Acceptă şi tu provocarea pe care au adoptat-o mii de oameni din toată

lumea şi fă mai multă mişcare pentru a avea un corp într-o formă de zile
mari.

Dis de dimineață cum ne-am trezit facem vaccum de 10 ori.

Bem un pahar de 0,33 apă caldă sau la temperatura camerei.
Începem să facem aceste exerciții mega eficiente pt întregul corp.

Exercițiul 1 – planșa/plank/scândura

Ziua 1: menţii poziţia de plank 20 secunde.

Ziua 2: menţii poziţia de plank 20 secunde.
Ziua 3: menţii poziţia de plank 30 de secunde.
Ziua 4: menţii poziţia de plank 30 secunde.
Ziua 5: menţii poziţia de plank 40 secunde.
Ziua 6: te odihneşti.
Ziua 7: menţii poziţia de plank 45 secunde.
Ziua 8: menţii poziţia de plank 45 secunde.
Ziua 9: menţii poziţia de plank 60 secunde.
Ziua 10: menţii poziţia de plank 60 secunde.
Ziua 11: menţii poziţia de plank 60 secunde.
Ziua 12: menţii poziţia de plank 90 secunde.
Ziua 13: te odihneşti.
Ziua 14: menţii poziţia de plank 90 secunde.
Ziua 15: menţii poziţia de plank 90 secunde.
Ziua 16: menţii poziţia de plank 120 secunde.
Ziua 17: menţii poziţia de plank 120 secunde.
Ziua 18: menţii poziţia de plank 150 secunde.
Ziua 19: te odihneşti.
Ziua 20: menţii poziţia de plank 150 de secunde.
Ziua 21: menţii poziţia de plank 150 secunde.
Ziua 22: menţii poziţia de plank 180 secunde.
Ziua 23: menţii poziţia de plank 180 secunde.
Ziua 24: menţii poziţia de plank 210 secunde.
Ziua 25: te odihneşti.
Ziua 26: menţii poziţia de plank 210 secunde.
Ziua 27: menţii poziţia de plank 240 de secunde.
Ziua 28: menţii poziţia de plank cât de mulţi poţi tu

Ziua 29: menţii poziţia de plank cât de mulţi poţi tu

Ziua 30: menţii poziţia de plank cât de mulţi poţi tu

Exercițiul 2 – Fandări laterale

Executa 10 repetari pe partea dreapta, apoi 10 repetari spre stanga.

Exercițiul 3 – Burpees
Coboara pe brate si executa o flotare (poti sa sari peste acest pas daca nu poti sa executi
flotarile)
Apoi ridica-te in picioare si fa o saritura pe varfuri.
Acum repeta acest exercitiu de 10 ori fara oprire.

Exercițiul 4 – Genuflexiuni

1. Stai dreaptă, cu picioarele o idee mai depărtate decât distanța dintre umeri.
2. Încordează abdomenul și îndoaie ușor genunchii, lăsând fundul în jos până când genunchii
sunt îndoiți la 90°.
3. Menține poziția câteva secunde, apoi apasă pe călcâie și revino ușor la poziția inițială.
4. Inspiră atunci când îți cobori corpul, expiră când te ridici la loc.