Gimnastica aerobica

Scrut istoric
La inceputul anului 1960 SUA, Dr. Kenneth H. Cooper medic cardiolog i s-a incredintat
pregatirea fizica si intarirea sanatatii pe baze stiintifice a pilotilor si astronautilor
americani la Huston.
Siastemul sau de fortificare se baza pe angrenarea judicioasa a calitatilor motrice- dar in
paralel avea in vedere antrenarea functiilor vitale, prin anumite exercitii complexe, pentru
realizarea echilibrului temeinic studiat - privind consumul si aportul de oxigen in
organism.
Acesta a conceput un test pentru verificarea nivelului conditiei fizice generalea
organismului cu o durata de 12 minute.
Potrivit testului - In 12 minute un barbat de 30 de ani trebuia sa alerge intre 2400 - 2800
m, iar o femeie 2200 - 2600 m,distanta micsorandu-se cu 200 m la fiecare 10 ani peste
varsta mentionata.
O data cu trecerea a 9- 10 aniJacki Sorens a extins exercitiile aerobice la 15- 20 de
minute introducand in afara alergarii gimnastica,tenisul si dansul.
Jane Fonda -celebra actrita americana - dupa 1970, inspirandu-se din metoda Dr.
Cooper, fondeaza gimnastica aerobica de intretinere, intervenind cu idei propriibazate pe
streatching folosind exercitii accesibile si din gimnastica Yoga, precum si variatii de
paside dans si elemente de balet clasic.Acest sitem se bazeaza pe exercitii analitice: pe
segmente, grupe si regiuni musculare. Foloseste structuri combinate, care se adreseaza
solicitarii mobilitatii articulare si de intretinerea musculaturii si tendoanelor sub forma de
elongatii-cele cu o dificultate sporita sunt denumite "killer streach".
Sistemul are in atentie si exercitii adecvate ce combat tendinta de ingrasare, o atentie
speciala o detine si miscarile bazinului, perineului si muschiului pubococigian, care
sustine uterul, astfel ea preconizeaza tonifierea musculaturii organelor feminine.
Tonifierea centurii abdominale necesara viitoarei mame in vederea nasterii. Tinuta
corecta a coloanei vertebrale urmarind amplasarea estetica a segmenteleor si a intregului
corp pe principiile baletului clasic.
Calitatile motrice dezvoltate prin sitemul sau, Jane Fonda pune accentul pe mobilitate -
elasticitate - suplete, pe detenta si in mai mica masura pe coordonare si viteza. In schimb
dezvolta rezistenta generala a organismului prin travaliul muscular in lectii desfasurate
"non stop" fara timpi morti angregand in paralel cu miscarile,sistematic respiratia ritmica
fara apnee.
Jane Fonda pastreaza denumirea de gimnastica aerobica de la "aerobics", termen folosit
Dr. Cooper si acre subliniaza specificul acestei de a si "gimnastica cu oxigen"
In jurul anilor 1981 - 82 in R.F. Germania apare actrita de origine greaca Sidney Rome,
formandu-si scoala de gimnastica aerobica,care se baza pe sistemul Jone Fonda, dar in
plus a pus un mai mare accent pe exercitiile de dans si balet jazz.
Gimnastica castiga teren si devine "en vogue" se practica cu entuziasm in : Franta,
Belgia, Elvetia cu un numar mare de amatori si in Romania.
Alte sporturi aparent asemanatoare,fitness-ul, miss fitness, step, workout, the power
workout si sportul aerobic.
Fitness-ul este gimnastica aerobica de intretinere prezentata anterior.
 Miss fitness are ca scop prelucrarea aparatului locomotor acel "body building" cu scopul
de formare a unei linii plastice corporale -armonioase, cu o musculatura reliefata in forma
sportiva, dar in spiritul esteticii feminine.
Step-workout sport care isi are radacina tot in gimnastica aerobic de intretinere.
continutul acestui sistem este format din pasi, exercitii, salturi pe trepte (steppere) si pe
sol, iar elongatiile se executa la incheierea lectiei. toti pasii si miscarile sunt acompaniate
muzical si cu o ritmicitate sustinuta se efectueaza miscari alternative pe steppere si pe sol
indeosebi in pozitiile inalte si medii- in pozitia culcat se pot folosi si gantere (2-3 kg)
The power workout-ul contine miscari de forta- izometrice (statice) tot pe trepte in
combinatie cu cele izotonice, care se recomanda pentru persoanele avansate cu o pregaire
fizica anterioara. In finalul acestor lectii in mod special se folosesc halterele (1-3 kg)
pentru dezvoltarea fortei centurii scapulohumerale.

Continutul sportului aerobic isi are radacinile in fitness preluand pasii specifici saltarile,
dupa modelul aerobic "patternss" care au denumirea de March (mers) Jogging (alergare)
Lunge (fandari inainte si saltari), Kick (balansari si picioare din saltare)si Jumping
Jack(sarituri in departat si apropiat), acestia din urma fiind cei 4 pasi de baza ai primiii 3
de legatura, in total 7 pasi aerobici.

Randamentul biologic al miscarii aerobice

Aerobica in dictionarul roman este definita prin cele doua parti ale cuvantului: aero =
aer si bios = viata si se refera la organismele a caror viata este legata de prezenta
oxigenului molecular liber in mediul extern.
Antrenamentul aerob are ca specific oxigenarea sistematica, ritmica, a sportivului pentru
rezolvarea metabolismului, energetic in cadrul antrenamentului de intensitate : mica
medie sau mare.
Din punct de vedere biochimic, contractia musculara isi are ca sursa acidul adenozin-
trifosforic, fosforestina si glicogelul, substante epuizate dupa un minut de contractii
intense. Dupa acest timp acidul lactic se acumuleaza, ca efect al descompunerii
moleculelor de oxigen. Prin oxigenarea organismului acidul lactic treptat se resintezeaza
in glicogel si astfel se creaaza substante energetice necesare care sa stimuleze contractia
musculara.
Intensitatea arderilor celulare in efort este apreciata de opinii automatizate ca fiind o
crestere de pana la 20 de ori a consumului de oxigen comparativ cu cel din repaos. La
nivelul aparatului cardiovascular efortul fizic aerobic produce la nivelul respiratiei
modificari imediate (acute) si tardive (de antrenament).

Frecventa respiratorie este optima in efortul aerobic este de pana la 30 de respiratii pe

minut, in consecinta, se intensifica si respiratia pulmonara.
Amplitudinea respiratiei; muschii respiratori sunt cei care actioneaza asupra cutiei
toracice. Amplitudinea respiratiei, creste invers proportional cu frecventa respiratorie.
Crescand amplitudinea respiratorie, creste ventilatia pulmonara.
Consumul de oxigen reprezinta cantitatea de oxigen exprimata in ml pe care sangele
arterial o cedeaza tesuturilor timp de un minut. In efortul fizic consumul de oxigen creste
proportional cu solicitarea.
 Coeficientul de improspatare a aerului, reprezinta raportul dintre cantitatea de aer
proaspat introdus in alveole si cea a aerului poluat existent in plamani cu care se
amesteca. Efortul aerobic creeaza conditii pentru o mai buna improspatare a aerului in
alveole, importanta avand modul in care se improspateaza miscarile respiratorii si, in
special profunzimea si durata respiratiei. Capacitatea de difuzine marita in efort se
explica fiziologic prin intensificarea circulatiei pulmonare care faciliteaza o perfuzie
maxima a tuturor capilarelor, ceea ce confera o suprafata mare de difuziune a oxigenului,
comparativ cu starea de repaos, cand circulatia pulmonara este lenesa si egala.
Daca in timpul antrenamentului in diverse parti de intensitate ale acestui, pulsul e mai
mic de 60 de pulsatii se va intensifica antrenamentul si invers. Daca antrenamentul este
mai intens decat cel potrivit pulsui, la un anumit dozaj al antrenamentului, se instaleaza
ergostaza- astfel efortul aerob devin anaerob, adica fara oxigen inspirat ritmic, ci pe baza
rezervei de oxigen din plamani - ceea ce duce la apnee - prin blocarea respiratiei.

Efecte tardive
-capacitatea vitala se mareste
-elasticitatea pulmonara se imbunatateste
-tonificarea muschilor respiratori (diafragma, intercostalii)
-scade tensiunea arteriala
-activitatea circulatiei sanguine
-sistemul osos se intareste
-sistemul muscular isi tonifica tonusul
-metabolismul glucidic se echilibreaza
-se mareste rezistenta organismului la boli
-activitatea sistemului osos se echilibreaza

Mijloacele gimnasticii aerobice de intretinere (fitness)

1) Pasii de dans la J. Fonda, indeosebi cei cu tenta aerobica moderna - jazz - sunt pe
primul plan, dar in egala masura, se mai recomanda in plus folosirea de structuri cat mai
variate miscarilor de dans ca: pasul de vals, sau pas de polka. De asemeni pasii de
gimnastica ritmica sunt: pasul usor, rulat, ascutit fandat, arcuit, etc.
Adaptati intr-o forma moderna, aerobica, pot intra cu usurinta in pasii de balet specific
jazz-ului, cu miscari moderniste de brate dar accesibile.
2) Exercitiile de gimnastica aerobica de intretinere imbraca o forma analitica la J.
Fonda in special la incepatori; le recomanda exercitii de cap, gat, brate, maini, degete;
exercitii pentru picioare: coapse, gambe, labele picioarelor; exercitii pentru trunchi. J.
Fonda le denumeste localizat in terminologia populara pentru "talie", ca si exercitiul
pentru "fesieri", "pectorali", cat si exercitii pentru abdomen si pentru "detenta". Mai
recomanda de asemeni si exercitii de asemenea si exercitii pe diversele articulatii,
exercitii analitice si mai rar sub forma de combinatii.
In ce priveste calitatile fizice in care le angreneaza si le dezvolta mai atent, trebuie
subliniate mobilitatea si elasticitatea cultivate ca principii de lucru prin practicarea
metodelor streatch si killer-streatch din diverse pozitii si miscari. De remarcat ca se pune
accentul pe detenta (viteza-forta exploziva) indeosebi a trenului inferior si in mai mica
masura pe coordonare viteza forta si rezistenta.
 Exercitiile pot fi izotonice (dinamice, active) pasive (efectuate de parteneri) sau
autopasive (efectuate de executant), izometrice (contractii statice usoare evitandu-se
apneea), intermediare si auxotonice (exercitii combinate-dinamice si izometrice) si
exercitii de elongatie, de intindere a musculaturii si tendoanelor.
3) Exercitiile de gimnastica de baza pot fi active pasive izometrice. Acestea se pot
executa individual in perechi, in 3 si in diverse formatii.

Principiile aerobicului

1) Efectuarea ritmica a respiratiei in paralel cu miscarile respective

2) Pastrarea principiului elongatiei de streacthing
3) Lucrarea ritmica fara timpi morti
4) Forma dansanta cat mai accesibila cu acompaniamentul muzical
5) Forma culturista
6) Exercitii de steppere
7) Principiul medical profilactic
8) Principiul estetic
9) Principiul relaxarii analitice si globale

Structura lectiei de fitness

Inainte de inceperea lectiei se pregateste materialul didactic, aerisirea incaperii, si

luminarea adecvata a salii.

Veriga l -Obiectiv: moment organizatoric: durata-2 minute in care se face alinierea

colectivului, urmeaza salutul, profesorulul anuntant tema lectiei

Veriga a ll -Obiectiv:incalzirea gradata a organismului; durata 5 minute; mijloace:

variatii de mersuri, pasi artistici, aerobici, de dans sportiv, de dans de caracte etc; variatii
de alergare, jocuri dinamice, de atentie, teme ritmice si de orientare spatiala si temporala.

Veriga a lll -Obiectiv: influentarea selectiva a aparatului locomotor; durata 10 minute;

mijloace: in functie de tema vizata se vor incalzi grupele si regiunile musculare care vor
fi solicitate in verigile lV si V; exercitii analitice si global cu diverse forme de contractii
cu precadere cele izotonice, intercalate cu pasi de dans, aerobici de caracter, etc

veriga a lV -Obiectiv: insusirea cunostintelor, priceperilor si deprinderilor noi; durata:

15 minute; mijloace: exercitii care sa se includa in tema planificata fie structuri libere cu
caracter medical sau de elongatie, viteza de reactie, detenta etc.,cu diferite obiecte fie
exercitii de aerobic- stepp (exercitii pe steppere)

veriga a V -Obiectiv: consolidarea cunostintelor, priceperilor si deprinderilor motrice

prin principiul repetarii; durata: 10 minute

Veriga a Vl -Obiectiv: prelucrarea cu aspect medical a tesuturilor adipoase; durata: 10

minute; mijloace: exercitii de tarare pentru trenul inferior si superior, exercitii pentru
bazin, perineu, combaterea varicelor, tinuta corecta, combaterea atitudinilor deficite ale
coloanei vertebrale, spondiloze, etc

Veriga a Vll -Obiectiv: revenirea treptat a functiilor vitale la normal si bilantul lectiei;
durata 8 minute; mijloace: exercitii de relaxare, respiratie, masaj in perechi, sau
automasaj;

Bilantul lectiei: profesorul face aprecieri privind analiza lectiei cerand si opinia
cursantilor referitor la eficienta lectiei si angrenarea lor in travaliul fiziologic.
In final se verifica pulsul (daca este aproximativ aproape de cifra initiala). De asemenea,
pentru a se verifica dozajul lectiei se va lua periodic pulsul in verigile lV si V.
 Bibliografie:

Prof. Universitar Gineta Stoenescu - Gimnastica aerobica si sportul aerobic, Editura

Ispe, Bucuresti 2000