EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA

FORTEI GENERALE - ACASĂ

Buna ziua !

Toată lumea știe că sportul aduce o gamă variată de beneficii organismului uman,
așa încât va recomand să facem mișcare zilnic.
Iti voi prezenta un set de exerciții de încălzire eficient, care te va ajuta să previi
accidentările, să îți corectezi postura în timpul antrenamentului, dar și în viața de zi
cu zi, să obții mai multă forță și mobilitate. Așadar, nu ar trebui să sari niciodată
peste acest pas, indiferent că faci sport acasă, în sală sau în parc.
Încălzirea te va face să te simți și să te miști mai bine, pentru că îți activează
musculatura pentru efort. Mai mult decât atât, exercițiile au grijă și de încheieturile
tale, făcându-le mai flexibile și mai puțin predispuse la accidentări cauzate de
mișcările bruște sau de cele care pun presiune pe acestea atunci când faci sport.
Încălzirea de bază trebuie să cuprindă mișcări pentru toate grupele musculare mari,
începând de la gât, până la glezne. Poți repeta această încălzire de fiecare dată,
indiferent de momentul zilei.

Iată ce poți face, pe rând, pentru a-ți pregăti corpul de antrenament:

Pregătirea organismului pentru efort (5-7 min)

- Se va realiza prin mers pe loc 30 secunde urmat de alergare usoara pe loc 30 secunde
- Sarituri pe varfuri (10 – 15 rep)
Influentarea selectiva a aparatului locomotor (8-10 min)
- Se va realiza prin exercitii de dezvoltare fizica armonioasa, executate liber,
pentru urmatoarele segmente (cap/gat, brate, trunchi si coapse/gambe) :
Exerciţiul 1

Pozitia initiala: stând depărtat, mainile pe solduri ;

T1-2 aplecarea capului inainte – arcuire
T3-4 ducerea capului spre inapoi – arcuire
T5-6 aplecarea capului spre dreapta, arcuire
T7-8 aplecarea capului spre stanga, arcuire

Exerciţiul 2

Pozitia initiala: stând depărtat cu braţele indoite la nivelul pieptului ;

T1-2 extensia braţelor cu antebratul flectat la nivelul pieptului, arcuire
T 3-4 extensia braţelor cu intinderea antebratelor, arcuire
T 5-6 extensia bratelor in plan sagital (stangul sus, dreptul jos)
T 7-8 extensia bratelor in plan sagital (dreptul sus, stangul jos)

Exerciţiul 3

Pozitia initiala stând depărtat, mainile pe solduri;

T1-2 Indoire laterala spre dreapta cu bratul stand-coroana, arcuire
T3-4 Indoire laterala spre stanga cu bratul drept coroana, arcuire
T5-6 ducerea mainilor la ceafa si rasucirea trunchiului spre dreapta, arcuire
T7-8 rasucirea trunchiului spre stanga, arcuire

Exercitiul 4

Pozitia initiala stand departat cu bratele sus

T1-2 extensia trunchiului cu arcuire
T3-4 aplecarea trunchiului inainte cu arcuire
T5-6 inclinarea trunchiului lateral dreapta
T7-8 inclinarea trunchiului lateral stanga

Exercitiul 5

Pozitia initiala: stand departat palmele pe solduri

T1-2 fandare laterala spre stanga cu ridicarea bratelor lateral
T3-4 revenire la pozitia initiala
T5-8 aceeasi miscare spre dreapta

Exercitiul 6

Pozitia initiala: stand apropiat cu mainile pe solduri

T1-2 fandare spre inainte pe piciorul stang cu ducerea bratelor in lateral
T3-4 revenire la pozitia initiala
T6-7 fandare spre inainte pe piciorul drept su ducerea bratelor lateral
T7-8 revenire la pozitia initiala

Exercitul 7

Pozitia initiala : stand apropiat cu bratele pe langa corp

T1-2 ridicare pe varfuri cu ridicarea bratelor prin lateral, cu inspiratie
T3-4 revenire la pozitia initiala ,cu expiratie

In continuare iti voi prezenta un complex de exercitii fizice care vor actiona asupra
mai multor grupe de muschi si care te vor ajuta sa te dezvolti armonios.

1. Alergare pe loc cu genunchii ridicati.

Pozitia initiala:Stand apropiat cu bratele pe langa corp.

Indicatii metodice:
Spatele drept, privirea spre inainte, bratele se misca pe langa corp.

Dozare:
- 3serii x 20 sec. (fete)
- 4 serii x 30 sec. (baieti)
 2. Sărituri laterale cu bătaia palmelor deasupra capului :

Pozitia initiala: Stând apropiat (călcâile apropiate, brațele pe lângă corp).

Indicatii metodice:
Sărituri pe verticală, cu depărtarea picioarelor in aer, simultan cu ridicarea
brațele prin lateral sus cu bătaia palmelor
Aterizare cu picioarele apropiate, usor indoite (pentru a nu pune o presiune
mare asupra genunchilor), si bataia palmelor la bazin

Dozare:
- 3 serii x 15 rep. (fete)
- 4 serii x 20 rep. (baieti)

3. Genuflexiuni

Pozitia initiala : stand departat (usor) palmele pe solduri.

Indicatii metodice: în timp ce inspiri, flexeaza articulatia genunchilor și
șoldurile și asigură-te că îți ții spatele drept și privirea drept înainte;
 ține spatele drept tot timpul; te poți poziționa cu picioarele și puțin mai departe
decât lățimea umerilor până la nivelul la care te simți confortabil;

Dozare:
- 3 serii x 20 rep. (fete)
- 4 serii x 30 rep. (baieti)

4. Fandari in fata

Pozitia initiala: stand departat (usor) palmele pe solduri.

Indicatii metodice:  Pune piciorul drept in fata si vino cu genunchiul stang
aproape de calcaiul drept, apoi invers, cu genunchiul drept aproape de calcaiul
stang.Tine spatele drept, fara balans sau miscare, in echilibru perfect.

Dozare:
- 3 serii x 10rep. (fete)
- 4 serii x 15 rep. (baieti)

5. Placa cu un picior ridicat alternativ.

 Pozitia initiala: culcat facial, sprijin pe palme si varfurile picoarelor.
Din poziția inițială, ridici pe rând un picior, menții câteva secunde în aer,
apoi revii și ridici celălalt picior.
Indicatii metodice: corpul perfect intins , musculatura incordata.
Abdomenul trebuie să fie încordat, poziția dreaptă de la umeri până la călcai,
capul în linie cu corpul, iar privirea înspre podea. Nu privi în sus, pentru că
vei fi tentat să cobori bazinul, 

Dozare:
- 3serii x 30 sec. (fete)
- 4 serii x 45 sec. (baieti)

6. “Catarare”
Pozitia initiala: culcat facial, sprijin pe palme si varfurile picoarelor.
Intindeti corpul si apoi adu repede genunchii la piept.
Indicatii metodice: corpul perfect intins , musculatura incordata.

Dozare:
- 3serii x 20 sec. (fete)
- 4 serii x 30 sec. (baieti)
 7. Crunch –bicicleta
Pozitia initiala : culcat dorsal cu partea de jos a spatelui lipită de sol și cu
mâinile la ceafă, trunchiul putin ridicat,genunchii flexati în așa fel încât
gambele să fie paralele cu solul; 
Indicatii metodice: Simulează mișcarea de pedalat cu ambele picioare și,
simultan, apropie cotul drept de genunchiul stâng; expiră în timp ce execuți
mișcarea; în timp ce inspiri, revino la poziția inițială; repetă mișcarea
apropiind cotul stâng de genunchiul drept; nu uita să expiri;

Dozare:
- 3serii x 30 sec. (fete)
- 4 serii x 30 sec. (baieti)

8.Ridicarea picioarelor la 90 grade.

Pozitia initiala: culcat dorsal cu partea de jos a spatelui lipită de sol și cu
mâinile sub bazin sau pe langa corp,pentru sprijin.
Indicatii metodice :  Intindeti picioarele si inspirand, ridicati-le simultan la
 90 de grade. Nu arcuiti regiunea lombara. De la aceasta pozitie puteti
continua miscarea ducand picioarele deasupra capului, incordand muschii
abdominali .  Expirati si reveniti la pozitia initiala. Exercitiul are cateva
variante: ridicarea alternativa a picioarelor la 30-45 grade (forfecare in plan
vertical sau orizontal) si ridicarea genunchilor la piept. 

Dozare:
- 3serii x 25 sec. (fete)
- 4 serii x 30 sec. (baieti)

9.Tragerea genunchilor la piept.

Pozitia initiala: dorsal cu partea de jos a spatelui lipită de sol, cu picioarele
intinse și cu mâinile sub bazin sau pe langa corp,pentru sprijin.
Indicatii metodice :  Intindeti picioarele si inspirand, ridicati-le flexand
ambii genunchi ,simultan spre piept.
Exercitiul se poate efectua simultan sau alternativ. Pentru o mai
mare eficientizare, dupa ce genunchii au fost trasi la piept se vor
intinde picioarele la orizontala si se mentine pozitia in echer cca 5 secunde. 

Dozare:
- 3 serii x 30 rep. (fete)
- 4 serii x 40 rep. (baieti)
 10. Flotari
Pozitia initiala: așează-te în poziția clasică de flotare, cu sprijin pe mâini și pe
vârfurile degetelor de la picioare; mâinile trebuie să fie mai depărtate decât de
obicei/aprox.cat latimea umerilor, cu palmele orientate înainte; menține trunchiul
drept și ai grijă să nu cobori bazinul;
Indicatii metodice : flexează coatele și coboară pieptul către podea, în timp ce
inspiri; împinge trunchiul înapoi în sus; expiră în timp ce execuți această mișcare;
menține poziția în care simți cea mai mare contracție a mușchilor timp de o
secundă și apoi repetă mișcarea;

Dozare:
- 3 serii x 10 rep. (fete)
- 4 serii x 15 rep. (baieti)