Exercițiu de relaxare: O formă prescurtată a relaxării progresive de

tip Jacobson
Aşezaţi sau culcaţi într-o poziţie cât mai comfortabilă şi destiși cât mai mult posibil, încercând să
se obţină o relaxare totală a musculaturii.

1. Strângeţi pumnii amândoi şi flectaţi braţele în acelaşi timp, astfel încât să contractaţi
bicepşii. Menţineţi ferm contracţia şi daţi atenţie senzaţiilor voastre; relaxaţi-vă. Lăsaţi
muşchii să se destindă cât mai mult posibil. Veţi resimţi relaxarea în braţe, antebraţe,
mâini, până în vârful degetelor.
2. Trageţi acum capul spre înapoi, împingeţi-l în sol, contractând muşchii cefei şi ansamblul
muşchilor feţei: ridicaţi sprâncenele, încreţiţi fruntea, nasul, încleştaţi dinţii. Menţineţi
ferm această contracţie; relaxaţi-vă apoi progresiv: fruntea redevine întinsă, ca şi pielea
feţei, ochii sunt închişi şi relaxaţi, buzele şi muşchii maxilarelor perfect relaxaţi.
3. Ridicaţi apoi umerii; inspiraţi profund şi reţineţi-vă respiraţia; contractaţi în acelaşi timp
muşchii abdominali; simţiţi contracţia; expiraţi, lăsând aerul să iasă încet; relaxaţi-vă toţi
muşchii. Muşchii se destind mereu mai mult, concentraţi-vă asupra mişcărilor
respiratorii: inspiraţi, expiraţi. Acompaniaţi-le mental: INSpiră, Expiră, INSpiră, Expiră.
4. Concentraţi-vă asupra menmbrelor inferioare: apăsaţi puternic călcâiele în sol şi trageţi
vîrful picioarelor spre faţă; contractaţi în acelaşi timp copasele; simţiţi contracţia
picioarelor, gambelor şi copaselor; relaxaţi-vă; lăsaţi muşchii membrelor inferioare să se
relaxeze progresiv; ele devin din ce în ce mai grele, pe măsura relaxării; lăsaţi ca
relaxarea să progreseze de-a lungul membrelor inferioare, până la fesieri, apoi spre spate
şi regiunea abdominală, spre piept, umeri şi membrele superioare, până în vârful
degetelor, în ceafă şi faţă; lăsaţi-vă tot corpul să savureze aceatsă senzaţie de relaxare:
fruntea redevine întinsă, pleoapele se îngreuiază, maxilarul inferior este relaxat; simţiţi-vă
poziţia pe covor, fără să vă uitaţi faţa; nu vă gândiţi la nimic altceva decât la această
senzaţie agreabilă de relaxare.
5. După un timp pregătiţi-vă încet să ieşiţi din această stare; număraţi mental invers de la
patru la unu; la fiecare cifră lăsaţi-vă să vă crească câte puţin tensiunea muşchilor în tot
corpul; deschideţi ochii, întindeţi-vă: tebuie să vă simţiţi proaspăt şi bine dispus.

Am aplicat acest exercițiu de relaxare înainte de competiția de volei în care participau echipe
cu jucători legitimați la cluburi sportive, iar echipa noastră e compusă doar din jucători amatori.
Rezultatul a fost că elevii s-au relaxat și din spusele lor le-a dispărut anxietatea , au obținut o
stare de bine, un echilibru emoțional și au jucat foarte bine.