Hernia de disc si exercitiile fizice

Hernia de disc este o afectiune care apare cand un disc intervertebral se

deterioreaza (in principal, este vorba de inelul fibros – partea asezata la
periferia discului intervertebral), ceea ce permite continutului gelatinos
elastic al acestuia (nucleul pulpos) sa iasa in afara.

Un disc herniat datorita contactului sau compresiei exercitate asupra

nervilor sau maduvei spinarii poate sa determine aparitia durerii,
amorteala si slabiciunea la nivelul mainii sau picioarelor. Nu toate
persoanele care au hernie de disc experimenteaza aceste semne ale
herniei de disc.

Semnele si simptomele herniei de disc

Cele mai multe hernii apar in partea inferioara a coloanei vertebrala

(zona lombara), dar pot sa apara si in regiunea cervicala. Semnele si
simptomele depind de marimea herniei de disc si de existenta compresiei
nervoase.

Cele mai comune semne si simptome ale herniei de disc sunt:

Durerea de picior sau de mana. Daca discul herniat se afla in regiunea

lombara, durerea este mai intensa la nivelul feselor, coapsei si gambei.
De asmenea, poate afecta si o parte a piciorului (durere sciatica). In
majoritatea situatiilor, hernia de disc din regiunea lombara se produce
intr-o singura parte, fie in stanga, fie in dreapta, ceea ce determina
compresia pe o singura radacina nervoasa si aparitia durerii pe un picior.
Extrem de rar se poate intampla compresia pe mai multe radacini
nervoase, situatie in care simptomele pot sa apara la nivelul ambelor
membre inferioare.

Daca discul herniat se afla in zona cervicala, durerea va fi mai intensa in

mana sau umar.

Aceasta durere se poate intensifica atunci cand tusesti, stranuti sau iti
misti coloana in anumite pozitii (rasucirea coloanei). Durerea se poate
ameliora in pozitii care relaxeaza coloana vertebrala si presiunea asupra
discului herniat scade.
Amorteala sau furnicaturi. Persoanele cu hernie de disc resimt
amorteala sau furnicaturi in partea corpului in care se afla nervii afectati.

Slabiciune. Muschii aflati in legatura cu nervii afectati tind sa se

slabeasca. Acest lucru poate afecta abilitatea de a tine sau ridica lucruri.

Miscarea este o componenta foarte comuna a tratamentului pentru

hernia de disc. O  abordare proactiva a recuperarii, care sa contina
activitate fizica, va reduce durerea si te va ajuta sa asiguri sanatatea pe
termen lung a spatelui.
Durerile herniei de disc pot necesita uneori si 1-2 zile ca sa te poti
simti mai bine. Cu toate acestea, insa, trebuie sa rezisti tentatiei de a sta
in pat zile intregi, pentru ca muschii au nevoie sa fie tonifiati, in asa fel
incat sa contribuie la procesul de recuperare. Daca renunti la miscarea si
la activitatea fizica, organismul tau e posibil sa nu raspunda la tratament
atat de bine pe cat ar putea.

Beneficiile miscarii: E vorba de mai mult decat o hernie de disc

Sportul este un mod eficient de a intari si stabiliza muschii zonei

inferioare a spatelui si de a preveni leziunile viitoare si durerea. Muschii
puternici sustin greutatea corpului si a oaselor, eliminand presiunea
inutila de pe coloana vertebrala.

Insa chiar si cu muschi puternici care sa iti sustina spatele, este necesar
sa slabesti pentru a-ti ajuta cu adevarat coloana vertebrala. Greutatea in
plus pune o presiune constanta pe coloana ta si pe spate, pentru ca,
practic, faci zilnic ridicari de greutati! Slabirea te va ajuta sa scapi de
durere si sa ai un spate sanatos. Daca ai nevoie sa slabesti, stai de vorba
cu medicul tau despre optiunile pe care le ai in acest sens.

Ce tip de exercitii sa faci cand te confrunti cu hernia de disc?

Nu trebuie sa treci printr-un program de cardio intens sau sa ridici

greutati mari, pur si simplu miscarile de stretching sau exercitiile
aerobice pot controla in mod foarte eficient durerea cauzata de hernia de
disc.
Exercitiile de stretching, sau pilates, imbunatatesc rezistenta si
flexibilitatea si contribuie la ameliorarea durerii acute la nivelul
piciorului si zonei lombare.
Este posibil, de asemenea exercitii dinamice de stabilizare lombara.
Acest tip de program contine miscari care lucreaza muschii abdominali
si muschii spatelui, pentru a rezolva problemele de postura, de
flexibilitate si de forta.

Activitatile aerobice moderate, printre care mersul pe jos, mersul pe

bicicleta si inotul, contribuie si ele la ameliorarea durerii.

Atunci cand incepi un program de exercitii de fa-o usor – poate chiar cu

10 minute in prima zi – si creste treptat timpul alocat exercitiului in
fiecare zi. In final ar trebui sa ai ca obiectiv o perioada de 30-40 de
minute de activitate, 5 zile pe saptamana.

Sportul poate fi un mod placut si satisfacator de a trata simptomele

asociate cu hernia de disc. Astfel, va trebui sa colaborezi cu antrenorul
tau curant in sensul dezvoltarii unui program pe care sa il urmezi si care
sa te ajute sa iti reduci durerea. Exercitiile te vor face sa te simti mai
bine, si ar trebui sa iti amelioreze durererea cauzata de hernia de disc.

Iata mai jos 3 tipuri de exercitii care sa te ajute sa intelegi care sunt
miscarile de stretching pe care le poti face in fiecare zi, astfel incat sa
ameliorezi durerile de spate si sa mentii o buna sanatate a acestuia.
Vorbim despre arcuirea spatelui din stand pe coate, extensiile pentru
zona superioara a spatelui, si extensiile brat – picior opus. Atentie la
forma corecta a exercitiilor si citeste sfaturile, pentru detalii
suplimentare.

Arcuirea spatelui din stand pe coate

Obiectiv: reducerea durerii si presiunii din hernia de disc

Pasii pentru executarea corecta:
1. Stai pe burta cu mainile apasate pe podea in dreptul fetei.
2. Impinge in palme pentru a te ridica usor, pana cand te sprijini pe
antebrate.
3. Pentru inceput mentine pozitia timp de 30 de secunde.
4. Cand exercitiul devine mai confortabil, incearca sa mentii pozitia timp
de 3 – 5 minute.
Gata sa treci la varianta avansata? Daca poti mentine pozitia de extensie
timp de pana la 5 minute, incearca varianta cu bratele complet intinse ale
acestui exercitiu. In timp ce cobori catre podea, ridica bratele si
blocheaza umerii si apoi coboara usor. Repeta miscarea de 10 ori.

Extensia zonei superioare a spatelui

Obiectiv: intarirea si stabilizarea muschilor zonei lombare, care te pot

ajuta sa ameliorezi durerea asociata cu o hernie de disc lombara.
Pasii pentru executarea corecta:
1. Stai pe burta si pune o perna mica sau un prosop sub solduri, pentru
sprijin.
2. Relaxeaza bratele pe lateralele corpului.
3. Cand ridici partea superioara a trunchiului de la podea, incordeaza
muschii zonei lombare pentru a-i activa.
4. Mentine pozitia ridicata timp de 3 secunde.
5. Coboara usor catre podea.
6. Repeta seria de ridicari si coborari de 10 ori.

Extensii brat – picior opus

Obiectiv: stabilizarea coloanei vertebrale si intarirea musculaturii
lombare, a muschilor hamstring si a fesierilor.
Pasii pentru executarea corecta:
1. Stai pe burta si pune o perna mica sau un prosop sub abdomen, pentru
sprijin.
2. Intinde ambele brate in fata.
3. Incordeaza muschii abdominali odata cu ridicarea bratului drept si a
piciorului stang.
4. Mentine timp de 3 secunde, incordand in tot acest timp muschii
abdominali.
5. Coboara usor piciorul si bratul.
6. Repeta pe partea cealalta, ridicand bratul stang si piciorul drept.
Mentine timp de 3 secunde.
7. Repeta de 5 -1 0 ori pe fiecare parte.

Cum pot ameliora aceste exercitii durerea cauzata de hernia de disc?

Exercitiile de mai sus se focuseaza pe extensia sau arcuirea usoara a

spatelui, pentru ca s-a stabilit ca aceasta pozitie are beneficii pentru
persoanele care sufera de hernie de disc.

Extensia usoara (nu arcuirea atat de mult incat sa ajungi sa faci podul pe
spate, ca gimnastele) te poate ajuta sa reduci presiunea asupra discurilor
coloanei vertebrale.

Exercitiile de tip extensie, asa cum sunt cele trei miscari prezentate aici,
trec presiunea de pe discuri pe articulatii, care sunt parte a vertebrelor ce
fac coloana sa se miste. Cand articulatiile duc cea mai mare parte a
greului in pozitia de extensie, e posibil sa realizezi ca durerile cauzate de
hernia de disc sunt mai reduse.

Ce ar trebui sa stii inainte de a face arcuiri de spate cand ai hernie de

disc?

Inainte de a face aceste intinderi cand suferi de hernie de disc, trebuie sa

tii cont de trei recomandari absolut esentiale.

1. Stai de vorba cu medicul tau curant. Desi cele trei exercitii pentru
hernia de disc descrise mai sus sunt simple si se adreseaza unui public
larg, tot ai nevoie de consimtamantul medicului inainte de a incepe sa
faci acest gen de exercitii, sau altele, sau un program de stretching in
general.

2. Constientizeaza ca exercitiile pot parea diferite atunci cand suferi de

hernie de disc. Hernia de disc poate cauza dureri importante si poate ca
nu vei putea face miscare asa cum faceai inainte. Medicul tau si
kinetoterapeutul, sau alti specialisti in probleme de coloana vertebrala iti
vor oferi sfaturi privitoare la activitatile sigure pe care le poti face si care
te pot ajuta sa iti ajustezi asteptarile in contextul simptomelor de hernie
de disc.

3. Ia lucrurile usor si calm. Sportul si miscarile de stretching sunt moduri

excelente de a gestiona o hernie de disc, dar faptul ca pui o presiune prea
mare pe tine poate agrava durerea spinala si poate cauza leziuni mult
mai importante. Ia lucrurile usor si asculta-ti corpul! Daca exercitiile
cauzeaza o crestere a durerii sau creaza alte simptome, asa cum sunt
ameteala sau amorteala, suna imediat medicul specialist.

Mentinerea starii de activitate este una dintre cele mai eficiente si

placute cai de a obtine o ameliorare pe termen lung a unei hernii de disc.
Aceste trei exercitii pentru hernia de disc pot fi facute foarte usor acasa
si sunt un plus foarte sanatos pentru rutina ta zilnica.