1

La esencia de Pilates

11
zar el programa. Si ésta es su primera experiencia con Pilates, es espe-
cialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos
para obtener una mejor comprensión del modo en que su cuerpo tra-
baja mientras realiza los ejercicios.

LA POSICIÓN FUNDAMENTAL
Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte,
es importante, en primer lugar, asentar su posición. Su espalda, cuello,
hombros, cadera y pies deberían estar adecuadamente alineados antes
de empezar. Además, asegúrese siempre de que sus rodillas y codos no
estén hiperextendidos, manténgalos extendidos pero no bloqueados.
• Posición fundamental de pie: una
posición erguida, aunque relajada,
requiere que el estómago esté ele-
vado, las caderas y los hombros si-
métricos, el pecho relajado, y que
distribuya la misma cantidad de pe-
so sobre ambos pies.

• El cuello: la barbilla no está eleva-

da, sino ligeramente flexionada (in-
clinada hacia abajo), para continuar
la larga línea que dibuja la columna Cuello largo
vertebral. Un cuello erguido tam-
bién ayuda a prevenir la lordosis
cervical (convexidad anterior del
cuello) y a relajar los músculos de la
mandíbula. Evite arquear el cuello,
yerga bien la cabeza.

• Postura fundamental sentados:

cuando se siente en una silla o en el
suelo, preste atención a los hom-
bros y a la zona lumbar. Eleve el es-
tómago y escóndalo, de modo que
la musculatura abdominal no esté
relajada. Eleve las caderas para
que la columna pueda erguirse en
toda su extensión. Postura fundamental sentados

La esencia de Pilates 15
 2
Pilates y el deporte

21
 3
El programa Pilates

31
 El cien (Fuerza)
• Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchone-
básico

ta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas ha-
cia el pecho hasta un ángulo de 90º.

• Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano
mirando hacia arriba. Realice un pequeño movimiento de rebo-
te bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la col-
choneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento.

• Realice una inspiración profunda por la nariz durante cinco

tiempos, y después una espiración completa en otros cinco tiem-
pos. Cada tiempo debería coincidir con un rebote de brazos.

• Una vez domine la respiración, eleve la cabeza, y lleve el men-

tón hacia el pecho.

• Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendi-

culares al cuerpo, formando un ángulo de 90º, y continúe con los
rebotes y la respiración.

• Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones

espirando.

Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilice

la energía de los brazos y de las caderas para restar presión a los mús-
culos cuádriceps (muslos).

Modificación: Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramente

flexionadas o flexionadas a 90º. Para el dolor de cuello, mantenga la
cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada.

Progresión: A medida que vaya fortaleciendo los músculos abdomina-

les, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puede
también añadir más repeticiones, hasta 200.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia, fortalece el torso

y estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swing
controlado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda.

34 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho. Después colóquese
plano en la posición de decúbito supino (tumbado boca arriba), con las
piernas extendidas sobre el suelo para “El rodillo”.

EL CIEN

El programa Pilates 35
 Estiramiento de la columna
hacia delante (Movilidad)
básico

• Siéntese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia de

los bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda los
brazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros.

• Inspire mientras contrae los glúteos, eleva la musculatura del

suelo pélvico y se sienta completamente erguido. Inclínese ha-
cia delante, bajando el mentón hacia el pecho y encorvando la
columna.

• Mantenga el estómago elevado como si se enroscara alrededor

de un gran balón. Continúe con los brazos al frente y los hom-
bros relajados. Espire.

• Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energía.

Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigue
elevándose hasta la posición sentada.

• Continúe con el estómago elevado cuando llegue arriba. Espire.

• Repítalo de 3 a 5 veces.

Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la co-

lumna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos.
Recuerde también mantener los cuádriceps relajados.

Modificación: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligera-

mente las rodillas. Otra opción sería sentarse sobre una almohada para
tener las caderas ligeramente más altas que los pies.

Progresión: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedos

de los pies, pero recuerde siempre mantener el estómago elevado. Para
aumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colcho-
neta.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cade-

ra.

54 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Transición: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetán-

COLUMNA HACIA DELANTE

dose la parte superior de los tobillos.

ESTIRAMIENTO DE LA

El programa Pilates 55
 Círculos de cadera (Fuerza)
• Siéntese con los brazos extendidos por detrás de usted y repo-
sando sobre la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuer-
po en posición de “V”.

• Inspire. Manteniendo los pies en posición de Pilates, realice un

amplio círculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espi-
re.

• Invierta el sentido.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Asegúrese de mantener el pecho abierto, la espalda y los bra-

zos extendidos, y el cuello erguido desde los hombros.

Modificación: Para el dolor de espalda, omita este ejercicio. También

puede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta.

Progresión: Intente llevar las piernas más arriba, hasta tocar la nariz.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso.

Transición: Túmbese boca abajo para “El nadador”.

avanzado

110 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

 LA SERPIENTE

El programa Pilates 121

 4
Las series de pared

Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajar-
se al final de su sesión de entrenamiento (Círculos con los brazos, Ro-
dar por la pared). También son beneficiosos como ejercicios
correctivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesiva
de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla
(Extensión de pierna, sentado; Flexión de pierna, de pie), y como ejer-
cicios para recuperar la alineación del cuerpo (Ejercicio de cuello).

137
 Flexión de pierna, de pie (Fuerza)
• Sitúese de pie, frente a la pared, y extienda los brazos para apo-
yar las palmas de las manos.

• Suba una pierna hacia atrás, y mantenga la pierna de apoyo lige-

ramente flexionada.

• Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los glú-

teos con el talón. Mantenga la posición durante 10 tiempos.

• Descienda la pierna lentamente y utilizando el control.

• Repítalo 3 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga el estómago elevado y el cóccix hacia dentro (no

hacia fuera).

Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación de

la rodilla.

148 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Las series de pared 149
 Las series de brazos
5
con pesas

Los ejercicios de las series de brazos con pesas están diseñados para
entrenar la fuente de energía desde la posición de pie, para ayudar a
corregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1
y 2 kilos, y asegúrese de mantener en todo momento la fuente de ener-
gía implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba.
En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, us-
ted podría utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palo
de escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de ar-
tículos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegúrese de
que ésta no pese más de 2,5 kilos.
Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los
niveles y están incorporados dentro de los programas deportivos es-
pecíficos que encontrará en los capítulos correspondientes al final de
la obra.

153
 De puntillas

Las series de brazos con pesas 159

 Ejercicios
6
suplementarios
para el deporte

Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para ser

utilizados específicamente en las rutinas de entrenamiento deportivo.
Son ejercicios avanzados y están incorporados a los programas depor-
tivos para responder a las necesidades individuales y a las limitaciones
físicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se do-
mina antes el programa Pilates al completo.

Ejercicios suplementarios para el deporte 175

 El remo 3 (Movilidad)
• Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos
y recójalos por detrás del torso. Las manos deberían estar al ni-
vel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los
brazos abrazando los costados.

• Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ángulo de 45º.

• Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los de-
dos de las manos toquen la colchoneta.

• Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas.

• Abra los brazos a los lados y presiónelos contra la colchoneta.

Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estó-
mago, contrayendo los glúteos y alargando la columna hasta la
cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la ten-
sión y espire. Regrese a la posición de inicio.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energía al mo-

ver los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo
más erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos.

Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2

kilos.

Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alinea-

miento postural.

180 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 181
 Ejercicios para
7
aumentar la potencia

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. En muchos de-

portes, la potencia es sinónimo de éxito. Éste es el modo en el que no-
sotros nos medimos frente a los demás. Aumentando la potencia con
los siguientes ejercicios, podrá mejorar su rendimiento, sus marcas y
su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de
fuerza y de control, y deben realizarse únicamente en el nivel avanza-
do. Los encontrará incluidos en los programas deportivos que se espe-
cifican más adelante.

Ejercicios para aumentar la potencia 193

Ejercicios para aumentar la potencia 195
 8
Estiramientos

Los estiramientos son un componente vital de un programa completo

de acondicionamiento físico. Ya que los ejercicios Pilates incorporan
elementos de estiramiento y de fuerza, no resulta necesario el calenta-
miento tradicional para practicarlos. Para el deportista, los siguientes
ejercicios pueden reducir el riesgo de lesión en los músculos y tendo-
nes, y disminuir la rigidez muscular. Asimismo, pueden mejorar el flu-
jo sanguíneo y la nutrición de los tejidos, aumentar la flexibilidad y
ayudar a relajar el cuerpo. Estos estiramientos también están incorpo-
rados en los programas deportivos individuales.
Si fuera necesario, puede utilizar una toalla o una banda elástica en
lugar de una pica.

Estiramientos 205
 Estiramiento de pierna cruzada
por detrás (Movilidad)
• Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las cade-
ras. Eleve los brazos por encima de la cabeza, separados a la dis-
tancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrás de la
izquierda. Inspire.

• Gire el torso hacia la izquierda y después flexione el tronco des-

de la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Espire.

• Aguante durante 20 segundos. Regrese al centro y realice el

ejercicio hacia el lado contrario.

• Repítalo 1 vez en cada lado.

Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligera-

mente flexionadas).

Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora la

flexibilidad de las piernas, especialmente, de la parte externa del muslo
y de los isquiotibiales.

212 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

 9
El ciclismo

217
 TABLA 9-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Articulación de la cadera

Extensores de la cadera Glúteo mayor, isquiofemorales Extensión

Abductores de la cadera Tensor de la fascia lata Estabilizador lateral, rotación interna

Aductores de la cadera Grácil Estabilizador medial

Articulación de la rodilla

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

Flexor de la rodilla Isquiofemorales Flexión

Articulación del tobillo

Flexor plantar Gastrocnemio, sóleo, Flexión plantar

tibial posterior

Flexor dorsal Tibial anterior Dorsiflexión

Torso

Flexores del torso Recto abdominal, oblicuos Flexión

internos, oblicuos externos,
abdominal transverso

Extensores del torso Erector de la columna Extensión

pedal, y “reposar” así durante el instante en que la pierna está

en el punto más bajo.

A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros músculos, el

método Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarro-
llo muscular bien equilibrado a través del restablecimiento del equili-
brio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puede
corregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cuádri-
ceps sobrecargado, estirando el músculo flexor de la cadera, el muslo
(psoasilíaco) y el cuádriceps, y trabajando los músculos opuestos (is-
quiofemorales). En la tabla siguiente, encontrará ejercicios específicos
para fortalecer y estirar los músculos utilizados durante el pedaleo, y
su beneficio específico. Estos ejercicios están incorporados en los pro-
gramas de entrenamiento que encontrará al final del capítulo.

220 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

 La Prevención de Lesiones con Pilates
Hay tres categorías generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) le-
siones de todo el cuerpo debidas a una caída, (2) lesiones por sobrecar-
ga causadas por un estrés indebido sobre una determinada articulación
o músculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobre
la bicicleta, especialmente, dolor lumbar cuando la bicicleta no está
ajustada adecuadamente a su estatura. A continuación, mostramos al-
gunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo, y
unas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los músculos, y para
ayudar a rehabilitar las lesiones.

EJERCICIOS PARA CICLISTAS

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

El remo 3 para corregir el alineamiento inade- Estiramiento de muslo para acelerar la recupe-
cuado ración de las piernas cansadas

El remo 4 para corregir el alineamiento inade- La araña para mejorar la postura y corregir la ci-
cuado fosis

Tirón de correas 2 para fortalecer el tronco y Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-
los brazos, para poder sostenerse sobre la bici- ra facilitar la recuperación y la flexibilidad de los
cleta isquiofemorales

Giro lateral 1 para aumentar la fuerza postural
y el equilibrio
Salto vertical para aumentar la velocidad de la
propulsión de la bicicleta
Ejercicio de cuello para prevenir los trauma-
tismos de cuello (o el ejercicio modificado, en el
caso de que el cuello esté rehabilitándose)
Estiramiento de gemelo para facilitar la recupe-
ración de las piernas cansadas y aumentar la fle-
xibilidad
Estiramiento con pica: Delante/ detrás para
aumentar la amplitud de movimiento de los hom-
bros a fin de reducir la postura cifótica

Brazos con pesas

Flexión frontal de bíceps para controlar la bi-

cicleta y fortalecer el tronco

Patada de tríceps para controlar la bicicleta y

fortalecer el tronco

La chinche para controlar la bicicleta y fortale-

cer el tronco

Expansión de pecho para controlar la bicicle-

ta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis

El ciclismo 221
 ZONA LUMBAR Y PELVIS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

El cien (pág. 34) El rodillo (pág. 36)

El sacacorchos (pág. 58) Estiramiento de una pierna (pág. 44)
El nadador (pág. 111) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

Programas para Ciclistas

Cuando esté fuera de temporada, practique el Entrenamiento 1 dos
veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durante
la temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS

CON UNA PIERNA

RODAR COMO ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA MECEDORA CON EL SACACORCHOS

HACIA DELANTE LAS PIERNAS ABIERTAS

LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS CON UNA PIERNA

224 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

 11
La carrera

243
 • Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidad
cuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular.
Por ejemplo, un músculo isquiotibial rígido puede estresar la zo-
na lumbar, y reducir la movilidad anterior de la pelvis, y hacer
trabajar a los muslos más intensamente para poder mantener el
cuerpo adecuadamente alineado. Por tanto, la flexibilidad es ne-
cesaria para evitar/ corregir el excesivo estrés sobre los isquio-
femorales durante la zancada.

El Mecanismo de la Zancada del corredor

La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las arti-
culaciones para producir el movimiento hacia delante:
• El apoyo: el corredor está encima de una sola extremidad (pier-
na) de apoyo.

• La transición: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante.

EJERCICIOS PARA CORREDORES

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

Fondos para aumentar la potencia de las piernas

Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente de y el equilibrio dinámico
energía, para colaborar en el alineamiento de
las piernas y para ejercitar los músculos estabi- Rodilla al pecho para aumentar la potencia de
lizadores (aductor/abductor) las piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera

Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente de Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-
energía, para colaborar en el alineamiento de ra estirar los músculos abductores (muslo exter-
las piernas y para ejercitar los músculos estabi- no) y los músculos de la pantorrilla, y para
lizadores (aductor/abductor) acelerar la recuperación de las piernas cansadas

Estiramiento de muslo para acelerar la recu- Estiramiento de gemelo para acelerar la recu-
peración de las piernas cansadas peración de las piernas cansadas y para estirar
los músculos inferiores de las piernas
Brazos con pesas:

Flexión frontal de bíceps para ayudar en el

empuje hacia atrás

La chinche para estabilizar la escápula y

ayudar a mantener los hombros relajados

La cremallera para estabilizar la escápula y

ayudar a mantener los hombros relajados

246 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

 Programas para Corredores
Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pre-
temporada y durante la temporada, y tres días por semana cuando esté
fuera de temporada, con un día de reposo entre cada entrenamiento.
Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2
una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS

DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA

HACIA DELANTE

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: PATADAS LATERALES:
ADELANTE/ ATRÁS ELEVACIÓN DE PIERNAS

250 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

 15
Soluciones de Pilates
para dolores y
molestias comunes
relacionadas con
el deporte

291
 Apéndice: El programa
completo de suelo

Las siguientes páginas ilustran el programa Pilates de suelo al comple-

to, en el orden en el que debería ser realizado. Lo hemos dividido en
tres programas separados —básico, intermedio y avanzado— de modo
que podrá ver cómo progresa todo el programa y cómo cada ejercicio
fluye hasta el siguiente.

Programa de suelo de nivel básico

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA

COLUMNA HACIA DELANTE

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 303