Top 5 exerciții pentru dezvoltarea fortei musculare

inferioare

1. Genuflexiunile

Banalele genuflexiuni raman exercitii fizice excelente pentru tonifierea

musculaturii picioarelor si ar trebui sa se regaseasca in orice tip de antrenament
fizic. Un alt avantaj incontestabil al lor este ca le puteti efectua oriunde, fara sa
aveti nevoie de echipament sportiv sau instrumente de lucru.

Stati cu picioarele departate la nivelul soldurilor si cu degetele orientate in fata.

Mentineti partea superioara a trunchiului perfect dreapta, apoi indoiti usor
genunchii si contractati muschii abdominali, lasandu-va in jos. Reveniti in
pozitia initiala si efectuati 8-10 repetari, in cate doua seturi.

2. Ridicari de talpi

Pulpele inferioare ale picioarelor au si ele nevoie de antrenament, pentru a se

mentine in forma si a va oferi un plus de rezistenta fizica la efort. Stati cu corpul
perfect drept si picioarele departate, la nivelul soldurilor. Mentineti bratele
intinse pe langa corp, perfect drepte. Ridicati-va calcaiele de pe sol, astfel incat
varfurile talpilor sa sustina intreaga greutate corporala, apoi reveniti in pozitia
normala. Pentru a eficientiza exercitiul, tineti in palme greutati oarecare
(precum sticle de apa obisnuite).

Efectuati 10-12 repetari in 3-4 seturi consecutive, apoi cresteti numarul

repetarilor, pe masura ce va obisnuiti cu exercitiul.

3. Genuflexiuni într-un picior

Inițial, acest exercițiu folosește doar greutatea corpului. Cu toate acestea, odată
ce tehnica este înțeleasă se poate executa cu diferite greutăți suplimentare, iar
rezultatele se vor observa în cel mai scurt timp. Acest exercițiu antrenează mulți
mușchi, dar cei mai intens folosiți sunt cvadricepșii, fesierii, bicepșii femurali și
mușchii gambelor.

4. Îndreptări românești

Numele acestor exerciții pot duce la un sentiment crescut de patriotism, iar

povestea lor vine încă din anii `50, când un român le-a executat la un concurs
din America. Exercițiile implică în special bicepșii femurali, dar lucrează și
mușchii gambelor, a feselor și pe cei lombari.

5. Fandarile

Fandarile, la fel ca genuflexiunile, lucreaza intens muschii membrelor

inferioare. Stati in picioare, cu un picior inainte si celalalt tinut in spate. Indoiti
genunchii, coborand usor trupul spre podea. Ambii genunchi trebuie sa fie intr-
un unghi de 90 de grade. Prin impingere pe calcaie, reveniti in pozitia initiala si
schimbati piciorul. La inceput, efectuati 10 repetari in cate doua seturi, pana
sesizati o crestere a rezistentei corpului si puteti mari numarul repetarilor.

Recomandari:

recomandăm antrenarea musculaturii picioarelor cu o atenție deosebită,

deoarece există un risc mare de accidentări. Totuși, dacă exercițiile sunt
realizate corect, șansele de accidentare sunt diminuate semnificativ.
Pentru acest lucru recomandăm monitorizarea atentă a antrenamentelor.
Daca doriti rezultate foarte bune si cat mai eficiente, trebuie sa aveti in
vedere faptul ca fara un plan alimentar foarte bine structurat si pus la
punct nu veti putea sa obtineti rezultatele mult dorite.
Pentru a obtine beneficiile maxime cand vine vorba de tonifiere, si sa
reusesti sa iti imbunatatesti forta si mobilitatea generala, programul se
bazeaza pe trei seturi de 10-15 repetari, efectuate de trei ori pe saptamana.
E important sa executi toate miscarile in mod corect, iar daca te incarci cu
o greutate mare e foarte posibil sa pierzi din forma sau sa nu duci la bun
sfarsit toate repetarile si seriile.