Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
3. Lintea
Cu 18 grame de proteine per ceașcă gătită (198 grame), lintea este o sursă excelentă de
proteine. Ele pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare, de la salate proaspete la supe
consistente și Dahl infuzate cu condimente.
Lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, oferind peste jumătate din aportul
zilnic recomandat de fibre într-o singură ceașcă (198 grame).
În plus, s-a demonstrat că tipul de fibre găsite în linte se hrănește cu bacteriile bune din
colon, care pot ajuta la promovarea unui intestin sănătos. Lintea poate reduce, de asemenea,
șansa de boli de inimă, diabet zaharat, excesul de greutate corporala și anumite tipuri de cancer.
În plus, lintea este bogată în acid folic, mangan și fier. Acestea conțin, de asemenea, o
doză consistentă de antioxidanți și alți compuși ai plantelor care promovează sănătatea.
4. Fasolea
Rinichi, negre, Pinto, și alte multe soiuri de fasole conțin cantități mari de proteine per
porție. Năutul, cunoscut și sub numele de fasole garbanzo, este un alt tip de fasole cu un conținut
ridicat de proteine.
Cele mai multe tipuri de fasole conțin aproximativ 15 grame de proteine pe ceașcă gătită
(170 de grame). Sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, fier, acid
folic, fosfor, potasiu, mangan și mai mulți compuși benefici din plante. Mai mult decât atât, mai
multe studii arată că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate ajuta la scăderea nivelului
de colesterol, la gestionarea zahărului din sânge, la scăderea tensiunii arteriale și chiar la
reducerea grăsimii de pe burtă. Adaugă fasole în dieta ta făcând un bol gustos de chili de casă
sau bucură-te de beneficii suplimentare pentru sănătate prin stropirea năutului prăjit cu sos
turmeric.
5. Drojdie nutritivă
Drojdia nutritivă este o tulpină dezactivată de drojdie Saccharomyces cerevisiae, care este
vândută comercial sub formă de pulbere galbenă sau fulgi. Are o aromă de brânză, ceea ce îl face
un ingredient popular în diverse feluri de mâncare, cum ar fi piure de cartofi și tofu amestecat.
Drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, stropită pe partea de sus a mâncărurilor de paste
sau chiar savurată ca un topping savuros în alte bucate.
O jumătate de uncie (16 grame) din această sursă completă de proteine vegetale oferă 8
grame de proteine și 3 grame de fibre.
Drojdia nutritivă fortificată este, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu,
cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv vitamina B12. Cu toate acestea, rețineți că nu toate
tipurile de drojdie nutritivă sunt fortificate, deci asigurați-vă că verificați cu atenție eticheta.
6. Alac și Teff
Alacul și tefful fac parte dintr-o categorie cunoscută sub numele de boabe vechi. Alte
boabe antice includ einkorn, orz, sorg și farro. Alacul este un tip de grâu și conține gluten, în
timp ce Teff provine dintr-o iarbă anuală, ceea ce înseamnă că este în mod natural fără gluten.
Alacul și Teff-ul oferă 10-11 grame de proteine pentru o ceașcă gătită (250 grame),
făcându-le mai bogate în proteine decât alte boabe antice. Ambele sunt surse excelente de
diverse substanțe nutritive, inclusiv carbohidrați complecși, fibre, fier, magneziu, fosfor și
mangan. Ele conțin, de asemenea, vitamine B, zinc și seleniu.
Alacul și Teff - ul sunt alternative versatile la alte cereale, cum ar fi grâul și orezul și pot
fi folosite în multe rețete, de la produse de patiserie la risotto.
7. Semințe de cânepă
8. Mazărea verde
Mazărea verde conține aproape 9 grame de proteine pe ceașcă gătită (160 grame), ceea ce
înseamnă puțin mai mult decât o ceașcă (237 ml) de lapte. Mai mult, o porție de mazăre verde
acoperă mai mult de 25% din fibrele zilnice, tiamină, acid folic, mangan și vitamina A, C și K.
Mazărea verde este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și
alte câteva vitamine B. Puteți folosi mazărea în rețete precum ravioli umplute cu mazăre și
busuioc, supă de mazăre de inspirație thailandeză sau guacamole de mazăre și avocado.
9. Spirulina
Această algă albastră-verzuie este, cu siguranță, un centru de putere nutrițională. O porție
de 2 linguri (14 grame) ofera 8 grame de proteine complete, pe lângă faptul că acoperă 22% din
necesarul zilnic de fier și 95% din necesarul zilnic de cupru. Spirulina conține, de asemenea,
cantități mari de magneziu, riboflavină, mangan, potasiu și cantități mici din majoritatea
celorlalți nutrienți de care are nevoie corpul tău, inclusiv acizi grași esențiali.
Conform unor studii, ficocianina, un pigment natural găsit în spirulină, pare, de
asemenea, să aibă proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anti-cancer puternice. În plus,
studiile leagă consumul de spirulină de beneficiile pentru sănătate, de la un sistem imunitar mai
puternic la reducerea tensiunii arteriale la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și
colesterol. Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe studii umane înainte de a putea trage
concluzii cu privire la toate mențiunile de sănătate ale spirulinei.
Laptele de soia este fabricat din soia și, de obicei, fortificat cu vitamine și minerale. Poate
fi o alternativă excelentă la laptele natural pentru cei care evită lactatele. Nu numai că conține 6
grame de proteine la ceașcă (244 ml), este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, vitamina D
și vitamina B12. Puteți achiziționa laptele de soia în majoritatea supermarketurilor. Este un
produs incredibil de versatil pe care îl puteți bea pe cont propriu sau îl puteți folosi într-o
varietate de rețete de gătit și coacere. Cu toate acestea, rețineți că laptele de soia și soia nu conțin
în mod natural vitamina B12, așa că vă recomand să alegeți un soi fortificat.
În plus, unele tipuri pot conține zahăr adăugat, deci cel mai bine este să optați pentru
soiuri neîndulciți ori de câte ori este posibil.
18. Glicoproteina
Glicoproteina este o proteină pe bază de plante derivată din Fusarium venenatum, care
este un tip de ciupercă. Este adesea folosit pentru a produce înlocuitori de carne, inclusiv burgeri
veggie, pateuri și fileuri. Valoarea nutritivă poate varia un pic în funcție de produsul specific, dar
cele mai multe conțin 15-16 grame de proteine pe 3,5 uncii (100 de grame) porție, împreună cu
5-8 grame de fibre. Deși există preocupări cu privire la siguranța glicoproteinelor legate de
alergiile alimentare, cercetările arată că reacțiile adverse sunt foarte rare.
Prin urmare, rețineți că unele produse fabricate cu glicoproteine pot conține și albușuri de
ou, deci asigurați-vă că verificați cu atenție eticheta dacă urmați o dietă vegană sau evitați ouăle
din alte motive, cum ar fi alergiile alimentare.
Concluzii
Deficiențele de proteine în rândul vegetarienilor și veganilor sunt mai puțin frecvente, în
special pentru cei care urmează o dietă sănătoasă și bine planificată. Cu toate acestea, unii
oameni pot fi interesați în creșterea aportului lor de proteine vegetale din mai multe motive.
Această listă poate fi folosită ca un ghid pentru oricine este interesat să încorporeze mai multe
proteine pe bază de plante în dieta lor.