Anca Georgiana, 19 ani, 156cm, 66kg, 12.10.2020, 1.

2k

Consumam 2-3 litri de lichide pe zi. (recomand apa cu suc de lamaie bio mai ales
in prima parte a zilei). Bem un pahar mare de apa inainte cu 10-15 minute de
fiecare masa.

Un supliment cu vitamine si minerale (centrum, supradyn, etc) si optional vitamina

C, D si omega 3(mai ales in perioada rece)

O cana de ceai verde intre mese sau o cafea. (recomand ceaiul sa fie baut zilnic)
Indulcite doar cu Stevia sau deloc.

Reducem consumul de sare si putem folosi un inlocuitor de sare.

Incercam sa condimentam alimentele cu piper, ardei iute(sau chili praf) sau usturoi.

Alimentele sa consuma DOAR crude, fierte, la cuptor sau pe gratar electric sau pe
aragaz.

Adormim pana in ora 23!

Meniu 1

Masa 1

Omleta din un ou intreg si un albus cu marar si 250g legume la alegere (ardei,

ridiche, ceapa verde, castravete, etc)

25g fulgi de hrisca cu 50ml lapte de migdale fara zahar (sa nu fie cel concentrat) si
scortisoara

Gustare 1

Maxim 250g fructe (afine, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar, pepene,
etc) sau 150g banane/struguri
1
Masa 2

200g cartof fiert in coaja (de preferabil cel rosu) cu patrunjel (se pot adauga si alte
condimente) si 100 grame (gatit) piept de pui la gratar sau cuptor

150g salata de varza cu putin ulei de masline

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie (300g) de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 300g salata asortata la care mai adaugi 25g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs)

4. 20-25g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

200g branza cottage cu 250g salata verde/spanac/rucola cu putin ulei de masline

Meniu 2

Masa 1

2 tartine de orez (de preferabil brun) cu 120g branza de vaci facuta cu verdeata

30g masline

150g legume asortate (castravete, ardei, ridiche, etc)

2
Gustare 1

Maxim 250g fructe (afine, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar, pepene,
etc) sau 150g banane/struguri

Masa 2

60g paste de porumb (crude) facute cu 50g sos de bulion, usturoi, busuioc

100g (gatit) pulpa de pui fara piele

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie (300g) de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 300g salata asortata la care mai adaugi 25g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs)

4. 20-25g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

300g mancare de mazare cu legume

Sau

200g salata verde cu 100g ton in suc propriu si 2/3 dintr-o jumatate de avocado

3
Meniu 3

Masa 1

2 tartine de porumb cu 60g pate de ficat facut in casa sau 40g telemea de capra mai
putin sarata

200g salata de legume asortate cu ulei de masline

Gustare 1

Maxim 250g fructe (afine, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar, pepene,
etc) sau 150g banane/struguri

Masa 2

200g pilaf de orez brun sau fiert simplu sau 250g legume congelate cu orez trase
la tigaie cu 100g(gatita) carne de vita slaba

200g salata verde doar acrita

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie (300g) de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 300g salata asortata la care mai adaugi 25g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs)

4. 20-25g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

4
Masa 3

80g piept de pui gatit cu 150g ciuperci cu mirodenii la cuptor

Meniu 4

Masa 1

Un ou fiert cu 50g branza de vaca cremoasa

200g legume

Sau

40g fulgi de hrisca cu 100ml lapte de migdale, scortisoara, o lingurita de miere

Si 100g afine

Gustare 1

Maxim 250g fructe (afine, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar, pepene,
etc) sau 150g banane/struguri

Masa 2

250g cartof copt cu usturoi si mirodenii

100g (gatit) piept de pui facut la cuptor

200g salata verde cu putin ulei de masline

5
Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie (300g) de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 300g salata asortata la care mai adaugi 25g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs)

4. 20-25g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

250g Mancare de fasole cu 150g castraveti murati sau 250g salata de fasole (facuta
cu ceapa si putin ulei) . De preferat fasole neagra sau rosie.

Meniurile le alternezi cum vrei, poti schimba mesele de acelasi tip de la un meniu,
la altul ex: masa 1 de la meniul 2 cu masa 1 de la meniul 4, masa 2 de la meniu 1
cu masa 2 de la meniu 2; NU masa 1 cu orice masa 2.

Orele de masa sa fie urmatoarele:

Masa 1: 7-8, Masa 2: 13-14, Masa 3 19-20. Gustarile se iau intre mese: nu mai
devreme de o ora de la o masa principala sau pana la o masa principala. (peste
gustari putem sari daca nu ne este foame)

Recomand sa faci un minim de efort macar la doua zile 30 minute de mers pe jos
cu pas vioi, pedalat la bicicleta, exercitii aerobice(poti lua si de pe youtube), etc.

Ca si principii alimentare trebuie sa tii cont de urmatoarele in cazul in care nu se

poate respecta (esti plecat in concediu, deplasare, etc) meniul de mai sus:

1. La fiecare masa principala sa ai o sursa de proteina animala sau vegetala, reduce

senzatia de foame.

2. Fructele se mananca doar intre mese deoarece pot balona.

6
3. Proteina animala daca e mancata cu carbohidrati cu indice glicemic mare
(cartof, orez, paste, paine), trebuie sa fie insotita si de legume verzi/salata pt a
reduce absortia glucidelor si evitarea fermentarii carnii in intestin.

4. La ultima masa recomand sa se evite alimentele bogate in glucide deoarece nu

mai avem nevoie de energie seara.

5. Desertul nu se mananca impreuna cu alte alimente, se mananca intre mese si in

prima parte a zilei.

6. Evita sa combini mai multe tipuri de proteina la o masa, la fel si foarte multe
alimente deoarece se pot digera greu.

7. Evita produsele procesate din carne (salam, parizer, etc) sau cereale (paine alba,
covrigi, etc) . Au aditivi si mult zahar.

8. Exemplul de masa ideala (de la cantitatea mare spre mica, prezenta in farfurie)
este cea formata din:

a)legume si proteina

b)legume + proteina+ legume cu indice glicemic mare

c)proteina vegetala + legume