Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Probabil știi deja, mișcarea este foarte importantă pentru un corp sănătos.
În continuare vei găsi 7 exerciții simple și eficiente pe care le poți face acasă,
folosind doar greutatea corpului sau un echipament minim.
CUPRINS
1. Genuflexiuni
2. Flotări
3. Fandări frontale
4. Poziția de placă
5. Sărituri Jacks
6. Burpees
7. Ramat (cu gantera)
Exemplu de antrenament
Concluzie
1. Genuflexiuni
Acestea sunt considerate (pe bună dreptate) un exercițiu de bază în orice
antrenament care folosește greutatea corpului.
2. Flotări
Acesta este un exercițiu de bază pentru mușchii pieptului. De asemenea, sunt
implicați umerii, tricepsul și abdomenul.
Dacă flotările standard sunt prea ușoare pentru tine sau vrei să lucrezi și partea
superioară a pieptului, poți face flotări pe plan înclinat (picioarele se sprijină
pe o suprafață mai înaltă):
3. Fandări frontale
Fandările frontale (alternative) implică mușchii coapselor, feselor și gambelor.
4. Poziția de placă
Acest exercițiu implică mușchii abdomenului, fiind o bună alternativă pentru cei
care au probleme cu coloana vertebrală și nu pot executa exercițiile clasice pentru
abdomen.
Există mai multe variante ale poziției de placă. Alege-o pe cea care crezi că este
potrivită pentru condiția ta fizică actuală.
5. Sărituri Jacks
Acesta este un exercițiu complex pentru coapse, gambe și fese. De asemenea, sunt
solicitați mușchii abdomenului și umerii.
6. Burpees
Acesta este un exercițiu complex pentru coapse, zona inghinală și fese. De
asemenea, sunt solicitați mușchii abdomenului și umerii.
Este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru condiționare metabolică
(crește numărul de calorii arse atât în timpul antrenamentului cât și după
antrenament).
Pentru un începător acest exercițiu poate fi descurajant, dar cu perseverență poți
avea rezultate foarte bune.
Chiar dacă, pentru moment, condiția fizică nu îți permite, poți adapta ritmul și
numărul de repetări la situația ta curentă:
Ramatul este un exercițiu foarte eficient pentru spate (zona superioară și zona
lombară). De asemenea, sunt implicați mușchii abdomenului, bicepsul și umerii.
Exemplu de antrenament
Înainte de orice antrenament este recomandată încălzirea mușchilor și
articulațiilor. Acest lucru te va ajuta să eviți accidentările.
Genuflexiuni: 20 repetări
Flotări: 10 repetări
Fandări alternative: 20 repetări (10 pe fiecare picior)
Sărituri Jacks: 30 repetări
Poziție de placă: 15-20 secunde
Încearcă să repeți acest circuit de 3 ori, cu pauză minimă între seturi.
Dacă exercițiile de mai sus ți se par prea grele, poți începe cu circuite de
antrenament formate din doar 2-3 exerciții și adaptezi ritmul la condiția ta
actuală.
Chiar și persoanele mai în vârstă pot efectua anumite exerciții atâta timp cât
starea de sănătate le permite acest lucru:
Dacă exercițiile de mai sus ți se par prea ușoare, mai poți încerca următoarele
variante:
Concluzie
Exercițiile fizice de bază pot fi executate eficient și acasă, folosind doar
greutatea corpului sau echipament minim.
(Aproape) oricine poate face exerciții fizice. În cazul în care suferi de o boală
cronică sau starea fizică actuală nu îți permite să faci exercițiile standard, poți
stabili un set de exerciții specifice împreună cu medicul și kinetoterapeutul tău.