Kis Robert-Attila

Program antrenament pe 5 zile

ZIUA 1 - Luni
 Antrenament spate
-Tracțiuni la bara fixă cu priză largă, pronație, la piept(marele dorsal)
3 serii x 8 repetări, 60 secunde pauză
-Tracțiuni la ceafă la helcometru, cu priză largă, pronație(marele dorsal)
3 serii x 8 repetări, 60 secunde pauză
-Ramat la helcometru pe banca orizontală(marele dorsal)
3 serii x 8 repetări, 60 secunde pauză
-Ramat unilateral cu gantera pe banca orizontală(marele dorsal)
3 serii x 12 repetări (stânga-dreapta), 60 secunde pauză
-Ridicări de umeri cu bara olimpică(trapez)
3 serii x 12 repetări, 60 secunde pauză
-Ridicări de umeri cu gantere(trapez)
3 serii x 12 repetări, 60 secunde pauză
 Ziua 2 - Marți
 Antrenament piept
-Împins din decubit dorsal pe bancă orizontală cu gantere(pectoralis mare)
3 serii x 6 repetări, 60 secunde pauză
-Împins din decubit dorsal pe banca înclinată cu gantere(pectoralis mare)
3 serii x 6 repetări, 60 secunde pauză
-Împins din decubit dorsal pe banca declinată cu gantere(pectoralis mare)
3 serii x 6 repetări, 60 secunde pauză
-Flotări(pectoralis mare
2 serii x 10 repetări, 60 secunde pauză
-Flotări la paralele(pectoralis mare)
2 serii x 6 repetări, 60 secunde pauză

 Abdomen
-Flexiuni din decubit dorsal pe plan orizontal(drept abdominal)
2 serii x 12 repetări, 60 secunde pauză
-Flexiuni din decubit dorsal cu tălpile pe sol(drept abdominal)
2 serii x 12 repetări, 60 secunde pauză
-Ridicări ale membrelor inferioare pe plan înclinat(drept abdominal)
2 serii x 8 repetări, 60 secunde pauză
-Ridicarea coapselor din atârnat(drept abdominal)
1 serie x 8 repetări
 Ziua 3 – Miercuri
 Antrenament aerob
-Jogging. Alergare intr-un tempo scăzut 2 serii x 15 minute, pauză 60
secunde.
-Bazin. Înot 2 serii x 50 metrii, pauză 90 secunde

Ziua 4 – Joi
 Antrenament membre inferioare
-Împins la presă în plan înclinat (cvadriceps)
3 serii x 8 repetări, 60 secunde pauză
-Extensia gambei pe coapsă din așezat (cvadriceps)
3 serii x 8 repetaări, 60 secunde pauză
-Flexia gambei pe coapsă la aparat din decubit ventral (biceps femural)
3 serii x 8 repetări, 60 secunde pauză
-Adducții din așezat la aparat (adductorii coapsei)
3 serii x 8 repetări, 60 secunde pauză
-Flexie plantară din stând la aparat(gastrcnemian, solear)
3 serii x 12 repetări, 6 secunde pauză
Flexie plantară din așezat la aparat(gastrocnemian, solear)
3 serii x 12 repetări, 60 secunde pauză
 Ziua 5 – Vineri
 Antrenament membre superioare
-Flexiuni cu gantere din așezat(biceps brachii)
3 serii x 8 repetări, 60 secunde
-Flexiuni cu bara la banca Scott(biceps brachii)
3 serii x 8 repetări, 60 secunde pauză
-Flexiuni unilaterale cu gantera din așezat
3 serii x 8 repetări(stânga-dreapta), 60 secunde pauză
-Flexiuni cu bara olimpică din așezat pe banca orizontală(flexorii antebrațului)
3 serii x 8 repetări, 60 secunde pauză
-Extensii cu bara olimpică din ecubit dorsal pe banca orizontală(triceps brachial)
3 serii x 8 repetări, 60 secunde pauză
-Extensii la helcometru din stând cu priză in pronație
3 serii x 8 repetări, 60 secunde pauză