BAZELE GENERALE ALE TEHNICII PROBELOR DE ALERGĂRI

Alergarea este o modalitate de locomoţie naturală a omului, în care distingem o

succesiune ciclică de paşi de alergare, folosiţi pentru accelerarea vitezei de
deplasare. Alergarea sportivă sau alergarea ca probă atletică se bazează pe
mişcarea naturală de alergare, perfecţionată în scopul obţinerii unui randament
optim de practicare
Succesiunea metodică a învăţării:
 demonstraţie şi explicaţie
 mers uşor, alternat cu mers rapid, cu mişcarea energică a braţelor;
 mers din ce în ce mai repede cu trecere în alergare uşoară pe distanţa de 20-30
m;
 mers rapid cu trecere în alergare uşoară, urmată de mers uşor;
 alergare uşoară, trecere în mers cu relaxare, şi din nou trecere în alergare
uşoară ;
 alergare uşoară în grup;
 alergare uşoară pe teren variat
Greşeli frecvente:
 laba piciorului se aşează pe pingea sau pe călcâi;
 talpa piciorului anterior nu se derulează călcâi- talpă- vârf;
 umerii se ridică şi se crispează;
 paşii sunt prea lungi;
 braţele nu sunt îndoite din articulaţia cotului;
 mişcarea braţelor nu respectă sincronizarea braţ şi picior opus;
Alergarea uşoară se efectuează pe distanţe şi durate diferite în funcţie de vârstă,
de gradul si de pregătire al elevului şi de obiectivul urmărit.
2. Alergarea cu joc de glezne (aJg)
Alergarea cu joc de gleznă este un mijloc care are la bază trecerea greutăţii
corpului de pe un picior pe celălalt, printr-o păşire scurtă şi aşezarea piciorului de
sprijin pe pingea. Talpa piciorului, se aşează întotdeauna pe vârf, pe direcţia de
deplasare şi se derulează până ce călcâiul atinge solul.
Concomitent cu extensia articulaţiilor piciorului anterior se realizează flexia
articulaţiilor piciorului posterior însoţită de o rulare a labei piciorului călcâi – talpă
- vârf, realizându-se astfel o descărcare a acestuia, urmată de desprindere şi
păşire înainte. Păşirea înainte a piciorului posterior se realizează prin ridicarea
uşoară a coapsei cu gamba uşor flexată şi glezna aproape întinsă, cu vârful labei
piciorului aproape de sol. Mişcarea de păşire a piciorului se realizează, la câţiva
centimetrii de nivelul solului. Braţele sunt îndoite din articulaţia cotului şi se mişcă
energic pe lângă corp înainte şi înapoi. Trunchiul are o poziţie verticală, capul se
află în prelungirea trunchiului cu privirea înainte, la nivelul orizontalei. Alergarea
cu joc de gleznă contribuie la dezvoltarea forţei membrelor inferioare, la
îmbunătăţirea indicilor de coordonare

. BAZELE GENERALE ALE TEHNICII PROBELOR DE SĂRITURI

Săriturile atletice se pot definite ca fiind acţiuni motrice stilizate ce sunt folosite
pentru trecerea unui obstacol cât mai înalt sau pentru parcurgerea în zbor a unei
distanţe orizontale cât mai lungi. Obţinerea unor performanţe de valoare în
probele de sărituri este condiţionată de următorii factori:
- însuşirea unei tehnici de mare eficienţă;
- realizarea unei viteze mari pe elan;
- dobândirea unor calităţi de detentă deosebite.

Săriturile pe loc cu desprindere pe două picioare

Săritura pe loc, cu desprindere pe ambele picioare este un mijloc de bază al şcolii
săriturii.
Tehnica executării acesteia, este simplă şi se bazează pe desprinderea membrelor
inferioare, care conduc la realizarea unui zbor mai mult sau mai puţin înalt, printr-
o impulsie scurtă şi energică.
La aterizare, contactul cu solul se realizează pe pingea, cu genunchii uşor flexaţi.
Braţele sunt îndoite din articulaţia cotului şi au rol de echilibrare şi de avântare în
cazul unei noi desprinderi.
Trunchiul este drept, capul în prelungirea acestuia, iar musculatura lombară este
tensionată pentru a face faţă şocului de aterizare. Acest mijloc este folosit în
scopul însuşirii mişcării de cedare – învingere şi de realizare a coordonării între
segmentele corpului.
Succesiunea metodică a învăţării:
 desprinderi de pe ambele picioare, în care se corectează poziţia trunchiului,
braţelor şi picioarelor;
 desprinderi pe loc pe trambulină în vederea realizării unei desprinderi cât mai
înalte;
 desprinderi pe loc cu dictarea ritmului săriturilor prin bătăi din palme pentru a
pune
accent pe o impulsie cât mai scurtă şi cât mai rapidă;
 pe perechi, faţă în faţă, desprinderi pe loc cu sarcina de a realiza un zbor mai
înalt decât
partenerul;
variante de execuţie a acestor sărituri: cu ridicarea genunchilor la piept, cu
depărtarea
picioarelor în plan lateral sau înainte, cu diferite mişcări ale braţelor (rotări,
încrucişări, etc)
Greşeli frecvente:
 aşezarea labei piciorului pe călcâi;
 poziţie defectuoasă a trunchiului (înclinat prea înainte sau prea înapoi);
 extensie incompletă a picioarelor;
 impulsie insuficientă;
 mişcări nesincronizate ale braţelor cu picioarele;
 privirea în pământ.

BAZELE GENERALE ALE TEHNICII PROBELOR DE ARUNCĂRI

Aruncările sunt acţiuni motrice stilizate, de proiectare prin aer a unui obiect
special conceput
(greutate, disc, suliţă, ciocan, minge de oină), la o distanţă cât mai mare, în
concordanţă cu
prevederile regulamentului de desfăşurare al acestora.

Exerciţiile din şcoala aruncării

Şcoala aruncării cuprinde o serie de exerciţii care ajută la însuşirea mecanismului
de bază al
aruncărilor. Însuşirea mecanismului de aruncare necesită atât lucru cu mâna
dreaptă cât şi lucru cu
mâna stângă. Însuşirea mecanismului de bază al oricărui tip de aruncare se
realizează iniţial prin
exerciţii cu obiecte uşoare şi execuţii cu viteze reduse, după care se trece atât la
selecţionarea unor
obiecte mai grele, cât la creşterea vitezei de execuţie.
Acestea pot fi grupate în exerciţii ce au la bază însuşirea mişcării tip: azvârlire,
împingere şi
lansare.
6.1.1 Aruncarea tip azvârlire
Mişcarea de aruncare azvârlită este învăţată pe baza însuşirii prin următoarele
tipuri de exerciţii:
™ aruncări cu două mâini;
™ aruncări cu o mâna
Aruncarea azvârlită cu o mână
Azvârlirea cu o mână are la bază următoarea succesiune de mişcări: o îndoire a
braţului care ţine
obiectul, o întindere a cotului cu o deschidere spre lateral înapoi-sus, urmată de o
tracţiune a
braţului cu cotul flexat spre înainte care se va extinde printr-o biciuire a
antebraţului cu eliberarea
obiectului înainte sus. Aruncările azvârlite cu o mână sunt exerciţii ce au drept
scop învăţarea
mişcării de “biciuire” a braţului.
Succesiunea metodică a învăţării:
 din stând depărtat cu faţa pe direcţia de aruncare, azvârlirea unor obiecte
uşoare (mingi de
tenis, mingi mici de cauciuc) la partener, cu sau fără îndoirea genunchilor;
 din stând depărtat cu faţa pe direcţia de aruncare, azvârlirea unor obiecte
uşoare (mingi de
tenis, mingi mici de cauciuc) cu răsucirea trunchiului şi cu sau fără îndoirea
genunchilor;
 acelaşi exerciţiu cu sarcina de a arunca cu un singur braţ, la : distanţă, la ţintă
verticală sau
la ţintă orizontală;
 din stând depărtat cu partea neîndemânatică pe direcţia de aruncare, aruncări
azvârlite cu
pietre, bulgări de zăpadă, bastonaşe, la distanţă cu răsucirea trunchiului şi cu sau
fără îndoirea
genunchilor; concurs de aruncări azvârlite.

Greşeli frecvente:
 braţul de aruncare rămâne permanent întins;
 braţul de aruncare este foarte încordat;
 trunchiul rămâne în extensie sau pe verticală pe tot parcursul aruncării;
 umeri se ridică şi se crispează;
 nu se execută mişcarea de biciuire a braţului.