SOMNUL

Proiect realizat de:

Ianovici Bianca
Dedea Alexandru
Grupa 211/2

1
Cum definim somnul?
Somnul este o starea periodică naturală, ușor reversibilă a viețuitoarelor, care este marcată de absența
stării de veghe și de pierderea conștiinței din jur; apariția visurilor, schimbările în activitatea creierului
și funcționarea fiziologică sunt alcătuite din cicluri de somn non-REM și somn REM și de obicei sunt
considerate esențiale pentru refacerea și recuperarea funcțiilor vitale corporale și mentale .(Definition
of sleep by Merriam-Webster)
Ca și proces, somnul intră în categoria proceselor fiziologice și, în consecință este un proces vital
pentru organism.

Trăsăturile somnului
Care sunt fazele somnului?
1. REM (rapid eye movement-mișcări rapide ale ochiului);
2. non-REM (non-rapid eye movement - mișcări încete ale ochiului), cu patru stadii de
profunzime 1,2,3 și 4.
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală cu rol în reglarea ritmului circadian. Melatonina
este secretată pe timp de noapte și induce somnul. 

Care sunt caracteristicile celor două tipuri de somn?

1. Somnul non-REM

◦ Stadiul 1 al somnului non-REM

 Debutul fiecărui ciclu de somn;

 Durează câteva minute
 constituie maximum 5 % din somnul total
 trezirea se face ușor la stimuli auditivi și tactili.

◦ Stadiul 2 non-REM

 durează cu aproximație între 10-20 de minute

 aproximativ 50% din timpul total de somn
 trezirea se face la stimuli mai puternici.

◦ Stadiile 3 și 4

 Stadiul 3 - perioadă scurtă de câteva minute și reprezintă în medie cam 5 % din

somnul total.
 Stadiul 4 durează în medie 20-40 de minute în primul ciclu de somn și reprezintă
până la 15% din somnul total.

2
2. Somnul REM

◦ somn de tip profund

◦ tonusul muscular dispare ca și

reflexele

◦ mișcări rapide ale ochilor.

◦ câteva minute în primul ciclu

◦ în această perioadă de somn

REM se produc visele.

Cum se desfășoară somnul?

În momentul în care adormim întrăm în diferite stadii ale somnului non-REM, apoi trecem în
stare de somn REM,caracterizat prin mișcări rapide și simultane ale ambilor ochi. Conform
studiilor, cele două tipuri de somn alternează între ele și se derulează sub formă de cicluri.
Durata acestor cicluri este de circa 70-100 de minute (primul ciclu non-REM-REM), ciclurile
următoare fiind mai lungi între 90-120 de minute.

Nu se respectă trecerea prin toate stadiile somnului non-REM (1,2,3 și 4). În ultima perioadă
de somn, în somnul de dimineață, se mărește durata somnului REM.

3
Ce este ritmul biologic și ritmul cicardian?

Ritmul biologic reprezintă fluctuația biologică periodică a unui organism care corespunde și este ca
răspuns la schimbarea periodică a mediului. Mecanismul intern prin care apare un astfel de fenomen
ritmic și se menține chiar și în absența stimulului aparent de mediu este denumit ceas biologic.
Un ritm cu un ciclu de 24 de ore se numește circadian (din latină circa, „despre”; di, „zi” - adică,
„aproximativ o zi”), zi solară, diel, ritm zilnic, diurn .
Se pare că ființele umane dispun de un orologiu biologic care dictează ritmurile biologice și activitățile
pe durata unei zile. Sediul acestui orologiu se află într-o zonă din creier numită hipotalamus.
Acest ritm cicardian este cel care ne dă programul de somn și ne ajută să funcționăm. De altfel, ritmul
cicardian este specific fiecărui organ și fiecărei celule în parte.

4
Prima idee științifică pe care am abordat-o în această prezentare este faptul că fiecare om are
propriul său ceas biologic. Aceast fapt este susținut de Johanna Paungger şi Thomas Poppe în
volumul „Aus eigener kraft”(Pe cont propriu), studiu prin care cei doi prezintă o descriere amănunțită
a ritmurilor funcțiilor organelor noastre interne.
Pornind de la acest studiu, ideea poate fi argumentată doar printr-o simplă analiză din punct de vedere
genetic a omului astfel că: ceasul biologic este reglat de modul în care corpul nostru reacționează la
anumiți stimuli, respectiv de receptivitatea și funcționarea organelor noastre. Întrucât s-a demonstrat
că fiecare celulă poate avea propiul său ceas biologic, iar oamenii sunt rezultatul îmbinării unor
materiale genetice diferite, automat fiecare ființă umană este concepută cu un ceas biologic propriu.
Dacă adăugăm la materialul genetic al fiecărui om, obiceiurile acestuia și activitățile sale, este de
înțeles că ceasul biologic va fi diferit de la un om la altul.

Beneficii

Cercetările au arătat că somnul oferă mai multe beneficii. Se spune că somnul REM este implicat în
refacerea:

 Atenţie
 Învăţare
 Memorie
 Echilibrul emoțional și mecanismele dispoziției.
Somnul profund, cu unde lente, pare să permită reconstrucția sau menținerea integrității fizice prin
creșteri nocturne în sinteza proteinelor și diviziunea celulară.

Afecțiuni

Aproape o sută de tulburări de somn sunt clasificate în patru categorii. Cele mai frecvente probleme:

 Insomnie

 Apnee în somn

 Narcolepsie

 Mișcarea periodică a membrelor (sindromul picioarelor neliniștite)

 Parasomnia.

Ce este igiena somnului?

Igiena somnului poate fi definită conform American Sleep Association drept orice comportament al
individului destinat îmbunătățirii calității somnului. La sfârșitul anilor 1970, această recomandare a
fost dezvoltată pentru prima dată ca o modalitate de a ajuta persoanele care suferă de insomnie ușoară
până la moderată.

Acordarea atenției igienei somnului este una dintre cele mai simple modalități prin care vă puteți
pregăti pentru un somn mai bun. O igienă puternică a somnului înseamnă a avea atât un mediu de

5
dormitor, cât și rutine zilnice care promovează un somn consistent, neîntrerupt. Menținerea unui
program de somn stabil, confortul dormitorului și lipsa de perturbări, urmarea unei rutine relaxante
înainte de culcare și construirea unor obiceiuri sănătoase în timpul zilei pot contribui la igiena ideală a
somnului.

Cum ajută igiena somnului și care sunt recomandările?

Cunoscut fiind faptul că somnul este influețat de factori externi precum rutina, activitățile sportive și
alimentația individului, noțiunea de igienă a somnului a devenit o recomandare folosită de către
medici în tratarea insomniilor ușoare până la moderate, depresiilor sau a altor afecțiuni.

◦ Recomandările care duc spre îmbunătățirea somnului sunt:

◦ Evitarea exercițiilor mentale sau fizice prea aproape de culcare;

◦ Adormirea la momente adecvate;

◦ Stabilirea unui program regulat de somn;

◦ Reducerea îngrijorării;

◦ Limitarea expunerii la lumină înainte de somn;

◦ Folosirea patului doar pentru sex și somn;

◦ Evitarea stimulentelor precum alcoolul, cofeina și nicotina în orele de dinainte de

culcare;

◦ Crearea unui mediu de somn întunecat, confortabil și liniștit.

Cea de-a doua idee abordată prezintă modul în care igiena somnului influențează
calitatea odihnei pornind de la analiza a două culturi diferite. Conform studiului realizat de către
LeBourgeois MK, Giannotti F, Cortesi F, Wolfson A, Harsh J și publicat ulterior în National
Library of Medicine în 2005, diferențele interculturale între calitatea somnului, în cea mai
mare parte, s-au datorat diferențelor în practicile de igienă a somnului.
Experimentul a fost realizat între adolescenții italieni și cei americani și a constat în monitorizarea
activităților zilnice și a programului de somn al celor implicați. S-a constatat că stilul de viață a
nativilor europeni facilizează buna odihnă, spre deosebire de conduita celor americani.

6
Cum argumentăm acest fapt?
Tinerii din Europa sunt mai predispuși spre a se trezi dimineața, spre a respecta un orar fix, a se
încadra/implica în activități sportive și a acorda atenție alimentației. Acest comportament este unul
nativ, specific: rutina zilnică nu este impusă ci este pur și simplu perpetuată și adaptată de-a lungul
generaților. În ceea ce privește tinerii americani, aceștia au dovedit alegeri nu tocmai fericite în primul
rând asupra alimentației, care este mult mai bogată în grăsimi și lipsită de aportul de nutrienți necesari
bunii funcționări a organismului; de asemenea aceștia prezintă dezinteres față de respectarea unui orar
fix în ceea ce privește odihna, substituind-o cu alte activități. Ce este de reținut: și în cazul tinerilor de
peste ocean, obiceiurile de zi cu zi au fost perpetuate – conduita amintită devine astfel o trăsătură a
unei întregi colectivități.
Astfel practicile de igienă ale somnului devin la rândul lor trăsături de cultură.

Ce se întâmplă când nu avem parte de destul somn?

Conform expertului în tulburări de somn Harneet Walia de la Clevland Clinic (Centru academic și
medical american) unele dintre urmările absenței somnului pe termen scurt sunt:
 Lipsa de vigilență. Chiar și lipsa a doar 1,5 ore poate avea un impact asupra modului în care
vă simțiți.
 Somnolență excesivă în timpul zilei.
 Memorie afectată. Lipsa somnului vă poate afecta capacitatea de a gândi, a vă aminti și a
procesa informațiile.
 Stresul relațional. Vă poate face să vă simțiți prost și puteți deveni mai probabil să aveți
conflicte cu ceilalți.

7
  Calitatea vieții. Este posibil să deveniți mai puțin probabil să participați la activități zilnice
normale sau să faceți mișcare.
 Probabilitate mai mare de accidente auto (sau în cazul nostru - accidente aviatice). Conducerea
într-o stare de somnolență reprezintă cauza a mii de accidente, răni și decese în fiecare an,
potrivit Administrației Naționale pentru Siguranța Traficului pe Autostrăzi.
Expertul susține că „Trebuie să considerâm somnul o prioritate”, efectele absenței odihnei
argumentând ideea.

De cât somn avem nevoie?

Un raport oferit de către National Sleep Foundation (Fundație americană), prezintă numărul de ore de
somn de care un om are nevoie pe baza vârstei sale. Aceste date sunt rezultatul unei cercetrări de
aproximativ 2 ani și împart indivizii în 9 categorii:
1. Adulți mai în vârstă, peste 65 de ani: 7-8 ore.
2. Adulți, 26-64 ani: 7-9 ore.
3. Adulți tineri, 18-25 ani: 7-9 ore.
4. Adolescenți, 14-17 ani: 8-10 ore.
5. Copii în vârstă de școală, 6-13 ani: 9-11 ore.
6. Copii preșcolari, de la 3 la 5 ani: 10 la 13 ore.
7. Copii mici, 1 - 2 ani: 11 - 14 ore.
8. Sugari, 4-11 luni: 12-15 ore.
9. Nou-născuți, 0 până la 3 luni: 14 până la 17 ore.
Aceste date sunt doar informative, întrucât după cum s-a prezentat pănă acum sonul este influențat de
o multitudine de factori exteriori.

Somnul. Activitatea fizică. Legatura dintre somn și activitatea

fizică.
Între somn și activitatea fizică pe care o desfășoară omul, a existat și va exista tot timpul o
legătură strânsă, fie este vorba de oamenii care își desfășoară activitățiile de zi cu zi fie că este vorba
de atleții de talie mondială. Această legătură bidirecțională este demonstrată prin numeroase studii,
majoritatea fiind publicate la dispoziția tuturor.
Multe dintre aceste studii vorbesc despre posibilitatea creșterii activității zilnice prin
îmbunătățirea somnului și vice-versa, despre cum o viață activă poate avea schimbări drastice
asupra calități somnului. Întrucât pentru majoritatea oamenilor această legătură este demonstrată ca
fiind una simbiotică, se întelege de la sine necesitatea rectificării comportamentului nostru in legătură
cu ambele părți discutate.
Pentru a argumenta această ipoteză este nevoie să facem referire la abilitatea de refacere pe
care corpul nostru o dobândește prin procesul fiziologic numit somn. Corpul nostru prin existența lui
are nevoie de energie, dar prin consumarea acesteia apar și alte probleme cum ar fi nevoia de refacere
musculară, a scheletului si cea psihică(conform studiului publicat pe data de 17 decembrie 2015 de

8
catre Vyazovski V.) . Pe de altă parte somnul pentru a îndeplini funcțiile sale are nevoie ca aceea
energie să fie utilizată prin activități de natură cognitivă cât și fizică.
Unul dintre cele mai importante studii care au abordat acest subiect a fost studiul Physiol
Behav. editat in formă finală la data de 28.02.2007, acesta fiind realizat de către Greg Atkinson și
Damien Davenne, în care au încercat să demonstreze această legătura prin procesul de termoregulare.
Acest studiu a avut la bază ideea stințifiică demonstrată că somnul începe când temperatura corpului
unei persoane scade, iar persoana se trezește când temperatura corpului va crește. Se abat de la regulă
mediile non-termoneutre. În continuare au demonstrat modul în care sunt afectate concentrațiile
endogene de melatonină prin exercițiu fizic sau activitate fizică. Întrucât melatonina este un hormon
principal în termoregulare, în urma testelor si rezultatelor existența acestei legături cât si beneficiile pe
care cele două obiecte de studiu le aduc in viața de zi cu zi.
Din cele două argumente, studiate și aprobate de numeroase instituții, se concluzionează
legătura bidirecțională între activatea fizică și somn astfel incât pe de-o parte somnul reprezintă o
necesitate atât in performanțele fizice cât și activitățiile fizice de zi cu zi, iar pe de altă parte activitatea
fizică este un tratament nefarmaceutic și la dispoziția întregii lumi, pentru o creștere în calitatea
somnului.

Exercții fizice pentru un somn mai

bun.
◦ Aerobic sau exercițiile cardio;

◦ Exerciții de întindere;

◦ Antrenamente de forță;

◦ Yoga;

◦ Chiar si mersul;

TIPS AND TRICKS

• Dormi doar când ai somn : Acest lucru reduce timpul în care ești treaz în pat.
• Dacă nu puteți adormi în 20 de minute, ridicați-vă și faceți ceva plictisitor până când vă
simțiți somnoros: Stai liniștit în întuneric sau citește garanția la frigider. Nu te expune la
lumină puternică în timp ce tu sunt sus. Lumina dă indicii creierului tău că este timpul să te
trezești.
• Încercați să nu dormiți pe timpul zilei: Acest lucru vă va asigura că sunteți obosit la culcare.
Dacă pur și simplu nu reușiți să treceți peste zi fără un pui de somn, dormiți mai puțin de o
oră, înainte de ora 15:00.
• Fixează ora de culcare și ora de trezire: Nu fi unul dintre acei oameni care lasă să treacă
timpul de culcare și de trezire. Corpul „se obișnuiește” să meargă la culcare la un anumit
moment, dar numai dacă acest lucru este relativ fix.

9
 • Abțineți-vă de la exerciții cu cel puțin 4 ore înainte de culcare: Se recomandă exerciții
fizice regulate pentru a vă ajuta să dormiți bine, dar momentul antrenamentului este important.
Exercitarea dimineața sau după-amiaza devreme nu va interfera cu somnul. Exercițiu intens în
cele 2 ore anterioare orelor de culcare, totuși, vă pot reduce capacitatea de a adormi.
• Dezvoltați ritualuri de somn: Este important să oferiți indicații corpului că este timpul să
încetiniți și să dormiți. Ascultați muzică relaxantă, citiți ceva liniștitor timp de 15 minute, luați
o ceașcă de ceai fără cofeină, faceți exerciții de relaxare.
• Folosiți-vă patul doar pentru dormit: Abțineți-vă de la a vă folosi patul pentru a viziona
televizorul, a plăti facturi, pentru a lucra sau pentru a citi. Deci, când te duci la culcare, corpul
tău știe că este timpul să dormi. Sexul este singura excepție.
• Stați departe de cofeină, nicotină și alcool cu cel puțin 4-6 ore înainte de culcare: Cofeina
și nicotina sunt stimulente care interferează cu capacitatea ta de a adormi. Cafea, ceai, cola,
cacao,ciocolata și unele medicamente eliberate pe bază de rețetă și fără prescripție medicală
conțin cofeină. Țigările și unele medicamente conțin nicotină. Alcoolul poate părea că te ajută
să dormi la început, deoarece încetinește activitatea creierului, dar vei ajunge având somn
fragmentat.
• Faceți o baie fierbinte cu 90 de minute înainte de culcare: O baie fierbinte vă va crește
temperatura corpului, dar scăderea temperaturii corpului vă poate lăsa să vă simțiți somnoros.
Citiți mai jos despre studiul făcut pe temperatura corpului.
• Asigurați-vă că patul și dormitorul dvs. sunt liniștite și confortabile: O cameră fierbinte
poate fi inconfortabilă. Se recomandă o cameră mai răcoroasă, cu suficiente pături pentru a
rămâne cald. Dacă lumina de dimineața devreme te deranjează, obține o nuanță oprită sau
poartă o mască de somn. Dacă zgomotul te deranjează, poartă
• dopuri pentru urechi.
• Nu vă duceți grijile la culcare: Lăsați-vă grijile legate de slujbă, școală, viața de zi cu zi etc.,
atunci când vă culcați. Unora le este de folos atribuiți o „perioadă de îngrijorare” în timpul
serii sau după-amiaza târziu pentru a rezolva aceste probleme.

De ce am ales această temă?

În primul rând, am ales această temă întrucât somnul este unul dintre cele mai importante
procese fiziologice, iar absența sa în viața organismului este letală. Întrucât somnul are un rol reglator
în toată activitatea organismului uman, este necesar să ne formăm o idee asupra modului în care se
produce, cum ne afectează și cel mai important cum să contribuim la buna calitate a sa.
În al doilea rând, profesia de pilot necesită o funcționare excelentă a întregului organism, atât
din punct de vedere fizic cât și psihologic. Amintind faptul că odihna prezintă îmbunătățiri asupra
atenției, memorării, cât și a echilibrului emoțional suntem datori să cunoaștem modul în care ne putem
spori abilitățile și valorifica la potențialul lor maxim prin orice metode, pornind de cel mai cunoscut
proces: somnul.
Nu în ultimul rând, acest subiect ar trebui discutat mai des si preznetat maselor largi de
oamenii pentru a fi înștiințați si informați atât din punct de vedere al beneficiilor, cât și a riscurilor,
care sunt determinate de calitatea somnului. Noi am început această informare la o scară mai mică, dar
credem noi, notabilă.

10
 Webografie
https://www.merriam-webster.com/dictionary/sleep

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/

https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689288/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866860/

https://www.skybrary.aero/index.php/Sleep_(OGHFA_BN)#Sleep_benefits

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314

https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/

11