Exerciții pentru Def.

1. SĂRITURA CU SPRIJIN DEPĂRTAT LA CAPRA DE GIMNASTICĂ

- ÎNVĂTARE

1. Formatii de lucru: coloana cate unul; cu sprijinul mainilor pe capra,

batai succesive pe trambulina cu departarea picioarelor. 8-10x
2. Formatii de lucru: coloana cate unul;cu sprijinul mainilor pe capra,
bataie pe trambulina si trecere in sezand pe capra. Coborare cu impingere in
brate; 2-3x8
3. Formatii de lucru: coloana cate unul;saritura in sprijin departat peste un
partener care sta cu trunchiul indoit inainte (capra vie);4x, pauza 30sec.
4. Formatii de lucru: coloana cate unul;saritura in sprijin departat peste
capra in latime, cu inaltime mica 3-4x, pauza 30sec.
5. Formatii de lucru: coloana cate unul;saritura peste capra in lungime cu
inaltime medie; 3x; pauza 30sec.
6. Formatii de lucru: coloana cate unul;saritura in sprijin departat peste
capra cu bataie pe trambulina; 3-4x; pauza 30sec.
7. Formatii de lucru: coloana cate unul;elan de 4-5 pasi de alergare, bataie
pe trambulina si saritura in sprijin departat peste capra; 3-4x, pauza 30sec.
8. Formatii de lucru: coloana cate unul; elan de 7-9 pasi de alergare, bataie
pe trambulina (distanta marita fata de capra) saritura in sprijin departat peste
capra (inaltime marita). Ajutorul - profesorul sta in fata caprei ,a aparatului, pe
saltea si apuca săritorul, aproape de umeri si-1 trage peste capra

2. Grupe de exerciţii şi mijloace pentru dezvoltarea forţei şi detentei

forța explozivă: 

1. exerciţii cu învingerea greutăţii propriului corp:

•    alergare cu genunchii sus;
•    paşi săriţi în serie sau pe aparate, peste aparate, de pe aparate;
•    sărituri repetate pe un picior şi pe ambele;
•    genuflexiuni pe un picior şi pe ambele picioare, fandări, mers ghemuit;
•    tracţiuni, flotări, urcare pe frânghie;
•    sărituri cu depărtarea picioarelor în aer;
•    sărituri cu ridicarea genunchilor la piept
2.   exerciţii cu partener:
•    mers şi apoi alergare cu împingerea unui partener care opune rezistenţă la
nivelul umerilor;
•    transportul partenerului;
•    trageri şi împingeri;
•    ridicarea picioarelor la 90° din culcat dorsal, partenerul împinge picioarele
1
partenerului spre sol, iar acesta opune rezistenţă;
•    diferite exerciţii de gimnastică cu învingerea rezistenţei partenerului.
3.   exerciţii în condiţii îngreuiate:
•    alergare cu joc de glezne pe trepte;
•    sărituri pe loc în groapa cu nisip, pe un picior şi pe ambele.
•    alergare şi sărituri la deal şi la vale
4. exerciţii cu îngreuieri uşoare
•    cu bastoane, mingi medicinale, saci cu nisip;
•    transport de obiecte;
•    exerciţii de aruncare;
•    exerciţii de aruncare şi prindere 

3. Dezvoltarea forței membrelor inferioare

 Deplasare înainte prin sărituri laterale stânga dreapta de pe un picior pe
celălalt.
 Sărituri înalte cu bătaie pe un picior, executate în mod alternativ la fiecare
al treilea pas.
 Deplasare pe o distanţă de 20 m prin sărituri succesive pe un picior cu
schimbarea piciorului la mijlocul distanţei.
 Pas săltat.
 Pas sărit.
 Parcurgerea distanţei de 30 m cu cât mai puţini paşi săriţi, sub formă de
concurs.
 Parcurgerea distanţei de 20 m cu cât mai puţini paşi săltaţi, sub formă de
concurs.
 Deplasare înainte prin sărituri succesive pe ambele picioare cu ducerea
genunchilor la piept la fiecare săritură.
 Deplasare înainte prin sărituri din ghemuit în ghemui

4. Dezvoltarea vitezei de deplasare

 „Leapşa pe perechi”: cu start din picioare şi alergare pe 15-20m, distanţa
între parteneri este de 2m, 3-4x, pauză 45sec
 Formaţie de lucru: în linie câte 4-6 elevi, alergare accelerată până la
atingerea tempoului 4/4 şi menţinerea vitezei maxime pe 1 Om, 3x30m,
pauză (mers cu revenire în formaţie) 30sec
 Formaţie de lucru: linii de 4-6 elevi, alergare cu accelerare în linie dreaptă
şi cu atingerea vitezei maxime la sfârşitul accelerării, 2x50m, pauză (mers cu
revenire în formaţie) 45sec,exersare succesivă
 Formaţia de lucru: în linie câte 4-6 elevi, start din picioare şi lansare pe
20m, 2-3x, pauză (mers cu revenire în formaţie) 30sec

2
 Formaţia de lucru: în linie câte 4-6 elevi, alergare accelerată în linie
dreaptă pe 30-40m cu atingerea vitezei maxime urmată de alergare liberă, 2-
3x, pauză (mers şi revenire în formaţie) 30- 40sec
5. Parcurs aplicativ cu 5 stații
 Alergare 4-5 m, săritură în sprijin depărtat peste capră, mers în echilibru
pe marginea îngustă a băncii de gimnastică, deplasare pe genunchi cu sprijin
pe palme 5-7 m
 Ștafetă NR1.- atelierul 1-cu minge în mână săritură peste baston cu două
picioare; atelierul 2-alergare peste bancă de gimnastică cu minge în
mână;atelierul 3- conducerea mingei între jaloane;atelierul 4:la ultimul jalon
prinderea mingii cu două mână și alergare înapoi și predarea mingei pentru
următorul elev. Câștigă echipa care parcurgă cu toți membrii a echipei
traseul în timpul cel mai scurt.
6. Învățarea stand pe mâini