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Tem sido proposto dois mecanismos para esclarecer as altas concentrações de creatina
dentro do músculo. O primeiro envolve o transporte de creatina por um processo saturável
específico de entrada, o segundo requer a captura da creatina dentro do músculo. Recentes
estudos demonstram que a entrada de creatina dentro dos músculos ocorre ativamente
contra um gradiente de concentração, possivelmente envolvendo a interação entre a creatina
e um sítio específico de membrana, o qual reconhece o grupo amida.
Recentemente, foi identificado um transportador de creatina sódio dependente, no músculo
esquelético, coração e cérebro. Isso sugere que na musculatura esquelética o sistema de
transporte não seja saturável, desse modo suportando a idéia de captura intracelular desse
ácido. Essa captura irá resultar na geração de um gradiente de concentração, mas a
fosforilação parece não ser o único mecanismo celular de retenção de creatina. Outros
mecanismos têm sido propostos, inclusive a ligação de componentes intracelulares e a
existência de membranas celulares restritivas.
A creatinina é o único produto final da degradação de creatina, sendo formada por uma
reação reversível não enzimática. Sendo o músculo esquelético o principal estoque de
creatina corporal, esse se torna o principal sítio de produção de creatinina. Diariamente a
excreção renal de creatinina é relativamente constante, mas pode variar individualmente, e
é dependente da massa muscular total em indivíduos saudáveis. Uma vez gerada, a
creatinina entra na circulação por difusão simples e é filtrada pelos rins por um processo
independente de energia, sendo posteriormente excretada na urina.
Em indivíduos vegetarianos, a maior captação de creatina ocorre durante a fase de
"loading" da suplementação, sugerindo que a síntese endógena pode não suprir o
requerimento de creatina nesses indivíduos. Recentes estudos demonstram que a ingestão
de creatina resulta num pequeno aumento na excreção de creatinina e, em geral, a excreção
urinária de creatinina aumenta levemente com a suplementação após 5 semanas, retornando
aos seus valores iniciais posteriormente a esse período.
A ingestão de 20g de creatina/dia, durante um período de 5 dias, pode elevar em mais de
20% a concentração total de creatina muscular, da qual aproximadamente 20% está na
forma de fosfato de creatina. A maioria dos estudos envolvem a ingestão de 5 gramas de
creatina, quatro vezes ao dia, em líquido morno, onde se torna mais fácil dissolver a
creatina. Indivíduos que apresentam perdas nas concentrações de creatina muscular
respondem melhor à suplementação. No entanto, algumas pessoas podem ter um benefício
maior que outras.
O procedimento supra citado está de acordo com recentes estudos onde foi demonstrado
que o maior consumo de creatina pelos tecidos ocorre nos primeiros dias de suplementação,
sendo que 30% dessa retenção acontece nos primeiros 2 dias, e 15% nos dias sucessivos até
o 4o dia. Essa manobra suplementar se mostrou mais eficiente do que a ingestão de 3g
creatina/dia, durante 3 semanas, porém, após um período de 4 semanas as concentrações
musculares de creatina não apresentaram diferenças com a utilização desses dois métodos.
Os indivíduos do sexo feminino, parecem ter um aumento ligeiramente menor no conteúdo
de creatina quando comparado com os homens. Provavelmente, isso seja conseqüência da
menor massa muscular. Dessa forma, a sobrecarga de 20g de creatina/dia, durante 6 dias, e
2g/dia como dose de manutenção, parece ser a maneira mais rápida de se aumentar o
conteúdo muscular de creatina. Além disso, quando um exercício submáximo é realizado
durante o período de suplementação, a captação de creatina pelo músculo aumenta em
aproximadamente 10%.
A ingestão de creatina junto com carboidratos parece aumentar a retenção de creatina nos
músculos por volta de 60%, quando comparado a ingestão de uma solução contendo apenas
creatina, porém, o músculo tem um limite superior para armazenamento de creatina que não
pode ser excedido (160mmol/kg-1 de músculo seco). Isso significa que, uma vez atingido o
referido limite, a concentração de creatina não irá aumentar mesmo que se ingira altas
doses desse elemento.
Como citado anteriormente, dentro do músculo, o CP é utilizado para regenerar o ATP a
partir do ADP, dessa forma, a utilização do CP pode ser um fator limitante para a
performance muscular durante exercícios de alta intensidade e de curta duração, quando a
suplementação de creatina poderia auxiliar no aumento da concentração da CP tendo um
efeito ergogênico auxiliar para esse tipo de atividade física.
No entanto, existem controvérsias quanto a esse papel da creatina. Essa discrepância parece
ser devido a uma série de fatores, como por exemplo:
não aumento da creatina muscular em resposta à suplementação devido a maior
concentração inicial de creatina;
a creatina muscular não é o fator limitante em alguns protocolos de exercício utilizados, tal
como sprint de natação;
a recuperação longa e de maneira ativa entre os intervalos de exercício aplicados em vários
estudos.
Dessa forma, o efeito ergogênico da creatina é ainda debatido, e parece depender do tipo de
exercício, de suas concentrações iniciais e outros fatores associados à performance.
Nos próximos artigos serão discutidos aspectos como: os diferentes sistemas energéticos
que atuam durante o exercício físico; a suplementação de creatina como agente ergogênico
na performance física; e os riscos associados à suplementação de creatina.
Creatina - Parte 2
Piruvato + 2H Lactato
A formação de lactato é de prima importância para o metabolismo anaeróbio pois, permite
uma contínua e rápida produção do ATP, através da via glicolítica anaeróbia.
A energia anaeróbia para ressíntese de ATP fornecida pela degradação da glicose e do
glicogênio muscular, através da via glicolítica, pode ser vista como uma "reserva de
combustível" que é ativada quando a razão oferta de oxigênio/utilização for igual a 1.0,
como ocorre, por exemplo, durante a última fase de uma corrida de 1,5km, onde o
indivíduo aumenta e acelera seus passos. A produção anaeróbia do ATP permanece crucial
durante, por exemplo, corridas de 400m ou 100m de natação, ou ainda, durante esportes
que incluem tiros curtos como futebol. Essas atividades requerem uma rápida transferência
de energia que excede o suprimento pelos estoques de fosfagênios. Se a intensidade
máxima do exercício diminuir, como ocorre com a aumento da duração da atividade física,
o acúmulo de lactato diminui correspondentemente.
Embora a produção de energia pela via glicolítica anaeróbia seja rápida, apenas uma
quantidade relativamente pequena de ATP é formado por essa via. Por outro lado, o
metabolismo aeróbio fornece uma contribuição maior na transferência de energia para
formação do ATP, particularmente quando a duração do exercício se estende por mais de 2 a
3 minutos.
Creatina - Parte 3
Após termos feito uma breve explanação sobre a creatina e os diferentes sistemas
energéticos que atuam durante o exercício físico; abordaremos, nessa 3º parte, alguns
aspectos como: Será que a creatina aumenta mesmo a performance durante o exercício
físico? Existem riscos à saúde associados à suplementação de creatina? Numa tentativa de
responder a essas questões faremos uma breve revisão da literatura.
Aproximadamente 70% dos estudos que investigam a capacidade ergogênica da creatina,
tanto durante curtos períodos de tempo (5 a 7 dias), quanto em períodos mais longos (7 a
140 dias) demonstram que a suplementação de creatina aumenta significantemente a
capacidade de força e potência, a capacidade de desenvolver velocidade, e/ou a capacidade
de executar exercícios de maneira repetitiva numa intensidade de contração muscular muito
alta. O aumento dessas capacidades tem sido atribuído ao aumento do conteúdo de creatina
total (CT) e de creatina fosfato (CP), particularmente na fibra muscular do tipo II; à ótima
ressíntese de CP; ao aumento da eficiência metabólica; e/ou ao aumento da qualidade de
treinamento promovendo uma ótima adaptação ao mesmo.
Para os fisiculturista e levantadores de pesos, o ganho de força e potência são
freqüentemente acompanhados por uma hipertrofia muscular. Consequentemente, parece
ser benéfico ingerir suplementos nutricionais que poderiam promover ganho de força
durante o treinamento. Alguns estudos indicam que a suplementação de creatina durante o
treinamento pode aumentar o ganho de força ou potência em uma repetição máxima (1RM).
Num estudo realizado por Ernest e col. (1995), foi verificado que indivíduos suplementados
com creatina por 28 dias, 20g/dia, durante o treinamento com sobrecarga, apresentaram um
aumento de 8,2 kg a mais na realização do supino, quando comparados aos indivíduos que
não receberam a suplementação.
Outro estudo realizado por Vandenberghe e col. (1997), descreve que a suplementação com
creatina (20g/dia por 4 dias, seguido por 5g/dia por 66 dias) promoveu um grande aumento
(20 a 25%) em 1RM em mulheres engajadas em um programa de treinamento com
sobrecarga após 70 dias, quando comparadas com aquelas que não foram suplementadas.
Outros estudos também indicam que a suplementação de creatina por períodos curtos de
tempo pode aumentar o pico de potência. Um estudo feito por Dawson e col. (1995),
relatou que a suplementação de creatina (20g/dia por 5 dias) aumenta significantemente o
pico de potência durante a primeira série de 6 x 6 segundos de tiros de velocidade.
Similarmente, num outro estudo realizado por Birch e col (1994), foi demonstrado que a
suplementação de creatina aumentou o pico de potência durante 3 séries de 30 repetições de
esforço em velocidade máxima na bicicleta. Também, tem sido demonstrado que a
suplementação de creatina por períodos curtos de tempo aumenta o pico de potência
concêntrica e excêntrica, bem como o desempenho do pulo vertical.
É interessante ressaltar que o pico de potência gerado durante o exercício explosivo (1RM)
não é inteiramente dependente da quantidade de ATP e CP muscular e sim, também da
hipertrofia muscular, e da adaptação neural devido ao treinamento. Consequentemente,
desde que a disponibilidade de ATP e CP não seja fator limitante de 1RM explosiva,
ninguém iria esperar que a suplementação de creatina por um período curto de tempo
aumentasse o pico de potência.
É importante relatar que nem todos os estudos estão de acordo com os efeitos ergogênicos
atribuídos à creatina. Segundo Vandenberghe e col. (1999), durante a fase de loading, a
ressíntese de CP, em exercícios intermitentes e isométricos, não é afetada. Segundo Snow e
col.(1998), durante um estudo feito com oito indivíduos, não treinados, utilizando um
protocolo de 20 segundos de sprint em bicicleta cicloergométrica, houve um aumento total
no conteúdo de CP muscular, porém, esse aumento não foi capaz de induzir a melhora da
performance ou alterações no metabolismo anaeróbico muscular.
A maior parte dos estudos sobre os efeitos ergogênicos em conseqüência da suplementação
de creatina foram realizados em ambiente laboratorial a fim de imitar as condições de
campo, assim como, esses tiveram como foco principal a melhoria do desempenho em
exercícios de alta intensidade e curta duração devido a evidente relação entre esse tipo de
suplemento e o sistema ATP-CP (sistema anaeróbio). Até o momento, existem poucos
dados dando suporte ao referido efeito ergogênico em condições de campo. O conflito
gerado em função dos resultados obtidos nos diferentes estudos é, em parte, fruto da
aplicação de diferentes protocolos em tipos diferentes de esporte ou exercícios físicos,
assim como, das diferentes concentrações iniciais de creatina em cada estudo, e a falta de
controle adequado da dieta dos indivíduos analisados. Entretanto, vale a pena ressaltar que
evidências sugerem a existência de um aumento de força, potência, e torque com a
suplementação de creatina.
A suplementação com creatina parece também favorecer o aumento do desempenho em
tarefas de alta intensidade mais prolongadas, com duração maior do que 30 segundos, e
menor ou igual a 150 segundos, como no caso de tarefas de corridas ou em cicloergômetro,
observados em condições laboratoriais. Sabidamente as referidas atividades dependem
essencialmente da produção de energia (ATP) via glicólise anaeróbia.
Com relação ao exercício com característica aeróbia, parece que existe um efeito
ergogênico sobre o desempenho de atletas engajados em exercícios físicos intervalados,
dependentes primariamente do metabolismo aeróbio para a produção de energia. Segundo
Stroud e col. (1994), a suplementação com creatina pode modificar a utilização de
substratos, e conseqüentemente melhorar o desempenho durante o exercício prolongado
submáximo, e em exercícios com múltiplos sprints periódicos, como ocorre durante o
ciclismo de uma competição de triathlon de curta e média distância.
É sabido que, apesar de alguns relatos indicarem que atletas de elite têm utilizado a
suplementação com creatina desde os anos 60, seu uso disseminado só ocorreu a partir dos
anos 90. Em estudos com pacientes em estados pré e pós-operatório, com indivíduos
destreinados, e atletas de elite, os quais ingeriram quantidades entre 1,5 a 25 gramas/dia por
um período de até 1 ano, o único efeito colateral encontrado foi o ganho de peso corporal.
De fato, a suplementação com creatina pode promover um aumento do peso corporal
através da retenção hídrica no organismo, entretanto, existe uma teoria que postula haver
um aumento do peso corporal através, também, do aumento do volume muscular devido ao
estimulo da síntese protéica. No entanto, os mecanismos metabólicos e fisiológicos que
estão por trás do aumento do peso corporal em conseqüência do aumento da massa magra
não estão, até o momento, claramente elucidados. Também, têm sido relatados outros
efeitos colaterais atribuídos a suplementação dessa substância, porém, esses são
mencionados em publicações não especializadas.
Devido a suplementação de creatina ser utilizada em larga escala à apenas 12 anos, poucos
estudos existem a respeito dos seus efeitos colaterais, principalmente em longo prazo.
Entretanto, relatos de atletas e treinadores têm sugerido haver efeitos como câimbras ou
estiramento muscular, desidratação, diarréia, tonturas e vertigens. É sabido que a creatina é
osmoticamente ativa, e que sua alta concentração dentro da célula pode redirecionar a água
dos espaços extracelulares e/ou da circulação geral, para dentro da célula muscular
causando um desequilíbrio iônico. No entanto, a suplementação com creatina parece ser
bem tolerada.
Teoricamente, o ganho de força e massa corporal pode adicionalmente estressar os ossos,
juntas e ligamentos. Porém, nenhum estudo tem documentado um aumento de injúrias
seguido da suplementação de creatina, mesmo avaliando atletas de elite durante períodos de
treinamento intenso. Alguns autores relatam uma significante redução na produção de urina
durante os estágios iniciais da suplementação, além de um aumento no volume da
musculatura esquelética, água corporal total, e do volume dos fluidos intracelulares. Vale a
pena destacar que o ganho excessivo de peso devido à retenção hídrica pode ser prejudicial
para atletas engajados em atividades de endurance.
A suplementação com creatina tem se mostrado capaz de aumentar a concentração de
creatina sérica significantemente, no entanto, a concentração sérica desse elemento
permanece entre 1 e 1,5 mg/dl, considerada normal para um indivíduo engajado em
treinamento físico intenso. Dessa forma, dados na literatura sugerem que indivíduos
saudáveis com suas funções renais consideradas normais e preservadas, apresentam
capacidade de eliminar o aumento da carga de creatina resultado da suplementação.
Entretanto, alguns experts no assunto alertam para o seu uso crônico, sugerindo que nem
todos os pacientes são capazes de processar o excesso de creatina da maneira adequada.
Os efeitos colaterais encontrados em alguns estudos de casos, referentes a problemas renais,
reportam-se ao uso abusivo de creatina com doses quase que dez vezes maiores que o
recomendado, e em indivíduos com pré-disposição à doenças renais. Além disso, é
importante ressaltar que a creatina extraída de forma inadequada, devido à falta de um
controle de padrões higiênicos sanitários adequados, pode gerar produtos contaminados por
substâncias tóxicas, as quais poderiam estar relacionadas com alguns efeitos colaterais
atribuídos ao suplemento, inclusive os renais.
Assim sendo, podemos concluir que a utilização da creatina como um suplemento
ergogênico é valida apenas para atividades físicas que são dependentes exclusivamente do
sistema ATP-CP como fonte de energia, ou ainda, dentro de atividades intermitentes onde o
período de recuperação necessite desse tipo de metabolismo para a manutenção adequada
de uma próxima repetição explosiva. Aparentemente não existem efeitos colaterais
atribuídos à suplementação, exceto o aumento do peso corporal. No entanto, deve-se adotar
sua utilização de forma criteriosa, levando-se em consideração o tipo de atividade ou
exercício envolvido, assim como, o estado de saúde geral do indivíduo em questão.
Fonte: http://www.treinohardcore.com