Alimente

Cu proteine
Carne de porc,pui,vita,vanat,miel,curcan,prosciuto crudo (Atentie la carnea de porc
pentru ca, contine tot atatea grasimi ca si proteinele deci trebuie consumata cu moderatie )

Mod de preparare:Trebuie evitata folosirea de uleiuri pentru prepararea carni,de preferat trebuie facuta
pe gratar ,grill, sau in tigai ce permit gatirea fara a folosi ulei in excess.In niciun caz nu trebuie folosita
untura , pentru ca este grasime pura si incurca procesul de slabire.

Peste:Ton,Somon(somonul contine multe grasimi,similar cu,carnea de

porc),Sardine,Macrou,Pastrav,fructe de mare, creveti.In principiu toate felurile de peste
sunt o sursa curata de proteine fara carbohidrati sau grasimi si pot fii consumate fara probelme.

Trebuie sa tinem cont ca , conservele contin uleiuri pentru pastrarea pestelui, acesta trebuie evitat pe cat
posibil .Carnea de peste se poate pregati tinand cont de aceleasi directive ca si la carnea de animale.

Ouale sunt un aliment foarte bun , cu continut ridicat de proteine complete cu siguranta trebuie sa
faca parte din dieta zilnica ,albusurile pot fii consumate in ce cantitati dorim iar galbenusurile tebuie
consumate fara exces(maxim 2 pe zi).Sunt o masa foarte buna pentru micul dejun, dar se pot consuma si
la celelalte mese sau ca,gustari inainte sau dupa antrenament.

Lactate:

-Iaurt Grecesc simplu(alb, cu 2% grasimi,continut ridicat de proteine cel mai bun pentru a slabi,si
pentru a depune masa musculara )

-Smantana este de evitat pentru ca,contine multe grasimi

Mozzarella,Branza de vaca,alte branzeturi foarte bune pentru a ajunge la totalul zilnic de

proteine dar trebuie sa se faca grija la cantitatiile consumate( 30-40g la masa de pranz, seara trebuie sa
le evitam ) pentru ca,contin multe grasimi,si trebuie sa avem grija cu ce le combinam la masa (de ex,
carne de porc+ branza de vaca nu este o combinatie buna pentru ca ambele au continut ridicat de
grasimi)

Parmezanul se poate folosi dar cu moderatie

Proteine Vegetale:Fasole,quinoa,brocoli,linte,naut,ciuperci,sparanghel,
soia,mazare. Aceste alimente trebuie sa fie pe masa de zi cu zi, normal ca nu trebuiesc toate
consumate intr-o zi,dar prin rotatie trebuie sa ajunga in meniurile zilnice.

Gustari:Unt de arahide,migdale,,seminte de toate felurile(floarea

soarelui,dovleac,in,etc...),alune,caju,nuci. (toate astea contin proteine si grasimi vegetale
(bune))

CARBOHIDRATI CE POT FII CONSUMATI LA MASA DE PRANZ: Ovaz,orez

brun,cartofi dulci,naut ,quinoa,paste.

Legumele
Legumele sunt perfecte pentru masa de pranz si mai ales pentru
cina ,orice masa trebuie sa contina si o anumita cantitate de
legume.Ele pot fii mancate fara retineri pentru ca sunt slabe in calorii
deci impactul asuptra totalului de calorii nu o sa creeze o problema
pentru un regim alimentar echilibrat si nu o sa afecteze obiectivul final
de a slabi.

Cel mai bine e sa le fierbem si apoi sa adaugam putin ulei de masline

si putina sare, dar se pot face si la grill sau se pot consuma crude.La
masa de pranz pe langa carne si carbohidrati se pot adauga si niste
legume fara probleme, iar la masa de seara este obligatoriu sa marim
cantitatea de legume in defavoarea carbohidratilor si al grasimilor
lasand proteinele ne modificate.

Fructele
Fructele sunt un plus de energie pe toata durata zilei ,recomand sa le mancati la
micul de jun ( ex 1-2 mere), sunt niste gustari foarte placute intre mese (ex :
daca prima masa ai avut-o la 8 ,la ora 10 o sa ai nevoie de un plus de
energie ,deci poti sa mananci fara probleme un fruct sau doua la alegerea ta), si
sunt foarte utile atunci cand avem multe ore legate in care nu putem manca
nimic,daca stai 3-4-5h fara sa mananci, adauga niste fructe in pauzele de la
munca pentru un plus de energie.In functie de cate ore stai la antrenament si de
nivelul tau de energie in acea zi ,poti sa maresti sau sa scazi cantitatea de fructe
mancate .Fructele sunt foarte utile si pentru ca iti mai potolesc putin foamea si
la finalul zilei cand o sa ajungi acasa nu o sa mai mananci tot frigiderul (cea ce
duce la ingrasare,chiar daca ai avut o singura masa pe zi).Trebuie sa fim
constienti ca fructele nu sunt altceva decat fructoza ,adica zahar ,adica
energie ,deci daca le consumam si nu avem activitate ele o sa se depuna sub
forma de grasime ,cu cat mancam mai multe cu atat o sa ne ingrasam mai mult
daca dupa consumarea lor nu aveam activitate ,deci sunt o sabie cu doua
taisuri .Nu recomand consumarea de fruct la ore tarzii,atunci cand stam intinsi in
pat si nu facem nimic ,deci inainte de culcare stai departe de ele ,in timpl zilei
atunci cand esti activ folosestele ca un instrument pentru a avea energie .

Intervalul meselor
Recomand 5 mese pe zi ,3 principale si 2 gustari ,cu o durata
de 2h intre ele (deci daca ma trezesc la 12:00 si mananc prima
masa ,gustarea trebuie sa o am la 14:00,iar masa de pranz la
16:00,apoi alta gustare pe la 18:00 si cina la 20:00 ) daca din
cauza programului zilnic ajungem sa mancam ultima masa la o
ora tarzie trebuie sa ne abtinem putin pentru a ramane intru
regim alimentar echilibrat ,pentru ca daca o sa exageram cu
mancarea la ora 22-23 sau chiar mai tarziu o sa ne trezim a
doua zi fara pofta de mancare si asta o sa ne afecteze intregul
program alimentar pe durata acelei zile ,urmad o alta zi la fel
de gresita si alta si alta si tot asa .Deci daca intr-o zi ajungeti sa
cina-ti la ora 23:00 incercati sa consumati cantitati mai mici
per total ,decat cele obisnuite ,si recomand sa mariti
considerabil consumul de vegetale(legume).
ex de cina la ora tarzie : piept de pui si o salata bogata sau o
salata cu ton si rosi + ce mai doriti sa adaugati in ea (despre
legume vorbim) .Simte-te liber sa consumi cate legume vrei
pana dispare senzatie de foame si fugi repede la culcare pana
nu apare iar. Maine e o noua zi si o sa ai un mic dejun bogat .