FORȚA

Ce este Forța?

 Este una dintre cele mai importante calități motrice de bază pentru că ajută la
realizarea eficientă a actelor motrice

 De forta depind  în mare măsură celelalte calități sau deprinderi motrice.

 Forța este necesară în majoritatea domeniilor de activitate, mai ales cele care presupun
activitate motrică (fizica)

 Conform definiției, forța reprezintă capacitatea organismului de a învinge o rezistență

pe baza unei contracții musculare.

 Forța se dezvoltă cel mai ușor dacă se lucrează in mod constant și sistematic, dar la fel
de ușor se poate pierde. 

 Această calitate se identifică cu tipul de efort anaerob (tip de efort care nu necesită
aport mare de oxigenului, și este legat mai mult de prezența calciului, a acidului lactic
și a proteinelor musculare.

Categorii în care se poate împărți FORȚA

1. După „participarea grupelor musculare” în efort:

- forță generală – când în efort participă principalele grupe musculare și este solicitatată de
activitatea de zi cu zi
- forță specifică – când în efort participă una sau mai multe grupe musculare și se referă la
forța dezvoltată de actele motrice specifice unui anumit tip de activitate.

2. După „capacitatea de efort,, forța poate fi:

- forță maximă (sau absolută) care poate fi statică sau dinamică. Forță maximă dinamică
crește odată cu creșterea greutății corporale.
- forță relativă – care exprimă raportul dintre forță absolută și greutatea corporală. Acest tip
de forță scade odată cu mărirea greutății corpului.

3. După „caracterul contracției musculare”:

-forță statică (izometrică) – atunci când nu se modifică dimensiunile fibrelor musculare
angajate în efort, și când rezistență de învins este mai mare decât capacitatea de forță maximă
a musculaturii executantului;
- forță dinamică ( izotonică )– când se modifică dimensiunile fibrelor musculare angajate în
efort. Dacă fibrele musculare se scurtează se vorbește de forță dinamică de tip învingere
(miometrică), iar dacă fibrele musculare se alungesc se vorbește de forță dinamică de tip
cedare (pliometrică) ;
- forță mixtă – când se produc atât contracții statice cât și dinamice, alternând în funcție de
natură actelor și acțiunilor motrice.

4. După „modul de combinare cu celelalte calități motrice” forța se poate împărți în 

- forță în regim de viteză;- numită și Forţa explozivă (detenta) reprezintă capacitatea de a
manifestă forţă mare în timp minim (sărituri atletice, alergare de viteză etc.).
- forță în regim de îndemânare;
- forță în regim de rezistență - capacitatea organismului de a efectua efort de forţă, timp
îndelungat (caiac-canoe, lupte, rugby).

Calitatea motrică – forța

Forța reprezintă „capacitatea organismului uman de a învinge o rezistență internă sau externă
prin intermediul contracției musculare (A. Dragnea, 1993).

Formele de manifestare ale forței:

1. în funcție de masa musculară implicată:
o forța generală – cu participarea principalelor grupe musculare;
o forța locală – cu participarea a una sau câteva grupe de mușchi.
2. în funcție de activitatea prestată:
o forța generală – solicitată în general de activitatea cotidiană a individului;
o forța specifică – dezvoltată de actele motrice implicate într-un anumit tip de
activitate.
3. în funcție de lucrul mecanic efectuat:
o forța dinamică (izotonică) – apare atunci când prin contracție musculară se
efectuează lucrul mecanic; se subîmparte în: forța maximă, forța – viteză și
rezistență – forța dinamică;
o forța statică – apare în condițiile contracției izometrice, fără efectuarea de lucru
mecanic, ci doar cu dezvoltarea de tensiune internă;
o forța mixtă – pentru învingerea rezistenței alternează contracțiile musculare
statice cu cele dinamice.
4. în funcție de modificările care apar la nivelul fibrelor musculare în timpul contracției
se poate vorbi despre:
o forța izometrică (statică) – mușchiul nu își modifică lungimea;
o forța pliometrică (în regim de cedare) – cu creșterea lungimii fibrelor;
o forța miometrică (în regim de învingere) – cu scurtarea lungimii totale a
fibrelor musculare;
 5. raportată la greutatea corporală, se poate vorbi despre:
o forța absolută – când forța dezvoltată nu ia în considerare greutatea corporală;
o forța relativă – când forța dezvoltată este raportată la greutatea corporală.
6. în funcție de combinarea cu alte calități motrice:
o forța în regim de viteza (forța explozivă);
o forța în regim de rezistență;
o forța în regimul capacităților coordinative.

Factori ce condiționează forța:

 factori centrali:
o capacitatea de concentrare a proceselor nervoase fundamentale;
o capacitatea de coordonare a mușchilor (coordonare intramusculară, coordonare
intermusculară);
o nivelul tonusului muscular;
 factori periferici:
o diametrul mușchiului implicat în contracție (grosimea, secțiunea transversală a
fibrei musculare este direct proporțională cu valoarea forței);
o lungimea mușchiului și unghiului dintre segmente;
o volumul mușchiului;
o structura mușchiului (prezența fibrelor rapide fazice favorizează dezvoltarea
forței);
o rezervele energetice (cantitatea de ATP și CP);
 factori psihici:
o motivația;
o stările emoționale;
o concentrarea atenției;
o voința;
 factori metodici:
o intensitatea contracției musculare;
o durata sau amplitudinea contracției musculare;
 factori de mediu:
o radiațiile ultraviolete favorizează acțiunea glandelor suprarenale, care
mobilizează hormonii sexuali masculini.

Procedee metodice de dezvoltare – educare a forței:

1. procedeul „cu greutăți” – inclusiv propriul corp;
2. procedeul în circuit;
3. procedeul izometriei;
4. procedeul power-training;
5. procedeul contracțiilor musculare izotonice intense și rapide;
6. procedeul eforturilor repetate până la refuz.
Cerințe în instruire:
 la vârsta preșcolară se va evita antrenamentul de forță pură;
 între 6-7 ani și 10 ani se vor folosi exerciții dinamice de dezvoltare a forței, evitându-
se cele statice;
 până în jurul vârstei de 11-12 ani, atât la fete cât și la băieți, se înregistrează o evoluție
asemănătoare a indicilor de forță;
 între 10 și 14-15 ani se pot utiliza exerciții în care încărcătura este propriul corp sau
greutăți de circa 1-2kg.;
 peste 14 ani, se pot folosi chiar exerciții cu încărcături ce depășesc greutatea corporală
a subiecților (L. Baroga, 1980).

Recomandări pentru exercițiile fizice de dezvoltarea

forței musculare.
 

 Dezvoltarea forței poate începe chiar la vârstă de 10 ani,dacă manifestăm grijă

deosebită în ceea ce privește gradarea exercițiilor.

 Pentru elevii din clasele mai mici, în procesul de dezvoltarea a forței, se recomandă să
se folosească exerciții de cățărare și tracțiune prin care se învinge greutatea propriului
corp, treptat introducându-se lucrul cu obiecte de diferite mărimi, precum și lucrul cu
parteneri.

 Dozarea exercițiilor pentru dezvoltarea forței se face de către profesor în funcție de

vârstă și gradul de pregătire al copiilor.

 Efectuarea exercițiilor de forță presupune în prealabil pregătirea aparatului locomotor.

 Exercițiile de forță vor fi alternate cu acțiuni care să dezvolte suplețea, îndemânarea,

viteză.

 Pentru dezvoltarea forței vom selecționa numai acele exerciții care pot fi executate
corect de către elev.

 Stabilirea grupelor musculare pe care dorim să le lucrăm trebuie să fie în conformitate

cu ideea dezvoltării forței generale a organismului.

 Fixarea rațională a încărcăturii și creșterea progresivă se va face în funcție de vârstă și

nivelul de pregătire a elevilor. Cele mai bune rezultate se obțin cu o încărcătură de 50-
70%.

 Exercițiile de forță vor fi urmate de pauze care permit refacerea capacității de efort a
organismului.

 Se va pune accent pe dezvoltarea forței explozive precum și a mușchilor extensori slab

dezvoltați la această vârstă. 
 la copii și juniori se recomandă dezvoltarea forței în regim de viteză și în mai mică
măsură a forței în regim de rezistență. 

 în timpul activității se va asigura alternarea efortului cu intervalele de pauza" în așa fel

încât organsimul să aiba timp sa-si revina.

Mijloace pentru dezvoltarea forței

 Exerciții cu îngreuieri (greutatea propriului corp) – sunt recomandate la începutul
activității de dezvoltare a forței și la vârste mici și mijlocii

 Exerciții cu rezistență externă

o greutatea obiectelor cu care se efectuează exercițiile (se pot folosi diferite

obiecte: gantere cu geutate diferita, sticle de apa, saculeti cu nisip, etc)

o rezistență unui partener (exercitii cu partener)

o rezistență mediului extern Metode pentru dezvoltarea forței

o Antrenamentul în circuit

o combină fitnessul cardiovascular şi antrenamentul de rezistenţă.

o a fost creat pentru dezvoltarea forței principalelor grupe musculare

o constă în executarea mai multor serii din exerciţii diferite, cu un număr mediu
sau ridicat de repetări, într-un interval de timp stabilit.

o după numărul de ateliere de lucru( stații) se clasifică în circuit scurt (4-5 stații),
mediu (6-8 stații) și lung (9-12 stații)

o se poate desfăşura de la 30 minute pana la 60 de minute, în funcţie de

pregătirea fizică a fiecaruia.

o Intervalul de odihnă între exerciţii ar trebui să fie între 30-90 secunde, iar

cel de odihna dintre circuite de 1-3 minute.

o vârsta la care se recomandă începerea folosirii procedeului în circuit pentru
devoltarea fortei este de 13-14 ani

o exercițiile care intră în componentă circuitului trebuie să fe relativ simple și

cunoscute de către participanți

o prin modul în care exercițiile se succed în cadrul circuitului" trebuie să se

asigure alternarea în efort a principalelor grupe musculare
 o trecerea rapidă de la un exercițiu la altul nu îți lasă timp să îți pierzi
concentrarea.

o este un antrenament pe parcursul căruia veţi arde o cantitate mare de calorii (în
jur de 450-550 de calorii pe parcursul unei ore).

o exerciţiile din cadrul circuitului sunt în general ordonate astfel încât diversele
grupe de muşchi să lucreze alternativ, pentru a permite o recuperare adecvată.

o echipamentele care pot fi utilizate in cadrul acestui tip de antrenament sunt

variate:

o coarda,

o ganterele,

o mingile medicinale,

o aparate cu greutăţi sau

o greutatea propriului corp.

Metoda halterofilului - sau procedeul ,,ridicării de greutăți"

 este specifică dezvoltării forței generale, maxime.
 așa cum îi spune și numele se lucrează cu haltere, utilizând creșterea încărcăturii
pentru progres
 Există variante de lucru cum ar fi:
- creșterea continuă, 
- în trepte, 
- descreșterea continuă, sau în val
 numărul de exerciții folosite într-o ședința este de serii de 3-4 sau 6-8, în fiecare serie
cu 2-5 repetări pentru fiecare exercițiu
 pauză între serii este de 2-4 minute
 nu se lucrează în stare de oboseală, pot surveni accidentări
 această metodă nu este folosită în ora de educatie fizică și sport.

Metodă power-trening 
 urmărește dezvoltarea detentei (forță+viteză)

 Se folosesc trei categorii de exerciţii:

o cu greutăţi (procedee clasice în haltere);

o cu mingi medicale (mingi umplute);

 o exerciţii acrobatice (elemente adecvate scopului).

Pentru progres se urmareste:

 mărirea numărului de repetări;

 mărirea încărcăturii;

 sporirea vitezei de execuţie.

Organizarea activităţii:

 Se stabilesc cele 4 exerciţii: cu haltere, cu mingi medicale, exerciţiu cu îngreuiere

(altă decât haltera), exerciţiu acrobatic.

 Se testeaza posibilitatea maxima de lucru şi se stabileste încărcătura care să permită

efectuarea a numai 6 repetări pentru fiecare exerciţiu.

 Se execută trei serii a câte 4 exerciţii cu câte 6 repetări pentru fiecare exerciţiu.

 Pauză între serii este de 2’-3’.

 se urmărește creșterea vitezei de execuție a celor 6 reoetari

 apoi se mărește încărcătura.

Contracția izometrică

 se utilizează pentru manifestarea rapidă a forței în cadrul deprinderilor motrice

specifce diferitelor ramuri sau probe sportive

 exercițiile trebuie efectuate cu amplitudine mare și fără limitarea mișcării fnale

 caracteristicile exercițiilor de forță-viteză trebuie să fie cât mai apropiate de cele din
efortul specifc sportului practicat.

Metoda Tabata
 - este un tip de antrenament cu intervale de intensitate ridicată  ce a fost conceput in
1996 de către Dr Izumi Tabata (cercetător la Institutul Național de Fitness din
Japonia).
 - este una din metodele care iti pot aduce rezultate mari cu un minim de timp investit

 - este un antrenament dе slăbit cunoscut  în industia fitness-ului саrе рrеѕuрunе сă tu

соntіnuі ѕă consumi mаі mult oxigen, să аrzі саlоrіі șі să tореștі grăѕіmе соrроrаlă la
оrе bunе dupa ce аntrеnаmеntul e gata.