Mazăre: Află de ce este bine să o consumi și cum ajută ...

Mazărea, această legumă dulce originară din Asia Mică și Asia Centrală, face parte din alimentația
noastră de mai bine de 5000 de ani. Pe lângă faptul că este folosită adesea în bucătărie, mazărea este
utilizată și ca remediu natural pentru multe probleme comune, deoarece este o sursă bună de fibre,
proteine, vitamine, antioxidanți și flavonoide.

Valorile nutriționale ale mazărei

Mazărea are un profil nutritiv impresionant. Acest aliment conține destul de puține calorii, la 170
de grame consumate, se asimilează doar 62 de calorii. Aproximativ 70% dintre aceste calorii provin
din carbohidrați, restul sunt date de proteine și de o cantitate mică de grăsimi. În plus, mazărea
conține multe vitamine și minerale, dar și o cantitate importantă de fibre.
Așadar, 170 de grame de mazăre conțin: 62 de calorii, 11 grame de carbohidrați, 4 grame de
proteine, 34% din doza zilnică recomandată de vitamina A, 24% din doza zilnică recomandată de
vitamina K, 13% din doza zilnică recomandată de vitamina C, 15% din doza zilnică recomandată de
tiamina (vitamina B1), 12% din doza zilnică recomandată de acid folic (vitamina B9), 7% din doza
zilnică recomandată de fier și 6% din doza zilnică recomandată de fosfor.
Mazărea este considerată a fi un aliment esențial pentru buna funcționare a organismului,
mai ales că aceasta este o sursă importantă de proteine. Spre exemplu, 170 de grame de morcovi
gătiți conțin 1 gram de proteine, în timp ce aceeași cantitate de mazăre conține de 4 ori mai multe
proteine.
Un consum ridicat de proteine crește nivelul anumitor hormoni din corp care au rolul de a reduce
apetitul. Proteinele lucrează împreună cu fibrele pentru a menține mai mult timp senzația de
sațietate. Totodată, un consum constant de proteine ajută la întărirea musculaturii și menține
sănătatea sistemului osos.
Poți alege să suplinești consumul de proteine prin includerea în dietă a pudrei proteice din
mazăre galbenă, pe care o poți găsi pe vegis.ro. Aceasta este ușor de asimilat de către organism,
este non-alergică și conține o serie de aminoacizi printre care lizină și arginină, fiind o alternativă
sănătoasă la sursele animale de proteine.

Beneficii și remedii pe bază de mazăre

Substanțele nutritive din compoziția mazărei acționează pe mai multe planuri la nivelul
organismului. Descoperă care sunt cele mai importante motive pentru care ar trebui să consumi mai
des acest aliment.
aliment.
• Ajută digestia
Mazărea conține o cantitate importantă de fibre care oferă numeroase beneficii sistemului digestiv.
În primul rând, fibrele hrănesc bacteriile bune din intestine și previn răspândirea celor
nesănătoase care pot cauza probleme intestinale comune, precum sindromul colonului iritabil.
În plus, majoritatea fibrelor din compoziția mazărei sunt insolubile, ceea ce înseamnă că nu se
amestecă cu apa și funcționează ca un “agent de încărcare” în tractul digestiv. Astfel, toxinele sunt
eliminate din sistemul digestiv mai repede și mai ușor.
• Sursă importantă de fier
Un deficit de fier duce la apariția anemiei feriprive. Astfel, când organismul dispune de o
cantitate mică de fier nu poate să producă suficiente globule roșii care transportă oxigen către toate
țesuturile și organele corpului.
Din această cauză, te poți confrunta cu simptome precum oboseală, rezistență scăzută la orice tip de
efort, lipsa puterii de concentrare, stare de agitație, dureri de cap, amețeli și insomnii. Așadar,
include în dieta ta zilnică alimente cu un conținut bogat în fier precum mazărea.
• Crește imunitatea
Din compoziția mazărei nu lipsește nici vitamina C, care are un rol important în creșterea
sistemului imunitar. Această vitamină protejează organismul de infecții și poate chiar stimula
organismul să producă anticorpi care să lupte împotriva bolii.
Întrucât corpul nu poate să producă singur vitamina C, trebuie ajutat printr-un consum constant de
alimente care abundă în acest antioxidant, esențial și pentru menținerea sănătății și frumuseții pielii.
• Sporește sănătatea ochilor
Antioxidanții din compoziția mazărei precum luteina, carotenoizii, zeaxantina și vitamina A joacă
un rol important în menținerea sănătății oculare. Vitamina A este esențială pentru menținerea
sănătății cojunctivei și a vederii, în timp ce luteina alături de zeaxantină reduce riscul de
apariție a cataractei și a degenerescenței maculare.
• Scade riscul bolilor cardiovasculare
Mineralele precum magneziul, potasiul și calciul previn creșterea tensiunii arteriale, un factor
de risc pentru apariția bolilor cardiovasculare. Aceste minerale se găsesc din plin în compoziția
mazărei.
În plus, conținutul ridicat de fibre pe care îl găsim în mazăre, dar și în alte legume, are rolul de a
reduce colesterolul total și colesterolul “rău” (LDL), ambele fiind periculoase pentru inimă atunci
când nivelul lor crește peste limitele maxime normale.
Mazărea oferă, de asemenea, flavonoide, carotenoizi și vitamina C, antioxidanți care țin la
distanță bolilele de inimă datorită capacității lor de a preveni deteriorarea celulelor.

Posibile efecte adverse ale consumului de mazăre

Cu toate că mazărea conține multe substanțe nutritive, în compoziția acesteia se găsesc și
antinutrienți care pot afecta digestia și absorbția de minerale. Cei mai importanți antinutrienți ai
mazărei sunt acidul fitic și lectinele.
Acidul fitic poate împiedica absorbția unor minerale precum fier, calciu, zinc și magneziu, în
timp ce lectinele pot cauza flatulență și balonare. Din fericire, mazărea conține acești
antinutrienți în cantități destul de mici, spre deosebire de alte legume, motiv pentru care ar putea
duce la apariția acestor probleme doar dacă este consumată în cantități mult prea mari.
Pentru a preveni aceste efecte adverse ale consumului de mazăre, încearcă să nu consumi mai
mult de 200 de grame la o masă. De asemenea, este important să gătești mazărea, deoarece
antinutrienții se găsesc într-o cantitate mai mare în mazărea proaspătă crescând astfel riscul de
apariție a problemelor digestive.

Mazărea în dieta noastră de zi cu zi

Dacă ai ocazia să găsești păstăi proaspete de mazăre trebuie neapărat să le încerci. Optează pentru
cele de dimensiuni medii, care sunt încă verzi. Gătește-le și servește-le într-un timp scurt. Cu cât
sunt mai proaspete, cu atât sunt mai gustoase. În cazul în care nu le poți consuma în decursul a
2-3 zile, cel mai bine este să le congelezi.
Mazărea proaspătă poate fi adăugată în diverse rețete de salate, însă este important să consumi
porții moderate pentru a nu permite antinutrienților să aibă vreun efect negativ asupra digestiei.
Pe de altă parte, poți găsi cu ușurință mazăre la borcan, la conservă sau congelată. Poate te-ai
întrebat cât de sănătoase sunt aceste alternative. Sunt o opțiune bună atâta timp cât nu se adaugă
ingrediente suplimentare în timpul procesării. Așadar, verifică de fiecare dată eticheta și asigură-te
că mazărea pe care vrei să o cumperi nu conține aditivi alimentari sau adaos de sare.
Cel mai bun mod mod a consuma mazăre este de a o prepara la aburi. Important este să nu fie
gătită prea mult, altfel devine prea moale și își pierde din substanțele nutritive. Poate fi adăugată,
de asemenea, la supe, în tocănițe și salate.

Surse:
• https://www.healthline.com/nutrition/green-peas-are-healthy
• https://www.stylecraze.com/articles/amazing-benefits-of-peas/
• https://food.ndtv.com/food-drinks/8-incredible-benefits-of-peas-you-may-not-have-known-
1798358
• https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a26040273/immune-boosting-
foods/
• https://www.verywellfit.com/peas-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4118995
• https://www.verywellfit.com/lemon-mint-pea-dip-4154148
• https://www.bbcgoodfood.com/recipes/roasted-asparagus-pea-salad
• https://itsavegworldafterall.com/green-pea-smoothie-with-mint/
• https://www.livestrong.com/article/407534-what-are-the-benefits-of-eating-peas/

Conserva de mazăre

Conservă în zeamă
Mazarea din comerț, în conserve, este foarte buna, plus ca este deja gătită, deci ne scutește pe noi,
gospodinele, de un efort. Când se deschide cutia sau borcanul, se arunca zeama și se pune pentru
jumătate de ora în apa rece, se clătește în 2-3 ape, apoi se gătește cu ea orice rețetă.

Mazăre uscată
• se clătește și se lasă la muiat 4 ore; apoi se clătește
• se clocotește 1,25 L apă
• se adaugă mazărea
• se lasă la fiert, fără capac, 30 min
• zeama rămasă: se poate folosi la gătit
• mazărea se poate folosi la prepararea mâncării

mazăre congelată
• o lasati vreo 5-6 minute la foc mic sa se decongeleze (adaugați puțina apa sa fiarba acolo si
se va decongela mai repede).
REȚETE

Sos de mentă, mazăre și lămâie

Ingrediente:
• 1 cană cu mazăre congelată;
• 60 grame iaurt grecesc sărac în grăsimi;
• ¼ linguriță cu suc de lămâie;
• 2 linguri cu frunze proaspete de mentă sau cu extract pur de mentă.

Mod de preparare:
Mazărea congelată se pune într-un bol, se adaugă apă încât să fie acoperite complet și se încălzesc
la cuptorul cu microunde timp de 1 minut. Se scurge apa și se lasă deoparte.
Se pun toate ingredientele într-un bol și se amestecă bine, până când se obține o compoziție
omogenă și cremoasă.
Acest sos se poate servi alături de o porție de legume, cu crackerși crocanți sau sub formă de sos
pentru un sendviș, ori ca dressing pentru o salată.
Salată de mazăre și sparanghel

Ingrediente:
• 3 linguri de iaurt natural;
• 1 linguriță de muștar;
• ½ linguriță de miere;
• sucul și coaja de la o jumătate de lămâie;
• 100 g de năsturel;
• 1 felie mare de pâine făcută în casă;
• 200 g de sparanghel;
• ½ – 1 lingură de ulei de rapiță presat la rece;
• 2 ouă;
• 200 grame de mazăre congelată.

Mod de preparare:
Amestecă iaurtul împreună cu muștarul și mierea. Adaugă coaja de la lămâie dată prin răzătoare,
după care adaugă și sucul. Stropește și năsturelul cu puțin suc de lămâie.
Taie felia de pâine în bucăți mici și pune-le într-o tigaie împreună cu sparanghelul. Se adaugă uleiul
de rapiță și condimentele preferate și se lasă la prăjit în jur de 10 minute. Sparanghelul trebuie să
devină fraged, iar crutoanele aurii.
Între timp, fierbe ouăle pentru 6 minute, după care gătește mazărea până când se înmoaie puțin. Atât
ouăle, cât și mazărea gătită se scurg sub apă rece. Descojește ouăle și apoi taie-le în sferturi.
La final, se amestecă sparanghelul și crutoanele cu năsturelul și mazărea, se toarnă sosul preparat și
se adaugă ouăle.
Smoothie de mazăre cu mentă

Ingrediente:
1. 113 grame de mazăre verde congelată;
2. 1 banană, de preferat congelată;
3. 227 grame de spanac;
4. 4 frunze de mentă;
5. 360 ml lapte de migdale.

Mod de preparare:
Toate ingredientele se amestecă într-un blender până când obții o compoziție cremoasă. În cazul în
care smoothie-ul este prea gros, adaugă mai mult lapte de migdale. Dacă vrei să suplinești
conținutul de proteine din acest smoothie adaugă 1-2 linguri de pulbere proteică din mazăre
galbenă.
Dacă până acum mazărea nu se număra printre legumele tale preferate, iată că ai toate motivele să o
incluzi mai des în alimentația ta. Nu ezita să o consumi în tot felul de combinații pentru a beneficia
de toate substanțele nutritive pe care le poate oferi organismului.

Mâncare de mazăre - Bonduelle

Ingrediente
• 500 g Mazăre verde dulce boabe Bonduelle
• 1 morcov mare
• 1 ceapă
• 2 linguri pastă de rosii <= sau 6 linguri de roșii pasate
• 2 linguri făină <= poate folosesc amidon alimentar
 • 2-3 linguri ulei de măsline
• Mărar
• Sare, piper

Pași de preparare
• Pasul 1
Într-o cratiță vom pune uleiul împreună cu ceapa tocată și morcovul curățat și spălat, tăiat în
rondele. Călim ceapa și morcovul la foc mediu. Nu uităm să adăugăm o linguriță de sare.
Turnăm apă caldă cât să le cuprindă și lăsăm totul să fiarbă până este fiert morcovul. 
• Pasul 2
Punem mazărea și mai adăugăm apă caldă, atât cât să acopere compoziția. Punem capacul și
lăsăm să fiarbă, nu mai mult de cinci minute. 
• Pasul 3
Amestecăm făina cu pasta de roșii, până se omogenizează. Dacă simțim nevoia, adăugăm
puțină apă. După aceasta, adăugăm amestecul cu făină în oala care fierbe, amestecând.
Lăsăm să fiarbă, până începe să clocotească. Adăugăm sare și piper după gust. La final,
presărăm totul cu mărar sau altă verdeață, după preferință. 

Mazăre cu Carne - Bucataria Mamei

Ingrediente
• 1 kg mazăre
• 800 g carne
• 2 cepe
• 2 morcovi
• 3-4 linguri ulei
• 3-4 linguri pasta de tomate
• 1 frunza dafin
• pătrunjel
• mărar
• sare
• piper

preparare
• Punem carnea la fiert într-o cratiță și când da în clocot luam spuma care se formează. Odata
îndepărtată eu pun ceapa curățată, spălată și tocata mărunt sa fiarbă odată cu carnea. Lasam
sa fiarbă cu capac la foc mediu.
• Când carnea este fiarta pe jumătate, punem morcovul deasemenea curățat, spălat și tăiat
rondele de data asta (mie personal îmi place sa îl găsesc prin tocănită).
• Adaugăm mazărea și pasta de tomate și fierbem în continuare la foc mic, fără capac de data
asta, pana mazărea e făcută și sosul a scăzut un pic (aproximativ 15 minute).
• Controlam gustul de sare, punem piperul și foaia de dafin, mai lăsăm 2-3 clocote, stingem
focul și presarăm pătrunjel sau mărar tocat (ceea ce va place).

Sote de mazăre
Daca totuși vreți o mazăre fără carne, puteți face mazăre sote și anume:
ingrediente
• 500 gr mazăre
• 50 gr unt
• sare
• piper
• mărar

preparare
• Mazarea se pune într-o cratiță cu apa cât sa o acopere, se adaugă cam 100 g unt la 1
kilogram de mazăre și se lasă sa fiarbă acoperita pana scade.
• Se adaugă sare, piper și mărar, după gust

Mâncare de Mazăre | Traditional Stew From Romania

Mâncare de mazăre is a Romanian pea stew. The peas are typically cooked with chopped onions,
carrots, bell peppers, parsnip, tomato sauce, vegetable stock, and seasonings. The stew can be
prepared only with vegetables (it is then suitable for eating during Lent) or combined with meat,
usually chicken, beef, or pork.
este o tocană de mazăre românească. Mazarea este de obicei gatita cu ceapa tocata, morcovi,
ardei gras, pastarnac, sos de rosii, supa de legume si condimente. Tocanita poate fi preparata
doar cu legume (este potrivita apoi pentru a fi consumata in Postul Mare) sau combinata cu
carne, de obicei pui, vita sau porc.

Warm and filling, this pea stew can be garnished with dill and is usually eaten for lunch or dinner.
Typical accompaniments to this dish include fresh salads, slices of bread, and Romanian telemea
cheese.
Călduță și sățioasă, această tocană de mazăre poate fi ornată cu mărar și se mănâncă de
obicei la prânz sau la cină. Acompaniamentele tipice ale acestui fel de mâncare includ salate
proaspete, felii de pâine și brânză telemea românească.

•
Peas

•
Carrot

•
Onion

•
Bell Pepper
 •
Parsnip

•
Tomato Sauce

•
Dill

•
Beef

Mâncărică de mazăre; Gill

ingrediente
• Mazăre – 250 gr
• ceapa tocata – 150 gr
• morcovi – cca 100 gr
• ardei gras – cca 150 gr
• pastarnac – cca 100 gr
• usutroi – 4 căței mari / 8 căței medii
• ulei – 2 Lg
• rosii pasate – cca 100 gr
• supa de legume – 1 cub
• 1 foaie de dafin
• sare
• piper
• mărar

preparare
• Mazărea,
◦ dacă e conservă se scurge de zeamă și se clătește de 3 ori
◦ dacă e uscată:
▪ se clătește și se lasă la muiat 4 ore; apoi se clătește
▪ se clocotește 1,25 L apă
▪ se adaugă mazărea
▪ se lasă la fiert, fără capac, 30 min
▪ zeama rămasă: se poate folosi la gătit
▪ mazărea se poate folosi la prepararea mâncării
• se fierbe 0,25 L apă și apoi se adaugă cubul de supă de legume/pui, mărunțit
 • se curăță și se taie bucăți ceapa, usturoiul, ardeiul gras, morcovul, păstîrnacul
• se călește, la foc mediu, ceapa, usturoiul, ardeiul gras, morcovul până când legumele
eliberează arome
• se adaugă usturoiul și se mai călește 1 min
• se adaugă păstânacul
• se toarnă, peste, supa de legume/pui cât să acopere
◦ dacă e necesar se adaugă zeama de la fiertul mazării și, eventual apă
• se lasă la fiert, la foc mic, 15 min
• se adaugă foaia de dafin, roșiile pasate și mazărea
• se lasă la fiert, la foc mic, 10 min
• se oprește focul și se adaugă sare, piper și mărar, după gust

mazăre cu orez; Gill

ingrediente:
• 1 ceapă medie
• 1 căpățână mică de usturoi
• 200 de grame de ciuperci (sotate); opțional
◦ Vezi: „Ciuperci; sotarea”
• 200 de grame de orez cu bob rotund
• 1 linguriță de boia dulce
• Ulei de măsline extravirgin și sare
• 100 de grame de mazăre congelată
• 4Lg de roșii pasate (4-5 linguri de roșii zdrobite sau roșii uscate)

preparare
• Gătiți orezul în apă sărată aproximativ 15 minute la foc mediu și apoi scurgeți apa. Este
important să nu fie prea moale sau prea tare. În timp ce orezul fierbe, sotați ceapa într-o
tigaie cu ulei de măsline extravirgin. Adăugați puțină sare, precum și cățeii de usturoi tocați
mărunt.
• Așteptați ca ingredientele să capete culoare aurie și adăugați șunca tăiată cubulețe.
Adăugați și boiaua și continuați să amestecați. În cele din urmă, va trebui să adăugați roșia
zdrobită.
• Scurgeți bine orezul și mazărea și adăugați-le în tigaie. Este important să corectați nivelul de
sare și să așteptați ca totul să se gătească corect. Nu va dura mult, dar trebuie să verificați
periodic ingredientele.
• În aproximativ 5 minute, preparatul poate fi servit și consumat ca aperitiv sau fel principal.
Este o opțiune bună pentru o cină. De asemenea, puteți completa rețeta cu alte ingrediente,
cum ar fi ciupercile (este important să le sotați mai întâi).
◦ Vezi: „Ciuperci; sotarea”