Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Nutrițional
2
PLANUL TĂU
DE ALIMENTATIE
PERSONALIZAT
3
Slăbește definitiv, mâncând pe săturate
Hey, RESET
people!
Pentru că ne-am dorit să îți putem oferi un plan nutrițional personalizat nevoilor tale, care să te
ajute să îți remodelezi corpul în minimul de timp posibil, dar în care în aceleași timp să savurezi
un meniu gustos și care să se muleze pe nevoile unei agende încărcate, am creat planul
nutrițional Reset pe care, pas cu pas pe măsură ce deprinzi educația nutrițională din seminariile
și materialele din program, îl vei putea adapta.
4
LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA
Slăbește definitiv, mâncând pe săturate
2 crackerși Wassa
2 linguri quinoa fiartă, o Două ouă fierte, o Smoothie dintr-un pahar de lapte
4 linguri hrișcă hidratată in apă de 2 crackerși Wassa integrali integrali, o roșie mare,
Două ouă poșate, o salată din frunze ceașcă mure, 2 linguri mix de bucată urdă cât palma, vegetal, 2 linguri năut fiert, o nanană
MIC DEJUN seara, un măr tăiat cuburi, o linguriță unși cu câte 2 linguri o bucată mozarella cât
verzi și 2 crackerși Wassa integrali semințe crude și o linguriță un Wassa și un mică, o lingură unt de arahide,
scorțișoară, o linguriță miere salată de vinete și o roșie podul palmei, 10
miere castravete scorțișoară după gust
măsline verzi
2 pumni de ficăței de
pasăre trași la tigaie cu
O bucată cât palma de piept de pui O lipie integrală umplută cu O bucată piept de
ceapă, într-o lingură ulei
preparat la grill cu 4 linguri fasole O bucată file de somon preparat la legume la grătar/grill (fâșii de Dorada la cuptor pe curcan cât palma, 5
de cocos, cu garnitură de Prânz la alegere fără prăjeli și fără
PRANZ boabe fiartă – trasă ușor la tigaie cu grătar cu legume la alegere preparate la ardei, rondele de ceapă, o pat de fâșii de buchețele broccoli
legume trase la tigaie (un dulciuri
condimente intr-un cub de unt și fâșii wok mână de ciuperci si ½ dovlecel sotat și salată de
dovlecel feliat, un ardei
de la ardei gras și o ceapă roșie dovlecel) și 2 frunze salată crudități.
gras fâșii, o ceapă roșie
feliată)
5
Indicații pentru
prepararea meselor
6
Știm că deși te vei strădui să te organizezi întocmai pentru a urma planul de alimentație
prescris, uneori fie pentru că vei fi în vacanþă, fie în deplasări de job sau pentru simplul
fapt că vei pofti la unul din felurile tale de mâncare preferată, vei simți nevoia să
înlocuiești 1-2 mese pe săptămână cu alte feluri care deși teribil de gustoase, nu te vor
îndepărta de la obiectivul tău de remodelare corporală. Prin implementarea câtorva
strategii va fi simplu să prepari mese delicioase și hrănitoare, chiar și în cele mai
aglomerate zile.
7
o La supele cremă de legume se pot folosi orice
legume cu excepția cartofilor (de asemeni, făina,
tăițeii și crutoanele sunt excluse la această masă).
o La supa de conopidă putem adăuga praz în orice
cantitate.
o Supa cremă de ciuperci și cea de broccoli se pot
Preparare
înlocui cu cea de rădăcinoase. De asemenea, supa
cremă de ciuperci o puteți înlocui cu supă cremă
sau
o pregăti (fără făină, cartofi, crutoane etc).
o La supa de legume se pot folosi roșii, în cantitate
ciorbelor
mică, pentru gust.
o Puteți acri ciorbele cu borș natural, făcut în casă
sau cumpărat din surse sigure.
o Borșul de pește poate fi înlocuit cu supă low-carb
(fără tăiței, orez sau cartofi) de pui, curcan sau vită.
Cantitatea de carne din supă ar trebui să fie de
aproximativ 100 gr pentru femei (adică 1 palmă) și
150 gr pentru bărbați (1 ½ palmă).
8
o Ficatul de vițel/ oaie îl puteți înlocui cu aceeași
cantitate din ficăței de pasăre.
conțin carne
adică aceeași cantitate de carne de curcan gătită
la cuptor sau în wok cu legume la grătar sau în
wok.
9
o Alegeți conservele de sardine în suc propriu sau ulei și nu pe cele
în sos de roșii.
o Atunci când aveți în meniu ton sau sardine întotdeauna înlăturați
uleiul, exceptând cazurile în care vi se menționează că o lingură
din acesta sau tot, să-l folosiți pentru salată.
o Macroul la cuptor poate fi înlocuit cu alt pește care vă place dar
care să fie gătit tot la cuptor. Doar că ultima variantă înlocuim cu
macrou afumat caz în care micșorăm cantitatea cu aproximativ o
Prepararea treime.
o Creveții pot fi înlocuiți cu piept de pui sau piept de curcan, în
• Spanacul poate fi înlocuit fie cu broccoli sau fasole verde trase la wok, fie cu spanac crud (baby spanac).
• Pentru legumele sau carnea trase la tigaie: nu se va folosi ulei; putem folosi, la nevoie 1-2 linguri de apă.
Pe parcursul preparării se vor adăuga condimentele (cât mai diverisificate, după gust). La finele
preparării, după stingerea focului, se va adăuga un cub de unt cât buricul degetului mare de la mână și
se amestecă cu legumele sau carnea.
• Legumele congelate: se pun într-o cratiță acoperită cu un capac cu gaură sau puțin pe marginea cratiței,
la foc mic. Pe parcursul preparării se adaugă condimente după gust. La sfârșitul preparării, după
stingerea focului, se adaugă un cub de unt.
12
Orarul meselor
• Dacă doriți ca într-o zi să urmați meniul prescris pentru altă zi, puteți
să faceți acest lucru nu mai mult de 1 zi sau 2 pe săptămână și
schimbând toate mesele zilei respective, nu selectiv.
13
Precizări
suplimentare
• Se poate consuma, o dată pe săptămână, 1 pahar de vin roșu. Notați în
jurnalul de excepții.
• Ocazional, se pot schimba prânzurile între ele, dar niciodată prânzul cu
cina.
• Atunci când comandați la restaurant specificați chelnerului faptul că nu
vreți ca în compoziția mâncării să existe zahăr, făină, iar uleiurile și sarea
ar trebui să le aveți în mâncare doar în cantități moderate.
• La restaurant, salatele se vor cere întotdeauna nepreparate. Ca și în cazul
preparării de acasă a salatelor, acestea se vor prepara cu 1 linguriță ulei
măsline și lămâie după gust. Vă încurajăm să folosiți o gamă diversificată
de verdețuri și condimente pentru gust. Recomandăm, de asemenea
folosirea unui pulverizator, pentru ulei ce se va folosi de 4-5 ori pentru o
salată.
• Întotdeauna cantitățile menționate în meniuri sunt valabile pentru
cantitățile gătite din alimentele respective. 14
TABEL PENTRU
SUBSTITUIRILE
NUTRITIONALE
PERFECTE
15
Hai să facem din tabelul de substituiri din acest capitol cel
mai bun prieten al tău pe întregul tău proces de
Nu ai apucat să te remodelare în program. Frustrările date de monotonia
16
HERING 100 GRAME DE PIEPT DE PUI / DE CURCAN
o Sardină SAU TON (LA CONSEVĂ ÎN SUC PROPRIU)
o 100 gr de creveți
SOMON o 70 gr de carne roșie
o Ton / hering / macrou / sardine o 100 gr de mușchi de porc
o 3 Ouă
DORADA o 50 gr nuci
o Păstrăv, alt pește gras la alegere o 1 Ceașcă de brânză proaspătă
Carne
păstrând cantitatea o 1 Ceașcă de fasole
CONSERVĂ DE TON
&
100 GR PESTE GRAS (INCLUSIV SOMON
o Conservă de sardine / hering PROASPĂT/ CONSERVĂ / AFUMAT)
o 150 gr de ton / curcan / creveți
Peste
PĂSTRĂV (PEȘTE CARNE ALBĂ) o 100 gr carne roșie
o Cod / halibut / egrefin / merlan / pește o 1 Ceașcă de brânză proaspătă
–pescar / somn / barbun de mare / o 3 Ouă
cambula / calcan sau limbă – de – cal /
OBSERVAȚII: știucă / biban / crapul / șalăul / merluciu 100 GR PEŞTE CU CARNEA ALBĂ (INCLUSIV
ü Substituirile sunt valabile în ambele sensuri.
CREVEȚI)
ü Substituirile se fac respectând cantitatea prescrisă inițial. FICAT DE COD o 100 gr ton / curcan / piept de pui
ü ½ ceașcă = 113 gr ; 1 ceașcă= 226 gr sunt valabile o Somon sălbatic / ficat de vițel sau de o 100 gr carne roșie
pentru alimentele pentru care se specifică această oaie (porție de 150 gr) o 1 Ceașcă de brânză proaspătă
unitate de măsură
o 3 Ouă
ü *alimentele marcate cu asterisc se vor înlocui doar dacă FICAT DE ViȚEL
alimentele substitut sunt prevăzute în meniu o Ficat de oaie / porc / pui 100 GR CARNE ROŞIE (CARNE DE VITĂ)
o 150 gr ton / curcan / creveți
PIEPT DE PUI o 100 gr somon sau alt pește gras
o Copan de pui / piept de curcan o 150 gr mușchi de porc slab
o 1 Ceașcă de brânză proaspătă
CARNE / ORGANE DE MIEL o 3 Ouă
o Carne / organe de vițel o 1/3 Ceașcă de fasole
17
CREAMĂ DE BRÂNZĂ 30 GR BRÂNZĂ MATURATĂ / APROX. DOUĂ
o 1 ceașcă de brânză proaspătă DEGETE
Lactate
amestecată cu o lingură mare de iaurt o 1 ceașcă de lapte vegetal
3.5- 5% grăsime o ½ ceașcă de iaurt
o 1 ou
BRÂNZĂ DE CAPRĂ o 45 gr nuci
o Brânză de oaie / bivoliță / vacă
1 CEAŞCĂ DE LAPTE VEGETAL
KEFIR o ½ ceașcă de brânză proaspătă (de casă /
o Iaurt natura l s im p l u / l a p te b ătu t urdă / ricotta / mozzarella)
(aceeași cantitate) o ½ ceașcă de iaurt
o 30 gr de brânză maturată
1 LINGURĂ DE PARMEZAN RAS o 50 gr urdă
OBSERVAȚII:
o 1 lingură de altă brânză maturată rasă
ü Substituirile sunt valabile în ambele sensuri.
ü Substituirile se fac respectând cantitatea prescrisă inițial.
1 CEAŞCĂ DE LAPTE DE COCOS
ü ½ ceașcă = 113 gr ; 1 ceașcă= 226 gr sunt valabile
o 1 ceașcă de lapte vegetal (migdale /
pentru alimentele pentru care se specifică această
quinoa / orez)
unitate de măsură
ü *alimentele marcate cu asterisc se vor înlocui doar dacă
1 CEAŞCĂ DE IAURT
alimentele substitut sunt prevăzute în meniu
o 1 ceașcă de brânză proaspătă
o 2 ouă
o 2 linguri rase de unt de arahide
18
½ BANANĂ 1 AVOCADO
o 1 Măr o Un pumn mic de nuci
Fructe 1 PIERSICĂ
o 1 Portocală
1 MANGO
o 1 Papaya / 1 piersică sau nectarină
19
BROCOLI SALATĂ DE VINETE
o Conopidă o Guacamole
Legume
o Dovlecel românesc o Rădăcină de pătrunjel / frunze de
țelină tocate
VINETE
o Dovlecel / ciuperci în aceeaºi FRUNZE DE SPANAC
cantitate ca cea înscriasă în meniu o Salată kale / lobodă / untișor /
verdețuri de sezon
SPARANGHEL
o Praz / broccoli 1 CEAŞCĂ DE ARDEI
o 1 Ceașcă de muguri de varză de
OBSERVAȚII:
½ SFECLĂ ROŞIE Bruxelles
ü Substituirile sunt valabile în ambele sensuri.
o 1 Morcov
ü Substituirile se fac respectând cantitatea prescrisă inițial.
O MÂNĂ DE INFLORESCENȚE DE
ü ½ ceașcă = 113 gr ; 1 ceașcă= 226 gr sunt valabile
VARZĂ DE BRUXELLES BROCCOLI
pentru alimentele pentru care se specifică această
o Broccoli / varză albă o 2 Mâini de salată verde (frunze
unitate de măsură
verzi)
ü *alimentele marcate cu asterisc se vor înlocui doar dacă
CARTOF DULCE
alimentele substitut sunt prevăzute în meniu
o Dovleac 1 CEAŞCĂ DE CIUPERCI GĂTIRE (SAU
2 CEŞTI DE CIUPERCI CRUDE)
MĂSLINE VERZI o ¾ Ceașcă de mazăre gătită
o Capere
1/3 CEAŞCĂ DE MAZĂRE GĂTITĂ
ARDEI GRAS o 1 Ceașcă de fasole verde
o Gogoºar / ardei capia
20
NUCI MACADAMIA
Oleaginoase &
o Nuci românești / nuci braziliene / nuci pecan / caju / migdale / fistic crud
MIGDALE
Pseudocereale
o Fistic / alune de pădure
NUCI BRAZILIENE
o Nuci macadamia / migdale / pulpă de cocos crud
QUINOA
OBSERVAȚII: o Mei / amaranth / couscous / hrișcă
ü Substituirile sunt valabile în ambele sensuri.
ü Substituirile se fac respectând cantitatea prescrisă inițial. SEMINȚE DE CHIA
ü ½ ceașcă = 113 gr ; 1 ceașcă= 226 gr sunt valabile o Semințe de in / cânepă / dovleac
pentru alimentele pentru care se specifică această
unitate de măsură 1/3 CEAŞCĂ DE OREZ*
ü *alimentele marcate cu asterisc se vor înlocui doar dacă o ½ Ceașcă de paste integrale sau couscous*
alimentele substitut sunt prevăzute în meniu o 1 Cartof dulce mic
o 1/3 Ceașcă de orz fiert
21
NĂUT ULEI DE COCOS PENTRU GĂTIT
Leguminoase
o Fasole roșie / fasole neagră / o Ulei de măsline / ulei din sâmburi
mazăre / linte de struguri
& alte
IERBURI MEDITERANEENE 1 OU DE GĂINĂ
o Mix busuioc, pătrunjel și oregano o 45 gr Ton / curcan / creveți
(uscate sau proaspete) o 30 gr Somon sau alt pește gras
ingrediente
o 45 gr Mușchi de porc (slab)
ŞOFRAN o ½ Ceașcă de brânză prospătă
o Turmeric o 3 Ouă de prepeliță
22
CÂTE ŞANSE AI
SĂ SLĂBEŞTI?
23
Te întrebi câte șanse ai
să slăbești urmând
programul Reset, cât de
repede ar trebui să se
miște acul pe cântar și
de ce stagnezi uneori?
Slăbirea este un proces în care trebuie să regăsim următoarele elemente: MOTIVATIE,
OBIECTIV REALIST, CONSTANTĂ, RĂBDARE, PERSEVERENTĂ. Este un proces cu multe
necunoscute, cu urcușuri și coborâșuri, dar atâta timp cât va fi făcut ținând cont de
sănătate, va fi unul cu succes și cu un rezultat ce se va păstra pe termen lung. Este
important să cunoaștem eventualele situaþii ce pot apărea, cum să le facem față și cum
să continuăm. Atâta timp cât așteptările noastre vor fi realiste nu vom fi dezamăgiți și
vom putea să ne păstrăm pe linia motivației, constanței și perseverenței.
24
Cauze ce E posibil ca înțepenirea acului pe cântar să fie doar o stagnare a numărului de kilograme, dar procesul
pot determina
să continue; Știm că a slabi înseamnă diminuarea țesutului adipos și nu neapărat a numărului de
kilograme.
stagnarea Corpul nostru este condus de activitate hormonală, activitate ce poate determina o retenție
procesului
suplimentară de apă în anumite perioade și de aceea este posibil să nu se modifice numărul de
kilograme dar totuși compoziția corporală să se îmbunătățească. O retenție suplimentară de apă poate
de slăbire:
fi determinată de mâncarea unor alimente nepotrivite la o masă de răsfăț (de exemplu, efectele unui
produs cu coca din făină albă dispar în 1- 1 ½ săptămâni) sau din începerea activității fizice (exercițiul
fizic susținut inflamează mușchii ceea ce determină o retenție de apă până la adaptarea organismului
cu nouă activitate). Așadar, evaluează-te corect prin centimetrii pierduți, măsurarea compoziției
corporale dar și seturi de poze înainte/după.
25
Slăbește definitiv, mâncând pe săturate.
resetforgood.ro
26