HALTERE ŞI CULTURISM

CURS 5.

1. Mijloacele culturismului
2. Exerciţii de bază în culturism – tehnica de execuţie

1. Mijloacele culturismului

Analizând toţi factorii care au contribuit la apariţia şi afirmarea culturismului, reiese foarte
clar de ce s-a constituit ca o disciplină de sine-stătătoare. Culturismul a reuşit să-şi elaboreze
propriile mijloace de antrenament (specifice), dar şi să-şi asocieze mijloace din alte discipline, care
au devenit indispensabile în pregătirea culturiştilor, alături de alimentaţie, medicaţie etc..
Pregătirea în culturism se realizează într-o activitate fizică de mare volum şi intensitate, prin
utilizarea unor aparate şi instalaţii speciale (haltere, gantere, hantele, bănci, helcometre etc.).
În culturism, prin antrenamente concepute ştiinţific, se urmăreşte dezvoltarea întregii
musculaturi a corpului, raportată permanent la proporţiile, forma, simetria, definirea şi
vascularizarea grupelor musculare.
1. Mijloacele specifice
Sunt reprezentate de exerciţiile specifice folosite în antrenamentele de culturism şi sunt
prezentate într-un capitol separat (capitolul III).
2. Mijloacele asociate
Acestea sunt reprezentate de exerciţii din alte discipline sportive, de alimentaţie
corespunzătoare, de susţinătoare de efort (vitamine, minerale, aminoacizi, ş.a.), de refacere,
coregrafie etc..
3. Exerciţii din alte discipline sportive
Folosirea acestor exerciţii, corect dozate, pot influenţa, în mod favorabil, indicii funcţionali
şi morfologici ai pregătirii generale în culturism. Acestea pot fi din atletism (alergări, sărituri,
aruncări, din gimnastica de bază, din jocuri sportive, din înot etc.). Importantă este alegerea din
marea diversitate pe acelea care pot influenţa pozitiv pregătirea culturiştilor.
4. Stretching-ul
Antrenamentele de culturism trebuie să includă şi mişcări de stretching, care au rolul de a
menţine elasticitatea muşchilor şi articulaţiilor. Prin exerciţiile de stretching se urmăreşte, ca într-o
anumită zonă musculară, să se obţină o întindere maximă, poziţie ce trebuie menţinută un anumit
timp. Executate corect, aceste exerciţii sunt extrem de eficiente, înlăturând efectele negative
provocate de excesul de tensiune şi oboseală musculară.
5. Alimentaţia
Alimentaţia sportivilor, atât sub aspect cantitativ cât şi calitativ, se ştie, trebuie să acopere
cheltuielile energetice minime (metabolismul bazal), în primul rând. În al doilea rând, pentru
sportivii de performanţă este nevoie de o alimentaţie care să acopere şi necesarul energetic, cerut de
activităţile suplimentare (antrenamente, competiţii), cât şi pe cel de refacere.
În culturism, mai mult poate decât în alte discipline sportive, alimentaţia are un rol deosebit
de important, deoarece obiectivul general este creşterea masei musculare. Astfel, raţia de susţinere a
efortului se stabileşte în funcţie de nivelul efortului depus în antrenamente, în funcţie de durată,
intensitate, complexitate etc..

1
 În culturism, alimentaţia sportivilor se împarte în raţie pentru antrenamente (obţinere de
masă musculară), raţie pentru concurs (reliefare şi definire musculară) şi raţie pentru refacere.
6. Medicaţia de refacere
În culturism, o atenţie deosebită trebuie să se acorde şi refacerii după efort şi aceasta numai
prin mijloace naturale. Astfel, în afară de mijloace ca duş, saună, masaj, stretching, medicaţia de
refacere completează pregătirea sportivilor prin produse farmaceutice ergotrope (de susţinere) şi
trofotrope (de refacere). Acestea conţin o serie de compuşi naturali sau de sinteză, care odată
administrate, intervin, pe de o parte, în reacţii eliberatoare de energie, iar pe de altă parte ajută la
refacerea rezervelor energetice consumate în timpul efortului. Putem enumera aici clasa vitaminelor,
mineralelor, compuşilor glucidici, aminoacizilor şi concentratelor proteice şi diverse.
7. Coregrafia
În culturism, prezentarea musculaturii corpului este condiţionată de prezentarea poziţiilor
obligatorii cât şi de programul liber ales, care trebuie executat pe un fond muzical. Măiestria
sportivului constă în alegerea celor mai frumoase şi eficace mişcări care să-i pună în valoare grupele
musculare antrenate de-a lungul anilor. De multe ori sportivii de performanţă apelează la un
coregraf, care-i ajută în pregătire, combinând ţinuta, ritmul, expresivitatea mişcărilor cu muzica.

2. Exerciţii de bază în culturism – tehnica de execuţie

Exerciţiile folosite în cadrul antrenamentelor de culturism pot fi executate prin învingerea

greutăţii propriului corp (flotări, tracţiuni la bară), precum şi prin folosirea unor haltere, gantere,
hantele, aparate şi instalaţii speciale.
Posibilitatea folosirii în antrenamentele de culturism a acestora, alături de numeroasele
modalităţi de execuţie a mişcărilor, oferă practicanţilor o mare varietate de exerciţii.
Incontestabil, toate exerciţiile îşi au utilitatea şi importanţa lor, dar din ansamblul de mişcări
se desprind câteva exerciţii de bază pentru fiecare grupă musculară indispensabile procesului de
pregătire.
În continuare, sunt prezentate exerciţiile cele mai eficiente fără a enumera şi variantele lor.

A. Exerciţii pentru muşchii gâtului

1. Extensia capului din şezând – şezând pe o bancă, palmele pe coapse, coatele

depărtate de corp, trunchiul drept, capul aplecat înainte, prins într-o cască de piele pe care este legată
o greutate ce atârnă în faţa pieptului. Din această poziţie, cu inspiraţie, capul se ridică lent cât mai
sus apoi se apleacă înainte cu expiraţie. După fiecare serie se efectuează rotări ale capului spre
stânga şi spre dreapta.
Acest exerciţiu dezvoltă muşchii extensori ai gâtului.

2. Îndoiri laterale ale capului din culcat – culcat lateral pe o bancă, capul înclinat spre sol,
cu o greutate prinsă de cască. Din această poziţie, cu inspiraţie, se ridică capul cât mai sus posibil,
apoi se revine la poziţia iniţială cu expiraţie. Se lucrează pentru ambele laturi ale gâtului, mişcare ce
dezvoltă flexorii laterali ai gâtului.

1. B. Exerciţii pentru muşchii umerilor

1. Împins de la ceafă – aşezat pe o bancă, cu haltera în sprijin pe umeri, priză tip

pronaţie. Din această poziţie, cu inspiraţie, se efectuează împingerea halterei deasupra capului apoi
2
se revine la poziţia iniţială cu expiraţie. Pe timpul execuţiei trunchiul nu se mişcă, iar deschiderea
braţelor depăşesc lăţimea umerilor. Exerciţiul dezvoltă toate fasciculele muşchilor deltoizi, iar după
ce bara a trecut de nivelul capului lucrează şi muşchii tricepşi. Se vor folosi încărcături semigrele şi
grele.

2. Ridicarea braţelor prin lateral – stând cu picioarele uşor depărtate, braţele în faţa
coapselor, cu câte o ganteră în fiecare mână, priză tip pronaţie. Din această poziţie, braţele se ridică
simultan prin lateral până la nivelul umerilor, cu inspiraţie, apoi se coboară în poziţia iniţială cu
expiraţie. Pe timpul execuţiei braţele vor avea coatele uşor îndoite. Acest exerciţiu dezvoltă părţile
laterale ale deltoizilor şi muşchiul trapez.

3. Ridicarea braţelor în lateral din stând cu trunchiul aplecat – stând depărtat, cu trunchiul
aplecat la 90o, spatele drept, braţele îndoite uşor din coate, cu câte o ganteră în fiecare mână. Din
această poziţie, se execută ridicarea braţelor în lateral, până la nivelul umerilor, cu inspiraţie, apoi se
revine la poziţia iniţială cu expiraţie. Acest exerciţiu dezvoltă fasciculele posterioare ale deltoizilor.

4. Ridicarea alternativă a braţelor prin înainte deasupra capului – stând cu picioarele uşor
depărtate, braţele în faţa coapselor cu câte o ganteră în fiecare mână, priză tip pronaţie. Din această
poziţie, braţele întinse, se ridică alternativ deasupra capului. Acest exerciţiu dezvoltă fasciculele
anterioare şi laterale ale deltoizilor şi părţile laterale ale pectoralilor.

C. Exerciţii pentru muşchii braţelor

1. Flexia antebraţelor pe braţe cu haltera – stând cu picioarele uşor depărtate, braţele

întinse susţin haltera în faţa coapselor, în priză tip supinaţie, la lăţimea umerilor. Din această poziţie,
cu inspiraţie, se ridică haltera spre piept, îndoind braţele din coate şi încordând muşchii anteriori ai
braţelor, după care se revine la poziţia iniţială cu expiraţie. Pe timpul mişcării trunchiul rămâne
nemişcat, coatele lipite de corp şi pumnii în prelungirea antebraţelor. Acest exerciţiu dezvoltă
muşchii bicepşi şi brahiali, precum şi muşchii flexori ai antebraţelor.

2. Flexia antebraţelor pe braţe cu gantere – stând cu picioarele uşor depărtate, braţele

întinse în jos ţin câte o ganteră în fiecare mână, priza tip pronaţie. Din această poziţie, se execută
flexia alternativă a antebraţelor pe braţe prin îndoirea coatelor. Exerciţiul dezvoltă muşchii bicepşi şi
muşchii flexori ai antebraţelor.

3. Flexia antebraţelor pe braţe la banca Scott – stând în faţa unui suport special, necesar
sprijinirii braţelor (pentru localizarea efortului la nivelul muşchilor bicepşi brahiali), cu haltera
ţinută în priză tip supinaţie. Din această poziţie, se flexează antebraţele pe braţe cu inspiraţie
ridicând haltera, după care se revine la poziţia iniţială cu expiraţie. Această mişcare are rolul de a
localiza efortul la nivelul muşchilor bicepşi eliminând execuţiile trişate.

4. Flotări la paralele – sprijin menţinut pe paralele. Cu inspiraţie, se coboară corpul prin

îndoirea braţelor, apoi se revine cu expiraţie. În timpul execuţiei, coatele nu se depărtează de corp,
iar pentru creşterea eficienţei se poate ataşa un disc la centură. Acest exerciţiu dezvoltă, în special,
muşchii tricepşi (când trunchiul este drept), muşchii pectorali (când trunchiul este aplecat în faţă),
dar şi muşchii deltoizi şi ai antebraţelor.
5. Extensia antebraţelor din stând cu haltera – stând cu picioarele uşor depărtate, trunchiul
drept, se ţine haltera la ceafă în priză tip pronaţie. Din această poziţie, cu inspiraţie, se efectuează
extensia antebraţelor în sus, ridicând haltera, după care se revine în poziţia iniţială cu expiraţie. În
3
timpul mişcării coatele rămân ridicate, acţionând doar antebraţele. Acest exerciţiu dezvoltă muşchii
tricepşi.

6. Extensia antebraţelor din culcat dorsal – culcat dorsal pe banca orizontală, braţele îndoite
ţin haltera la nivelul capului, priza tip pronaţie. Din această poziţie, prin întinderea braţelor se ridică
bara cu inspiraţie deasupra pieptului, apoi se coboară lent în poziţia iniţială cu expiraţie. Acest
exerciţiu determină obţinerea masei şi forţei musculare în zona tricepşilor

7. Extensia antebraţului din stând cu gantera – aşezat pe bancă, un braţ îndoit deasupra
capului ţine gantera la ceafă, iar celălalt braţ este sprijinit pe coapsă. Din această poziţie, se execută
extensia antebraţului cu gantera pe inspiraţie, apoi se revine în poziţia iniţială cu expiraţie. În timpul
execuţiei cotul rămâne nemişcat şi se execută serii alternativ pentru fiecare braţ. Acest exerciţiu
dezvoltă toate fasciculele muşchilor tricepşi.

D. Exerciţii pentru muşchii antebraţelor

1. Flexia şi extensia mâinilor cu haltera din aşezat – aşezat pe bancă, antebraţele

sprijinite pe coapse, încheietura pumnilor depăşesc genunchii şi ţin o halteră în priză tip supinaţie.
Din această poziţie, se execută lent flexia şi extensia pumnilor. Priza permite folosirea încărcăturilor
mijlocii. Acest exerciţiu dezvoltă muşchii flexori şi extensori ai antebraţelor. Fiind o grupă mică de
muşchi, muşchii antebraţelor trebuie solicitaţi într-un număr mare de repetări, la sfârşitul
antrenamentului.
Acelaşi exerciţiu cu priza în pronaţie.

E. Exerciţii pentru muşchii pieptului

1. Împins din culcat – culcat dorsal pe o bancă cu suporţi pentru halteră, braţele
întinse, apucă haltera în priză tip pronaţie. După ridicarea halterei de pe suporţi se inspiră, se
coboară bara spre piept fără a-l atinge, după care se revine în poziţia iniţială, împingând haltera cu
expiraţie. Se va evita în timpul mişcării extensia lombară deoarece este antifiziologică, lucru realizat
prin ridicarea şi încrucişarea picioarelor deasupra băncii. Acest exerciţiu dezvoltă muşchii pectorali,
tricepşii (când apucarea este îngustă), fasciculele anterioare ale deltoizilor şi muşchii antebraţelor.
Exerciţiul mai poate fi executat pe o bancă înclinată la 45o, când se dezvoltă
partea superioară a pectoralilor şi pe o bancă declinată pentru partea inferioară a pectoralilor.

2. Fluturări – ducerea braţelor în lateral din culcat dorsal – culcat dorsal pe o bancă,
braţele întinse deasupra pieptului ţin câte o ganteră în fiecare mână, cu pumnii orientaţi faţă în faţă.
Din această poziţie, cu inspiraţie, se coboară ganterele în lateral cât mai jos posibil, braţele având
coatele uşor îndoite, după care se revine cu expiraţie. Acest exerciţiu dezvoltă, în special, fasciculele
laterale ale pectoralilor, dar şi porţiunea mediană a acestora – fasciculele sternale.

3. Extensia braţelor cu gantera din culcat dorsal (Pullover-ul) - culcat dorsal, cu omoplaţii
sprijiniţi pe o bancă şi picioarele îndoite cu tălpile pe sol, braţele întinse susţin deasupra pieptului o
ganteră cu ambele mâini. Din această poziţie, braţele se duc deasupra capului cu inspiraţie şi se
coboară cât mai jos spre sol, după care se revine cu expiraţie. Acest exerciţiu dezvoltă muşchii
pectorali, dorsali şi dinţaţi şi contribuie la creşterea volumului cutiei toracice.

4
 F. Exerciţii pentru muşchii spatelui

1. Tracţiuni la bară cu priză tip pronaţie – atârnat la bară fixă, cu apucarea unei bare
speciale, ataşată de bara fixă. Din această poziţie, se execută tracţiuni prin arcuirea corpului,
ridicând pieptul la nivelul barei. Exerciţiul dezvoltă muşchii dorsali şi bicepşii braţelor, iar pentru
mărirea eficienţei cei avansaţi pot agăţa un disc de centură.

2. Ramat cu trunchiul aplecat – stând cu picioarele uşor depărtate, trunchiul aplecat la 90 o,

braţele întinse în jos apucă haltera cu priză tip pronaţie. Din această poziţie, cu inspiraţie, se trage
haltera spre abdomen prin flexarea braţelor, coatele fiind lipite de corp, apoi se coboară în poziţie
iniţială cu expiraţie. În timpul execuţiei picioarele trebuie să fie întinse, spatele drept, complet
nemişcat. Acest exerciţiu dezvoltă muşchii dorsali, fasciculele posterioare ale deltoizilor, bicepşii şi
tricepşii. Se lucrează cu greutăţi mari.

3. Ramat cu un braţ din stând cu trunchiul aplecat – stând depărtat cu trunchiul aplecat la
o
90 , un braţ în sprijin pe o bancă, iar celălalt ţine o ganteră. Din această poziţie, cu inspiraţie, se
ridică gantera la nivelul pieptului, încordând spatele, după care se coboară lent cu expiraţie.
Mişcarea se efectuează alternativ pentru ambele părţi cu greutate mare. Exerciţiul solicită muşchiul
marele dorsal, fasciculele posterioare ale deltoizilor, precum şi muşchii braţului.

4. Ramat din poziţia stând – stând cu picioarele uşor depărtate, se ţine haltera în faţa
coapselor, cu mâinile apropiate, cu priza tip pronaţie. Din această poziţie, cu inspiraţie, se ridică
bara prin faţa corpului fără a-l atinge, până la nivelul bărbiei, apoi se revine la poziţia iniţială cu
expiraţie. Acest exerciţiu dezvoltă muşchiul trapez, dacă în timpul execuţiei se ridică umerii.

5. Îndreptări cu haltera – stând cu trunchiul aplecat, braţele apucă haltera la lăţimea

umerilor, priză mixtă. Din această poziţie, cu inspiraţie, se execută îndreptarea trunchiului cu
ridicarea halterei, apoi se revine în poziţia iniţială cu expiraţie. În timpul execuţiei, spatele nu se
arcuieşte, iar picioarele rămân întinse, efortul fiind localizat în zona lombară. Se folosesc încărcături
semigrele şi grele. Exerciţiul dezvoltă toţi muşchii spatelui şi, în special, muşchii şanţurilor
vertebrale.

G. Exerciţii pentru muşchii abdominali şi intercostali

1. Forfecarea picioarelor din culcat dorsal – culcat dorsal pe o bancă orizontală, se ridică
picioarele întinse la un unghi de 30-45o, mâinile pot fi aşezate la ceafă sau întinse pe bancă. Din
această poziţie, se execută forfecarea picioarelor, ridicarea capului asigurând eficacitatea
exerciţiului. Acest exerciţiu dezvoltă muşchii drepţi abdominali şi oblicii interni şi externi. Se pot
folosi şi papuci speciali cu îngreuieri.

2. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal declinat – culcat dorsal pe o bancă declinată, cu
mâinile la ceafă şi picioarele fixate. Din această poziţie, se inspiră şi se ridică trunchiul, după care se
revine lent cu expiraţie fără a atinge banca cu spatele. Acest exerciţiu dezvoltă muşchii drepţi şi
oblici abdominali.

3. Răsuciri de trunchi cu haltera pe umeri – aşezat călare pe o bancă, cu o halteră mare pe

umeri, mâinile prind bara lângă discuri. Din această poziţie, se execută răsuciri de trunchi spre

5
stânga şi spre dreapta cu amplitudine maximă. Acest exerciţiu dezvoltă muşchii oblici abdominali şi
intercostali.

H. Exerciţii pentru muşchii coapselor

1. Genuflexiuni cu haltera pe umeri – Stând cu picioarele uşor depărtate, haltera pe umeri

ţinută cu priză tip pronaţie. Din această poziţie, se inspiră şi se execută o genuflexiune, după care se
revine la poziţia iniţială cu expiraţie. Pentru localizarea efortului la nivelul coapselor se poate folosi
o scândură de câţiva cm. grosime sub călcâie. Exerciţiul dezvoltă muşchii din partea anterioară a
coapselor şi fesierii.

2. Extensia picioarelor din aşezat la aparat – aşezat pe banca aparatului, cu picioarele

fixate la nivelul gleznelor, mâinile prind marginea băncii. Din această poziţie se execută extensia
picioarelor cu învingerea rezistenţei aparatului după care se revine, lent, la poziţia iniţială. Acest
exerciţiu dezvoltă toţi muşchii părţii anterioare ai coapselor şi asigură definirea acestora.

3. Flexia picioarelor din culcat facial la aparat – culcat facial pe banca paratului, cu
picioarele fixate la nivelul călcâielor, mâinile prin banca. Din această poziţie, se execută flexia
picioarelor prin înfrângerea rezistenţei aparatului, apoi se revine la poziţia iniţială cu expiraţie.
Exerciţiul dezvoltă muşchii posteriori ai coapselor.

I. Exerciţii pentru muşchii gambelor

1. Ridicări pe vârfuri la aparat – stând, pe vârfuri la marginea bazei aparatului, cu umerii

sub bare. Din această poziţie se execută ridicări şi coborâri ale călcâielor cu învingerea rezistenţei
aparatului. Exerciţiul dezvoltă toţi muşchii gambelor.

2. Ridicări pe vârfuri din aşezat cu haltera pe genunchi – aşezat pe o bancă, cu vârfurile

picioarelor pe un postament, şi haltera pe genunchi. Din această poziţie, se execută ridicarea
călcâielor cât mai mult posibil, după care acestea se coboară sub nivelul postamentului. Acest
exerciţiu dezvoltă muşchii extensori ai labei piciorului şi muşchii soleari.

3. Ridicări pe vârfuri din stând aplecat cu un partener pe spate – stând aplecat înainte,
braţele în sprijin pe o bancă, cu vârfurile picioarelor aşezate pe un postament şi un partener pe spate.
Din această poziţie, se inspiră şi se ridică cât mai mult călcâiele apoi se revine la poziţia iniţială cu
expiraţie. Acesta este exerciţiul de bază pentru dezvoltarea muşchilor gambei.

Aşa cum s-a menţionat, în culturism există un număr foarte mare de exerciţii ce pot fi
executate cu haltere, gantere, hantele, helcometre, bănci etc., dar aici au fost prezentate doar
exerciţiile de bază. Aceste exerciţii pot fi executate şi cu ajutorul helcometrelor, care au şi ele foarte
multe variante.
Obţinerea unei dezvoltări cât mai armonioase şi proporţionate a corpului, scopul oricărui
practicant al culturismului reclamă antrenarea tuturor grupelor musculare cu aceeaşi atenţie.
Alegerea însă a exerciţiilor celor mai eficiente, a succesiunii optime a acestora, precum şi a
numărului adecvat de serii şi repetări, pentru fiecare practicant de culturism, reprezintă cheia
succesului.

6
7