Micul ghid

pentru o viață
sănătoasă

Elena Blănaru
biolog consultant nutriționist
Bună!
Mă bucur că ai descărcat acest ghid și că ești
interesat de un stil de viață sănătos.

Dintotdeauna oamenii au fost preocupați de

sănătate, iar cercetările îi acordă un loc de frunte.
Studiile spun că oamenii sănătoși sunt mai fericiți.
E-adevărat, atâta vreme cât înțelegem sănătatea
holistic: trup, minte, suflet, relații.

În paginile care urmează vei găsi informațiile care,

în opinia mea, alcătuiesc temelia unei vieți trăite
frumos, armonios, sănătos.

© 2020 Elena Blănaru

Ce vei găsi în ghid

15 ponturi pentru o viață sănătoasă

îndrumar pentru lista de cumpărături

note despre alimente controversate

sugestii de alternative sănătoase

exemple de meniu

... și alte subiecte interesante

© 2020 Elena Blănaru

Dieta te face să te gândești la un regim de slăbit
sau fără sare, care trebuie ținut temporar și care
nu are nimic de-a face cu tine, cel din realitate?
Micul ghid pentru o viață sănătoasă te va ajuta
să îți schimbi perspectiva.

Dieta nu este o cură, ci se referă la stilul tău de

viață, la ce alegi conștient să mănânci și să bei, la
obiceiurile zilnice pe care le ai – orele de somn,
timpul de rugăciune, lecturile, plimbările, relațiile cu
familia, cu prietenii, cu colegii și chiar cu străinii,
muzica pe care o preferi, modul în care te
raportezi la natură și la viață.

© 2020 Elena Blănaru

 15 ponturi
pentru o viață
sănătoasă

© 2020 Elena Blănaru

SAVUREAZĂ MÂNCAREA! Lasă-ți simțurile să se bucure de aromă, de
textură. Mestecă îndelung – acest lucru te va ajuta să te relaxezi în timpul
mesei, îți va îmbunătăți digestia, senzația de sațietate se va instala la
momentul potrivit și – cel mai important – te vei simți mulțumit și
recunoscător.

CITEȘTE ETICHETELE! Un aliment gustos nu este neapărat și hrănitor.

Caută produsele etichetate bio/ organic, evită-le pe cele care au mai mulți
aditivi sintetici decât ingrediente naturale. Mergi la pagina 19 pentru mai
multe detalii!

HIDRATEAZĂ-TE! Toate reacțiile biochimice din corpul tău au nevoie de apă

ca să se poată realiza. Toxinele au nevoie de apă pentru a fi eliminate.
Pielea ta are nevoie de apă pentru a-și menține elasticitatea. Bea un pahar
mare de apă dimineața, pe stomacul gol! Te vei simți cu adevărat revigorat.

RENUNȚĂ LA BĂUTURILE CARBOGAZOASE! Au un conținut crescut de zahăr și

de substanțe sintetice, care te deshidratează și îți suprasolicită ficatul și
țesuturile. În plus, bulele de dioxid de carbon îți agresează mucoasa stomacului
și a intestinului. O limonadă naturală cu miere și mentă te răcorește mult mai
bine.

NU SĂRI PESTE ZILELE DE POST! Pauzele - mai lungi sau mai scurte - de la
alimentele de origine animală și, uneori, chiar de la orice fel de aliment îi dau
timp corpului și minții să se refacă și să se vindece. Postul crește capacitatea
organismului de regenerare, îmbunătățește calitatea somnului și tonusul general.

© 2020 Elena Blănaru

CREȘTE APORTUL DE FIBRE prin consumul de cereale integrale! Pâinea,
pastele, blatul de pizza, orezul, cerealele pentru micul dejun – dacă sunt
integrale, constituie baza unei alimentații sănătoase.

CONSUMĂ LEGUME LA FIECARE MASĂ! Sunt absolut necesare într-o

alimentație sănătoasă. Au puține calorii, dar sunt bogate în vitamine și minerale,
fibre, fitonutrienți și apă. Consumul crescut de legume este benefic și pentru
tine, și pentru mediu.

FRUCTELE completează beneficiile aduse de legume și, în plus, îți satisfac și

nevoia de dulce. Bucură-te în fiecare zi de două fructe diferite!

IAURTUL BIO sau făcut în casă îți asigură sănătatea microbiotei intestinale!
Aceasta este esențială pentru o imunitate puternică și un tranzit fără
probleme.

ULEIUL DE MĂSLINE este un antiinflamator natural excelent și contribuie la

starea de sănătate generală. Alege-l în locul celui de floarea-soarelui!

CONDIMENTEAZĂ! Mirodeniile sunt mici farmacii ale naturii. Ajută-te de ele

pentru a-ți aromatiza noul stil de viață, a-ți îmbunătăți digestia și a-ți susține
procesele naturale de detoxifiere! Tot din această categorie fac parte și plantele
pentru ceaiuri.

ÎNDULCITORII NATURALI - curmalele, fructele uscate, bananele - sunt de

preferat când pregătești un desert. Limitează consumul de zahăr și de
îndulcitori sintetici (precum zaharina, aspartamul ș.a.) !

© 2020 Elena Blănaru

ODIHNEȘTE-TE! Ai nevoie de minim 6 ore de somn pe noapte – din care cel
puțin una înainte de miezul nopții – pentru o bună capacitate de concentrare și
o stare generală de bine. Evită folosirea dispozitivelor electronice cu minim 30 de
minute înainte de culcare!

FĂ MIȘCARE! (dansează, aleargă, întinde-te etc.) Timpul petrecut pe scaun

se scade din cel de voioșie și bunăstare. Acordă-ți 2-3 minute pe oră în
care să îți refaci postura, să îți contracți mușchii, să îți destinzi
încheieturile!

COSMETICELE ECO/ organice și produsele de îngrijire nu îți agresează pielea

așa cum o fac cosmeticele obișnuite, care conțin, de regulă, substanțe
nocive. Pielea, părul, unghiile au nevoie și ele de o hrănire corespunzătoare
pentru a te putea proteja de infecții și a elimina eficient toxinele.

un ultim pont...
Nu te lăsa prins în plasa regulilor stricte, a
„alimentelor sănătoase” vs. cele „nesănătoase” și a
sentimentelor de vinovăție! Fă alegeri conștiente și

împlinește-le cu voie bună! Formează-ți obiceiuri care

îți dau o stare de mulțumire! Bucură-te de natură, de

arome, de cei de lângă tine! Și Biblia ne învață că mai

presus de toate este iubirea!
© 2020 Elena Blănaru
Lista de cumpărături

© 2020 Elena Blănaru

 Cele mai importante alimente care ar fi bine să nu lipsească din cămara ta, din
frigider/ congelator și de pe lista de cumpărături

ÎN FRIGIDER

legume
verzi: broccoli, spanac, salată verde și alte frunze, ardei gras, dovlecel
roșii și portocalii: morcovi, ardei gras sau kapia, roșii, sfeclă roșie
albe: varză, conopidă, gulii, țelină, păstârnac
ciuperci
ceapă, praz

fructe proaspete de sezon lactate

iaurt/ kefir/ sana/ lapte bătut
Cumpără legumele și fructele de la
producători locali! Alimentele crescute urdă
local sunt pline de savoare, fiind culese
feta, brânză de capră
la apogeul coacerii lor, și sunt mai
bogate în nutrimente. Pentru mai multe brânză proaspătă
detalii, poți citi acest articol.

surse de grăsimi surse de proteine

nuci tempeh
măsline tofu
semințe de cânepă ouă ecologice
avocado
unt de migdale
© 2020 Elena Blănaru
 ÎN CONGELATOR
câteva pachete de legume congelate (spanac, varză de Bruxelles, sparanghel,
vinete coapte, fasole verde, mazăre verde, alte legume pe care să le ai gata
tocate: morcovi, ardei gras, roșii, ciuperci ș.a. )
câteva pachete de fructe congelate – ideale pentru shakeuri, smoothieuri și
deserturi (fructe de pădure, vișine, caise, ananas, ș.a.)
pește

Pentru informații despre carne mergi la pagina 16.

Pentru mai multe detalii citește acest articol.

ÎN CĂMARĂ
Depozitează alimentele în borcane de sticlă – își păstrează mai bine aromele și eviți
neplăcerile cauzate de furnici sau de molii; iar cămara va fi mai ordonată!

cereale integrale: fulgi de ovăz, orez, quinoa, hrișcă, mei, paste integrale
surse vegetale de proteine: diferite tipuri de fasole, năut, linte, mazăre uscată
semințe: de dovleac, de susan, de in, de chia, de pin, de floarea-soarelui
oleaginoase mari: nuci, migdale, caju, fistic, alune de pădure
uleiuri nedesfăcute: de măsline, de in, de struguri, de rapiță, de nuci
mirodenii: busuioc, oregano, rozmarin, chimen, cimbru, piper, coriandru, boia, roșii
uscate, sare, scorțișoară, pudră de usturoi, de ghimbir, legume uscate
conserve: de fasole/ linte, roșii, pește; băuturi vegetale (de soia/ migdale/ ovăz)
îndulcitori: miere, melasă, xilitol, sirop de arțar, Green Sugar
gustări: biscuiți din făinuri integrale, oleaginoase coapte (nu prăjite!), fructe uscate
(curmale, smochine, merișoare, aronia, coacăze, caise, prune)
cafea, cacao – ecologice
plante pentru infuzii: matcha, ceai verde/ alb, mentă, tei, lophantus, salvie,
mușețel, măceșe ș.a.

© 2020 Elena Blănaru

 USTENSILE DE BUCĂTĂRIE

Pentru a-ți fi cât mai ușor să pregătești alimente sănătoase și gustoase, ar fi bine
ca, pe lângă cuțit, tocător și răzătoare, să ai și:

o cană gradată
un cântar electronic
un blender
o pungă de strecurat (pentru băuturile vegetale)
o râșniță
tigăi și cratițe antiaderente

© 2020 Elena Blănaru

Despre grăsimi,
zahăr, carne

© 2020 Elena Blănaru

 GRĂSIMILE

În ciuda multor prejudecăți legate de grăsimi, acestea sunt indispensabile

pentru o viață sănătoasă. Pe lângă numeroasele funcții pe care le au în
organism, grăsimile reprezintă constituentul de bază al lumii vii, după apă.
Și, la fel de important, ele dau savoare mâncărurilor.

Secretul stă în cantitatea consumată și, mai ales, în sursa de proveniență.

Grăsimi bune De evitat

Margarină
Nuci și semințe
Uleiuri de:
Avocado
Măsline - floarea-soarelui
Somon - porumb
Gălbenuș de ou - bumbac
Ulei de măsline extravirgin - soia
Ulei de rapiță Produse de patiserie
Unt de migdale
Ulei de cocos
Unt

© 2020 Elena Blănaru

 ZAHĂRUL ADĂUGAT
Este cel mai nociv ingredient din alimentația modernă, fiind lipsit de
nutrienții atât de necesari unui corp sănătos și unei minți limpezi.

Dacă vrei să te bucuri de o viață sănătoasă și să ai o greutate optimă,

evită alimentele care conțin zahăr adăugat!

Mai jos găsești o listă bogată de produse

pe care le poți folosi cu succes în locul zahărului.

Curmale
Prune uscate
Caise uscate
Banane
Suc de fructe
Dulcețuri/ gemuri (fără zahăr)
Miere (doar în deserturile crude)
Melasă
Sucanat
Sirop de arțar

Xilitol Extract de Stevia rebaudiana

Eritritol Green Sugar

© 2020 Elena Blănaru

 CARNEA

Dintre toate grupele alimentare, doar carnea consumată în cantități

mari a fost asociată cu creșterea în greutate. Simțul gustativ este
puternic stimulat de aminoacizii din carne, lucru care face dificilă
limitarea cantității.

Un consum crescut de carne crește riscul

bolilor cronice, cum este diabetul zaharat,
ateroscleroza, cancerul, infarctul.

Alternează sursele animale de proteine cu celevegetale și

redu cât mai mult consumul de carne procesată

(mezeluri, fast-food)!

© 2020 Elena Blănaru

 Înlocuitori
și
echivalențe

Ideea preconcepută că o alimentație sănătoasă ar fi monotonă și

lipsită de gust este una cât se poate de falsă!
Rețetele tale își păstrează savoarea și sunt cu adevărat nutritive atunci
când folosești o paletă cât mai largă de ingrediente naturale.

© 2020 Elena Blănaru

Cheia unei vieți sănătase este varietatea. Te îndemn să înlocuiești în cel puțin 3 zile pe
săptămână alimentele de origine animală cu substituenți vegetali naturali! Aceștia sunt bogați
în fitonutrienți care revigorează și dau longevitate celulelor și țesuturilor corpului tău.

Mai jos găsești câteva sugestii de ingrediente vegetale pe care le poți folosi cu succes
pentru a înlocui produsele animale.

LAPTELE DE VACĂ OUĂLE

Băuturi vegetale din: 1 lingură de semințe de in sau de chia,
soia, mazăre, ovăz, măcinate și înmuiate în 3 linguri de apă
cânepă, orez, diverse 1/2 banană pasată
nuci ș.a. 1/4 - 1/3 cană tofu moale
Pont!
1/4 cană piure de mere
„Laptele” de soia e mai potrivit
3 linguri de unt de migdale sau arahide
pentru preparatele mai groase,
iar cel de orez, pentru *măsurile de mai sus reprezintă echivalentul unui ou

preparatele mai subțiri.

CARNEA IAURTUL
Soia: tempeh, tofu, boabe, lapte
Echivalente vegetale
Linte: roșie, maro, verde
din: soia, cocos, caju,
Năut
ovăz ș.a.
Fasole: albă, neagră, roșie, adzuki, mung ș.a.
Mazăre uscată
Semințe de chia, de cânepă
BRÂNZA
Diverse nuci
Tofu
Amaranth
Diferite nuci și semințe
Pudre proteice din alimentele de mai sus
Avocado

© 2020 Elena Blănaru

O necunoscută la
cumpărături:
eticheta

© 2020 Elena Blănaru

 Nu te orienta numai după aspectul ambalajelor atunci când faci cumpărături!
Pe toate produsele se găsesc două elemente foarte importante:
caută-le și analizează-le pentru a face o alegere conștientă și asumată!

INGREDIENTELE

Sunt notate în ordinea descrescătoare a cantităților.

Ingrediente: Ingrediente:
zahăr, făină albă, ... făină integrală, fulgi de ovăz, stafide, ...

Spre sfârșitul listei, sunt trecuți aditivii(E-urile). Alege produsele alimentare

cu un număr cât mai mic de aditivi și evită-le pe cele care conțin „arome”!

Ingrediente: Ingrediente: Ingrediente:

brânză, lapte praf, apă, unt, smântână, lapte, brânză, smântână, lapte de vacă ecologic,
citrați de sodiu, fosfați de sodiu, difosfați, citrat de sodiu smântână ecologică, culturi
polifosfați, caragenan, amidon modificat, lactice selecționate, sare
sare, aromă de smântână.

Aceste informații te vor determina să cumperi produsul respectiv sau să alegi altul.

Încă o notă scurtă: nu toți aditivii alimentari sunt periculoși pentru

sănătate. Mulți dintre ei sunt substanțe naturale și pot avea chiar un
efect pozitiv în organism.

CÂTEVA „E-URI” DE CARE NU TREBUIE SĂ TE SPERII

Pectină Acid sorbic
Gumă de guar Ascorbil-palmitat
Gumă de xanthan Acid ascorbic
Agar-agar

© 2020 Elena Blănaru

 INFORMAȚIILE NUTRIȚIONALE
Această zonă a etichetei îți oferă detalii cu privire la câte calorii
și câți nutrienți îți furnizează 100 g din produs.

Aceste informații te ajută să stabilești cât să mănânci din produsul respectiv.

< 100 kcal 150-300 kcal >400 kcal

HIPOCALORIC MODERAT HIPERCALORIC

Cu cât un produs este mai caloric, Exemplu:

bomboanele de ciocolată au între 470-550 kcal/ 100 g.
cu atât e bine să fie consumat Dacă o bomboană are 10 g, ar fi bine să te limitezi la
mai rar și în cantități mai mici! maximum 4 bomboane, din când în când.

Sub valoarea energetică, eticheta listează nutrienții: proteinele, carbohidrații (cu

detalii despre zahăr și fibre) și grăsimile.

Uită-te cu atenție la zahăr și la tipurile de grăsimi. Alege produsele care nu conțin

zahăr și grăsimi saturate mai mult de 7.5 g din fiecare!

Pe lângă aceste două elemente, te îndemn să mai cauți unul. Este, mai degrabă, un
simbol care te asigură de proveniența a produsului. Uită-te după:

Consultarea etichetei este esențială pentru o viață sănătoasă și

cumpătată, în armonie cu natura și cu tine însuți!
© 2020 Elena Blănaru
 Cum arată
un meniu
sănătos

Nu aștepta să ți se facă foame pentru a decide ce să mănânci!

Fă-ți un mic plan, bazat pe lista de cumpărături de mai sus.

Ai în pagina următoare un exemplu de meniu pentru o zi obișnuită și pentru o zi de post.

© 2020 Elena Blănaru

 O ZI OBIȘNUITĂ
La micul dejun:
Omletă dintr-un ou, 25 g brânză, o linguriță de ulei și busuioc
1 linguriță de semințe de cânepă presărate peste omletă
1 roșie
½ cană de iaurt (nedegresat)
1 felie de pâine din făină integrală

La prânz:
Pește și legume (morcov, fasole verde, broccoli) la cuptor, cu mirodeniile preferate
Salată de frunze cu suc de lămâie

La cină:
Salată de ton, frunze de spanac și alte legume proaspete, cu 2 lingurițe de ulei de
măsline sau de rapiță și suc de lămâie

La gustări:
½ cană suc de portocale cu 1-2 biscuiți din făinuri integrale
1 măr și câteva nuci sau migdale

O ZI DE POST
La micul dejun:
1/3 cană fulgi de ovăz
¾ cană băutură din soia
2 linguri afine
1 lingură de migdale

La prânz:
Mâncare de ciuperci cu ceapă, spanac și tofu
Salată de legume proaspete
1 felie de pâine din făină integrală sau 4 linguri de mămăligă

La cină:
Supă-cremă de conopidă, morcovi, țelină, praz, kale și caju
„Iaurt” de soia sau de cocos cu o linguriță semințe de in măcinate, o lingură de gem
și o lingură de nuci

La gustări:
1 felie de pâine din făină integrală cu hummus și ardei gras
Smoothie dintr-o banană, fructe de pădure și băutură de migdale

© 2020 Elena Blănaru

 Masa de seară

„Este adevărat că masa luată după ora 18 îngrașă?”

NU.

Creșterea sau scăderea în greutate nu depinde de ora la care iei

masa, ci de caloriile și nutrienții pe care aceasta îi furnizează.

Te îndemn totuși să fii atent la cereale – acestea sunt bogate în

fibre și pot crea disconfort în timpul nopții. Dar dacă nu îți produc

nicio supărare, le poți include cu moderație în masa de seară.

Totuși, pentru un somn odihnitor, e bine să nu te culci cu stomacul plin.

NU UITA: ALĂTURI DE VARIETATE,

CUMPĂTAREA ȘI ECHILIBRUL CONSTITUIE CHEIA UNEI VIEȚI SĂNĂTOASE!

Evită gustările „de noapte”! De regulă, acestea tind să fie

hipercalorice și mai greu de limitat cantitativ.

Dacă ai frecvent accese de foame în timpul nopții sau pofte greu de

controlat, ar fi bine să consulți un nutriționist. Acesta te va ajuta
să gestionezi corect și eficient comportamentele nesănătoase, care
pot ascunde carențe sau reflexe „cimentate” de multă vreme.

© 2020 Elena Blănaru

 Postul
Constituie un aspect foarte important al unui stil de viață sănătos.

Fie că vorbim de postul parțial (consum exclusiv de alimente de origine

vegetală), fie de cel total (repaus alimentar complet), perioada de post are
implicații majore asupra trupului și sufletului, în egală măsură.

Organismul are nevoie de perioade de repaus alimentar

pentru a-și putea îndeplini funcțiile la un randament maxim.

Cercetările oamenilor de știință arată că cei care obișnuiesc să postească sunt

mai longevivi, mai sănătoși și mai fericiți.

Un stil de viață sănătos care include o alimentație

nutritivă și echilibrată, asociată unor perioade de post
mai scurte sau mai lungi, asigură o greutate optimă, un
sistem imunitar puternic, procese de detoxifiere
eficiente, o piele radioasă, o capacitate intelectuală
crescută și bună-dispoziție de durată.

Efectele benefice ale postului se răsfrâng și asupra spiritului. De fapt, postul în

sine a apărut ca necesitate spirituală. Oamenii au simțit că prin post se desprind
mai ușor de cele ale lumii materiale și se pot apropia mai intens de Divinitate.
Deși, istoric, postul a fost practicat pentru atingerea unor diferite obiective,
scopul ultim a fost mereu același:
mai buna cunoaștere a sinelui și intimitatea cu Dumnezeu.

© 2020 Elena Blănaru

 VREI SĂ AFLI MAI MULTE DESPRE POST ȘI DESPRE CUM TE POATE AJUTA
ACESTA SĂ AI UN STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS?

Înscrie-te în taberele online, alege programul care ți se potrivește

și dă un restart organismului, minții și sufletului.
Aceste programe te vor ajuta să reduci factorii de stress metabolic și psihic prin:
- mesele optimizate caloric și nutritiv

- excluderea alimentelor care întrețin procesele inflamatorii

- timpul de repaus alimentar

Vei afla mai multe despre nutriție și un stil de viață sănătos, despre fiziologia
hrănirii și despre efectele postului asupra organismului, dar și despre implicațiile
spirituale ale acestuia și despre modul corect de raportare la post ca parte
integrantă a unei vieți trăite frumos și în armonie cu natura și cu Creatorul ei.

Taberele se desfășoară de patru ori pe an și vor fi anunțate pe site, pe

pagina de Facebook și prin newsletter.

© 2020 Elena Blănaru

ANEXĂ

MĂSURI UZUALE

1 cană = 220-240 mL
1 lingură = 15 mL

1 linguriță = 5 mL

CUM FIERBEM CEREALELE?

2 căni de apă la 1 cană de bulgur

1 1/3 cană de apă la 1 cană de cuscus

3 căni de apă la 1 cană de grâu

1 ½ cană de apă la 1 cană de mei
2 căni de apă la 1 cană de orez integral
2 căni de apă la 1 cană de quinoa

© 2020 Elena Blănaru