Sunteți pe pagina 1din 29

20 de schimbari,

usor de implementat,
ca sa incepi sa slabesti de
AZI!
Informatii Legale

©2018 FitnessPePaine.Toate drepturile sunt rezervate.


E interzisa publicarea totala sau partiala a continutului
acestui document, fara acordul explicit al autorului.

Informatiile prezentate in documentul de fata, au scop


educational si informational. Ele nu se substituie unor
recomandari medicale.
Consultati-va medicul de familie inainte de inceperea
oricarui program de exercitii sau de modificarea
alimentatiei.

Daca alegeti sa aplicati practicile prezentate aici, o


faceti pe propria voastra raspundere.
Autorul e absolvit de orice responsabilitate in caz de
efecte adverse, accidentari sau boli asociate cu
folosirea informatiilor din acest document.

20 de schimbari,
usor de implementat, 2 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
CUPRINS
Context si sugestii de implementare 4
Nutritie 5
Mare branza 6
Shake 'til u make it 8
Salata alaykum 9
As manca o portocala 10
Smooth operator 11
Tristete mare 12
C-o fi, ca n-o fi 13
Ce'ai-in-san 14
Potopul, nu potolul 15
Miscare 16
Fa pasi 17
Stai putin 18
Zbenguiala de dimineata 19
Antrenament 20
Brrr, am inghetat 21
1+1 > 2 22
Tic-tac 23
Fatality 24
Chilleala de dupa 25
Diverse 26
Planul astral 27
There is no spoon 28
Curatenie interioara exterioara 29

20 de schimbari,
usor de implementat, 3 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
Context si sugestii de implementare

Este greu sa incepi. Unii ar spune ca e cel mai greu. Eu sunt insa de parere ca este si mai greu sa fii consecvent.
Pentru ca daca motivatia si optimismul pot crea uneori furtuna perfecta, care sa te faca sa introduci niste schimbari
pozitive in viata si dieta ta, aceste emotii nu vor tine la nesfarsit.

Iar rezultatele nu se obtin peste noapte. E nevoie de efort sustinut (si informat) in directia dorita. Motivatia depinde
insa mult de rezultate si daca la inceput hype-ul si optimismul sunt suficiente pentru a te pune in miscare, in lumea
gratificarii imediate in care traim, ele se vor evapora repede si vor lasa locul incertitudinii si uneori chiar frustrarii.

Din aceasta cauza, majoritatea schimbarilor majore de stil de viata esueaza. Foarte putina lume poate sa se bazeze
pe vointa pura ca sa le sustina suficient timp pentru ca sa apara rezultatele si sa se reactiveze motivatia. E nevoie
deci de o alta abordare decat forta bruta. Am explicat mai detaliat cum functioneaza aceste lucruri in articolul Teoria
schimbarii, pe care va recomand sa-l cititi daca nu ati facut-o pana acum.

La finalul lui, concluzionez ca e foarte important ca schimbarile sa fie mici, pentru a fi usor de implementat si sustinut
pe termen lung. Nu spun insa si care sunt ele. Iar daca vorbim de nutritie si fitness, este o arta sa alegi aceste
schimbari. Asta pentru ca, desi orice pas in directia dorita e binevenit, ritmul transformarii e deja incetinit de nevoia de
sustenabilitate si nu vrem sa il incetinim si mai mult:

Pentru a fi siguri ca ajungem la destinatie, vrem sa fim testoasa si nu iepurele! Nu am vrea insa sa ajungem sa fim
melcul, pentru ca nu avem totusi o eternitate la dispozitie.

Rezulta ca schimbarile ar trebui sa fie cat mai eficiente, pentru a obtine maximul de efect cu minimul de efort. Le
gasiti in continuare, grupate pe categorii - Nutritie, Miscare, Antrenament si Diverse, impreuna cu motivele pentru
care le-am ales. Cu exceptia celor din categoria Antrenament, care trebuie facute doar in zilele de antrenament, si a
inca 2, la care am specificat ca sunt saptamanale, frecventa tuturor celorlalte practici este zilnica.

Studiati-le pe toate, alegeti-o pe cea care vi se pare cea mai usoara si implementati-o. Dupa 1-2 luni, sau cand simtiti
ca a devenit automatism, mai adaugati una. Si tot asa. Va garantez ca, daca reusiti sa implementati si sa sustineti
timp de 6-8 luni, jumatate din practicile prezentate de mine aici, va veti transforma corpul. Spor!

20 de schimbari,
usor de implementat, 4 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
Nutritie

Schimbarile de alimentatie sunt cele mai importante atunci cand vreti sa slabiti. Ideal ar fi sa le acordati
prioritate si sa incepeti adoptand cateva dintre ele.

Schimbarile din aceasta categorie se bazeaza pe cele mai importante 3 concepte care afecteaza procesul de
slabire (le-am explicat pe toate pe larg in cele doua parti ale articolului Cum sa slabesti corect si eficient):

- reducerea caloriilor

- cresterea aportului de proteine

- vitaminizarea

20 de schimbari,
usor de implementat, 5 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
1. O branza de vaci, dimineata, la micul dejun

Va bat la cap in aproape fiecare articol cu cat de importante sunt proteinele si cu faptul ca lumea in general si voi
(cititorii mei) in particular, nu consumati destule. O sa o repet si aici: proteinele sunt critice pentru functionarea optima
a organismului si remodelarea corpului.

Iata cateva dintre beneficiile lor direct legate de procesul de slabire:

- protejeaza masa musculara (de la distrugere) atunci cand sunteti la dieta

- sunt folosite la constructia de masa musculara noua, daca va antrenati

- sunt mai satioase decat ceilalti macronutrienti, ceea ce inseamna ca va veti satura mai repede si vi se va face
foame din nou, mai tarziu decat de obicei

- 25% din caloriile pe care le contin sunt folosite pentru digestia si asimilarea lor - un alt mecanism prin care ajuta la
crearea deficitului caloric

Cantitatea ideala este de 2-3g de proteine/kg corp, dar socotita pentru greutatea la care doriti sa ajungeti, nu pentru
cea pe care o aveti acum. Chiar si asa, se ajunge usor la target-uri de peste 100g proteine pe zi, target-uri greu de
atins pentru majoritatea populatiei, neobisnuita sa consume prea multe proteine.

Asa ca trebuie sa incepeti sa cresteti cantitatea de proteine treptat. Primul pas este sa incepeti sa consumati zilnic o
branza de vaci slaba, la cutie. Se gaseste in majoritatea magazinelor, are in general vreo 200g si 17g de proteine la
100 de grame (34g in total). Ceea ce inseamna ca v-ati acoperit din start 25-30% din necesarul proteic pe ziua
respectiva.

Prin "slaba" inteleg ca scrie pe ea ca este slaba sau ca are grasime redusa - deci pentru a se califica, branza trebuie
sa aiba sub 5% grasime (5g grasime la 100g) .

Va sugerez sa incepeti sa consumati una in fiecare zi, la micul dejun. Faptul ca o consumati dimineata ajuta, pentru
ca opreste procesele de distrugere musculara (catabolism) care au loc in timpul somnului si ofera corpului, la
inceputul zilei, nutrienti de calitate.

20 de schimbari,
usor de implementat, 6 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
Este insa mult mai important sa consumati una zilnic, decat ora la care o mancati. Puteti incerca si la alte mese, daca
va este mai comod.

Iar ca variante pentru branza de vaci slaba, mai aveti si branza fagaras slaba sau perlutele de branzica slabe,
ambele cu aproximativ 12g de proteine la 100g, dar cu un pic mai multa grasime si poate gust ceva mai bun. Este ok
daca alternati intre ele.

20 de schimbari,
usor de implementat, 7 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
2. Un shake cu pudra proteica

Ramanem la capitolul proteine, caci cu o branza de vaci nu se face primavara.


Sau poate sunteti vegani sau chiar nu va place branza de vaci.

O alta solutie accesibila, pentru cresterea aportului de proteine, este sa suplimentati cu o pudra proteica de calitate.
Aceste pudre contin in general doar proteine, sunt extrase din diverse surse naturale (lapte, oua, mazare etc) si sunt
sigure si sanatoase.

Va recomand sa folositi concentratul sau izolatul de zer, iar pentru vegani, izolatul proteic din mazare, acestea fiind
printre cele mai eficiente surse de proteine (adica absorbtie usoara si lant complet de aminoacizi esentiali).

O portie contine in general 20g de proteine la 25g de pudra si le puteti amesteca cu lapte sau apa. Puteti consuma
shake-ul oricand, in cadrul unei mese - ca desert, separat - ca si gustare sau chiar ca inlocuitor al unei mese. Incepeti
cu o cupa pe zi si puteti, eventual, creste mai incolo la 2 cupe zilnic.

Mai multe cupe nu recomand, pentru ca este preferabil sa va luati macar jumatate din proteine din alimentele
obisnuite. Asta din cauza ca astfel invatati sa mancati mai sanatos, apoi pentru ca va luati micronutrientii (vitaminele
si mineralele) din alimentele neprocesate, micronutrienti care nu mai exista in pudra proteica, dar si pentru ca veti
consuma mai multa energie cu digestia.

Una peste alta, ca obicei, acesta este unul foarte usor de implementat si accesibil. Tot ce trebuie sa aveti grija, este
de unde cumparati suplimentele. Va recomand sa le luati de pe net sau din magazinele de specialitate, altfel sunt mai
scumpe si nu contin suficient de multe proteine. Iar daca vreti o recomandare specifica de brand sau sursa, dati-mi
semn.

20 de schimbari,
usor de implementat, 8 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
3. O salata mare, la una dintre mesele principale

Trecem de la proteine la reducerea caloriilor si vitaminizare.

Este mult mai usor sa incepi sa faci ceva ce nu faceai decat sa te opresti din a face ceva ce faceai. Drept pentru
care, solutia nu este sa reducem portiile si sa eliminam alimentele, cel putin nu la inceput, ci sa adaugam altele
sanatoase si nutritive, in plus.

O salata consumata zilnic are urmatoarele beneficii:

- contine vitamine si minerale (micronutrienti necesari si importanti pentru buna functionare a organismului)

- contine fibre, un tip de carbohidrati care ocupa mai mult loc in stomac si contribuie, alaturi de proteine, la aparitia si
mentinerea senzatiei de satietate

- fibrele insa nu sunt digerabile, asa ca salata are foarte putine calorii si puteti consuma oricat de multa

- si nu in ultimul rand, fibrele sustin proliferarea bacteriilor benefice in intestine (care bacterii, conform celor mai
recente studii, par a fi foarte importante, influentand o gramada de procese care au loc in corp, cum ar fi absorbtia
nutrientilor, pofta de dulciuri sau preferintele alimentare)

Salata trebuie sa fie constituita in special din frunze: salata romana, varza, rucola, spanac etc, sa fie cat mai mare si
sa contina cat mai putine sosuri si extra calorii - ideal doar o lingura de ulei de masline, eventual otet, sare si piper.
Din acest punct de vedere, sunt ideale cele ce se gasesc gata ambalate, la punga, in magazine.

Momentul cand o consumati nu conteaza asa mult. O puteti adauga la una din mesele principale sau introduce
separat, ca gustare. Nu uitati, planul initial este sa o consumati extra, in plus fata de ceea ce mancati deja.

20 de schimbari,
usor de implementat, 9 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
4. Un fruct la masa de pranz

Stiti vorba cum ca, pentru desert, exista un loc separat in stomac? Deci ce faceti daca v-ati mancat salata si
proteinele si mai vreti si prajituri? Sau daca vi s-au parut prea complicat de implementat obiceiurile anterioare si vreti
ceva si mai usor?

Puteti incepe sa consumati un fruct la desert - fie in locul lui, fie parte din el. Nu conteaza daca alegeti sa il inlocuiti
doar in unele zile sau deloc - implementarea poate fi imbunatata in timp. Ce e important este sa consumati zilnic
fructul la desert.

Fructele, la fel ca salata, contin fibre si micronutrienti si vor avea efecte benefice asupra intregului organism. In plus,
e posibil sa va satisfaca si pofta de dulce - personal bananele, perele, portocalele coapte, ciresele, strugurii si unele
tipuri de mere mi se par delicioase si destul de dulci.

Atentie totusi la cantitate, pentru ca spre deosebire de salata, fructele au ceva mai multe calorii. Deci la fructele care
nu vin la bucata si sunt foarte dulci, strugurii si ciresele in special, limitati-va la o cantitate care sa va incapa intr-o
palma.

Iar faptul ca ar trebui consumate inainte sau intre mese, pentru a nu putrezi in stomac, este un mit. Stomacul este un
mediu acid, in care de regula nu se gasesc bacterii, astfel ca mancarea nu poate putrezi in el.

20 de schimbari,
usor de implementat, 10 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
5. Smoothie de legume si fructe

Ce faceti insa daca nu va innebuniti cu fructele si de legume nici nu vreti sa auziti, dar vreti sa va luati totusi din surse
naturale vitaminele, mineralele si fibrele necesare zilnic?

Va recomand in acest caz sa va cumparati un blender si sa va faceti smoothie-uri de legume si fructe. Am mentionat
in mod intentionat legumele primele, pentru ca sunt cele mai importante si ar trebui sa constituie majoritatea
ingredientelor. Sa zicem ca proportia ideala legume/fructe ar fi undeva la 70/30: 2 parti legume la 1 parte fruct.

In rest, majoritatea blender-elor cred ca vin cu propria lor carte de retete, iar daca nu, gasiti suficiente pe net
(traducere - nu am de unde sa va dau si retete acum :p ). Puteti folosi o reteta diferita pentru fiecare zi a saptamanii,
pentru a avea atat predictibilitate cat si varietate sau alternativ, daca nu vreti sa va stresati cu alergatul dupa
ingrediente, puteti fi creativi cu ce aveti prin casa.

Evitati insa sa adaugati alte ingrediente, bogate in calorii, pe langa legume si fructe. Smoothie-ul ar trebui sa fie
relativ sarac in calorii si nu la fel de dulce ca un desert.

Il puteti bea fie dimineata, la micul dejun, fie seara, cand ajungeti acasa - oricand va este mai convenabil. Iar daca il
beti zilnic si alternati ingredientele, veti avea siguranta ca majoritatea nevoilor voastre nutritionale sunt acoperite.

20 de schimbari,
usor de implementat, 11 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
6. O zi pe saptamana, fara dulciuri

Poate insa ca vreti sa faceti o schimbare mai radicala si va ganditi sa renuntati de tot la zahar/desert. Desi planurile
de genul acesta suna foarte bine in teorie, in realitate, din cauza magnitudinii lor, implementarea este foarte dificila,
iar ducerea la bun sfarsit aproape imposibila.

Solutia este sa ne mai ponderam putin avantul si sa reducem imensitatea obiectivului initial, facandu-l mai accesibil si
sporindu-ne sansele de succes: sa renunti la dulciuri de tot sau pe o perioada lunga de timp este foarte greu, dar
cum ar fi sa renunti la ele doar pentru o zi? O zi in fiecare saptamana. Asta pare destul de accesibil, nu?

O zi trece repede si va raman tot timpul celelalte 6, in care sa va bucurati de desert!

Ce inseamna asta, este ca va alegeti o zi pe saptamana in care sa nu consumati niciun aliment care are zahar
adaugat (si bineinteles, sa nu adaugati nici voi zahar la alimentele consumate). Deci fara ciocolata si prajituri, dar si
fara cereale cu zahar, miere sau dulceturi - practic evitati orice vi se pare dulce la gust si stiti ca are zahar adaugat.
Puteti insa consuma in acea zi fructe la discretie.

Este foarte important ca ziua aleasa sa ramana aceeasi in fiecare saptamana, o data pentru a va exersa disciplina si
apoi pentru ca predictibilitatea va va ajuta cu planificarea si consecventa. Deci ganditi-va foarte bine la inceput, si
apoi, odata aleasa ziua, tineti-va de plan.

Incepeti cu o zi, obisnuiti-va cu ea, si cand merge struna, mai adaugati una. Apoi inca una si mai vedeti voi daca vreti
sa continuati pana la 7 sau va opriti inainte.

20 de schimbari,
usor de implementat, 12 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
7. O cafea neagra, dimineata

Cafeaua de dimineata. Acesta e un obicei pe care probabil majoritatea dintre voi il aveti deja. Cum poate sa va ajute
sa slabiti?

Conform studiilor, cafeina creste rata de oxidare a grasimilor si face corpul sa foloseasca mai multa grasime pentru
energie. Pe langa aceasta, cafeina are si alte beneficii, cum ar fi cresterea capacitatii de efort si a fortei dezvoltate,
precum si bine-cunoscutul efect de inviorare/energizare. Toate aceste cauze, au facut-o sa devina unul din
ingredientele principale in majoritatea pilulelor de slabit si a suplimentelor pre-workout.

N-are insa rost sa dati banii pe suplimente, cand puteti beneficia de toate aceste efecte band o simpla ceasca de
cafea. Conditiile sunt sa fie neagra si sa nu consumati carbohidrati cu ea. Asta pentru ca, prezenta carbohidratilor in
sange va face corpul fie sa ii foloseasca pe acestia pe post de combustibil, fie sa secrete insulina, care le va
transmite celulelor sa stocheze nutrienti in loc sa elibereze grasimi, impiedicandu-va astfel sa profitati de efectul de
ardere a grasimilor corporale al cafelei.

Asadar formula ideala este fie sa beti doar o cafea neagra la trezire si sa mancati o ora mai tarziu (de exemplu dupa
ce meditati, va faceti exercitiile de dimineata, dusul si terminati toate pregatirile pentru munca), fie sa va beti cafeaua
la vreo doua ore dupa micul dejun.

20 de schimbari,
usor de implementat, 13 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
8. O cana mare de ceai verde, neindulcit

Ca si cafeaua, si ceaiul verde are proprietati oxidative ale grasimilor dar ele se manifesta doar in absenta tolerantei la
cafeina. Deci daca nu va omorati dupa cafea, puteti obtine un efect asemanator band ceai verde.

Asta nu e insa totul, pentru ca un alt efect al ceaiului verde este incetinirea absorbtiei carbohidratilor. Astfel, baut la
finalul unei mese, el va impiedica corpul sa foloseasca o parte din nutrientii consumati, reducand indirect caloriile.

In plus, ceaiul verde mai are si efecte anti-inflamatoare, anticarcinogenice, cardio, neuro si hepato-protective. Si va
va ajuta si sa consumati mai multe lichide, hidratarea insuficienta fiind o problema destul de generalizata, care
saboteaza procesele biologice ce au loc in organism.

Asa ca nu este o idee rea sa beti o cana de ceai verde pe zi, indiferent daca sunteti sau nu consumatori de cafea. Va
va face corpul sa functioneze mai bine si sa fie mai sanatos, ceea ce va facilita procesul de slabire pe termen lung.

20 de schimbari,
usor de implementat, 14 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
9. Apa in timpul meselor principale

In final, cel mai simplu obicei, care ar putea sa va ajute sa reduceti caloriile, este sa incepeti sa beti apa inainte si in
timpul meselor principale.

Ideea din spatele lui, este ca apa, astfel consumata, va ocupa loc in stomac si va contribui la instalarea senzatiei de
satietate (care este direct legata si de cat de dilatat este stomacul), ajutandu-va sa mancati mai putin.

Un pahar mare, de 3-400 de ml, baut in timpul unei mese, ar trebui sa fie suficient. Si nu trebuie sa va faceti griji ca ar
dilua sucurile gastrice, cantitatea mentionata de mine mai sus are un impact neglijabil si, oricum, raspunsul automat
al stomacului, in caz de diluare, este sa secrete mai mult acid clorhidric, pentru a restabili aciditatea obisnuita.

20 de schimbari,
usor de implementat, 15 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
Miscare
Pe langa scaderea numarului de calorii consumate, o alta modalitate de a slabi este cresterea numarului de
calorii arse de corp pe parcursul unei zile.

Formula pentru caloriile utilizate intr-o zi e urmatoarea:

CalTOTALE = CalMETABOLISM BAZAL + CalDIGESTIE + CalEXERCITII + CalNEAT


Metabolismul bazal reprezinta energia necesara pentru asigurarea functionarii organelor, pastrarea
temperaturii interne constante, sustinerea masei musculare etc. El difera de la persoana la persoana, in
functie de varsta, sex, greutate, conditie fizica si nu poate fi manipulat prea usor.

Caloriile arse cu digestia reprezinta efectul termic al mancarii - practic e nevoie de energie pentru digestie,
cu cat mancam mai mult, cu atat vom avea nevoie de mai multa energie pentru a procesa alimentele
respective.
Totusi asta nu inseamna ca putem slabi mancand si nu exista alimente cu calorii negative, care sa arda mai
multe calorii decat ofera - orice am manca, va ramane un surplus de energie/calorii, dupa digestie, care poate
fi folosit de corp. Deci nici aceasta nu este solutia.

Caloriile consumate cu exercitiile/la efort sunt destul de clare. Mai mult efort -> mai multa energie consumata
-> mai multe calorii arse. Dar ne vom ocupa mai incolo de ele. Pentru ca acum vreau sa ne concentram
asupra ultimei parti a formulei:

NEAT vine de la Non-Exercise-Activity-Thermogenesis si inseamna caloriile consumate cu toate activitatile


zilnice, exceptand exercitiile fizice: clipitul ochilor, scarpinatul cefei, foitul pe scaun, mersul pe jos, spalatul
vaselor, butonatul telefonului etc. Ele reprezinta o parte foarte importanta a caloriilor arse zilnic de corp si
pot fi crescute relativ usor. Vedeti in continuare cum.

20 de schimbari,
usor de implementat, 16 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
10. Mers pe jos, 10000 de pasi zilnic

Mersul pe jos este una dintre cele mai eficiente metode de a mari NEAT-ul. Este accesibil tuturor, e chiar placut daca
nu trebuie sa te grabesti sa ajungi undeva si mai are un beneficiu important: este relaxant si scade nivelul de cortizol
(hormonul stresului, care, atunci cand are un nivel cronic ridicat, ingreuneaza procesul de slabire).

10000 de pasi par multi, dar numarul nu e chiar atat de mare si e valoarea minima, conform majoritatii studiilor, care
produce efecte generale pozitive. Inseamna aproximativ 30 de minute de mers pe jos, rasfirati pe parcursul intregii
zile.

Insa stilul de viata actual, in care stam la birou, stam in masina, stam lipiti de calculator acasa, a redus mult timpul
petrecut in picioare sau mergand. Iar daca aveti vreo aplicatie care numara pasii pe telefon, o sa vedeti ca sunt unele
zile in care abia faceti 2-3000 de pasi. Incercati sa gasiti ocazii ca sa ii cresteti!

Cateva idei:

- parcati ceva mai departe de munca, sau de casa

- faceti pauze mai dese la birou si mergeti sa va vizitati colegii din alte departamente

- urcati scarile in loc sa luati liftul

- daca aveti caine, scoateti-l la plimbari mai lungi sau iesiti in curte si jucati-va cu el

-plimbati-va prin magazine, in mall, dar fara scopul declarat de a cumpara ceva (altfel shopping-ul poate transforma
intregul proces in ceva stresant)

- alocati o jumatate de ora sau o ora, pentru plimbari in weekend-uri (o sa va ajute sa incepeti noua saptamana mai
relaxati)

Si nu trebuie sa sariti direct la 10000. Acela e dezideratul, dar puteti sa va calculati media saptamanala si sa incepeti
sa o cresteti treptat, cu cate 500-1000 de pasi in fiecare saptamana, pana cand ajungeti acolo.

20 de schimbari,
usor de implementat, 17 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
11. Stati mai mult timp in picioare

Tot legat de stilul modern si sedentar de viata, de care va ziceam mai sus - stam prea mult jos, pe scaun, cu efecte
negative asupra intregului organism.

Unul dintre ele este incetinirea metabolismului - corpul arde mai multe calorii cand sta in picioare decat atunci cand
sta jos, din cauza ca in al doilea caz sunt mult mai multi muschi implicati in mentinerea pozitiei.

Dar alt neajuns, si mai nefast, al statului pe scaun, este alterarea pozitiei naturale a corpului prin dezvoltarea de
dezechilibre posturale si musculare (de fapt adaptari la pozitia in sezut), care in timp se agraveaza si pot produce
accidentari sau probleme de sanatate.

Incercati, asadar, sa folositi orice ocazie pentru a sta mai putin timp jos:

-stati in picioare in metrou sau in autobuz

-la birou, ridicati-va din cand in cand in picioare, atunci cand nu trebuie sa butonati la calculator - de exemplu in
timpul convorbirilor telefonice sau al discutiilor cu colegii

- acasa, cand vizionati un film, alocati intervale de 5-10 minute la fiecare ora, in care sa va ridicati in picioare si sa va
uitati asa

- spalati din cand in cand vasele, in locul jumatatii sau al masinii de spalat

- cand iesiti in oras cu prietenii, cautati localuri care au mese si scaune mai inalte, astfel ca sa puteti sta cu usurinta si
in picioare, fara a iesi in evidenta

Tine de creativitatea si persistenta voastra cat de bine veti reusi sa implementati acest obicei, dar efectele lui sunt
importante si cu bataie lunga, asa ca merita efortul de adaptare initial.

20 de schimbari,
usor de implementat, 18 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
12. Rutina de inviorare dimineata

O alta metoda buna de a creste NEAT-ul, este executarea unei rutine de inviorare dimineata. Stiti cum e cand va
treziti si va simtiti intepeniti, greoi, lipsiti de energie sau adormiti? Un pic de miscare la trezire va rezolva majoritatea
acestor probleme.

Nu trebuie foarte multa, 5-7 minute sunt de ajuns. Si nu imediat, cum va dati jos din pat - spalati-va pe dinti, pe ochi
intai. Beti-va cafeaua sau o cana cu apa si dup-aia.

Ca rutina, as evita contorsionarea excesiva a coloanei la prima ora, pentru ca, la trezire, musculatura spatelui e
relaxata si coloana elongata, existand un risc mai mare de accidentari. Puteti incepe insa cu niste intinderi usoare, in
sus si lateral, pentru dezmortire. Si continua cu 20 de tranzitii intre pozitiile de yoga cat/cow – ideale pentru
exersarea mobilitatii coloanei.

Apoi un mic circuit format din 10 genuflexiuni, 10 flotari, 20 de fandari inapoi (alternativ, 10 pe fiecare picior) si 10
fandari tip Spiderman (alternativ, cate 5 pe fiecare picior, cu mentinut pozitia cateva secunde, ca in video). Repetati
de 2-3 ori, cu pauza 1 minut intre seturi si sunteti gata.

O sa va fie mai greu la inceput, dar dupa ce va obisnuiti cu rutina, ar trebui sa mearga usor si sa va ajute sa va simtiti
mult mai bine pe parcursul zilei. In plus va arde si pana la 50-100 de calorii, ceea ce ar putea sa insemne vreo
jumatate de kg in minus pe luna sau 2-3kg mai putin intr-un an.

20 de schimbari,
usor de implementat, 19 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
Antrenament

Exista foarte multa lume care merge la sala ca sa slabeasca. E foarte bine, pentru ca antrenamentele cu
greutati reprezinta o modalitate foarte buna de a creste masa musculara si metabolismul bazal, dar si de a
arde cateva sute de calorii in plus. (Dieta ramane totusi factorul principal in procesul de slabire. Nu uitati sa-i
acordati atentia cuvenita.)

Daca dieta e in regula si aveti nevoie de argumente in plus pentru sala, gasiti aici inca niste motive foarte
importante pentru care e bine sa va antrenati. Iar daca sunteti convinsi dar nu stiti cum sa incepeti, am creat
si un program de antrenament pentru incepatori, care se poate face si acasa.

Mersul la sala nu este insa o schimbare usor de facut, asa ca sectiunea aceasta este pentru cei care va
antrenati deja si contine imbunatatiri care va vor creste intensitatea antrenamentelor si va vor face sa ardeti
mai multe calorii in cadrul lor.

20 de schimbari,
usor de implementat, 20 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
13. Incalzire de 10 minute la inceputul antrenamentului

Incalzirea, daca este facuta energic, consuma ceva calorii. Dar ea este esentiala si pentru buna desfasurare a
antrenamentului, deoarece reduce riscul de accidentari si apoi creste performanta in cadrul exercitiilor (forta
dezvoltata, eficienta miscarilor si chiar si anduranta musculara).

Incalzirea va va permite deci, sa va antrenati mai intens iar asta va duce, in timp, la rezultate mai consistente si
schimbari mai rapide.

O incalzire buna trebuie sa realizeze urmatoarele:

- va pregateste mental pentru perioada de efort care urmeaza

- va incalzeste muschii

- va lubrifiaza articulatiile

- va creste usor pulsul si temperatura corpului

- va familiarizeaza cu traiectoria miscarilor care urmeaza a fi facute cu greutati

Ca model, o puteti folosi pe cea de aici, urmata de 5 minute de mers energic pe banda (pentru a ajunge la 10 minute
in total). Eventual, cei care sunteti mai avansati, puteti adauga si niste miscari specifice exercitiilor pe care urmeaza
sa le executati sau care incalzesc muschii ce vor fi utilizati: fandari, flotari pentru triceps, tractiuni din asezat pentru
spate si biceps, flotari cu picioarele ridicate pentru umeri etc

Incepeti sa va incalziti temeinic inainte de antrenamente si veti fi mai in forma si mai sanatosi, mai mult timp.

20 de schimbari,
usor de implementat, 21 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
14. Superseturi la toate exercitiile

O modalitate, usor de pus in practica, pentru a creste intensitatea antrenamentelor sunt superseturile. De ce zic ca e
usor - pentru ca nu trebuie sa va schimbati nimic in rutina antrenamentului: ordinea exercitiilor, numarul de serii sau
de repetari. E suficient ca in loc sa faceti exercitiile pe rand, sa le faceti cate 2 odata: 1 set din primul exercitiu urmat
imediat de 1 set din cel de-al doilea si abia dupa aceea va odihniti. Apoi al doilea set din primul exercitiu urmat de al
doilea set din ce de-al doilea, apoi pauza iar etc

Incercati sa folositi, la ambele exercitii, greutatile obisnuite. In acest fel, veti face acelasi antrenament pe care il
faceati inainte, dar intr-un timp mai scurt, ceea ce va arde mai multe calorii, va stresa (pozitiv) mai mult corpul si il va
obliga sa se adapteze.

Iar pentru a fi siguri ca nu veti fi nevoiti sa scadeti greutatile la cel de-al doilea exercitiu, alegeti exercitii care lucreaza
grupe diferite de muschi. Cel mai bine merg grupati muschii opusi, antagonistici (piept cu spate, biceps cu triceps,
cvadriceps cu biceps femural) dar acesta e doar un indiciu, puteti la fel de bine sa grupati pieptul cu abdomenul,
bicepsul cu umerii sau picioarele cu spatele - important e sa puteti efectua tot supersetul.

20 de schimbari,
usor de implementat, 22 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
15. Cronometrati-va pauzele

Daca superseturile vi se par prea obositoare sau constatati ca nu puteti face ambele exercitii cu greutatea obisnuita,
dar nu vreti sa o scadeti, puteti sa cresteti intensitatea antrenamentului scurtand timpul de odihna: continuati sa faceti
exercitiile cate unul, pe rand, dar incepeti sa va cronometrati pauzele, atat dintre seturi cat si dintre exercitii.

Pauza ideala, atunci cand vreti sa slabiti, nu ar trebui sa depaseasca 90 de secunde pentru grupele musculare mari:
piept, spate, fesieri, coapse si 60 de secunde pentru restul: brate, gambe, abdomen.
Pauzele dintre exercitii pot fi la fel de lungi ca cele dintre seturi, sau, daca simtiti nevoia, puteti sa adaugati 30 de
secunde in plus.

La fel ca si la superseturi, urmarea va fi ca veti depune acelasi efort intr-un timp mai scurt, ceea ce va creste
intensitatea antrenamentelor si va forta corpul sa se adapteze.

20 de schimbari,
usor de implementat, 23 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
16. Finisher-e la sfarsitul antrenamentului

Cand implementati una dintre schimbarile anterioare si incepeti sa faceti superseturi sau pauze mai mici,
antrenamentele va vor deveni mai scurte si va va ramane mai mult timp liber la final.

Daca, pe langa timp, veti mai avea si energie, o puteti folosi pentru a da lovitura de gratie corpului - extra-impulsul
care sa-l faca sa arda mai multa grasime, sa construiasca mai multa masa musculara si sa isi dezvolte capacitatea
aerobica: finisher-ul.

Finisher este un termen care defineste, in fitness, unul sau mai multe exercitii, facute la finalul antrenamentului, cu
scopul de a ajunge la epuizare (fie musculara, fie cardio-vasculara). Pentru ca scopul este sa slabiti si deci sa ardeti
mai multe calorii, va veti concentra pe cel de al doilea tip - cardio vascular:
acesta consista in miscari complexe, facute cu greutatea corpului, in rimt alert, care sa foloseasca mai multe grupe
de muschi si sa accelereze mult pulsul si respiratia.

Deci setati cronometrul la 5 minute si executati, fara oprire, o combinatie din exercitiile de mai jos. Incepeti cu primul,
executati-l pana la epuizare, treceti la al doilea, executati-l si pe el pana nu mai puteti, reveniti la primul si tot asa,
pana trec cele 5 minute. Incercati sa nu faceti pauze mai mult decat va ia sa treceti de la un exercitiu la altul, sau,
daca chiar aveti nevoie, sa le faceti cat mai mici.

Aveti aici combinatiile recomandate de exercitii, trecute in ordinea crescatoare a dificultatii. In functie de nivelul vostru
de experienta, forma fizica sau de cata energie aveti in ziua respectiva, alegeti o combinatie mai de la inceput sau
mai de la coada:
- jumping jacks si placa in pozitia flotare
- alergare cu genunchii la piept si bear crawls
- genuflexiuni si battle ropes
- ramat inversat si mountain climbers
- flotari si ball slams
- burpees si stat atarnat de bara de tractiuni

20 de schimbari,
usor de implementat, 24 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
17. Mers pe banda 15 minute, la finalul antrenamentului

Finisher-ele sunt o tehnica avansata, deci ce puteti face daca nu mai aveti energie pentru ele, dar vreti totusi sa
ardeti mai multe calorii? Sau daca le-ati facut si vreti sa va reveniti dupa ele (cool-down)?

Puteti sa mergeti, in ritm semi-alert, pe banda. Mersul pe banda este opusul finisher-ului: daca acolo urmareati sa
depuneti un efort cat mai intens, intr-un timp foarte scurt, aici vreti sa depuneti efort de intensitate medie sau scazuta
pe o perioada mai lunga de timp.

E important sa fie mers si nu alergare, pentru ca sa folositi grasimea ca principala sursa de energie si nu
glicogenul/carbohidratii (utilizati de regula in cadrul efortului intens) si pentru ca exercitiul sa nu fie foarte solicitant si
sa puteti sustine ritmul intreaga perioada de timp (15-20 de minute).

Ca bonus, veti beneficia si de efectul relaxant si de reducere al nivelului de cortizol al mersului pe jos, de care va
ziceam la punctul 10.

20 de schimbari,
usor de implementat, 25 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
Diverse

Nu toate obiceiurile care influenteaza procesul de slabire si felul in care aratam sunt la fel de evidente:
mananci mai putin -> iti faci 6pack. Unele modificari de comportament au efecte mai subtile, dar sfarsesc
prin a avea un impact la fel, sau chiar mai mare, asupra aspectului fizic.

Ma refer la partea mentala - atitudinea si felul in care percepem lucrurile, un aspect foarte important si prea
putin discutat al transformarilor fizice.

Imaginati-va cum ar fi, daca v-ati trezi, peste noapte, cu mentalitatea, determinarea si autocontrolul (vizavi de
mancare) ale unui competitor la Mr. Olympia (concurs international de culturism). Probabil ca ati ajunge la
greutatea si corpul dorite in cel mai scurt timp posibil.

Cum inca nu e posibil sa copiem instant calitati si aspecte ale mintilor altora, ne ramane varianta sa incercam
sa ne modelam singuri creierele, in directiile dorite. E un proces lung si poate uneori contraintuitiv, dar care
merita din plin, pentru ca e ca prima piesa dintr-un sir de dominouri: caderea ei, luata separat, nu inseamna
mare lucru, dar duce la prabusirea intregului sir.

20 de schimbari,
usor de implementat, 26 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
18. Meditatie dimineata, 5 minute

Una dintre caile prin care mintea ne saboteaza, este faptul ca galopeaza non-stop, nu poate sta locului, cauta
neincetat stimuli si noutate. Cum procesul de slabire e insa unul care dureaza, acest lucru nu face decat ca lumea sa
nu aiba rabdare si sa sara de la o dieta la alta, de la un antrenament minune la cea mai in voga cura de slabire, sa
vrea tot timpul optimizari si scurtaturi si sa urmeze doar rareori un sistem, suficient timp cat sa-si dea seama daca
functioneaza.

Solutia la aceasta problema este educarea mintii, linistirea ei, dezvoltarea puterii de concentrare, calmarea anxietatii
si desensibilizarea creierului la hype si gratificare imediata Toate acestea se pot realiza, destul de usor, cu ajutorul
meditatiei.

Trebuie doar sa incepeti sa meditati in fiecare dimineata:


Setati cronometrul la 5 minute, luati-va o pozitie comoda, relaxati-va, inchideti ochii si incercati sa va goliti mintea de
ganduri.
Concentrati-va doar pe respiratie si pe felul in care se simte corpul vostru (pieptul si abdomenul cand se umplu cu
aer, pozitia spatelui si a umerilor, contactul dintre fese, picioare si suprafata sau obiectul pe care sunteti asezati etc.).

Va fi destul dificil la inceput si gandurile o vor lua foarte usor razna, in directii surprinzatoare. Nu incercati sa le opriti,
ci constientizati ca se intampla acest lucru si reveniti la respiratie si perceptia corporala

Cu timpul, veti incepe sa deveniti mai eficienti si veti putea sa va controlati tot mai bine mintea. Cand observati ca se
intampla asta, incepeti sa mariti treptat, cu cate 1 minut, timpul de meditatie. Scopul este sa ajungeti la 10 sau chiar
15 minute.

In paralel, in viata de zi cu zi, ar trebui sa inceapa sa va fie mai usor sa va concentrati si sa va urmariti scopurile. In
plus, in afara de focus sporit, meditatia va va relaxa si ajuta sa controlati nivelul de cortizol (hormonul care face parte
din gasca baietilor rai atunci cand vine vorba de slabit).

20 de schimbari,
usor de implementat, 27 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
19. Vizulizarea corpului ideal, seara, inainte de culcare

O alta unealta, foarte puternica, pentru modelarea psihicului este vizualizarea. Ea poate fi de mai multe tipuri, dar
vom discuta aici de vizualizarea obiectivelor, a destinatiei finale.

E foarte important felul in care ne percepem in subconstient, pentru ca ne afecteaza, fara sa ne dam seama, toate
actiunile. Vom actiona, de obicei, in conformitate cu ideile si credintele noastre. Uneori, ele pot fi insa contrare
obiectivelor urmarite, ceea ce ne va face sa ne autosabotam.

De exemplu, foarte multa lume care se chinuie sa slabeasca, se vede/percepe ca fiind grasa. Nu corpul fizic, ci eul
interior ideal, vocea pe care o aude in cap si care ii spune ce sa faca, sufletul vesnic tanar si ferice sau cum vreti sa ii
spuneti - pentru foarte multa lume eul, vocea, sufletul sunt ale unui grasun! Asta va crea in creierul lor o disonanta
cognitiva (opozitie) intre ce-si doresc sa realizeze si felul in care se percep si ii va face sa isi puna singuri bete-n
roate, pentru a nu reusi sa slabeasca si a-si pastra echivalenta intre realitate si imaginea interioara.

Puteti incerca, cu ajutorul introspectiei, sa va dati seama daca va vedeti asa sau nu, dar e destul de dificil si oricum
nu strica nimanui intarirea perceptiei pozitive in subconstient - asa ca indiferent daca va regasiti sau nu in descrierea
de mai sus, va sfatuiesc sa incepeti sa practicati urmatorul exercitiu de vizualizare:

Seara, la culcare, cand va pregatiti sa adormiti, inchideti ochii si imaginati-va corpul vostru ideal. Incepeti de departe,
cu aspectul de ansamblu, apoi faceti zoom si observati detaliile - fata, brate, coapse, umeri, fese, abdomen; insistati
pe zonele care va intereseaza cel mai mult, imaginati-vi-le cat mai concret, in culori cat mai vii. Sunt suficiente cateva
minute pentru intregul proces.

E important sa vizualizati si fata, care trebuie sa fie a voastra, pentru ca sa va identificati cu persoana vizualizata -
sunteti chiar voi, esenta voastra, eul vostru ideal, viitorul vostru!

Poate mai mult chiar decat meditatiei, acesta este un exercitiu caruia ii trebuie mult timp (luni de zile) pentru a isi face
simtite efectele, dar daca perseverati, o sa va reprogramati subconstientul sa perceapa realitatea si corpul curente ca
o exceptie, o abatere de la norma, o faza trecatoare in calea spre starea normala a lucrurilor si sa va impinga cu
toate fortele in directia aceea. Reusita transformarii fizice este astfel garantata!

20 de schimbari,
usor de implementat, 28 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi
20. Curatenie saptamanala, in jurul vostru

Forma naturala a universului este haosul. Atomii tind sa se combine, separe si recombine in moduri total aleatoare.
Viata (inclusiv omul) nu poate supravietui in acest mediu in permanenta schimbare, asa ca forta ei calauzitoare e sa
instaleze ordinea si predictibilitatea in jurul ei, in incercarea de a mentine cat mai mult timp starea curenta.

Lupta este pierduta din start - stim, conform legilor fizice, ca lumina in univers se va stinge, toti sorii vor muri,
planetele vor ingheta, iar la scara locala, ca noi vom imbatrani si muri. Totusi, asta nu inseamna ca ea nu merita dusa
si ca status-quo-ul nu trebuie pastrat cat mai mult timp.

Sa ai grija de corpul tau, sa il pastrezi sanatos sau sa il modelezi conform vointei tale, tine tot de nevoia umana de
organizare si control asupra haosului din univers. Pentru a avea mai mult succes cu ele, trebuie sa ne programam
mintea ca avem o sansa si ca putem castiga macar cateva batalii.

Aici intervine mediul nostru inconjurator, care si el este intr-un constant proces de dezorganizare si degradare:
lucrurile se invechesc, se strica, mizeria si dezordinea cresc si praful se asterne peste tot. Asta nu face decat sa ne
accentueze impresia subconstienta, ca lupta pe care o ducem este pierduta si ca nimic din ceea ce facem nu are cu
adevarat efect sau sens. Iar genul asta de gandire defetista este nociva pentru ca nu poate decat sa ne demoralizeze
si sa ne faca sa abandonam prematur.

Solutia este sa ne exercitam forta organizatoare asupra lucrurilor din jurul nostru si sa controlam haosul din imediata
apropriere. Astfel, transformam un dusman intr-un aliat si mediul inconjurator va incepe sa ne aminteasca de victoriile
si forta noastra vitala creatoare, organizatoare, dandu-ne speranta si optimism. Asta ne va incuraja sa o aplicam si in
alte directii - de exemplu in ingrijirea si modelarea corpului nostru fizic.

In concluzie, ce vreau sa spun cu aceasta divagatie pseudofilosofica (in care am intrat pentru ca mi se pare foarte
important sa intelegeti motivarea obiceiului), e ca sunt sanse mai mari sa va tineti de o dieta, de mers la sala, sa fiti
disciplinati dar si sa va respectati pe voi, daca in jurul vostru e ordine si curatenie.

Asa ca obiceiul actionabil este sa alocati, saptamanal, jumatate de ora sau 1 ora pentru a face curat, macar
pe birou si in camera/spatiul in care petreceti cel mai mult timp (daca nu chiar in toata casa). Nu e ceva dificil
sau complex, din contra, e ceva simplu, ce probabil deja faceti, chiar daca poate mai rar sau spontan.

Va recomand sa mariti frecventa si sa programati saptamanal curatenia, pentru a o transforma intr-un obicei. E ceva
ce s-ar putea sa va ajute foarte mult. Incercati, ca nu aveti ce pierde.

20 de schimbari,
usor de implementat, 29 fitnesspepaine.ro
ca sa incepi sa slabesti de azi