Treino- High Intensive Training (HIT)

Pontos principais de HIT/HD em ordem de importância

Por Jeremy Squiers

1. intensidade:
Quando você completa sua única (e apenas única) série de treinamento para um exercício
em particular, você tem que ter certeza que aquele músculo está impossibilitado mover ou
até mesmo apoiar o peso qualquer pouco a mais antes de você larga-lo. Há muitos métodos
que você pode usar para ter certeza que sua intensidade é alta o bastante: repetições
forçadas, repetições super lentas, contração do músculo no pico do movimento, pré-
esgotamento e parciais. A regra geral mínima é que se você pensa que você alcançou fadiga
muscular momentânea, você provavelmente pode realizar duas ou três repetições a mais.
Quando eu não posso mais mover o peso, eu gosto de permanecer empurrando o peso tão
duramente quanto eu puder, embora o peso não se mova.

2. Técnica:
Isto não significa apenas amplitude total de movimento sem roubar (a menos que você use
a técnica das repetições roubadas no término de uma série), mas indo em um ritmo lento
sem impulso. Eu recomendaria aproximadamente 3-4 segundos na descida e 3-4 segundos
na subida do peso. Não conte o tempo durante a série, isto apenas é uma estimativa geral
para eliminar impulso. Uma das coisas mais difíceis de se fazer quando se é um
fisiculturista é admitir para si mesmo que você está usando muito peso e muito impulso. Se
você quer ficar grande, você tem que trabalhar o músculo durante todo o movimento, e não
balançar ou impulsionar o peso para cima. Demorou 3 anos para eu jogar fora meu ego e
fazer isto direito, mas funciona. Se impressionar outras pessoas com pesos grandes é mais
importante para você que diminuir o peso e estimular mais crescimento, você está no lugar
errado. Seu ego a longo prazo se beneficiará da qualidade boa do movimento, mas apenas o
seu ego a curto prazo se beneficiará em balançar e oscilar pesos pelo ar como um macaco.

3. quantidade de Peso:
Quanto mais peso que você usa, maior você será. Esta declaração é verdade APENAS e SÓ
APENAS se você segue os primeiros dois pontos religiosamente. Peso não significa nada
sem intensidade e forma. Eu gosto de usar peso o suficiente para acompanhar os pontos 1 e
2 e ainda ficar dentro de 5-8 repetições. Quando começar a ficar fácil para você fazer mais
de 8 repetições, então aumente o peso.
HIT é como uma mesa e os 3 pontos são as pernas. Você tira fora um das pernas e a coisa
inteira desmoronará. Eu garanto isto e isso é o mais importante.

Sua primeira verdadeira série HIT/Heavy Duty:

Você se senta no banco e se prepara mentalmente para uma série de supino com haltere.
Você se sentia cansado e desmotivado quando você entrou no ginásio, mas agora o único
pensamento em sua mente é, " estimular as fibras musculares a todo o custo!".
Você observa os halteres em suas mãos e pensa neles como meras ferramentas para
estimular as fibras musculares. Então, você acomoda-se sobre o banco, e lentamente
começa a pressionar os halteres para cima. Leva dois segundos para eleva-los sob controle
sem impulso. Quando você alcança o topo você contrai seus peitorais durante dois
segundos e começa lentamente a abaixar os pesos sob controle. Leva quatro segundos para
abaixa-los, enquanto você tira proveito da fase excêntrica do exercício.
Você continua as repetições desse modo até alcançar sua sexta repetição. Sua sexta
repetição é dolorosa e por um momento você pensa que você chegou à fadiga, mas você
não se engana.

Enquanto você abaixa os pesos novamente, você aceita a dor como algo bom e compreende
totalmente que tudo o que você faz daqui para frente é crucial para estimular o crescimento
muscular. Você ignora a dor e faz outra repetição. Conforme os pesos vão descendo
lentamente novamente, sua mente lhe diz que não há nenhum modo de você poder
conseguir outra repetição, mas seu coração diz, "Você pode fazer isso!!" Assim você
direciona todo o seu poder e de alguma maneira levanta esses pesos para sua oitava
repetição. Essas peças de ferro descem lentamente e você sabe que você não terminou.
Chegou a hora das PARCIAIS! Você empurra tão duramente quanto você puder, e os pesos
sobem antes que novamente eles desçam lentamente. Você tenta novamente, com todo o seu
poder, e levanta um quarto do movimento. Na próxima vez você empurra, e os haltere não
se movem.
Você entretanto continua empurrando-os, enquanto isto se torna um esforço isométrico. As
fibras musculares estão sendo recrutadas cada vez mais, e cada vez mais nervos motores
começam a incendiar como metralhadoras. Já passaram cinco segundos empurrando sem se
mover e seus músculos estão gritando com você.
Possivelmente não há nenhum modo de você poder empurrar um pouco mais longe!! Você
continua empurrando para cima tão duramente o quanto você pode e grita para seus
musculos, " é melhor vocês crescerem para que da próxima vez vocês possam fazer isso
direito!!"! Você continua ignorando a dor e pressiona com todo o seu poder e 10 segundos
se passaram desde que este inferno isométrico começou.
Finalmente os pesos descem ao chão involuntariamente e você continua deitado no banco
até sua visão clarear novamente. Enquanto você enxuga o suor para fora de seus olhos,
você inicia uma tempestade mental lembrando de todas as ofensas que você vai usar
quando alguém lhe disser, "uma série não é suficiente!".

-Jeremy Squiers

Aqui está meu guia pessoal de treinamento construtor de massa estilo Heavy Duty:

-- Cada treinamento deveria durar não mais que 45 minutos

-- Cada exercício exigirá 2 séries de aquecimento para então trabalhar com 1 série inicial
até o fracasso

- Alongue-se entre as séries

-- Vá tão pesado quanto possível e permaneça capaz de CONTROLAR o peso com boa
técnica para 6 a 8 repetições, então faça repetições forçadas ou parciais ou apenas sente-se e
gema até que você não possa mover mais o peso.
Veja minha rotina atual de treinamento de 3 dias (eu estou recomendando atualmente 3 dias
por semana para qualquer um que aprendeu a gerar alta intensidade).

Rotina de quatro dias: (Eu recomendo 4 dias por semana enquanto você estiver aprendendo
gerar intensidade mais alta)
DOMINGO: descanso

SEGUNDA-FEIRA: Peito - Supino Inclinado, Supino reto c/ halteres, pulôveres Bíceps -

Rosca Sentado com Haltere, Rosca Martelo, Rosca Direta

TERÇA-FEIRA: Coxas - Agachamento, Leg Press ou Agachamento Hack (alternados),

Extensões de Perna, Mesa Flexora Panturrilha - Elevação gêmeos em pé.

QUARTA FEIRA: Descanso

QUINTA-FEIRA: Ombros & Trapézios - Desenvolvimento sobre a Cabeça ou

Desenvolvimento com Halteres, Remo em pé (pegada larga), encolhimento de ombros
Tríceps - Mergulho entre bancos com pegada estreita, rosca francesa deitado ou rosca
francesa sentado, supino fechado,

SEXTA-FEIRA: Costas - Barra fixa, Pulley Alto Pegada fechada, remo Curvado, Deadlifts,

SÁBADO: descanso

A Rotina de treinamento de 3 dias que eu estou usando atualmente:

Este treinamento usa um método de pre-esgotamento recomendado pelo Sr. Mentzer para
ter certeza que o músculo designado é o primeiro a alcançar fadiga muscular momentânea
nos exercícios básicos.

Dia 1: Movimentos de empurrar - Crucifixo no banco plano e Supino Inclinado; Elevação

Lateral e Desenvolvimento para ombros com Halteres; Rosca Francesa e Tríceps no Pulley.

Dia 2: Movimentos de perna - Extensões de Perna e Agachamento; Mesa Flexora e Stiff

Deadlifts;
Elevação gêmeos em pé.
Dia 3: Movimentos de puxada - Puxada no pulley alto e barra fixa; Remo Curvado e
Deadlifts;
Rosca Concentrada Rosca Direta.