Exerciții pentru dezvoltarea forței membrelor superioare

Tipuri de exerciții pentru dezvoltarea forței membrelor superioare:

1. Tracțiune pronație
Executarea exercițiului: atârnați de bară, îndepărtaţi-vă mâinile la o distanţă mai mare decât
a umerilor. Sunteți în pronaţie, palmele mâinii sunt întoarse spre față (ceea ce face posibilă
mișcarea mai dezvoltată a spatelui). Pentru a realiza corect o tracțiune, trebuie să vă ridicați
corpul vertical până când bărbia este deasupra barei. Pentru a reveni la poziția inițială coborâţi
controlând mișcarea. Instrucțiuni de siguranță: Țineți-vă corpul drept și bine încordat. Nu vă
balansaţi.
2. DIPS
Executarea exercițiului: stând cu spatele la bara de tracțiune care este așezată pe pământ,
puneți mâinile pe ea și întindeți brațele. În continuare, îndoiți coatele până când atingeţi
pământul cu posteriorul, apoi ridicați-vă prin întinderea brațelor. Instrucțiuni de siguranță :
Păstrați-vă spatele drept și abdomenul încordat. Controlaţi coborârea.
3. Kick-back dublu cu ganterele
Acest exercițiu este unul foarte simplu. Vei lua două gantere în mâini și te vei apleca din
șold până când trunchiul și picioarele formează un unghi de aproape 90 de grade. Apoi ridici
brațele pe lângă corp și extinzi greutatea executând mișcarea doar din coate. Nu te folosi de
balans decât dacă ești la ultimele repetări. Mișcarea trebuie să fie controlată. Când ajungi cu
brațele extinse, fă o mică pauză, revino la poziția inițială și repetă.
4. Extensii deasupra capului cu kettlebell/gantera
Extensiile deasupra capului sunt de obicei făcute cu o ganteră, dar dacă ai acces la kettlebell
îl poți folosi. Mânerul bilei îți permite să lucrezi tricepsul sub un unghi diferit. În timpul mișcării,
ține coatele nemișcate și apropiate de cap. Controlează atât mișcarea de ridicare cât și cea de
coborâre. Acest exercițiu lucrează și abdomenul.
5. Extensii la scripete cu priză în supinație
Priza în supinație face mișcarea mult mai dificilă decât una clasică, deci ajustează greutatea
în mod corect. Începe prin a-ți lipi coatele de corp, ținându-le nemișcate. Apoi permite barei să
 vină până la nivelul pieptului înainte de a o coboră. Când ajungi cu bara jos, contractă bine
tricepsul și revino la poziția inițială, cu bara la nivelul pieptului.
6. Flexii cu bara Z la banca Scott – 21
La fel ca și în cazul Skullcrushers vei folosi metoda 21. Folosește o bară Z și împarte cele 21
de repetări în 3: 7 repetări începând cu bara jos și ridicând-o doar până la jumătate, 7 repetări
începând cu bara sus și coborând-o până la jumătate și 7 repetări complete – aici începe să
ardă. Facerea acestor flexii cu metoda 21 va crește timpul în care mușchiul se află sub tensiune,
iar după cum bine ști un timp sub tensiune mai ridicat înseamnă un stimul mai bun de creștere
pentru mușchi.
7. Flexii cu haltera aproape-departe
Pentru a începe această variație începe cu palmele la o distanță mică una de alta –
aproximativ 20 de cm – pentru a lucra capul exterior al bicepsului. Fă 6-8 repetări. După ce ai
terminat aceste repetări, pune bara jos și schimbă priza scurtă cu una largă. Distanța dintre
palme ar trebui să fie mai mare decât cea a umerilor. Fă 6-8 repetări din nou pentru a lucra
capul interior al bicepsului.
Prin folosirea tipurilor diferite de prize, te asiguri că obții o dezvoltare completă a
mușchiului. Multă lume face doar un număr mare de repetări cu o priză normală și așteaptă
rezultate, dar dacă te-ai săturat să aștepți rezultate trebuie să le obții. Acest exercițiu face exact
acest lucru: îți oferă rezultate.
8. Flexii hammer în fața corpului
Dacă vrei să construiești brațe mari, acest exercițiu trebuie să fie pe lista ta. Față de o flexie
hammer clasică, această variație în care vii cu ganterele în fața corpului în timp ce le ridici,
lucrează puternic mușchiul brahial – un mușchi ce se află în exteriorul bicepsului și seamănă cu
o pernuță. Acesta face brațul mai mare și mai puternic.
Un lucru foarte important de luat în calcul este evitarea balansului. Dacă balansezi
greutatea pentru a o ridica, aceasta va fi mutată doar de umeri și mai puțin de biceps.