UNIVERSITATEA DE ȘTIINȚE AGRONOMICE ȘI

MEDICINA VETERINARĂ BUCUREȘTI

FACULTATEA DE MANAGEMENT, INGINERIE ECONOMICĂ ÎN AGRICULTURA ȘI

DEZVOLTARE RURALĂ

Exercițiile calistenice

Student
Siru Ghe. Ionel

Departamentul de învățământ la distanță și învățământ cu frecvență redusă

 Fitness-ul are ca țel îmbunătățirea fizicului și sănătății practicantului. Acest țel poate fi
îndeplinit doar dacă practicantul se ferește de accidentări. Riscul apariției unei accidentări va
exista oricând vei executa un exercițiu de fitness. De aceea, trebuie să îți asumi responsabilitatea
deplină asupra siguranței proprii și să îți cunoști propriile limite.
1. Ce sunt exercițiile calistenice?
Exercițiile calistenice sunt o formă de mișcări simple, executate doar cu greutatea
propriului corp, factorul de rezistență fiind gravitația. Corpul nostru este capabil să execute o
mulțime de astfel de exerciții, cum ar fi: genuflexiuni, fandări, flotări, aplecări, tracțiuni, rotiri,
sărituri, etc.Termenul de calistenie provine din limba greacă antică și înseamnă frumusețe și
putere (kallos + sthenos).
Antrenamentul calistenic este foarte eficient și versatil, îl poți face oriunde și oricând, fără să ai
nevoie de accesorii și aparate scumpe sau de abonament la sala de fitness.
Corpul uman a fost proiectat pentru a se mișca în toate modurile și direcțiile.
Executând exerciții calistenice, corpul tău se va transforma în bine, incredibil de mult! Va deveni
frumos, armonios, puternic, rapid, rezistent și echilibrat. Cu ajutorul acestor exerciții, vei slăbi și
în același timp vei adăuga masă musculară pură, fără să riști să te accidentezi. Mușchii,
articulațiile, tendoanele și ligamentele vor deveni din ce în ce mai puternice, astfel punând bazele
pentru antrenamente din ce în ce mai avansate și mai dificile.
Pentru a avea rezultate excelente, toate exercițiile calistenice trebuie să fie executate într-o
formă strictă, cu mișcări controlate. Acest fapt va încuraja mușchii solicitați să-și păstreze
forma ideală atât în timpul antrenamentului, cât și în viața de zi cu zi.
Nu există exerciții care să stimuleze masa musculară mai mult decât exercițiile executate cu
greutatea proprie. Așadar, nu le subestima, sunt foarte obositoare și intense!
Dacă ai fost vreodată într-o sală de fitness, probabil ai văzut multă lume făcând tracțiuni
la scripete (helcometru). De ce crezi că acei oameni nu fac tracțiuni la bara fixă, cu greutatea
proprie? Simplu, pentru că nu pot! Și nici nu vor reuși dacă vor continua să facă asta.
Așteaptă-te la febră musculară sau mușchi încordați, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți cu acest
gen de exerciții. Dacă mușchii rămân încordați și te dor mai mult de 3-4 zile după exerciții,
consultă un medic.
La început, probabil că antrenamentele calistenice ți se vor părea foarte grele și vei simți dorința
de renunțare. Dar, vei observa că după câteva sesiuni de antrenament vei începe să evoluezi și
rezultatele vor fi din ce în ce mai bune. Totul ține de ambiția ta și de dorința de a avea un corp
puternic, frumos și sănătos.

2. De cine sunt executate exercițiile calistenice?

În general, orice om, indiferent de vârstă sau sex, poate executa anumite exerciții
calistenice, dar nu poate executa multe repetări, astfel încât să putem spune că face un
antrenament.
Istoria gimnasticii este legată de greco-romani.
Exercițiile calistenice au originea în Grecia antică, unde a fost menţionat într-un raport de
un cercetaş persan, că războinicii spartani, înainte de bătălia de la Termopile, cu perşii,
interpretau mişcări sincronizate ca o formă de dans.
Așadar, calistenicele sunt executate de către om, încă de la apariția acestuia. De exemplu, pentru
a te urca într-un copac trebuie să faci o tracțiune, pentru a depăși un anumit obstacol trebuie să
faci o săritură, iar exemplele pot continua la nesfârșit.
Pentru filmul 300, actorii s-au antrenat astfel:
 Tracțiuni – 25 rep.
 Îndreptări cu haltera de 60 kg. – 50 rep.
 Flotări – 50 rep.
 Sărituri pe o platformă de 60 cm. – 50 rep.
 Ridicări de picioare din culcat – 50 rep.
 Ridicarea ganterei de 15 kg., de la sol, deasupra capului – 50 rep.
 Tracțiuni – 25 rep.

După cum observi, aproape toate exercițiile din acest program sunt calistenice.
Până și cele mai renumite trupe armate din lume, precum Marina Statelor Unite sau Legiunea
Străină Franceză, folosesc de foarte mult timp exercițiile calistenice pentru a-și antrena soldații.
Aceștia nu ar fi făcut niciodată parte din elita mondială dacă s-ar fi antrenat doar în sală, cu
greutăți.
De exemplu, cerințele minime, pentru a fi soldat în Marina Statelor Unite sunt
următoarele: înot 500 m în 12:30 min., 10 min. pauză, 42 de flotări în 2 min., 2 min. pauză, 50 de
abdomene, 2 min. pauză, 6 tracțiuni, 10 min. pauză, 2.4 km în ghete și pantaloni lungi în 11 min.
Pentru a fi soldat în Legiunea Străină Franceză trebuie să alergi într-un ritm controlat de beep, să
faci tracțiuni, să urci pe o sfoară și să faci abdomene.
După cum observi, toate aceste exerciții se execută doar cu greutatea propriului corp, fără
greutăți adiționale.
Cu toții am urmărit măcar o dată probele de gimnastică de la Jocurile Olimpice. Și nu
cred că există cineva care să nu știe cum arată un sportiv gimnast. Perfect! Și asta doar cu
ajutorul exercițiilor calistenice. Practicând aceste exerciții încă de când sunt copii, gimnaștii
reușesc să obțină un trup puternic și rezistent care îi ajută să execute numere surprinzătoare
ori de câte ori participă la campionatele de gimnastică.
Recent, și preparatorii fizici ai echipelor de fotbal au început să fie deschiși cu privire la
exercițiile calistenice și rezultatele nu au întârziat să apară. De exemplu, în România, fotbaliștii
echipei Steaua București execută exerciții calistenice, în principal cu ajutorul benzilor TRX.
Apasă aici pentru a vedea cum pot fi folosite aceste benzi.
Așadar, chiar dacă majoritatea este manipulată de către mass-media și crede că exercițiile cu
greutatea propriului corp sunt pe cale de dispariție și nu le mai execută nimeni, iată că nu s-a
renunțat încă la aceste exerciții, dintr-un motiv foarte bine întemeiat: sunt cele mai eficiente!
3. Beneficiile exercițiilor calistenice
Exercițiile calistenice sunt foarte benefice pentru corpul oricărui om. Iată de ce:
 Sunt gratis
 Sunt mișcări simple, naturale, pe care le-ai mai făcut în decursul vieții
 Pot fi executate oriunde și oricând
 Pot fi executate fără aparate, greutăți sau accesorii
 Pot fi executate de către oricine, indiferent de sex sau vârstă
 Ard foarte multe calorii
 Vei slăbi și vei câștiga masă musculară de cea mai bună calitate
 Vei avea o inimă mai puternică
 Vei avea un corp frumos cu mușchi definiți
 Vei avea forță brută
 Vei fi mai competitiv, mai ales dacă ai un partener de antrenament
 Îmbunătățesc rezistența generală, puterea, energia, agilitatea, coordonarea, echilibrul
 Măresc gradul de mobilitate și flexibilitate, păstrând în același timp stabilitatea și rezistența
articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor
 Îmbunătățesc viața sexuală
 Îți cresc stima de sine, combat stresul, oboseala, depresiile
 Unele exerciții îți lucrează toți mușchii corpului
 Folosești cea mai bună greutate pe care natura ți-a oferit-o: greutatea corpului tău
 Te ferești de accidentări
 Te pot ajuta în recuperarea de după anumite accidentări (multe dintre ele sunt practicate în
kinetoterapie)

4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradițional

Acum, știi care sunt beneficiile antrenamentului calistenic, dar de ce este recomandat să
alegem acest tip de antrenament în detrimentul antrenamentului clasic cu greutăți (anaerob) sau
al celui cardiovascular (aerob)?
Antrenamentele cu greutăți și cele cardio sunt, în momentul de față, foarte practicate în întreaga
lume. În fiecare țară, există numeroase săli de fitness pline cu aparate specifice fiecărei grupe
musculare a corpului. Unii oameni spun că aceasta este evoluția normală, totul să fie robotizat
pentru ca noi să ne putem folosi cât mai mult de tehnologia de care dispunem. Într-adevăr,
aparatele sunt din ce în ce mai performante, iar sălile de fitness apar precum ciupercile după
ploaie.
Te întrebi cum de aceste antrenamente sunt atât de populare? Ei bine, sunt
rezultatele campaniilor de marketing.
Oamenii sunt foarte ocupați să se documenteze și vor să primească totul de-a gata. Le este mai
ușor să facă 4-5 exerciții la aparate care îi ajută să execute corect mișcarea, decât să apeleze la
ajutorul propriilor mușchi. De asemenea, aici vorbim despre afaceri. Într-o afacere, trebuie să vii
mereu cu ceva nou, nemaivăzut, senzațional, unic, pentru a surprinde și atrage clientul. Așa au
apărut pseudo-sporturi precum Zumba sau Kangoo-Jumps. Și sunt convins că vor apărea și
altele, pentru că afacerile trebuie să meargă înainte.
De ce este antrenamentul calistenic mai eficient decât cel cu greutăți?
Antrenamentul clasic, cu greutăți, presupune lucrarea a 1-2 grupe musculare pe antrenament.
Lucrezi un mușchi, faci o mică pauză și îl lucrezi iar. Antrenamentele calistenice, implică mai
multe grupe musculare în același timp. Astfel, vei obosi mult mai repede, antrenamentul
devenind mai scurt, dar foarte intens.
Antrenamentele calistenice îți vor construi un corp foarte bine structurat, simetric, deoarece toate
grupele musculare vor fi implicate în mod egal. Mulți practicanți ai fitness-ului uită să lucreze
anumite grupe musculare, iar acest lucru îi face să arate penibil. N-ai văzut niciodată băieți lați în
umeri și în spate, cu pieptul bombat și abdomenul definit, dar cu piciorușe de pui pricăjit?
Multe exerciții din antrenamentele cu greutăți îți pun presiune pe articulații. Dorința de a adăuga
din ce în ce mai multe greutăți pe bară și o clipă de neatenție, te pot duce direct spre o
accidentare. Acest lucru nu se întâmplă atunci când execuți exerciții simple, cu greutatea
corpului. Nu greutatea adițională face ca tu să ai un antrenament reușit, ci intensitatea execuției.
Mulți oameni greșesc, crezând că exercițiile calistenice sunt limitate. De fapt, sunt o mulțime de
exerciții care pot fi combinate în sute de moduri. Astfel, antrenamentele nu vor deveni niciodată
plictisitoare, iar tu vei deveni mai creativ.
De ce este antrenamentul calistenic mai eficient decât cel cardio?
Probabil, știi că în timpul practicării antrenamentelor de tip cardio metabolismul lucrează mai
repede, dar la sfârșitul antrenamentului, revine la limitele normale. Dar ce ai spune dacă
metabolismul ar lucra la fel de repede, timp de 48 de ore de la terminarea antrenamentului? Cu
ajutorul exercițiilor calistenice, structurate astfel încât antrenamentul să fie de tip HIIT (high-
intensity interval training) - adică antrenament de interval de mare intensitate - acest lucru este
posibil. Antrenamentul HIIT mai este cunoscut și sub numele de „antrenament
milităresc de slăbire” și presupune executarea exercițiilor într-un mod foarte intens, datorită
combinației dintre acestea, pauzelor mici și repetărilor puține.
Mușchii sunt formați din 2 tipuri de fibre musculare: fibre cu contracție lentă și fibre cu
contracție rapidă. În timp ce practicăm antrenamentul cardio, cele mai utilizate sunt cele cu
contracție lentă, care au un volum foarte mic. De aceea, pe lângă grăsime, vei arde și masa
musculară, mai exact din fibrele cu contracție rapidă, care au un volum mai mare. Fă comparația
între corpul unui maratonist care aleargă zeci de kilometri și cel al unui sprinter care aleargă 100
metri și vei constata că maratonistul este aproape piele și os iar sprinterul are o masă musculară
foarte bine dezvoltată.
Mulți dintre cei care fac efort de tip cardio, să zicem alergare, au început prin a face asta timp de
10 minute. Apoi, cu timpul, corpul s-a obișnuit, iar cele 10 minute erau o nimica toată. Durata a
crescut din ce în ce mai mult, iar corpul s-a obișnuit din nou. Totuși, nu avem toată ziua la
dispoziție să alergăm și mai mult decât atât, să nu obținem rezultatele pe care le dorim! Asta se
întâmplă și într-o sală de aerobic. Organele și mușchii se obișnuiesc cu acel tip de mișcare
repetat de mii și mii de ori. Varietatea calistenicelor va face ca trupul tău să fie mereu surprins de
combinația de mișcări pe care o alegi în ziua respectivă.
Acestea sunt principalele avantaje ale antrenamentelor calistenice față de cele tradiționale, cu
greutăți sau cardiovasculare. Sper că te-am convins!

5. Exemple de exerciții calistenice

Am tot discutat despre exercițiile calistenice, dar hai să vedem care sunt acestea. Le vom
împărți în 4 părți, pentru a fi mai ușor de înțeles care este rolul fiecărui exercițiu și ce mușchi
sunt implicați.
Apasă pe exerciții pentru a vedea modul de execuție.
I. Exercițiile de împins
Exercițiile de împins implică, în special, următorii mușchi: pectorali (piept), deltoizi (umeri) și
tricepși (brațe). Dar, pe lângă aceștia, sunt și alți mușchi care sunt implicați mai puțin în
mișcare, mușchii stabilizatori. De exemplu, dacă împingi o bară de la piept, mușchii implicați vor
fi pectoralii, deltoizii, tricepșii, dar dacă faci flotări, vor fi implicați și mușchii abdominali și cei
lombari.
În timp ce la împinsul barei de la piept poți evolua adăugând greutăți, la flotări poți evolua prin
schimbarea modului de execuție.
Flotări clasice
Flotări cu sprijin în pumni
Flotări cu priză largă
Flotări diamant (priză îngustă)
Flotări cu palmele pe o minge
Flotări cu picioarele pe un suport (ex.: pat)
Flotări adânci (cu palmele pe 2 suporturi de 20-30 cm)
Flotări cu picioarele în aer (dezlipite de sol)
Flotări cu bătaia palmelor la piept
Flotări cu bătaia palmelor la piept, spate, piept
Flotări cu palmele pe perete
Flotări într-o mână
Flotări din stând în mâini
Flotări 360