Plan de lecţie de nr.

Sport: Karate Traditional Categoria: Seniori (21>)

Perioada: Pregătiroare Mezociclu: iniţial
Tip de microciclu: dezvoltare Nr. de microcicluri: 3
Nr. de antrenamente: 4 Timp total: 120 min
Volum 5; Intensitate 3 Data:
Instructor: Adrian Coman
Obiective: - Executarea rapidă de paşi plani (alunecaţi), simpli şi dubli în toatele direcţiile;
- Sincronizarea în schimbările de ritm şi poziţii, ameliorîndu-se echilibru;
Părţi Sarcini Repetătări Min Sec Indicaţii metodologice:
Adunarea grupului
- salutul şi prezenţă,
Pregătitoare - verificarea echipamentului 5 min
- analiza sarcinii anterioare şi prezentarea
noi sarcinii,

Încălzire generală şi specifică 10 min Se precizează necesitatea rapidităţii

- mers pe vîrfuri, călcîie, partea interioară în karate.
şi exterioară a tălpilor
- alergare uşoară
- streching
- uşoare rotaţii şi circumducţii gît şi
trunchi;
- rotaţii ale călcîielor şi vîrful picioarelor;
- sărituri pe un picior şi pe ambele picioare;
- fandări;
- flexii ale trunchiului înainte, antingînd cu 20 min
mîna vîrful piciorului opus;
- rotări de trunchi, la stînga, la dreapta cu
dublu elan/împingere;
- circumducţii umeri înainte şi înapoi;
- extensii ale braţelor cu atingerea vîrfurilor
de la picioare cu mîinile;
- sărituri genuchi la piept;

Principală Kata: 35 min Se urmareste efectuarea formei

Enpi 5 rep

Atacuri: mae geri/gyaku tsuki, kizami

tsuki/gyaku tsuki+mawashi geri, yoko 15 min Se urmarareste ca executia lor sa
geri/uraken, mae geri/ushiro geri+uraken fie exploziva
uke
Eschive si blocaje la atacurile mai sus
mentionate 15 min

Exerciţii fizice: 15 min

- flotări;
- abdomene-plank;
- genoflexiuni;
Finală - exerciţii de refacere prin antrenament
autogen 5 min
- analiza lecţiei şi sarcinina dată,
- salutul