CSIKOS NORBERT

Sfaturi practice privind modificarea

comportamentul alimentar

1. Fixati-vă ținte realiste – nu este sănătos din punct de vedere fiziologic să

pierdeți în greutate mai mult de 1 kg pe săptămână.
2. Secretul scăderii în greutate este reducerea caloriilor ingerate si
creșterea consumului de calorii prin exercițiu fizic.
3. Reduceți consumul zilnic de grăsimi și uleiuri adăugate.
4. Creșteți consumul de glucide complexe (zarzavaturi, fructe, legume,
cereale integrale).
5. Eliminați prepararea alimentelor prăjite în ulei si învățați să pregătiți
alimentele prin coacere și fierbere.
6. Înlocuiți sucurile carbogazoase și berea, cu apă plată.
7. Creșteti numărul de masticații. Cu cât mestecați mai mult alimentele,
înainte de a le înghiți, vă simțiți mai repede sătui și în plus digestia este
deja începută de la nivel bucal.
8. Consumați între mese 6-8 pahare de apă. De multe ori, interpretați greșit
semnalul de sete ca fiind un semnal de foame, deoarece nu sunteți obisnuit
să beți suficientă apă.
9. Întocmiti o listă de cumpărături.
10. Faceti piața imediat după ce a-ti mâncat și respectati lista întocmită
acasă.
11. Respectați un program de masă regulat.
12. Respectati planul alimentar privind cantitatea de mâncare
recomandată la o masă.
13. Folositi farfurii și tacâmuri mici, pentru porțiile recomandate.
14. Nu faceți altceva în timp ce mâncați (de exemplu, nu butonați
telefonul).
RECOMANDĂRI GENERALE
✓ beti apa la temperatura camerei dimineata pe stomacul gol, 250-500 ml
✓ consumati intre 2-2.5 litri de apa plata pe zi
✓ respectati orele meselor principale
✓ nu sunt permise alte gustari inafara de cele mentionate in planul
alimentar
✓ consumati mancare gatita la cuptor, fiarta sau pe gratar, pentru a
reduce cantitatea de calorii
✓ reduceti consumul de ulei de floarea soarelui
✓ evitati carnurile procesate, cum ar fi baconul, sunca, parizerul deoarece
vin cu un aport mare de calorii si sunt sarace in nutrienti
✓ pe durata dietei este interzis consumarea produselor de tip fast food,
deoarece acestea vor incetini sau vor face imposibil de atins obiectivul
dumneavoastra
✓ evitati alimentele cu indice glicemic crescut (cartofi prajiti,orez alb,
pizza, compoturi), deoarece acestea ne pun in pericol sanatatea,
crescand brusc glicemia, care la randul ei produce tulburari ale nivelului
de insulina, a poftei de mancare si a capacitatii organismului de a
depozita grasimi
✓ inlocuiti orezul alb cu cel brun sau basmati
✓ reduceti consumul produselor de patiserie deoarece acestea aduc un
aport mare de calorii in dieta si au o valoare nutritionala scazuta
✓ evitati consumul de cipsuri, stixuri, ciocolata, prajituri, oleaginoase
prajite si sarate, acestea vin cu un aport foarte mare de calorii si grasimi,
facand dificil scaderea dumneavoastra in greutate
✓ eliminati din dieta consumul de biscuiti din comert, inlocuindui cu
biscuiti cu ovaz preparati acasa
✓ inlocuiti pastele cu pastele integrale, deoarece sunt mai putin
procesate. Pastele simple sunt facute din faina alba, faina alba se obtine
prin procesarea bobului de grau, care isi pierde valorile nutritive( se
pierd proteinele, mineralele si vitaminele). Pastele din faina integrala
contin carbohidrati complecsi, unele minerale, proteine vegetale, unele
vitamine ,de asemenea continutul ridicat in fibre ofera organismului
satietate
✓ este interzis consumul bauturilor carbogazoase deoarece au un continut
mare de zahar si alti aditiv daunatori sanatatii
✓ reduceti consumul de apa mineral (poate aparea balonarea si refluxul
gastric
CARE SUNT BENEFICIILE?

✓ reduce glicemia și nivelul insulinei, îmbunătățind nivelul general al metabolizarii

glucozei. Este aproape imposibil să slăbești, atâta timp cât insulina este ridicată.
✓ crește oxidarea acizilor grași, adică eliberarea lor prin creșterea lipolizei;
✓ salvează și conservă țesutul muscular;
✓ reduce inflamațiile, diminuează daunele provocate de acțiunea radicalilor liberi;
✓ scade tensiunea arterială;
✓ oferă beneficii uimitoare neuroprotectoare;
✓ reduce stresul oxidativ, micșorând acumularea de radicali liberi la nivel celular,
contribuind la încetinirea procesului de îmbătrânire și apariția bolilor;
✓ crește protecția împotriva bolilor neuro-vegetative;
✓ păstrează metabolismul puternic și sănătos;
✓ normalizează sensibilitatea la leptină și echilibrează nivelul gherlinei, cunoscut și
sub denumirea de “hormonul foamei”;
✓ duce la o creștere uimitoare a hormonului de creștere. Hormonii de creștere joacă un
rol extrem de important în menținerea sănătății, în activitatea sportivă și
longevitate, inclusiv la creșterea masei musculare și accelerarea procesului de slăbit,
prin activarea metabolismului. Activarea hormonilor de creștere explică, de ce prin
postul intermitent poți slăbi din grăsime și totodată să păstrezi masa musculară;
✓ restricția calorică poate reduce riscul de cancer și rata proliferării celulelor
canceroase în organism;
✓ reduce nivelul trigliceridelor, normalizând valorile optime;
✓ întarzie procesul de îmbătrânire;
✓ ajută în procesul de slăbit și participă intens la profilaxia bolilor.
REGULI
✓ se consuma cele doua mese si gustarea intr-un interval de 8 ore maxim, fara a fi
depasit
✓ in ,,fereastra” de 16 ore este interzis consumul oricarui aliment in afara de apa si
cafea neindulcita, fara adaos de lapte/crema/cofeta
✓ este interzisa modificarea cantitatii alimentelor din planul alimentar
✓ nerespectarea cantitatii alimentelor face ca obiectivul dumneavoastra sa fie
imposibil de atins.
✓ ORICE FEL DE ABATERE IN PLUS SAU MINUS DE LA PLANUL ALIMETAR VA INFLUENTA
NEGATIV REZULTATUL DIETEI.
✓ nu imprumutati planul alimentar, deoarece acesta este alcatuit si calculat dupa
datele personale (inaltime, greutate, varsta, necesar caloric, tip somatic, afectiuni,
simptomatologie, obiective personale, alergii, intolerante, stare fizica, stare psihica,
buget, etc.)
 PLAN ALIMENTAR

PRIMA MASA: Piept de pui nepreparat 135g + Orez basmati nepreparat

meniu 75g + Mirodenii
Ziua 1 GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si
nesarate) 35g + Mar (maxim 250g)

A DOUA MASA: Cascaval 50g + Paine cu faina de secara 50g + Salata

verde 50g + Rosie 250g + O lingura ulei de masline

PRIMA MASA: Cotlet de porc nepreparat 150g + Orez Basmati 40g

meniu nepreparat + Mirodenii + Optional ( Ardei, Ceapa, Usturoi, Ciuperci)
calite in apa + O lingura ulei de masline
Ziua 2
GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si
nesarate) 25g + Fructe de padure (maxim 150g)

A DOUA MASA: Pastrav preparat 150g + Cartofi la cuptor 250g +

Mirodenii

PRIMA MASA: Piept de pui nepreparat 135g + Orez basmatii nepreparat

meniu 50g + Mirodenii
Ziua 3 GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si
nesarate) 25g + Kiwi (maxim 150g)

A DOUA MASA: Paste integrale nepreparate 100g + Sos paste + Ciuperci

preparate 150g
 PLAN ALIMENTAR

PRIMA MASA: Pulpe de pui nepreparate 150g + Cartofi piure cu lapte

meniu 200g
Ziua 4 GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si
nesarate) 25g + Mar (maxim 250g)

A DOUA MASA: Ciuperci nepreparate 150g + Cartofi fierti 250g + Ceapa

+ Patrunjel

PRIMA MASA: Piept de pui nepreparat 150g + Salata de varza 150 +

meniu Mirodenii + Paine cu faina de secara 75g
Ziua 5 GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si
nesarate) 25g + Fructe de padure (maxim 150g)

A DOUA MASA: Pastrav preparat 135g + Orez basmati nepreparat 40g +

Mirodenii

PRIMA MASA: Cascaval 50g + Paine cu faina de secara 50g + Rosie 250g
meniu
GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si
Ziua 6 nesarate) 30g + Mar 30g (maxim 250g)

A DOUA MASA: Piept de pui nepreparat 150g + Salata verde 50g +

Cartofi la cuptor 250g
 PLAN ALIMENTAR

PRIMA MASA: Cotlet de porc nepreparat 150g + Orez Basmati 40g

meniu nepreparat + Mirodenii + Optional ( Ardei, Ceapa, Usturoi, Ciuperci)
Ziua 7 calite in apa + O lingura ulei de masline

GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si

nesarate) 35g + Mar (maxim 250g)

A DOUA MASA: Fasole rosie 150g + Rosie 250g + Ardei 100g + Patrunjel
+ Cartofi Natur 150g

PRIMA MASA: Pulpa de pui superioara fara piele preparata 130g +

meniu Cartofi piure cu lapte 3.5% 200g

Ziua 8 GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si

nesarate) 25g + Kiwi (maxim 150g)

A DOUA MASA: Mozzarella 125g + Rosie 250g + Paine cu faina de secara

35g

PRIMA MASA: Cascaval 50g + Salata verde 50g + Rosie 250g + Ardei
meniu 125g + Paine cu faina de secara 50g
Ziua 9 GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si
nesarate) 25g + Mar (maxim 150g)

A DOUA MASA: Ciuperci nepreparate 150g + Orez basmati nepreparat

50g + Mirodenii
 PRIMA MASA:Paste integrale nepreparate 100g + Sos paste + Cascaval
meniu 30g
Ziua 10 GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si
nesarate) 25g + Kiwi (maxim 250g)

A DOUA MASA: Cotlet de porc nepreparat 150g + Salata verde 50g +

Paine cu faina de secara 50g

PRIMA MASA: Piept de pui nepreparat 150g + Cartofi piure 200g

meniu
GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si
Ziua 11 nesarate) 25g + Mar (maxim 250g)

A DOUA MASA: Pulpe de pui nepreparate 150g + Mazare preparata

200g

PRIMA MASA: Cotlet de porc nepreparat 140g + Salata verde 50g +

meniu Paine cu faina de secara 65g
Ziua 12 GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si
nesarate) 25g + Kiwi (maxim 250g)

A DOUA MASA: Piept de curcan nepreparat 130g + Orez basmati

nepreparat 60g + Mirodenii
 PRIMA MASA: Pulpe de pui superioare nepreparate 120g + Orez
meniu Basmati 40g nepreparat + Mirodenii + Optional ( Ardei, Ceapa, Usturoi,
Ziua 13 Ciuperci) calite in apa + O lingura ulei de masline

GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si

nesarate) 30g + Mar (maxim 200g)

A DOUA MASA: Mozzarella 125g + Rosie 250g + Ardei 50g + Paine cu

faina de secara 65g

PRIMA MASA: Ciuperci nepreparate 150g + Cartofi fierti 175g + Ceapa +

meniu Patrunjel + Rosie 200g + O lingura ulei de masline
Ziua 14 GUSTARE: Seminte la alegere (caju, migdale, fistic, neprajite si
nesarate) 40g + Kiwi (maxim 250g)

A DOUA MASA: Piept de pui nepreparat 125g + Orez Basmati 40g

nepreparat + Mirodenii + Optional ( Ardei, Ceapa, Usturoi, Ciuperci)
calite in apa + O lingura ulei de masline
 RETETE

SOS

▪ 2 cepe mari taiate marunt,

▪ 1 capatana usturoi razuit,
▪ 2-3 linguri ulei de masline,
▪ 1 ardei verde taiat marunt(optional),
▪ 3 cani suc de rosii,
▪ 1 cana pasta de tomate,
▪ 2 linguri busuioc,
▪ 1 lingurinta oregano,
▪ 1 lingura de miere, sare dupa gust.
MOD DE PREPARARE: se calesc in putina apa si
cele 2-3 linguri de ulei: ceapa, usturoiul si
ardeiul, se adauga restul ingredientelor si se
fierb la foc mic pentru 20-25 de minute.
 Grasimea viscerala este grasimea care inconjoara inima si
GRASIME celelalte organe vitale. Este de asemnea grasimea care se
depoziteaza in jurul arterelor. Prea multa grasime visceral
CORPORALA depozitata poate cauza blocarea circulatiei sangelui in artere.
Atacul de cord are loc cand blocajul are loc in artera inimii.
VS Accidentul vascular cerebral are loc cand blocajul apare la
nivelul creierului. Vestea rea este ca grasimea visceral nu poate
GRASIME fi arsa cu ajutorul exercitiului fizic. Oricine incepe un program
de exercitii fizice cu speranta de a scapa de grasimea viscerala
VISCERALA va fi dezamagit, deoarece grasimea visceraal nu se arde cu
ajutorul exercitiului fizic. Grasimea viscerala poate fi redusa cu
ajutorul dietei si a suplimentelor
DATE
PERSONALE

Nume:

Prenume:

Greutate:

Inaltime:

Varsta:

Obiectiv: