Plan de lecţie de nr.

Sport: Karate Traditional Categoria: Seniori (21>)

Perioada: Pregătiroare Mezociclu: iniţial
Tip de microciclu: dezvoltare Nr. de microcicluri: 3
Nr. de antrenamente: 6 Timp total: 120 min
Volum 5; Intensitate 3 Data:
Instructor: Adrian Coman
Obiective: - Executarea rapidă de paşi plani (alunecaţi), simpli şi dubli în toatele direcţiile;
- Sincronizarea în schimbările de ritm şi poziţii, ameliorîndu-se echilibru;
Părţi Sarcini Repetătări Min Sec Indicaţii metodologice:
Adunarea grupului
- salutul şi prezenţă,
Pregătitoare - verificarea echipamentului 5 min
- analiza sarcinii anterioare şi prezentarea
noi sarcinii,

Încălzire generală şi specifică 10 min Se precizează necesitatea rapidităţii

- mers pe vîrfuri, călcîie, partea interioară în karate.
şi exterioară a tălpilor
- alergare uşoară
- streching
- uşoare rotaţii şi circumducţii gît şi
trunchi;
- rotaţii ale călcîielor şi vîrful picioarelor;
- sărituri pe un picior şi pe ambele picioare;
- fandări;
- flexii ale trunchiului înainte, antingînd cu 20 min
mîna vîrful piciorului opus;
- rotări de trunchi, la stînga, la dreapta cu
dublu elan/împingere;
- circumducţii umeri înainte şi înapoi;
- extensii ale braţelor cu atingerea vîrfurilor
de la picioare cu mîinile;
- sărituri genuchi la piept;
-streching specific karate
Principală Kata: 35 min Se urmareste efectuarea formei
Enbu 5 rep
Sochin 5 rep
Atacuri: mae geri/oi tsuki+gyaku tsuki, 15 min Se urmarareste ca executia lor sa
kizami tsuki/gyaku tsuki+mawashi geri, fie exploziva
uraken+yoko geri, mae geri/ushiro
geri+uraken uke
Eschive (tai sabaki) si blocaje la atacurile 10 min Se executa cu partener si se
mai sus mentionate urmareste controlul distantei fata de
Kumite usor 10 min partener
Exerciţii fizice: 10 min
- flotări;
- abdomene-plank;
- tractiuni la bara;
- genoflexiuni;
Finală - exerciţii de refacere prin antrenament
autogen 5 min
- analiza lecţiei şi sarcinina dată,
- salutul