IMUNITATEA ȘI ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ

Așa cum există o strânsă legătură între o mașină, spre exemplu, modul acesteia de
funcționare, durata ei de viață și combustibilul cu care este alimentată, aidoma se aplică
principiul pe legătura dintre alimentație și bunăstarea corpului uman, pe care l-am putea numi
o desăvârșită mașinărie biologică.
O alimentație echilibrată și sănătoasă este unul din elementele cheie care constituie un
stil de viață prolific. Protejează organismul uman de varii boli necontagioase, precum boli ale
inimii, diabet sau cancer. Mai exact, aceasta înseamnă o dietă variată alături de o consumpție
redusă de sare, zahăr și mai ales de grăsimi transformate prin producție industrială.
Un alt element important în dezvoltarea imunității organismului uman îl constituie
alăptarea de la mamă a copiilor mici și a bebelușilor, fapt ce le va conferi mai târziu beneficii
pentru sănătate, precum o rezistență sporită în fața bacteriozelor, un risc mai scăzut de
dezvoltare a bolilor netrasnmisibile sau de dezvoltare a obezității. Experții sugerează că este
ideal ca un copil să fie alăptat pana la vârsta de 6 luni, iar după aceea să îi fie introduse treptat
alimente tot mai diverse, combinate în continuare cu alăptarea până la minimum vârsta de doi
ani.
Pe lângă cele menționate mai sus, un stil de viață activ, constând în măcar 30 de
minute de exercițiu fizic intens pe zi, ar constitui ultima piesă de puzzle care asigură
menținerea unor parametri ridicați ai imnutității.
Această balanță fină este necesară datorită complexității legăturii dintre procesele
înnăscute (ce au loc prin protecția conferită de mucus, piele, măduva osoasă sau chiar prin
enzimele din lacrimi sau transpirație) și cele adaptive (precum dezvoltarea anticorpilor – sau
a celulelor albe – cu rolul de a învăța iar apoi recunoaște anumiți patogeni). Eficiența crescută
a imunității poate fi perturbată de factori precum:
- Îmbătrânirea: pe măsură ce îmbătrânim, organe interne ce regulează imunitatea,
precum măduva osoasă sau glanda timus, pot deveni din ce în ce mai puțin
eficiente; de aceea vârsta poate fi asociată cu deficiențe de micronutrienți;

- Toxine din mediul înconjurător: smogul sau alte particule nocive ce contribuie la
poluarea aerului ne pot afecta activitatea normală a celulelor sistemului imunitar;

- Greutatea excesivă; obezitatea poate fi asociată cu inflamația cronică de grad

scăzut, deoarece țesutul adipos produce adipocitokine care susțin procesele
inflamatorii;

- Boli cronice: bolile autoimune sau imunodeficiența pot perturba sau chiar ataca
celule sistemului imunitar;
 - Stresul cronic: o condiție tot mai întâlnită în rândul milenialilor și cu precădere de
la apariția pandemiei, stresul duce la eliberarea in corp a unui hormon numit
cortizol, care poate suprima inflamarea și deci acțiunea celulelor albe la contactul
cu corpuși străini;
- Lipsa somnului și a odihnei: cercetătorii au determinat că somnul este staza de
regenerare a corpului (este de asemenea si cea în care copiii cresc), iar lipsa
acestuia duce la eliminarea unor cantități mai mici de citokină, care are rolul de a
lupta cu infecțiile.
Aceasta listă include, nu în ultimul rând, elementul dietei variate și echilibrate,
aspectul pe care această lucrare intenționează să se focuseze. În principiu, mai degrabă decât
a mânca câteva alimente specifice, este important ca o persoană să dezvolte un tipar dietar
sănătos. Fiecare etapă a răspunsurilor sistemului imunitar este datorată prezenței unor
multipli macronutrienți în corp. Exemple a câtorva dintre aceștia care s-a demonstrat că
reprezintă un suport pentru imunitate sunt: vitamina D, vitamina C, zincul, seleniumul, fierul
și proteinele (dintre care aminoacidul glutamină). Aceștia pot fi găsiți într-o varietate de
plante si alimente de origine animală.
În mod imperativ, o persoană care dorește să susțină acest echilibru trebuie să evite pe
cât posibil alimentele ultra-procesate, care își pierd mult din calitatea nutritivă, și să-și
includă în dietă alimente procesate cât mai puțin. Unii cercetători cred de asemenea ca dieta
clasică a occidentalului, constând într-o combinație de zaharuri rafinate și carne roșie, cu o
gamă limitată de fructe și legume, poate susține dereglări ale microorganismelor aflate la
nivel intestinal, fapt ce rezultă în gută (inflamare a intestinului) și o imunitate limitată.
Microbiomul este o complexă metropolă internă de microorganisme și microbi care
trăiesc în sinergie cu corpurile noastre, cu precădere în intestine, si joacă un rol extrem de
important în susținerea unei imunități ridicate. Intestinele sunt gazda proceselor prin care se
crează proteine antimicrobiene importante, așadar dieta este cea care decide calitatea acestor
procese. O alimentație bogată în plante cu conținut ridicat de fibre, fructe și legume,
leguminoase (precum lintea sau fasolea) și cereale întregi par să promoveze apariția și
menținerea microbilor benefici. Anumiți microbi s-a dovedit ca descompun fibrele, proces
din care rezultă acizi grași ce stimuleaza activitatea celulelor imunitare. Acestea se mai
numesc și prebiotice pentru că hrănesc acei anumiți microbi. Probioticele, în plus, sunt chiar
coloniile de acei anumiți microbi. Așadar o dietă care conține prebiotice și probiotice este
vitală.
 Printre alimentele ce conțin probiotice se numără chefirul, iaurtul cu culturi active,
legumele fermentate precum murăturile și ceaiul de kombucha;
 Iar printre cele care conțin prebiotice se numără usturoiul, ceapa, prazul,
sparanghelul, anghinarea, banana.
Ca o scurtă paranteză, intenționăm să urmărim exemplul omului răcit care apelează la
clasica supă fierbinte de pui. Există vreun suport științific care ne arată că aceasta poate grăbi
și veni în ajutor sistemului imunitar? Nu neapărat, spun cercetătorii la prima vedere, însă dacă
analizăm beneficiile fiecărui element în parte putem observa că este într-adevăr un remediu
de căpătâi. În primul rând, supa în sine pică ușor la stomac și aduce un aport necesar de fluide
și electroliți care să prevină dezhidratarea în cazuri de febră. În al doilea rând, ingredientele
conțin nutrienți implicați în actvitatea imunitară: puiul zinc, morcovul vitamina A, țelina și
ceapa vitamina C în abundență, iar tot ceapa și verdețurile, antioxidanți.
Mergând mai departe, ajungem la capitolul suplimentelor alimentare, mai ales cele
naturiste. Eficiența lor? De necontestat, însă nu este valabilă în absența unei baze a unei diete
bogate și variate. Mulți oameni de știință pun accent pe vitamina D si suplimentele ce o
conțin și, spre deosebire de toate celelalte, încurajeaza includerea lor, în dozaj prescris de
medic, în alimentație întrucat s-au stabilit multe legături între lipsa acesteia și anumite boli
autoimune, precum artrita spre exemplu, dar și cu un sistem imunitar slab. Pentru a întări
acest argument este de menționat ca vitamina D este sintetizată de corp în prezența soarelui,
iar în contextul actual al pandemiei a devenit o problemă uzuală ca aceasta să lipsească.
Un aport de suplimente alimentare devine cu atât mai important, conform unor studii,
în cazul cetățenilor cu venit redus, femeilor însărcinate sau care alăptează, al copiilor și
bebelușilor și, în mod critic, bolnavilor sau bătrânilor. O combinație de multivitamine si
minerale poate veni în aceste cazuri în ajutor, însă devine specifică de la individ la individ, în
funcție de situația particulară și trebuie evaluată de un medic. Spre exemplu, zincul în
cantități prea mari poate chiar scadea eficacitatea sitemului imunitar.
O multitudine de suplimente din plante sunt recomandate de medici și cercetători.
Exemple ale acestora sunt:
- Echinacea: studii arată că echinacea poate distruge virusuri influenza și bacterioze
precum racelile obișnuite;
- Usturoiul: un binecunoscut remediu printre bătrâni la noi în țară, s-a dovedit a
conține un compus antiviral și antimicrobial foarte eficace, anume alicin sativum;
- Ceaiul de cătină: conține compuși similari celor din ceaiul verde, care pot preveni
răcelile și virozele din a se înmulți și care pot susține sistemul imunitar.
*AICI BAGA TU MAI MULTE EXEMPLE*
Însumând toate cele discutate, putem concluziona o serie de „pași” pentru a susține o
imunitate crescută:
1. Construirea unei diete echilibrate și variate care să conțină cât mai multe fructe,
legume, proteine libere, fibre și apa din abundență;
2. Introducerea suplimentelor alimentare acolo unde există lacune în alimentele
accesibile;
3. Evitarea activităților ce includ substanțe nocive, precum fumatul sau consumul de
alcool;
4. Menținerea unei rutine care să includa activitate fizică generoasă;
5. Menținerea unui ritm de somn regulat, prin care să ne ajutăm ritmul circadian să ne
ajute la rândul lui să avem parte de nopți de somn cât mai odihnitoare, constând în jur
de 7-9 ore de somn;
6. Țintirea unor sisteme personale de reziliență prin care să ținem stresul sub control,
cum ar fi recurența activităților sportive, a meditației, a exercițiilor de respirație
conștientă (mindfulness) în momentele mai critice, ba chiar a discuțiilor cu membrii ai
familiei si prieteni dragi.
 Un stil de viață sănătos este unul ce necesită atenție și implicare, iar modul în
care mâncăm și ce mâncăm nu numai ca reprezintă o nevoie fiziologică, ci și o
motivație înrădăcinată într-un impuls primitiv al supraviețuirii, deci al bunăstarii,
fizice și psihice și chiar mai mult de atât, al uniunii la nivel de familii și, mai presus,
între comunități. Așadar, oricine dorește să satisfacă acest aspect fundamental, se va
strădui cât mai conștient de știința din spatele acestuia.

BIBLIOGRAFIE

 ‘Alimentaţia şi imunitatea – rolul vitaminelor şi mineralelor din alimente’,

Mihaela Arsene, Mediafax.ro, https://www.mediafax.ro/sanatate/alimentatia-
si-imunitatea-rolul-vitaminelor-si-mineralelor-din-alimente-20289552.
Accesat la 4 Dec. 2021.
 Healthy Diet. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet. Accesat
la 4 Dec. 2021.
 Boston, 677 Huntington Avenue and Ma 02115 +1495-1000. ‘Nutrition and
Immunity’. The Nutrition Source, 1 May 2020,
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/.
Accesat la 5 Dec. 2021
 Boston, 677 Huntington Avenue and Ma 02115 +1495-1000. ‘Sleep’. The
Nutrition Source, 18 Sept. 2012,
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/.