FULL BODY WORKOUT

18 exercitii in 10 minute
1 Alergat pe loc cu gnunchii sus- 30 de secunde
Beneficii
 dezvoltarea forţei muşchilor ridicători ai coapsei în plan anterior;
 ameliorarea mobilităţii articulaţiilor gleznelor şi a genunchilor;
 creşterea amplitudinii fazei anterioare a pasului alergător.

Această alergare se efectuează:

 pe loc şi din deplasare;
 cu sprijin oblic înainte la perete sau cu parteneri;
 distanţele de parcurs: 10-50 m, cu repetări de 2-4 ori, conform
distanţei per repetare.

2 Sarituri laterale- 30 de secunde

Sariturile laterale te ajuta sa schimbi rapid directia atunci cand
esti in miscare, fara a te dezechilibra sau incetini prea mult.
1. Stai in pozitie de semi-genuflexiune.
2. Lasa piciorul care conduce sa faca o miscare in sens invers spre interior,
pe masura ce iti muti greutatea pe piciorul exterior.
3. Impinge puternic in sol si sari in lateral, cat de mult poti.
4. Imediat ce piciorul atinge podeaua impinge in directia opusa pentru a sari
inapoi.
5. Sari astfel inainte si inapoi de cate ori este nevoie.

3 Genuflexiuni 12
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru
antrenarea zonei inferioare. Dacă le veți efectua corect, o să vă
antrenați picioarele, fesele, dar și abdomenul și zona centrală a
corpului. Avantajul lor este că pot fi efectuate oricând și oriunde,
fără a fi nevoie de echipament special. Cu toate acestea, o tehnică
incorectă poate provoca accidentări neplăcute.
În cazul unei genuflexiuni standard cu propria greutate, veți implica:

 mușchiul coapsei
 mușchii hamstrings
 cvadriceps
 abductorii
 mușchii fesieri
 mușchiul drept abdominal
 mușchiul gambei

4 Flotari cu fata la perete 12

Ne punem cu fata la perete
Departam mainile si le asezam in fata, pe perete
Indoim coatele si ne aplecam pe perete
Stam in acesta pozitie 5 secunde
Revenim la pozitia initiala
Beneficii
Făcând flotări zilnice poate ajuta la construirea tonusului muscular
și a forței în partea superioară a corpului. Alte beneficii potențiale
includ îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și un sprijin mai bun
în jurul articulațiilor umerilor.
5 Ridicarea soldurilor- 10
Metodă: Stai întins pe podea cu partea inferioară a spatelui lipită de
aceasta, genunchii puțin îndoiți și talpa piciorului lipită de podea.
Poziționează mâinile pe lângă corp. Ca poziție de plecare, ridică
genunchii și picioarele fără să te ajuți de mâini la un unghi de 90 de
grade față de podea și, atunci când ai ajuns la un unghi de 90 de grade,
împinge din abdomen.. După aceea, cu o mișcare controlată, lasă jos
genunchii și picioarele fără să atingi podeaua. Această mișcare
reprezintă o repetare.
Beneficii
Dacă ești în căutarea unei mișcări pe care să o adaugi la rutina ta de forță
care îți lucrează nucleul și fundul, puntea de bază este un loc minunat de a
începe. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la întărirea erectorului spinal3,
care se întinde pe lungimea spatelui de la gât până la coccis.

6 PLANSA- 30 de secunde
„Planșa” de bază (clasică)
• Începeți în poziția „planșei” cu antebrațele și degetele de la
picioare pe sol
• Păstrați trunchiul drept, în echilibru, și întregul corp într-o
singură linie dreaptă, de la urechi până la degetele de la picioare,
fără curbarea coloanei vertebrale
• Capul trebuie să fie relaxat și privirea ar trebui să fie îndreptată
către sol
• Este suficient dacă rămâneți în această poziție timp de 10
secunde
• Treptat, prelungiți timpul la 30, 45, 60 de secunde și așa mai
departe
Beneficii
Una dintre cele mai eficiente metode de a face mai dificilă „planșa” este de a
ridica brațul sau piciorul.
Unul dintre motive este acela ca la abdomenele clasice poti resimti durere in
zona spatelui, din cauza pozitiei. In plus, plansa solicita intregul corp, si nu
doar zona abdominala, cum este in cazul exercitiilor obisnuite. Plansa sau
plank lucreaza atat bratele, picioarele dar si intreaga zona abdominala, ceea
ce o face un antrenament cuprinzator si un mod eficient de a face miscare.

7 Fire hydrant- 8
Este un exercitiu care lucreaza doi din muschii fesieri. Pe o saltea,
aseaza-te in „patru labe”, cu mainile pe sol, bratele semi-flexate.
Indeparteaza coapsa stanga in lateral si ridica genunchiul stang
pana cand piciorul este paralel cu solul. Revino in pozitia initiala
fara sa pui genunchiul pe pamant. Iti mai recomand si sa folosesti
o saltea fitness, fara de care acest exercitiu ar fi mai dureros
pentru maini si genunchi.
Beneficii
Această mișcare de izolare este ideală pentru construirea dimensiunii
fesierii. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de rănire a șoldului,
spatelui și a părții inferioare a corpului prin antrenarea fesierii laterale și a
miezului.

8 Alergarea cu pendularea gambelor înapoi- 30 de

secunde
Se efectuează printr-o succesiune de paşi scurţi, cu accent pe
pasul posterior, în care se realizează flexia completă a gambei pe
coapsă. Contactul cu solul se reia pe partea anterioară a tălpii,
poziţia trunchiului fiind uşor aplecată, braţele efectuând pendulări
ritmice înainte-înapoi.
Beneficii
Exerciţiul are efecte pozitive în îmbunătăţirea coordonării acţiunilor
membrelor, forţei gleznelor şi mobilităţii articulaţiei genunchiului:
Alergarea pe loc este un procedeu sportiv folosit, de cele mai multe ori, ca
parte a incalzirii dinaintea sesiunilor intense de antrenament. Aceasta
tehnica sportiva poate include exercitii de agilitate precum sarituri cu
genunchii la piept, alergare cu calcaiele la fund sau ridicarea genunchilor
pana la nivelul soldurilor.
Alergarea pe loc este un exercitiu aerobic ce implica miscare continua si
contractarea musculaturii inferioare, fapt ce va imbunatati puterea,
stabilitatea si flexibilitatea.

9 Streching- 40 de secunde
Este un exercițiu fizic în care un mușchi sau un tendon specific
este flexat sau întins în mod deliberat. Acest exercițiu ajută la
îmbunătățirea elasticității mușchilor și la obținerea un tonus
muscular confortabil. Rezultatul este un sentiment de control
sporit al mușchilor, flexibilitate și amplitudine de mișcare.
Beneficii
Sporim flexibilitatea si amplitudinea mișcării
Musculatura și articulațiile flexibile îți pot îmbunătăți performanțele zilnice.
Flexibilitatea tinde să scadă odată cu creșterea în volum a masei musculare,
dar o poți recâștiga și chiar menține.

10 Abdomene- 10
 corpul este întins pe podea cu genunchii flexati și capul în
prelungirea corpului;
 poziția mâinilor poate varia în funcție de preferințe: brațele
încrucișate la piept, cu palmele la ceafă sau cu brațele întinse
pe lângă corp;
 în timpul executării exercițiului mușchii abdominali sunt
permanent contractați;
  omoplatul se ridică la câțiva centimetri deasupra solului și se
menține poziția sus pentru câteva secunde;
 gâtul se ține drept, în prelungirea corpului, fără de a avea
tendința de a împinge bărbia prea în piept;
 coborârea la poziția inițială se face încet, menținând
permanent contracția mușchilor abdominali;
Beneficii
Beneficiile unui abdomen puternic devin vizibile ori de cate ori ai nevoie sa
iti balansezi si sa iti stabilizezi corpul. Permite si muschilor pelvisului sa
lucreze in armonie, ceea ce confera stabilitate intregului corp.