Genuflexiunea(Squat)

Genuflexiunea este un exercițiu de forță în care cursantul își coboară șoldurile dintr-o poziție
în picioare și apoi se ridică înapoi. În timpul coborârii unei genuflexiuni, articulațiile șoldului și
genunchiului se flexează în timp ce articulația gleznei se flexează dorsal; invers, articulațiile
șoldului și genunchiului se extind, iar articulația gleznei se flexează plantar atunci când stai în
picioare.

Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu vital pentru creșterea forței și dimensiunii mușchilor
inferiori ai corpului, precum și pentru dezvoltarea forței centrale. Mușchii agonişti primari
utilizați în timpul ghemuitului sunt cvadricepsul femural, adductorul mare și gluteus maximus.
Genuflexiunea folosește izometric, printre altele, erectorul spinal și mușchii abdominali.

Genuflexala este una dintre cele trei ridicari din sportul de forta powerlifting, impreuna cu
deadliftul si presa de banca. De asemenea, este considerat un exercițiu de bază în multe
programe populare de exerciții recreative.
Mișcarea începe dintr-o poziție în picioare. Greutatea este adesea adăugată; de obicei sub forma
unei mrene încărcate, dar pot fi folosite și gantere și kettlebell. Când se folosește o mreană,
aceasta poate fi sprijinită peste mușchiul trapez superior, care este denumit o ghemuire cu bară
înaltă, sau ținută mai jos peste deltoizii din spate, numită ghemuit cu bară joasă.[3] Mișcarea este
inițiată prin deplasarea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor și șoldurilor pentru a coborî
trunchiul și greutatea însoțitoare, apoi revenirea la poziția verticală.

Genuflexiunile pot fi efectuate la diferite adancimi. Standardul de competiție este ca pliul

șoldului (suprafața superioară a piciorului la articulația șoldului) să cadă sub partea superioară a
genunchiului;[4] aceasta este cunoscută în mod colocvial ca adâncime „paralelă”.[5] Deși poate
fi confuz, multe alte definiții pentru adâncimea „paralelă” abundă, niciuna dintre acestea nu
reprezintă standardul în powerlifting organizat. De la cel mai puțin adânc la cel mai adânc, aceste
alte standarde sunt: partea inferioară a ischiobigiolarului paralelă cu solul;[6] articulația șoldului
în sine sub partea superioară a genunchiului sau femurul paralel cu podeaua;[7] și partea
superioară a coapsei ( adică partea superioară a cvadricepsului) sub vârful genunchiului.[8] Squat
sub paralel califică o ghemuială ca fiind adâncă, în timp ce ghemuitul deasupra ei se califică
drept superficial. deși forțele asupra LCA și PCL scad la flexie mare, forțele de compresiune
asupra meniscurilor și cartilajelor articulare din genunchi ajung la aceleași unghiuri înalte. Acest
 lucru face ca siguranța relativă a genuflexelor adânci versus superficiale să fie dificil de
determinat.

Genuflexiunile nu numai că întăresc mușchii, dar oferă multe alte beneficii. Prin efectuarea

lor, puteți îmbunătăți, de asemenea, activități de bază cum ar fi mersul, șezutul sau ridicarea și
transportarea greutăților. Dar cu siguranță asta nu este totul! Aflați ce alte beneficii veți
obține prin efectuarea regulată a genuflexiunilor. Genuflexiunile:

 susțin postura corectă a corpului

 ajută la arderea caloriilor – o persoană de aproximativ 64 de kilograme poate arde până la
133 de calorii în 15 minute de genuflexiuni intense 
 îmbunătățesc flexibilitatea și stabilitatea
 susține funcțiile plămâniilor și inimii
 previn leziunile
 mențin sănătatea articulațiilor
 mențin oasele puternice
 îmbunătățesc viteza de mișcare
 îmbunătățesc digestia și circulația sângelui în organism

Recomandari

Tehnica corectă de execuție a genuflexiunilor o să vă ajute să maximizați efortul și să

preveniți leziunile sau febra musculară. Cum să faceți? [1] [2] [6] [7]

1. Stați în poziție verticală și depărtați picioarele la nivelul șoldurilor – degetele de la

picioare sunt îndreptate înainte.
2. Împingeți ușor umerii în spate și încordați abdomenul.
3. Întindeți brațele sau puneți mâinile pe șolduri.
4. Inspirați, coborâți încet spre sol, îndoiți genunchii și împingeți puțin fesele în spate.
5. Țineți spatele drept, nu-l îndoiți.
6. Opriți-vă când atingeți poziția genuflexiunii, iar genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90°
și coapsele sunt paralele cu podeaua – rămâneți în această poziție aproximativ 2 secunde.
7. Apăsați pe călcâi, îndreptați încet picioarele și reveniți la poziția verticală și expirați.
8. Pentru un efect cât mai bun, repetați exercițiul de cel puțin 10 sau 15 ori la rând.
BIBLIOGRAFIE

https://en.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise)

https://gymbeam.ro/blog/genuflexiuni-tehnica-corecta-beneficiile-si-variantele-acestora/