UNIVERSITATEA TRANSILVANIA DIN BRASOV

FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

Conf.drd.IONESCU BONDOC DRAGOŞ

ATLETISM
TEHNICA PROBELOR

1
 CUPRINS

Cap.I. PROBELE DE ALERGĂRI

1. Introducere pag.2
2. Bazele generale ale alergărilor pag.2
3. Tehnica în alergarea de viteză (sprint) pag.8
4. Tehnica în alergarea de garduri pag.18
5. Tehnica în alergarea de semifond pag.27
6. Tehnica alergării pe 3000 m obstacole pag.29
7. Alergarea pe teren variat pag.33
8. Alergarea de ştafetă pag.36
9. Marşul sportiv pag.42

Cap.II TEHNICA PROBELOR DE SĂRITURI

1. Bazele generale ale tehnicii săriturilor pag .46

2. Tehnica săriturilor în lungime pag. 52
3. Tehnica săriturilor în înălţime pag. 57
4. Tehnica în triplusalt pag. 64
5. Tehnica în săritura cu prăjina pag. 73

Cap.III. TEHNICA ÎN PROBELE DE ARUNCĂRI

1. Bazele generale ale tehnicii aruncărilor pag. 79

2. Tehnica în aruncarea ştafetei pag. 86
3. Tehnica în aruncarea discului pag. 93
4. Tehnica în aruncarea suliţei pag. 99
5. Tehnica în aruncarea ciocanului pag. 106
6. Tehnica în aruncarea mingii mici (de oină) pag. 111
Bibliografie pag. 113

2
 INTRODUCERE

Atletismul este un mijloc de bază al educaţiei fizice. Prin practicarea

atletismului se dezvoltă calităţile fizice de bază (viteză, forţă, detentă,
rezistenţă) se perfecţionează priceperi şi deprinderi utilitare (alergarea,
săritura, aruncarea) se contribuie la întărirea sănătăţii şi călirii
organismului.
Considerat ca disciplină sportivă de bază, atletismul are o prezenţă
masivă în toate programele şi activităţile educaţiei fizice şcolare,
universitare şi militare.
Tehnica probelor în atletism reprezintă o structurare a mişcărilor cât
mai raţională şi eficientă pentru obţinerea de rezultate performante.
Tehnica fiecărei probe atletice corespunde unor caracteristici
morfo-funcţionale ale atletului precum şi unor prevederi ale regulamentului
competiţional.

Cap.I
PROBELE DE ATLETISM

1. BAZELE GENERALE ALE ALERGĂRILOR

Probele de alergări sunt compuse din mişcări ciclice în care doi paşi
consecutivi (pas dublu) constituie un ciclu motric. Avansarea în spaţiu este
o urmare a împingerii alternative (propulsiei) executate în faţa de sprijin
posterioară. Faza de sprijin şi faza de zbor sunt la baza ciclului motric al
alergării. Alergarea este cu atît mai economică cu cît energia este folosită
mai mult numai pentru învingerea rezistenţelor opuse avansării rectilinii
(rezistenţa solului, rezistenţa aerului, rezistenţa rezultată din necesitatea
coordonării interdependente a diferitelor părţi ale corpului, rezistenţa
rezultată din oscilaţiile verticale ale P.G.C., rezistenţa gravitaţională).
Alternanţa rapidă între contracţia şi relaxarea musculaturii rezolvă
aceste probleme ducînd şi la realizarea unei alergări economice.

SCHEMĂ TEHNICĂ

A. STRUCTURA PASULUI ALERGĂTOR

1. Perioada de sprijin
3
 - Faza de amortizare
- Momentul verticalei
- Faza de impulsie
2. Perioada de pendulare
- Faza de oscilaţie posterioară (pasul posterior)
- Momentul verticalei
- Faza de oscilaţie anterioară (pasul anterior)

3. Oscilaţiile corpului
- Oscilaţiile verticale în plan sagital (A)
- Oscilaţiile laterale în plan frontal (B)
- Oscilaţiile transversale

Bazele tehnicii probelor de alergare

Alergarea este un mod natural de locomoţie a omului avand forma
unei mişcări ciclice. Unitatea ciclică a alergării este pasul alergător care
poate fi luat în consideraţie sub două forme, şi anume:

1. Pasul alergător simplu – recomandat pentru studii cu caracter

tehnico-sportiv şi care este constituit din totalitatea acţiunilor şi
poziţiilor determinate de acesta, cuprinse între cele două sprijine
succesive, simetrice, existente pe picioare opuse. Deci, un pas
alergător simplu cuprinde un sprijin unilateral (pe un picior), o
fază de zbor şi aterizarea care, se execută pe celălalt picior.

2. Pasul alergător dublu – recomandat în analiza biomecanică a

alergării – este constituit din totalitatea acţiunilor şi poziţiilor
intermediare cuprinse între două atitudini identice pe acelaşi
picior de sprijin. Este alcătuit din doi paşi simpli consecutivi.

Ciclul pasului alergător dublu este constituit din următoarele:

A. Perioada de sprijin compusă din:

- faza de amortizare (C)
- o forţă normală (Fn) perpendiculară pe sol
- o forţă tangenţială (Ft) paralelă cu solul şi de acelaşi
sens cu alergarea
- o forţă de reacţie normală (Rn) perpendiculară pe sol şi
orientată de jos în sus
- o forţă de reacţie tangenţială (Rt) paralelă cu solul însă
orientată în sens opus alergării
- momentul verticalei
- faza de impulsie

4
 B. Perioada de pendulare compusă din:
- faza pasului posterior
- momentul verticalei
- faza pasului anterior

5
 Oscilaţiile corpului în timpul alergării sunt următoarele:
- oscilaţii verticale
- oscilaţii laterale

Ele sunt determinate de întreruperea contactului cu solul (zborul) şi a

sprijinului unilateral caracterizat prin trecerea alternativă a greutăţii
corpului de pe un picior pe altul.
Oscilaţiile verticale se produc în plan sagital. Ele sunt mai ample în
pasul lansat în tempo moderat decît în pasul lansat în tempo maxim.
Oscilaţiile laterale se produc în plan frontal şi sunt cu atît mai
pronunţate cu cît tălpile sunt mai depărtate între ele la sprijinul pe sol şi cu
cît diametrul frontal al bazinului este mai mare.
Oscilaţiile transversale se produc în plan orizontal, axa lor de rotaţie
fiind verticală.
Componentele structurale ale tehnicii alergării sunt următoarele:
- startul
- startul şi accelerarea de la start
- alergarea pe parcurs (lansare)
- finişul şi atacul firului de sosire
Startul cuprinde toate poziţiile alergătorului efectuate până în
momentul declansării pornirii.
Startul şi accelerarea de la start are ca scop pornirea cît mai rapidă şi
obţinerea unei viteze cât mai ridicate într-un timp cât mai scurt.
La alergările de viteză se foloseşte startul de jos iar la alergările de
rezistenţă startul din picioare.
Alergarea pe parcurs începe în momentul atingerii vitezei de regim şi
are la bază pasul alergător lansat, care poate fi: în tempo maxim, în tempo
moderat şi în tempo variabil.
Finişul şi atacul de sosire.
Finişul constă în accelerarea vitezei de alergare pe ultima parte a
distanţei la alergare.
Atacul firului de sosire constă în modificări variabile ale poziţiei
trunchiului, cu scopul de a câştiga timp, dar mai ales pentru depăşirea unor
adversari aflaţi în imediata apropiere.

A. STRUCTURA PASULUI ALERGĂTOR

1. Perioada de sprijin anterior

6
 Este formată din: 1.a.faza de aşezare a piciorului şi amortizare a
sprijinului în aterizare, 1.b.momentul verticalei cu funcţie de sprijin şi
1.c.faza de impulsie şi degajare de pe suprafaţa de sprijin. Contracţiile
musculare şi acţiunile rezultate din aceste trei structuri, determină atât
tehnica pasului alergător, cât şi viteza de deplasare.

1.a. Faza de aşezare a piciorului şi amortizare a sprijinului în

aterizare
Se ştie din practică că distanţele parcurse cu maximum de viteză şi
că datorită vitezei de deplasare, după terminarea zborului (în momentul
contactului cu solul), ia naştere o acţiune de presiune oblică asupra solului,
acesta reacţionează asupra corpului atletului sub forma unui şoc (şoc de
contact). În acest moment proiecţia normală (perpendiculară) a C.G.G. a
corpului cade înapoia locului de contact.
Forţa oblică de presiune asupra solului este orientată înainte şi în jos
şi este formată din: forţa normală, perdendiculară pe sol (corespunzătoare
greutăţii atletului) şi o forţă tangenţială, paralelă cu solul şi de acelaşi sens
cu alergarea.
Forţa de reacţie a reazemului – corespunzătoare forţei de presiune
oblică asupra solului – se descompune la rândul ei în: o forţă de reacţie
normală, perpendiculară pe sol şi orientată de jos în sus şi o forţă de reacţie
tangenţială, paralelă cu solul şi orientată în sens opus alergării.
Deoarece rezultanta reazemului este orientată oblic în sus-înapoi, ea
exercită o acţiune negativă asupra vitezei de alergare (se comportă ca o
frână). Efectul negativ este cu atât mai mare cu cât contactul cu solul va fi
mai oblic şi, ca urmare, între punctul de contact cu solul şi proiecţia
normală a C.G.G. al corpului, distanţa va fi mai mare iar mărimea reacţiei
tangenţiale (care se opune, în fond, alergării) va fi la fel de mare.
În concluzie, raţiunea tehnicii în faza de amortizare constă în
reducerea rezultantei tangenţiale, prin diminuarea oblicităţii contactului cu
solul, respectiv micşorarea distanţei dintre punctul de contact şi proiecţia
normală a C.G.G.
În faza de amortizare contactul cu solul se poate efectua în trei
moduri: pe pingea, pe toată talpa şi pe călcâi. Şocul de contact este mai
redus în cazul aterizării pe pingea şi mai puternic (dur) în aterizarea pe
călcâi.

1.b. Momentul verticalei cu funcţie de sprijin

Îl aflăm în faza de sprijin posterior şi are funcţia de a pregăti
dezvoltarea forţei de propulsie individuală optimă. Corespunde trecerii
C.G.G. al corpului prin verticala coborâtă pe suprafaţa de sprijin, delimitată
de talpa piciorului. Presiunea exercitată de corpul alergătorului pe sol va
crea forţa de reacţie a reazemului – forţă ce va fi egală ca valoare cu

7
greutatea corpului, determinînd o contracţie de tip rezistent în musculatura
piciorului de sprijin.

1.c. Faza de impulsie şi degajare de pe suprafaţa de sprijin

Este momentul de dezvoltare cu forţe de propulsie prin extensia
optimală a articulaţiei piciorului, genunchiului şi şoldului (50-55°) poziţie
aproape verticală a bustului (85-90°) îa care elementul caracteristic al
acestei faze de degajare a vârfului de pe suprafaţa de sprijin îl constituie
acţiunea de presiune oblică asupra solului, orientată înapoi şi în jos. Forţa
de reacţie a reazemului – corespunzătoare forţei de presiune (impulsie)
oblică înapoi – se descompune în: o forţă de reacţie normală,
perpendiculară pe sol şi orientată de jos în sus şi o forţă de reacţie
tangenţială, paralelă cu solul şi orientată în acelaşi sens cu alergarea.
Concluzia care rezultă este că faza de impulsie are o acţiune pozitivă
asupra vitezei de alergare. Efectul pozitiv – într-o accepţiune teoretică –
este cu atît mai mare cu cît forţa de reacţie tangenţială este mai mare. În
această fază, C.G.G. al corpului se află (în proiecţia lui verticală pe sol)
înaintea punctului de sprijin. Musculatura piciorului de sprijin lucrează în
regim dinamic, motor.
2. Perioada de pendulare anterioară şi posterioară
Perioada de pendulare, care începe la terminarea fazei de impulsie,
se împarte în trei faze:
a. Faza de oscilaţie posterioară (faza pasului posterior)
b. Faza (momentul) verticală (momentul de încrucişare a
picioarelor)
c. Faza de oscilaţie anterioară (faza pasului anterior) – durează pînă
la următoarea perioadă de sprijin
3. Oscilaţiile corpului
După planul în care au loc, oscilaţiile corpului în timpul alergării sunt
de trei feluri: verticale, laterale şi transversale.
- oscilaţiile laterale sunt provocate de trecerea alternativă a
greutăţii corpului de pe un picior pe altul, în cursul
perioadei de sprijin.
- oscilaţiile transversale sunt mai ample în pasul lansat de
viteză (proporţional cu lungimea pasului) şi mai reduse în
pasul lansat de semi-fond.

AUTOEVALUARE

1. Structuraţi global ciclul pasului alergător în cadrul celor două

perioade.
2. Precizaţi care este rolul C.G.G. al corpului în momentul pesului
alergător.
3. Indicaţi ce forţe ţi ce acţiuni se dezvoltă în momentul verticalei.
8
 4. Indicaţi ce influenţe pozitive sau negative au oscilaţiile corpului în
pasul alergător.

2. TEHNICA ÎN ALERGAREA DE VITEZĂ (sprint)

SCHEMĂ TEHNICĂ
A. STARTUL DE JOS
1 Poziţii şi mişcări
2 Variante tehnice
3 Timpul de reacţie
4 Accelerarea şi lansarea de la start

B. ALERGAREA PE PARCURS
1. Alergarea în linie dreaptă (start lansat)
2. Alergarea în turnantă (start lansat)

C. FINISUL

Alergarea de viteză face parte din exerciţiile ciclice care se

desfăşoară pe o durată scurtă, cu intensitate maximă, prin care se valorifică
calităţile motrice, viteza de reacţie, viteza de execuţie, viteza de deplasare,
forţa specifică, mobilitatea, rezistenţa specifică.
Probele care intră în această categorie sunt: 60m, 100m, 20m, 400m.
Alergarea de viteză cuprinde următoarele faze:
- poziţiile alergătorului la start (startul de jos)
- accelerarea vitezei şilansarea de la start
- alergarea pe parcurs (alergarea cu viteză maximă, start
lansat)
- finişul (atacul liniei de sosire)
Timpul final realizat de atlet într-o cursă de viteză este condiţionat de
mai mulţi factori, dintre care menţionăm:
a. viteza de deplasare – pe care sportivul poate să o dezvolte în
timpul alergării (viteza naximă de alergare);
b. capacitatea de accelerare (puterea de accelerare) de la start, în
sensul atingerii vitezei maxime într-un timp cât mai scurt cu
intrare în alergare lansată, intensitate maximă.
9
 c. capacitatea de a menţine viteza maximă de alergare, până la
finalul cursei.

A. STARTUL DE JOS
Se foloseşte în toate probele de alergare până la distanţa de 400 m.
Un start rapid şi o accelerare bună au un rol decisiv în probele de sprint.
Viteza startului de jos nu depinde numai de tehnică ci,înainte de toate, de
stadiul dezvoltării forţei explozive, de capacitatea de concentrare şi reacţie
şi disponibilitatea pentru efort.

1. Poziţii de plecare şi mişcări de angrenare în alergare

Poziţiile şi mişcările succesive pe care le efectuează sprinterul la

startul de jos sunt cuprinse în trei faze:
a. pregătirea pentru start conf.Regulamentului;
b. părăsirea startblocurilor
c. accelerarea şi lansarea de la start – îşi găsesc raţiunea în două
cerinţe de bază:
- respectarea regulamentului de concurs (referitor la
comenzile starterului şi poziţiile care trebuie luate de către
atlet);
- interesul atletului de a reacţiona cât mai prompt la pocnetul
pistolului de start şi de a dezvolta o viteză de accelerare cât
mai mare, într-un timp cât mai scurt.

2. Variante tehnice

Se cunosc trei variante ale startului de jos: startul clasic, startul

apropiat şi startul depărtat.
La startul clasic blocul din faţã este aşezat la o distanţă de 30 – 50
cm înapoia liniei de plecare, iar blocul din spate la aproximativ 30 - 40 m
distanţă înapoia primului.
La startul apropiat blocul din faţă rămâne ca la startul clasic la 30 –
50 cm distanţă de linia de plecare, iar cel din spate este adus mai aproape şi
fixat la cca. 15 – 20 cm de primul.
La startul depărtat blocul din faţă este dus mai înapoi 50 - 60 cm şi
fixat la 15 - 20 cm de cel din spate.
Peretele blocului din faţă este înclinat, formând cu linia solului un
unghi de 40 – 45°, iar cel din spate 60 – 75°.
Startul de jos prezintă următoarele avantaje faţă de startul înalt (din
picioare).
- în poziţia “gata” proiecţia verticală a centrului de greutate
al corpului cade foarte aproape pe linia de plecare,
favorizând scoaterea corpului din starea de echilibru
10
 (poziţia nemişcată), într-un timp foarte scurt; repartiţia
greutăţii corporale este făcută în mod egal pe toate cele
patru puncte de sprijin: braţe şi picioare. Capul menţine o
poziţie naturală, decontractată.
- crează condiţii optime pentru declanşarea unei forţe de
mare intensitate, necesară pentru accelerarea mişcării.
In poziţia “gata” unghiul format între gamba şi coapsa piciorului din
faţă este de aproximativ 90°, iar unghiul dintre coapsă şi trunchi de 50 –
60°.
Piciorul din spate are o deschidere între gambă şi coapsă de 100 –
130°. Bazinul se ridică cu 15 – 20 cm peste nivelul umerilor. În acest
moment gambele sunt paralele.
Durata impulsiei este de 0,40 – 0,50 secunde. La terminarea fazei de
întindere a piciorului din faţă unghiul de impulsie este de 40 – 45°
(V:Petrovski şi V.Sadovschi, 1976), coapsa piciorului oscilant ajunge
înainte (sub atlet) în punctul cel mai apropiat de trunchi, formînd cu acesta
un unghi de aproximativ 30°, trunchiul este înclinat faţã de verticalã între
70 şi 75°.

3. Timpul de reacţie
Viteza de reacţie sau timpul reacţiei motrice la startul de jos este
timpul care se scruge între pocnetul pistolului de start şi momentul în care
atletul exercită o anumită creştere sesizabilă a presiunii asupra
blocstarturilor. Fixarea tălpilor pe blocurile de start trebuie să asigure
corpului o viteză de pornire cît mai mare prin presarea explozivă a ambelor
picioare (simultan) contra blocstarturilor.
Timpul de reacţie creşte proporţional cu lungimea distanţei de
concurs.
Media timpului de reacţie la probele feminine este mai mare decît
cea de la probele masculine.

4. Accelerarea şi lansarea de la start

O importanţă deosebită pentru realizarea accelerării alergării după

start şi realizarea eficienţei lansării de la start o are în mare măsură,
lungimea, frecvenţa şi modul de executare a primului şi următorilor paşi
după start. Aceşti paşi se caracterizează prin aceea că rezolvă o viteză
accelerată până la atingerea vitezei maxime de care este capabil atletul,
într-un timp cât mai scurt posibil. Tehnica este ca aşezarea piciorului în
primul pas să fie după o traiectorie cât mai apropiată solului (talpa
piciorului în primul pas este aproape paralelă cu solul, executîndu-se o
păşire foarte rapidă) cu o impulsie rapidă care intervine după sprijin şi un
lucru energic al braţelor care asigură o coordonare şi un echilibru al

11
corpului, în momentul plecării este aplecat mult în faţă (atletul are senzaţia
de rostogolire înainte eliminată prin lucrul braţelor energic)
Creşterea vitezei de alergare este un rezultat al măririi frecvenţei şi
lungimii paşilor.
În primii 2-3 paşi de la start nu avem fază de amortizare tipică
pasului lansat, atletul găsindu-se exclusiv în faza de impulsie ascuţită. Deci
lipsa totală a elementelor frenatoare.
La startul luat în turnantă alergătorul (pentru a evita inconvenientele
provocate de forţa centrifugă) aşează blocurile de start în partea exterioară a
culoarului, astfel ca lansarea de la start să se facă în linie dreaptă, pe o
distanţă cît mai lungă. În acest caz direcţia lansării va fi tangentă la linia
internă a culoarului de alergare.
Calitatea accelerării (creşterea treptată a vitezei) şi atingerea
nivelului maxim de viteză corelează cu nivelul performanţei şi se realizează
până în 40 – 60 m.

12
13
 B. ALERGAREA PE PARCURS

1. Tehnica de alergarea în linie dreaptă

Capacitatea de performanţă depinde de anumite caracteristici
tehnice:
- corpul este înclinat faţă de planul vertical cu 10-20°;
- unghiul de impulsie, în finalul fazei, la viteze maxime este
de 42-45°;
- unghiul dintre coapse, la terminarea fazei de impulsie, este
de 110-120° la vitezele cele mai mari (în cursa de 100 m)
şi de 90-100° la viteze mai reduse (în cursa de 400 m);
- în momentul verticalei unghiul dintre coapsă şi gambă este
de 130-140°;
- contactul cu solul se face pe pingea, iar în momentul
aterizării, gamba piciorului este aproape verticală pe sol;
- contactul cu solul, pe măsura creşterii vitezei de deplasare,
se face tot mai mult pe partea anterioară a piciorului;
- proiecţia normală a centrului de greutate cade foarte
aproape de punctul de contact cu solul, reducînd
componenţa tangenţială frenatoare;
- braţul este îndoit din cot, la cca. 90°, în pendularea
posterioară şi ceva mai redus în pendularea anterioară;

Pentru ca atletele să alerge 100 m sub 11,00 sec. (sau foarte puţin
peste) este necesar să obţină o viteză pe secţiuni de 10 m de peste 10,50
m/sec., iar atleţii (care aleargă în jur de 10,00 sec.) o viteză de peste 11,70
m/sec.
Se consideră că sprinterii de elită nu pot obţine viteză maximă mai
devreme de 6 sec. de la începerea alergării (“Legea celor 6 secunde” –
descoperită încă din 1936, F.Henry).

14
 Cu cât viteza maximă, odată dobândită, este menţinută la acel nivel
mai mult (ideal este pe toată distanţa rămasă), cu atât posibilităţile de a
obţine, la sfârşitul cursei, un rezultat superior sunt mai evidente. Această
disponibilitate în creşterea vitezei (rezervă performanţială a sprinterului)
are corespondenţă nemijlocită cu ceea ce se numeşte rezistenţa de viteză.
Se constată că după o accelerare puternică pînă în 40-45 m se intră în
alergare lansată menţinută cât este posibil până în finalul cursei.

2. Alergarea în turnantă

Alergarea în turnantă necesită o cheltuială suplimentară pentru:

- învingerea forţei centrifuge;
- rotarea progresivă a trunchiului astfel ca planul
medio-sagital al alergătorului să rămână perpendicular pe
tangenta dusă la traiectoria elergării (tangenta arcului de
cerc al turnantei).
Apariţia forţei centrifuge este direct proporţională cu pătratul vitezei
de deplasare şi invers proporţională cu raza de curbură a turnantei.În
cursele de 200 m forţa centrifugă (aplicată alergătorului de elită) poate
atinge 20 -30 kg.
Viteza în turnantă, comparativ cu viteza în linie dreaptă, scade.
Această scădere este provocată de doi factori:
- micşorarea fuleului;
- scăderea frecvenţei paşilor.
Ca o variantă se constată că unii dintre sprinteri, mai ales cei cu talie
mică, pe ultima parte a turnantei mai nou, ies cu umărul stâng înspre
înainte, ceea ce duce la o mai bună echilibrare în intrarea pe linia dreaptă.

C. FINISUL

Trunchiul sprinterului, la ultimul pas înaintea liniei de sosire, se

înclină înainte.
Trebuie evitată executarea unei sărituri pe linia de sosire.
Alergarea peste linia de finiş se efectuează normal căutînd să fie cât
mai degajată pentru a evita o blocare musculară şi a asigura amplitudinea
necesară câştigului de spaţiu şi timp.
Înaintea liniei de finiş se execută cu 1,5 – 2 m o înclinare energică în
faţă câteodată executîndu-se şi o pendulare puternică a piciorului anterior.
Există mai multe curbe corespondente unor factori:
Curba lungimii fuleului cu trei faze caracteristice:
- faza de accelerare puternic accentuată (pînă la 45 m)
- faza aproximativ uniformă până la 92-93 m
- faza de accelerare (ultimii 3-4 paşi) care este în legătură cu
frecvenţa paşilor şi se opune scăderii accentuate a vitezei.
15
 Curba de frecvenţă are trei faze caracteristice:
- faza ascendentă până la maximum (pînă în 25 m)
- faza scăderii treptate (60-90 m)
- faza scăderii accentuate (90–95 m)
Curba vitezei de alergare este rezultanta celor două curbe
anterioare şi are trei faze:
- faza de accelerare
- faza vitezei maximale
- faza vitezei descrescînde

foto13

16
 şi14

17
 AUTOEVALUARE

1. Care este varianta optimă a tehnicii startului de jos şi care sunt

factorii favorizanţi.
2. Descrieţi cum se face trecerea din accelerarea de la start la
alergarea lansată.
3. Comentaţi coordonatele curbelor lungimii fuleului, frecvenţei
paşilor şi a vitezei de alergare şi în ce măsură se poate menţine
viteza optimă până în finalul cursei de viteză
4. Comparaţi alergarea în linie dreaptă cu alergarea în turnantă
5. Cum obţinem un finiş optim şi eficient.

18
 3. TEHNICA ÎN ALERGAREA DE GARDURI

Este alergarea cu tehnica cea mai dificilă deoarece alergătorul trebuie

să se adapteze la o serie de dispoziţii regulamentare pentru a parcurge
porţiuni tipice pentru tehnică. Esenţa tehnicii în pasul peste gard este ca
pierderea vitezei de deplasare să fie cât mai mică, CGG în planul deplasării
să fie rectiliniară.
- startul
- atacarea primului gard
- păşirea peste gard
- alergarea între garduri
- finişul
Aceste porţiuni trebuie să fie stăpânite bine pentru a valorifica
calităţile psiho-motrice ale alergătorilor.

SCHEMĂ TEHNICĂ
A. STARTUL ŞI LANSAREA DE LA START
B. PASUL PESTE GARD
1. Atacul gardului
2. Trecerea peste gard (Zborul)
3. Aterizarea după gard
C. ALERGAREA INTRE GARDURI
D. FINISUL

19
 Alergarea de garduri este o alergare de viteză în care ritmicitatea
paşilor este întreruptă după un număr precizat de cicluri, de o păşire
caracteristică, (pasul peste gard).
Conform Regulamentului probele care intră în această categorie sunt:
110 m.g. şi 400 m.g.– pentru bărbaţi şi 100 m.g. şi 400 m.g.– pentru femei.
Scopul cel mai important pentru tehnica alergării este menţinerea
vitezei prin modificarea cât mai imperceptibilă a alergării normale (de
viteză). Performanţa rezultatului sportiv depinde în aceste condiţii, în
principal, de viteza de deplasare pe plat şi de viteza de trecere a gardurilor.
O apreciere mai detaliată a factorilor care determină performanţa (în
proba de garduri) se poate face ţinând cont de suma formată din:
- timpul de reacţie la start;
- timpul accelerării până la primul gard;
- timpul de trecere (zbor) peste garduri;
- timpul de parcurgere a celor 9 intervale (spaţii) dintre cele
10 garduri;
- timpul alergării de la ultimul gard, la limita de finiş.
O serie de cerinţe stau la baza structurii tehnicii, indiferent de proba
la care ne referim.Printre acestea enumerăm:
- atacul gardului să fie realizat fără pierderea vitezei
dobândite în alergare;
- faza de zbor peste gard să se desfăşoare într-un timp cât
mai scurt, rapid şi sigur sub formă de păşire;
- corpul şi mai ales bazinul să se ridice cât mai puţin în faza
de trecere peste gard, în raport cu nivelul (înălţimea)
normal din timpul alergării pe plat;
- aterizarea după gard să se facă într-o poziţie favorabilă
reluării alergării.
Alţi factori determinanţi se referă la:
- talia alergătorului
- viteza de deplasare
- veteza de execuţie a trecerii gardului şi reluării alergării
între garduri.

A. STARTUL ŞI LANSAREA DE LA START

Până la primul gard trebuie parcursă o porţiune de 13,72 m care

trebuie atinsă cu o viteză cât mai mare posibilă.
Adaptarea poziţiilor în startul de jos precum şi mişcările succesive pe
care le face atletul este efectuată în linii mari asemănător cu acelea
prezentate la alergarea de viteză, dar cu anumite particularităţi. Totuşi la
probele de 110 m.g. şi 100 m.g. garduri există unele deosebiri care sunt
condiţionate de:

20
 - apariţia în prima parte de accelerare în faţa alergătorului a
primului gard şi trecerea acestuia cât mai rapidă;
- asigurarea unei aterizări după primul gard care să creeze
premizele cele mai favorabile pentru ritmul cel mai eficient
de alergare pe întreaga distanţă;
Faţă de aceste cerinţe hurdlerul, la comanda “gata”, spre deosebire de
sprinter, ridică bazinul mai mult peste nivelul umerilor, acest lucru
permiţînd îndreptarea progresivă şi suficientă a trunchiului pînă la
apropierea de primul gard, pe fondul măririi treptate a lungimii paşilor şi
creşterea frecvenţei acestora.
Atacarea primului gard
De obicei, distanţa de la start până la primul gard este parcursă din 8
paşi. Atleţii înalţi parcurg această distanţă în 7 paşi, adeseori, în această
situaţie, impunîndu-se o apropiere a blocstartului din faţă în raport cu linia
de plecare.
La startul cu 8 paşi de accelerare atletul se aşează cu piciorul
puternic (de bătaie) în faţă, iar la startul cu 7 paşi cu celălalt picior în faţă.
O schemă cu lungimea paşilor de la start până la primul gard pune în
evidenţă:
- creşterea progresivă a lungimii paşilor (exclusiv ultimul
pas);
- scurtarea ultimului pas din faţa gardului, în raport cu
penultimul pas.

B. PASUL PESTE GARD (PĂŞIREA)

Trecerea peste gard trebuie să fie o continuare armonioasă a paşilor
de alergare obişnuiţi.
Caracteristicile tehnicii pasului peste gard sunt determinate de
următoarele cerinţe:
a. Timpul de zbor minim. Acesta depinde de valorificarea integrală
a vitezei orizontale dobândită în alergare până în faţa gardului,
printr-o acţiune de atac eficientă, şi de înălţarea minimă a
centrului general de greutate al corpului, printr-o traiectorie
întinsă.
b. Aterizarea după gard într-o poziţie favorabilă reluării alergării.
Aterizarea corectă şi eficientă după gard este asigurată de
succesiunea (structura) mişcărilor executate de segmentele mari
ale corpului în faza de zbor. Acestea se fac printr-o serie de rotaţii
cu caracter compensatoriu datorită cărora îşi poate menţine, în tot
acest timp, un echilibru general al corpului în raport cu traiectoria
centrului general de greutate.
O sistematizare de ordin didactic a pasului peste gard ne oferă
următoarea schemă:
- atacul gardului

21
 - trecerea propriu-zisă a gardului
- aterizarea

1. Atacul gardului. În cadrul acestei faze remarcăm o prelungire a

fazei de impulsie care duce la:
- extensia segmentelor piciorului de desprindere tardivă, dar
foarte energică;
- aplecarea trunchiului înainte în linia de trecere a gardului;
- avîntarea piciorului de atac în linia de trecere a garului;
- proiecţia verticală pe sol a C.G.G. în momentul terminării
fazei de impulsie cade înaintea suprafeţei de sprijin;
- unghiul de impulsie este mai mare comparativ cu acela al
pasului lansat de viteză, determinînd, în consecinţă, o
traiectorie mai înaltă a C.G.G., în faza de zbor;
- piciorul de atac, în prima parte a fazei de oscilaţie
anterioară, îndoit puternic din articulaţia genunchiului, este
avântat înainte-sus, ajungând cu linia coapsei deasupra
orizontalei; pe fondul acestei mişcări, cu o “întârziere”
voită, gamba piciorului de atac se întinde din articulaţia
genunchiului spre înainte concomitent cu întinderea din cot
a braţului opus piciorului de atac;
- unghiul dintre coapse, la terminarea fazei de impulsie, este
de 120-130°.
Acţiunile aferente atacului gardului la proba de 400 m sunt mai
reduse ca amplitudine şi mai puţin energice în raport cu cele de la 110 m.g.
Durata sprijinului pe piciorul de impulsie înainte de desprinderea
pentru trecerea peste gard la cei mai buni alergători (bărbaţi) din lumne, în
proba de 110 m.g. este de 0,11 – 0,12 sec., iar în proba de 100 m.g. (femei)
este de 0,12 – 0,13 sec.
În aceleaşi probe, distanţa de la locul de bătaie până la gard este
cuprinsă între 2,05 şi 2,25 m la bărbaţi şi 1,95 şi 2,05 m la femei.
Varianta la utilizarea piciorului de atac. La mulţi alergători de
garduri piciorul de atac nu este întins după elan, ci îndoit din genunchi.
Dacă îndoirea este redusă nu apar dezavantaje tehnice deosebite. Dar o
îndoire puternică îngreuiază o puternică aplecare a trunchiului înainte, ceea
ce produce o curbă nu tocmai avantajoasă peste gard a punctului de
greutate a corpului. Cauza unei îndoiri prea puternice este, cel mai frecvent,
elanul prea lent al gambei sau mobilitatea insuficientă a articulaţiei
şoldului.

2. Trecerea peste gard (zborul)

Trecerea gardului reprezintă în fond acţiunile pe care atletul le face

în faza de zbor (faza fără sprijin) peste gard
22
 Imediat după ce piciorul de impulsie s-a desprins de pe sol, celălalt
picior îşi încheie acţiunea de atac prin întinderea completă din articulaţia
genunchiului, cu talpa înainte şi cu vârful în sus, în flexia dorsală.
Cînd călcâiul piciorului de atac atinge planul vertical al gardului
deasupra stinghiei odată cu mâna opusă, iar trunchiul se află în cea mai
aplecată opoziţie, piciorul de bătaie, rămas în urmă – jos, declanşează o
mişcare accelerată de îndoire din articulaţia genunchiului şi de “tragerea”
lui prin lateral-înainte-sus, printr-o mişcare specifică de dezaxare din
articulaţia coxofemurală, cu tendinţa de a ajunge din urmă piciorul de atac.
Fără întârziere, piciorul de atac începe acţiunea de coborâre, timp în care
piciorul “remorcat” îşi continuă excursia, dezaxat-lateral şi îndoit din
genunchi, spre înainte-sus, depăşind planul frontal al trunchiului. Braţul din
partea piciorului de bătaie se îndoaie uşor din articulaţia cotului şi este tras
prin lateral-înapoi, contribuind, printr-o mişcare de rotaţie compensatorie,
la echilibrul dinamic al corpului în zbor. Se constată că o impulsie energică
înspre gard favorizează viteza de execuţie a piciorului de “remorcă” în
trecerea peste gard.
Acţiunile de trecere a gardurilor în proba de 400 m sunt încadrate în
structurile menţionate mai înainte cu deosebirea că sunt efectuate la
parametrii de viteză şi amplitudine mai reduşi în raport cu probele de 110
şi 100 m g.

Lungimea pasului peste gard

Alergătorii care posedă calităţi atletice trebuie să caute să scurteze

planarea peste gard. Scurtarea distanţei de atac a gardului nu este o
modalitate acceptabilă, din motive tehnice,, un câştig de timp nefiind
posibil decît printr-o aterizare activă a piciorului de atac. Acest câştig de
timp echivalează cu o distanţă mai mică a punctului de aterizare după gard
şi cu o distanţă relativ crescută de atac a gardului. De aceea, pentru
alergătorii mai puţin rapizi sau constitutiv mai slabi, aterizarea activă nu
este tocmai avantajoasă, căci nevoia de a lungi paşii între garduri poate
provoca scăderea vitezei de alergare. O înaltă frecvenţă a paşilor între
garduri este oricum baza rezultatelor bune. În general, lungimea pasului de
gard este de 3,50m. Circa 2,10 – 2,20 m (60%) măsoară până la gard şi
restul de 1,40 – 1,50 m (= 40%) este distanţa de după gard.

3. Aterizarea

Aterizarea, fază hotărâtoare pentru reluarea alergării în cele mai

bune condiţii, se caracterizează prin următoarele:
Piciorul de atac, de îndată ce a depăşit cu gamba linia gardului,
coboară activ cu talpa orientată spre sol, rămânând întins din articulaţia
genunchiului. Celălalt picior, după ce şi el depăşeşte linia gardului (cu
23
coapsa, gamba şi laba paralele şi razante cu stinghia), în timp ce piciorul de
atac coboară, este “tras” în continuare înainte-sus spre linia mediană a
corpului, genunchiul şi coapsa lui atingând punctul cel mai înalt din traseul
de zbor (aproape de nivelul umărului).
In momentul impactului cu solul trunchiul atletului este vertical sau
foarte puţin aplecat înainte, piciorul pe care se aterizează este complet
întins şi vertical în prelungirea liniei trunchiului (contactul cu solul se face
exclusiv pe partea anterioară a pingelii), iar piciorul care a jucat rol de
remorcă se află impetuos propulsat înainte într-o flexie puternică a coapsei
pe bazin, gamba acestuia formând cu coapsa un unghi de aproximativ 90°.
Braţele deschise larg în plan antero-posterior, în coordonare naturală cu
acţiunea picioarelor, îşi păstrează rolul de compensare în realizarea în
continuare a echilibrului dinamic al întregului sistem.
Aterizarea se face la distanţa de 1,30 – 1,50 m dincolo de gard la
proba de 110 m.g., 1,00 – 1,25 m la proba de 100 m.g.
Date spaţio-temporale referitoare la faza pasului peste gard măsurate
la C.M.83 la unii din cei mai buni alergători de garduri au arătat că în
cursele bărbaţilor cît şi în cele ale femeilor C.G.G. atinge în traiectoria lui
punctul maxim faţă de sol înaintea stinghiei gardului la 0,10-0,20 m.
La acelaşi individ variaţia intervine în funcţie de “tăria” cursei, unele
condiţii atmosferice, numărul gardului la care se face înregistrarea (de
regulă valorile cele mai bune sunt înregistrate la gardurile 3-5) şi nu în
ultimul rând, în funcţie de indicii antropometrici, în special înălţimea
atletului şi lungimea picioarelor.

C. ALERGAREA ÎNTRE GARDURI

Numărul paşilor între garduri este variabil şi este determinat de

specificul cursei şi de însuşirile fizice ale atletului. În cursele de 110 m şi
100 m g. numărul paşilor invariabil este de 3, iar în cursele de 400 m g
acesta variază între 13 şi 17 (de regulă 13-15 paşi în cursele bărbaţilor şi
15-17 în cursele femeilor).
În cursele de 110 m.g. şi 100 m.g. executarea celor 3 paşi de alergare
se caracterizează printr-o structură specifică şi tipică determinată de
lungimea diferită a fiecărui fuleu, astfel:
- primul pas (după aterizarea din pasul peste gard) este cel
mai scrut;
- al doilea pas este cel mai lung;
- ultimul pas (al treilea) care precede bătaia pentru a trece
următorul gard este mai scurt decât al doilea.
Analiza parametrilor de timp în cursele de garduri se face folosind
aşa-numitele unităţi de ritm care sunt cuprinse în cursă. O unitate de ritm
începe din momentul aterizării după gard şi se sfîrşeşte în momentul
aterizării după gardul următor.
24
 Accelerarea vitezei de alergare de la start nu se termină în distanţa de
până la primul gard (componenta “apropiată”). Ea continuă, în condiţiile
specifice cursei caracterizate prin intervenţia, tot la 9,14 m, a unui nou gard
peste care atletul este obligat să treacă. Această accelerare, de regulă, se
încheie după unităţile (ciclurile) de ritm cuprinse între gardurile 4 şi 5. De
asemenea, se constată o reducere a vitezei pe ultima parte a cursei, în
unităţile de ritm
8-10.
În cursa de 400 m g se remarcă o corelaţie între numărul de paşi între
garduri , media distanţelor de la locul de desprindere (bătaie) până la gard ,
media distanţelor de la gard până la locul de aterizare dincolo de gard ,
media lungimii paşilor între garduri , numărul paşilor de alergare de la start
până la primul gard şi numărul paşilor de la ultimul gard până la linia de
sosire .

FINIŞUL

Finişul sau sosirea se referă la parcurgerea distanţei de la ultimul

gard, punctul de aterizare, până la linia de sosire.
Deoarece viteza în ultima unitate de ritm (între gardul 9 şi 10) este în
medie 8,45 m/s la bărbaţi şi 8,25 m/s la femei, iar de la ultimul gard până la
sosire este de 8,90 m/s, respectiv 8,50 m/s, rezultă că hurdlerii au resurse de
accelerare a vitezei în zona sprintului final. Aceasta se realizează pe baza
creşterii frecvenţei paşilor. Aplecarea trunchiului cu pieptul înainte pe linia
de sosire se face pe ultimii doi paşi. Pentru a intra în zona de sprint este
necesară o coborâre foarte rapidă după gard cu o poziţie cât mai aplecată şi
mai echilibrată a corpului.

ALERGAREA DE 400 m GARDURI

Are particularităţi în ceea ce priveşte :

- poziţia blocstarturilor orientate pentru plecarea în turnantă;
- distanţa până la primul gard (45 m) se parcurge cu 22 de
paşi (mai rar cu 21 şi 23 de paşi);
- ritmul de paşi intre garduri se bazează, la cei mai mulţi
atleţi, pe 13, 15 sau 17 paşi. Un număr impar de paşi are
avantajul că evită schimbarea funcţională a picioarelor.
Majoritatea aleargă cu 15 paşi între garduri, ceea ce
înseamnă de 2,10 – 2,15 m pentru fiecare pas şi 3,20 m
pasul peste gard. Baza performanţei de 400 m garduri este
rezultatul de 400 m plat;
- ritmul cu 13 paşi necesită un fuleu de 2,40 – 2,45 m şi o
alergare înaltă care produce oboseală.
25
 foto.20

26
 AUTOEVALUARE

1. Suma performanţei (timpului) în proba de garduri este formată

din următorii timpi:
2. Care sunt cerinţele care stau la baza structurii tehnicii?
3. Descrieţi structura tehnicii startului de jos în proba de garduri.
4. Structura tehnicii trecerii peste gard şi diferenţierile tehnice în
proba de 110 m.g. şi 100 m.g. – (idem aterizarea)
5. Alergarea între garduri redată prin lungimea fiecărui fulei şi
diferenţierea tehnică între cursa de 110 m.g., 100 m.g. şi 400 m.g.
6. Care este specificul finişului în cursa de garduri?

27
 4. TEHNICA ÎN ALERGAREA DE SEMIFOND ŞI FOND

Startul din picioare şi alergarea în faza de accelerare

Semifondiştii şi fondiştii pornesc în cursă cu start din picioare.
Acesta ridică mai puţine cerinţe tehnice decât startul de jos, întrucât
alergătorul poate menţine corpul redresat. La comanda “pe locuri”
alergătorii se aliniază la linia de start şi iau o poziţie uşoară de păşire.
Aceasta corespunde, în mare măsură, poziţiei startului de jos mediu.
Greutatea corpului se repartizează pe ambele picioare, sau se află deja peste
piciorul avansat.
La comanda “gata”, de cele mai multe ori, se accentuează îndoirea
genunchiului avansat, iar greutatea se află la toţi alergătorii pe piciorul
avansat. Trenul superior este flexat. (În cazul unei pauze lungi între cele
două comenzi la deplasarea în continuare a greutăţii înainte, există riscul
unui start greşit).
După pocnet, corpul ia o poziţie aplecată, confortabilă, în corelaţie
cu extensia picioarelor şi pendularea de avansare a piciorului posterior.
Flexarea este mai pronunţată dacă fazei de accelerare i se acordă importanţă
mai mare, dar în general, odată cu creşterea distanţei scade şi rolul fazei de
accelerare.

28
 Particularităţi ale tehnicii de alergare

În alergarea de semifond şi fond, toate mişcările urmăresc realizarea

economiei de efort. Tehnica este raţională, cînd evită mişcările
neeconomice, ineficiente.
Modul de aterizare a piciorului depinde de lungimea fuleului, ca şi
de viteză. Semifondiştii ca şi fondiştii aterizează aproape de planul
proiecţiei verticale a P.G.G. Prin creşterea distanţei de alergare, piciorul
aterizează cu talpa paralelă faţă de sol. Semifondiştii ating solul întâi cu
ristul exterior al tălpii mediane. Scurt timp după primul contact cu solul ,
greutatea corpului apasă pentru o clipă toată talpa pe sol. Flexarea uşoară a
genunchiului ce apare în faza de sprijin anterioară dispare în urma
producerii extensiei în faza de sprijin posterior.
Trenul superior nu este flexat decît foarte puţin, sau chiar deloc
(85-90°) în timpul alergării. Braţele sunt îndoite în aşa măsură încât să
sprijine mişcările de alergare. Este indiferent dacă ele pendulează paralel
sau se mişcă puţin în faţa corpului.
Colaborarea uşoară (la mişcare) a centurii scapulare nu este
considerată ca greşeală.

AUTOEVALUARE

1. Descrieţi startul specific al alergării de semifond şi fond.

2. Descrieţi pasul dublu de alergare la semifond şi fond.
3. Descrieţi secţiunile la nivel de tren superior în alergarea de
semifond şi fond.

29
 5. TEHNICA ALERGARII PE 3000 m OBSTACOLE

Regulamentul prevede pentru proba de 3000 m obstacole trecerea a

28 obstacole, cu o înălţime între 91,1 şi 91,7 cm.şi o lăţime de 3,96cm şi de
7 ori a unui şanţ cu apă, cu o lungime şi lăţime de 3,66m,cu o adâncime de
de 76cm, precedat de un obstacol înalt de 91,1-91,7cm distanţele dintre
obstacole, inclusiv şanţul cu apă, sunt de 78m.
Aceste obstacole reprezintă 35 întreruperi ale ritmului obişnuit de
alergare şi cer o tehnică specială.
Regulamentul nu indică modul de trecere peste obstacole. Se poate
recurge chiar şi la ajutorul mâinilor sau se poate trece cu sprijin pe picior.
Totuşi, economia de efort şi timp solicită trecerea obstacolului fără
atingerea sa. Acesta necesită însuşirea unei tehnici care corespunde
întrucâtva celei folosite la proba de 400 m.g. Gardurile au o înălţime
identică cu aceea a obstacolelor iar factorul oboseală poate interveni,
influenţînd execuţia tehnică la ambele probe.
Descrierea detaliată a tehnicii trecerii peste garduri ar reprezenta aici
o repetare inutilă. De aceea se vor face referiri doar la unele particularităţi.
In general proba de obstacole diferă de cea de garduri în două puncte:
- se aleargă fără culoare marcate, iar

30
 - distanţele dintre obstacole sunt considerabil mărite.
Aceste împrejurări au ca efect: imposibilitatea respectării unui ritm
fix de paşi. Rezultă de aici necesitatea de a învăţa atacul obstacolelor cu
ambele picioare pentru a se putea folosi în concurs în mod alternativ, în
funcţie de ritmul impus. Alţi factori cu efect asupra tehnicii sunt:
- tempoul de alergare mai moderat şi
- posibilitatea trecerii concomitente a obstacolelor de către
mai mulţi alergători.
Primul factor necesită un pas ceva mai scurt la trecerea peste
obstacol, iar al doilea – un lucru energic al braţelor.

Tehnica trecerii gropii cu apă

Groapa cu apă constituie obstacolul care cere cel mai mult efort şi
timp, motiv pentru care depăşirea sa raţională necesită o tehnică bine
însuşită, a cărei importanţă este deseori subapreciată. Săritura prost
executată peste groapă influenţează negativ rezultatul final.

Apropierea de obstacol şi desprinderea de la sol

De obicei tempoul mediu al alergării de 3000 m obstacole nu este

suficient de rapid pentru a putea sări uşor şi cursiv pe bârna superioară a
obstacolului. De aceea, tempoul se accelerează pe ultimii 10 paşi. Viteza
atinsă nu trebuie să fie mai mare decât aceea necesară pentru aşezarea fără
greutate a piciorului pe bârnă. Ultimul pas nu trebuie să fie prea lung,
pentru a nu descrie o traiectorie de zbor prea ascendentă. O săritură corectă
pe obstacol trebuie să semene cu o alergare în urcuş. Desprinderea de la sol
trebuie să se producă ca o continuare a unei alergări cursive, fără intervenţia
unui efect de frânare. În timp ce piciorul de bătaie se întinde complet,
piciorul de impulsie sprijină prin oscilarea coapsei până la orizontal
mişcarea de propulsie ascendentă, iar gamba este uşor îndepărtată. Distanţa
punctului de desprindere până la obstacol depinde de viteza alergării şi de
talia atletului.

Sprijinul pe obstacol şi trecerea peste el prin săritură

Inainte ca piciorul de bătaie uşor îndoit să se aşeze pe bârnă corpul se

apleacă accentuat în faţă pentru ca P.G.G. să rămînă cît mai jos. Cînd
piciorul atinge bârna se flexează şi genunchiul până la un unghi drept. În
acest fel PGG descrie o curbă plată peste obstacol. O îndoire mai puternică
nu este recomandabilă căci faza de propulsie s-ar lungi prea mult.
Piciorul trebuie aşezat cu mijlocul talpei pe bârnă pentru a oferi un
sprijin sigur iar apăsarea de propulsie să fie cât mai eficientă. Acest lucru se
rezolvă cel mai bine când vârful piciorului, cu cele două degete mai mari,
31
apucă cantul interior al bârnei iar degetul mic se află deasupra marginii
bârnei. O poziţie mai avansată a vârfului labei, depăşind prea mult cantul
bârnei, scade din efectul impulsiei. Cînd PGG depăşeşte bârna piciorul de
sprijin îndoit începe să se îndrepte energic. Această extensie se produce în
mare măsură înainte şi doar în mică măsură în sus. Corpul este aplecat iar
braţele contrabalansează.
Piciorul de bătaie sprijină săritura înainte, oscilând puternic cu
coapsa, până în poziţia orizontală, în timp ce gamba mai pendulează liber
din articulaţia genunchiului. Săritura de pe bârnă trebuie efectuată către o
ţintă precisă, adică forţa şi poziţia depind de locul unde vrea să sară atletul.
Practica a arătat că nu este eficient dacă se sare dincolo de groapă şi că se
economisesc forţe sărind în apă, pe un loc aflat cu circa 30 cm mai aproape
de marginea groapei. Alergătorul se va concentra asupra unei aterizări
sigure şi va ţinti încă înaintea momentului extensiei piciorului, locul ales
pentru aterizare.

Faza de zbor, aterizarea şi ieşirea

După ce piciorul de bătaie părăseşte bârna, el rămâne pasiv, adică

atârnă înapoi. În acest fel se produce un fel de săritură păşită. Braţele
echilibrează lateral (dar încă în cadrul mişcării de alergare), adică braţul de
pe partea piciorului de bătaie se mişcă mereu înainte, în timp ce celălalt
execută mişcarea de echilibrare laterală. În faza următoare a zborului
ambele coapse coboară. Gamba piciorului posterior pendulează
decontractat în sus, aproape de fesă, în timp ce gamba anterioară se mişcă
spre locul de aterizare (genunchiul fiind aproape întins). Acest lucru este
foarte important căci cu piciorul puternic nu se poate amortiza săritura. Se
produce atunci o încovoire (prăbuşire) nedorită din articulaţia genunchiului.
P.G.C. trebuie să se afle în acest moment deasupra piciorului care
aterizează. Încă înainte ca talpa să se aşeze pe panta gropii, piciorul
posterior trece oscilant pe lângă piciorul de aterizare şi se aşază pe sol plat
după un pas scurt şi energic.
În urma propulsiei orizontale, în cazul unei flexări corecte a bustului,
PGC este împins repede înainte peste piciorul de aterizare. Pasul următor
trebuie efectuat de pe acum în tempoul obişnuit de alergare.
Varianta modernă este trecerea prin tehnica de garduri care necesită o
accelerare mai mare înainte de obstacol.

Analiza trecerii peste groapa cu apă

Calitatea săriturii peste groapa cu apă se apreciază după următoarele

criterii:

32
 1. Distanţa punctului de desprindere până la obstacol. Ea trebuie să
corespundă taliei şi detentei, permiţînd o execuţie asemănătoare
unei alergări în urcuş.
2. Traiectoria descrisă de PGG trebuie să fie uniformă (fără a
prezenta două puncte de culminaţie), plată, pasă peste bârnă. PGG
trebuie să se afle la aterizare peste sau puţin în avans în faţa
piciorului de aterizare.
3. Axa scapulară şi lombară să rămână perpendiculare pe direcţia de
alergare.

Trecerea peste obstacolul gropii cu apă prin păşire

Alergarea între obstacole

Tehnica alergării între obstacole corespunde principiilor alergării de

fond. Pasul trebuie să fie economicos şi corespunzător tempoului de
alergare. Tehnica de alergare depinde de calităţile de rulare ale atletului,
adică de gradul său de oboseală. Ea este puternic influenţată de tehnica
trecerii peste obstacole. Cu cât se trece mai cursiv peste obstacole, cu atât
mai echilibrată şi tehnic corectă va fi şi alergarea între garduri. Lungimea
paşilor nu are constanţa alergărilor obişnuite de fond, întrucât viteza creşte
uşor la apropierea de obstacole pentru a lungi paşii, în timp ce paşii de după
obstacol (primii 2-3 paşi) se scurtează, în special, odată cu creşterea
oboselii.

AUTOEVALUARE
33
 1. Descrieţi variantele tehnice în trecerea obstacolelor.
2. Precizaţi care sunt caracteristicile tehnice în trecerea gropii cu
apă.
3. Precizaţi tehnica şi tactica apropierii de obstacol şi desprinderea
de la sol.
4. Structuraţi tehnica sprijinului pe obstacol şi trecerea prin săritură.
5. Descrieţi pasul de zbor, aterizarea, ieşirea şi alergarea între
obstacole.

6. ALERGAREA PE TEREN VARIAT

Este condiţionată de corectitudinea alergării. Tehnica alergării pe

teren variat este acea de la alergarea de fond. Deosebirile care intervin în
pasul alergător, între tehnica de fond şi tehnica alergării pe teren variat, se
datoresc necesităţii adaptării acesteia la natura solului şi la relieful
terenului. Cerinţe:
- păstrarea echilibrului general al corpului pe toată durata
alergării, indiferent de relieful terenului;
- necesitatea unei economii de forţe în condiţiile date.
Alergarea pe teren variat se întâlneşte sub forma ei organizată,
crosul, din punct de vedere tehnic are aceleaşi faze ca ale alergării de
concurs:
- startul

34
 - lansarea de la start
- alergarea pe parcurs
- finişul
- sosirea

Plecarea se face din picioare la comenţile starterului: “pe locuri”,

comandă la care alergătorul ia o poziţie asemănătoare cu cea descrisă la
alergările de semifond şi fond. Pentru aducerea sportivului în poziţia dorită
în pluton sunt executate o serie de mişcări asemănătoare cu cele de la
semifond şi fond. Alergătorul este nevoit de multe ori să adapteze conştient
tehnica obişnuită de alergare pe pistă la aceste situaţii. Două situaţii impun
cu necesitate schimbarea tehnicii:
- natura solului
- relieful terenului
Pe traseele de cros se întâlnesc terenuri acoperite de iarbă, frunze,
terenuri cu solul moale (arături, nisipuri), terenuri în pantă (urcuşuri sau
coborâşuri mai line sau mai abrupte), obstacole naturale sau artificiale,etc.
În cazul terenurilor cu solul moale, afânat, pe soluri nisipoase,
neconsolidate, pe arături, pe terenuri acoperite cu straturi groase de frunze
contactul cu solul se ia pe toată talpa deodată, iar în timpul împingerii talpa
nu se derulează complet. Acest fel de aşezare a piciorului pe sol are
avantajul că oferă alergătorului, în permanenţă, o suprafaţă de sprijin mare,
evitându-se afundarea în terenul prea moale.
În aceste cazuri frecvenţa paşilor creşte şi ca atare lungimea lor se
micşorează. Trunchiul este mult mai aplecat înainte decât în alergarea de
fond, iar braţele ajută acţiunea picioarelor prin mişcări mai scurte şi
energice. Pentru menţinerea unui echilibru corespunzător braţele sunt ţinute
departe de trunchi iar privirea cercetează în permanenţă terenul din
imediata apropiere. Pe arătură este mult mai bine să se calce între brazde,
unde terenul este mai tare.

La urcuş pasul de alergare este mult scurtat (cu cât panta este mai
înclinată cu atât pasul este mai scurt), iar împingerea de la sol de cele mai
multe ori este incompletă. În caz contrar este necesar un efort mai mare
care duce la oboseală. Contactul cu solul se face numai pe pingea.
Genunchiul piciorului liber este ridicat mai sus, gamba făcând un unghi mic
cu coapsa. Trunchiul este aplecat înainte, ănclinaţia fiind cu atât mai mare
cu cât panta este mai abruptă. Un pas mai scurt cu o frecvenţă mai mare
aduce în acest caz foloase mai mari. Dacă panta este excesiv de înclinată,
alergarea ia aspectul unei căţărări.
La coborâşuri, dacă panta este lină, alergătorul se va lăsa dus la vale.
Acest lucru necesită adoptarea unui pas mai lung. Când panta este deosebit
de înclinată se utilizează paşi mai scurţi, însă cu o frecvenţă ridicată.
Contactul cu solul este luat întâi cu tocul, după care urmează o derulare
35
completă a labei piciorului, fără a termina mişcarea de împingere în
piciorul de sprijin. În alergarea la vale trunchiul este menţinut aplecat pe
spate, în funcţie de înclinaţia pantei. Braţele sunt ţinute departe de trunchi,
mai ales atunci când panta este foarte înclinată.
Trecerea obstacolelor aflate pe parcurs (şanţuri, băltoace, garduri vii,
copaci răsturnaţi, etc.) ridică probleme care trebuie rezolvate spontan cu
cheltuială minimă de energie dar cu maximum de eficacitate.
Se recomandă ca acţiunea de trecere a obstacolelor să nu modifice
prea mult ritmul şi structura generală a alergării, în măsura în care natura
obstacolului permite acest lucru. Şanţurile, gropile şi băltoacele sunt trecute
printr-un pas sărit. Obstacolele mari, înalte de 70-90m cm, sunt trecute prin
călcare dacă obstacolul este de exemplu un pom răsturnat sau prin păşire ca
în cazul gardurilor vii, boschetelor. Obstacolele care depăşesc înălţimea de
1 m sunt trecute şi cu ajutorul braţelor.
Finişul, în alergarea pe teren variat, este strâns legat de pregătirea şi
posibilităţile alergătorilor. Finişul poate începe cu 150-200 m sau chiar mai
mult înaintea sosirii.

AUTOEVALUARE

1. Precizaţi fazele alergării pe teren variat.

2. Startul şi adaptarea tehnicii la situaţiile ivite – natura solului,
relieful terenului.
3. Modul de trecere a obstacolelor de pe parcurs

36
 7. ALERGAREA DE ŞTAFETĂ

Tehnica alergării de ştafetă este influenţată de regulamentul de

concurs, băţul de ştafetă trebuie transmis în interiorul unei porţiuni de 20
m. Spaţiul de schimb începe cu 10 m înainte, se termină cu 10 m după linia
de marcare a distanţei de 100 m şi este însemnat cu o linie albă pe culoar.
Alergătorul care preia băţul de ştafetă are dreptul să pornească cu 10
m înainte de spaţiul său de schimb propriu-zis, iar după efectuarea
schimbului alergătorul care a predat ştafeta trebuie să rămână pe culoarul
său până ce toate echipele au efectuat schimburile, care se efectuează în
plină viteză datorită unor starturi lansate.
37
 SCHEMĂ TEHNICĂ

A. FACTORII CARE CONDIŢIONEAZĂ EFICIENŢA

TEHNICII
B. MODALITĂŢI (VARIANTE) DE SCHIMB
1. Schimbul exterior
2. Schimbul interior
3. Schimbul mixt (combinat Frankfurtez)

Alergarea de ştafetă cuprinde, atât pentru bărbaţi cât şi pentru femei,

următoarele probe: 4 x 100 m şi 4 x 400 m.

A. FACTORII CARE CONDIŢIONEAZĂ EFICIENŢA

TEHNICII

Performanţa în alergarea de ştafetă depinde:

- valoarea de sprinter a fiecărui component al echipei;
- eficienţa tehnicii schimburilor;
Eficienţa tehnicii schimbului este condiţionată de următoarele
- viteza lansată a aducătorului să fie egală cu viteza sa
maximă;
- viteza lansată a primitorului să fie egală cu a aducătorului;
- dacă există diferenţă între viteza maximă a doi coechipieri
alăturaţi atunci coechipierul cu valoarea cea mai bună va
indeplini rolul de aducător;
- distanţa între aducător şi primitor (în momentul
schimbului) să fie de 1 – 1,5 m, corespunzătoare braţelor
întinse în plan antero-posterior.
Factorul de bază pentru aprecierea eficienţei tehnicii poate fi
considerată diferenţa de timp dintre secţiunea de alergare cu start de jos
(faza de accelerare) şi secţiunea cu start lansat.
Tendinţa de a elimina cât mai mult din timpul pe care 3 din cei 4
coechipieri îl pierd cu ocazia startului de jos individual care corespunde în
timp cu ultima parte a alergătorilor precedenţi constituie esenţa însăşi a
tehnicii în alergarea de ştafetă.
Cîştigul de timp pentru întreaga ştafetă, în cele 3 schimburi care se
efectuează, în raport cu suma totală a timpurilor celor 4 membri ai ştafetei,
este considerat indicator tehnic şi rezultă din însumarea celor trei f5 (5 x
T3).
Eficienţa schimbului mai poate fi apreciată în funcţie de timpul în
care băţul de ştafetă parcurge zona de schimb.
În proba de 4 x 100 m bărbaţi un timp foarte bun este considerat 1,9
sec. şi mai puţin, iar în proba feminină 2,0 sec. şi mai puţin
38
 B. MODALITĂŢI (VARIANTE) ALE TEHNICII
SCHIMBULUI

În practică se folosesc 3 moduri de schimb: schimbul exterior,

schimbul interior şi schimbul mixt.
1. Schimbul exterior. Aducătorul poartă băţul de ştafetă în mâna
stângă. Apropierea de coechipier se face pe partea exterioară a
culoarului şi predă băţul în mâna dreaptă a acestuia. Primitorul,
imediat după preluare, va trece băţul în mâna stângă pentru a-l
preda schimbului următor în acelaşi mod.
Avantaje: preluarea cu mâna îndemânatică oferă un plus de siguranţă.
Dezavantaje: în schimbul 1 şi 3 băţul de ştafetă nu parcurge drumul
cel mai scurt. Este indicat pentru începători căci preluarea cu mâna dreaptă
este mai îndemânatică.

2.Schimbul interior. Aducătorul poartă băţul în mâna dreaptă;

toate acţiunile care urmează se desfăşoară identic, dar pe partea
inversă, în raport cu schimbul exterior.
Avantaje: folosirea cea mai economică a spaţiului la schimbul 1 şi 3.
Dezavantaje: drumul mai lung la schimbul 2 şi preluări (primiri) cu
mâna neîndemânatică (stînga).

3. Schimbul mixt sau alternat. Se mai numeşte schimbul

“Frank-furtes” sau combinat Primul şi al treilea schimb se
efectuează pe interior, deci aducătorii 1 şi 3 poartă băţul în mâna
stângă. Băţul, după ce este preluat, nu se mai trece în mâna
cealaltă.
Avantaje: băţul de ştafetă parcurge drumul cel mai scurt.
Dezavantaje: corpul băţului rămas liber pentru a putea fi apucat de
primitor devine din ce în ce mai scurt, creând dificultăţi ultimului schimb.
Poate duce la pierderea băţului de ştafetă.
Transferul băţului de ştafetă se face cel mai avantajos pe parcursul
a 2-3 paşi. Cînd aducătorul ajunge la o distanţă de 1,5 – 2 m de primitor,
emite un semnal sonor scurt şi destul de puternic (acesta ar fi timpul 1).
Primitorul, la pasul următor, întinde braţul înapoi foarte rapid pentru a
prelua băţul (timpul 2). Apoi, aducătorul printr-o pendulare rapidă a
braţului spre înainte urmăreşte să pună băţul în mâna primitorului (timpul
3).
Există doua tehnici de predare-primire:
Predarea de jos: aducătorul predă băţul de jos în sus în mâna
primitorului care se află întinsă înapoi în pronaţie, la nivelul şoldului, cu
degetul mare orientat în jos şi îndepărtat de celelalte.
Predarea de sus:
39
 a. aducătorul predă băţul de ştafetă de sus în jos, foarte energic, în
mâna primitorului care se află întinsă înapoi cu palma în sus şi în
supinaţie.
b. primitorul se află cu mâna întinsă spre înapoi cu palma în sus în
pronaţie interioară.

Startul
Se efectuează ca într-o alergare de 100 m , plecarea este în turnantă
iar startblocurile se aşează aproape de linia exterioară a culoarului.
Băţul are priza între arătător şi degetul mare, strâns apucat de
celelalte degete.
Tactica de alcătuire a unei echipe de ştafetă are în vedere
următoarele puncte:
- calităţile de alergare (cei mai buni alergători sunt
programaţi pe parcursurile cele mai lungi)
- calităţile de start: alergătorul cu startul cel mai rapid se află
pe primul schim
- gradul de stăpânire a tehnicii schimbului
- calităţi volitive (ultimul schimb trebuie să aibă calităţi de
luptător)
- talia (alergătorii mai înalţi sunt mai înceţi în turnantă
datorită efectului forţei centrifuge)

Pentru ştafeta de 4 x 400 m.pl. se recomandă tehnica predării băţului

de sus în jos, primitorul fiind cu palma în supinaţie şi întors spre aducător,
urmărind sosirea acestuia pentru a intra în tempoul lui şi a prelua cât mai la
începutul spaţiunui de schimb băţul de ştafetă. Şi în cazul utilizării predării
de jos în sus primitorul trebuie să procedeze în mod similar fiind
modalitatea cea mai sigură de corelare a vitezei celor doi parteneri.

Desen pag.29, 30

1. Variante de priză a băţului de ştafetă

2. Transmiterea băţului de ştafetă pe parcursul alergării

40
41
 AUTOEVALUARE

1. Precizaţi care sunt factorii favorizanţi eficienţei tehnicii alergării

de ştafetă.
2. Precizaţi avantajele şi dezavantajele modalităţilor (Variantele şi
tehnica de schimb la ştafetă)
42
 3. Care sunt criteriile prin care se stabileşte componenţa (membrii)
echipei de ştafetă?
4. Care este tehnica cea mai des folosită în alergarea de ştafetă?

8. MARŞUL SPORTIV

Fazele mişcărilor în marşul sportiv se bazează tot pe un ciclu motric

asemănător alergării, diferenţa fiind că la marş trebuie să se păstreze
contactul cu solul permanent.
43
 SCHEMĂ TEHNICĂ

A. MIŞCĂRILE PICIOARELOR
1. Faza de sprijin anterior
2. Faza de sprijin posterior
B. POZIŢIA TRUNCHIULUI
C. MIŞCĂRILE BRAŢELOR ŞI BAZINULUI

Marşul face parte din exerciţiile ciclice care se desfăşoară pe distanţe

lungi, de la 3 km la 50 km.
Tehnica marşului este determinată, în principal, de cerinţele
regulamentului de desfăşurare a probelor de marş:
- menţinerea contactului permanent cu solul, deci realizarea
deplasării fără apariţia fazelor de zbor;
- piciorul de sprijin atinge solul cu călcâiul şi rulare
completă pe toată laba piciorului;
- extensia evidentă a piciorului de sprijin în momentul
verticalei;
Deci caracteristica pasului de marş constă în alternarea fazelor de
sprijin pe un picior cu sprijin bilateral.
Creşterea vitezei de deplasare fără o bază raţională duce la reducerea
intervalelor de sprijin dublu până în momentul în care apare faza de zbor şi,
în acest caz, marşul se transformă în alergare. În contextul analizei tehnicii
apare noţiunea de frecvenţă critică a paşilor de marş, respectiv atunci
când durata sprijinului dublu este egală cu zero.

A. MIŞCĂRILE PICIOARELOR

1. Faza de sprijin anterior

Faza de sprijin anterior începe în momentul luării contactului cu

solul şi se termină în momentul verticalei.
Contactul cu solul se ia pe călcâi, cu vârful piciorului pronunţat
ridicat.
Proiecţia verticală a C.G.G. a atletului, în acest moment, se află
înapoia punctului de contact cu solul. Pentru a atenua o parte din efectul
negativ de proptire-frânare, provocat de impactul cu solul în condiţiile
prezentate mai înainte, piciorul, pentru un moment, nu trebuie să se afle
într-o extensie maximă, aşezarea lui pe sol, în această situaţie, făcându-se
ceva mai suplu, mai puţin rigid.
În acest moment celălalt picior, aflat în fază de sprijin posterior, îşi
încheie acţiunea de impulsie.

44
 Pentru a mări inerţia se execută o translaţie completă a piciorului de
la vârfuri până la călcâie în care centrul de greutate avansează. Piciorul de
sprijin anterior execută o derulare a labei dinspre călcâi spre pingea, pe
partea exterioară a acesteia şi ajunge în sprijin pe toată suprafaţa tălpii ceva
mai înainte ca proiecţia verticală a C.G.G. să ajungă deasupra suprafeţei de
sprijin.
În momentul verticalei piciorul de sprijin este complet întins, astfel
se evită efectul de blocare (proptire) care se opune unei avansări eficiente.

2. Faza de sprijin posterior

Faza de sprijin posterior începe odată cu ieşirea din momentul

vertical şi se termină după finalizarea impulsiei. În tot acest timp piciorul de
sprijin rămâne întins din genunchi.
Proiecţia verticală a C.G.G. se află înaintea punctului de sprijin pe
sol. Acţiunea fazei este pozitivă, efectul de accelerare a C.G.G. spre înainte
este maxim.
Laba piciorului se află în derulare pe partea exterioară, înspre vârful
degetelor.
Impulsul de înaintare a mărşăluitorului, determinat de contracţia
musculaturii gambei cuplată cu forţa de pendulare a celuilalt picior, se face
într-un plan cât mai apropiat de linia orizontală a deplasării, asigurând
lungimea optimă a pasului de marş. Se evită ridicarea exagerată a coapsei
pentru a se obţine un pas cu traseul coborât. Pendularea înainte prea sus
poate duce la un pas “săltat”. Se respectă principiul “cu cât creşte tempoul
cu atât se vor lungi paşii” şi nu invers.
Măsurători executate la unele competiţii de anvergură, la cei mai buni
mărşăluitori, ne semnalează următoarele aspecte:
- lungimea paşilor nu se modifică (semnificativ) odată cu
creşterea distanţei de concurs. Astfel ea variază între 1,10 –
1,25 m la bărbaţi şi 1,05 – 1,30 m la femei (posibil ca
această apropiere între bărbaţi şi femei să fie cauzată de
mobilitatea mai mare în articulaţia bazinului la femei).
- Frecvenţa paşilor scade odată cu creşterea distanţei de
concurs. Astfel, bărbaţii în proba de 20 km au o frecvenţă
de 195-220 paşi/min., iar la 50 km 190-210 paşi/min.
Femeile în proba de 5 km au o frecvenţă de 190-220, iar la
10 km de 190-215 paşi/min.

B. POZIŢIA TRUNCHIULUI

45
 Trunchiul se menţine, invariabil, în toate fazele marşului, într-o
atitudine poziţională de verticalitate cu o uşoară nuanţă de înclinare înainte.
O aplecare în faţă (flexie) mai pronunţată invită frecvent la alergare.
Rămânerea în urmă a trunchiului constituie o greşeală şi oglindeşte
existenţa unei musculaturi abdominale şi dorsale slab dezvoltate. Apare
riscul pierderii contactului obligatoriu cu solul.

C. MIŞCĂRILE BRAŢELOR ŞI BAZINULUI

Lucrul braţelor trebuie să sprijine propulsia corpului şi înlăturarea

oscilaţiilor corpului.
Mişcarea ritmică a braţelor şi umerilor se realizează într-un raport de
coordonare cu mişcările trenului inferior. În acest sens ele au un rol
important, sprijinind mişcarea şi frecvenţa paşilor picioarelor atât sub
aspectul realizării tempoului frecvenţei cât şi al lungimii fuleului.
Pasul decontractat al mărşăluitorului depinde în mare măsură de
mobilitatea bazinului.
Lucrul la nivelul bazinului se efectuează odată cu pendularea înainte
a piciorului (pasul anterior), se execută o mişcare de rotaţie
corespunzătoare pe partea opusă acestuia (oscilaţia transversală). Aceste
mişcări, produse la nivelul şoldurilor sub forma rotaţiilor, sunt însoţite de
mişcări ale braţelor şi umerilor executate în sens invers (în sistem de
compensaţie).
In ansamblu, prin mişcările bazinului şi ale braţelor şi umerilor, se
crează o torsiune specifică a corpului. Pe lângă mişcarea de torsiune a
corpului care apare şi la alergare, la marş apare într-o măsură şi mai mare, o
deplasare a planurilor centurilor scapulară şi lombară . O deplasare
exagerată a bazinului trebuie evitată, deoarece ea se opune efectului de
propulsie a mişcării.

AUTOEVALUARE
46
 1. Precizaţi caracteristica principală a pasului dublu de marş.
2. Rolul C.G.G. în fazele pasului dublu de marş şi valorile
sale în oscilaţiile verticale.
3. Precizaţi structura şi specificul mişcărilor braţelor şi
bazinului în marşul sportiv.
4. Caracteristica frecvenţei paşilor în marşul sportiv.

47
 Cap.II
TEHNICA PROBELOR DE SĂRITURI

1. BAZELE GENERALE ALE SĂRITURILOR

Săriturile reprezintă o mişcare ciclică reprezentată prin elan şi o
mişcare aciclică reprezentată prin săritura propriuzisă caracterizată prin
specificitatea fazei de zbor. Execuţia necesită adaptări ale legilor mecanice.

SCHEMĂ TEHNICĂ
FACTORII CARE DETERMINA LUNGIMEA SAU
INĂLŢIMEA SĂRITURII
STRUCTURA SĂRITURILOR
1. Elanul
- Viteza
- Lungimea
2. Bătaia (desprinderea)
- Forţe
- Viteze
- Unghi
3. Zborul
- Rotaţii reale şi compensatorii
4. Aterizarea

A. FACTORII CARE DETERMINĂ LUNGIMEA SAU

ÎNĂLŢIMEA SĂRITURII

Scopul săriturilor atletice este de a realiza, prin intermediul forţelor

de contracţie musculare (forţe interne) şi al forţelor externe, o traiectorie în
zbor a C.G.G. al corpului atletului cât mai lungă sau cât mai înaltă.
Întrucât în timpul zborului traiectoria C.G.G. are o formă de
parabolă, factorii de ordin balistic, care influienţează lungimea sau
înălţimea acesteia sunt următorii:
- forţa musculară
- viteza iniţială de pornire în zbor ;
- reacţia cu solul
- forţa de frecare
- unghiul de desprindere de pe sol;
- înălţimea C.G.G. de la care începe faza de zbor;
- rezistenţa aerului;

48
 - acceleraţia gravitaţională.

Intre aceşti factori se creează o multitudine de interrelaţii şi

intercondiţionări datorate, în principal, structurii şi funcţiilor corpului
omenesc.
3. STRUCTURA SĂRITURILOR

Din punct de vedere biomecanic şi a permanentei interacţiuni a

forţelor săriturile atletice, cu diferenţierile existente între cele fundamentale
şi cele derivate, sunt compuse, în ordinea succesiunii actelor motrice, din
următoarele faze: elanul, zborul şi aterizarea.
Cu abateri de la această schemă generală menţionăm:
- la triplusalt, după elan urmează trei bătăi, zboruri ţi
aterizări succesive;
- la săritura cu prăjina, după elan şi bătaie, prima parte a
zborului se desfăşoară în condiţiile menţinerii contactului
cu solul prin intermediul prăjinii.
Ponderea fiecărei faze în realizarea performanţei este în funcţie de
specificul şi scopul săriturii. Între fazele oricărei sărituri se creează
raporturi de intercondiţionare.

1. Elanul

Elanul este format dintr-o alergare accelerată care are scop dublu:
a. acumularea unei anumite viteze orizontale;
b. pregătirea fazei de bătaie.

Viteza elanului tinde să fie maximă la săritura în lungime, triplusalt

(10-11 m/s la bărbaţi şi 9-10 m/s la femei) şi la săritura cu prăjina (9-10,5
m/s) şi mai redusă la săritura în înălţime (8-8,5 m/s la bărbaţi şi 7,5-8,0 m/s
la femei).
De principiu, se acceptă că viteza elanului trebuie să fie “optimă”,
dar cât mai aproape de cea maximă.
Viteza orizontală a C.G.G. scade de la penultimul pas la ultimul pas
înaintea bătăii cu 4-6 % la săritura în lungime şi cu 5-8% la săritura în
înălţime, deşi timpul de zbor al ultimului pas (să nu confundăm cu viteza
C.G.G.) este mai scurt decât al penultimului cu peste 50% la săritura în
înălţime, atât la bărbaţi cât şi la femei.
Lungimea elanului este direct proporţională cu mărirea vitezei .
Pregătirea pentru bătaie se face pe ultimii doi (trei) paşi ai elanului. La
săriturile în lungime şi înălţime ultimii trei paşi sunt reprezentaţi de
următorul raport: mediu – lung – scurt.

49
 C.G.G. al corpului, de regulă, pe penultimul pas (pasul cel mai lung)
coboară în vederea lungimii drumului de acţiune a forţelor motoare care
urmează să intre în acţiune în faza următoare, în faza bătăii.
Ultimul pas, mai scurt sau mai puţin scurt, are ca scop, pe deoparte,
să reducă efectul de frânare care se produce inevitabil în momentul
contractului cu solul, observând viteza orizontală dobândită până în acest
moment la cote raţionale cerute de sensul săriturii (lungime sau înălţime),
iar pe de altă parte, să contribuie la adoptarea poziţiilor optime ale corpului
săritorului în faza de bătaie.

2. Bătaia (desprinderea)

Este un procedeu foarte complicat din punct de vedere biomecanic

deoarece în momentul aşezării piciorului pentru bătaie apare o permanentă
interacţiune a mărimii şi direcţiei forţelor dependente de amortizare şi
desprindere, în faza extensiei de propulsie. Bătaia este faza fundamentală a
oricărei sărituri, deoarece în această fază se valorifică întregul sistem de
forţe, în principal, viteza orizontală şi viteza verticală, din a căror
îmbinare rezultă traiectoria de zbor a C.G.G. al corpului atletului.
Schematic şi simplificat, bătaia cuprinde două părţi care, prin
poziţiile corpului şi efectul forţelor care intră în joc, trebuie avute în vedere:
a. partea de început, în care piciorul de bătaie intră în contact cu
solul (momentul de impact cu acţiunile şi forţele sale specifice);
b. partea finală a bătăii – în care predomină acţiunea de impulsie a
piciorului de sprijin (bătaie) şi acţiunea forţelor de avântare
(picior oscilant, braţe, umeri).
Impulsie , după mulţi autori, reprezintă 70% din dinamica forţelor
care acţionează în desprindere.
În faza de desprindere (bătaia) acţionează următoarele forţe:
Forţa de inerţie a corpului atletului aflat în mişcare (elan). În
reprezentarea grafică această forţă devine un vector cu valoare (mărime)
exprimată în m/s, cu direcţie şi sens corespunzătoare elanului. În termeni
tehnici, uzual, se numeşte viteză orizontală.
Forţa de bătaie este reprezentată de viteza verticală (ascensională)
care i se imprimă corpului în această fază.
Viteza verticală este rezultatul altor două forţe care compun:
a. forţa musculară de impulsie;
b. forţa musculară de avântare.
Din compunerea vitezei orizontale cu viteza verticală rezultă
traiectoria de zbor a C.G.G. al corpului.
Dacă urmărim comportarea celor două componente de bază care
determină traiectoria de zbor a C.G.G. – respectiv viteza orizontală şi viteza
verticală – desprindem următoarele:

50
 Viteza orizontală (m/s) scade în faza de desprindere în raport cu
valoarea ei din faza precedentă, respectiv din ultimul pas înaintea bătăii, cu
o cotă mai mare la săritura în înălţime decât la săritura în lungime .
Viteza verticală (m/s) este mai mare la săritura în înălţime
comparativ cu săritura în lungime cu 27,10% la bărbaţi şi 26,50% la femei .
Timpul consumat în faza de bătaie este proporţional cu viteza
elanului. La înălţimişti este cuprins între 150 şi 200 milisecunde, iar la
lungimişti între 100 şi 140 milisecunde fără diferenţieri semnificative între
bărbaţi şi femei.
In concluzie, mărimea vitezei de desprindere depinde, fără a intra în
calcul forţa care în mod sigur este prezentă,
– de lungimea elanului (acesta este direct proporţional cu mărimea
vitezei orizontale) şi
– - de timpul necesar executării bătăii (care ne dă dimensiunea –
traiectul – drumului pe care acţionează forţele de impulsie),
acesta fiind invers proporţional cu viteza orizontală.
În analiza fazei de bătaie ţinem seama şi de următoarele unghiuri
care se formează între marile segmente ale corpului şi planurile de referinţă
(orizontal şi vertical).
- Unghiul de contact. La săritura în lungime este cuprins
între 64 şi 70°; la săritura în înălţime între 45 şi 60°.
- Unghiul de bătaie. Este de 73 – 75° la săritura în lungime
şi foarte aproape de 90° la săritura în înălţime.
- Unghiul de desprindere. La săritura în lungime este între
18 şi 27°, iar la săritura în înălţime între 45 şi 60°.
- Unghiul optim de desprindere a săriturii
- Viteza unghiului de desprindere produsă de forţa de
accelerare

3. Zborul

Determinată de viteza de desprindere, unghiul de desprindere şi

înălţimea de desprindere traiectoria de zbor a C.G.G. nu poate fi modificată
cu ajutorul forţelor interne ale săritorului.
În timpul zborului se pot produce două tipuri de rotaţii:
- rotaţii compensatorii care se produc în jurul unor axe ce
trec prin C.G.G. al corpului şi au un caracter de
compensare, adică orice mişcare a unui segment sau parte a
corpului efectuată într-un sens, este însoţită (compensată)
de o mişcare în sens invers, în partea opusă a C.G.G.
Rotaţiile compensatorii asigură o stare de echilibru a
corpului în mişcare prin repartizarea egală a masei
corpului în jurul C.G.G.

51
 - rotaţii reale sunt provocate de forţele care acţionează în
faza de bătaie, în principal în impulsie, când rezultanta
acestora, datorită poziţiei corpului, nu trece prin C.G.G. al
corpului, deci se aplică “necentrat”.
În aceste situaţii ia naştere un cuplu de forţe care imprimă corpului
săritorului o rotaţie reală şi inevitabilă în jurul C.G.G.
Rotaţia reală durează tot timpul zborului. Prin modificarea
momentelor de inerţie, în raport cu axa de rotaţie, viteza ei (viteza de
rotaţie) poate fi mărită sau micşorată.
Tehnica de zbor în sărituri se compune din rotaţii compensatorii, cu o
autonomie proprie sau din suprapunerea acestora pe rotaţii reale.
Rotaţii reale avem la săritura în înălţime şi săritura cu prăjina,
tehnicile de zbor având ca bază raţională însăşi rotaţiile reale.

4. Aterizarea

În faza finală a săriturii – faza de aterizare – atletul, în funcţie de

tipul de săritură, urmăreşte:
- amortizarea şocului de contact (la săritura în înălţime şi la
săritura cu prăjina, la aceasta din urmă atletul suportă de
3-4 ori greutatea corpului);
- valorificarea la maximum a traiectoriei C.G.G. a corpului
pentru mărirea lungimii măsurabile a săriturii (la săritura în
lungime şi triplusalt).
Tehnica aterizării la săritura în lungime şi triplusalt, din punct de
vedere biomecanic, este destul de complexă. Ducerea înainte a coapselor cu
ridicarea genunchilor peste linia orizontală, concomitent cu aplecarea
trunchiului pe coapse ) fără ca acesta să depăşească mult planul vertical) şi
flexia dorsală a vârfurilor picioarelor pentru a lua contactul cu solul pe
călcâie sunt principalele acţiuni motrice care se produc în faza de aterizare.

Contactul picioarelor cu solul creează o forţă de reacţie determinată

de componenţa orizontală a vitezei de aterizare care provoacă:
- frânarea vitezei de deplasare;
- un moment de rotaţie înainte în axa transversală care trece
prin C.G.G. al corpului.
În aceste condiţii, cedarea (flexia) din articulaţiile genunchilor şi
coxo-femurale crează premizele “ieşirii” din punctul “mort”, evitând
căderea înapoi pe braţe şi bazin.

52
 AUTOEVALUARE

1. Enumeraţi factorii care influenţează lungimea sau înălţimea

săriturilor în atletism.
2. Stabiliţi interrelaţiile şi intercondiţionările factorilor săriturilor.
3. Precizaţi caracteristicile structurilor tehnice ale săriturilor.
4. Precizaţi scopul elanului în sărituri.
5. Descrieţi fazele (părţile) bătăii şi caracteristicile în fiecare probă
de sărituri.
6. Precizaţi tipurile de rotaţii în zborul săriturii şi rolul lor.
7. Care este rolul tehnicii în aterizare (în fiecare gen de săritură)

53
 2. TEHNICA SĂRITURILOR ÎN LUNGIME

SCHEMĂ TEHNICĂ
A. ELANUL
B. BĂTAIA
C. ZBORUL
D. ATERIZAREA

Performanţa în săritura în lungime se bazează în principal, pe

exploatarea la maxim a vitezei de deplasare şi detentei săritorului, în
condiţiile încadrării tehnicii acestuia în legităţile biomecanice care o
guvernează. Fazele săriturii – elanul, bătaia şi aterizarea - se află într-o
interdependenţă absolută, fiecare fază este determinată de cea anterioară şi
o determină pe cea care urmează. Pentru performanţă însă fazele îşi au
importanţa lor, astfel bătaia şi elanul au valori apropiate, urmate de
aterizare şi în ultimă instanţă de zbor.
Procedeele tehnice folosite de săritori sunt în principal marcate de
faza de zbor şi nu influenţează lungimea săriturii în mod direct. Ele sunt:
săritura cu l ½ pas în zbor, săritura cu extensie” (sau întinsă).
Aceste procedee sunt folosite de săritor în funcţie de stagiul în probă
şi de modul cum se adaptează, raportat la viteza pe care o foloseşte, la
realizarea unui echilibru cât mai bun în zbor, evident şi a pregătirii unei
aterizări eficiente.

A. ELANUL

Este un elan rectiliniu şi are ca scop realizarea unei viteze maxime

controlabile care prin intermediul bătăii să fie transformată în viteză
ascensională sub un unghi de desprindere optim.
Influenţa cea mai mare pentru distanţa de zbor o are viteza de
desprindere şi unghiul de desprindere, care este determinată de viteza
orizontală şi cea verticală a C.G.G. la desprindere. Bineînţeles că la acestea
se adaugă şi înălţimea C.G.G. în momentul desprinderii săritorului de pe
sol. Numai la viteze apropiate între săritori pe ultima parte a elanului
diferenţele de performanţă depind de tehnicitatea fiecăruia.

54
 O creştere de 0,1 m/s a vitezei de alergare asigură o creştere de 0,08
– 0,15 m la performanţă.
În aceste condiţii lungimea elanului, care poate fi de 35-45-50 m la
bărbaţi şi 32-40 m la femei, este stabilită în mod individual în funcţie de
capacitatea de accelerare a fiecăruia (B.Beamon – 20 paşi, C.Lewis – aprox.
23 paşi, Powers – 23 paşi).
Dacă tendinţa săritorului trebuie să fie de a creşte viteza continuu,
practic cea mai mare viteză se constată pe penultimul pas dinaintea bătăii şi
o pierdere de viteză pe ultimul pas. Astfel, în timpul bătăii se produce o
reducere a vitezei orizontale cu 9 – 15 %.
Raportul optim arată că sfîrşitul elanului, respectiv ultimii 3 paşi,
determică performanţa prin modul cum se pregăteşte bătaia cu o pierdere
cât mai mică de viteză. Prin aşezarea pe plat a ultimilor 2 paşi de elan se
permite coborârea C.G.G. a săritorului, bazinul trebuind să avanseze pentru
a fi pe piciorul de bătaie imediat.
Această lungime a penultimului pas de alergare (cu 11-18 cm) este
urmată de o scurtare a ultimului pas pentru a asigura dirijarea impulsiei în
direcţia C.G.G. şi o viteză crescută de executare a bătăii (cu 20-24 cm).

B. BATAIA (desprinderea)

Scopul bătăii este de a transforma viteza orizontală (obţinută în urma

alergării pe elan) în viteză ascensională în direcţia cea mai favorabilă
(unghi de desprindere optim).
Acest lucru este favorizat în principal de o viteză orizontală
superioară şi de rapiditatea cu care se execută bătaia, ştiut fiind faptul că cu
cât viteza orizontală este mai ridicată, cu atât durata în timp a bătăii este
mai mică. Faţă de cele arătate mai sus deducem că cea mai bună bătaie este
atunci cînd rezistenţa la mişcarea orizontală este redusă la minimum şi
impulsia este cea mai mare posibilă şi dirijată total în direcţia C.G.G. a
corpului săritorului. Şi avântarea segmentelor libere are rol activ dacă este
executată la timp, precedând impulsia, imediat ce piciorul de bătaie a luat
contact cu pragul. Astfel se crează o presiune suplimentară pe sol şi ca
urmare o reacţie a reazemului crescută. Se constată la ora actuală că bătaia
nu este altceva decât o impulsie foarte puternică a pasului de alergare, în
acest fel săritura în lungime devenind o continuare a alergării pe o
traiectorie mai înaltă, ca urmare a rezultatului de transformare a vitezei
orizontale în viteză ascensională.
În aceste condiţii unghiul de desprindere depinde de viteza orizontală
şi capacitatea săritorului de a se desprinde cu o viteză orizontală cât mai
mare, totul în relaţie strînsă cu lungimea săriturii.
Raportul optim între viteza orizontală şi viteza verticală este de 2:1 şi
chiar mai mare (3:1) în favoarea primei.

55
 Raportat la unghiul optim teoretic de desprindere, care este de 45°,
unghiul de desprindere favorabil ar fi 23-27°, iar la un raport spre 3:1 ar
scădea.

C. ZBORUL

În scopul de a realiza o performanţă optimă a săriturii se ţine cont că

forţa de accelerare produsă de bătaie imprimă săritorului o viteză optimă în
care componenta verticală este dominantă, viteza orizontală fiind
transformată în viteză ascensională.
Este faza care asigură un echilibru dinamic controlat şi care
pregăteşte o aterizare eficientă. Acum se departajează net procedeele
tehnice folosite. Astfel săritorul începător va folosi tehnica cu 1 ½ pas în
zbor, fiind cea mai simplă şi care asigură o impulsie totală a piciorului de
bătaie şi o avântare activă în sus şi înainte a segmentelor libere şi umerilor.
Săritorii care aleargă cu o viteză superioară pe elan preferă tehnica cu paşi
în zbor (2 ½ paşi în zbor), iar marii performeri ajung până la 3 paşi şi
jumătate, ceea ce denotă o viteză, o forţă şi o mobilitate optimă.Săritorii
care dezvoltă o viteză mai redusă pe elan (şi unele săritoare) preferă
săritura “întinsă” (sau “cu extensie”).
Datorită faptului că după desprindere traiectoria C.G.G. a corpului
săritorului este determinată şi neinfluenţabilă, tehnica zborului nu are
influenţă directă asupra lungimii săriturii. Totul depinde de calităţile
motrice.
Cu toate că după desprindere săritorul are tendinţa unei rotaţii înainte
în axul transversal al corpului, fapt care se datorează momentului unghiular
creat în timpul bătăii, acesta trebuie să diminueze cât mai mult această
tendinţă de rotaţie, păstrând atât cât îi este necesar pentru o aterizare
echilibrată şi lungă. Mişcările pe care le execută săritorul în timpul zborului
sunt rotaţii compensatorii care asigură echilibrul în zbor şi care marchează
şi tehnica zborului, a săriturii.

D. ATERIZAREA

O aterizare raţională care să nu influenţeze rezultatul în mod negativ

al săriturii depinde de gradul de tehnicitate, îndemânare şi mobilitate a
atletului şi este legată de componenta descendentă a vitezei zborului.
Această fază, pregătită şi realizată corect şi echilibrat, asigură luarea
contactului cu nisipul cât mai departe de locul unde ar intersecta solul
traiectoria C.G.G., fără ca săritorul să cadă înapoi şi având posibilitatea de a
se redresa spre înainte. Totodată aterizarea are rolul de a absorbi şocul la
contactul cu nisipul.

56
FOTO A Săritura în lungime cu 1 ½ paşi
B Săritura în lungime cu extensie
C Săritura în lungime cu 2 ½ paşi

57
 AUTOEVALUARE

1. Care sunt procedeele tehnice marcate în faza de zbor?

2. Caracteristicile elanului la săritura în lungime.
3. Care este scopul bătăii şi tendinţele actuale tehnice la săritura în
înălţime?
4. Precizaţi rolul rotaţiilor din timpul zborului la săritura în lungime.
5. Care este tehnica optimă la aterizarea săriturii în lungime?

58
 3. TEHNICA SĂRITURILOR ÎN ÎNĂLŢIME

Fazele corespondente tehnicii săriturii în înălţime constau dintr-o

succesiune ordonată de mişcări având drept scop trecerea peste o ştachetă
aşezată în poziţie orizontală la înălţime cât mai mare, folosindu-se de
autoproiectarea corpului şi trecerea cât mai raţională a obstacolului –
stachetă. In evoluţia tehnicii acestei probe cunoaştem :
- săritura cu păşire
- săritura cu foarfecă
- săritura cu rostogolire laterală
- săritura cu rostogolire ventrală
- săritura cu rostogolire dorsală

SCHEMĂ TEHNICĂ

A. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU ROSTOGOLIRE

VENTRALA
1. Elanul
2. Bătaia
3. Zborul
B. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU RĂSTURNARE
DORSALĂ
1. Elanul
2. Bătaia
3. Zborul
C. CORESPONDENŢE ÎNTRE ROSTOGOLIREA
VENTRALĂ ŞI RĂSTURNAREA DORSALĂ

59
 Pe fondul descrierii tehnicii, în ordinea succesiunii fazelor săriturii
prezentată în manualul cursului de bază, prezentăm aspectele de analiză
biomecanică a celor două procedee.

A. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU ROSTOGOLIRE

VENTRALĂ
1. Elanul

Elanul, executat sub un unghi de 20-40° faţă de ştachetă, asigură

realizarea unei viteze orizontale superioară (7-8 m/s) şi posibilitatea
realizării în bune condiţiuni a culcării, învăluirii şi eschivării ştachetei. Un
unghi mai mic (cca.25°) permite viteza cea mai mare, dar cu o traiectorie
lungă a C.G.G. în zbor. Un unghi de elan mai mare obligă la o blocare mai
fermă a vitezei orizontale.
Pregătirea bătăii constă în accelerarea ultimilor paşi ai elanului şi o
creştere a amplitudinii (lungimii) penultimului pas, care realizează o
coborâre a C.G.G. al săritorului şi prin aceasta posibilitatea acţionării cu
forţele interne pe un drum mai lung în timpul bătăii. O bătaie eficientă
presupune o scurtare a ultimului pas al elanului, astfel:
- penultimul pas – B – 2,15 – 2,25 m;
- penultimul pas – F – 1,75 – 1,85 m;
- ultimul pas - B – 1,95 – 2,00 m;
- ultimul pas - F – 1,70 – 1,75 m.

2. Bătaia

În timpul bătăii înălţimea C.G.G. al săritorului se ridică cu 20-40 cm

de la aşezarea piciorului de bătaie pe sol până la extinderea sa totală în
urma impulsiei.
Aşezarea pe sol se face sub un unghi de 50-60°, la început “blocat”
(întins), după aceea cedând pentru a asigura condiţii optime unei împulsii
totale şi rapide datorită aşa-zisei comprimări a resortului. In acest moment
unghiul format între gambă şi coapsă la piciorul de bătaie este de 135-140°.
Impulsia piciorului de bătaie este precedată de acţiunea de atac,
respectiv de avântarea în sus a piciorului liber şi a ambelor braţe. Piciorul
de atac se menţine întins până la trecerea sa de orizontală, după care
cedează din genunchi (se flectează) pentru a asigura strecurarea sa în jurul
ştachetei şi conducerea mişcării de rotaţie pe parcursul învăluirii ştachetei.
La rostogolirea ventrală Vo (viteza orizontală) depinde de înălţimea
deplasării C.G.G. în timpul bătăii şi de viteza acestei deplasări.
Desprinderea săritorului de pe sol se face sub un unghi de 60-70°, cu
o viteză verticală de 4,1 / 4,5 m/s.

3. Zborul
60
 Zborul la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală trebuie să
asigure o coordonare perfectă în spaţiu şi timp astfel încât, în urma culcârii,
învăluirii ştachetei şi a mişcărilor compensatorii, C.G.G. al săritorului să fie
cât mai coborât sub nivelul barei. Acest lucru se realizează prin trecerea
ştachetei în primul rând cu piciorul de atac şi braţul de aceeaşi parte, apoi
cu capul şi cu trunchiul, care se duc mult în jos pe verticală, pentru ca, prin
compensare, să ajute trecerea totală dincolo de ştachetă. În trecerea peste
ştachetă, cu cât se realizează o grupare mai mare a diferitelor segmente ale
corpului în jurul C.G.G. cu atât acesta va fi coborât şi ca atare cu aceleaşi
calităţi un săritor poate trece peste înălţimi mai mari.

B. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU RĂSTURNARE DORSALĂ

1. Elanul

Elanul la săritura în înălţime cu răsturmare dorsală are 3 faze:

punerea în acţiune, accelerarea şi ultima parte care asigură pregătirea bătăii
şi care se efectuează pe 3-5 paşi de alergare curbi-linie.
În partea a doua a elanului tempoul se accelerează, pasul atingând
amplitudinea maximă, iar pe ultima parte trunchiul se redresează, alergarea
se relaxează continuând să accelereze, viteza maximă utilizabilă
atingându-se de fapt la terminarea alergării în linie dreaptă. Şi aici se
coboară C.G.G. pe penultimul pas (cca. 18 cm), realizîndu-se şi o plasare
corectă a trunchiului şi bazinului pentru bătaie.
În alergarea pe elan, prin înclinarea corpului se îndepărtează centrul
de greutate de planul ştachetei spre interior pe ultimii paşi, se realizează
echilibrul alergătorului astfel, astfel încât se evită a se depăşi planul
ştachetei datorită forţei centrifuge.
Înclinarea corpului trebuie să fie de 20-25° la elevi, de 25-30°
juniori şi femei şi spre 30° la bărbaţi.
Forţa centrifugală realizată prin alergarea curbilinie nu este
importantă, ea terminându-şi acţiunea odată cu ultimul contact cu solul. Ea
însă asigură punerea sub tensiune a muşchilor extensori şi o poziţie
favorabilă unei bătăi eficiente. Laba piciorului de bătaie se aşează pe sol
sub un unghi cât mai mic faţă de ştachetă.
Desprinderea săritorului de pe sol se realizează sub un unghi de
57-62° cu o viteză orizontală micşorată în timpul bătăii cu 2,30 – 3,70 m/s.

61
 2. Bătaia şi desprinderea

În timpul bătăii datorită blocării vitezei orizontale şi unei impulsii (în

afara C.G.G.) se crează rotaţiile necesare culcării pe ştachetă, trecerii peste
aceasta cu spatele şi eschivării ştachetei. Acestea sunt rotaţiile reale în jurul
axului longitudinal al corpului şi în jurul axului transversal. Senzaţia în
momentul desprinderii pe verticală prin rotarea pe verticală este că săritorul
intră într-o traiectorie de spirală.
Atacul la acest procedeu tehnic a fost şi el perfecţionat, preluându-se
de la săritura cu “rostogolire ventrală” avântarea ambelor braţe simultan.
Încercările de a efectua şi atacul cu piciorul liber întins în prima parte a sa
nu a dat rezultate, ţinând seamă de faptul că durata în timp a bătăii este mai
scurtă la răsturnarea dorsală (220-200 m/s) faţă de cea de la rostogolirea
ventrală (270-230 m/s). Braţul înspre partea piciorului oscilant de atac se
trimite lung în sus cu tendinţa de a trece primul peste ştachetă şi de a
direcţiona săritura.

3. Zborul

Este faza prin care se valorifică elanul şi bătaia desprindere şi se

manifestă ca rezultat al transformării vitezei orizontale în viteză
verticală prin intermediul bătăii când săritorul se desprinde de sol cu
o viteză de 5,1 – 5,6 m/s la bărbaţi şi de 4,6 – 4,8 m/s la femei,
aceasta determinând înălţarea C.G.G. al corpului. Un plus de 0,1 m/s
la viteza verticală a unui săritor dă un plus de 3 cm la ridicarea
C.G.G. pe verticală.
Calitatea şi tehnicitatea unui săritor în înălţime constă tocmai în
capacitatea de a ridica C.G.G. cât mai sus ca urmare a impulsiei exercitată
cu o viteză cât mai mare şi cu o desprindere sub un unghi cât mai mare faţă
de orizontală.
Modalitatea de trecere şi eschivare a ştachetei în “arc dorsal” se
bazează pe trecerea succesivă a unor părţi ale corpului dincolo de bară,
totul realizîndu-se în principal pe rotaţia reală în jurul axului transversal al
corpului, atletul strecurându-se peste bară.
Practica a departajat 2 verticale la acest procedeu tehnic, respectiv
varianta “FLOP – viteză” şi varianta “FLOP – forţă” şi aceasta pe baza
aprecierii raportului forţă/greutatea corpului şi a componentelor vitezei şi
puterii. Caracteristicile celor două variante nu le departajează deşi ele sunt
următoarele:
FLOP - viteză FLOP – forţă
Viteză aproximativă pe elan 7,7 – 8,4 Viteză elan 7,0 – 8,0 m/s
m/s
62
 Lungimea aproximativă a elanului 8-9 10 – 12 paşi
paşi
Ridicarea genunchilor în sus Poziţia de alergare pe elan cu
accentuată în alergare (poziţia de genunchii mai puţin ridicaţi.
sprint), particular pe ultimii paşi
Acţiunea rapidă, coordonată unilateral
Dublă mişcare de braţe, lungă şi
a braţelor, pe ultimii 2 paşi şi la susţinută. Avântarea ambelor braţe
începutul zborului. simultan.
Pierdere uşoară de viteza orizontalăPierdere de viteza orizontală
pe ultimul pas, C.G.G. rămîne relativ
importantă înaintea ultimului pas,
avansat şi înălţat. C.G.G. coboară şi rămâne în urmă
faţă de piciorul de bătaie.
Au o greutate foarte uşoară şi fond Foarte activ în zbor. Tendinţa de a
mediu de antrenament cu haltere. avea capul întors spre înapoi.
Fac antrenament de viteză şi acest Lasă să cadă piciorul de atac şi trage
lucru le place. gambele sub el - după desprindere.
Greutatea este mai ridicată şi fac
antrenamente cu haltere.
Lucrul mediu de viteză.

La ambele variante însă trebuie puse pe acelaşi plan următoarele: a fi

foarte rapid, a asigura forţă şi rapiditate pe ultimii 2 paşi ai elanului, un elan
agresiv şi orientare pe verticală a componentelor desprinderii.

63
 A Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală

64
 B Săritura în înălţime cu rostogolire dorsală – elan şi
vedere laterală
C Săritura în înălţime cu rostogolire dorsală – vedere
frontală

AUTOEVALUARE

1. Descrieţi caracteristicile tehnicii la înălţime raportată la C.G.G.

2. Care sunt caracteristicile tehnice ale săriturii cu rostogolire
ventrală?
3. Care sunt caracteristicile tehnice ale săriturii cu rostogolire
dorsală şi avantajele în raport cu C.G.G.
4. Comparaţi cele două variante ale săriturii dorsale (flop)
a. de viteză
b. de forţă
5. Comparaţi tehnicile – rostogolire ventrală şi rostogolire dorsală
6. Descrieţi săritura în înălţime cu păşire.

65
 4. TEHNICA ÎN TRIPLUSALT

Triplusaltul este o probă complexă derivată din săritura în lungime

avînd scop obţinerea unei distanţe cît mai lungi ca performanţă. Tehnica
este mai puţin naturală şi performanţa depinde de viteza de elan, de
execuţia tehnică a desprinderilor şi de găsirea unui raport corespunzător
între lungimea saltului, pasului şi săriturii.

SCHEMĂ TEHNICĂ
A. ELANUL
- viteza elanului
- frecvenţa paşilor
- ritmul anterior desprinderii
B. PASUL SĂLTAT (prima desprindere)
1. Bătaia
2. Zborul
C. PASUL SĂRIT (a doua desprindere)
1. Bătaia
2. Zborul
D. SĂRITURA ÎN LUNGIME (a treia desprindere)

66
 1. Bătaia
2. Zborul
E. RITMUL TRIPLUSALTULUI
F. MIŞCAREA BRATELOR

Triplusaltul este o probă caracterizată prin succesiunea a trei

componente formate din: pas săltat, pas sărit şi săritură în lungime.
Succesiunea picioarelor la desprindere în cele trei faze este: stîngul –
stîngul – dreptul (S – S – D) sau dreptul – dreptul – stîngul (D – D – S),
fiecare din ele determinînd acţiune completă formată din: o bătaie, un zbor
şi o aterizare.
Performanţa – respectiv lungimea totală a săriturii – depinde, în
ordine prioritară, de următorii factori:
1. Viteza elanului
2. Tehnica desprinderilor
3. Raportul între lungimea celor trei faze (pasul săltat, pasul
sărit şi săritura în lungime)
Corelarea corectă a acestor trei factori are ca rezultat tehnica
triplusaltului în ansamblul structurii sale. Ca expresie a eficienţei tehnicii
se impune respectarea următoarelor cerinţe:
- scăderea vitezei orizontale în timpul celor 3 bătăi şi 2
aterizări succesive în fapt este inevitabilă să se producă în
mod raţional, principal cât mai puţin;
- deviaţiile corpului atletului (ale C.G.G.) în plan frontal să
fie minime; aceste deviaţii când depăşesc anumite limite în
fazele de desprindere apar condiţii favorabile declanşării de
rotaţii reale ale corpului în jurul axei verticale care
compromit reuşita săriturii;
- înălţimea parabolei descrisă de C.G.G. – mai ales în fazele
pasului săltat şi pasului sărit – să fie redusă la minimul
necesar.

A. ELANUL

Analiza tehnicii celor mai buni triplusaltişti confirmă faptul că viteza

elanului în particular are o mare contribuţie la determinarea vitezei iniţiale
de zbor la cele trei sărituri. Asemenea săriturii în lungime, elanul în proba
de triplusalt poate fi caracterizat de numărul de paşi, lungimea, viteza şi
ritmul paşilor.
Aceste date au valori aproximativ aceleaşi ca la săritura în lungime,
puţine diferenţe apărând în ultima fază a elanului în care pe ultimii trei paşi
săritorii de triplusalt coboară mai puţin CGC-ul deoarece unghiul iniţial de
zbor nu trebuie să depăşească 17° în timp ce la săritorii în lungime acesta
oscilează între 18 şi 24°.
67
 Elanul este format dintr-o alergare cu caracter de accelerare şi
structurat asemănător celui de la săritura în lungime; se diferenţiază de
acesta printr-o ritmare a ultimilor 3 paşi mai puţin accentuată, deoarece
prima bătaie (desprinderea în pasul săltat) necesită un efort mai mare.
- viteza în ultimii 3 paşi a celor mai buni triplusaltişti din
lume atinge valori de 10,2 – 10,4 m/s;
- C.G.G. coboară în ultimii 3 paşi mai puţin decât la săritorii
în lungime;
- Unghiul de zbor în faza de desprindere este mai mic decât
la săritura în lungime cu 3 – 6°, el nedepăşind 17°
- .

B: PASUL SĂLTAT (prima desprindere)

1. Bătaia
Majoritatea atleţilor execută bătaia cu piciorul cel mai puternic.
Piciorul de bătaie, flexat, se aşează pe prag cât mai activ posibil
printr-o presiune de sus în jos şi înapoi cu o continuare a alergării pe elan.
Corpul atletului se află în poziţie verticală.
La contactul cu solul musculatura piciorului de bătaie acţionează
rezistent pentru ca mai apoi în cel mai scurt timp, printr-o mişcare
viguroasă, piciorul să se întindă şi datorită noii tensiuni create la nivelul
fibrelor musculare acestea să dezvolte o forţă motoare atît de mare încît
să determine desprinderea atletului de pe sol.
Concomitent cu întinderea piciorului de bătaie, piciorul de atac
împreună cu braţele (preponderent cu braţul opus piciorului de atac)
execută o mişcare de avântare spre înainte-sus la fel de riguroasă cu a
piciorului de bătaie. Caracteristic acesteia este frânarea ei înainte de
intrarea atletului în faza de zbor. Mişcarea de avântare a segmentelor libere
astfel angajate la rândul ei se manifestă ca forţă motoare, în perfectă
coordonare cu a piciorului de bătaie şi “însumată” acesteia. Dar, în
ansamblu, această fază se caracterizează prin aceea că valoarea
componentei tangenţiale a forţelor de împingere este considerabil
superioară forţelor şi componentei verticale, determinînd un zbor razant în
pasul săltat. Importantă este poziţia trunchiului care trebuie să fie uşor
înclinat 5-6° spre înainte, deoarece o înclinare prea mare duce la prăbuşirea
pe pas.
Principalii parametri care caracterizează faza bătăii:

1. Înălţimea C.G.G. faţă de sol în momentul contactului cu solul.

2. Înălţimea C.G.G. faţă de sol în momentul desprinderii de sol;
3. unghiul de contact
4. unghiul dintre gambă şi coapsă în momentul contactului cu solul;
5. unghiul dintre coapse în momentul contactului cu solul;
68
 6. unghiul de bătaie;
7. unghiul dintre coapse în momentul desprinderii de sol;
8. unghiul de zbor;
9. înclinarea trunchiului;
10. execuţia în linie dreaptă, evitând deviaţiile laterale.
Prin analizele biomecanice efectuate de un grup de cercetători se
poate prefigura modelul tehnicii săritorului de 17-18 m. Dintre acestea,
selectiv, prezentăm următoarele:
- viteza orizontală a C.G.G. în momentul contactului cu solul
(intrarea în prag) este de 10,0 – 10,40 m/s;
- viteza orizontală a C.G.G. în momentul desprinderii de pe
sol (ieşirea din prag) este de 0,10 – 0,15 s;
- unghiul de contact variază între 65 şi 75°;
- unghiul dintre coapse în momentul luării contactului cu
solul în faza de bătaie este de 50 – 62°;
- unghiul dintre coapse în momentul desprinderii de pe sol
este de 90 – 110°;
- unghiul de bătaie este de 65 – 70°;
- unghiul de zbor în momentul desprinderii de pe sol este de
13 – 17°;
- distanţa dintre punctul pe sol al proiecţiei verticale a
C.G.G. şi călcâiul piciorului de bătaie în momentul
contactului cu solul variază între 0,30 ţi 0,45 m,
demonstrând că zona negativă (de frânare a vitezei
orizontale) din faza de amortizare este relativ redusă, fără
echivoc, prezentă;
- distanţa dintre punctul pe sol al proiecţiei verticale a
C.G.G. şi vârful piciorului de bătaie în momentul
desprinderii de pe sol variază între 0,50 şi 0,70 m,
demonstrând zona pozitivă (impulsia) din faza de bătaie;
- C.G-G. al corpului în prima treime a fazei de bătaie
coboară la majoritatea atleţilor chiar şi la cei mai înalţi de
1,90 – 1,95 m sub cota de 1 m de pe sol, apoi în continuare
se înscrie pe un traseu ascendent până în momentul
desprinderii când atinge cota de 1,10 – 1,20 m;

2. Zborul

Forţa de accelerare dezvoltată de bătaie imprimă săritorului o viteză

unde componenta verticală este dominantă. Traiectoria razantă a
zborului, determinată de unghiul ascuţit al desprinderii (pâ
nă la 17°), poate fi analizată după următoarea schemă:
- în prima parte a fazei de zbor atletul înscris într-un
traiect ascendent îşi menţine segmentele mari ale corpului
69
 în poziţii relativ asemănătoare momentului desprinderii de
pe sol, cu excepţia piciorului de bătaie care flexându-se din
articulaţia genunchiului se angajează într-o mişcare de
pendulare din articulaţia coxo-femurală, spre înainte, pe
sub bazin;
- în partea de mijloc a fazei de zbor poziţia picioarelor se
schimbă, piciorul de bătaie continuă pendularea spre
înainte şi sus până când coapsa lui ajunge aproximativ
paralelă cu solul, timp în care celălalt picior flexat din
genunchi coboară şi se plasează liber în urmă, concomitent
cu coborârea braţelor lângă trunchi;
- în ultima parte a fazei de zbor, corespunzătoare
traiectului descendent, începe pregătirea pentru aterizare şi
reluarea pentru cea de a doua desprindere;
- lungimea pasului săltat ,într-o săritură de peste 17 m este
de 6,20 – 6,50 m, reprezentând 34 – 36% din totalul ei;
- durata fazei de zbor este de 0,45 – 0,60 s.

B. PASUL SĂRIT (a doua desprindere)

1. Bătaia

Piciorul de ia contact cu solul în mod activ, pe toată talpa datorită

coborârii energice a coapsei aflată la orizontală - 90° şi extinderii gambei
din articulaţia genunchiului; în momentul impactului cu solul piciorul este
aproape întins iar linia generală a trunchiului verticală.
Acţiunea, în ansamblul ei, este asemănătoare unei mişcări de:
“agăţare” a solului cu talpa şi de tracţiune dinainte-înapoi.
Urmează, pe fondul deplasării întregului corp al atletului spre înainte,
o uşoară cedare (flexiune) din articulaţia genunchiului, timp în care piciorul
de atac, aflat înapoia celui de bătaie, intră rapid în acţiunea de avântare
împreună cu braţele.
După depăşirea liniei verticale piciorul de bătaie se întinde puternic
din toate articulaţiile sale iar celălalt continuă acţiunea de avântare spre
înainte şi sus până ce coapsa lui ajunge la orizontală, moment în care atletul
se desprinde de pe sol.

70
 Desprinderea de pe sol se realizează în virtutea tendinţei generale de
a asigura un zbor razant şi cât mai lung, asemănător pasului săltat, deşi
raportul dintre componenta orizontală este într-o oarecare măsură schimbat
datorită diminuării vitezei orizontale produsă la prima săritură (pasul
săltat).
Dintre datele care caracterizează modelul tehnicii unui săritor de
17-18 m menţionăm:
- timpul de sprijin pe sol în faza de bătaie este de 0,14–0,16
sec; (o trecere rapidă peste bătaie)
- viteza orizontală a C.G.G. al corpului în momentul
contactului cu solul este de 9,9 – 9,6 m/s;
- viteza orizontală a C.G.G. al corpului în momentul
desprinderii de pe sol este de 9,3-8,6 m/s;
- unghiul de contact este de 64-72°;
- unghiul dintre coapse în momentul luării contactului cu
solul este de 57-67°;
- unghiul dintre coapse în momentul desprinderii de pe sol
este de 90-100°;
- unghiul de bătaie este de 58-66°;
- unghiul de zbor în momentul desprinderii de pe sol este de
13-16°;
- distanţa dintre punctul pe sol al proiecţiei verticale a
C.G.G. şi călcâiul piciorului de bătaie în momentul
contactului cu solul este între 0,32 şi 0,65 m demonstrând o
forţă de frânare a vitezei orizontale mai mare decât la pasul
săltat;

1. Zborul

În prima parte a zborului piciorul de atac se ridică cu coapsa la

orizontală, gamba lui “atârnă” liberă sub coapsă formând cu acestea un
unghi de aproximativ 90° iar piciorul de bătaie, rămas din faza de bătaie
mult în urmă, se îndoaie din articulaţia genunchiului formând cu coapsa lui
un unghi de 90°.
Unghiul dintre coapse se deschide foarte mult concomitent cu
acţiunea de avîntare a braţelor spre înainte, marcând poziţia specifică
pasului sărit.
Partea a doua a zborului se caracterizează prin menţinerea picioarelor
şi braţelor în poziţia pasului sărit, cu o deschidere între coapse de 90-110°.
În ultima parte a zborului, în traiectul său descendent, atletul
pregăteşte aterizarea şi bătaia pentru săritura în lungime prin coborârea
coapsei şi întinderea piciorului odată cu coborârea braţelor lângă trunchi.
- lungimea pasului sărit într-o săritură de peste 17 m este de
5,20 - 6,50 m;
71
 - durata fazei de zbor este de 0,42 – 0,52 s.

C. SĂRITURA ÎN LUNGIME (a treia desprindere)

1. Bătaia

Bătaia se execută foarte asemănătoare cu cea de la proba de săritură

în lungime, unele elemente care o diferenţiază fiind determinate în principal
de viteza de deplasare (orizontală) mai redusă cu 2,5 – 3,5 m/s.
Dintre datele de analiză biomecanică mai importante menţionăm:
- timpul de sprijin pe sol în faza bătăii este de 0,14 – 0,18 s;
- viteza orizontală a C.G.G. în momentul contactului cu solul
este de 8,2 – 7,9 m/s;
- viteza orizontală a C.G.G. în momentul desprinderii de sol
este de 7,5 – 6,8 m/s;
- unghiul de contact este de 63 – 70°;
- unghiul dintre coapse în momentul contactului cu solul este
de 45 – 60°;
- unghiul de bătaie este de 65 – 70°;
- unghiul de zbor în momentul desprinderii de sol este de 18
– 22°;

2. Zborul

Zborul este o traiectorie mai înaltă decât în fazele anterioare ale

pasului săltat şi pasului sărit.
Procedeul tehnic folosit în faza de zbor poate fi: ghemuit, întins, cu
½ şi cu 2 ½ paşi în aer sau o combinaţie între tehnicile întins şi cu 2 ½ paşi
în aer.
Aterizarea nu diferă prea mult de cea de la săritura în lungime.
Lungimea săriturii este de 5,90 – 6,20 m.
Săritorul de triplusalt trebuie să fie capabil să execute mişcările de
aterizare pentru a trensfera toate părţile corpului înaintea punctului de prim
contact cu nisipul.
Coborârea rapidă a ambelor picioare din faza finală a zborului are
ca rezultat o mişcare uşoară spre spate.
O aterizare prematură a picioarelor duce la un contact cu nisipul
executat cu alte părţi ale corpului.
În ultimul timp este folosită aterizarea “alunecare” cu întoarcere
într-o parte la contactul călcâielor cu nisipul.
72
 G. Mişcarea braţelor

Coordonarea mişcării braţelor cu cerinţele tehnice ale săriturii de

triplusalt duce la eliminarea unor oscilaţii pe verticală şi pe orizontală.
Transferul mişcărilor de înaintare a picioarelor se face către braţe care au
două variante:
- mişcare alternativă, braţ şi picior opus
- mişcare concomitentă a braţelor de ducere înspre înapoi
pentru a pregăti desprinderea finală şi de avântare energică
concomitentă pe direcţia dinapoi spre înainte

73
 AUTOEVALUARE

1. Caracteristica probei de triplusalt din punct de vedere aş fazelor

componente.
2. Particularităţile elanului în proba de triplusalt.
3. Enumeraţi principalii parametri care caracterizează faza bătăii.
4. Argumentaţi rolul C.G.G. în bătaie, zbor (pe fiecare săritură a
probei).
5. Care este schema raport a lungimii paşilor pe fiecare variantă.

74
 5. TEHNICA ÎN SĂRITURA CU PRĂJINA

Este proba cea mai complexă a atletismului cu grad mare de

dificultate, dar şi spectaculoasă, deoarece se urmăreşte trecerea unei
ştachete cu un sprijin auxiliar dat de prăjină.
Performanţa la ora actuală depinde de forma şi calitatea prăjinii, fapt
care explică evoluţia tehnicii datorită materialului din care este fabricată
aceasta pentru a asigura catapultarea optimă a atletului.
Pentru a obţine rezultatele dorite materialul de fabricaţie, forma şi
dimensiunile prăjinilor sunt calculate în funcţie de talie, greutate, calităţi
psihomotrice şi performanţa vizată.

SCHEMĂ TEHNICĂ
A. ELANUL

75
 B. ÎNFIGEREA PRĂJINII, BĂTAIA,
ATÎRNAREA-PENDULAREA,RĂSTURNAREA-GRUPARE
A
C. AVANTAREA PE VERTICALĂ, TRACŢIUNEA,
ÎNTOARCEREA ŞI ÎMPINGEREA SUCCESIVĂ ÎN BRAŢE
D. ZBORUL

În executarea săriturii sprijinul auxiliar – prăjina, în condiţiile

moderne, a devenit un factor “activ”. Folosindu-se prăjina nouă din fibre
elastice tehnica săriturii menţine legile sale vechi, aducând însă unele
modificări în execuţia unor faze, în scopul de a se folosi la maximum
avantajele materialului (un loc de apucare mai înalt şi calitatea de
“catapult”). Aceste avantaje pot fi exploatate la maximum dacă săritorul
poate îndoi mult o prăjină cât mai dură, care în activitatea sa de dezdoire va
fi mai eficientă.
Pentru a îndoi o prăjină cât mai mult sunt necesare următoarele
condiţii:
- viteză foarte mare pe elan;
- tehnică bună a intrării şi trecerii în atârnare pe prăjină;
- calităţi motrice deosebite;
- priză înaltă /legat de elasticitatea prăjinii, talia săritorului şi
calităţile sale motrice).
Încercarea de a folosi o prăjină mai moale pentru a o îndoi mult este
o eroare datorită faptului că aceasta va avea o acţiune de “catapult” slabă.
Precizarea fazelor săriturii este necesară pentru a se analiza în
interdependenţa dintre ele. Acestea sunt:
1. Elanul care include apucarea prăjinii şi purtarea ei în alergare;
2. Înfigerea prăjinii în cutia de sprijin şi bătaie;
3. Trecerea în atârnare-pendulare (pendulul lung);
4. Răsturnarea-gruparea (pendulul scurt);
5. Avântarea picioarelor (C.G.G.) în sus pe verticală, tracţiune,
întoarcerea şi împingerea succesivă în braţe;
6. Trecerea peste ştachetă;
7. Aterizarea.

A. ELANUL
Din momentul bătăii pînă la terminarea răsturnării pe prăjină totul
este subordonat ideii de a se transforma viteza orizontală obţinută prin
alergarea pe elan prin intermediul bătăii şi acţiunii braţelor pentru îndoirea
prăjinii şi ridicarea sistemului săritor-prăjină spre verticală.
Acest lucru se obţine datorită energiei cinetice obţinute pe elan la
care se adaugă energia dezvoltată în timpul bătăii.

76
 Scoţând în evidenţă importanţa vitezei (şi a masei) în realizarea unei
energii cinetice ridicate, este necesar să amintim particularităţile alergării
pe elan (cu o prăjină elastică), şi anume:
- lungimea elanului 32 – 45 m;
- alergare suplă energică cu o viteză progresiv crescută;
- dobândirea spre final a unei viteze ridicate controlabilă pe
parcursul înfingerii, bătăii şi trecerii în atârnare-pendulare
pe prăjină, etapă de care depinde de fapt întreaga reuşită a
săriturii.
La începutul alergării pe elan prăjina este purtată cu vârful anterior
spre în sus, greutatea ei fiind suportată în bună măsură de mâna de jos, după
care, pe măsură ce săritorul se apropie de cutia de sprijin, vârful prăjinii
coboară treptat spre orizontală şi sub aceasta spre sol, pregătind înfigerea ei
în cutia de sprijin, fără şoc.
Pe parcursul alergării prăjina este purtată pe cât posibil fără a fi
mişcată, pentru a nu căpăta oscilaţii datorită elasticităţii şi lungimii sale,
lucru ce ar îngreuna o înfigere corectă. Sistemul om-prăjină trebuie să fie
perfect echilibrat în alergare.

B. INFIGEREA PRĂJINII, BĂTAIA,

ATÂRNAREA-PENDULAREA,
RĂSTURNAREA-GRUPAREA

Atârnare-pendulare pe prăjină (pendul lung) şi răsturnarea-gruparea

(pendulul scurt) este prima etapă cu sprijin.
Această etapă a săriturii trebuie să asigure prezentarea prăjinii în faţa
săritorului sub un unghi cu solul cât mai mare, pentru a favoriza transferul
vitezei orizontale şi a impulsiei către prăjină.
Scurtarea prizei prăjinii şi unghiurile acesteia cu solul determină
absorbţia şocului la intrare şi acumularea de energie potenţială de către
prăjină, energie care urmează să fie restituită în partea a doua a săriturii,
cînd prăjina se dezdoaie, acţionînd ca un “catapult” şi asigurînd prin
aceasta ridicarea C.G.G. al săritorului cât mai înalt pe verticală (la o tehnică
bună).
Viteza orizontală scade în timpul îndoirii prăjinii, menţinându-se
între 2-1 m/s.
La prăjina elastică săritorul menţine pieptul depărtat de prăjină,
înaintând spre aceasta, pe care o îndoaie prin tracţiune cu braţul de sus şi
împingere cu braţul din faţa sa.
În partea a doua a săriturii cu sprijin, când prăjina începe să se
dezdoaie ridicându-se spre verticala cu solul, săritorul realizează în
continuare răsturnarea înapoi şi avântarea picioarelor şi bazinului în sus pe
verticală (a C.G.G.), fără nici un fel de acţiune a braţelor asupra prăjinii,
trecând prin poziţiile “L”, “J” şi “I”.
77
 Numai în acest mod, apropiind C.G.G. de prăjină, se poate recupera
energia înmagazinată de prăjină pentru a-l catapulta cât mai sus posibil. O
tracţiune în braţe în această etapă duce la o nouă îndoire a prăjinii şi ca
urmare la anularea acţiunii prăjinii. Numai după răsturnarea totală săritorul,
când prăjina va fi aproape total dezdoită, va putea să continue firesc
acţiunea acesteia prin acţionarea cu forţele sale interne, realizînd
tracţiunea, întoarcerea şi împingerea sucsesivă în braţe, pentru ridicarea
cât mai sus a C.G.G. şi trecerea ştachetei “în zbor. În această etapă a
săriturii viteza verticală va fi de 5,3 – 6,2 m/s.
Înălţimea ridicării C.G.G. al corpului săritorului depinde de viteza
verticală în cea mai mare măsură şi mai puţin de masa corpului, de unde se
deduce că un plus de 0,1 sec. la viteză asigură ridicarea C.G.G. cu 11 cm
mai mult pe verticală. La acest exemplu nu putem omite şi importanţa
tehnicităţii săritorului în legătură cu folosirea forţelor sale interne şi ale
prăjinii cît mai raţional.
După trecerea picioarelor dincolo de prăjină, prin dreapta ei, cînd
prăjina trece de unghiul de 45°, începe răsturnarea săritorului, ridicarea şi
gruparea picioarelor cu genunchii cât mai aproape de priză. Acest lucru
duce la accelerarea mişcării de pendulare a săritorului pe prăjină, prin
scurtarea razei pendulului lung (anterior). Intră în acţiune forţele interne ale
săritorului, capul şi umerii traşi înapoi, printr-o mişcare activă de
răsturnare, concomitent cu ridicarea picioarelor care se flectează pe bazin.
Braţele se păstrează şi acum întinse.
Urmează tracţiunea în braţe concomitent cu avântarea
picioarelor pe verticală, întoarcerea şi împingerea succesivă în braţe.
Acest lucru se realizează la timp şi cu maximum de energie din momentul
în care picioarele, în ridicarea lor, au depăşit nivelul prizei mâinilor pe
prăjină şi bazinul a ajuns mai sus de nivelul umerilor. Astfel picioarele şi
bazinul săritorului alunecă în sus pe lângă punctele de apucare pe prăjină.
Fără nici un fel de întrerupere săritorul asigură întoarcerea în axul său lung
şi trecerea prin împingere succesivă în braţe, apropiind prăjina de umărul
său stâng, pentru a folosi ca sprijin mai stabil pentru împingere. Această
împingere se face atunci cînd picioarele se găsesc în urcare şi prăjina mai
are puţin până a ajunge la verticală.

C. ZBORUL şi trecerea peste ştachetă

Zborul şi trecerea peste ştachetă are taiectoria unui arc de cerc cu

concavitatea în jos, caracteristic tehnicii moderne a săriturii cu prăjina.
Trecerea peste ştachetă este ultima fază, fază fără sprijin care poate
influenţa reuşita săriturii. La prăjina din fibre elastice trecerea se face “în
zbor”, ca urmare firească a acţiunilor premergătoare. În acest mod se
asigură împingerea în lungul corpului şi un plus de înălţare a C.G.G. al
corpului săritorului.
78
 La o săritură reuşită poziţia favorabilă la trecerea ştachetei şi viteza
ridicată imprimată corpului micşorează dificultăţile acestei faze.
De la desprinderea săritorului de pe sol până la trecerea ştachetei o
săritură cu prăjina elastică poate dura peste 1,55 – 2,00 sec. în funcţie şi de
gradul de îndoire a prăjinii şi de înălţimea la care se sare.

Aterizarea se execută după ce s-a efectuat efortul final de trecere a

ştachetei. Trebuie să fie echilibrată şi uşoară pe un loc special amenajat cu
burete sau material elastic la compresie, ţinînd cont că săritorul a avut
concentrată întreaga atenţie pentru eschivarea cu orice preţ în trecerea
ştachetei. Atletul trebuie să dea dovadă de calităţi acrobatice şi de orientare,
ţinînd cont că el este într-o cădere liberă de la o înălţime apreciabilă.
De regulă aterizarea se face pe spate.

A Săritura cu prăjina rigidă

B Săritura cu prăjina elastică
C Fazele săriturii cu prăjina elastică

79
 AUTOEVALUARE

1. Care sunt condiţiile de a îndoi o prăjină?

2. Caracteristici tehnice ale elanului la săritura ci prăjina.
3. Acţiunile săritorului pe parcursul îndoirii şi dezdoirii prăjinii
elastice.

80
 4. Caracteristicile zborului, trecerii peste ştachetă şi ale aterizării la
săritura cu prăjina.

Cap.III
TEHNICA ÎN PROBELE DE ARUNCĂRI

1. BAZELE GENERALE ALE TEHNICII

81
 ARUNCĂRILOR
În atletism performanţele probelor de aruncări sunt determinate de
forma şi dimensiunile obiectelor proiectate la o distanţă cât mai mare.
Tehnica este adaptată la cerinţele regulamentului competiţional care se
referă la modul de priză a obiectului, de mişcări preliminare la dimensiunile
spaţiului de elan, modul de eliberare a obiectului. După modalitatea de
eliberare a obiectului şi forţa care este aplicată avem următoarea clasificare
a aruncărilor:
- tip împingere (aruncarea greutăţii)
- tip lansare (aruncarea discului, aruncarea ciocanului)
- tip azvârlire (aruncarea suliţei şi a mingii mici de oină)

SCHEMĂ TEHNICĂ
A. FACTORII CARE DETERMINĂ LUNGIMEA ARUNCĂRII
1. Viteza iniţială de proiecţie
2. Unghiul de lansare
3. Înălţimea de eliberare
4. Rezistenţa aerului
B. STRUCTURA MOTRICĂ A ARUNCĂRILOR
1. Elanul
2. Efortul final de aruncare

Scopul urmărit de atlet în aruncări este de a proiecta un obiect de

forme şi dimensiuni determinate la o distanţă cât mai mare folosindu-se de
mijloace permise de regulamentul de concurs.
Distanţa de zbor a obiectului depinde de următorii factori:
- viteza iniţială de proiecţie (Vo);
- unghiul de proiecţie
- înălţimea de la care este proiectat (Ho)
- rezistenţa aerului (forţa portantă)
- acceleraţia gravitaţională (G)

1. Viteza iniţială de proiecţie (Vo)

Viteza de eliberare (Vo) este factorul cu ponderea cea mai mare în
realizarea distanţei de aruncare Valoarea Vo este determinată de următorii
factori (agenţi):
- numărul forţelor care acţionează în fazele de accelerare a
vitezei;
- intensitatea forţelor;
- compunerea forţelor
- drumul (traiectoria) de acţiune a forţelor.
La aruncări este foarte important ca numărul forţelor angajate să fie
cât mai mare. Practic aceasta se realizează atunci când în mişcarea de
aruncare este angrenată întreaga masă musculară a picioarelor, trunchiului
82
şi braţelor, întrucât în acest mod numărul forţelor este proporţional cu cel al
grupelor musculare angrenate în mişcare.
Dar coordonarea forţelor trebuie “organizată” pentru că dacă ele
acţionează haotic se pot stânjeni, se pot anula între ele scăzând eficienţa
mişcărilor urmărite în aruncare. Pentru aceasta compunerea forţelor
(coordonarea lor) trebuie să se efectueze într-o anumită ordine (tehnica
fiecărei probe indică această ordine).
Dacă un număr dat de forţe acţionează cu intensitate maximă, pe o
anumită traiectorie, la terminarea acţiunii vom avea:
- o viteză iniţială a obiectului maximă în cazul când forţele
acţionează simultan, pe tot parcursul şi pe aceeaşi direcţie;
- o viteză iniţială minimă dacă forţele acţionează succesiv
numai pe o fracţiune de parcurs.
Acţiunea simultană a forţelor pe o singură direcţie are o mare
importanţă întrucât în acest caz ele se compun pe aceeaşi linie; încât forţele
acţionează simultan şi se compun conform regulei paralelogramului de
forţe, rezultanta fiind mai mică.
Valoarea vitezei iniţiale poate fi mărită şi în cazul angrenării
succesive, pe fracţiuni de parcurs, dacă forţele intră în acţiune în ordinea
descrescândă a intensităţilor (mai întâi forţele cele mai mari, apoi cele mai
mici).
Între forţele simultane şi active trebuie să se asigure o durată cît mai
lungă de acţionare pe o traiectorie de accelerare cu lungime optimă care să
asigure un transfer activ şi eficace de forţă asupra obiectului. Valorile
acestor forţe rezultă din:
- compunerea acţiunii forţelor rezultate din acţiuni succesive,
combinată cu
- compunerea acţiunii forţelor rezultate din acţiuni simultane.
Foarte important pentru practică este faptul că mişcarea de aruncare
odată începută trebuie să se execute în mod armonios şi continuu până la
terminarea ei. Orice întrerupere sau semiîntrerupere face ca efortul
precedent să devină iar efortul care urmează să fie evident îngreunat.
Micşorarea vitezei în timpul executării mişcării de aruncare este
contraindicată deoarece duce la contracţii musculare mai lente şi nu se
realizează transferul de forţe eficient. Pentru obţinerea celei mai ridicate
viteze iniţiale tehnica raţională cere atletului să execute o serie de acţiuni
care să asigure obiectului de aruncat o mişcare continuu accelerată pînă în
momentul lansării lui.

1. Unghiul de lansare

83
 Unghiul de lansare este format din direcţia vectorului de lansare Vo
şi orizontală şi el influenţează direct lungimea aruncării la toate probele.
Teoretic, unghiul cel mai favorabil pentru atingerea unei distanţe cât
mai lungi de aruncare (toate celelalte condiţiuni fiind egale) este cel de 45°.
Acest fapt este valabil pentru un obiect aruncat în vid. În condiţiile normale
de concurs aerul prin rezistenţa pe care o pune obiectului în zbor modifică
traiectoria acestuia, îndeosebi când obiectul prezintă anumite calităţi
aerodinamice (disc, suliţă), situaţie care are influenţă şi asupra unghiului de
lansare. În practică unghiul optim de lansare este mai mic de 45° din cauză
că punctul de eliberare a obiectului (Ho) nu asigură înălţimea de eliberare
optimă a obiectului. Această diferenţă de nivel (Ho) are o influenţă asupra
performanţei mai mare la aruncarea greutăţii decât la celelalte probe (vezi
referiri la cap. "înălţimea de eliberare".

2. Inălţimea de eliberare (Ho)

Obiectul trebuie să părăsească mâna aruncătorului la o înălţime de

sol cât mai mare. Cînd toţi ceilalţi factori care determină lungimea aruncării
sunt egali obiectul va avea un zbor mai lung sau mai scurt proporţional cu
înălţimea de eliberare mai mare sau mai mică.

La aruncarea discului, ciocanului şi suliţei unghiul de eliberare poate

să fie mai mic (din cauza lungimii mari a distanţei de aruncare şi a înălţimii
de eliberare ), iar la aruncarea greutăţii (distanţa de aruncare redusă şi
înălţimea punctului de eliberare mare) unghiul de eliberare este necesar să
fie mai mare.
Aruncătorii înalţi au un avantaj asupra celor scunzi întrucât ei pot
obţine cu mai multă uşurinţă unghiul cel mai favorabil de lansare, apropiat
de 45°, fapt ce crează premize favorabile pentru o acţiune musculară mai
eficace în efortul de aruncare (braţul aruncător va acţiona mai aproape de
linia perpendiculară pe planul pieptului).

3. Rezistenţa aerului

În timpul zborului obiectul aruncat întâmpină o rezistenţă din partea

aerului pe care trebuie să-l străbată. Această rezistenţă este opusă direct
sensului de mişcare al obiectului şi în consecinţă, frânându-l, provoacă
scurtarea distanţei de aruncare.
Acţiunea rezistenţei aerului se exercită asupra secţiunii dominante a
obiectului (prin acţiune dominantă se înţelege suprafaţa care rezultă din
proiecţia obiectului pe un plan perpendicular tangent traiectoriei zborului).
Rezistenţa opusă de aer este direct proporţională cu mărirea suprafeţei
secţiunii dominante.
84
 Obiectele de aruncare pot opune aerului diferite secţiuni dominante.
Astfel discul opune cea mai mică secţiune atunci când diametrul lui se
găseşte în acelaşi plan cu traiectoria zborului; secţiunea dominantă cea mai
mică la suliţă este dată de suprafaţa cercului format de manşonul suliţei; la
aruncarea greutăţii şi ciocanului forma sferică a obiectelor va prezenta
invariabil aceeaşi secţiune dominantă.
Discul şi suliţa, datorită calităţilor lor aerodinamice în timpul
zborului, utilizează rezistenţa aerului pentru a obţine o forţă dirijată de jos
în sus, numită forţă portantă, care poate prelungi traiectoria.
Unghiul de atac, considerat ca fiind diferenţa dintre unghiul de
lansare şi unghiul de înclinaţie a obiectului (unghiul de înclinaţie este
format din axa longitudinală a suliţei sau a discului şi orizontală) împreună
cu forţa şi direcţia vântului vor determina un anume punct de aplicare a
forţei de ridicare (portante) a obiectului (la disc mai avantajos este ca
direcţia vântului să fie contrară direcţiei de aruncare, deoarece un unghi de
înclinaţie optim poate să lungească timpul de acţionare al forţei portante. În
concluzie, ca regulă generală, putem spune că unghiul de atac variază în
raport de tăria şi direcţia vântului ajutător influenţând lungimea aruncării.
Aruncările atletice cuprind două faze principale care se succed în
aceeaşi ordine:
- elanul;
- efortul final sau aruncarea propriu-zisă.

1. Elanul

Elanul este faza care cuprinde ansamblul de acţiuni motrice rezultate

din deplasarea aruncătorului, dintr-un anumit loc, spre direcţia de aruncare
a obiectului. Scopul mişcărilor care alcătuiesc elanul este dublu:
- de a asigura o viteză optimă obiectului ce urmează a fi
aruncat;
- de a asigura ajungerea aruncătorului într-o poziţie
favorabilă în vederea efectuării cu eficacitate maximă a
efortului final de aruncare.
Structura elanului este determinată de tehnica tipurilor de
aruncare, de forma obiectului şi de unele prevederi regulamentare ale
aruncării. Astfel distingem:
- elanuri rectilinii sub formă de săltare (la aruncările de tip
împingere);
- elanuri rectilinii sub formă de piruetă, sub formă de
translaţie (la aruncările de tip lansare şi de tip împingere);
- elanuri rectilinii sub formă de alergare (la aruncările de tip
azvîrlire).
Eficacitatea elanului este obţinută în următoarele condiţii:

85
 - momentele fără sprijin pe sol să fie cât mai scurte; de aceea
elanul trebuie realizat prin deplasări razante şi din ce în ce
mai repede;
- deplasarea trenului inferior, în comparaţie cu trenul
superior, este mai rapidă;
Cuplarea forţelor în momentul în care picioarele şi şoldurile
devansează trenul superior (bustul, umerii şi braţele), prin înaintare şi
torsionare, crează o tensiune preliminară favorabilă musculaturii care va
participa în fazele efortului de aruncare. Se remarcă următoarele aspecte:
- viteza de execuţie a elanului este în strânsă legătură cu
posibilităţile aruncătorului de a grefa efortul final de
aruncare pe o anumită viteză prealabilă. În general viteza
cea mai potrivită este aceea în care aruncătorul poate să
controleze încă mişcările pe care le efectuează în efortul
final, mijlocind astfel o participare activă a grupelor
musculare în acţiunea de accelerare a mişcărilor.
- mărirea vitezei obiectului de aruncat la sfârşitul fazei de
elan depinde de tipul de aruncare. Astfel, la aruncările de
tip lansare (disc, ciocan) este mai mare decât la cele de tip
împingere şi azvârlire. De aici deducem că elanul are
contribuţii diferite în realizarea performanţei sportive.

2. Efortul final de aruncare

Scopul principal al efortului final constă din: compunerea vitezei

dobândită de obiect în faza elanului, cu o nouă viteză de accelerare
imprimată de atlet în efortul final al aruncării.

Efortul final cuprinde trei forme principale de mişcare:

- de ridicare, în care masa corpului şi a obiectului trec de
poziţia joasă (de pretensionare), în poziţia înaltă;
- de translaţie, în care masa corpului şi a obiectului se
deplasează de pe piciorul drept pe piciorul stâng;
- de rotaţie, în care axa bazinului şi axa umerilor se rotesc de
la dreapta spre stânga, cuplate cu forţele de eliberare ale
obiectului.
Caracteristica esenţială a efortului final constă în aceea că toate
grupele musculare mari ale corpului intră în contracţii maxime într-o
anumită succesiune de timp şi spaţiu dând mişcării finale caracterul
exploziv,
Cerinţele generale ale efortului final sunt următoarele:
1. Viteza acumulată de obiect în faza anterioară (elan) nu trebuie
micşorată prin vreo pauză înainte de începerea efortului final;

86
 2. Deviaţia unghiului rezultată din direcţia vectorului din ultima
parte a elanului, cu direcţia vectorului din prima parte a fazei
efortului final, să fie cât mai redusă.
3. Traiectoria obiectului aflat sub influenţa musculaturii dinamice nu
trebuie alungită spre înainte în defavoarea unghiului optim şi a
înălţimii maxime (optime de lansare);
4. Axa verticală de rotaţie se schimbă din planul exterior spre planul
median al corpului odată cu mişcarea de ridicare-translaţie;
5. Forţele care intră mai întâi în acţiune sunt cele produse de
contracţia maselor musculare mari din regiunea picioarelor
bazinului şi a şalelor. Efectul acestor forţe creşte atunci cînd
atletul reuşeşte să “depăşească” obiectul (trenul superior rămâne
în urmă faţă de trenul inferior). În acest mod musculatura
respectivă începe acţiunea motoare pe baza unei tensiuni
rezistente prealabile.
6. Mişcarea de aruncare propriu-zisă începe din poziţii în care
corpul se află în sprijin pe un singur picior îndoit. Timpul de
acţiune în sprijin pe un singur picior (dreptul) trebuie să fie cât
mai redus şi atletul să caute trecerea cât mai rapidă în sprijin
bilateral pentru a-şi asigura condiţiile necesare accelerării maxime
a mişcării. În acest moment viteza obiectului atinge valoarea
maximă şi este eliberat în mod activ.

87
 AUTOEVALUARE

1. Factorii determinanţi în lungimea aruncării.

2. Factorii care determină Vo (iniţială) de proiecţie.
3. Influenţa unghiului de lansare asupra performanţei (lungimii
aruncării).
4. Rolul rezistenţei aerului în aruncare
5. Structura elanului determinată de tehnica tipurilor de aruncare.
6. Descrieţi formele principale de mişcare în efortul final al
aruncării.
7. Nominalizaţi cerinţele generale ale efortului final de aruncare.

88
 2. TEHNICA ÎN ARUNCAREA GREUTĂŢII

Este cea mai simplă probă dintre aruncări deoarece se bazează pe

angrenarea forţelor de împingere şi învingerea inerţiei masei greutăţii
precum şi faptul că traiectoria descrisă de obiect este în raport cu direcţia
aruncării folosindu-se capacitatea dinamică a atletului.
Proba a devenit mai simplă odată cu introducerea tehnicii O’Brien
(cu spatele) şi în momentul actual adaptarea elanului cu piruetă de la
aruncarea discului.

SCHEMĂ TEHNICĂ
A. ARUNCAREA GREUTĂŢII CU ELAN LINIAR
A. PREGĂTIREA
- Priza
- Poziţia iniţială
- Cumpăna (pretensionare a piciorului de impulsie) şi
gruparea
B. ELANUL
- Impulsia şi avântarea (balansul)
- Săltarea (alunecare - translaţie)
C. EFORTUL DE ARUNCARE
- Sprijinul unilateral
- Sprijinul bilateral şi împingerea finală
I. ARUNCAREA GREUTĂŢII CU ELAN CIRCULAR

În prezent există două procedee tehnice de aruncare a greutăţii:

- cu elan liniar
- cu elan circular
ultimul fiind mai avantajos din punct de vedere teoretic, elanul
circular favorizînd creşterea vitezei.

I. ARUNCAREA GREUTĂŢII CU ELAN LINIAR

Deosebim trei părţi (faze)

A. Pregătirea
B. Elanul
C. Efortul de aruncare

Se pot distinge momentele care intră în componenţa fiecăreia din

aceste faze:

89
 A. PREGĂTIREA

1. Priza (ţinerea greutăţii)

Sunt trei moduri de a ţine greutatea, în funcţie de aşezarea degetelor
(arătător, mijlociu şi inelar) pe greutate:
- cele trei degete sunt răsfirate lejer pe greutate ,depărtate
egal între ele, iar degetul mare şi cel mic se află în lateral;
- cele trei degete, în unele cazuri şi cel mic, sunt apropiate şi
aşezate pe greutate, cel mare se află în lateral (o folosesc
mai ales fetele);
- degetele arătătorul, mijlociul şi inelarul sunt răsfirate pe
greutate, iar cel mic îndoit se află sub greutate.
După fixarea degetelor mâna se flexează din articulaţia pumnului sub
presiunea greutăţii şi este dusă în dreapta gâtului sub bărbie în spaţiul
clavicular. Cotul va fi sub nivelul umerilor ca să asigure relaxarea mâinii,
antebraţului şi braţului.
Priza trebuie să fie fermă dar suficient de degajată. Presiunea
greutăţii va fi sinţită la baza degetelor (nu spre vârful acestora).

Poziţia iniţială

Aruncătorul stă pe toată talpa piciorului drept cu spatele în direcţia

de aruncare la marginea posterioară a cercului. Piciorul stâng controlează
solul cu vârful, trunchiul este în uşoară extensie, iar braţul stâng semiîntins
este dus oblic, sus relaxat.

Pendularea (balans cumpănă)şi gruparea (pretensionarea)

Din poziţia de plecare iniţială aruncătorul apleacă trunchiul şi

pendulează înapoi – sus piciorul stâng, obţinând pentru un moment o
cumpănă. În faza următoare piciorul stâng coboară flexându-se până când
genunchiul acestuia ajunge în apropierea piciorului de sprijin (drept).
Concomitent în această acţiune se produce şi flexia piciorului de sprijin
(drept) care preia vizibil sub presiune greutatea sistemului aruncător –
greutate. Se realizează “gruparea” din care începe acţiunea de impulsie pe
diametrul cercului în direcţia de aruncare.

Caracteristici ale grupării:

- greutatea se află în punctul cel mai de jos al traiectoriei
sale;
- unghiul format de trunchi şi coapsa piciorului drept este în
jurul a 50°;
90
 - unghiul format între coapsa şi gamba piciorului de sprijin
este de cca. 100°;
- axa umerilor este paralelă cu solul şi perpendiculară pe
direcţia de aruncare;
- genunchiul piciorului stâng se află la cca. 10 cm faţă de
dreptul;
- mâna stângă cu rol de echilibrare “atârnă” semiflexată în
jos.

B. ELANUL
1. Impulsia şi avîntarea

În această fază se produce prima acceleraţie. Acţiunea se realizează

printr-o împingere în sol efectuată de piciorul drept, susţinută de avântarea
piciorului stâng pe direcţia elanului.
Impulsia se face printr-o extensie energică din articulaţia
genunchiului, cu evitarea ridicării excesive a C.G.G. (centrul de greutate al
corpului). În această fază are loc şi o derulare de pe pingea pe călcâi care
poate fi completă când piciorul se întinde total şi incomplet când piciorul
rămâne în uşoară flexie la nivelul genunchiului.
Caracteristici ale fazei de impulsie-avântare:
- direcţia de impulsie se face sub un unghi de cca. 60°;
- axa umerilor rămâne paralelă cu solul iar bustul se ridică
progresiv;
- unghiul traiectoriei pe care se mişcă greutatea creşte cu
15-25°;
- greutatea parcurge un drum de 70-90 cm.

2. Săltarea (translaţie-alunecare)

Începe la terminarea derulării şi ţine până la reluarea contactului cu

solul, pe piciorul drept. În timpul săltării acceleraţia vitezei sistemului
aruncător-greutate realizată prin impulsie începe să scadă. De aceea săltarea
trebuie să aibă loc într-un timp cât mai scurt, să fie razantă (aproape de sol)
pentru a reduce la maximum oscilaţiile pe verticală. Aruncătorul urmăreşte
trimiterea picioarelor înainte şi menţinerea greutăţii la distanţă realizând
astfel şi o pretensionare a corpului.
Se ţine cont că în mişcarea de înaintare a apicioarelor corpul tinde
către o poziţie mai ridicată, ceea ce duce la oscilaţii pe verticală cu influenţă
negativă.
Reluarea contactului cu solul are loc pe pingea.
Caracteristici ale săltării razante:
- traiectoria greutăţii se ridică în continuare faţă de faza
impulsiei cu cca.15-20°;
91
 - greutatea mai parcurge un drum de cca. 35-45 cm;
- piciorul drept execută o mişcare de rotaţie spre interior;
- piciorul stâng este avântat spre direcţia de aruncare;
- axa umerilor se menţine perpendiculară pe direcţia
elanului.

C. EFORTUL FINAL DE ARUNCARE

Acum are loc al doilea moment de accelerare a greutăţii (primul a

avut loc în faza de impulsie). Începutul efortului se realizează din sprijin
unilateral când se produce tranziţia de la săltare la efortul de aruncare.
Acum are loc şi o mişcare complexă de ridicare-rotare-înaintare, în
direcţia aruncării.

1. Sprijinul unilateral

Se realizează pe pingeaua piciorului drept care aterizează pe sol

răsucit spre interior. Din această poziţie începe impulsia spre direcţia de
aruncare.
Sprijinul unilateral se termină odată cu aşezarea piciorului stâng pe
sol.
Caracteristici ale sprijinului unilateral
- axa umerilor se menţine relativ perpendiculară pe direcţia
de aruncare şi formează cu axa bazinului un unghi de cca.
90°;
- laba piciorului drept formează un unghi de 120° cu direcţia
de aruncare;
- unghiul dintre trunchi şi coapsa piciorului este de cca. 90°;
- axa bazinului este paralelă cu direcţia de aruncare;
- mîna stângă acoperă pieptul fiind un “control” al poziţiei
închise.

2. Sprijinul bilateral

În această fază are loc “marea accelerare” cca. 80-85% din viteza
iniţială a greutăţii. Piciorul drept continuă acţiunea de impulsie concomitent
cu rotarea genunchiului şi a şoldului în timp ce piciorul stâng printr-o
acţiune de “blocare” contribuie la creşterea substanţială a accelerării
mişcărilor executate de partea dreaptă.
Contactul cu solul se face cât posibil aproape simultan cu amândouă
picioarele.
Bustul se ridică şi se roteşte treptat dar în mare “viteză”, în timp ce
braţul stâng “deschide” pieptul.

92
 Greutatea rămâne lipită de gât pînă când atletul “simte” tranziţia
(trecerea) corpului pe piciorul stâng; urmează ridicarea umărului drept şi
apoi întinderea foarte energică a braţului aruncător.

Oprirea inerţiei

La finalul efortului de aruncare se execută o schimbare rapidă a

picioarelor şi se coboară centrul de greutate (semigrupare pe piciorul
drept) pentru a stopa inerţia masei corpului aflată în mişcare, evitând astfel
depăşirea (ieşirea din cerc). Piciorul stâng va fi tras razant înapoi, iar
dreptul va fi dus înainte, lângă prag prin săritură. Schimbarea picioarelor se
face în clipa când greutatea a părăsit mâna aruncătorului.
Variante tehnice

II. ARUNCAREA GREUTĂŢII CU ELAN CIRCULAR

Această tehnică, bazată pe un elan circular, permite o creştere a

vitezei obiectului mai mare decât în tehnica clasică (cu elan liniar) fapt care
îi conferă perspectiva de viitor. Este o tehnică folosită în actualuitate de
aruncători de valoare mondială.
Prizele de greutate sunt aceleaşi – descrise la TEHNICA
ARUNCĂRII CU ELAN LINIAR. Poziţia iniţială şi sprijinul bilateral sunt
identice cu cele de la TEHNICA ARUNCĂRII DISCULUI.

III. ARUNCAREA GREUTĂŢII CU ELAN LINIAR ŞI

SĂLTARE LATERALĂ

În acest procedeu se foloseşte tehnica elanului liniar în care poziţia

de plecare este laterală cu sprijin pe piciorul drept (în cazul dreptacelor),
uşor flexat iar piciorul stâng execută o balansare laterală cu uşoară
încrucişare a piciorului drept şi avântare lateral înainte urmat de impulsia
puternică a piciorului drept. Aproape instantaneu se ajunge într-o poziţie în
care piciorul drept este adus sub corp şi puternic flexat iar piciorul stâng
este aşezat depărtat şi bine întins pentru a asigura blocarea şi sprijinul care
să asigure urcarea centrului de greutate într-o poziţie verticală avansată
favorizând rotirea umerilor şi lansarea bilei dintr-o poziţie cu o înălţime cât
mai mare.Atletul trebuie să întârzie rotaţia până când greutatea se va afla pe
piciorul stâng, braţul drept este împins puternic în sus imprimând bilei
acceleraţia finală.

93
94
 AUTOEVALUARE

1. Variantele şi caracteristicile elanului în aruncarea greutăţii (elan

liniar şi elan circular).
2. Fazele elanului liniar şi caracteristicile fazei de impulsie-avântare
şi ale săltării razante.
3. Efortul final şi oprirea inerţiei.
4. Aruncarea cu elan circular (avantaje şi dezavantaje)

95
 3. TEHNICA ÎN ARUNCAREA DISCULUI

Tehnica aruncării discului a suferit evoluţii şi perfecţionări care s-au

bazat pe tehnica elanului ţinând cont că cerinţele actuale ale performanţei
sunt raportate la viteza mare de rotaţie în piruetă, ceea ce a dus la
modificări în înbinarea judicioasă a mişcării de ridicare-înşurubare orientate
spre mişcarea de înaintare pentru a scurta timpul de rotare.
Variantele care au apărut duc la distingerea a două grupe principale
de aruncători:
- cei care eliberează discul cînd mai sunt în contact cu solul
în efortul final
- cei care eliberează discul din aer, după săritură la capătul
piruetei.

SCHEMĂ TEHNICĂ
A. PREGĂTIREA
- Priza
- Poziţia iniţială
- Balansul braţului
B. ELANUL
- Rotarea cu sprijin
- Rotarea fără sprijin cu deplasare
C. EFORTUL FINAL DE ARUNCARE
- Sprijinul unilateral
- Sprijinul bilateral

Tehnica aruncării discului are trei părţi (faze):

- pregătirea
- elanul
- efortul de aruncare
În cadrul pregătirii se pot observa câteva momente care alcătuiesc
structura tehnicii: priza, poziţia iniţială şi balansul braţului (cu discul).
96
 În cadrul elanului avem: rotarea cu sprijin (pivot) şi rotare fără
sprijin, iar în cadrul efortului de aruncare deosebim sprijinul unilateral şi
sprijinul bilateral.
În execuţia tehnică ele sunt legate având continuitate în aruncare
până la eliberarea discului.

A. PREGĂTIREA
1. Priza (ţinerea discului)

Discul este sprijinit cu muchea pe ultimele falange ale degetelor care

sunt lejer depărtate între ele (arătătorul, mijlociul, inelarul şi cel mic),
degetul mare mai depărtat stă pe corpul discului.
Mâna este uşor flectată din articulaţia pumnului, astfel că muchea
superioară a discului este rezemată de faţa internă a antebraţului.
Priza trebuie să asigure o pârghie maximă a braţului şi o bună
relaxare.
De asemenrea să asigure condiţii de imprimare a unor rotaţii ale
discului (în momentul lansării) care îi asigură portanţă în zbor.
Discul, în momentul trecerii în poziţie pretensionată, este controlat
cu ajutorul unei aplecări uşoare a mânii drepte.

2. Poziţia iniţială

Aruncătorul se aşează cu spatele spre direcţia de aruncare la

marginea posterioară a cercului. Tălpile sunt depărtate la lăţimea
umerilor, trunchiul este drept sau uşor aplecat, iar braţul cu discul
“atârnă” relaxat pe lângă corp. Greutatea corpului este repartizată
egal pe ambele picioare.

3. Balansul braţului

Se execută de obicei de la stânga spre dreapta, cu amplitudine mare,

angrenând corpul atletului şi picioarele care participă printr-o “flexie
arcuită”, stângul pivotând pe pingea amplifică mişcarea.
La a doua balansare (de obicei se fac două) spre dreapta, când braţul
ajunge în punctul cel mai depărtat, se produce o tensionare a musculaturii
rotatoare a trunchiului şi picioarelor, favorabilă începerii mişcării de rotare
pe pivot (stângul).
Aruncătorul trece într-o poziţie mai joasă prin îndoirea genunchilor
menţinând capul sus şi spatele drept.
Balansul braţului trebuie executat până la capăt cât permite
mobilitatea atletului tinzînd spre o poziţie orizontală a braţului.

B. ELANUL
97
 Elanul este constituit din momente care propulsează sistemul
aruncător – disc – pe un drum circular şi în direcţia de aruncare,
executându-se o traversare a cercului cât mai rapidă, sub formă de
translaţie,(razant cu suprafaţa cercului)

1. Rotarea cu sprijin (pivotarea)

Începutul acestei rotări are loc din sprijin pe ambele picioare. La
terminarea balansării spre dreapta atletului începe rotarea pe pingeaua
piciorului stâng trecând greutatea corpului pe acest picior devenit pivot.
Concomitent se exercită şi o apăsare voită asupra piciorului stâng
care se flexează treptat din articulaţii. Această rotare spre stânga se execută
în bloc (cu toată partea stângă) axul de rotaţie trecând prin piciorul şi
umărul stâng.
Discul rămâne înapoi sub nivelul umărului, braţul menţinând o rază
mare în raport cu axa de rotare. Datorită rotirii spre stânga şi tendinţei de
deplasare înainte a aruncătorului piciorul drept se desprinde de sol şi
execută o mişcare de pendulare circulară din înapoi spre înainte, în timp ce
stângul începe mişcarea de impulsie.
În timpul impulsiei executată de piciorul stâng atletul se află cu faţa
spre direcţia de aruncare.

2. Rotarea fără sprijin (cu deplasare)

La terminarea impulsiei atletul se desprinde de sol şi trece într-o

scurtă fază de zbor. În această fază se continuă rotarea datorită inerţiei
masei corporale în mişcare, dar şi datorită piciorului drept a cărui mişcare
de pendulare se transformă în rotare. Acest picior coboară activ spre centrul
cercului, unde urmează a se aşeza pe pingea.
În această rotire fără sprijin (zbor) are loc o încrucişare a picioarelor,
stîngul , ajungînd înaintea dreptulu, este avîntat în direcţia de aruncare spre
marginea anterioară a cercului.

C. EFORTUL FINAL DE ARUNCARE

Începe din sprijin unilateral şi se continuă în sprijin bilateral.

1. Sprijinul unilateral

Începe cu aşezarea piciorului drept pe sol aproximativ la jumătatea

cercului. Contactul cu solul se face pe pingea.
Aruncătorul este semigrupat pe acest picior flexat care continuă
rotarea (din genunchi) şi înaintarea pe direcţia de aruncare realizând astfel
începutul efortului de aruncare. Aruncătorul se află cu spatele spre
98
direcţia de aruncare iar braţul cu discul este menţinut în urmă (spate).
Braţul stâng acoperă bustul contribuind la menţinerea unei poziţii torsionate
între axa bazinului şi axa umerilor.
Piciorul stâng prin pendulare înainte caută sprijin la marginea
anterioară a cercului.
Mişcarea de rotare şi de întindere pe care o execută piciorul drept
declanşează efortul de aruncare. Se ţine cont de ritmul aruncării, o bună
coordonare şi o sincronizare a mişcării braţelor şi picioarelor. Se ţine cont
că în mişcarea de inversare a picioarelor echilibrul şi controlul se obţine
prin trecerea greutăţii pe piciorul drept, aplecând puternic corpul peste
coapsa piciorului drept.

2. Sprijinul bilateral

Apar la aşezarea piciorului stîng în partea anterioară a cercului şi

lateral-stânga faţă de direcţia de aruncare.
La aşezarea piciorului stâng (pe pingea) greutatea corpului se află
încă pe piciorul drept, ambele picioare fiind flexate. Axa bazinului este
paralelă cu direcţia de aruncare, iar axa umerilor este aproape
perpendiculară pe aceasta. Braţul cu discul este remorcat înapoia corpului
şi aproximativ la înălţimea umărului. Din această poziţie se continuă
tracţiunea finală printr-o mişcare de rotaţie şi de înaintare în jurul părţii
stângi care formează un ax fix. La mişcare participă glezna, genunchiul,
şoldul, umărul şi în final braţul, imprimîndu-se discului o mare accelerare –
75-80 % din viteza iniţială.
Lansarea discului se produce la înălţimea umărului drept.
În timpul efortului de aruncare atletul înclină capul spre înapoi,
element care ajută la proiectarea înainte a şoldului drept.
În finalul aruncării picioarele se extind complet sau incomplet, fapt
ce determină schimbarea sau nu a picioarelor prin săritură în scopul opririi
inerţiei masei corporale în mişcare.
Caracteristici ale efortului de aruncare:
- unghiul de înclinaţie denumit şi unghiul de incidenţă sau
unghiul muchiei (format între axa longitudinală a discului
şi orizontală) va fi mai mare decât unghiul de lansare când
vântul suflă din spate (în direcţia aruncării) şi mai mic când
suflă contrar direcţiei de aruncare. În condiţii atmosferice
normale cele două unghiuri vor fi egale. Deci unghul de
atac (diferenţa dintre unghiul de lansare şi unghiul
înclinaţiei) va fi 0 (zero);
- numărul rotaţiilor imprimate discului de către ultima
falangă a degetului arătător în momentul lansării este
cuprins între 20 şi 38/ sec
99
100
 AUTOEVALUARE

1. Caracteristica pregătirii (pretensionarea) înaintea elanului.

2. Argumentaţi folosirea elanului circular în lansarea discului.
3. Efortul de aruncare, caracteristici şi variante.
4. Unghiul de înclinaţie (incidenţă) şi unghiul de lansare.

101
 4. TEHNICA ÎN ARUNCAREA SULIŢEI.

Face parte din aruncările de tip azvârlire, presupunând un efort final

deosebit de energic, în care braţul execută o forţă explozivă tip praştie
foarte amplă în care viteza lansării depinde de multitudinea forţelor care
acţionează asupra suliţei, presupunând o performanţă maximă, adică un
zbor lung, planat în direcţia aruncării. Factorii principali de care depinde
obţinerea unei distanţe orizontale maxime se referă la:
- viteza lansării
- unghiul de lansare
- stabilitatea în zbor şi factorii aerodinamici corelaţi

SCHEMĂ TEHNICĂ
A. PREGĂTIREA
- Priza
- Poziţia iniţială
B. ELANUL
- Elanul preliminar
- Paşii specifici
C. EFORTUL FINAL DE ARUNCARE
- Depăşirea materialului
- Sprijinul unilateral
- Sprijinul bilateral

Observând tehnica de aruncare a suliţei putem deosebi trei părţi:

- pregătirea
- elanul
- efortul final de aruncare

102
 În cadrul acestor faze se pot distinge momentele care intră în
componenţa fiecăreia din acestea.
La pregătire distingem:
- priza (ţinerea suliţei)
- poziţia iniţială

La elan avem:
- elanul preliminar
- paşii specifici

La efortul de aruncare avem:

- sprijin unilateral
- sprijin bilateral

PREGĂTIREA
- Priza (ţinerea suliţei)

- priza se realizează cînd manşonul suliţei se află în palma

(jgheabul palmei) aruncătorului) iar degetul mare şi cel
mijlociu cuprind partea posterioară (capătul) a manşonului.
Degetul arătător stă oblic sub corpul suliţei menţinându-i
echilibrul, iar cel inelar şi cel mic învăluiesc manşonul.
- o altă priză destul de frecvent folosită este aceea prin care
degetul mare şi cel arătător cuprind capătul manşonului în
partea posterioară (spre coada suliţei) iar celelalte trei
degete învăluiesc manşonul.
- priza cleşte , al treilea mod de apucare a suliţei, se
caracterizează prin următoarele: corpul suliţei se află între
degetele arătător şi mijlociu sprijinite pe capătul posterior
al manşonului, iar degetele celelalte (mare, inelar şi mic)
învăluiesc manşonul.

Poziţia iniţială

După fixarea prizei pe manşon atletul (atleta) duce suliţa deasupra

umărului fixându-se într-o poziţie paralelă cu solul, manşonul aflându-se la
nivelul feţei.
Plecarea în elan este precedată de aşezarea aruncătorului pe toată
talpa unui picior, de obicei pe stângul, iar celălalt flexat din genunchi şi dus
uşor înapoi controlează cu vârful solul.

103
 Poziţia corpului este verticală iar braţul opus se află uşor flexat şi
relaxat. Se realizează o poziţie de start din dreptul primului semn de
control.

ELANUL

Contribuţia elanului la distanţa totală de aruncare este de 20 pînă la

30 m.
Lungimea totală a elanului este în jur de 30 m + sau –5 (la
aruncătorii consacraţi) şi se execută liniar pe o distanţă precisă
urmărindu-se realizarea unei viteze de deplasare controlabilă.

1. Elanul preliminar
Se execută între două semne de control şi constă dintr-o alergare
ciclică, naturală urmărindu-se o accelerare gradată, până la al 2-lea semn de
control. În acest timp suliţa rămâne deasupra umărului executându-se
mişcări oscilatorii, reduse ca amplitudine în ritmul alergării, în scopul
relaxării.

3. Paşii specifici

Reprezintă o alergare aciclică compusă din 4, 5 sau 6 paşi specifici

tehnicii de aruncare a suliţei. Menţionăm că rezultatele de valoare şi
recorduri mondiale s-au obţinut cu toate trei variantele menţionate.
Noi preferăm varianta cu 5 paşi având în vedere experienţa proprie
susţinută de următoarele argumente:
- numărul impar favorizează ritmul paşilor
- aruncătorul (aruncătoarea) are la dispoziţie 3 paşi (primii 3)
pentru retragerea (ducerea) suliţei înapoi.

În cadrul paşilor specifici deosebim:

- paşii pe care atletul retrage suliţa înapoi. Aceştia sunt 2
în variantele cu 4 şi 6 paşi şi 3 în varianta cu 5 paşi
specifici; în această fază suliţa este retrasă pentru a avea o
poziţie eficientă de aruncare;
- pasul încrucişat – un pas în varianta cu 4 şi 5 paşi specifici
şi 2 paşi încrucişaţi în varianta cu 6;
- pasul de blocare (sprijinul bilateral)

1. Paşii pe care aruncătorul duce suliţa înapoi. În varianta cu 5 paşi

specifici retragerea suliţei se face pe primii 3 paşi.
- primul pas executat cu piciorul stâng este mai lung având
caracter de săritură. Braţul cu suliţa începe să rămână în
urmă, la unii atleţi observându-se o uşoară pendulare
104
 înainte care pregăteşte retragerea suliţei. Concomitent cu
începerea ducerii suliţei înapoi are loc şi răsucirea axei
umerilor spre dreapta iar braţul liber (stângul) este adus
îndoit în faţa pieptului.
- la al doilea pas executat cu piciorul drept braţul cu suliţa va
fi aproape întins. Trunchiul se înclină înspre înapoi
formând un unghi de 30-35° cu verticala. Vârful suliţei se
află la înălţimea ochilor, suliţa formând un unghi de 25-30°
cu orizontala.
- pe al treilea pas atletul ajunge cu axa umerilor paralelă cu
direcţia de aruncare, fapt ce permite întinderea completă a
braţului cu suliţa. Acum are loc o accelerare a deplasării
prin trecerea rapidă a C.G.G. a corpului deasupra piciorului
stâng. Acest lucru este favorizat de impulsia executată de
piciorul drept şi de coborârea activă a piciorului stâng pe
sol.

Modalităţile de ducere a suliţei înapoi sunt:

- drept-înapoi
- sus-înapoi
- jos-înapoi
- înainte-jos-înapoi
Cea mai răspîndită este modalitatea de retragere drept-înapoi.
Important este ca suliţa să se retragă complet în momentul în care
stângul atinge solul înaintea pasului încrucişat.
Când suliţa se află în spate mâna trebuie ţinută sus iar suliţa va sta
plat pe palmă ca o platformă stabilă de susţinere.
2. Pasul încrucişat este al patrulea pas în varianta cu 5 paşi specifici
aruncării suliţei. Se execută razant şi suficient de lung, fiind
determinat şi de forţa de impulsie a piciorului stâng. Acest pas
reprezintă veriga de legătură a elanului cu efortul de aruncare.
Prin el se urmăreşte devansarea trenului superior. Se execută
printr-o pendulare activă a coapsei piciorului drept peste cea
stângă cu care se încrucişează vizibil în momentul când stângul se
află în extensie la terminarea impulsiei.
Contactul cu solul va fi activ pe cantul exterior spre călcâi realizând
astfel depăşirea. În momentul următor acest picior va prelua
greutatea corpului într-o poziţie flexată.

D. EFORTUL FINAL DE ARUNCARE

Este cea mai importantă fază cîn are loc marea accelerare a suliţei.
Acest efort începe când atletul se află în sprijin unilateral pe piciorul drept.

105
Înaintea începerii efortului de aruncare suliţa are viteza de deplasare a
aruncătorului.
Prin mişcările executate în efortul de aruncare, mişcări bazate pe
contracţii musculare în val (începând cu grupele mari musculare) se crează
o viteză suplimentară de 22-24 m/sec.(la atleţi de mare valoare) astfel că la
eliberare suliţa poate atinge viteza de 28-30 m/sec şi chiar mai mare.
Vom evidenţia două acţiuni considerate a fi cele mai importante
într-o analiză tehnică.

l. Sprijinul unilateral

După executarea pasului încrucişat atletul ajunge în sprijin pe

piciorul drept care preia şi continuă printr-un lucru motor accelerarea
sistemului (aruncător-suliţă) după depăşirea materialului.
Efortul de aruncare, de înaintare şi mai activă începe atunci cînd
C.G.G. trece de verticala sprijinului pe piciorul drept.
Accelerarea se realizează prin:
- înşurubarea genunchiului (fără tendinţa de ridicare)
- extensia piciorului drept, la care se adaugă rotarea şoldului
drept
- propulsia (înaintarea) bazinului
Înşurubarea genunchiului drept spre înainte-jos asigură şi intrarea
aruncătorului în arc întins, moment deosebit de important care precede
tracţiunea finală a suliţei.
Axa umerilor şi braţul cu suliţa nu intră încă în acţiuni proprii,
păstrându-se în devans faţă de axa bazinului. Braţul stâng se întinde în
direcţia de aruncare răsucindu-se pronunţat cu palma spre exterior.

2. Sprijinul bilateral

Reprezintă pasul final prin care înaintarea masei aruncătorului este

blocată de piciorul stâng. În sprijin bilateral are loc un sistem foarte
complex de acţiuni în scopul biciuirii membrului superior (braţului),
imprimându-i astfel suliţei la eliberare o viteză considerabilă.
Aşezarea piciorului stâng se face foarte rapid, contactul cu solul se ia
pe călcâi, ajungându-se foarte repede pe partea internă şi apoi pe toată
talpa, moment în care genunchiul se va flexa sub presiunea sistemului
aruncător – suliţă, care tinde să-şi continue viteza de deplasare. Această
cedare observată la toţi aruncătorii de valoare favorizează accelerarea
bazinului ca urmare a impulsiei piciorului drept. Piciorul stâng se aşează
lateral stânga faţă de direcţia de aruncare ce favorizează rotarea şoldului
drept contribuind la extensia corpului şi realizarea arcului încordat.
Urmărind acţiunea unor segmente cum ar fi: înşurubarea
genunchiului drept spre interior, propulsia (înaintarea) bazinului, rotarea
106
şoldului drept, se constată o devansare a părţii superioare (axa umerilor,
braţul cu suliţa), fapt care evidenţiază tendinţa aruncătorului de a intra sub
suliţă realizînd în acest fel arcul încordat. Acest arc primeşte funcţie
asemănătoare unui dispozitiv praştie cu punct fix pe sol în vârful lui fiind
obiectul (suliţa) ce urmează a fi propulsat. Arcul întins este soluţia cea mai
favorabilă efectuării unei mişcări de azvârlire cu eficienţă mare.
Mişcarea de azvârlire va începe după ce deplasarea înainte a masei
corpului a fost blocată pentru ca lucrul motor al corpului şi braţului să fie
eficient. Arcul se destinde din momentul în care segmentele cercului care
au contribuit la îcordarea lui (şold, coapsă, dreaptă, abdomen şi piept) îşi
încetează înaintarea accelerată (se blochează) şi începe tracţiunea suliţei
spre înainte-sus.
Destinderea coincide cu acţiunea de aruncare când viteza de înaintare
a genunchiului drept, a şoldului drept se reduce până la 0 (zero). În această
clipă se declanşează o mare accelerare a umărului drept. Descreşterea
vitezei umărului drept va face să crească acceleraţia cotului care va
determina în continuare acceleraţia antebraţului şi a mâinii care ţine
manşonul suliţei, creându-se o mişcare finală de biciuire care dezvoltă o
mare viteză.
Acceleraţiile cresc la început în articulaţiile coxo-femurală, a cotului
urmând apoi o descreştere în aceeaşi ordine, (acceleraţia devenind chiar
negativă) moment care determică creşterea vitezei, tot a acestor segmente în
aceeaşi ordine.
Acceleraţia cea mai mare a vitezei se produce asupra ultimelor
segmente, respectiv antebraţul şi mâna cu degetele care ţine manşonul
suliţei.
Braţul stâng care în sprijin unilateral se află întins înainte coboară şi
se fixează ferm, cu antebraţul îndoit în dreptul ultimelor coaste din partea
stângă. Capul se află pe spate iar privirea pe viitoarea traiectorie a
suliţei.Umărul drept se împinge înainte şi în sus aducând cu sine cotul uşor
flexat şi rotaţia mâinii. Acest fapt favorizează mişcarea rapidă a braţului
permiţând efectuarea unei biciuiri cu antebraţul în jurul articulaţiei cotului
ceea ce sporeşte mult viteza suliţei la aruncare.Traiectoria braţului de
aruncare trece pe deasupra umărului.
Cea mai naturală şi mai eficientă redresare se realizează printr-o
schimbare rapidă a picioarelor, trecând dreptul înainte, semiflexat, şi
coborând centrul de greutate al corpului prin gruparea deasupra piciorului
semiflexat; piciorul drept este adus în faţă cu un pas de alergare, indoit din
genunchi pentru a prelua viteza de avansare. Stângul trebuie să rămână în
contact strâns cu solul până la eliberarea suliţei.
Redresarea trebuie să fie efectuată suficient de departe de pragul
sectorului (linia arcuită) pentru a permite evitarea depăşirii.

107
 FOTO PAG.77

AUTOEVALUARE

1. Care este priza tehnică cel mai des folosită la suliţă şi

argumentaţi “de ce”?
2. Precizaţi caracteristica de bază a elanului preliminar.
3. Prezentaţi acţiunile şi traiectoria suliţei în cadrul paşilor
specifici din cadrul elanului, variante.
4. Prezentaţi structura pasului încrucişat, caracteristicile şi
argumentaţi rolul lor.
5. Argumentaţi rolul mişcărilor şi acţiunilor în efortul final la
aruncarea suliţei.

108
 5. TEHNICA ÎN ARUNCAREA CIOCANULUI

Este proba care se încadrează în grupa aruncărilor de tip

lansare în care forţa dezvoltată de aruncător se aplică pe un elan circular
format din rotări preliminare, piruete, precum şi un efort final de eliberare a
materialului din priza aplicată mânerului şi înscrierea pe o rază şi o
traiectorie cât mai lungă la care contribuie şi forţa centrifugă de lansare.
Factorii principali pentru a obţine o distanţă cât mai lungă sunt:
- viteza (accelerarea vitezei de lansare în mod controlat)
- forţa aruncătorului şi forţa centrifugă
- coordonarea mişcărilor şi îndemânarea
- unghiul de lansare (apropiat de 45°)

SCHEMA TEHNICĂ

1. PRIZA ŞI POZIŢIA DE PLECARE

2. ELANUL
a. Rotările preliminare
b. Piruetele
3. EFORTUL FINAL
109
 Viteza acumulată
a.
b. Depăşirea materialului
c. Unghiul de lansare
4. REDRESAREA DUPĂ ARUNCARE

1. PRIZA SI POZIŢIA DE PLECARE

O priză fermă pentru a se elimina posibilitatea eliberării ciocanului

înaintea momentului decisiv duce la asigurarea blocării la nivelul flexorilor
degetelor ţinând cont că forţa de tracţiune centrifugă depăşeşte 250 kg.
În caz că sensul de rotare este normal de la dreapta spre stânga, mâna
stângă protejată de mănuşă, prinde cu degetele , excepţie policele, mânerul
ciocanului. Mâna dreaptă se aşează peste partea dorsală a falangelor mâinii
stângi. Aruncătorul se aşează cu spatele în direcţia de aruncare, cu
picioarele depărtate la lăţimea umerilor, greutatea fiind egal repartizată pe
ambele picioare, la marginea posterioară a cercului. Pentru a ajunge în
poziţia de plecare el execută o răsucire spre dreapta, îndoaie picioarele mai
accentuat pe stângul, apleacă trunchiul uşor spre înainte şi aşează ciocanul
în cerc printr-o uşoară balansare spre înapoi şi la dreapta, înapoia piciorului
drept, în aşa fel încât braţele să fie perfect întinse şi sârma ciocanului
tensionată.

2. ELANUL

a. Rotările preliminare
Elanul este constituit din două rotări preliminare şi trei piruete, sfera
ciocanului parcurgînd un drum circular pentru a dezvolta o viteză maximă.
A mări numărul de rotaţii preliminare poate compromite ritmul
aruncării. Prima rotare preliminară se execută printr-o smulgere a
ciocanului de pe sol dinapoi dreapta spre înainte, spre stânga sus cu braţele
întinse şi o răsucire a trunchiului spre stânga. A doua rotare se execută mai
amplu şi mai rapid şi începe în momentul când sfera ciocanului se află în
punctul cel mai de jos odată cu răsucirea trunchiului spre dreapta pentru a
lăsa ciocanul cât mai larg în semicercul din spate. Bazinul se împinge
înainte pentru echilibrare şi compensare. Îndoirea genunchiului este mai
accentuată când sfera se află în faţa aruncătorului. Capul şi privirea nu
urmăresc rotarea, fiind orientate spre înainte. Planul traiectoriei este înclinat
iniţial la 30-35° pentru ca ulterior să ajungă la 70-80° iar punctul inferior
al traiectoriei să fie la 10-20 cm faţă de sol.
Accelerarea rotărilor se face fără tracţiuni bruşte.

c. Piruetele

110
 Constituie punctul critic în care se ţine cont de principiu, “ciocanul”
se conduce, nu se remorchează.
Între rotările preliminare şi prima piruetă se face o legătură, moment
foarte important al elanului, care pune în mişcare sistemul
aruncător-ciocan. Intrarea în prima piruetă începe când se încheie legătura
între prima rotate preliminară de accelerare şi ia sfârşit când sistemul
aruncător – ciocan,după executarea unei piruete de 360°, ajunge din nou în
poziţie similară cu începutul. În timpul piruetelor aruncătorul trebuie să
simtă în continuu cum şoldurile depăşesc umerii care rămân cât mai
relaxaţi. Unghiul de conducere trebuie sporit mereu pe măsura desfăşurării
piruetelor. Între piruete se folosesc ca sursă primară de forţă picioarele şi
spatele pentru o mai mare accelerare a ciocanului.
Intrarea în piruetă este faza care marchează legătura dintre ultima
rotare preliminară şi prima piruetă. Are o importanţă deosebită deoarece de
ea depinde modul de desfăşurare al piruetelor.
Caracteristica esenţială constă în trecerea din sprijin dublu, în sprijin
unilateral (stângul pe sol); din poziţia de sprijin dublu aruncătorul execută
mai întâi o ridicare a călcâiului drept de pe sol şi apoi o rotare a piciorului
stâng, folosind ca punct de pivotare călcâiul acestui picior; piciorul drept se
desprinde activ de sol printr-o presiune puternică.
Trecerea de pe călcâi pe vârf (pingea) , în acţiunea de pivotare pe
piciorul stâng, se face printr-o rulare pe marginea exterioară a tălpii.
Aşezarea piciorului drept pe sol: laba piciorului drep se asează
aproape paralel cu direcţia lansării.
Urmează, aproape în acelaşi mod, celelalte piruete.

3. EFORTUL FINAL

Ultima piruetă se încheie cu ambele picioare profund flexate într-o

poziţie de ridicare explozivă, înainte ca ciocanul să treacă de punctul de jos,
folosindu-se toată forţa în impulsie.
Accelerarea vitezei în elanul circular începe în momentul în care
atletul a intrat în faza sprijinului dublu, în momentul în care capul
ciocanului se află spre dreapta sus cît mai departe. În această fază de
accelerare, pe traiectoria descendentă, aruncătorul are o atitudune specifică
de “atîrnare”, cu braţele întinse înainte din umeri, picioarele flexate şi
trunchiul tras uşor spre înapoi stînga.
Corpul aruncătorului are forma unui arc orientat spre înapoi.
Mişcarea finală este precedată de o depăşire a obiectului în momentul în
care acesta se află în punctul inferior urmat de o “smulgere” a ciocanului
din traiectorie orientată spre direcţia de aruncare.
Eliberarea ciocanului se face cu toată forţa, cu braţe întinse spre sus,
printr-o mişcare de biciuire a membrelor superioare corelată cu o întindere
energică a spatelui, capul dus mult înapoi iar picioarele se întind dar bine
111
fixate pe sol coordonat cu extenşia energică a bazinului. Ciocanul este
lansat cu braţele întinse la maximum, cu deschiderea bruscă a umerilor,
toată greutatea corpului fiind axată pe piciorul stîng extins din gleznă.
Unghiul de lansare optim este apropiat de 42-45°, tangent la curba
traiectoriei finale.

4. REDRESAREA DUPĂ ARUNCARE

Se execută după eliberarea ciocanului, aruncătorul continuă să

execute o rotare pe piciorul stîng pînă va ajunge cu faţa spre sectorul de
aruncare, cu picioarele încrucişate uşor, întinse, într-o poziţie echilibrată.
Această mişcare este urmată de coborîrea CGC într-o poziţia joasă cu
piciorul drept fandat, stîngul tras spre înapoi în interiorul cercului pentru a
asigura echilibrul.

Foto pag.82 ŞI 83

112
 AUTOEVALUARE

1. Prezentaţi suscesiunea mişcărilor preliminarii şi argumentaţi

acţiunile bazinului (şoldurilor), a picioarelor (articulaţia
genunchilor), a capului în raport cu traseul ciocanului în
pendularea preliminară.
2. Cum se intră în prima piruetă pentru a obţine impulsul necesar
depăşirii ciocanului?
3. Prezentaţi acţiunile picioarelor stâng şi drept pentru a executa o
piruetă corectă neîntreruptă, lină, cu rulare rapidă (legarea
piruetelor).
4. Când începe efortul final (impulsul) pentru a elibera ciocanul în
scopul obţinerii unei performanţe (aruncare lungă)?

113
 6. TEHNICA ÎN ARUNCAREA MINGII MICI (DE OINĂ)

Este prezentă în programa de educaţie fizică a elevilor şi a metodicii

de învăţare tehnica punctînd acţiuni asemănătoare aruncării suliţei.

SCHEMA TEHNICĂ
1. PRIZA SI POZIŢIA DE PLECARE
2. ELANUL
3. EFORTUL FINAL
4. RESTABILIREA DUPĂ ARUNCARE

Priza mingii mici este efectuată cu toate degetele uşor depărtate,

policele susţine mingea lateral opus celorlalte falange .
Poziţia de plecare este stînd cu faţa spre direcţia de plecare, cu
trunchiul drept şi relaxat, greutatea corpului repartizată pe piciorul drept,
puţin înapoi faţă de stîngul. Mingea este ţinută deasupra unărului drept, la
114
nivelul capului şi uşor în faţă, braţul este îndoit cu cotul orientat spre
înainte, plecarea este favorizată printr-o derulare de la vîrf la călcîi a
piciorului stîng şi trecerea greutăţii spre înainte.

Elanul

Este constituit dintr-o alergare accelerată continuată cu paşii de

aruncare (în număr de 3, 4 sau 5), aceasta depinzând de piciorul cu care se
ajunge la semn. În cazul aruncării cu trei paşi de aruncare el se derulează
astfel: din poziţia iniţială (stînd cu mingea ţinută în poziţia descrisă la
ţinerea mingii), se aleargă accelerat pînă la un semn, care marchează
începutul paşilor de aruncare, la care se ajunge cu piciorul drept; urmează
pas cu stîngul şi ducerea braţului drept (cel cu mingea) înapoi. Concomitent
cu ducerea braţului înapoi se execută răsucirea umerilor , capul
aruncătorului rămâne în poziţie normală cu privirea în direcţia de aruncare.
La execuţia celui de al doilea pas braţul este mult întins spre înapoi la
nivelul umărului, trunchiul şi axa bazinului răsucit spre dreapta. Braţul
stâng îndoit din cot se află la nivelul pieptului, piciorul drept este tras rapid,
executând un pas încrucişat; blocare energică cu piciorul stîng şi începe
efectuarea aruncării.

Efortul final (aruncarea propriu-zisă)

Se efectuează printr-o mişcare de azvârlire, de biciuire a braţului

aruncător, pumnul cu mingea parcurge drumul înapoi – înainte pe deasupra
umărului ceva mai sus de nivelul capului; braţul execută aruncarea printr-o
îndoire şi extindere.
Pentru a nu depăşi porţiunea permisă pentru elan, din cauza vitezei
pe care o are, aruncătorul este obligat să o frâneze printr-o săritură
executată foarte rapid de pe piciorul stâng pe piciorul drept, urmată uneori
de alte câteva săltări scurte pe piciorul drept.

AUTOEVALUARE

1. Descrieţi priza mingii mici şi poziţia de plecare.

2. Structuraţi elanul şi pasul încrucişat în corelaţie cu acţiunile
braţului, trunchiului şi bazinului.
3. Descrieţi efortul final în aruncarea mingii mici.
4. Precizaţi care sunt momentele comune în aruncarea mingii
mici.

115
 BIBLIOGRAFIE

1. Alexandrescu D.(sub red.) Atletism. Tehnica exerciţiilor

Ed.IEFS Buc. 1971

2. Ardelean T. Curs de Atletism. Tehnica probelor de atletism, ed.II

Centrul de multiplicare al Univ.Buc. 1972

3. Bacsalmazi P. (sub red.) Atletism. Tankonyokisdo, Budapesta 1961

4. Bellwok J. Ştafetele în vol. Atletism ieri, azi, mâine.

Vol.Enciclopedia internaţională de antrenament în
Atletism (1) Ed.CNEFS/CCSDT Buc.1973
116
5. Boven K.O. Alergările de garduri în vol. Atletism Enciclopedie
Internaţională de antrenamente în atletism
I.Edit.Stadion C.C.SDT Buc.1973

6. Ursac M. Alergările de garduri, Ed.Stadion Buc.1971

7. Ardelean T. Predarea atletismului în lecţiile de educaţie fizică şc.

Bucureşti, Rev.Educ.Fizică şi Sport nr.8/1978-7/1979

8. Bauersfeld K.H., Schroter G. – Grundlagen der leichtathletik,

Hoch-Schul-Lerbuch, Sportverlag – Berlin 1979, 1983

9. Homenkov L.S. Atletism. Bucureşti, Edit.Sport-Turism. 1977

10. Koltai J. Az atletika oktatasa, Budapesta, Edit.Sport, 1975

11. Mitra G. Mogoş A. – Metodica educaţiei fizice şcolare, Bucureşti

Edit.Sport-Turism, 1980

12. Schmolinsky G. – Ein lehrbuch fur trainer, ubungsleiter und

sportlehrer, Berlin, Edit.Sportverlag, 1973

13. Schmolinsky G. – Leichtathletik, Berlin, Edit.Sportverlag, 1980

14. Tatu T.şi colab. – Teoria şi metodica atletismului – curs opţional

Bucureşti, IEFS, 1981

15. Bernhard G. Leichtathletik der Jugend, Csterreichischer

Bundesverlag, Wien, 1955

16. Bran. E.L. Curs de atletism. Tehnica exerciţiilor de

atletism (litografiat) Ed.ICF 1964

17. Dyson G.H.G. The Mechanics of Athleztics. University of

London Press Ltd, London 1964

18. Hoke R. Handbuch der Leichtathletik. Tagblatt-

Bibliothek. Globus Verlag, Wien, 1953

19. Pabiz Z. Lekka atletyka (litografiat). Akademia

Wychowania Fizycznego, Warszawa, 1966

20. Semenov D.A. Legkaia atletika. Izd.Fizkultura I Sport,

117
 Moskva, 1962

21. Fred Wilt şi Tom Ecker – Atletism. Alergări, Sărituri, Aruncă ri

SUA, 1973

22. Simoni Felton Tehnica aruncării discului (SUA)

23. T.Nett Despre tehnică şi metodică. 1970

24. Tatu Titus, Sandu Ioan, Stănescu Ionel – Atletism. Tehnica probelor
Bucureşti1994

118