DE TERMINOLOGIE

2.1. Apariţia şi evoluţia terminologiei gimnasticii

Relaţia de interdependenţă care există între gândire şi limbaj prezintă în domeniul

ştiinţei un aspect specific. Dacă gândirea, în general, este strâng legată de limbajul
obişnuit, gândirea ştiinţifică este legată şi ea de acest limbaj, dar, în acelaşi timp, are şi
un limbaj propriu, care constituie terminologia diferitelor discipline ştiinţifice şi tehnice. În
general, prin terminologie înţelegem totalitatea termenilor tehnici dintr-o disciplină sau
ramură de activitate. Terminologia se dezvoltă în paralel cu dezvoltarea tuturor ramurilor
de producţie şi ale ştiinţei; tot ce este nou, tot ce apare în activitatea practică, în ştiinţă şi
în tehnică trebuie să se reflecte, inevitabil, în limbă.

Activitatea de educaţie fizică şi sport, ca orice domeniu de manifestare a spiritului

uman, şi-a creat propria ei terminologie, care să uşureze predarea şi însuşirea exerciţiilor
fizice.

Gimnastica îşi are şi ea o terminologie proprie, care ajută la înţelegerea descrierii şi

executării tuturor mişcărilor pe care le folosim, în vederea atingerii scopului urmărit prin
practicarea acestei discipline. Terminologia folosită în gimnastica de bază s-a
implementat în terminologia educaţiei fizice, care, aşa cum am mai arătat, foloseşte pe
scară largă mijloacele gimnasticii.

Terminologia gimnasticii a apărut ca o cerinţă în practica acestei discipline şi

cuprinde astăzi generalizarea şi sistematizarea tuturor termenilor folosiţi, atât pentru
descrierea tehnică a unei mişcări, cât şi pentru denumirea aparatelor, echipamentului
folosit etc.

În activitatea practică, în gimnastică, se folosesc mişcări şi exerciţii foarte variate.

Acestea, alese şi alcătuite special pentru rezolvarea diferitelor sarcini pedagogice, se
deosebesc de mişcările pe care le întâlnim în viaţă, deci este normal ca denumirea lor să
difere. Mişcările din gimnastică trebuie să aibă o denumire scurtă şi precisă. Aceasta
poate fi exprimată cel mai bine printr-o terminologie proprie.

12
 Prin terminologia gimnasticii trebuie să înţelegem denumirea mişcărilor, poziţiilor şi
a formelor de descriere a exerciţiilor, prin cuvinte obişnuite, pentru a putea fi scrise şi
descrise, în vederea înţelegerii lor cu mai multă uşurinţă de cei interesaţi, spre a fi
executate. Terminologia gimnasticii are o deosebită importanţă în procesul de instruire.
Ea ajută la însuşirea corectă a exerciţiilor şi uşurează comunicarea şi înţelegerea între
specialişti.

Terminologia a luat naştere şi se dezvoltă treptat, paralel cu evoluţia gimnasticii.

Diferitele sisteme sau metode de educaţie fizică folosite în ţara noastră au influenţat
formarea terminologiei gimnasticii.

După 1862, când îşi începe activitatea ca profesor de educaţie fizică Gh. Moceanu,
în numeroasele sale lucrări sunt redate, într-o măsură apreciabilă, poziţii şi mişcări la
aparate, el fiind adept al sistemului lui Jahn.

Profesorul Ion Bucovineanu, ca adept al gimnasticii suedeze, traduce din limba

germană manualul oficial suedez intitulat Manual pentru exerciţii fizice, care cuprinde
exerciţii atât din sistemul suedez, cât şi din cel german.

Prima lucrare de terminologie din ţara noastră se intitulează Terminologia exerciţiilor

de ordine, libere, cu instrumente şi la aparate şi aparţine prof. D. Ionescu. Adept al şcolii
franceze a lui Domeny, el păstrează, totuşi, în lucrarea amintită, exerciţiile la aparate din
sistemul german.

Oficializarea gimnasticii suedeze în toate treptele de învăţământ din ţara noastră a

adus cu sine şi termenii folosiţi în acest sistem. Iacob Mihăilă şi Ben Nilsen traduc în
limba română lucrarea lui J.G. Thulin, Terminologia gimnasticii suedeze, care, mai târziu,
este adoptată şi prelucrată de profesor Virgil Roşală, marcându-se un progres însemnat
în domeniul terminologiei gimnasticii. Lucrarea exprimă, însă, în exclusivitate, conţinutul
sistemului suedez, lipsind de un îndrumar scris pe cei care mai practicau gimnastica la
aparate. Aceştia au folosit o terminologie improvizată, împrumutând termeni din germană
sau maghiară, adesea fără a avea o semnificaţie corespunzătoare în limba română.

13
 După 1949, gimnastica capătă o nouă orientare, conţinutul său se îmbogăţeşte,
apar noi ramuri cu caracter sportiv. În aceste condiţii, s-a simţit nevoia elaborării unei
terminologii naţionale corespunzătoare, pentru a veni în ajutorul procesului de instruire.

În 1950, se editează lucrarea prof. Robert Podlaha, Terminologia gimnasticii, care

şi-a propus să completeze, cu termenii apăruţi în gimnastica sportivă, terminologia
existentă.

În 1953, profesorii Robert Podlaha şi Adina Stroescu scot o nouă ediţie din
Terminologia gimnasticii, care este mult mai cuprinzătoare, cu termeni din toate ramurile
gimnasticii şi ilustrată cu desene.

Aceiaşi autori au editat, în 1974, Terminologia gimnasticii, lucrare ce conţine

majoritatea termenilor folosiţi în domeniu, redactată în mod ştiinţific, bine sistematizată şi
bogat ilustrată.

Conţinutul gimnasticii se îmbogăţeşte mereu, ramurile sale cu caracter sportiv

având o evoluţie extrem de dinamică. În gimnastica sportivă, pe plan internaţional, există
tendinţa de a denumi procedeele sau legările noi cu numele gimnastului sau ţării căreia îi
aparţine acesta. Astfel, au apărut, în gimnastica artistică, termeni ca Yamachita, Stalder,
Endo, Danilova, Comăneci, gigantică rusă, gigantică cehă etc.

Tot în favoarea conciziei, întâlnim termeni convenţionali, ca flic-flac, corbet etc., care
sunt folosiţi în Codul internaţional de punctaj, elaborat de F.I.G. şi acceptat de toate ţările
afiliate acestui organism.

Procesul dezvoltării şi evoluţiei terminologiei gimnasticii nu poate fi considerat

încheiat, deoarece el are un caracter continuu de înnoire şi perfecţionare. Terminologia
gimnasticii pare să ridice cele mai multe probleme dintre toate ramurile de sport,
deoarece ea dispune de un câmp terminologic deosebit de vast, iar sistemele şi metodele
practicate de-a lungul timpului în diverse ţări au fost şi ele foarte diferite.

14
 2.2. Cerinţe care stau la baza terminologiei

Terminologia trebuie înţeleasă uşor de cei care o folosesc, ea nu se face la

întâmplare şi are la bază principii fundamentale, care trebuiesc respectate pentru a-şi
realiza funcţia ei comunicativă.

Cerinţele care stau la baza terminologiei sunt:

 să fie precisă, fără a da naştere la confuzii, adică termenul întrebuinţat să ne

creeze imaginea mişcării la care se referă;
 să fie clară, adică să redea în mod real imaginea mişcării, fără posibilitatea mai
multor interpretări;
 să fie concisă, adică să fie cât se poate de scurtă, folosind cât mai puţine cuvinte;
 să fie unitară, adică o anumită noţiune să fie exprimată prin aceiaşi termeni, în
cazul în care conţinutul său este identic (exemplu: îndoirea, răsucirea sunt noţiuni folosite
la toate ramurile gimnasticii);
 să respecte particularităţile de limbă; termenul folosit să aibă o anumită formă şi
sonoritate, care să permită sesizarea lui cu uşurinţă (mai ales la comenzi);
 să fie ştiinţifică, dar, în acelaşi timp, accesibilă şi în scris şi în discuţiile verbale.
Pentru gimnastica de performanţă, unde exerciţiile impuse sunt trimise de F.I.G.
ţărilor afiliate, este necesar să se cunoască corespondenţii termenilor folosiţi în limba
noastră. F.I.G. foloseşte ca limbă oficială franceza, dar se mai folosesc şi limbile engleză,
germană şi rusă.

15
 CAPITOLUL III

GIMNASTICA DE BAZĂ

3.1. Consideraţii generale

Gimnastica de bază este o ramură a gimnasticii cu caracter formativ, care asigură o
bună dezvoltare şi pregătire fizică generală, fiind accesibilă oricărui colectiv, indiferent de
efectiv sau de omogenitatea acestuia, de la cea mai fragedă vârstă, până la cea mai
înaintată. Datorită largii sale accesibilităţi, gimnastica de bază este considerată ca prima
treaptă cu care începe perfecţionarea fizică. Ea poate fi practicată oriunde, în săli special
amenajate, în aer liber, acasă, la locul de muncă etc., cu condiţia ca spaţiul unde se
practică să corespundă din punct de vedere igienic.

Gimnastica de bază are cel mai potrivit conţinut pentru rezolvarea obiectivelor
educaţiei fizice şcolare. Datorită acestui fapt, o întâlnim în programa analitică la toate
treptele de învăţământ.

Gimnastica de bază are, la rândul său, ca variantă, gimnastica igienică.

Gimnastica igienică este accesibilă tuturor, se practică zilnic, individual sau în grup,
cu scopul asigurării unui regim corect de viaţă, menţinând capacitatea de muncă şi
asigurând longevitatea. Gimnastica igienică poate influenţa creşterea corectă şi
armonioasă şi, de aceea, este larg folosită la copiii mici şi la preşcolari. Având influenţă
pozitivă asupra marilor funcţiuni vitale pe care le activează, necesită pentru practicare
condiţii igienice corespunzătoare, urmărind întărirea sănătăţii executanţilor, contribuind la
creşterea longevităţii.

Formele ei de practicare sunt: individuală şi colectivă.

Gimnastica igienică individuală se practică în mod curent la domiciliu, la orice oră

din zi, în mod sistematic, contribuind la asigurarea unei ţinute corecte şi la dezvoltarea
fizică a individului.

16
 Gimnastica igienică colectivă este condusă de un profesor sau un instructor,
folosindu-se instalaţiile sau materialele de gimnastică. Se efectuează, mai frecvent, în
instituţiile de învăţământ, cămine, internate, case de odihnă etc.

Mijloacele de bază le constituie exerciţiile de dezvoltare armonioasă, libere sau cu

obiecte, exerciţiile cu partener, ş.a.m.d.

O formă a gimnasticii igienice o constituie gimnastica de înviorare, practicată

dimineaţa la domiciliu sau în diferite colectivităţi (internate, tabere, cantonamente sportive
etc.). Aceasta contribuie la înlocuirea stării de inhibiţie cu starea de excitaţie, utilă
angrenării în activitate a organismului, intensificând toate funcţiile acestuia.

Se recomandă ca toate aceste variante ale gimnasticii de bază să se execute cu

acompaniament muzical, în mod deosebit gimnastica de înviorare, mărind, în acest fel,
eficacitatea lor asupra organismului.

Gimnastica de bază este folosită cu scopuri diferite în două perioade de vârstă:

1. de la naştere până la terminarea procesului de creştere, aproximativ 22-24 de

ani;

2. după terminarea perioadei de creştere, până la vârsta cea mai înaintată.

În ambele perioade, scopul urmărit este de natură igienică, adică de îmbunătăţire şi

menţinere a stării sănătăţii individului. în prima perioadă, accentul cade pe creşterea şi
dezvoltarea fizică armonioasă, pe formarea deprinderilor şi educarea calităţilor motrice de
bază, pentru realizarea unui grad optim al capacităţii motrice.

În cea de-a doua perioadă, se urmăreşte menţinerea stării sănătăţii şi gradului de

antrenament fizic câştigat anterior.

Gimnastica de bază este folosită pe scară foarte largă şi grupează în jurul său din
ce în ce mai mulţi executanţi.

În practicarea gimnasticii de bază, pot fi folosite unele aparate, obiecte şi materiale.

Astfel, pentru exerciţiile aplicative, în mod deosebit se folosesc:

17
 - banca şi bârna de gimnastică pentru echilibru;

- scara fixă (aşezată vertical, orizontal şi înclinat);

- scara de frânghie, frânghia, prăjina şi cadrul pentru exerciţiile de căţărare;

- trambulina elastică şi semielastică, capra, lada, masa de gimnastică şi calul pentru

săriturile cu sprijin.

Se pot folosi unele obiecte portative care măresc eficienţa exerciţiilor asupra
organismului ca: bastoane, mingi medicinale, coardă, greutăţi şi haltere, saci de nisip şi
alte obiecte.

Mijloacele gimnasticii de bază sunt: exerciţiile de front şi formaţii, exerciţiile de

dezvoltare fizică armonioasă şi exerciţiile aplicative. în afara acestor mijloace specifice,
gimnastica de bază foloseşte, ca mijloace nespecifice, împrumutate de la celelalte ramuri
ale gimnasticii, exerciţii acrobatice, ritmice şi la aparate.

Din cele arătate, rezultă caracterul de masă al gimnasticii de bază, care, datorită
multitudinii de mijloace de care dispune, poate fi adaptată la orice situaţie.

În lucrarea Gimnastica, prof. N. Băiaşu, sublinia: “Dintre toate ramurile de activitate

ale educaţiei fizice, singură gimnastica de bază îmbracă acest caracter universal, menit
să asigure pregătirea fizică generală a individului, necesară desfăşurării (cu randament
superior) oricărui gen de activitate.”

3.2. Exerciţii de front şi formaţii

Exerciţiile de front şi formaţii se folosesc în lecţiile de gimnastică pentru a organiza
colectivul cu care lucrăm, pentru a obişnui elevii cu munca şi cu disciplina colectivă. Cu
ajutorul acestor exerciţii, deprindem executanţii să se deplaseze cu uşurinţă şi în mod
îngrijit în diferite sensuri. Ele contribuie la educarea atenţiei, a prezenţei de spirit, a
siguranţei în acţiuni şi la formarea unei ţinute corecte.

18
 Caracterul formativ al acestor exerciţii constă în capacitarea executanţilor cu
cunoştinţe, deprinderi şi priceperi de organizare a activităţii motrice, folositoare în
activitatea independentă ca elevi şi în mod deosebit ca adulţi.

Unele dintre aceste exerciţii fac parte din regulamentul forţelor armate, altele sunt
specifice gimnasticii.

Predarea exerciţiilor de front şi formaţii necesită folosirea corectă a termenilor

stabiliţi pentru poziţiile şi mişcările respective, cât şi a comenzilor specifice executării lor.

TERMINOLOGIA EXERCIŢIILOR DE FRONT ŞI FORMAŢII

1. FORMAŢIA reprezintă dispunerea executanţilor în vederea executării acţiunilor în
colectiv.

Formaţia poate fi: a) de adunare;

b) de marş;

c) de lucru.

a) Formaţia de adunare este denumirea prin care se indică forma de organizare a

colectivului la început sau în timpul lecţiei. Poate fi pe un rând, pe două sau mai multe
rânduri, în semicerc, în cerc, în unghi, în careu (fig.3).

19
 Figura 3 Formaţii de adunare - exemple

b) Formaţia de marş (mers) sau coloană de marş este denumirea ce indică forma
de organizare a colectivului pentru deplasări în marş şi alergare. Ea poate fi constituită
din unul sau mai multe şiruri (fig.4).

20
 Figura 4 Formaţii de deplasare - exemple

Comanda: “în coloană câte 1-2-3 etc. – adunarea!”.

c) Formaţia de lucru (coloană de gimnastică) este dispunerea executanţilor în

vederea efectuării exerciţiilor în comun. Aceasta poate fi pe două, pe trei sau mai multe
linii (cu interval şi distanţe între executanţi precizate de comandă), în trepte, în şah, în
cocor, în cerc (unul, două sau trei cercuri), în grup (fig. 5).

21
 Figura 5 Formaţii de lucru - exemple

Formaţia poate fi în ordine strânsă sau rărită. La formaţia în ordine strânsă,

executanţii sunt dispuşi unul lângă altul (pe linia frontului), la intervale egale cu lăţimea
unei palme.

La formaţia în ordine rărită, executanţii din rânduri sunt dispuşi pe linia frontului la un
interval egal fie cu lungimea unui braţ întins lateral, fie la un pas, în funcţie de precizarea
făcută prin comandă.

Formaţia prezintă o adâncime şi o lăţime:

- adâncimea formaţiei este depărtarea între primul şi ultimul rând al formaţiei;

- lăţimea formaţiei este depărtarea dintre flancul drept şi cel stâng.

22
 2. FRONTUL este partea formaţiei în care executanţii sunt aşezaţi cu faţa în direcţia
celui care comandă.

3. FLANCUL este extremitatea dreaptă sau stângă a unei formaţii.

4. RÂNDUL reprezintă aşezarea executanţilor unul lângă altul, în linie (fig. 6 a).

5. ŞIRUL reprezintă aşezarea executanţilor unul după altul (fig. 6 b).

Figura 6 Dispunerea în rând (a) şi în şir (b)

6. DISTANŢA este depărtarea în adâncime între executanţi.

7. INTERVALUL este depărtarea între executanţi pe linia frontului.

8. COMANDA, în limbajul nostru de specialitate, reprezintă un ordin al celui care

conduce lecţia, exprimat într-o formă scurtă, stabilită precis de regulamentul militar,
pentru obţinerea executării simultanelor a diferitelor mişcări. Se compune din două părţi:
comanda prevestitoare şi comanda săvârşitoare; unele comenzi pot fi numai
săvârşitoare.

a) Comanda prevestitoare sau pregătitoare se dă cu voce tare, clar şi prelung,

pentru ca executanţii să poată înţelege acţiunea ce se cere executată.

b) Comanda săvârşitoare sau executivă se dă după o scurtă pauză cu voce tare,

scurt şi energic. După comanda săvârşitoare, urmează imediat execuţia ei precisă.

23
Pentru a anula o comandă se spune: “La loc comanda”; executanţii revin în poziţia iniţială
şi aşteaptă o nouă comandă.

Schimbări de formaţii şi desfăşurări

În timpul lecţiei, formaţiile nu rămân tot timpul aceleaşi. De asemenea, de la o lecţie
la alta nu se folosesc numai aceleaşi formaţii. Ele se schimbă, executanţii fiind dispuşi
foarte variat (după dorinţă) în vederea executării exerciţiilor. Schimbările de formaţii
contribuie la organizarea şi disciplinarea colectivului, majoritatea lor fiind specifice
gimnasticii.

Desfăşurarea este trecerea unei coloane din marş într-o formaţie pregătitoare celei
de lucru, sau trecerea propriu-zisă în formaţia de lucru. Prin desfăşurare, executanţii se
extind.

Desfăşurările se pot face: a) din linie; b) din şir; c) din cerc.

Întâlniri de coloană
Două sau mai multe coloane care vin din direcţii opuse se pot contopi, apropia sau
traversa (ori încrucişa sau întrepătrunde).

Contopirea. Două coloane de câte unul, venind din direcţii opuse, trec în coloană
câte unul pe mijlocul sălii. Această acţiune este inversă desfacerii. Comanda: “în coloană
câte unul – marş!” (fig. 7 a).

Apropierea. Două coloane câte unul, venind din direcţii opuse, trec în coloană câte
doi. Comanda: “în coloană câte doi – marş!” (fig. 7 b).

Încrucişarea. Trecerea coloanelor venind din direcţii opuse, printr-un anumit punct.
Comanda: “Prin încrucişare la centrul sălii – marş!” (fig. 7 c).

24
 Întrepătrunderea. Două coloane compuse din mai multe şiruri, venind din direcţii
opuse, trec prin intervalele dintre coloane. Comanda: “Prin întrepătrundere – marş!” (fig. 7
d).

Figura 7 Schimbări de formaţii de deplasare - exemple

DEPLASĂRILE ÎN FIGURI. în sălile mari şi în cazul în care colectivul este numeros,

deplasările se fac desenând anumite figuri, ca: bucla, şerpuirea, zig-zag-ul, cercul,
spirala. Toate pot fi executate în lungul, latul sau pe diagonalele sălii.

Bucla poate fi deschisă sau închisă. La comanda: “Prin buclă deschisă – marş!”,
capul coloanei se întoarce la stânga şi ocoleşte la dreapta-mprejur. Când ajunge la capăt,
ocoleşte la stânga. La bucla închisă, după ocolire la dreapta-mprejur, se ocoleşte tot la
dreapta, şi se ajunge la locul de plecare (fig. 8 a, b).

Şerpuirea rezultă din mai multe deplasări în sens opus, accentuate prin ocolire la
stânga-mprejur şi la dreapta-mprejur, alternativ (fig. 8 c).

25
 Zig-zag-ul se compune din mai multe unghiuri unite între ele. Se comandă: “Spre
mine – marş!” şi apoi “în zig-zag – marş!”, prin ocolire oblică stânga, care se repetă după
terminarea fiecărei linii (fig. 8 d).

Figura 8 Deplasări în figuri geometrice - exemple

Cercul poate fi mare, mic, mijlociu. Se execută la comanda: “în cerc – marş!”; capul
coloanei grăbeşte pasul, pentru a ajunge pe ultimul executant din coloană, care
micşorează pasul. Se poate executa şi arc de cerc, arc dublu şi contra arc (fig. 9).

Figura 9 Deplasări în figuri geometrice - exemple

Spirala se execută la comanda: “în spirală – marş!”. Se mai numeşte şi melc.

înfăşurarea se face păstrând distanţa de unu-doi paşi între culoare. Desfăşurarea se face
fie prin întoarcere stânga-mprejur – primul devine ultimul, iar ultimul este capul coloanei,
fie la comanda “Ocolire stânga (dreapta)-mprejur”, opus înfăşurării (fig. 10).

26
 Figura 10 Deplasare în spirală

Indicaţii metodice

Nu trebuie să se exagereze în variaţia procedeelor propuse pentru exerciţiile de

front şi formaţie, deoarece goana după exerciţii noi şi graba în parcurgerea materialului
nu are ca urmare decât efectuarea lor în mod neprecis, desfăşurarea lor neglijentă,
pierzându-se importanţa organizatorică şi disciplinară. Pentru conducerea exerciţiilor,
profesorul îşi va alege un loc din care să fie văzut de toţi elevii, iar el să-i poată observa,
la rândul său, pe toţi în timpul execuţiei. Profesorul trebuie să explice şi să demonstreze
corect, să lucreze oglindă (în partea opusă direcţiei precizate prin comandă) pentru a
executa de aceeaşi parte cu elevii săi.

Comanda trebuie dată cu voce tare, scurt şi energic, lăsând o pauză

corespunzătoare între partea pregătitoare şi cea executivă.

Atunci când se predă prima oară un exerciţiu, profesorul îl anunţă şi îl

demonstrează complet, explicând în timpul execuţiei toate momentele importante. După
aceasta, se trece direct la execuţie, evitându-se explicaţiile de prisos, pentru a nu crea
timpi morţi.

Pentru toate poziţiile de plecare (iniţiale), comanda executivă este “Luat”, iar pentru
trecerea la execuţia mişcărilor, comanda executivă este “începeţi”.

Când mişcarea nu s-a înţeles, se va face descompus, rar, executându-se separat

pe timpi.

27
 În cursul execuţiei, se pot da indicaţii ajutătoare, iar oprirea se face la comanda
“Stai” sau “încetarea”.

Când exerciţiile se cunosct destul de bine, se recomandă ca ele să se facă în mod

curgător (legat), fără pauze, trecând de la un exerciţiu la altul, pe cât posibil fără oprire.

Introducerea exerciţiilor noi se va face treptat, de la o lecţie la alta. Să ne ferim să

ţinem executanţii mult timp în poziţie de drepţi sau în alte poziţii obositoare. La explicarea
şi demonstrarea unui exerciţiu, grupa va sta în repaus.

Pentru a obţine efectul dorit, profesorul trebuie să corecteze permanent. Corectările

şi indicaţiile se vor face în acelaşi timp cu execuţia, fără a întrerupe ritmul mişcării.

Exerciţiile de front şi formaţii sunt foarte bine primite de copiii din clasele mici, care
le “trăiesc” şi se simt importanţi prin executarea lor. Pentru clasele mari, se folosesc în
proporţie redusă, numai unde este nevoie şi în variante noi.

3.3. Exerciţii de dezvoltare fizică armonioasă

3.3.1. ROLUL EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICĂ ARMONIOASĂ

Exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă sunt alcătuite din mişcări cu ajutorul
cărora prelucrăm grupele musculare şi articulaţiile corpului, dezvoltându-le forţa şi
supleţea în vederea pregătirii organismului pentru efort şi a dezvoltării sale fizice
armonioase, de unde le vine şi numele.

Aceste exerciţii sunt foarte numeroase şi variate ca structură şi au ca scop principal

asigurarea dezvoltării normale şi armonioase a organismului. Efectuate în mod
sistematic, au o influenţă multilaterală asupra organismului, mărind capacitatea de
contracţie, de întindere şi relaxare a musculaturii, asigurând, în acelaşi timp, mobilitatea
coloanei vertebrale şi a articulaţiilor în general.

Practicarea acestor exerciţii au ca efect mărirea fluxului de sânge către muşchi,

îmbunătăţind nutriţia acestora, a ligamentelor şi a formaţiilor complexe osteo-articulare.

28
 Faptul că exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă au o structură simplă,
motivează larga lor accesibilitate pentru toate categoriile de executanţi, indiferent de
vârstă şi gradul lor de pregătire. Ele se bazează atât pe exerciţii analitice (pentru
dezvoltarea forţei, elasticităţii şi mobilităţii, cu numeroase posibilităţi de modificare a
structurii mişcărilor, executate din diferite poziţii iniţiale, liber, cu partener, cu obiecte
portative sau la aparate, de pe loc sau din deplasare, individual sau în grup), cât şi pe
exerciţii cu influenţă multilaterală.

Exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă sunt folosite în învăţământul de toate

gradele, în gimnastica de bază ale cărei mijloace sunt, igienică şi de înviorare, precum şi
în lecţii pe ramuri de sport. Având o pondere însemnată în lecţiile de educaţie fizică ale
elevilor, aceste exerciţii asigură o prelucrare analitică a aparatului locomotor în veriga a
III-a a lecţiei şi, prin aceasta, se realizează încălzirea generală a organismului, pentru a
face faţă, în condiţii optime, efortului din lecţie. Aceste exerciţii sunt folosite şi pentru
dezvoltarea calităţilor motrice, mai ales în antrenamentul sportiv şi, în acest caz, ele sunt
plasate spre sfârşitul lecţiei, cu o altă metodologie.

Pentru a fi eficiente, exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă trebuie să respecte

următoarele cerinţe:

 să fie accesibile;
 să fie potrivite nivelului de pregătire, vârstei şi sexului;
 să fie executate într-o ordine logică, de la segmentele şi grupele musculare mai
mici spre cele mai mari;
 să se execute şi pe partea dreaptă şi pe cea stângă, acolo unde structura lor
impune acest lucru.
Exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă sunt constituite din mişcări care se
adresează unui singur segment (ex. braţe), două segmente (ex. braţe şi trunchi) sau mai
multor segmente combinate. Unele au caracter analitic şi influenţă selectivă,
caracteristică ce le-a dat marea importanţă de care se bucură şi răspândirea în orice
domeniu legat de mişcare, altele au structură mai complexă şi influenţă multilaterală.

29
 Exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă contribuie la rezolvarea următoarelor
sarcini:

- prelucrarea calitativă a musculaturii şi articulaţiilor.

- însuşirea bazelor generale ale mişcărilor.

- formarea ţinutei corecte.

- pregătirea organismului pentru efort, printr-o prelucrare analitică a aparatului

locomotor.

3.3.2. FORMAREA ŢINUTEI CORECTE

În şcoală, mai ales în clasele I-VIII, formarea şi menţinerea unei ţinute corecte
trebuie să fie o preocupare de bază a profesorului de educaţie fizică. Prin ţinută corectă,
înţelegem o poziţie cât mai naturală a corpului în mişcările pe care le efectuăm, atât în
sala de gimnastică cât şi în viaţă, care să dea posibilitatea de manifestare deplină în
mişcare şi să asigure o funcţionare normală a organelor interne.

Prin acţiuni conştiente, noi ne putem fixa poziţia corectă a capului, umerilor,
trunchiului şi picioarelor în diferite atitudini pe care le luăm când executăm mişcări sau
poziţii din gimnastică. Pentru aceasta, în lecţiile de gimnastică trebuie să dezvoltăm la
elevi musculatura dorsală a trunchiului, muşchii regiunii cervicale, ai centurii scapulare, ai
abdomenului şi ai picioarelor.

Ţinuta nu este înnăscută. Ea se formează atât în timpul creşterii şi dezvoltării

omului, cât şi în perioada de şcolarizare, prin practicarea exerciţiilor fizice.

Ţinuta corectă nu este legată numai de o plăcută înfăţişare exterioară, ci şi de o

bună stare a sănătăţii. La persoanele cu o ţinută bună, organele interne se găsesc într-o
poziţie bună, corectă: inima, plămânii, ficatul, stomacul şi intestinele activează în condiţii
normale; mişcările se execută liber, fără încordări excesive. Aceste persoane lucrează
mai uşor, obosesc mai puţin şi se simt mai bine.

30
 Ca rezultat al ţinutei incorecte a corpului, în special la vârsta copilăriei, cutia toracică
se îngustează treptat şi se aplatizează, marginile omoplaţilor se depărtează de coloana
vertebrală şi încep să iasă afară, ca un fel de “aripioare”, spatele se încovoaie,
abdomenul începe să iasă în afară. Dacă nu se iau măsurile necesare pentru corectarea
ţinutei, coloana vertebrală se deformează, dând naştere scoliozelor sau spatelui rotund
prin încovoiere etc. Toate acestea au o mare influenţă asupra sănătăţii, făcând ca
activitatea inimii şi a plămânilor să devină dificilă, respiraţia superficială, mobilitatea cutiei
toracice să se reducă, iar starea generală să se înrăutăţească.

Particularităţile anatomo-fiziologice ale ţinutei şi devierile ei de la normal se

determină nu numai prin simptome exterioare, ci şi prin caracteristicile funcţionale ale
organismului uman, care sunt determinate de interdependenţa complexă a acestuia cu
mediul înconjurător. ţinuta este, în primul rând, o noţiune funcţională, adică ea nu este
legată de nici un fel de modificări anatomice şi nu poate fi privită ca ceva permanent şi de
nemodificat. în diferite perioade ale vieţii, ţinuta se poate schimba, devenind mai bună
sau mai rea, sub influenţa mediului exterior, condiţiilor de viaţă, de învăţătură, de
practicarea exerciţiilor fizice.

Ca aspect exterior, ţinuta se caracterizează prin forma coloanei vertebrale şi a cutiei

toracice, prin poziţia capului, centurii scapulare, a braţelor, trunchiului, bazinului şi a
picioarelor. Din punct de vedere fiziologic, ţinuta poate fi privită ca o deprindere, ca o
îmbinare anumită a reflexelor condiţionate, care asigură menţinerea unei poziţii obişnuite
a corpului. Formarea ţinutei corecte este un proces complicat şi îndelungat, care se
realizează concomitent cu formarea deprinderilor şi educarea calităţilor motrice.

Printre exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă, întâlnim şi exerciţii speciale

pentru formarea ţinutei corecte. Vom da câteva exemple din numeroasele posibilităţi
existente:

 din poziţia stând cu spatele la scara fixă: atingerea scării fixe, concomitent, cu
ceafa, şezuta, omoplaţii şi călcâiele, apoi depărtarea de perete, păstrând aceeaşi poziţie
(fig. 11 a);
 aceeaşi, cu braţele sus, ridicare pe vârfurile picioarelor şi îndoirea genunchilor;

31
  aceeaşi, cu partener, executanţii stând spate în spate;
 aceeaşi din atârnat; aceeaşi, din culcat, apoi întoarcere cu faţa în jos, păstrând
poziţia nemodificată; (fig. 11 b şi 11 c);

Figura 11 Poziţii pentru formarea ţinutei corecte

 culcat: ridicare alternativă a picioarelor la verticală;

 culcat, ţinând între glezne o minge medicinală, braţele îndoite, palmele sub ceafă:
1-2 ridicarea picioarelor cu mingea până la verticală; 3-4 revenire la poziţia de plecare;
 culcat facial, cu braţele lateral: extensia trunchiului şi capului, cu ridicarea
picioarelor de pe sol în extensie;
 atârnat cu faţa la scara fixă: extensie cu ridicarea picioarelor înapoi, capul mult pe
spate.

3.3.3. Terminologia exerciţiilor de dezvoltare fizică armonioasă

S-a format în timp şi cuprinde poziţiile şi mişcările principalelor segmente ale

corpului, reprezentarea grafică a mişcărilor, prescurtările terminologice şi descrierea
exerciţiilor.

Poziţii

Poziţia reprezintă o atitudine statică a corpului sau a segmentelor acestuia în

desfăşurarea mişcării.

32
 Poziţia corpului faţă de sol poate fi verticală, orizontală sau înclinată.

1. Poziţia iniţială. Poziţia din care începe mişcarea.

2. Poziţia finală. Poziţia corpului la terminarea mişcării.

3. Poziţia fundamentală. Poziţie a corpului stabilită în mod convenţional, după

natura reazemului acestuia faţă de sol sau aparat, în scopul uşurării exprimării
terminologice şi a predării diferitelor exerciţii.

4. Poziţia derivată. Rezultă dintr-o poziţie fundamentală, prin modificarea poziţiei

segmentelor corpului unele faţă de altele.

Prezentăm, în continuare, poziţiile fundamentale şi principalele poziţii derivate din

acestea, precum şi poziţiile cele mai frecvent folosite ale segmentelor corpului.

Poziţii fundamentale şi principalele derivate

lateral

depărtate înainte

înapoi

cu dreptul
înainte
STÂND (ST.) încrucişate
cu stângul
înainte

cu genunchii uşor îndoiţi

pe ambele
îndoiţi
picioare
mult îndoiţi

33
 înainte

fandat lateral

înapoi

(lateral)

depărtate înainte

înapoi

cu dreptul
înainte
pe vârfuri încrucişate
cu stângul
înainte

cu genunchii uşor îndoiţi

îndoiţi

mult îndoiţi

ghemuit (fără
sprijin)

sprijinit

celălalt întins lateral

înainte

înapoi

celălalt îndoit lateral

înainte

34
 pe un picior înapoi

celălalt sprijin lateral

înainte

înapoi

facial

cumpănă dorsal

costal

asimetric

PE GENUNCHI (Pe G.) (cu călcâiele apropiate)

(cu genunchii cu călcâiele depărtate

apropiaţi)

cu călcâiele apropiate

depărtat cu călcâiele depărtate

cu căcâiele apropiate

aşezat pe călcâie cu călcâiele depărtate

celălalt picior sprijin

35
 pe un genunchi cel liber întins sau îndoit

AŞEZAT (AŞEZ.) (cu picioarele întinse)

(apropiat) cu picioarele îndoite

(cu picioarele întinse)

depărtat cu picioarele îndoite

depărtat

echer cu genunchii îndoiţi

închis

ghemuit

încrucişat

(cu picioarele apropiate)

CULCAT (CUL.) cu picioarele depărtate

dorsal

(cu picioarele apropiate)

facial cu picioarele depărtate

lateral dreapta

36
 stânga

cu braţele întinse

ATÂRNAT cu braţele îndoite

(AT.)
(pe verticală) echer

dorsal

pe orizontală planşă facială

planşă dorsală

(simplu) răsturnat întins

îndoit

de o altă parte a de genunchi

corpului
de vârfuri

agăţat de genunchi

de un genunchi

stând

mixt culcat

ghemuit

SPRIJIN cu braţele întinse

(SPR.)
cu braţele îndoite

echer

37
 cu corpul pe călare
verticală
simplu dorsal

cu corpul pe cumpănă
orizontală

stând pe umeri

cu corpul stând pe braţe

răsturnat
stând pe cap

stând pe mâini

(apropiat)

mixt aşezat depărtat

pe o coapsă

ghemuit

stând

culcat facial

dorsal

Apucări (modalităţile de contact cu diferite aparate)

de sus

de jos

38
 (după poziţia palmelor mixt
faţă de aparat)
APUCAT cruciş

răsucit

diferit

(după lărgimea apropiat

apucării)
depărtat

Poziţiile gimnastului faţă de aparat

(după orientarea facial

gimnastului faţă de
dorsal
aparat)
costal stânga

STÂND dreapta

(după locul ocupat faţă la capăt

de aparat)
între bare (înăuntru)

(după axa umerilor) transversal

longitudinal

Poziţiile segmentelor corpului

Poziţii ale capului

1. Cap aplecat. După direcţie, se pot executa aplecări înainte, lateral stânga şi
dreapta şi înapoi (fig. 12 a, b, c).

39
 2. Cap răsucit. Răsucirea se poate realiza spre stânga şi spre dreapta (fig. 12 d, e).

Figura12 Poziţiile capului

Poziţii ale braţelor

Poziţiile braţelor pot fi: întinse sau îndoite, pe direcţii principale, intermediare şi
oblice.

1. Poziţii cu braţele întinse

În fig. 19, sunt redate poziţii cu braţele întinse, pe direcţii principale: înainte (a), sus
(b), lateral (c) şi jos (d).

În fig. 20, sunt arătate poziţii cu braţele întinse, pe direcţii intermediare: lateral-jos
(a), lateral-sus (b), înainte-sus (c), înainte-jos (d) şi înapoi-jos (e).

Figura 13 Poziţiile principale ale braţelor

40
 Figura 14 Poziţiile intermediare ale braţelor

În fig. 15, sunt ilustrate poziţii cu braţele întinse, pe direcţii oblice: oblic-sus (a),
oblic-jos (b), oblic-înapoi (c) şi diagonal (d, e).

Figura 15 Poziţiile oblice ale braţelor

2. Poziţii cu braţele îndoite

În fig. 16a, sunt exemplificate poziţii cu braţele îndoite: mâini pe creştet (a), mâini la
ceafă (b), mâini pe umeri (c), mâini pe şolduri (d) şi mâini la piept (e).

În fig. 16 b, sunt desenate poziţii cu braţele îndoite la 90o: cu antebraţele în sus (a),
cu antebraţele înainte (b), cu antebraţele în jos (c). De asemenea, menţionăm şi poziţia
braţelor în coroană.

41
 Figura 16a Poziţii cu braţele îndoite

Figura 16b Poziţii cu braţele îndoite jumătate

Poziţii ale mâinilor

Acestea sunt ilustrate în fig. 17: cu palmele în jos (a), cu palmele în sus (b), cu
palmele înainte (c), cu palmele înăuntru (d), cu palmele înapoi (e), cu palmele apropiate
(f), cu pumnii strânşi (g).

42
 Figura 17 Reprezentarea prin desene a poziţiei braţelor

Poziţii ale trunchiului

1. Trunchi îndoit: înainte (fig. 18 a), lateral spre dreapta sau spre stânga (fig. 18 b, c)
şi înapoi, denumită extensie.

Figura 18 Poziţii ale truchiului

2. Trunchi aplecat. Trunchiul cu spatele drept poate să fie aplecat numai înainte la
45o sau până la orizontală (fig. 18 d, e).

3. Trunchi răsucit: spre dreapta sau spre stânga (fig. 18 f, g).

Poziţii ale picioarelor

43
 Poziţiile picioarelor pot fi întinse, îndoite şi fandate.

1. Picioare întinse: apropiate (fig. 19 a), depărtate (fig. 19 b) şi încrucişate (fig. 19 c).

2. Picioare îndoite: jumătate (fig. 19 d) şi complet (fig. 19 e).

3. Fandări: înainte (fig. 19 f), înapoi şi lateral (fig. 19 g).

Figura 19 Poziţii cu picioarele îndoite

Mişcări

Mişcarea este acţiunea de deplasare a corpului sau a segmentelor sale în spaţiu,

faţă de un punct de referinţă.

Sinonime: act motric, element (tehnic), exerciţiu (fizic). Caracteristicile actului motric,
sau bazele generale ale mişcării sunt:

44
 1. Traiectoria mişcării. Caracteristică spaţială a mişcării, constând din drumul
parcurs de corp sau segmentele sale, între poziţia iniţială şi cea finală. Se exprimă prin
formă (rectilinie sau curbilinie), amplitudine şi direcţie.

2. Amplitudinea mişcării. Mărimea deplasării corpului sau segmentelor sale (a

traiectoriei) între anumite repere, alese arbitrar, exprimate în grade şi unităţi de măsură
liniare.

3. Direcţiile. Exprimă deplasarea corpului sau a segmentelor sale. Direcţiile

principale sunt: înainte, înapoi, lateral, sus, jos, oblic. Direcţiile intermediare (se referă la
braţe în special) sunt: lateral-sus; lateral-jos; înainte-sus; înainte-jos; diagonal.

4. Planurile în care se desfăşoară mişcările segmentelor corpului corespund

planurilor anatomice: frontal – dispus vertical, paralel cu fruntea (fig. 20 F,F,F,F); sagital –
dispus vertical (fig. 20 S,S,S,S); transversal – dispus orizontal (fig. 20 T,T,T,T).

Figura 20 Planurile corpului

45
 5. Axele corpului, în jurul cărora se efectuează mişcarea de rotaţie, sunt:
longitudinală şi transversală.

6. Tehnica mişcării. Structura raţională a actului motric, corespunzătoare scopului

urmărit.

7. Tempoul mişcării. Caracteristica temporală a actului motric, care arată cantitatea

de elemente structurale ale acestuia, raportate la unitatea de timp.

8. Ritmul mişcării. Caracteristică temporală a actului motric, ce constă din

accentuarea periodică, după anumite reguli, a unora dintre elementele sale constitutive.

9. Cadenţa. Succesiunea ritmică şi uniformă a paşilor în mers şi alergare, imprimată

prin diferite modalităţi de semnalizare sonoră, ca fluier, numărătoare, bătaie din palme
etc. Prezentăm, în continuare, mişcările de bază ale principalelor segmente ale
corpului.

Mişcări ale capului şi gâtului

1. Aplecare: înainte (fig. 21 a), înapoi (extensie) (fig. 21 b), spre stânga sau
spre dreapta (fig. 21 c)

Figura 21 Mişcările capului

46
 2. Răsucire. După direcţia mişcării, se execută spre stânga şi spre dreapta (fig. 21
d).

3. Rotare (cerc). Mişcare circulară a capului (fig. 21 e).

Mişcări ale braţelor

1. Îndoire. Flexarea braţelor din articulaţiile coatelor: pe umeri (fig. 22 a), la ceafă
(fig. 22 b) şi cu mâinile pe şold (fig. 22 c).

Figura 22 Mişcări de întindere-îndoire ale braţelor

2. Întindere. Braţele îndoite pot fi întinse pe toate direcţiile principale, intermediare şi

oblice: lateral (fig. 22 d), sus (fig. 22 e) şi îndoite sus la umeri – întinse jos (fig. 22 f).

3. Duceri. Deplasarea fără elan a braţelor pe diferite direcţii şi planuri: ducerea

braţelor prin lateral sus, prin înainte jos şi prin înainte lateral (fig. 23 a, b).

4. Balans. Pendularea braţelor în arc de cerc, executată în plan sagital sau frontal:
stând – balans cu braţele înainte şi înapoi (fig. 23c).

47
 Figura 23

5. Rotare (cerc). Este o mişcare circulară, executată cu braţele din articulaţiile

scapulo-humerale în plan frontal şi sagital (fig. 30 d). Poate fi executată din balans sau
lent.

6. Răsucire. Mişcarea de rotaţie executată în jurul axelor longitudinale ale braţelor,

înăuntru (pronaţie) şi în afară (supinaţie)(fig. 30 e).

Mişcări ale trunchiului

1. Îndoire: înainte, înapoi (extensie), lateral stânga şi dreapta (fig. 24, a, b, c).

2. Întindere. Este mişcarea opusă îndoirii şi se execută la revenirea trunchiului după

îndoire (fig. 24 f).

48
 Figura 24 Principalele mişcări ale trunchiului

3. Aplecare. Mişcare de flexie, executată din articulaţia coxofemurală, cu spatele

drept, la 45o sau la 90o (fig. 24 d, e).

4. Răsucire. Mişcarea de semirotaţie a trunchiului, care se execută în jurul axei

longitudinale a corpului, din mai multe articulaţii (în fig. 24 g este redată o îndoire
răsucită).

5. Rotare (cerc). Mişcarea circulară a trunchiului, alcătuită din îndoiri şi răsuciri ale
acestuia (fig. 24 h).

Mişcări ale picioarelor

1. Îndoire. Din stând culcat, aşezat sau atârnat, îndoirea picioarelor (fig. 25 a, b, c).

2. Întindere. Din stând, culcat (sau alte poziţii), cu picioarele îndoite, întinderea
picioarelor (fig. 25 d, e, f).

3. Ridicare. În fig. 25 g este redată ridicarea pe vârfuri.

49
4. Rotare (cerc). Mişcare executată cu unul sau cu ambele picioare (fig. 25 h).

Figura 25 Mişcări ale picioarelor

5. Balansare. Mişcare de pendulare în formă de arc de cerc (fig. 26 a, b).

Figura 26 Mişcarea de balansare

50
 6. Răsucire. Mişcare executată în jurul axei longitudinale a segmentului, din
articulaţia coxofemurală.

Exerciţii

1. Exerciţiu fizic. Act motric repetat sistematic, care constituie mijlocul principal de
realizare a obiectivelor educaţiei fizice şi sportului, deci, implicit, şi a gimnasticii. El îşi are
originea în actul motric general al omului – în mişcare –, realizat de acesta pentru
întreţinerea vieţii şi care s-a diversificat în timp, în structuri diferite, în funcţie de tehnică,
sistematizare şi efectul urmărit.

Termenul “exerciţiu” are, în gimnastică, două accepţiuni:

- act motric repetat sistematic, sinonim cu exerciţiul fizic;

- înlănţuirea mai multor elemente, care dau naştere unui exerciţiu ce poate fi
executat individual sau în grup, liber, cu obiecte portative sau la aparate.

2. Exerciţiu liber. Înlănţuirea mai multor elemente, executată fără obiecte sau
aparate (cu braţele libere).

3. Exerciţiu liber ales. Înlănţuire de mişcări, concepută de gimnast, pe baza anumitor

cerinţe precizate de regulament, în vederea unui concurs.

4. Exerciţiu impus. Înlănţuire de elemente, concepută de forul organizator al

concursului (sau numai anumite elemente), pe care gimnastul este obligat să le execute
întocmai.

5. Element (tehnic). Mişcare cu structură unitară distinctă, componentă a unui

exerciţiu, care porneşte dintr-o poziţie iniţială şi se termină într-o poziţie finală.

6. Procedeu (tehnic). Modalitatea concretă de efectuare a elementului tehnic.

7. Legare. Execuţia neîntreruptă a două sau mai multe elemente cu continuitate.

51
 8. Combinaţie. Asamblarea mai multor elemente tehnice într-o anumită ordine.

9. Compoziţie. Combinarea creatoare şi echilibrată a diferitelor elemente tehnice din

structura unui exerciţiu.

Prescurtări terminologice

Pentru a uşura scrierea termenilor de specialitate şi pentru ca ei să fie înţeleşi în

mod corect de cei interesaţi, terminologia gimnasticii foloseşte anumite prescurtări.

Prescurtările se scriu cu literă mare, când este vorba de părţile corpului, de poziţiile
fundamentale, denumirea mişcării (acţiunea principală) şi aparatele de gimnastică.
Direcţia mişcării şi anumite modalităţi de execuţie se scriu cu literă mică.

I. Părţile corpului

abdomen – Abd. cot – Ct.

antebraţ – Ab. creştet – Crt.

braţ – B. deget – Dg.

cap – C. faţă – F.

călcâie – Cc. frunte – Fr.

ceafă – Cf. gambă – Gb.

coapsă – Cps. genunchi – G.

corp – Cp. gât – Gt.

gleznă – Gl. şezută – şz.

mână – M. şold – ş.

52
 palmă – Pl. talpă – Tp.

picior – P. trunchi – Tr.

piept – Pt. umăr – U.

pumn – Pm. vârf – V.

spate – Sp.

II. Poziţii fundamentale

aşezat – Aşez. pe genunchi – pe G.

atârnat – At. sprijin – Spr.

culcat – Cul. stând – St.

III. Denumirea mişcării

Alerg. – alergare Îndrept. – îndreptare

Arc. – arcuire Înclin. – înclinare

Aplec. – aplecare Întind. – întindere

Aprop. – apropiere Întoarc. – întoarcere

Arunc. – aruncare Legăn. – legănare

Bal. – balans Răsturn. – răsturnare

Căd. – cădere Răsuc. – răsucire

Căţ. – căţărare Rev. – revenire

Cob. – coborâre Ridic. – ridicare

53
 Dep. – depărtare Rostog. – rostogolire

Deplas. – deplasare Rot. – rotare

Duc. – ducere Sărit. – săritură

Echil. – echilibru Subbal. – subbalansare

Fand. – fandare Urc. – urcare

Îndoi. – îndoire

IV. Aparate de gimnastică

Bnc. – Bancă In. – inele

Br. – bară Ld. – ladă

Cdr. – cadru Prl. – paralele

Cl. – cal Prl.inl. – paralele inegale

Cpr. – capră Sc.f. – scară fixă

Frg. – frânghie Tramb. – trambulină

V. Direcţia mişcării

înai. – înainte lat. – lateral

înap. – înapoi obl. – oblic

diag. – diagonal oriz. – orizontal

dr. – dreapta stg. – stânga

jos. – jos sus. – sus

54
 VI. Alţi termeni

alt. – alternativ încr. – încrucişat

apl. – aplecat înd. – îndoit

apr. – apropiat răst. – răsturnat

ap. – apucat răs. – răsucit

dep. – depărtat spr. – sprijinit

Descrierea exerciţiilor în gimnastică

În descrierea unui exerciţiu, vom avea în vedere poziţia iniţială, denumirea mişcării,
partea corpului care se deplasează, direcţia mişcării şi poziţia finală.

a) Poziţia iniţială este poziţia din care începe mişcarea:

- poziţia iniţială se scrie la început cu literă mare şi poate fi din grupa poziţiilor
fundamentale sau o derivată a acestora;

- într-o legare sau combinaţie, poziţia iniţială se precizează doar la început, în

continuare, poziţia finală a unei mişcări constituie poziţia iniţială pentru următoarea
mişcare;

- dacă poziţia iniţială are o structură complexă, descrierea se face de la punctele de

reazem spre celelalte segmente. Exemplu: aşezat depărtat, braţele sus, cap răsucit spre
dreapta. Prescurtat: Aşez. dep., B. sus, C. răs. spre dr. Sau: atârnat cu genunchii îndoiţi.
Prescurtat: At. cu G. înd.

b) Denumirea mişcării este termenul principal din descriere şi este legat de:

- partea sau părţile corpului care efectuează mişcarea;

55
 - direcţia de deplasare a acestora. Exemplu: B. lat.;

- dacă mişcarea se efectuează cu un singur braţ, se trece cifra “1” înainte, adică
Ridic. 1 B. lat.;

- alternarea se specifică astfel: Îndoit. altern. a Tr. lat.

Alte semne folosite în descrierea exerciţiului:

- după poziţia iniţială se pun două puncte (:);

- în succesiunea legărilor, mişcările se separă prin “şi” sau “ ;”;

- dacă exerciţiul este structurat pe numărătoare, timpii de execuţie se precizează

prin cifre, care se pun înaintea mişcării. Dacă mişcarea durează mai mulţi timpi, se
foloseşte liniuţa între cifre (1-4). Exemplu:

1. Descrierea unui exerciţiu la sol

P.1 – Stând depărtat cu mâinile pe şolduri.

1-2 – îndoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire;

3-4 – aceeaşi spre stânga;

5 – răsucirea trunchiului spre stânga cu întinderea braţelor lateral;

6 – revenire;

7 – aceeaşi spre dreapta;

8 – revenire.

Descrierea se poate face şi pe orizontală, în aceeaşi ordine, despărţită cu punct şi

virgulă după fiecare mişcare.

Prescurtat: St. dep. M. pe S.;

1-2 – Îndoi. Tr. spre dr. cu Arc.;

56
 3-4 – aceeaşi spre stg.;

5 – Răsuc. Tr. spre stg. cu Întind. B. lat.;

6 – Rev.;

7 – aceeaşi spre dr.;

8 – Rev.

2. Descrierea unui exerciţiu la aparate

Sprijin; balans peste cu dreptul în sprijin călare înainte; balans peste înapoi cu
dreptul în sprijin; roată înapoi; coborâre prin subbalansare.

Prescurtat: Spr.; Bal. peste cu dr. în Spr. căl. înai.; Bal. peste înap. cu dr. în Spr.;
Roată înap.; Cob. prin subbal.

Alcătuirea desenelor în gimnastică

Pentru uşurarea înţelegerii mişcărilor, terminologia gimnasticii foloseşte desenul

liniar, însoţit de unele semne speciale. Prin aceste desene redăm:

1. Reprezentarea solului pe care se află executantul, care se face cu o linie

orizontală, gimnastul fiind redat din faţă, din spate, sau din lateral. Prezentarea din lateral,
din poziţia stând depărtat, impune ca piciorul dinspre desenator să treacă sub linia solului
(fig. 27 a).

2. Reprezentarea aparatelor se face, în majoritatea situaţiilor, din lateral. Excepţie

face calul cu mânere, care se reprezintă întotdeauna din spate (fig. 27 b).

3. Proporţiile corpului. Capul este a 7-a parte a înălţimii întregului corp, iar piciorul –
jumătatea lui (fig. 27 c).

57
 Figura 27 Desenarea corpului respectând proporţiile

4. Desenarea gimnastului se face din faţă, din lateral sau din spate (fig. 28 a, b, c).

Figura 28 Desenarea corpului din diverse poziţii

Capul gimnastului se desenează din faţă, din dreapta, din stânga, din spate şi de
sus (fig. 29 a, b, c, d, e).

58
 Figura 29 Poziţii ale capului

Mâinile nu se desenează când sunt în poziţii normale, adică braţele normal cu

palmele în jos, braţele sus cu palmele înăuntru, braţele înainte cu palmele înăuntru. În
celelalte cazuri, poziţia mâinilor trebuie să fie reprezentată, aşa cum se vede în desene.

Corpul gimnastului, văzut din faţă, din spate sau din lateral, se reprezintă ca în fig.
28.

5. Folosirea semnelor. Pentru redarea anumitor detalii ale unei mişcări, s-au stabilit
semne convenţionale, care completează desenul şi ne fac să-l înţelegem mai bine:

- săgeata se foloseşte pentru precizarea direcţiei de deplasare (fig. 30 a, b);

- cifră înaintea lui “x” arată numărul de repetări al mişcării; de exemplu: “4x”;

- cifră deasupra unei linii frânte arată numărul de arcuiri şi se scrie aproape de
partea respectivă (fig. 30 c);

- semnul “+” ne indică faptul că mişcarea se execută şi în partea opusă. În cazul

exerciţiilor în perechi, ne arată schimbarea rolurilor (fig. 30 d);

cifra însoţită de o linie curbă punctată şi terminată cu o “căciulă” de săgeată arată

sensul unei schimbări de direcţie (întoarceri) şi mărimea în grade (fig. 30 e);

59
 Figura 30 Codificarea grafică a mişcărilor - exemple

6. Desenarea exerciţiilor. Folosirea desenelor în redarea unui exerciţiu liber va

trebui să ţină seama de:

- prezentarea poziţiei iniţiale în primul desen;

- desenele se fac în ordine cronologică, iar timpii respectivi se notează sub linia
solului şi sub figura respectivă;

- pentru uşurarea înţelegerii, se folosesc semnele speciale.

Prezentăm, în fig. 31, desenarea unui exerciţiu liber.

Figura 31 Desenarea unui exerciţiu - exemplu

Desenele exerciţiilor la aparatele de gimnastică sportivă se fac respectând

următoarele cerinţe terminologice:

- aparatele se reprezintă din faţă sau din profil (fig. 32);

60
 Figura 32 Gimnast la aparate

- în cazul suprapunerilor unor părţi ale corpului cu aparatul, partea acoperită (aparat
sau corp) se desenează cu o linie întreruptă (fig. 33).

Figura 33 Poziţii faţă de aparat

- la sărituri, fazele se desenează pe o singură siluetă a aparatului de sărit (fig. 34);

61
 Figura 34 Desenarea unei sărituri pe diverse momente cheie ale acesteia

- dacă este necesar, la săriturile cu sprijin se folosesc mai multe siluete ale
aparatelor de sărit; exemplu: săritură cu răsturnare înainte, cu corpul îndoit, la cal în
lungime cu sprijin pe capătul apropiat – Yamashita (fig. 35).

Figura 35 Săritura Yamashita

Exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă, descrise terminologic şi desenate,

constituie o parte a proiectului de tehnologie didactică alcătuit de fiecare cadru didactic.

Sistematizarea exerciţiilor

Datorită numărului foarte mare de exerciţii cuprinse în acest capitol, ele au fost
sistematizate astfel:

 exerciţii libere;

62
  exerciţii cu partener;
 exerciţii în grup;
 exerciţii cu obiecte portative (mingi, corzi, bastoane, cercuri, etc.);
 exerciţii la şi cu aparate speciale: bănci de gimnastică, scări fixe, etc.;
 exerciţii la aparatele de gimnastică: bârnă, inele, bară, etc.
Ca sisteme de organizare menţionăm: individual, în grup, pe ateliere, circuit.

Indicaţii metodice

Exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă sunt alese în funcţie de scopul urmărit şi

de influenţa pe care o au asupra organismului. Vom folosi exerciţii analitice pentru un
anumit segment, grupă musculară şi articulaţii, atunci când urmărim în principal efecte
morfologice. în această situaţie, elementele de gradare le constituie modificarea poziţiilor
şi mărirea amplitudinii mişcărilor. Se recomandă ca, în primele exerciţii, să folosim poziţii
iniţiale uşoare, care nu pretind un efort deosebit şi asigură o bună localizare. Treptat,
acestea se vor schimba, se vor introduce arcuiri, se vor modifica poziţiile segmentelor
care participă la mişcare.

Atunci când ne interesează cu precădere influenţe fiziologice, vom angrena în

activitate mase musculare mari, elementele de gradare fiind ritmul, numărul de repetări,
alternarea efortului cu pauze etc. în această situaţie, respiraţia este mai intensă.

Dacă urmărim pregătirea organismului pentru efortul din lecţie, adică încălzirea
generală, exerciţiile trebuie să se adreseze tuturor părţilor corpului, angajând grupele
musculare în mod variat, alternând efortul cu odihna, mişcările de încordare cu cele de
relaxare.

În cadrul unui complex de încălzire, în afară de exerciţiile de front şi formaţii, intră –

de obicei – 6 până la 10 exerciţii, într-o ordine anumită, care se pot repeta, în funcţie de
complexitatea lor. Aşa, de exemplu, exerciţiile în 4 timpi se vor repeta de mai multe ori
decât cele în 8 timpi.

63
 În timpul lucrului, se va urmări ca elevii să nu-ţi blocheze respiraţia, ei vor fi obişnuiţi
să-şi regleze, coordoneze ritmul respiraţiei cu ritmul mişcărilor pe care le execută. După
efectuarea săriturilor, se vor introduce exerciţii de respiraţie.

Pentru a fi mai uşor de executat şi de reţinut, cu grupele de copii şi de începători din

clasele mici se lucrează din poziţii simetrice şi separat pentru fiecare segment al corpului:
cap, braţe, picioare, trunchi. Numai după ce poziţiile şi mişcările simple se execută cu
uşurinţă, fără încordare şi cu precizie, se va trece la legări în combinaţii scurte şi la
exerciţii simultane. Învăţarea poziţiilor de bază se începe de la clasa I. Profesorul va
denumi poziţia, va demonstra mişcarea şi va lucra în acelaşi timp şi de aceeaşi parte cu
elevii. Se vor alege poziţiile stând depărtat, aşezat, depărtat sau cu picioarele încrucişate
şi altele care să asigure uşurinţa în execuţie şi să evite atitudinile defectuoase. Se va
ţine seama, în alegerea poziţiilor, de următoarele aspecte:

 unele poziţii izolează sau fixează părţile corpului, care nu trebuie să ia parte la
mişcare; de exemplu, poziţiile stând depărtat sau sprijin călare – fixează bazinul;
 unele poziţii schimbă forma şi suprafaţa de sprijin, mărind-o sau micşorând-o,
dând naştere unor poziţii avantajoase sau îngreunate; de exemplu, poziţiile stând pe
vârfuri, culcat, sprijin etc.;
 unele poziţii schimbă acţiunea greutăţii corpului şi măresc puterea de contracţie
musculară; de exemplu, diferitele poziţii de braţe întinse, poziţiile picioarelor, mişcările de
trunchi etc.
Pentru însuşirea corectă a poziţiilor şi mişcărilor simple, la clasele I-IV este necesar
ca mişcările să fie repetate în aceeaşi formă, neschimbate mai mult timp, până la
executarea lor cu uşurinţă, apoi se va trece la îmbinarea lor în variante diferite şi la
mişcări noi. începând cu clasa a V-a, mişcările se vor îngreuna, atât în conţinut cât şi ca
formă.

În acest scop:

 se vor introduce mişcări în direcţia opusă, de exemplu: balansul braţului stâng spre
dreapta şi a piciorului drept prin înainte spre stânga etc.;

64
  se vor introduce în mişcare anumite părţi ale corpului, sub forma unor mişcări
combinate de braţe, picioare, trunchi, de exemplu: ducerea braţelor lateral, cu ducerea
piciorului stâng lateral, apropierea piciorului şi aplecare cu ducerea braţelor pe sol,
revenire;
 se va mări numărul repetărilor şi viteza de execuţie;
 se vor introduce mişcări executate şi din alte poziţii fundamentale (pe genunchi,
culcat etc.);
 se vor folosi exerciţii cu partener;
 se vor introduce exerciţii din deplasare.
În lecţii, se va insista asupra poziţiei corecte a segmentelor corpului în timpul
exerciţiilor, formându-se în acest fel obişnuinţa ţinutei corecte. Aceasta se realizează
permanent, concomitent cu tonificarea musculaturii, care asigură menţinerea corpului în
poziţii corecte. Să nu uităm că, în perioada de creştere, o sarcină de bază a educaţiei
fizice şcolare este formarea ţinutei corecte şi apoi menţinerea ei.

Indiferent în ce scop sunt efectuate, exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă

trebuie să fie corect executate, profesorului revenindu-i obligaţia permanentă de a-şi
corecta elevii atunci când este nevoie. Pentru a putea realiza nestingherit acest lucru,
este indicat să se folosească muzica în lecţie, îndeosebi în verigile II şi III, la toate ciclurile
de învăţământ.

Exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă sunt împărţite în timpi, 2-4, 6, 8 etc.,

totdeauna cu soţ, ca şi frazele muzicale. Timpul de execuţie se scrie sub poziţia iniţială;
de exemplu: P.I. stând: 1. ridicarea B. lateral; 2. ducerea B. sus cu îndoi. Tr. lat. ş.a.m.d.

Structurile sau complexele de exerciţii pentru prelucrarea analitică a aparatului

locomotor pot cuprinde mişcări de forţă, mobilitate şi relaxare, în funcţie de obiectivele
urmărite. La început, se execută cu amplitudine medie, simple şi în tempo moderat,
elemente care se vor modifica treptat.

Structurile sau complexele pot cuprinde exerciţii libere, la scara fixă, la banca de
gimnastică, cu diferite obiecte portative. Este important ca, de la clasă la clasă şi de la un
ciclu la altul, să se folosească o gamă cât mai variată, posibilităţile fiind foarte multe.

65
 Fie că foloseşte exerciţiile libere, cu partener, cu obiecte sau la aparate, în toate
situaţiile, profesorul trebuie să respecte o creştere treptată a efortului şi o gradare a
exerciţiilor pe care le predă. Alternarea judicioasă a exerciţiilor în raport cu acţiunea lor
trebuie să asigure angrenarea în activitate a tuturor grupelor musculare şi segmentelor
corpului, într-o succesiune logică din punct de vedere al efortului. Numai în felul acesta
vom reuşi ca exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă să-şi realizeze sarcinile ce le
revin.

3.4. Exerciţii utilitar - aplicative

Se folosesc pentru perfecţionarea deprinderilor motrice de bază şi utilitar-aplicative

pe care omul le învaţă în practica vieţii şi le completează şi desăvârşeşte în proces
special organizat, în cadrul “învăţării motrice”.

Gimnastica a luat din activitatea cotidiană a omului toată gama acestor exerciţii şi
dându-le diferite forme, le foloseşte într-o paletă foarte largă atât în lecţiile de gimnastică
de bază, de gimnastică sportivă, în excursii şi în lecţiile de educaţie fizică din toate
ciclurile de învăţământ, fiind prezente cu o pondere însemnată în programele analitice.
Ele se predau ca teme de lecţii şi prezintă avantajul lucrului cu întreaga grupă (în
majoritatea cazurilor), ceea ce măreşte densitatea lecţiei.

Prin aceste exerciţii, gimnastica întreţine o legătură permanentă cu viaţa omului,

lărgindu-şi caracterul formativ.

Deprinderile motrice de bază şi utilitar-aplicative sunt: mersul, alergarea, săritura,

aruncarea-prinderea (care vor fi prezentate în caietul metodic cu formele specifice
gimnasticii), căţărarea, escaladarea, târârea, ridicarea şi transportul de greutăţi,
tracţiunea-împingerea, de care ne vom ocupa în acest capitol, ca mijloace specifice ale
gimnasticii de bază.

66
 3.4.1. EXERCIŢII DE CĂŢĂRARE ŞI ESCALADARE
Exerciţiile de căţărare şi escaladare sunt mijloace specifice gimnasticii, cu ajutorul
cărora executanţii urcă, coboară şi trec peste diferite aparate, la înălţimi variabile, folosind
braţele şi picioarele sau numai braţele. Atunci când se trece peste aparat, exerciţiile se
numesc escaladare.

Pe lângă caracterul aplicativ, aceste exerciţii contribuie la dezvoltarea îndemânării şi

forţei diferitelor grupe musculare, în special ale centurii scapulare şi ale membrelor
superioare, precum şi a unei serii de calităţi moral-volitive, ca perseverenţa, curajul,
siguranţa în forţele proprii etc. Ele se efectuează în lecţiile de educaţie fizică ale şcolarilor
de toate vârstele, dar şi în activitatea fizică a adulţilor.

Exerciţiile de căţărare sunt foarte numeroase, ele putând fi executate la toate

aparatele din sala de gimnastică. Unele din aceste aparate sunt specifice căţărării, altele
pot fi folosite pentru acest gen de exerciţii. În mod obişnuit, căţărarea se execută la scara
fixă, scara de gimnastică, frânghie, prăjină şi cadru. Pe lângă aceste aparate, căţărarea
poate fi executată şi la banca de gimnastică, bârnă suedeză şi bârnă de concurs,
paralele, bară fixă şi inele.

Escaladarea se poate face peste banca de gimnastică înclinată, peste cal, capră,
ladă, bârnă; peste obstacole naturale (garduri, trunchi de copac); treceri de la un aparat la
altul.

În mod obişnuit, exerciţiile de căţărare se combină cu cele de escaladare. După

modul de execuţie, exerciţiile de căţărare pot fi clasificate astfel:

- în atârnat mixt (cu ajutorul braţelor şi picioarelor);

- în atârnat (numai cu ajutorul braţelor);

- cu opriri;

- cu îngreuiere.

67
 1. Căţărarea la scara fixă

Iată câteva exemple de procedee din toate grupele de clasificare:

- căţărare cu braţ şi picior opus;

- căţărare cu braţul şi piciorul de aceeaşi parte (fig. 36 a);

Figura 36 Exemple de căţărare

- căţărare prin sărituri pe ambele picioare deodată;

- căţărare numai în braţe, fără balans sau cu un balans de picioare (fig. 36b);

- căţărare cu mingea medicinală în braţe (fig. 36 c);

- căţărare în atârnat cu mingea medicinală la glezne (fig.36 d);

- căţărare cu partenerul călare pe umeri (fig. 36 e).

Exerciţiile de căţărare cu ajutorul braţelor şi picioarelor la scara fixă sunt cele mai
simple şi cele mai răspândite, datorită largii lor accesibilităţi. Sunt prezente în lecţiile cu
copii, de la preşcolari până la elevii de liceu.

68
 Este recomandat ca, după însuşirea unui procedeu de căţărare, să fie combinat cu
escaladări pe banca de gimnastică înclinată, treceri de la o scară fixă la alta, orizontal,
vertical etc. Căţărările la scara fixă se pot efectua cu deplasare în sus, în jos şi lateral.

Multe din căţărările la acest aparat pot fi introduse în ştafete aplicative, trasee
aplicative sau jocuri. Exemplu: “cine este cel mai rapid căţărător”, “ştafetă cu tobogan”
etc.

2. Căţărarea la scara de gimnastică

Acest aparat se găseşte tot mai rar în sălile noastre de gimnastică, are forma unei
scări obişnuite fixată la perete sau numai în partea de sus, cea de jos rămânând mobilă şi
permiţând să fie aşezată înclinat sau orizontal. Datorită distanţei destul de mari dintre
şipci, executanţii pot trece şi printre ele.

Scara de gimnastică, verticală sau înclinată, permite executarea tuturor procedeelor

de căţărare întâlnite la scara fixă, la care se adaugă:

 căţărare în spirală în jurul scării;

 căţărare din lateral sau din faţă, câte unul sau câte doi;
 căţărare şerpuită printre şipci;
 căţărarea numai în braţe, apucând de şipci sau de marginile scării.
La scara de gimnastică aşezată orizontal, se pot executa căţărări deasupra scării
şi sub aceasta. Exemple: deplasări înainte şi înapoi în sprijin pe mâini şi picioare;
aceeaşi, în sprijin pe mâini şi pe genunchi.

Se pot efectua sub scară:

 deplasări înainte şi înapoi în atârnat mixt, cu tălpile sprijinite pe scară, agăţat de

glezne sau la genunchi;
 deplasare înainte, înapoi sau lateral, numai în atârnat, apucat cu mâinile de
marginea scării sau de şipci.

69
 Aceste deplasări se pot executa cu balansul picioarelor, fără balans, cu întoarceri
sau fără.

3. Căţărarea la scara din frânghie (scara marinărească) (fig. 37)

Scara marinărească este construită numai din frânghie, sau poate avea trepte din
lemn (bastoane rotunjite). Se fixează numai în partea de sus, în săli sau la portic. La
scara din frânghie verticală, înclinată sau orizontală, se pot executa toate procedeele de
căţărare arătate anterior. Pentru îngreunarea execuţiei, scara poate fi pendulată.
Specifică este căţărarea în atârnat mixt cu faţa spre una din laturi, picioarele păşind de-o
parte şi de alta a scării.

Figura 37 Căţărare la scara marinărească

4. Căţărarea la frânghie

Învăţarea căţărării la frânghie începe cu iniţierea în tehnica apucării cu mâinile şi cu

picioarele, de exemplu: din aşezat pe un aparat înalt (ladă, capră, cal), executantul apucă
frânghia cu mâinile cât mai sus, apoi trage genunchii la piept şi apucă frânghia şi cu
picioarele între maleolele externe şi genunchi, pe toată lungimea gambelor (fig. 38).

70
 Figura 38 Căţărare la frânghie

Pentru obişnuirea cu priza frânghiei, vom folosi legănări în atârnat mixt (apucat de
frânghie cu mâinile şi cu picioarele). Exemplu: legănare în atârnat mixt (fig. 39).

Figura 39 Legănare în atârnat mixt

La frânghia verticală, cele mai folosite procedee de căţărare sunt în trei timpi şi în
doi timpi şi se execută în atârnat mixt.

Căţărarea în trei timpi (fig. 40 a). Poziţia iniţială: atârnat; 1. îndoirea picioarelor şi
apucarea frânghiei între labele picioarelor; 2. întinderea picioarelor prin împingere, în timp

71
ce braţele se îndoaie prin tracţiune; 3. deplasare alternativă a mâinilor în sus, ajungând în
atârnat cu braţele întinse şi mâinile apropiate – se menţine apucarea frânghiei cu
picioarele.

Coborârea începe astfel: 1. deplasarea succesivă a mâinilor în jos, la nivelul

pieptului, în timp ce braţele se îndoaie; 2. îndoirea picioarelor, în timp ce braţele se întind;
3. întinderea picioarelor.

În metodica învăţării se vor folosi, la început, legănări în atârnat pe frânghie.

Se va învăţa apoi apucarea corectă cu picioarele din aşezat pe bancă (fig. 40 b),
întinderea picioarelor prin împingere, odată cu tracţiunea braţelor şi revenire în aşezat;
apucarea frânghiei cu picioarele în atârnat.

Figura 40 Exemple de căţărări

Acest procedeu este folosit în mod deosebit la grupele de copii şi la grupele

feminine, efortul braţelor fiind uşurat de împingerea cu picioarele.

Căţărarea în doi timpi (fig. 40 c). Poziţia iniţială: atârnat cu un braţ întins, celălalt
îndoit la nivelul pieptului; 1. îndoirea picioarelor cu apucarea frânghiei; 2. întinderea
picioarelor prin împingere, odată cu tragere în braţul întins şi mutarea braţului de jos
deasupra.

Coborârea începe cu mutarea mâinii de sus dedesubt, odată cu îndoirea

genunchilor, apoi întinderea picioarelor.

72
 Acest procedeu este mai simplu privind coordonarea, dar cere un efort mai mare din
partea braţelor şi centurii scapulare, din acest motiv fiind recomandat pentru grupele de
elevi din clasele mai mari.

Pe lângă aceste două procedee fundamentale, se mai pot folosi: căţărarea pe

frânghie cu sprijinirea picioarelor pe perete; căţărarea pe două frânghii (cu mâinile pe una
şi cu picioarele pe alta sau fiecare mână apucă câte o frânghie, picioarele apucă una sau
ambele frânghii deodată).

La frânghie se pot executa şi căţărări în atârnat (numai în braţe) şi, în acest caz, atât
braţele cât şi centura scapulară depun un efort mare. La aceste procedee de căţărare,
corpul poate fi întins, în echer (cu picioarele apropiate sau depărtate), mâinile
deplasându-se alternativ sau simultan (fig. 41 a, b).

Figura 41 Căţărări în braţe

Căţărarea la frânghie cu opriri. Opririle la frânghia verticală au ca scop eliberarea

uneia sau ambelor mâini. Se realizează prin înfăşurarea frânghiei în jurul unei coapse, în
jurul ambelor coapse în formă de buclă sau de opt (fig. 41 c, d, e).

Frânghia poate avea şi poziţia orizontală, executându-se căţărări în atârnat mixt

asemănătoare celor executate la bârna suedeză.

73
 Din poziţia atârnat, agâţat la genunchi, deplasare prin mutare alternativă a braţului şi
piciorului de aceeaşi parte (fig. 49 a). La frânghia orizontală, se poate face deplasare în
atârnat cu spatele spre direcţia deplasării sau longitudinală (fig. 42 b, c).

Figura 42 Deplasare în atârnat

5. Prăjina

Este construită din lemn şi poate fi aşezată vertical, oblic sau orizontal. Stabilitatea
şi rigiditatea aparatului uşurează căţărarea faţă de frânghie. Sunt accesibile toate
procedeele prezentate la frânghie.

6. Cadrul de gimnastică

Este un aparat specific pentru căţărare, pe cale de dispariţie definitivă din sălile
noastre de gimnastică.

Este format dintr-o “ramă”, împărţită în mai multe “ochiuri”, prin şipci orizontale şi
verticale, care permit deplasarea executanţilor în sus, în jos, lateral, diagonal (fig. 50),
zigzag.

Figura 43 Cadrul de gimnastică

74
 Exemple de căţărare:

- căţărare obişnuită cu ajutorul braţelor şi picioarelor (ca la scara fixă) în toate

direcţiile;

- căţărare şerpuită;

- căţărare prin înşurubare pe verticală, oblic şi zigzag;

- căţărare printr-un procedeu la alegere, coborâre cu capul în jos.

Aşa cum am arătat la început, în afara aparatelor specifice căţărărilor, se mai

folosesc şi alte aparate de gimnastică. Dintre acestea, cea mai întrebuinţată este banca
de gimnastică, pe care o găsim în majoritatea şcolilor. Câteva exemple le puteţi vedea în
fig. 44.

Figura 44 Căţărare la alte aparate de gimnastică

Escaladarea reprezintă căţărarea pe un obstacol mai înalt şi – în scopul depăşirii lui

– trecere pe partea cealaltă sau pe un alt aparat (fig. 45 a, b).

75
 Figura 45 Escaladare

Escaladările solicită multilateral organismul, atât din punct de vedere al naturii

efortului, cât şi al intensităţii acestuia.

În sala de gimnastică pot fi folosite pentru escaladare lada, capra, masa, calul, iar
afară gardul, zidul sau alte obstacole înalte.

Escaladarea se execută cu ambele braţe şi picioare, cu braţele şi un picior sau

numai în braţe.

Dacă obstacolul este prea înalt şi executantul nu-l poate escalada nici din elan, nici
cu săritură, el poate fi ajutat de 1-2 persoane, folosindu-se diferite procedee. De exemplu:
executantul pe spatele ajutorului, care stă pe genunchi cu sprijin pe braţe, sau
executantul se urcă pe “scăunelul” format din mâinile “împletite” a două ajutoare. Ajutorul
poate sta sus pe aparat şi, în acest caz, îl trage spre el, pentru a putea trece pe partea
cealaltă a obstacolului ce trebuie escaladat.

Traseele aplicative sau ştafetele aplicative cu element de bază escaladarea, sunt

accesibile elevilor de toate vârstele, oferind posibilitatea gradării înălţimii aparatelor,
vitezei de deplasare, numărului obstacolelor etc. Aşa, de exemplu, lada cu 2-3 cutii poate
fi escaladată de copiii din clasa I şi acelaşi aparat cu toate cutiile este potrivit elevilor din
ciclul gimnazial.

76
 Indicaţii metodice

Faptul că, în căţărare, toate greutatea corpului trece pe seama braţelor – un timp
mai lung sau mai scurt, după cum intervin sau nu picioarele –, determină natura acestor
exerciţii din punct de vedere fizic sau al efortului. Exerciţiile de căţărare cer o mare
încordare musculară. Acest lucru impune ca, în învăţarea lor, să se urmeze o succesiune
gradată metodic, pentru a evita un eventual efect nefavorabil asupra organismului. Nu se
recomandă trecerea rapidă de la un procedeu la altul. Este preferabil ca, după învăţarea
unui exerciţiu, să-l repetăm, complicându-l prin diferite mijloace şi apoi să învăţăm alt
procedeu.

În general, învăţarea căţărărilor începe cu procedee în care se folosesc şi braţele şi

picioarele. în felul acesta, efortul se repartizează şi alternează între braţe şi picioare.
Exerciţiile de căţărare executate numai cu ajutorul braţelor îngreuiază respiraţia. După
astfel de exerciţii, sunt recomandate exerciţii pentru restabilirea respiraţiei.

Exerciţiile de căţărare se pot grada din punct de vedere al efortului prin introducerea
de mişcări suplimentare ale braţelor, ale picioarelor sau ale trunchiului, precum şi prin
exerciţii de căţărare făcute sub formă de concurs.

Pentru ca să-şi atingă cât mai bine scopul aplicativ, se recomandă ca, în executarea
căţărării, să se folosească cât mai multe şi mai variate aparate.

Căţărările găsesc o largă aplicare în traseele aplicative, ca şi în ştafetele care se

organizează în lecţiile de educaţie fizică.

Pentru mai multă siguranţă, execuţia căţărătorilor trebuie însoţită de o bună

asigurare. Sub aparat trebuie să se găsească în permanenţă saltele, iar cei care fac
asigurarea să însoţească tot timpul pe executant; când se execută căţărări mai grele,
este necesar ca asigurarea să fie făcută de două persoane.

În clasele I-IV, căţărările se fac, în special, sub formă de joc. Acesta măreşte mult
interesul pentru efectuarea lor, cu condiţia ca procedeul de căţărare să fie bine însuşit.

77
 În clasele V-VIII, se studiază diferite procedee tehnice de căţărare. În clasele IX-XII,
se insistă asupra însuşirii tehnicii de căţărare şi se măreşte, treptat, înălţimea. În clasele
V-VIII se vor executa, în special, căţărări în atârnat mixt, întrucât la această vârstâ nu
este dezvoltată suficient forţa braţelor şi a centurii scapulare.

În clasele IX-XII, se poate trece la căţărări în atârnat simplu şi treceri de pe un

aparat pe altul în timpul căţărării. O atenţie deosebită trebuie să se acorde organizării
exerciţiilor de căţărare în lecţie, pentru a nu avea timpi morţi în aşteptarea rândului la
aparat. Dacă nu avem un număr suficient de aparate de căţărat – astfel încât să poată
lucra în acelaşi timp cam 1/2 din elevii clasei – e mai bine să se lucreze pe grupe, o parte
din elevi executând căţărări, iar cealaltă lucrând la alte aparate. La coborârea de pe
frânghie, să atragem atenţia elevilor să coboare mâinile alternativ, fără a le aluneca pe
frânghie sau prăjină, pentru că se pot răni la palme. Unele elemente mai greu de
executat se învaţă separat, aşa cum am văzut la frânghia verticală. În general, exerciţiile
de căţărare constituie teme pentru lecţiile de educaţie fizică.

3.4.2. EXERCIŢII DE TÂRÂRE

ârârea reprezintă un procedeu de deplasare care se execută într-o poziţie cât mai
apropiată de sol.

În timpul efectuării diferitelor variante de târâre, participă un număr mare de grupe

musculare, organismul este supus la un efort deosebit, iar efectele acestor exerciţii sunt
multilaterale. Dintre influenţele cele mai caracteristice, vom sublinia contribuţia la
dezvoltarea fizică, la dezvoltarea principalelor calităţi motrice, la corectarea anumitor
deficienţe fizice ale coloanei vertebrale, fiind bine cunoscut caracterul lor corectiv şi, de
asemenea, deosebita lor valoare aplicativă.

Exerciţiile de târâre se execută din poziţiile pe genunchi, aşezat şi culcat, prin mai
multe procedee tehnice. Menţionăm în continuare pe cele mai frecvent folosite, în ordinea
importanţei lor:

Târâre pe patru labe

78
 Din poziţia pe genunchi, sprijin pe braţe, se deplasează în acelaşi timp braţul şi
piciorul opus, cam la jumătate de pas înainte. Aceeaşi mişcare se execută în continuare
cu celălalt picior şi braţ.

Târâre pe antebraţe şi pe genunchi

Din poziţia pe genunchi – sprijin pe antebraţe, se efectuează deplasarea cu braţul şi

piciorul opus sau cu acelaşi braţ şi acelaşi picior (fig. 46 a).

Târâre joasă

Din poziţia culcat facial, un picior se trage mult înainte, cu genunchiul îndoit în afară,
în timp ce braţul opus se duce înainte cât, mai departe. Corpul se deplasează înainte prin
împingerea piciorului îndoit, care se întinde. Urmează aceeaşi mişcare cu celălalt picior şi
braţ (fig. 46 b).

Târâre pe o parte (laterală)

Din culcat costal dreapta, cu piciorul drept mult îndoit din genunchi, braţul drept este
deplasat înainte, călcâiul stâng cât mai aproape de cel drept. Deplasarea se face prin
împingere cu piciorul stâng, apropiind astfel mult bazinul de mâna dreaptă. Mâna dreaptă
se deplasează din nou înainte, urmată de îndoirea genunchilor (fig. 46 c). Acest procedeu
se execută atât pe partea dreaptă, cât şi pe partea stângă.

Figura 46 Exemple de târâre

79
 Târârea pe antebraţe cu picioarele apropiate

Din culcat facial – sprijin pe antebraţe, se execută deplasare (numai pe antebraţe),

picioarele menţinându-se întinse (fig. 46 d).

Târâre pe abdomen

Se poate executa pe sol sau pe banca de gimnastică (fig. 46 e). Acelaşi procedeu
se poate executa şi din culcat dorsal (fig. 46 f).

Pentru învăţarea corectă a procedeelor de târâre, braţele sunt libere, iar, mai târziu,
se poate efectua târârea cu transport de obiecte sau parteneri (fig. 47 a, b, c, d, e, f).

Figura 47 Procedee utilitare de târâre

Exerciţiile de târâre se pot executa şi sub formă de concurs, mai ales la grupele de
copii. Jocuri ca “trenul”, “tunelul” – cu diferite variante –, “strecoară-te pe sub bancă” (fig.
48), precum şi traseele aplicative cu elemente de târâre, sunt mult folosite în activitatea
de educaţie fizică cu şcolarii.

80
 Figura 48 Exemple de concursuri folosind târârile

Indicaţii metodice

Învăţarea exerciţiilor de târâre trebuie să se facă pe covor, pe saltelele de

gimnastică sau pe un loc curat, unde sunt excluse orice posibilităţi de accidentare.

În majoritatea procedeelor, în timpul execuţiei, trunchiul trebuie să fie cât mai

apropiat de sol. După însuşirea unui procedeu, este indicat să trecem la efectuarea lui în
combinaţie cu alte elemente sau exerciţii.

Aşa, de exemplu, târârea printre băncile de gimnastică, trecerea peste ele, târârea
pe sub capra de sărit, săritură peste un obstacol.

Viteza de execuţie, distanţa de parcurs şi procedeul folosit vor fi stabilite în funcţie

de gradul de pregătire al executanţilor. în lecţiile de educaţie fizică, se pot folosi ştafete cu
elemente de târâre contratimp (cronometrat), parcursuri cu obstacole, cât şi jocuri de
întrecere care au ca procedeu de deplasare târârea.

În lecţiile cu elevii din clasele mici, aceste exerciţii se fac atât sub formă de imitaţie
şi joc, cât şi prin învăţarea lor analitică. De exemplu: târâre ca “şopârla”, mers în patru
labe ca “ursul”, târâre prin flanc câte unul ca “trenul” etc.

81
 Cu elevii din clasele mai mari, se va pune accent pe mărimea distanţei parcurse, pe
creşterea vitezei de execuţie, folosirea mai multor procedee de târâre, transportarea unor
obiecte sau a partenerului, includerea exerciţiilor de târâre în jocuri şi ştafete aplicative.

Permiţând o bună localizare a influenţelor, târârea are rol corectiv, contribuie la

tonificarea musculaturii spatelui şi braţelor. Din acest motiv, aceste exerciţii sunt folosite
cu succes pentru asigurarea unei ţinute corecte pe tot parcursul lecţiei de educaţie fizică
la toate vârstele. De asemenea, sunt folosite la corectarea viciilor de atitudine sau
deformaţiilor coloanei vertebrale (scolioze, lordoze etc.).

3.4.3. Exerciţii de ridicare şi transport de greutăţi, tracţiuni şi împingeri

Exerciţiile de ridicare şi transport de greutăţi contribuie la dezvoltarea forţei,
rezistenţei şi îndemânării, precum şi la formarea unor deprinderi utilitare în viaţă. Ele se
caracterizează printr-o încordare a musculaturii întregului corp, acţiunea lor fiind resimţită
de respiraţie şi circulaţie. Din acest motiv, învăţarea diferitelor procedee de ridicare şi
transport de greutăţi trebuie să se facă trecând în mod gradat de la exerciţiile mai simple
spre cele cu o complexitate mai mare.

Pentru sistematizarea diferitelor procedee de transport de greutăţi, clasificăm aceste

exerciţii în trei grupe:

a) Ridicări şi transport de obiecte şi aparate de gimnastică (fig. 49). Ca obiecte, pot

fi transportate mingi medicinale pe cap, pe umăr, sub braţ, între glezne prin săritură,
bastoane de gimnastică, măciuci, cercuri etc. Aparatele de gimnastică sunt transportate
de către un executant sau doi sau de mai mulţi executanţi, în funcţie de mărimea şi
greutatea aparatului.

82
 Figura 49 Ridicări şi transport de greutăţi

b) Ridicarea şi transportarea partenerului. Se poate realiza de către o persoană sau

două, ori în grup.

Transportul de către o singură persoană se poate face călare pe spate, călare pe

meri, în braţe, culcat cu faţa în sus sau în jos, pe spate în regiunea cervicală (fig. 50).

Figura 50 Ridicarea şi transportul partenerului

Transportul în doi sau în grup: pe scăunel, targă, transportul culcat pe braţe (fig. 51),
coşuleţul etc.

83
 Figura 51 Transport în doi sau în grup

Transportul în grup se poate face pe braţele a trei, patru persoane, sau când se
efectuează sub formă de joc: “carul roman”, “roaba lungă” ş.a.m.d.

c) Tracţiuni şi împingeri. Aceste forme de deplasare a unor obiecte se

caracterizează prin aceea că obiectele păstrează tot timpul contactul cu solul. Datorită
acestei deosebiri, unii autori le descriu ca grupă independentă. şi aceste exerciţii, ca şi
cele descrise anterior, au caracter de forţă, cu efect asupra întregului organism.

Tracţiunile se execută în perechi sau în grup, având totdeauna caracter de

întrecere. Exemple: câte doi apucat de mână – tragerea partenerului peste linie; aceeaşi
în grup trăgând un baston sau o frânghie (fig. 52).

Figura 52 Tracţiuni şi împingeri

84
 Împingerile se realizează, de asemenea, între doi sau mai mulţi executanţi.
Exemple:

 Doi executanţi, stând faţă în faţă, palmă în palmă, se împing reciproc, până când
cel mai puternic reuşeşte să-şi deplaseze partenerul care cedează.
 Stând lateral unul faţă de celălalt, apucat reciproc de mijloc, împingeri în umeri.
 Două echipe aşezate în linie, faţă în faţă, apucat reciproc de o prăjină, împingere
din ambele părţi până când una din ele va ceda.

Indicaţii metodice

Exerciţiile din această grupă impun, în mod deosebit, respectarea principiului

accesibilităţii, în funcţie de gradul de pregătire fizică al elevilor, vârstă, sex şi condiţiile de
lucru. O atenţie deosebită se va acorda grupelor de fete, unde executarea lor impune
prudenţă. Ca metodică generală, se recomandă învăţarea lor pe loc şi, numai după ce au
fost însuşite, se vor executa cu deplasare.

Obişnuirea cu exerciţiile din această grupă se face folosind, la început, mingi şi

aparatele existente în şcoală (saltele, bănci de gimnastică, aparate de sărit). Mingile sunt
împinse şi rostogolite, apoi transportate. Exerciţiile de transport pe cap a mingii
medicinale, pe umăr sau sub braţ, sunt mijloace frecvent folosite, mai ales la clasele mici,
pentru asigurarea unei ţinute corecte.

Exerciţiile de ridicare şi transport sunt accesibile tuturor categoriilor de vârstă

şcolară, cu condiţia să fie bine selecţionate şi dozate. Dozarea se realizează prin mărirea
sau micşorarea greutăţii ce trebuie transportată, prin modificarea vitezei de deplasare, a
distanţei de parcurs şi prin introducerea obstacolelor.

În toate cazurile de transport, elevii vor fi învăţaţi cum să apuce obiectul, apoi cum
să-şi sincronizeze mişcările în timpul transportului.

După însuşirea tehnicii, exerciţiile se introduc în jocuri, ştafete şi parcursuri

aplicative.

85
 În lecţiile de educaţie fizică cu şcolarii, se folosesc şi exerciţiile de tracţiune şi
împingere, cel mai frecvent tracţiunea şi împingerea cu partener. Avantajul acestor
exerciţii este că, de la prima execuţie, apare elementul de întrecere, executanţii îşi pot
măsura astfel forţele, exerciţiile îi atrag şi le efectuează cu plăcere, mai ales băieţii.

Un procedeu de tracţiune şi împingere se repetă de cel mult două, trei ori într-o
lecţie, altfel îi oboseşte pe executanţi şi le scade interesul pentru lucru. Se recomandă
alternarea tracţiunii cu împingerea, deoarece fiecare solicită alte grupe musculare. în
aceste exerciţii, dozarea efortului rămâne la latitudinea executanţilor, profesorul îi
urmăreşte şi, dacă disputa este prea intensă, sau partenerii devin agresivi, opreşte
execuţia.

Exerciţiile utilitar-aplicative sunt: căţărarea, escaladarea, târârea, ridicarea şi

transportul de greutăţi, tracţiunea şi împingerea. Au ca scop formarea deprinderilor utile
în viaţa de toate zilele, prin ele gimnastica întreţinând o legătură permanentă cu viaţa
omului.

Parcursuri aplicative

Constau în trasee alcătuite de conducătorul lecţiei, care solicită executanţilor

elemente din grupa exerciţiilor utilitar-aplicative şi a deprinderilor motrice de bază,
executate sub formă de întrecere (între două sau mai multe echipe sau contra timp). Ele
ajută la automatizarea deprinderilor specifice exerciţiilor cu caracter utilitar-aplicativ. În
plus, educă la elevi hotărârea, prezenţa de spirit, curajul, orientarea, îndemânarea etc.

Parcursurile aplicative au o largă răspândire în lecţiile de gimnastică cu colectivele

de toate vârstele. Se pot organiza în diferite verigi ale lecţiei, ţinându-se seama, în
alegerea mijloacelor, de locul lor în lecţie, cât şi de posibilităţile colectivului.

Îngreunarea lor se face treptat, de la lecţie la lecţie, prin adăugarea unor elemente
noi sau înlocuirea cu altele mai grele.

86
 Categoriile de exerciţii folosite vor fi cât mai diferite, pentru alternarea grupelor
musculare (exemplu: după o căţărare va urma un exerciţiu de târâre etc.).

În timpul parcurgerii traseului, profesorul va lua măsuri de asigurare, prin plasarea

saltelelor în locurile mai dificile (aterizări, căţărări etc.), pentru a preveni eventualele
traumatisme.

Nu trebuie să necesite o organizare prea complicată, în care să se abuzeze de

explicaţii şi demonstraţii care ar putea obosi pe elevi.

Prezentăm, în continuare, exemple de ştafete şi parcursuri complexe din punct de

vedere structural, dar accesibile în ciclul gimnazial (fig. 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Figura 53

Figura 54

Figura 55

87
Figura 56

Figura 57

Figura 58

88
 CAPITOLUL IV

GIMNASTICA ACROBATICĂ

4.1. Tehnica şi metodica învăţării elementelor acrobatice statice (poziţii)

4.1.1. Elemente cu caracter de mobilitate

4.1.1.1. Podul – se caracterizează printr-o îndoire mare a corpului înapoi, cu

greutatea repartizată pe braţe şi picioare. Se execută din culcat, stând, stând pe mâini.

Podul din culcat – de jos (PC)

Descriere tehnică

Din culcat: picioarele se îndoaie din genunchi, uşor depărtate, cu călcâiele aproape
de şezută, sprijinite cu toată talpa pe sol; în acest timp mâinile cu palmele în jos iau
contact cu solul în dreptul capului. După luarea acestei poziţii executantul ridică corpul
proiectând bazinul în sus, prin întinderea braţelor şi a picioarelor. Pentru ca podul să fie
corect executat umerii trebuie să fie împinşi deasupra articulaţiilor mâinilor (Fig. 59).

Podul din culcat este un element care se învaţă uşor cu condiţia ca executantul să
dispună de o bună mobilitate la nivelul articulaţiilor coloanei vertebrale, scapulo-humerale
şi coxo-femurale.

Fig. 59

89
 Ajutorul

Se acordă din lateral cu o mână pe braţul apropiat şi cu cealaltă pe omoplaţi, ajută

la ridicarea corpului în pod şi împinge umerii deasupra articulaţiilor mâinilor.

Greşeli de execuţie

- din lipsa mobilităţii podul nu are suficientă înălţime;

- picioarele sunt îndoite din genunchi;
- braţele îndoite din coate;
- umerii sunt împinşi spre genunchi;
- capul cu bărbia în piept, în loc să fie în extensie.
Metodica învăţării

Majoritatea exerciţiilor pentru învăţarea acestui element acrobatic, urmăresc

dezvoltarea mobilităţii la nivelul articulaţiilor interesate. Principalele exerciţii pentru
dezvoltarea acestei calităţi sunt prezentate la metodica învăţării podului din stând.

PC1 - Din culcat: luarea poziţiei de plecare în pod prin îndoirea picioarelor din
genunchi şi sprijinirea mâinilor cu palmele în jos în dreptul capului;

PC2 - Din poziţia finală obţinută în exerciţiul anterior: proiectarea repetată a

bazinului în sus prin întinderea braţelor şi a picioarelor şi realizarea
podului;

PC3 - Podul din culcat cu accent pe micşorarea distanţei dintre mâini şi

călcâie;

PC4 - Podul din culcat cu ajutor;

PC5 - Podul din culcat introdus într-o combinaţie.

90
 Podul din stând – din picioare (PS)

Descriere tehnică

Din stând cu picioarele depărtate cât lăţimea umerilor sau apropiate, cu braţele sus,
se execută o extensie a trunchiului care se accentuează pe măsură ce coboară,
proiectând bazinul înainte şi capul pe spate. Braţele se menţin întinse, iar palmele se
aşează cât mai aproape de picioare. Podul este corect executat atunci când bazinul şi
pieptul sunt proiectate mai mult în sus, distanţa dintre tălpi şi mâini este mai mică, cu
picioarele întinse, iar proiecţia umerilor peste articulaţiile mâinilor (Fig. 60).

Fig. 60

Ajutorul

Se acordă din lateral, cu o mână la braţul apropiat şi cu a doua la omoplaţi. Ajutorul

prin intervenţia sa preia o parte din greutatea corpului şi îl conduce pe executant în
acţiunea sa în aşa fel încât sprijinul palmelor pe sol să se facă fără şoc şi cât mai aproape
de călcâie.

Greşeli de execuţie

- Cele mai multe greşeli sunt cauzate de lipsa mobilităţii la nivelul coloanei
vertebrale, articulaţiilor scapulo-humerale şi coxo-femurale.
- Principalele greşeli sunt:
- mişcarea nu are suficientă înălţime;

91
 - îndoirea braţelor din coate şi a genunchilor;
- împingerea umerilor spre genunchi, în loc să fie aduşi deasupra articulaţiilor
mâinilor;
- capul nu este menţinut în extensie.

Metodica învăţării

PS1 - Extensii la nivelul umerilor, cu ajutorul unui partener;

PS2 - Stând depărtat: extensii pronunţate cu ajutor la antebraţe;

PS3 - Culcat facial: extensie pasivă accentuată;

PS4 - Aşezat cu spatele la scara fixă: ridicare în stând prin împingera bazinului
înainte;

PS5 - Stând depărtat cu spatele la scara fixă, braţele sus: coborâre prin
extensie prin apucarea succesivă a şipcilor până jos;

PS6 - Pod cu ajutor, aşezând palmele pe câteva saltele suprapuse, pe o şipcă

a scării fixe sau pe un partener care stă în sprijin pe genunchi;

PS7 - Stând cu spatele la scara fixă, picioarele depărtate, genunchi îndoiţi,

apucat de o şipcă în dreptul capului: trecere în pod;

PS8 - Din pod: trecerea alternativă a greutăţii de pe mâini pe picioare şi invers,

accentuând împingerea bazinului înainte;

PS9 - Podul de sus.

92
 Podul din stând pe mâini (PSM)

Descriere tehnică

Din stând pe mâini: capul se menţine în extensie, corpul se îndoaie prin coborârea
picioarelor pe sol, iar umerii se trag uşor înapoi şi revin în poziţia normală, după ce
picioarele au luat contact cu solul (Fig. 61).

Fig. 61

Ajutorul

Se dă din lateral, ajută la început fixarea stândului pe mâini (trecerea prin stând pe
mâini), după care cu o mână împinge umerii înapoi, iar cu cealaltă mână pe coapsa
piciorului apropiat îl conduce pe executant până în poziţia corectă de pod. După ce tălpile
picioarelor au luat contact lin cu solul se împing umerii în poziţia normală.

Greşeli de execuţie

- elanul prea mare face ca trecerea corpului prin stând pe mâini să se facă repede
astfel, coborârea picioarelor în pod se face cu contact dur al acestora cu solul,
sau executantul cade pe spate, deoarece nu are timp să execute toate mişcările
pregătitoare;
- elanul prea mic face ca trecerea prin stând pe mâini să nu se realizeze;
- după depăşirea verticalei în stând pe mâini, la coborârea picioarelor în pod,
umerii nu se presează înapoi (ca mişcare compensatorie), picioarele iau contact
cu solul departe de mâini;

93
 - lipsa mobilităţii articulare are drept consecinţă executarea unui pod inestetic;
- lipsa de forţă în braţe duce la imposibilitatea menţinerii podului;
- capul nu se menţine în extensie, ceea ce împiedică realizarea extensiei maxime
a coloanei vertebrale;
- picioarele nu se aşează pe sol pe toată talpa, ci numai pe vârfuri;
- toate celelalte greşeli întâlnite la variantele de pod descrise mai sus.

Metodica învăţării

Înainte de a trece la învăţarea acestui element este obligatoriu a se însuşi mai întâi
podul de jos şi din picioare, cât şi stândul pe mâini. De asemenea, este necesară
dezvoltarea mobilităţii articulaţiilor coloanei vertebrale, scapulo-humerale şi coxo-
femurale. Pentru dezvoltarea mobilităţii la nivelul acestor articulaţii se vor folosi aceleaşi
exerciţii deja amintite la metodica învăţării podului din culcat şi din stând.

PSM1 - Podul din stând;

PSM2 - Stând pe mâini cu şi fără ajutor;

PSM3 - Stând pe mâini la scara fixă, agăţat cu labele picioarelor de şipca din
dreptul genunchilor: împingerea repetată a umerilor înapoi;

PSM4 - Stând pe mâini la scara fixă (sau perete): coborârea picioarelor din
şipcă în şipcă până se ajunge cu tălpile pe sol în pod (mâinile se
depărtează de scara fixă în funcţie de mobilitatea articulară a
executantului;

PSM5 - Stând pe mâini: trecere în pod cu aşezarea tălpilor pe mai multe

saltele suprapuse (sau lada de gimnastică), a căror înălţime scade
treptat;

PSM6 - Pod din stând pe mâini cu ajutor apoi încercări independente.

94
 Pe lângă variantele prezentate, podul mai poate fi executat: pe mâini şi pe un picior,
celălalt picior întins (Fig. 62a) sau îndoit (Fig. 62b), pe o mână şi pe un picior (Fig. 62c),
pe antebraţe şi picioare (Fig. 62d).

a b c d

Fig. 62

Revenirea din pod

Revenirea din pod în poziţia stând se poate face în două moduri:

a) Prin împingere în braţe şi presarea bazinului înainte se trece greutatea corpului

pe picioare, braţele se desprind de pe sol, menţinându-se întinse în prelungirea corpului,
capul în extensie, şi continuă cu ridicarea în stând (Fig. 23).

Fig. 63

b) În a doua variantă se împinge în picioare, se trece greutatea corpului pe braţe,

picioarele se ridică în sus şi se ajunge în stând cu trecere prin stând pe mâini (Fig. 24).

95
 Fig. 64

Ajutorul: pentru a ajuta ridicarea din pod,

ajutorul stă înaintea gimnastului, cu faţa la el,
trăgându-i bazinul înainte pentru a-i uşura
ridicarea. Este contraindicat ajutorul pentru
ridicare la nivelul regiunii lombare (Fig. 25).

Fig. 65

Observaţii:

- După 2-4 execuţii a podului, pentru a evita solicitarea coloanei vertebrale, se vor
executa exerciţii compensatorii care constau din îndoiri ale trunchiului cu arcuire, din
poziţia stând sau aşezat.

- Amplitudinea de executare a podului este individuală, ea va fi cea care este

permisă de mobilitatea articulaţiilor interesate. Pentru obţinerea unei amplitudini maxime
este indicat ca înainte de toate să dezvoltăm, prin exerciţii specifice, mobilitatea la nivelul
articulaţiilor solicitate de executarea podului.

Combinaţii:

96
 Săritură cu întoarcere de 3600; pod din stând cu braţele sus cu balansarea unui
picior şi răsturnare lentă înapoi în fandat cu braţele lateral-sus.

Stând pe mâini, cădere în pod; ridicare în stând; întoarcere 180° şi trecere în pod;
balansarea unui picior în stând pe mâini şi rulare pe piept.

4.1.1.2. Semisfoara (sS)

Dintre elementele acrobatice cu caracter de mobilitate, semisfoara este cel mai uşor
de executat atât de fete cât şi de băieţi şi se învaţă înaintea sforii.

Descriere tehnică

Din pe genunchi: un picior alunecă înapoi până ce executantul ajunge în aşezat pe

călcâiul celuilalt picior. În poziţia finală piciorul dinapoi este bine întins cu vârful în jos,
coapsa cât mai aproape de sol. Trunchiul şi braţele pot avea diferite poziţii (Fig. 66a).

a b c d

Fig. 66

Ajutorul

Se dă din lateral şi constă din tragerea cu o mână spre înapoi a piciorului întins, iar
cu cealaltă apasă în jos pe partea posterioară a coapsei aceluiaşi picior. Cei care dispun
de o bună mobilitate la nivelul articulaţiilor coxo-femurale nu necesită ajutor.

97
 Greşeli de execuţie

- piciorul îndoit nu are vârful bine întins;

- genunchiul piciorului dinapoi este îndoit;
- vârful piciorului dinapoi nu este bine întins;
- coapsa piciorului dinapoi nu este cât mai aproape de sol;
- trunchiul are o poziţie inestetică;
- capul cu bărbia în piept, privirea în jos.
Majoritatea greşelilor sunt determinate de lipsa mobilităţii la nivelul articulaţiilor
coxo- femurale.

Metodica învăţării

Cele mai multe exerciţii urmăresc dezvoltarea mobilităţii articulaţiilor coxo-

femurale, ceea ce asigură o execuţie corectă şi cu uşurinţă a acestui element.

Aceste exerciţii sunt descrise la metodica învăţării sforii.

sS1 - Din pe genunchi, sprijin înainte: ridicarea alternativă a câte unui picior
înapoi întins şi extensii cu arcuiri;

sS2 - Acelaşi exerciţiu cu partener care apucă cu o mână de genunchiul

piciorului întins, ridicându-l cât mai sus cu menţinere, iar cu cealaltă
mână apucă umărul de aceiaşi parte şi trage de el înapoi-sus;

sS3 - Din pe genunchi: semisfoară cu ajutor (corectare);

sS4 - Introducerea semisforii într-o combinaţie.

98
 Semisfoara cu trunchiul răsturnat: semisfoară din stând pe omoplaţi (Fig. 66b);
semisfoară din stând pe cap (Fig. 66c) şi semisfoară din stând pe mâini (Fig. 66d).

4.1.1.3. Sfoara (şpagatul)

Este o poziţie în care picioarele întinse şi depărtate la maximum, formează o linie

dreaptă, cu sau fără reazem pe sol.

Sfoara (şpagatul) poate fi înainte (sagitală), laterală şi verticală.

Sfoara înainte sau sagitală (S)

Descriere tehnică

Din stând: un picior alunecă înainte, celălalt înapoi, coborând în jos până în aşezat
cu picioarele întinse în linie dreaptă. Piciorul dinainte se aşează pe sol pe partea
posterioară cu vârful în sus, bine întins, piciorul dinapoi pe partea posterioară cu vârful în
jos. Trunchiul şi braţele pot avea diferite poziţii (Fig. 26).

Fig. 67

Sfoara laterală

Descriere tehnică: picioarele sunt depărtate lateral, contactul cu solul se face pe

toată lungimea lor, pe partea interioară (Fig. 68).

99
 Fig. 68

Sfoara verticală

Descriere tehnică

Din stând pe un picior: celălalt picior se ridică sus în poziţie verticală până în sfoară.
Trunchiul poate fi drept sau îndoit (Fig. 69).

Fig. 69

Greşeli de execuţie

insuficienta dezvoltare a mobilităţii şi elasticităţii musculo-ligamentare;

îndoirea genunchilor şi a vârfurilor (la începători).

Metodica învăţării

Exerciţiile prezentate la metodica învăţării sunt valabile pentru toate variantele de

sfoară prezentate.

100
 S1 - Stând lângă scara fixă, apucat de o şipcă: balansări ale picioarelor înainte
şi înapoi cât mai ample;

S2 - Stând cu spatele la scara fixă: ridicarea unui picior cât mai sus pentru
întindere pasivă, cu ajutorul unui partener;

S3 - Din culcat dorsal: ridicarea unui picior sus, partenerul din lateral apropie
cu o mână piciorul ridicat de pieptul executantului, iar cu cealaltă mână
presează piciorul rămas pe sol pentru a-l păstra întins;

S4 - Cu sprijin la scara fixă, alunecare în sfoară şi arcuiri cu întoarcere de

1800; se execută acelaşi lucru cu celălalt picior;

S5 - Acelaşi exerciţiu cu partener care-l susţine pe executant de sub axile;

S6 - Acelaşi exerciţiu cu sprijinul mâinilor pe sol;

S7 - Sfoară peste1800 prin întindere pasivă, prin sprijinul unui picior sau
ambelor picioare pe un plan mai ridicat.

Sfoara se mai poate executa şi din alte poziţii: din aşezat, prin ducerea unui picior
înapoi; din sprijin culcat înainte; prin sprijin plutitor cu ducerea rapidă a unui picior printre
mâini, etc.

Sfoara cu trunchiul răsturnat: stând pe omoplaţi – sfoară (Fig. 29a); stând pe cap –
sfoară (Fig. 29b); stând pe mâini – sfoară (Fig. 29c).

101
 a b c

Fig. 70

4.1.2. Elemente cu caracter de echilibru şi forţă

4.1.2.1. Cumpăna

Cumpăna este o poziţie cu caracter de echilibru care se realizează pe un picior, cel

liber fiind ridicat şi întins, braţele au poziţii diferite.

Cumpăna pe un genunchi

Descriere tehnică

Din sprijin pe genunchi: un picior întins se ridică spre înapoi-sus în extensie

maximă, astfel încât călcâiul piciorului liber să depăşească nivelul capului. Reazemul
corpului pe sol se face pe genunchiul şi gamba celuilalt picior şi pe mâini cu braţele
întinse, privirea înainte (Fig. 30). De asemenea, această variantă a cumpenei pe un
genunchi se poate realiza şi fără sprijinul mâinilor pe sol, braţele având diferite poziţii (în
general lateral, pentru menţinerea echilibrului). Cumpăna pe un genunchi fără sprijinul
mâinilor este mai greu de realizat.

102
 Fig. 71

Ajutorul

Se dă din lateral cu o mână pe umărul apropiat şi cu cealaltă pe coapsa piciorului

liber pentru a fixa poziţia corectă şi a mări amplitudinea cumpenei pe un genunchi.

Greşeli frecvente

- lipsa mobilităţii la nivelul articulaţiilor coxo-femurale şi elasticităţii musculare nu

permit realizarea unei amplitudini optime;
- braţele sunt îndoite din coate;
- genunchiul piciorului liber este îndoit;
- vârful piciorului liber şi al celui de sprijin îndoite;
- capul nu este în extensie;
- sprijinul mâinilor nu este corect realizat (braţele sunt prea depărtate, sprijinul
mâinilor prea înainte sau înapoi faţă de proiecţia umerilor).
Metodica învăţării

Executarea elementului nu ridică probleme. Pentru a putea realiza în bune condiţii

cumpăna pe un genunchi este necesar a se dezvolta în special mobilitatea articulaţiilor
coxo-femurale şi elasticitatea musculară. Toate exerciţiile care urmăresc dezvoltarea
mobilităţii la nivelul articulaţiilor coxo-femurale şi care sunt prezentate la metodica
învăţării celorlalte variante de cumpănă, se vor utiliza şi în cazul acestui element
acrobatic.

103
 Cumpăna înainte (CÎ)

Descriere tehnică

Din stând pe piciorul stâng (drept) cu braţele lateral sau în altă poziţie: trunchiul se
îndoaie uşor înapoi, odată cu ducerea piciorului drept (stâng) înapoi, pe vârf. În
continuare, mişcarea se efectuează numai din articulaţia coxo-femurală a piciorului de
sprijin. Trunchiul şi piciorul liber se deplasează progresiv în poziţia finală, cumpănă. În
acest timp, piciorul liber întins din genunchi şi uşor răsucit în afară, presează înapoi şi în
sus. În poziţie finală, corpul ajunge într-o poziţie orizontală, uşor extins, cu călcâiul şi
capul pe aceeaşi linie, privirea deasupra braţelor, linia şoldurilor este paralelă cu solul.
După ce poziţia corpului a fost fixată, nu trebuie să se mai execute nici o mişcare
suplimentară (Fig. 72).

Fig. 72

Ajutorul

Se dă din lateral, cu o mână susţinând trunchiul la nivelul pieptului pentru a nu

cădea relaxat, iar cu cealaltă ridică piciorul liber.

Greşeli frecvente

- rotunjirea spatelui;
- capul nu se menţine în extensie;

104
- braţele nu păstrează direcţia corectă;
- din cauza lipsei de mobilitate piciorul liber nu este ridicat suficient de sus, în plan
frontal.

Metodica învăţării

CÎ1 - Din stând: luarea de mai multe ori a poziţiei de plecare fără a executa
cumpăna;

CÎ2 - Pe genunchi sprijin înainte : ridicarea unui picior înapoi şi arcuiri (se
execută şi cu celălalt picior);

CÎ3 - Acelaşi exerciţiu dar cu îndoirea braţelor;

CÎ4 - Stând, apucat de o şipcă a scării fixe la nivelul umerilor: ridicarea lentă
a unui picior, menţinere 2-4 secunde şi revenire;

CÎ5 - Din aceeaşi poziţie: partenerul forţează deschiderea unghiului

articulaţiei coxo-femurale, ajutând pe executant la nivelul coapsei;

CÎ6 - Stând cu un umăr la scara fixă, mâna dinspre scară se sprijină de

şipcă: ridicarea piciorului din afară întins înapoi, partenerul din lateral
faţă de executant îi arcuieşte piciorul;

CÎ7 - Stând cu spatele la scara fixă, fixarea unui picior pe şipcă la înălţimea
taliei, cu vârful în jos: îndoirea (extensia) trunchiului cu arcuire, braţele
lateral. Se execută şi cu celălalt picior;

CÎ8 - Cu faţa la scara fixă se va executa cumpăna cu braţele sprijinite de o

şipcă, după care braţele se duc lateral şi menţinere;

CÎ9 - Cumpăna înainte cu braţele lateral din stând cu un umăr la scara fixă,
mâna dinspre scară se sprijină de şipcă;

CÎ10 - Cumpănă cu ajutorul unui partener şi fără ajutor.

105
 Combinaţii

Cumpănă; stând pe mâini; rostogolire înainte şi îndreptare de pe cap.

Răsturnare laterală; întoarcere de 900, cumpănă cu braţele înainte şi rostogolire

înainte de pe piciorul de sprijin.

Ca variante, cumpăna înainte se poate executa cu ducerea piciorului liber înapoi,

îndoit, apucat de genunchi cu mâna de aceeaşi parte (Fig. 73a), sau cu piciorul întins în
sus, la verticală, apucat de deasupra gleznei (Fig. 73b). Apucarea piciorului se poate face
şi cu ambele mâini.

a b

Fig. 73

- Înainte de a trece la exersarea cumpenelor este necesar să se dezvolte

mobilitatea în special la nivelul articulaţiilor coxo-femurale, dar şi ale coloanei
vertebrale. Prezentăm în continuare o suită de astfel de exerciţii (N. Gh.
Băiaşu):
- Depărtarea picioarelor în plan frontal şi sagital, cu amplitudine crescândă, cu
tendinţa de a ajunge în sfoară.
- Din stând sau stând depărtat: îndoirea trunchiului înainte cu sprijinul mâinilor pe
sol, înainte şi între picioare cât mai înapoi (genunchii întinşi în timpul execuţiei).
- Din aceeaşi poziţie, îndoirea răsucită a trunchiului spre dreapta şi stânga, cu
sprijinirea mâinilor pe sol.

106
 - Stând cu spatele la scara fixă, cu picioarele depărtate sau apropiate: îndoiri de
trunchi înainte cu apucarea şipcii, cu arcuiri repetate.
- Stând cu umărul drept (stâng) spre scara fixă, cu piciorul de aceeaşi parte
sprijinit la înălţimea şoldului sau mai sus: îndoirea răsucită a trunchiului cu
arcuire şi apucarea gleznei piciorului sprijinit sau a celui de sprijin.
- Aceeaşi mişcare, schimbând poziţia picioarelor.
- Din aşezat, cu picioarele apropiate sau depărtate: îndoirea trunchiului înainte, cu
apucarea gleznelor, cu tracţiuni şi arcuiri repetate.
- Din aşezat depărtat: îndoirea răsucită a trunchiului spre piciorul stâng şi drept, cu
apucarea gleznei, cu tracţiuni şi arcuiri repetate.

Cumpăna înapoi

Descriere tehnică

Din stând pe un picior celălalt uşor înainte, braţele lateral: îndoirea lentă şi
controlată a corpului spre înapoi, trunchiul în extensie maximă, timp în care piciorul liber
se ridică înainte, până cel puţin la orizontală. Capul pe spate contribuie la amplificarea
extensiei trunchiului, bazinul se împinge înainte contribuind şi el la mărirea amplitudinii
extensiei trunchiului şi la menţinerea echilibrului corpului. Genunchii se menţin întinşi (Fig.
33).

Cumpăna înapoi este un element acrobatic mai greu de realizat deoarece păstrarea
echilibrului este mai dificilă.

Cumpăna înapoi se mai poate executa cu piciorul liber îndoit din genunchi.

107
 Fig. 74

Ajutorul

Se dă din lateral sprijinind executantul cu o mână la nivelul regiunii lombare şi cu

cealaltă apucă piciorul liber de partea posterioară a coapsei. Ajutorul caută să menţină
echilibrul executantului şi acţionează pentru mărirea amplitudinii poziţiei.

Greşeli frecvente

dificultate în menţinerea echilibrului;

amplitudinea redusă cauzată de lipsa mobilităţii articulaţiilor coxo-femurale şi a

coloanei vertebrale;

genunchii îndoiţi, atât la piciorul de sprijin cât şi la cel liber.

Metodica învăţării

- În metodica învăţării acestui element se va pune accent pe dezvoltarea mobilităţii

articulaţiilor interesate şi pe exerciţii de echilibru.
- Dintre exerciţiile de bază folosite pentru însuşirea cumpenii înapoi amintim:
- Din stând cu spatele la scara fixă: extensia maximă a trunchiului înapoi,
apucarea şipcii şi ridicarea înainte-sus a piciorului liber;
- Acelaşi exerciţiu cu ajutor din lateral;
- Execuţii independente.

Cumpăna laterală

Descriere tehnică

Din stând, cu vârful piciorului de sprijin orientat mult pe direcţia de execuţie a

cumpenii: corpul, uşor în extensie, se înclină spre partea dreaptă (stângă), bazinul este

108
împins în afară, capul are o atitudine normală, ca la poziţia de drepţi, fără a trage bărbia
în piept. Piciorul liber urcă lateral cât mai sus.

Braţele pot avea diferite poziţii: lateral, sus, unul la spate şi celălalt sus, unul sus şi
celălalt de-a lungul corpului (Fig. 75).

Fig. 75

Cumpăna laterală este corect executată când corpul are o poziţie orizontală, în
plan frontal, fără să facă unghi în faţă. Capul, umărul, şoldul şi vârful piciorului liber
trebuie să fie pe aceiaşi linie şi în acelaşi plan. Linia şoldurilor trebuie să fie verticală faţă
de piciorul de sprijin, iar genunchii ambelor picioare să fie perfect întinşi.

Ajutorul

Se dă din spate apucând pe executant de şolduri sau acordă sprijin la picior.

Greşeli de execuţie

- corpul formează unghi în faţă;

- cumpăna nu este executată în plan frontal;
- genunchii ambelor picioare sunt îndoiţi;
- din lipsa mobilităţii elementul nu este executat cu amplitudinea necesară;
- executantul nu reuşeşte să-şi menţină echilibru.

109
 Metodica învăţări

Ca şi la celelalte variante de cumpănă prezentate şi la cumpăna laterală sunt

valabile aceleaşi exerciţii de dezvoltare a mobilităţii, calitate motrică care predomină şi la
acest element.

Ca exerciţii de bază pentru învăţarea cumpenii laterale sunt importante repetările

efectuate cu sprijin la scara fixă şi cele cu ajutor acordat de un partener.

Cumpăna asimetrică

Descriere tehnică

Din stând cu braţele lateral: se apleacă trunchiul înainte până la orizontală, timp în
care piciorul liber se ridică lateral (Fig. 76).

Fig. 76

Ajutorul

Se dă din lateral de partea piciorului liber. Cu o mână apucă piciorul liber, iar cu
cealaltă la umăr menţine trunchiul pentru a nu cădea, fixând poziţia corectă în cumpănă.

Greşeli frecvente

- amplitudine mică cauzată de lipsa mobilităţii;

110
 - genunchii ambelor picioare îndoiţi;
- trunchiul nu se apleacă până la orizontală;
- imposibilitatea menţinerii echilibrului.

Metodica învăţării

Mobilitatea la nivelul articulaţiilor coxo-femurale este foarte importantă în buna

execuţie a acestui element. Exerciţiile deja prezentate la variantele de cumpănă de mai
sus, sunt valabile şi în acest caz, pentru a dezvolta mobilitatea.

Cumpene executate numai cu sprijin pe mâini

Aceste variante se realizează numai cu sprijin pe mâini, braţele fiind întinse sau
îndoite, trunchiul şi picioarele au o poziţie orizontală. Prezentăm în continuare trei
variante de astfel de cumpene:

- cumpănă liberă, în care sprijinul se efectuează pe mâini cu braţele întinse, corpul

la orizontală (Fig. 36a);
- cumpăna pe coate în care corpul se află la orizontală, iar sprijinul se realizează
pe mâini şi pe coate (Fig. 36b);
- cumpăna pe un cot, corpul este la orizontală şi se sprijină pe o mână şi pe cot
(Fig. 36c).
Pentru a putea executa aceste variante de cumpene, se cere o bună dezvoltare a
forţei musculare, cumpăna liberă, cumpăna pe coate şi cumpăna pe un cot fac parte din
grupa elementelor de forţă.

a b c

Fig. 77

111
 4.1.2.2. Stând pe omoplaţi (ST.O)

Descriere tehnică

Din culcat: genunchii se grupează şi se aduc la piept, sau picioarele se duc întinse
peste cap, corpul se îndreaptă prin ridicarea picioarelor întinse la verticală, călcâiele,
şezuta şi umerii să fie pe aceeaşi linie; braţele se îndoaie din coate şi sprijină corpul cu
mâinile la nivelul bazinului, contribuind în mare măsură la menţinerea echilibrului în
această poziţie (Fig. 78).

Fig. 77

După ce executanţii sau obişnuit cu această variantă, se trece la executarea

stândului pe omoplaţi din sprijin stând ghemuit, cu rulare înapoi (Fig. 79).

Fig. 79

112
 Revenirea la poziţia iniţială se face prin îndoirea genunchilor - din poziţia ghemuit
se rulează înainte.

Altă variantă de cumpănă se realizează fără sprijinul mâinilor pe şolduri, care este
mai pretenţioasă. În această variantă corpul trebuie înălţat cât mai sus, în sprijin pe umeri
şi ceafă, braţele întinse contribuind la menţinerea poziţiei, presând în jos pe sol, pe toată
lungimea lor.

Ajutorul

Se dă din lateral, îl prinde pe executant de glezne şi îi împinge şezuta cu genunchiul

pentru ca umerii, şezuta şi călcâiele să fie pe aceeaşi linie (Fig. 80)

Fig. 80

Greşeli frecvente

insuficienta împingere pe verticală a corpului pe umeri;

ducerea picioarelor peste cap prin îndoire din articulaţiile coxo-femurale;

corpul nu realizează o linie dreaptă şi nu are o poziţie perpendiculară pe sol;

genunchii şi vârfurile picioarelor îndoite.

113
 Metodica învăţării

ST.O1 - Culcat, apucat de prima şipcă a scării fixe: ridicarea picioarelor la

verticală şi sprijinirea lor de scara fixă;

ST.O2 - Stând ghemuit: rulare înapoi şi revenire;

ST.O3 - Din stând ghemuit: rulare înapoi şi “aruncarea” picioarelor la verticală;

ST.O4 - Stând pe omoplaţi cu ajutorul unui partener care îi împinge şezuta

ajutându-l pe executant să realizeze o linie dreaptă a corpului;

ST.O5 - Execuţii independente şi introducerea elementului într-o combinaţie.

4.1.2.3. Stând pe cap (SC)

Descriere tehnică

Din stând depărtat cu braţel lateral: corpul se îndoaie, iar palmele se aşează pe sol
cât mai aproape de linia imaginară care uneşte tălpile. În continuare, braţele se îndoaie
progresiv preluând o parte din greutatea corpului. După această fază urmează aşezarea
capului pe sol, în momentul în care centrul de greutate al corpului a trecut complet
deasupra poligonului de susţinere format din cele trei puncte - mâinile şi porţiunea
superioară a frunţii care se sprijină pe sol la aproximativ 30-40 cm de linia mâinilor (Fig.
81), iar picioarele se ridică la verticală. În poziţie răsturnată, corpul trebuie să fie drept.
Revenirea se face prin coborârea picioarelor, sau prin rostogolire înainte în ghemuit, cu
ridicare în stând (Fig. 82).

114
 Fig. 81 Fig. 82

Stândul pe cap se poate executa şi cu plecare din alte poziţii: sprijin stând
ghemuit, sprijin pe genunchi, sprijin pe un genunchi, sprijin stând (Fig. 41). Indiferent de
poziţia de plecare, bazinul, trebuie înălţat deasupra poligonului de susţinere înainte de
întinderea corpului pe verticală.

Fig. 83

Ajutorul

În etapa învăţării este bine să se acorde sprijinul din spatele executantului, pentru a
nu lăsa să treacă centrul de greutate peste verticală (Fig. 83), după care ajutorul se
acordă din lateral, prinzând executantul cu ambele mâini din regiunea bazinului sau de
glezne.

115
 Fig. 84

Greşeli frecvente

- repartizarea greşită a greutăţii, mai mult pe cap decât pe mâini;

- extensia exagerată a coloanei vertebrale;

- formarea greşită a poligonului de susţinere;

- şezuta depăşeşte înainte linia capului, corpul intrând în rostogolire;

- îndoirea picioarelor.

Metodica învăţării

SC1 - Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui şi abdomenului;

SC2 - Din stând ghemuit sprijinit: formarea triunghiului de susţinere şi ridicarea

bazinului la verticală, cu genunchii îndoiţi, cu ajutorul unui partener (cu
spatele la scara fixă, perete);

SC3 - Acelaşi exerciţiu, dar când bazinul ajunge la verticală picioarele se întind
în echer;

116
 SC4 - Stând pe cap cu balansul unui picior, cu ajutor;

SC5 - Stând pe cap cu ajutor;

SC6 - Stând pe cap din forţă cu picioarele întinse, apropiate sau depărtate.
Îndreptarea corpului nu trebuie să se facă înainte de aducerea trunchiului
la verticală, cu şezuta deasupra capului.

4.1.2.4. Stând pe mâini (SM)

Descriere tehnică

Acest element este des întâlnit în gimnastica acrobatică, cât şi în cea sportivă.
Învăţarea cât mai corectă a stândului pe mâini este necesară, fapt ce uşurează execuţia
şi altor elemente. Pentru însuşirea lui se impune antrenament de durată.

Din stând cu braţele sus, corpul bine întins: balansarea unui picior, păşire înainte
odată cu îndoirea corpului şi aşezarea palmelor pe sol, depărtate cât lăţimea umerilor
(mâinile sunt orientate înainte cu degetele depărtate şi uşor flexate). Braţele se
proiectează înainte în aşa fel, încât unghiul dintre ele şi trunchi să se menţină constant,
adică 1800. După trecerea greutăţii pe piciorul care s-a ridicat iniţial, balansează celălalt
pentru a uşura trecerea din poziţia de plecare în stând pe mâini. Balansul şi impulsia
picioarelor trebuie să fie moderate, pentru a evita depăşirea verticalei. Un accent deosebit
se pune pe întinderea completă a corpului în poziţia răsturnată, pe încordarea muşchilor
fesieri şi a întinderii vârfurilor picioarelor. În stând pe mâini corpul trebuie să fie, sub
aspectul încordării, ca un tot unitar, iar sub aspect estetic, drept, călcâiele să nu
depăşească linia capului. Rolul capului în momentul frânării este important. Tendinţa de
răsturnare a corpului peste cap va fi frânată de extensia capului şi contractarea puternică
a musculaturii spatelui. La acestă acţiune se mai adaugă apăsarea degetelor pe sol
dinainte înapoi (Fig. 85).

117
 Fig. 85

Ajutorul

Se acordă din lateral sau din spate prinzând executantul cu o mână de gambe,
oprind trecerea peste verticală, cealaltă pe abdomen pentru a-l obliga să ţină corpul drept
şi încordat. Se poate ţine şi de glezne, trăgându-l în sus (Fig. 86).

Fig. 86

Greşeli frecvente

- elan prea mic sau prea mare; în primul caz nu se atinge verticala, în cel de-al
doilea se depăşeşte verticala (rostogolirea executantului sau căderea pe spate);
- aşezarea mâinilor prea aproape de piciorul de sprijin;

118
 - braţele şi picioarele nu sunt suficient de întinse;
- extensia exagerată a corpului;
- lipsa de extensie a capului, care duce la trecerea corpului peste verticală şi
căderea pe spate;
- umerii nu sunt aduşi deasupra articulaţiilor mâinilor şi nu sunt împinşi în sus.

Metodica învăţării

- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii braţelor, a spatelui şi abdomenului;

- exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii articulaţiilor scapulo-humerale şi coxo-
femurale.
Exerciţii pregătitoare:

- deplasare înainte pe mâini, picioarele ţinute de la gleznă de un partener (roaba);

- acelaşi exerciţiu cu gleznele pe umerii partenerului;
- executantul în stând cu braţele sus, înapoia lui un partener, pe un plan ridicat, îl
apasă pe braţele întinse;
- Culcat facial sau dorsal: încordarea generală a corpului întins.

Exerciţii de bază:

SM1 - Stând pe mâini la scara fixă (sau perete). Se urmăreşte întinderea

corpului, apoi se controlează poziţia depărtând progresiv picioarele de
scara fixă;

SM2 - Stând pe mâini cu ajutor, controlând întinderea corpului, în special la

nivelul umerilor;

SM3 - Stând pe mâini, ajutorul pendulează uşor corpul executantului înainte,

înapoi;

SM4 - Culcat facial pe lada de gimnastică cu mâinile sprijinite pe sol: ridicarea

şi coborârea picioarelor;

119
 SM5 - Execuţii independente mărind timpul de menţinere în stând pe mâini.

Execuţia acestui element poate fi făcută cu elan şi din forţă (cu corpul îndoit şi
braţele întinse sau cu corpul şi braţele întinse).

Stândul pe mâini se poate executa plecând din stând, stând depărtat, sprijin
ghemuit, pe genunchi, din culcat facial sau dorsal, din jumătate roată, rulare pe abdomen
în stând pe mâini.

Combinaţii

- Jumătate răsturnare laterală; stând pe mâini (menţinut); rostogolire înainte şi

îndreptare de pe cap.
- Stând pe cap; grupare şi întindere bruscă în stând pe mâini (menţinere);
rostogolire înainte şi îndreptare de pe cap cu întoarcere 1800 în stând.
- Rulare înapoi în stând pe mâini şi răsturnare lentă înainte (sau pod).

120
 4.2. Tehnica şi metodica învăţării elementelor acrobatice dinamice

4.2.1. Rulări

Sunt mişcări executate pe abdomen, pe părţile laterale sau pe spate, în care corpul
vine în contact cu solul în mod succesiv (este o rostogolire incompletă). Rulările sunt
folosite ca elemente de legătură în cadrul exerciţiilor acrobatice.

4.2.1.1. Rulare pe spate

Se execută înainte şi înapoi cu corpul grupat. Învăţarea rulărilor nu ridică probleme

deosebite, însuşirea lor se face înaintea rostogolirilor şi ele pregătesc învăţarea corectă a
acestora (Fig. 87).

Fig. 87

În metodica învăţării rulărilor pe spate se începe cu cea din poziţia culcat, apoi din
aşezat şi din stând.

4.2.1.2. Rulare laterală

Din culcat facial cu corpul extins sau grupat, cu braţele întinse pe lângă corp în
prelungirea trunchiului: se rulează de pe abdomen pe spate, spre dreapta sau spre
stânga.

121
 4.2.1.3. Rulare pe abdomen

Din pe genunchi cu trunchiul în extensie, braţele îndoite cu palmele îndoite la nivelul

centurii: dezechilibrare înainte, în continuare contactul cu solul începe cu coapsele,
abdomenul şi se finalizează pe piept. Mâinile se sprijină pe sol cât mai târziu. În tot timpul
rulării extensia corpului trebuie menţinută, iar picioarele se presează în sus (Fig. 88).

Fig. 88

Rularea pe abdomen este folosită ca elan în executarea unor elemente ca:

rostogolire, cilindru înainte şi alte elemente acrobatice.

În metodica învăţării se folosesc exerciţii pregătitoare cum ar fi: leagănul mare şi

leagănul mic (Fig. 89).

Fig. 89

122
 4.2.2. Rostogoliri

Rostogolirea este o mişcare de rotaţie a corpului în jurul axei transversale sau

longitudinale, în care părţile corpului vin în contact cu solul în mod succesiv.

4.2.2.1. Rostogoliri înainte

Rostogolire înainte din ghemuit în ghemuit (RGG)

Face parte din mişcările de bază din gimnastica acrobatică. Această rostogolire
trebuie executată într-un spaţiu cât mai redus. Ameliorând viteza de rotaţie în plan sagital,
acest element stă la baza executării salturilor înainte.

Descriere tehnică

Din stând ghemuit sprijinit, cu palmele depărtate cât lăţimea umerilor: se efectuează
o împingere puternică cu picioarele, ridicând bazinul sus, cu trecerea temporară a
greutăţii corpului pe braţe. Urmează desprinderea de pe sol, centrul de greutate se
deplasează spre înainte, aşezarea cefei prin îndoirea braţelor, corpul intră într-o rulare pe
spate pentru a-şi recăpăta poziţia de echilibru, până în poziţia sprijin stând ghemuit -
mâinile se sprijină pe sol lângă vârfurile picioarelor (Fig. 90).

Fig. 90

123
 Ajutorul

Se acordă din lateral, cu o mână la ceafă pentru menţinerea bărbiei în piept,

cealaltă pe coapsă sau şezută ajută rotarea peste cap.

Greşeli frecvente

- lipsa împingerii în picioare pentru a ridica şezuta şi a mări viteza de rotaţie;

- se aşează creştetul în locul cefei;
- deschiderea grupării în timpul rulării pe spate;
- lipsa proiectării capului şi umerilor înainte în finalul mişcării.

Metodica învăţării

RGG1 - Rulări înainte şi înapoi cu corpul grupat;

RGG2 - Culcat dorsal: grupare cu apucarea gambelor şi menţinerea poziţiei

3-5 secunde;

RGG3 - Din sprijin stând ghemuit: simularea împingerii cu aplecarea capului

înainte, cu bărbia în piept, spatele rotund;

RGG4 - Stând pe omoplaţi rulare înainte în sprijin stând ghemuit;

RGG5 - Rostogolire înainte din stând ghemuit pe capătul unei bănci de

gimnastică sau de pe capacul lăzii de gimnastică;

RGG6 - Rostogolire înainte pe un plan înclinat (trambulina elastică, capacul

de la ladă sprijinit cu un capăt pe bancă, cutie de ladă, etc.);

RGG7 - Rostogoliri înainte pe sol;

RGG8 - Combinarea mai multor rostogoliri.

124
 Combinaţii:

- Rostogolire înainte grupat; îndreptare de pe cap în ghemuit; îndreptare de pe

cap; aterizare pe un picior.
- Rostogolire înainte; stând pe mâini; rostogolire înainte; îndreptare de pe cap în
aşezat.

Rostogolire înainte din stând pe mâini

Descriere tehnică

După executarea stândului pe mâini, corpul se dezechilibrează din balans, trăgând

capul spre piept în ultima treime a căderii înainte. Urmează rostogolirea înainte, iar dacă
dezechilibrarea este mai evidentă nu mai este necesară apucarea gambelor sub
genunchi. Corpul se dezechilibrează întins, rostogolirea fiind tardivă (Fig. 91).

Fig. 91

Rostogolire înainte din săritură -“săritura peştelui”(RS)

Descriere tehnică

Din elan, bătaie pe două picioare cu înălţarea executantului cu corpul extins şi

braţele lateral-sus. Capul se menţine şi el în extensie până la contactul palmelor cu solul.

125
Braţele acţionează pentru frânare, favorizând rostogolirea corpului înainte grupat (Fig.
92).

Fig. 92

Metodica învăţării

RS1 - Rostogolire înainte cu desprindere energică de pe sol;

RS2 - Stând pe lada de gimnastică: săritură şi rostogolire înainte pe un plan

înclinat (tambulina elastică) cu ajutor, care stă în lateral între ladă şi
plan înclinat sau lateral în dreptul planului înclinat pentru a ajuta în
momentul amortizării cu braţele şi executării rostogolirii înainte;

RS3 - Elan, bătaie pe ambele picioare, săritură lungă şi rostogolire peste un

partener care stă pe genunchi cu braţele sus şi cu faţa spre executant;

RS4 -“ Săritura peştelui” la trambulina elastică.

Combinaţii:

- Alergare; roată întoarsă; răsturnare înapoi; întoarcere 1800 şi rostogolire înainte.

126
 - Alergare; “săritura peştelui”; îndreptare de pe cap şi salt înainte echer.

Rostogolire înainte din depărtat în depărtat (RDD)

Descriere tehnică

Din stând depărtat (sau din altă poziţie de plecare): trunchiul se îndoaie înainte,
mâinile se sprină pe sol între picioare, pe linia vârfurilor picioarelor, cât lăţimea umerilor,
se execută rostogolire înainte pe spate cu braţele între picioare. În partea a doua, la
ridicare, picioarele întinse acţionează rapid în jos şi iau contact cu solul pe călcâie,
trunchiul se duce înainte, mâinile se aşează rapid înainte, cât mai aproape de bazin şi
prin împingere în sol se ajută ridicarea în stând depărtat (Fig. 93).

Fig. 93

Ajutorul

Se acordă din faţă. Executantul este ridicat de umeri în momentul în care ajunge în
aşezat depărtat.

Greşeli frecvente

- lipsa de împingere în picioare;

- spate plat;
- unghiul dintre trunchi şi picioare este prea deschis;
- umerii nu se duc înainte;

127
 - viteza redusă de execuţie.

Metodica învăţării

R - Din culcat cu picioarele depărtate peste cap: rulare în aşezat

DD1 echer depărtat, împingere în braţe şi ridicare în stând depărtat cu
trunchiul înainte;

R - Culcat pe o bancă: ridicarea picioarelor depărtate peste cap,

DD2 rulare pe spate şi ridicare în stând depărtat;

R - Rostogolire înainte din stând depărtat în stând pe un aparat

DD3 mai înalt (capacul de ladă, saltea rulată, etc.).

4.2.2.2. Rostogoliri înapoi

Rostogolire înapoi din ghemuit în ghemuit (RGG)

Descriere tehnică

Din stând ghemuit: cădere înapoi, timp în care picioarele împing în sol în aceeaşi
direcţie, rulare pe spate cu genunchii la piept, bărbia în piept. Braţele îndoite din coate cu
palmele orientate spre sol iau contactul cu acesta la nivelul capului, depărtate cât lăţimea
umerilor, degetele mari spre interior. Se împinge în braţe pentru a degaja capul dintre
braţe, în timp ce şezuta trece peste cap, se ajunge în stând ghemuit, după care se ridică
în stând (Fig. nr.94).

128
 Fig. 94

Ajutorul

Se acordă din lateral: o mână menţine capul cu bărbia în piept, iar cealaltă ajută
trecerea peste cap a bazinului (ridicând uşor).

Greşeli frecvente

- grupare insuficientă, capul în extensie;

- aducerea mâinilor lângă urechi prea târziu;
- sprijin cu dosul palmei în jos, forţând articulaţia pumnului;
- împingere inegală în braţe pentru a degaja capul, sau lipsa acestei împingeri;
- picioarele şi braţele nu împing în sol pentru a accelera rularea pe spate.

Metodica învăţării

RGG1 - Rulări înapoi şi înainte din aşezat ghemuit;

RGG2 - Rulare înapoi pe spate cu aşezarea mâinilor lângă urechi şi

revenire;

RGG3 - Rostogolire înapoi pe plan înclinat.

129
 Combinaţii:

- Rostogolire înapoi în ghemuit; rostogolire înapoi prin stând pe mâini; întoarcere

900 şi roată laterală.
- Răsturnare înapoi; rostogolire înapoi şi răsturnare înapoi.

Rostogolire înapoi din depărtat în depărtat (RDD)

Descriere tehnică

Din stând depărtat: îndoirea trunchiului înainte cu ducerea braţelor înapoi, întinse
din coate, între picioare, cu palmele în jos, degetele orientate înainte. Urmează cădere
înapoi pe mâini şi pe şezută, rostogolire pe spate cu ducerea braţelor îndoite din coate,
cu palmele în jos în dreptul capului, odată cu ducerea picioarelor peste cap, întinse din
genunchi şi trunchiul îndoit. Picioarele se sprijină pe sol, cât mai aproape de cap, se
scoate capul dintre braţe prin întinderea acestora din coate şi împingere în sol. Trunchiul
se îndreaptă la verticală prin împingerea cu mâinile în sol şi apropierea acestora de corp
(Fig. 95).

Fig. 95

130
 În execuţia acestei rostogoliri, în timpul rulării pe spate, bazinul are poziţia cea mai
înaltă în momentul trecerii verticalei.

Ajutorul

Se dă din spate, trăgându-l pe executant de şolduri din momentul scoaterii capului

dintre braţe.

Greşeli frecvente:

- la căderea înapoi braţele nu preiau o parte din greutatea corpului;

- trunchiul nu se îndoaie mult înainte la căderea înapoi;
- degetele palmelor nu sunt orientate înainte în momentul preluării greutăţii
corpului;
- unghiul dintre trunchi şi picioare este mare;
- îndoirea, apropierea sau depărtarea picioarelor în timpul rulării pe spate;
- bazinul nu are punctul cel mai înalt în momentul trecerii prin verticală, ci
picioarele;
- la scoaterea capului dintre braţe, ducerea lor prea târziu cu palmele pe sol în
dreptul urechilor, împingere inegală, sau sprijinul cu dosul palmei în jos;
- la finalizarea rostogolirii, picioarele nu se sprijină pe sol cât mai aproape de cap.

Rostogolire înapoi cu picioarele întinse şi apropiate (RÎA)

Descrierea tehnică şi execuţia sunt asemănătoare ca la rostogolirea înapoi din

depărtat în depărtat cu deosebirea că, la căderea înapoi, picioarele fiind apropiate,
palmele iau contact cu solul ducând braţele prin afara picioarelor (Fig. 96).

Fig. 96

131
 Învăţarea rostogoloirii înapoi din depărtat în depărtat şi a rostogolirii înapoi cu
picioarele întinse şi apropiate nu este dificilă, ea are la bază exerciţiile folosite la însuşirea
rostogolirii înapoi din ghemuit în ghemuit.

Cilindru înapoi (CÎ)

Descriere tehnică

Este o rostogolire înapoi cu corpul întins. Mişcarea înregistrează în plan sagital un

joc de unghiuri în articulaţiile coxo-femurale şi coloanei vertebrale. Din stând cu braţele
sus (se poate executa şi din aşezat sau culcat): corpul se îndoaie înainte şi se
dezechilibrează înapoi, braţele coboară pentru întâmpinarea solului cu palmele. După
acest moment corpul rulează în continuare pe spate şi ceafă. Progresiv, picioarele se
apropie de verticală, realizând o extensie generală a corpului, cu trecere peste un umăr,
fără şoc. În partea a doua urmează o rulare pe piept, abdomen, coapse, gambe,
menţimând tot timpul corpul extins, fapt ce asigură frânarea vitezei de cădere şi
înlăturarea posibilităţii contactului dur cu solul. De asemenea, şi braţele au rol în frânarea
şi orientarea corpului.

Cilindrul înapoi se termină în culcat facial sau în sprijin culcat facial cu corpul în
extensie (Fig. 97).

Fig. 97

132
 Ajutorul

Stă lateral,apucă picioarele executantului cu ambele mâini şi îl trage în sus pentru a-

i uşura rostogolirea peste umăr, apoi îl ţine în continuare de picioare conducându-l în
rulare.

Greşeli frecvente:

- capul nu este dus într-o parte în momentul verticalei;

- lipsa de rulare în partea a doua şi căderea picioarelor;
- deviere de la linia execuţiei.

Metodica învăţării

CÎ1 - Leagănul mare şi leagănul mic;

CÎ2 - Din aşezat: rulare în stând pe omoplaţi cu picioarele perfect la verticală;

CÎ3 - Culcat facial, braţele îndoite, mâinile pe sol pe lângă trunchi: un

partener îi ridică picioarele mult înapoi, apoi rulează pe piept;

CÎ4 - Culcat cu picioarele în echer, capul într-o parte: partenerul îl apucă de

glezne, îl trece pe verticală şi îl susţine pentru a realiza o rulare corectă;

CÎ5 - Cilindru înapoi cu ajutor.

Combinaţii:

- Stând pe mâini; rostogolire înainte în sprijin ghemuit; întoarcere 1800 prin

săritură; cilindru înapoi în pe genunuchi şi stând pe cap din forţă, cu picioarele întinse.
- Rostogolire înapoi; rostogolire înapoi prin stând pe mâini; coborâre lentă în stând
şi cilindru înapoi.

133
 4.2.2.3. Rostogoliri laterale

Pot fi executate cu corpul întins sau ghemuit.

Rostogolire laterală cu corpul întins (RLÎ)

Descriere tehnică

Din culcat dorsal în uşor echer braţele sus: lăsarea picioarelor lateral spre stânga
(dreapta) cu întinderea corpului şi ridicarea umărului drept (stâng), cu uşoară răsucire a
trunchiului; se continuă rularea până în culcat facial cu corpul în extensie, fără ca
picioarele să atingă solul; în continuare se rulează în culcat dorsal când corpul se întinde,
iar picioarele trec în uşor echer, timp în care braţul şi umărul drept (stâng) se ridică,
acţiune ce determină rotarea corpului în axul său lung. Braţele întinse ajută acţiunea
umerilor prin presiunile ce le exercită succesiv pe sol şi în sensul deplasării umărului care
se ridică (Fig. 98).

Fig. 98

Ajutorul

Se dă din dreptul capului executantului, acţionând asupra umerilor, ridicându-i

succesiv, pentru a favoriza rotarea.

Greşeli frecvente

- relaxarea corpului în timpul execuţiei;

134
 - lipsa acţiunii picioarelor şi a braţelor.

Metodica învăţării

RLÎ1 - Din culcat: rostogolire laterală cu corpul întins fără să acţioneze pentru
aceasta. În lipsa planului înclinat executantul este rostogolit pe saltele
de doi parteneri în ambele sensuri;

RLÎ2 - Din culcat, cu picioarele în uşor echer: lăsarea picioarelor lateral şi

întinderea corpului pentru sesizarea acţiunii de întoarcere. Se execută în
ambele sensuri;

RLÎ3 - Se execută rulare din culcat dorsal în culcat facial;

RLÎ4 - Rostogolire laterală cu corpul întins cu ajutor, apoi fără ajutor.

Rostogolire laterală din ghemuit în ghemuit (RLG)

Descriere tehnică

Din sprijin stând ghemuit: corpul se dezechilibrează spre stânga (dreapta), braţul
stâng (drept) se îndoaie şi se ia contact cu solul pe antebraţul şi coapsa stângă (dreaptă).
În continuare se rulează pe cot, umăr, spate (rotunjit), în axul lung al corpului.

Mâinile apucă genunchii depărtaţi şi acţionează asupra lor pentru a mări viteza de
rulare pe spate. Se ajunge pe coapsa şi antebraţul drept (stâng), mâna stângă se sprijină
pe sol pentru a reveni în sprijin stând ghemuit (Fig. 99).

135
 Fig. 99

Ajutorul

Se dă din faţa executantului ajutând la revenirea în sprijin stând ghemuit, ridicând

de umărul drept (stâng).

Greşeli frecvente

- cădere dură la trecerea pe umăr-spate;

- grupare defectuoasă, deoarece spatele nu este rotunjit;
- viteză redusă de rulare, deoarece nu se trage de genunchi în lateral.

Metodica învăţării

RLG1 - Culcat dorsal, cu braţele încrucişate la piept: rulări laterale cu corpul

întins şi apoi ghemuit;

RLG2 - Culcat dorsal ghemuit: rulări laterale, mâinile apucă genunchii;

RLG3 - Pe genunchi pe călcâie aşezat, sprijin înainte pe antebraţe: rostogolire

laterală până se ajunge în poziţia inţială;

136
RLG4 - Acelaşi exerciţiu din pe genunchi cu sprijin înainte pe mâini;

RLG5 - Din sprijin stând ghemuit: cădere laterală pe spate, cu accent pe

acţiunile de rulare şi amortizare;

RLG6 - Din culcat dorsal ghemuit: rulare laterală şi ridicare în sprijin stând
ghemuit cu sau fără ajutor;

RLG7 - Rostogolire laterală cu corpul grupat pe un plan înclinat;

RLG8 - Încercări independente în condiţii normale.

4.2.3. Răsturnare laterală - roata laterală (RL)

Descriere tehnică

Răsturnarea laterală se execută în plan frontal. Se poate executa cu un umăr sau

cu faţa spre direcţia de deplasare. Din stând cu braţele lateral: ridicarea piciorului stâng
(drept), îndoirea trunchiului spre stânga (dreapta) şi aşezarea piciorului stâng (drept) pe
sol, cu trecere prin fandare, cât mai departe de piciorul de sprijin. Avântarea piciorului
drept (stâng) lateral şi sus pe direcţia deplasării, braţul drept (stâng) se duce sus pe lângă
ureche. Se aşează mâinile succesiv pe sol, trecând prin stând pe mâini cu picioarele
depărtate şi continuând rotaţia până la revenirea în stând sau în stând depărtat cu
aşezarea succesivă a tălpilor pe sol şi ridicarea trunchiului în plan frontal. În succesiunea
lor pe sol mâinile şi picioarele se vor aşeza pe aceeaşi linie, corpul cât mai întins, capul în
extensie, fără abateri de la planul frontal (Fig. 100).

137
 Fig. 100

Ajutorul

Stă în spatele executantului, îl prinde de mijloc cu mâinile încrucişate şi îl conduce

prin mişcare.

Greşeli frecvente

- abateri de la planul frontal;

- lipsa de întindere a corpului la plecare;
- aşezarea şi ridicarea simultană a mâinilor pe sol
- îndoirea picioarelor, apropierea lor la verticală, vârfurile neîntinse, trecerea
picioarelor la verticală în plan orizontal în loc de plan frontal;
- pornirea în mişcare nu se face cu destulă energie, de teama căderii;
- lipsa de împingere a braţului în partea a doua, care contribuie, prin desprinderea
de pe sol, la înălţarea şi restabilirea corpului în poziţia iniţială;
- la plecare, aşezarea braţelor prea înapoi sau prea înainte faţă de linia dreaptă.

Metodica învăţării

RL1 - Cunoaşterea stândului pe mâini;

138
 RL2 - Stând pe mâini sprijinit de scara fixă: depărtarea şi apropierea
picioarelor;

RL3 - Stând depărtat, cu umărul pe direcţia de execuţie: pas lateral, îndoirea

trunchiului lateral şi balansul energic al celuilalt picior lateral-sus;

RL4 - Stând cu faţa la banca de gimnastică: aşezarea mâinilor pe aparat şi

executarea escaladării prin păşire cu picioarele ridicate şi depărtate;

RL5 - Stând pe mâini cu ajutor pe lada de gimnastică: depărtarea picioarelor

şi jumătate răsturnare laterală, în stând lângă ladă;

RL6 - Stând pe o bancă de gimnastică: răsturnare laterală cu ajutor, cu

aşezarea primei mâini pe capătul băncii şi a doua pe sol;

RL7 - Acelaşi exerciţiu cu aşezarea ambelor mâini pe bancă, sau pe sol;

RL8 - Stând pe mâini cu picioarele depărtate: răsturnare laterală cu ajutor;

RL9 - Roata laterală cu ajutor;

RL10 - Roată laterală cu aşezarea mâinilor peste o bancă de gimnastică,

capacul de ladă sau o minge medicinală;

RL11 - Răsturnare laterală pe o linie trasată pe sol.

Combinaţii:

- Răsturnare laterală pe dreapta; întoarcere 1800 şi răsturnare laterală stânga.

- Rostogolire înapoi prin stând pe mâini; întoarcere 900; răsturnare laterală;
întoarcere 900 şi îndreptare de pe cap.
- Elan; roată sărită cu întoarcere de 900; rostogolire înainte; îndreptare de pe cap
şi salt înainte grupat.

139
 CAPITOLUIL V

DEMONSTRAŢIILE DE GIMNASTICĂ

Gimnastica de bază nu este lipsită de concursuri. Dacă în lecţiile de educaţie fizică

în care folosim mijloacele gimnasticii de bază executanţii se întrec în cadrul jocurilor, a
ştafetelor şi a parcursurilor aplicative, în afara lecţiilor se organizează demonstraţii de
gimnastică. Acestea au avut rol foarte însemnat în popularizarea acestei ramuri a
gimnasticii. Fiind folosite la serbările şcolare sau la sărbătorirea unor evenimente
importante, demonstraţiile de gimnastică au cuprins tot mai multe elemente specifice
disciplinei gimnastică.

În prezent, aceste demonstraţii sunt adevărate spectacole cultural-sportive,

pregătite de echipe de specialişti (din mai multe domenii), în care exerciţiile de gimnastică
se bucură de o pondere tot mai mare şi de o preţuire deosebită din partea publicului
spectator.

Demonstraţiile de gimnastică sunt manifestări colective sau individuale, cu caracter

festiv, sărbătoresc, bazate pe execuţia cât mai frumoasă a unor complexe de exerciţii,
prin care se urmăreşte, în primul rând, atragerea tineretului la practicarea exerciţiilor
fizice. Pot fi organizate în interior, în săli de sport sau pe scenă, şi în aer liber, pe
stadioane, terenuri de sport, pieţe publice, parcuri etc. – sub formă de serbări de
gimnastică sau demonstraţii. Programul unei astfel de manifestări constă din unul sau mai
multe exerciţii, de cele mai multe ori de ansamblu, legate între ele prin compoziţia lor.
Cele mai utilizate exerciţii sunt luate din gimnastica de bază, care este cea mai
accesibilă. Se execută cu braţele libere sau cu obiecte portative (bastoane, eşarfe, mingi
etc.), cu aparate ca băncile de gimnastică, bârne, scări etc. sau cu partener. Se mai
folosesc exerciţii din gimnastica ritmică, exerciţii şi torente acrobatice, dansuri şi jocuri
populare şi alte forme de mişcare. Caracterul exerciţiilor şi complexitatea lor trebuie să
corespundă ideii fundamentale a demonstraţiei şi să constituie un spectacol interesant.

140
 În şcoli, demonstraţiile de gimnastică sunt prezente şi în programul serbărilor
organizate cu prilejuri diferite. Se desfăşoară pe scenă sau pe terenurile de sport şi
constau, de obicei, din ansambluri de gimnastică, piramide, torente acrobatice, sărituri cu
sprijin sau exerciţii individuale efectuate de elevii cei mai talentaţi şi mai bine pregătiţi.
Astfel de serbări sunt organizate, de exemplu, la sfârşitul anului şcolar în toate şcolile.
Acestea pot avea un caracter mai restrâns, la nivelul şcolii, sau pot avea un caracter
municipal, regional, naţional.

Trebuie subliniat că demonstraţiile de gimnastică au un larg caracter de masă şi pot

cuprinde, pe lângă populaţia de vârstă şcolară, adulţi, preşcolari şi chiar persoane de
vârsta a III-a, aşa cum se întâmplă în multe ţări din lume.

Organizarea şi desfăşurarea unei demonstraţii necesită o minuţioasă pregătire şi o

bună organizare, care se amplifică odată cu creşterea numărului de participanţi şi a
importanţei acesteia.

În cazul unei demonstraţii de amploare (pe oraş), activitatea organizatorică este

îndreptată spre toate aspectele legate de baza materială şi de propaganda prin care se
popularizează demonstraţia. Se va stabili un deviz de cheltuieli pentru asigurarea
materială a manifestaţiei. În acest capitol vor intra costumele pentru festivitate şi
echipamentul pentru repetiţii, aparate, obiecte portative, decoruri etc., necesare reprizelor
de gimnastică, fixarea locului pentru repetiţii – marcat şi, pe cât se poate, de aceleaşi
dimensiuni ca cel al demonstraţiei.

Comenzile costumelor, obiectelor şi decorurilor vor fi executate după schiţele

întocmite de specialişti, acordându-se importanţa cuvenită culorilor şi modelelor, care
trebuie să fie în concordanţă cu tema demonstraţiei.

Pentru conducătorul tehnic, se va face o tribună din care să poată vedea toţi
executanţii şi toate formaţiile. Comunicarea cu demonstranţii se face prin staţia de
amplificare.

141
 Se va stabili locul pentru orchestră. Aceasta va primi partiturile muzicale necesare
întregii demonstraţii. Repetiţiile vor avea acompaniament muzical după posibilităţi. Sunt
necesare 4-5 repetiţii cu muzica folosită la spectacol.

Tot în această etapă, se va stabili un grafic de pregătire, în care se precizează

repetiţiile pe unităţi şcolare sau alte selective, precum şi zilele de şedinţe cu întregul
colectiv de conducere.

Cunoaşterea locului unde se va desfăşura demonstraţia este foarte importantă

pentru asigurarea reuşitei. În acest sens, se iau următoarele măsuri:

 se va verifica perceperea vizuală a diferitelor formaţii din diferite puncte ale

tribunelor sau a sălii de spectacol;
 se va verifica regizarea muzicală (cum se realizează amplificarea muzicală, unde
va sta dirijorul – în cazul folosirii orchestrei – şi dacă are o vedere de ansamblu asupra
locului de spectacol);
 se vor preciza locurile pentru adunările participanţilor şi păstrarea materialelor;
 se va stabili traseul spre locul de demonstraţie (dacă este cazul) şi punctele unde
fiecare formaţie va aştepta intrarea în spectacol.
Din punct de vedere tehnic, se vor stabili numeric şi nominal profesorii care vor
pregăti ansamblurile de gimnastică. Dintre aceştia, se va alege conducătorul
demonstraţiei. Dacă este vorba de o demonstraţie mai mare, cu ansambluri numeroase,
atunci se va alege un colectiv de conducere format din 3-5 profesori de specialitate;
printre aceştia, este bine să fie şi un compozitor sau un dirijor şi un scenograf.

În această etapă, se va alcătui scenariul general al demonstraţiei, schemele tuturor

formaţiilor şi ale schimbărilor de formaţii, schiţele regizării artistice şi ale costumelor,
planul regizării muzicale.

Pentru verificarea exerciţiilor din ansambluri, se vor folosi grupe experimentale. La

vizionare, se urmăreşte sincronizarea exerciţiilor cu muzica şi dacă acestea corespund
temei fixate.

142
 Se va stabili, de asemenea, numărul executanţilor pe sexe, pe şcoli, pe ansambluri
şi criteriile de selecţie ale acestora, care se referă la talie, ţinută, aptitudini fizice.

Experienţa a arătat că succesul unei astfel de manifestări este condiţionat în mare

măsură de existenţa unui plan-scenariu bine conceput şi prelucrat, de care ne vom ocupa
în continuare.

Planul-scenariu al demonstraţiei cuprinde ideea, tema demonstraţiei şi mijloacele

folosite pentru exprimarea acesteia.

Ideea unei demonstraţii trebuie să fie exprimată laconic, simplu dar cu efect.
Participantul nu este un actor, el nu joacă, ci demonstrează realizările sale, arta sa fizică.
În această direcţie trebuie să fie îndrumată ideea scenariului.

Mijloacele de exprimare sunt exerciţiile de gimnastică (cu toată diversitatea lor),

formaţiile şi schimbările acestora, elementele artistice şi bucăţile muzicale.

După stabilirea ideii demonstraţiei şi a mijloacelor pentru exprimarea ei, se

prelucrează conţinutul exerciţiilor de gimnastică, sensul şi durata lor.

Pentru spectatori, demonstraţia trebuie să fie nouă, deosebită de cele din trecut.

Varietatea ansamblului realizat prin formaţii şi schimbările de formaţii, prin

combinaţiile de culori dintre costumele şi aparatele folosite, oferă posibilitatea ca
demonstraţia să fie nouă din punct de vedere vizual. Fiecare formaţie şi schimbare
trebuie să fie frumoasă.

Foarte importantă este stabilirea ordinii de alternare a exerciţiilor, cele care stârnesc
interesul spectatorilor punându-se spre finalul demonstraţiei. De asemenea, dinamismul
trebuie să fie crescând, atingând maximul către sfârşitul demonstraţiei.

După ce ansamblul a fost alcătuit şi experimentat, se trece la lucru pe părţi, cu

muzica respectivă.

În forma definitivă, planul-scenariu prevede:

1. Descrierea literară a conţinutului demonstraţiei.

143
 2. Schiţele regizării artistice a demonstraţiei.

3. Schemele formaţiilor şi schimbărilor de formaţii pe ansambluri.

Metodica alcătuirii unui ansamblu

În întocmirea unui ansamblu, va trebui să ţinem seama de următoarele reguli:

 să fie bogat în formaţii, fără să abuzeze prea mult de schimbarea lor;

 să existe posibilitatea urmăririi evoluţiei complete a desenului, cât şi a combinaţiei
de elemente;
 se va urmări spectaculozitatea formaţiilor folosite;
 obiectul portativ să fie în concordanţă cu tema;
 să se prefere combinaţii sau exerciţii care au un mare efect când sunt privite din
mai multe unghiuri, aşa încât să impresioneze în mod egal spectatorii, indiferent de locul
pe care îl ocupă în tribune sau în sală;
 în ansambluri cu copii, să se evite formaţiile care cer alinierea şi păstrarea strictă a
desenului;
 executanţii cei mai buni din punct de vedere ai conformaţiei estetice să fie aşezaţi
în primele rânduri şi în flancurile laterale;
 ansamblul poate fi terminat printr-o formaţie spectaculoasă sau printr-o părăsire
spectaculoasă a locului pe care s-a demonstrat.
Principalele elemente ale programului se scot în evidenţă cu ajutorul decorului şi a
jocurilor de lumini. Un element decorativ important îl constituie costumaţia executanţilor şi
obiectele portative folosite de aceştia. Confecţionarea costumelor trebuie să respecte
conţinutul de idei al exerciţiului; pentru tema “tinereţe”, de exemplu, folosim eşarfe, mingi,
cercuri, cu costume de culoare deschisă. Pentru exprimarea avântului eroic folosim
steaguri roşii sau/şi albe. Costumul trebuie să fie în armonie cu forma, culoarea şi
caracterul elementelor respective, să permită o execuţie liberă a mişcărilor, să nu
stânjenească mânuirea obiectului sau desenului în exerciţiu. Se vor evita fustele şi
mânecile largi la exerciţiile cu eşarfe, care sunt potrivite, de exemplu, pentru mingi.

144
 Se mai pot folosi şi alte elemente decorative pentru mărirea efectului. Astfel,
coroniţe pe capetele fetelor, costume cu motive româneşti, îmbrăcarea obiectului portativ
cu fir aurit, măciuci fosforescente etc.

O atenţie deosebită trebuie acordată concordanţei exerciţiilor cu muzica. Dacă se

foloseşte o piesă muzicală, se studiază întâi aceasta, apoi se compune ansamblul. În
situaţia (mai rar întâlnită) în care se compune o piesă muzicală specială pentru un
ansamblu, atunci se alcătuieşte întâi exerciţiul, cu numărătoare pe grupe de 8 timpi, apoi
se compune sau se adaptează muzica la exerciţiul respectiv.

În învăţarea exerciţiilor dintr-un ansamblu, se respectă atât principiile didactice de

învăţare, cât şi fazele formării deprinderilor motrice.

Învăţarea se face gradat, de la elemente simple la elemente mai complicate, la

început pe grupe mici de executanţi, apoi pe pachete mai mari, formate din 2 sau 3 clase,
după posibilităţi. Baza învăţării o formează studiul individual, mişcările învăţându-se pe
numărătoare în 8 timpi sau multiplii lui 8.

În vederea reprezentării corecte, indicaţiile profesorului trebuie să fie clare şi

precise, pentru a nu interveni greşeli. Să se sublinieze, de câte ori este cazul, momentele
importante ale unei combinaţii.

Am prezentat cele mai importante aspecte legate de pregătirea unei demonstraţii de

gimnastică.

În ceea ce priveşte desfăşurarea acesteia, am putea preciza că o astfel de

manifestaţie începe cu defilarea tuturor participanţilor şi festivitatea de deschidere. În
continuare, vor fi prezentate ansamblurile de gimnastică, într-o ordine dinainte stabilită,
piramide în grup, sau – dacă este legat de tema demonstraţiei – se pot contura diferite
desene, cum ar fi harta ţării, drapelul etc., sau diferite inscripţii.

În desfăşurarea demonstraţiei, un rol deosebit în creşterea spectaculozităţii îl au

formaţiile şi schimbările acestora. Intrările pe teren trebuie să fie diferite de la un
ansamblu la altul, să asigure o desfăşurare rapidă, precisă şi estetică.

145
 În evoluţia ansamblului, formaţiile se schimbă, desenând diagonale, cercuri de
mărimi diferite, romburi, pătrate, linii frânte etc. Trecerea dintr-o formaţie în alta se face
curgător, redând desene clare şi frumoase. Ieşirea din teren a unui ansamblu se va face
în acelaşi timp cu intrarea formaţiei care urmează.

Demonstraţiile se termină cu cel mai spectaculos ansamblu, sau cu un “tablou” final,

la care va participa un număr mare de executanţi.

În şcoli, astfel de demonstraţii de gimnastică sunt combinate cu diferite întreceri

sportive, spectacolul îmbrăcând un larg caracter de masă.

146
BIBLIOGRAFIE
Băiaşu, N. et al, Gimnastica, Editura Stadion, Bucureşti, 1978.
Băiaşu, N. et al, Gimnastica, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1984.
Burcă, I., Gimnastica de bază, Editura G.M.I., Cluj-Napoca, 2009.
Culda, C. et al, Manual de gimnastică, Editura Fundaţiei „România de mâine”,
Bucureşti, 1998.
Damian, M., Gimnastica de bază, Ovidius University Press, Constanţa, 2002.
Dobrescu, T., Gimnastica - baze teoretice şi metodice. Manual pentru studenţii de
la IFR, Editura PIM, Iaşi, 2008.
Durbăcea-Bolovan, M., Gimnastica în şcoală, Editura Universitaria, Craiova, 2006.
Fekete, J., Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri, Editura „Librăriile Crican”,
Oradea, 1996.
Grimalschi I. Teodor, Simion Gh., Gimnastică - Îndrumar metodico-terminologic,
Universitatea, Piteşti, 1999.
Ionescu, A., Despre atitudinea corectă a corpului, Editura Uniunii de Cultură Fizică
şi Sport, Bucureşti, 1961.
Isac, C., Gimnastica de bază, Editura Risoprint, Cluj-Napoca, 2004.
Ferrario, B. şi Aparaschivei, M., Gimnastica aerobică pe înţelesul tuturor, Editura
„Semne”, Bucureşti, 2004.
Fiedler, P., Metodica educaţiei fizice şi sportive, Editura Fundaţiei „Chemarea”,
Iaşi, 1998.
Luca, A., Gimnastica în şcoală, Editura Universităţii “Al. I. Cuza”, Iaşi, 1998.
Luca, A., Gimnastica în ciclul gimnazial, Editura Dosoftei, Iaşi, 1997.
Nanu, L., Curs de gimnastică, Editura Fundaţiei Universitare Dunărea de Jos,
Galaţi, 2003.
Paşcan, I., Gimnastica în şcoală, Editura Napoca Star, Cluj-Napoca, 2006.
Stoenescu, G., Euritmia, formă artistică de exprimare, Editura Sport-Turism,
Bucureşti, 1985.
Rus, C.M., Pentru profesorul de educaţie fizică şi sport. Gimnastica, Editura
Universităţii ”Alexandru Ioan Cuza”, Iaşi, 2005.

147
Stroescu, A., Gimnastica, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1968.
Stroescu, A., Podlaha, R., Terminologia gimnasticii, Editura Stadion, Bucureşti,
1974.
Torje, D.C., Gimnastica. Curs de bază, Editura Sitech, Craiova, 2006.
Tudusciuc, I., Bârliba V., Parcursuri de obstacole. Editura Stadion, Bucureşti, 1973.
Tudusciuc, I., Gimnastica de bază - pregătirea aparatului locomotor,
Editura Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti, 2006.

148