Curs 5. M.T.T.M.

- Suport de curs

METODOLOGIA INTOCMIRII UNUI PROGRAM DE ANTRENAMENT

PRINCIPII ȘI METODE DE ANTRENAMENT

         În toate activitățile, care vizează învingerea unei rezistențe, cu atât mai mult în cea în care
discutăm despre exercițiile specifice, efectuate cu greutăți și la aparate (antrenamente de
întreținere corporală sau terapeutice) este nevoie de forță musculară. Creşterea forţei musculare
se poate realiza prin efectuarea unor exerciţii pe bază contracţiilor musculare, indiferent de tipul
acestor contracţii (izotonice, izometrice sau izokinetice). Încărcăturile folosite pentru efectuarea
eficientă a mișcărilor trebuie însă să depăşească pragul minim fiziologic sub care, indiferent de
exerciţiu, nu apare îngroşarea fibrei musculare – reliefarea sau hipertrofierea.
După cum bine se cunoaște un muşchi este considerat că este puternic atunci când poate
dezvolta o tensiune cât mai mare în momentul unei contracţii. (ex. deplasarea - ridicarea,
tragerea, împingerea unui obiect greu etc.). De multe ori este nevoie și de putere musculară
putere, care este dată de momentul exploziv al forţei, cu alte cuvinte este vorba despre
manifestarea forței musculare, dar într-un timp cât mai scurt, astfel cel care execută mai rapid
mișcarea contra unei rezistențe externe este mai puternic. Legat de forța musculară, în urma
antrenamentelor specifice se realizează hipertrofierea musculară ce reprezintă de fapt creşterea în
volum a muşchiului, care conduce inevitabil la îmbunătățirea indicilor de manifestare a forței
omului.
Un alt obiectiv urmărit, care poate fi atins prin efectuarea exercițiilor cu îngreuieri este
cel al dezvoltării rezistenței musculare, rezistență ce reprezintă capacitatea sistemului muscular
de a presta un efort muscular contra unei rezistențe (menţine unei tensiuni constante) o perioadă
cât mai lungă de timp, în condiții optime.
Având în vedere cele de mai sus, o primă concluzie, care poate fi trasă se referă la faptul
că antrenamentele cu îngreuieri fac ca fibrele musculare, cele albe în special, să crească în
volum, fenomenul biologic numindu-se hiperplazie, proces întâlnit în special la bărbaţi, datorită
prezenţei hormonului masculin de creştere – testosteronul, la nivelul organismului, hormon care
”faciliează” creșterea masei musculare.

1
 Pentru a putea fi atinse diversele obiectivele legate de tonifierea masei musculare este
nevoie de cunoaștera unor noțiuni de bază legate de întocmirea unui program de pregătire, care
poate să vizeze atât îmbunătățirea condiției fizice a organismului sănătos, cât și recuperarea după
o anumită traumă sau afecțiune neuromusculară
Stabilirea unui program de pregătire fizică în vederea tonifierii musculare, trebuie să țină
cont de câțiva factori cum ar fi:
1. Selectarea (alegerea) exerciţiilor;
2. Programarea exerciţiilor;
3. Intensitatea antrenamentului;
4. Volumul antrenamentului;
5. Perioadele de pauză.
1. Selectarea exerciţiilor – cea mai bună metodă de alegere a exerciţiilor este ca aceasta
să fie făcută după scopul urmărit în antrenament: fie de a mări masa musculară – ex. culturism,
fie de a obţine o mai bună reliefare şi definire – ex. fitness, fie pentru recuperare. În funcţie de
aceste priorităţi, în prima fază, putem împărţi exerciţiile în două grupe: exerciţii uniarticulare și
exerciţii multiarticulare.
Exerciţiile uniarticulare sunt acele mişcări în care este implicată o singură articulaţie şi
una două grupe musculare, acestea au rolul de a izola cât mai bine muşchiul lucrat, dar și lucrul
în siguranță. Efectuarea acestor exerciții poate fi utilă în obţinerea unei foarte bune definiri a
musculaturii. Exemplu de astfel de exerciţii sunt fluturările, flexiile sau extensiile. Din păcate au
și un inconvenient, care se referă la faptul că nu pot fi executate mișcări cu greutăţi foarte mari
deoarece stresul acţionează și asupra încheieturii implicate, ceea ce face ca ele să poată conduce
la accidentări.
Exerciţiile multiarticulare sunt acele mişcări ce implică mai multe articulaţii şi grupe
musculare mari, astfel că sunt recomandate lucrului în forţă, sunt considerate de bază pentru
simplul fapt că utilizarea acestora conduce la dezvoltarea bazei de forță a omului. Din această
categorie fac parte toat mişcările de împins, de ramat, genuflexiunile, fandările sau tracţiunile.
Când ne referim la exercițiul ”împins din culcat orizontal cu haltera”, acesta este un exerciţiu, în
care sunt implicate mai multe articulaţii și deși, spre exemplu, se urmărește în mod special,
tonifierea musculaturii pieptului – m.pectorali, în acelaşi timp mișcarea solicită şi muşchii
adiacenți, ai membrelor superioare, în special tricepsul brahial (prin extinderea antebraţului în

2
 timpul mişcării), precum şi deltoidul anterior. Deci, în realitate, efortul”este împărţit” între cele
trei grupe musculare, ceea ce permite utilizarea unor încărcături mai mari.
2. Programarea (succesiunea) exerciţiilor – posibilitatea de a alege un grup de exerciţii
şi de a le combina în acelaşi timp reprezintă un mare avantaj împreună cu posibilitatea dozării
foarte precise a încărcăturii cu care se lucrează (a efortului). Experienţa ne-a arătat că pe măsura
ce muşchiul devine mai puternic, mai puţine unităţi motorii (implicit mai puţine fibre musculare)
sunt necesare pentru a executa un anumit exerciţiu. Din această cauză, este nevoie să nu se
realizeze sedințe de pregătire șablon, schimbarea exerciţiile, dozarea cât şi ordinea în care
acestea vor fi efectuate, poate să schimba modul de stimulare a fibrelor implicate şi astfel vor fi
mai bine solicitate grupele musculare.
3. Intensitatea antrenamentelor este fără îndoială cea mai importantă variabilă a
antrenamentului și reprezintă latura calitativă a efortului, fiind principalul stimulator al creşterii
masei musculare şi al adaptării. Intensitatea poate fi definită fie prin mărimea greutăţii ridicate
(ca procent dintr-o repetare maximală), fie prin antrenarea muşchiului în funcţie de procentul
capacităţii sale de a se contracta şi de a se reface. Evident prin supraîncărcare sau creşterea
timpului în care muşchiul este sub tensiune, pot apărea o serie de situaţii în care hormonii
ajutători pentru creştere musculară (testosteronul și insulina) pot să accelerează deplasarea
aminoacizilor în celulele musculare. Cu cât se întâmplă mai repede acest lucru, cu atât se măreşte
viteza de creştere a masei şi implicit a forţei musculare.

Tabel. 1. Valoarea intensităţii în antrenamentul de bodybuilding

Valoarea încărcăturii folosite în antrenamentul de forţă şi creştere musculară
Nr.crt. Tipul de încărcare Procentul din 1RM Tipul de contracţie m
1. Supramaximal > 105% Excentrică/Izometrică
2. Maximal 90-100% Concentrică
3. Greu 80-90% Concentrică
4. Mediu/Submaximal 50-80% Concentrică
5. Uşor 30-50% Concentrică
6. Foarte ușor 10-30% Concentrică

3
 4. Volumul antrenamentului, reprezintă latura cantitativă a acestuia şi reprezintă efortul
total depus în decursul unui antrenament sau numărul total de greutăţi folosite. O cale simplă
pentru a măsura volumul, pentru cei interesați, poate fi reprezentată de înmulţirea greutăţii
folosite la efectuarea exerciţiilor cu numărul de repetări şi cu numărul de serii. La o primă vedere
se pare că poate fi luat în calcul un număr mare de variabile. Totuşi, generaţiile de cercetători au
pus la dispoziţie parametrii optimi pentru dezvoltarea masei musculare, astfel stabilirea
numărului de seturi se poate face ușor dacă se ține cont de 3 factori:
a. Mărimea muşchiului antrenat – în general pentru muşchii mici se recomandă
efectuare a 8-10 seturi, iar pentru cei mari 12-15 seturi.
b. Numărul de grupe musculare din program – este bine ca numărul maxim de seturi
din programul unui singur antrenament să nu depăşească 30.
c. Numărul de exerciţii pentru o grupă musculară – dacă programul conţine 3 exerciţii
pentru o grupa musculară se poate merge către capătul superior al intervalului ( se pot efectua 5
seturi per exercițiu), respectiv la cinci exerciţii, recomandabil este să se meargă pe efectuarea a 3
seturi per exercițiu.
5. Perioadele de pauză – deşi foarte importantă pentru bunul mers al lucrurilor în cadrul
ședințelor de pregătire în vederea tonifierii musculare sau recuperării, pauza este probabil cea
mai neglijată componentă a antrenamentului, de ea depind însă, în mod direct, intensitatea
antrenamentului, densitatea lui şi refacerea rezervelor energetice la nivelul unui set, exerciţiu,
grupă musculară şi antrenament până la perioada de pregătire. Astfel, putem vorbi despre:
1. Pauza între seturi – depinde de volumul şi intensitatea de lucru, astfel seturile cu un
număr de 8-12 repetări vor avea nevoie de mai puţină refacere a energiei şi, prin urmare, pauzele
vor fi mai mici, de aproximativ 1 minut. De cealaltă parte, muşchii lucraţi cu seturi de 3-6
repetări epuizează mai repede rezervele de ATP şi, deci, este nevoie de pauze mai mari, de
aproximativ 2-3 minute.
2. Pauza între exerciţii – pentru a evita antrenamentul inutil, o şedinţă nu trebuie să
dureze mai mult de 50-60 de minute. După această perioada oricum rezervele de glicogen sunt
epuizate şi muşchiul poate folosi drept combustibil propriul ţesut muscular intrând, în anumite
situații, într-o fază nedorită de catabolism. Din acest motiv pauza între exerciţii trebuie să asigure
o minimă refacere, dar nu e cazul să fie lungită prea mult pentru că timpul de antrenament efectiv

4
este limitat. Durata optimă a pauzelor între exerciţii este de 2-3 minute pentru exerciţii cu seturi
de 8-12 repetari şi până la 5 minute pentru exerciţiile cu seturi grele de 3-6 repetări.
3. Pauza între grupele musculare – în funcţie de combinaţia de grupe musculare vizate
într-un antrenament se poate stabili şi pauza dintre acestea. Astfel, pentru două grupe apropiate
(din aceeaşi jumătate a corpului – trenul superior sau trenul inferior), având în vedere că sunt
implicaţi în mișcări muşchi comuni, pauza trebuie să fie mai mare, de aproximativ 4-5 minute.
Dacă se lucrează grupe care nu au legătură între ele (ex. zona umerilor şi a spatelui inferior sau a
coapselor) pauza nu este necesar să depăşească 3 minute. Desigur, contează şi maniera în care se
face antrenamentul, dar ca regulă generală trebuie ca mușchiul să fie refăcut când se începe
lucrul la a doua grupă musculară.
4. Pauza între antrenamente – poate fi diferită în funcţie de nivelul de pregătire al
fiecăruia şi putem vorbi de două feluri de pauză între antrenamente:
a. pauza între două şedinte de pregătire – depinde de mai mulţi factori între care se află
gradul de antrenament (nivelul de pregătire), obiectivul propus, perioada de antrenament etc.
Pauza poate fi astfel de cateva ore - exemplu fiind halterofilii bulgari care ajungeau la 3-4
antrenamente pe zi, pentru menţinerea nivelului maxim de testosteron sau poate fi de câteva zile,
cum este cazul la începători.
b. pauza între două antrenamente pentru aceeaşi grupă musculară – de asemenea,
depinde de mai mulţi factori şi poate avea o durată cuprinsă între 72 şi 96 de ore.
După cum se ştie forţa musculară, poate fi definită ca fiind capacitatea organismului
uman de a învinge o rezistenţă internă sau externă, care poate fi măsurată în kilograme, prin
contracţie musculară. În funcţie de aceste tipuri de contracţii, exerciţiile fizice pot fi, la rândul
lor, clasificate în mai multe variante. Tipul de exerciţiu fizic se alege în funcţie de obiectivul
propus şi de pregătirea fizică de moment de starea articulațiilor, cu alte cuvinte de condiţia fizică
şi psihică a subiectului.
În funcţie de tipul contracţiei există mai multe tipuri de exerciţii: exerciţii statice –
izometrice, fără modificarea lungimii mușchiului, exerciţii dinamice – izotonice, cu modificarea
lungimii muşchiului prin scurtare – flexie sau lungire – extensie, exerciţii auxotone – mixte și
izokinetice.
După natura contracţiei musculare, exerciţiile pot fi:
A. Exerciţii dinamice – izotonice;

5
 B. Exerciţii statice - izometrice;
C. Exerciţii auxotone - mixte;
D. Exerciții izokinetice.
Având în vedere că pregătirea fizică în vederea tonifierii musculare se realizează în
cadrul unor ședințe de antrenament, care au o structură împărțită pe părți – pregătitoare,
fundamentală și de încheiere, pentru a putea fi obţine rezultatele scontate, în urma efectuării
antrenamentelor cu îngreuieri, trebuie să se ţină cont și de noţiunile generale ale antrenamentului
sportiv, aspecte valabile atât pentru sportivii de performanţă, pentru amatori cât și pentru cei care
sunt la recuperare. Antrenamentul sportiv este condiţionat de o serie de principii şi metode care
însuşite şi aplicate corect pot facilita atingerea obiectivelor propuse.
Teoria şi metodologia antrenamentului sportiv dispune de o serie de principii bazate pe
noţiuni din domeniul biologiei, fiziologiei, psihologiei, biomecanicii, pedagogiei etc., aceste
principii nu trebuie însă privite izolat ci trebuie privite și înțelese și aplicate ca un tot unitar.
Antrenamentul sportiv fiind un proces didactic, cu implicaţii multiple, utilizează două
categorii de principii: principii generale şi principii specifice.

PRINCIPII GENERALE DE ANTRENAMENT

1. Principiul participării conştiente şi active

Acest principiu implică două aspecte: pe de o parte participarea conştientă a subiecţilor în
cadrul sedințelor de pregătire, respectarea sa urmărind înţelegerea corectă a obiectivelor specifice
procesului de antrenament, înţelegerea clară şi memorarea structurii actelor şi acţiunilor motrice
ce trebuie învăţate (mecanismul de bază), iar pe de altă parte şi participarea activă, care se referă
la implicarea în executarea actelor și acţiunilor motrice, precum şi la formarea în timp a
capacităţii de apreciere obiectivă a randamentului propriu.

2. Principiul accesibilităţii
          Respectarea acestui principiu presupune selectarea foarte atentă a exerciţiilor, dozarea
corespunzătoare a efortului și adaptarea procedeelor metodice de instruire la nivelul de înţelegere și
execuție al subiecţilor, fiind necesară aplicarea celor trei reguli didactice principale: lucrul de la
uşor la greu, lucrul de la simplu la complex şi lucrul de la cunoscut la necunoscut.

6
3. Principiul sistematizării şi individualizării
Acest principiu se referă la necesitatea programării, grupării şi ordonării materialului care
trebui parcurs, ţinându-se seama de logica impusă de fiecare etapă a procesului de antrenament.
Individualizarea presupune tratarea fiecărui sportiv în funcţie de particularităţile sale morfo-
funcţionale individuale, de nivelul său de pregătire şi de răspunsul său la exerciţiile folosite,
astfel antrenamentul trebuie individualizat, iar efortul trebuie adaptat la obiectivele şi capacităţile
individuale ale fiecărui subiect în parte.

4. Principiul coerlației (interdependenţei) dintre efort, alimentaţie şi refacere

Pentru realizarea obiectivului prioritar, adică cel al tonifierii musculare, cei trei factori
sunt inseparabili. În antrenamentele specifice de tonifiere musculară şi nu numai, corelarea
raţională a antrenamentului cu alimentaţia de susținere, pe fondul unei refaceri optime, are un rol
decisiv în atingerea obiectivelor propuse. Nu pot fi atinse obiectivele propuse dacă nu sunt
respectați, în egală măsură toți acești factori.

5. Principiul continuităţii în pregătire

În concordanţă cu acest principiu, este imperativă participarea continuă a subiecților la
procesul de antrenament, absenţele de la sedințele de pregătire pot produce o serie de perturbări
ale stării fizice, fiziologice și psihice ale acestora, putând conduce la îndepărtarea atingerii
obiectivelor propuse.

6. Principiul creşterii progresive a efortului

Acest principiu, are ca bază fiziologică faptul că prin antrenament, eficienţa fiziologică şi
capacitatea de lucru a organismului trebuie să crească treptat, în aceste condiții este recomandată
creşterea gradată a încărcăturilo, cu care se lucrează pe toată perioada pregătirii, organismul
având ocazia să se adapteze treptat la solicitările fizice și fiziologice impuse, putându-se elimina
astfel riscul apariției supraantrenamentului și al accidentărilor.

7
 În cadrul ședințelor de pregătire destinate tonifirii musculare, în afara principiilor de
antrenament trebuie să avem în vedere modalitățile prin care pot fi atinse obiectivele și aici ne
referim la acele metode specifice de antrenament precum și la sistemele de acționare - exercițiile,
care pot fi folosite cu succes.
Prin metodă se înţelege modalitatea de lucru folosită de instructori, antrenori,
kinetoterapeuți şi subiecți în cadrul ședințelor de pregătire, prin care aceştia din urmă îşi pot
însuşi un sistem de cunoştinţe, îşi pot educă indicii funcţionali şi pe cei ai calităţilor motrice, își
pot perfecţiona deprinderile şi priceperile motrice şi nu în ultimul rând se pot recupera.
Având în vedere cele de mai sus metodele, care pot fi folosite cu scucces, pot fi
considerate următoarele:
- metoda lucrului în serii şi repetări;
- metoda lucrului segmentar (analitic), pe grupe musculare;
- metoda pre-obosirii musculare;
- metoda post-obosirii musculare;
- metoda creşterii progresive a încărcăturii şi a efortului fizic, care conţine mai multe
procedee;
- metoda repetărilor forţate;
- metoda seriilor gigant;
- metoda superseriilor sau a reprizelor combinate;
- metoda antrenamentului în circuit continuu;
- metoda execuţiei în flux;
- metoda saturaţiei musculaturii;
- metoda tensiunii continue;
- metoda execuţiei trişate;
- metoda execuţiei cu opriri;
- metoda rezistenţei negative;
- metoda priorităţii etc..
Legat de metodele, care pot fi utilizate pentru ”îngroșarea fibrelor musculare”, trebuie
făcută o precizare importantă, acestea vor putea fi utilizate, în funcțe de pregătirea fizică a
subiecților, unele dintre acestea se adresează în special celor avansați. Viteza de execuţie poate fi
diferită, în funcţie de ceilalţi parametri stabiliți (greutatea folosită, numărul de repetari etc.),

8
aceasta trebuie să fie mai lentă atunci când se urmărește creşterea masei musculare, și mai rapidă
când se urmărește definirea masei musculare.
          Aceste metode sunt folosite atunci când în cadrul ședințelor de pregătire sunt utilizate, în
principal, exerciţiile dinamice cu rezistenţa dată de haltere, gantere, hantele, puduri, cordoane de
cauciuc, bastoane elastice, instalații, helcometre  etc..
După cum se ştie, exerciţiile specifice tonifierii musculare se efectuează după metoda de
bază cea a lucrului în serii şi repetări, exerciţiile fiind efectuate după o încălzire prealabilă, în
funcţie de scopul urmărit (obţinere de masă musculară, reliefare musculară, definire musculară,
scăderea ţesutului adipos etc). Pentru atingerea obiectivelor propuse este necesar să se ţină cont
și de dozarea acestora, care poate fi realizată, după cum urmează:
a. – greutăți foarte mari, cuprinse între 100-105% din posibilităţile maxime, când se
urmăreşte dezvoltarea forţei absolute (1-3 repetări pe serie, ex. haltere, power-lifting etc.);
b. - greutăţi mari – cuprinse între 80-100 %, când se urmărește dezvoltarea forței și masei
musculare (4-6 repetări pe serie);
c. - greutăţi mijlocii – cuprinse între 60-80 % din posibilităţile maxime, când se urmăreşte
obţinerea masei și reliefării musculare (6-10 repetări pe serie, ex. culturism, fitness - anumite
secțiuni);
d. - greutăţii medii – cuprinse între 30-60% din posibilităţile maxime, când se urmăreşte
pregatirea fizică specifică unor discipline sportive (12-20 repetări pe serie), cum ar fi fitness -
anumite secțiuni, volei, baschet, fotbal, handbal, tenis de câmp, încărcăturile de 60% sunt
folosite pentru antrenarea grupele mari de muşchi (ex. articulaţia coxo-femurală, coapse, gambe
etc.
e. - greutăţi mici – între10-30 % din posibilităţile maxime, când se urmăreşte încălzirea
organismului pentru şedinţa de antrenament care urmează şi pentru disciplinele de îndemânare și
precizie - coordonare fină (tir, scrimă, badminton, tenis de masă etc.).
Din numărul mare de exerciţii, care pot fi efectuate, pot fi alese acelea, care sunt
considerate cele mai eficiente, care sunt și agreate de subiect, dar care trebuie să fie raportate la
obiectivele propuse, la nivelul de pregătire al acestuia, la dotarea sălii respective etc..
În cazul începătorilor, este recomandat ca aceștia să efectueze un antrenament de 40-60
minute pe zi, cu o zi pauză între ele, în timp ce avansaţii pot efectua 4-5 antrenamente pe
săptămână, cu o durată de 60-90 minute fiecare.

9
 Formula de bază folosită în dozarea greutăţii cu care se lucrează este:

x4

unde:
Ex. - exerciţiu (ex. împins de la piept);
X kg.- greutatea cu care se lucrează;
8 – numărul de repetări;
4 – numărul de serii (reprize).
Programul pentru începători trebuie să conţină exerciţii de bază și de izolare, efectuate
atât cu greutăți libere și la aparate, dozate astfel încât să permită execuţia cât mai corectă a
acestora. Aceste exerciții au rolul de a pregăti corpul sportivului pentru lucrul cu greutăţi mai
mari din antrenamentele viitoare.
Pentru început pot fi executate 1-2 exerciţii pentru fiecare grupă musculară, iar după
perioada de acomodare și însușire a tehnicii corecte de execuție, concomitent cu îmbunătățirea
condiției fizice, pot fi efectuate 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară, într-o ședință de 50-
60 min. pe zi, cu o zi pauză între antrenamente, pauză necesară refacerii chiar și naturală a
organismului.
Antrenamentele pot fi executate și după metoda lucrului în circuit (tot corpul odată), dar
pentru că poate fi obositor, trebuie acordată o atenție deosebită dozării exercițiilor sau poate fi
”împărţit” corpul pe grupe musculare, care vor fi antrenate în serii și repetări, în mai multe
şedinţe pe săptămână.
Ex. Luni – piept, braţe, abdomen;
Marţi – pauză;
Miercuri – gât, umeri, spate;
Joi – pauză;
Vineri – coapse, gambe.
În concluzie, din multitudinea de exerciţii cu îmgreuieri pot fi alese cele, care sunt
considerate ca fiind cele mai eficiente, iar întocmirea programelor de pregătire şi stabilirea
dozării se va face în funcţie de obiectivul propus şi nivelul de pregătire al fiecărui individ în
parte. Numărul repetărilor într-o serie/repriză va fi stabilit în funcţie de obiectivul fiecăruia:

10
creșterea masei musculare, tonifierea masei musculare, creșterea rezistenţei corpului, a vitezei
etc.. Astfel se pot folosi:
 greutăţile mici: care permit executarea unui număr de peste 15 repetări pe
serie – jocuri sportive, ;
 greutăţile mijlocii: care permit executarea unui număr de 6-10 repetări pe
serie – culturism, fitness, sporturi de luptă etc.;
 greutăţile mari și foarte mari permit executarea unui număr de 4-5 repetări
sau de 1-3 repetări pe serie – haltere, powerlifting (împins din culcat,
genuflexiuni și îndreptari cu haltera din aplecat).
În cadrul antrenamentului de tonifiere musculară, trebuie avute în vedere următoarele:
- exerciţiile trebuie să solicite principalele grupe musculare;
- muşchii ar fi indicat să lucreze pe perechi: agonişti – antagonişti.
- exerciţiile ce implică marile grupe de muşchi şi articulaţiile importante – de bază trebuie
executate înaintea celor care antrenează o grupă mica de muşchi şi o singură articulaţie - izolare.
De asemenea, înainte de începerea exerciţiilor trebuie să se realizeze încălzirea
organismului, timp de 5-10 minute în general, prin utilizarea unor exerciţiilor aerobe (bicicletă
staţionară, jogging lent, mars rapid, alergare ușoară pe bandă, mișcără libere articulare din
gimnastica de bază etc.. Angrenarea în lucru a grupelor musculare este recomandat să se facă în
sens cranio-caudal (gât, umăr, spate, braţe, antebraţe, coapsă, gambă, picior).

Exemple de exerciţii cu îngreuiere:

I. Exerciţii efectuate cu propria greutate: flotări, tracţiuni, abdomene, extensii,
genuflexiuni, etc
II. Exerciţii efectuate cu greutăţi libere: gantere, hantele, haltere, puduri, extensoare,
benzi elastic, mingi medicinale, puduri etc
III. Exerciţii cu și la aparate instalații, helcometre, căţărări pe frânghie (cu sau fără
ajutorul picioarelor), căţărări pe prăjina suspendată, tracţiuni în braţe la bara fixă (cu prize
diferite);
IV. Exerciţii cu partener
Pentru recuperarea după anumite traume sau afecțiuni pot fi efectuate și exerciţii
izokinetice, acestea pot fi eficiente pentru tonifierea și dezvoltarea forţei musculare. Pot fi

11
realizate doar cu ajutorul unor aparate, care permit efectuarea mişcării într-un mod controlat,
rezistență maximă pe întreaga amplitudine de mișcare și o viteză constantă Ex.- bicicletă
ergonomică, eliptică etc..

TERMINOLOGIA SPECIFICĂ SĂLILOR DE PREGĂTIRE FIZICĂ

Antrenament – proces pedagogic, desfăşurat în mod sistematic şi continuu, de adaptare a

organismului uman la eforturi fizice şi psihice intense, care vizează îmbunătățirea sau
dezvoltarea calităților motrice, formarea de deprinderi și priceperi motrice precum și
formarea de cunoștințe toate orientate în direcția obţinerii de rezultate notabile, într-una din
formele de practicare a exerciţiilor fizice.
Antrenament în circuit - tip (metodă de antrenament), caracterizat de executarea unui complex
(staţii) prestabilit de exerciţii pentru mai multe grupe musculare, pe care subiectul îl
execută repetat într-o anumită succesiune şi cu o anumită intensitate. Circuitul poate fi mic
pâna la 6 staţii, mediu 6-9 staţii şi mare 9-12 staţii.
Apucare - modul de prindere al halteri, ganterei sau mânerului de la helcometre şi poate fi în
supinaţie – palmele în sus, în pronaţie – palmele în jos, neutră – palmele față în față sau
mixtă – o mână în supinație și cealaltă în pronație.
„Body-Building” – disciplină sportivă, la care se poate concura (este urmărită dezvoltarea
corpului cu un mare volum al masei musculare, dezvoltare raportată la criterii de ținută,
proporție și simetrie corporală, volum, reliefare, definire, separare musculară, vascularizare
etc., numită și culturism sau metodă de educare a forţei, folosită în special de culturişti. Ca
metodă de pregătire, se caracterizează prin lucrul analitic a grupelor musculare, în scopul
măririi masei şi implicit forţei musculare. Se folosesc greutăţi cuprinse între 80-90% din
posibilităţile maxime, care să permită efectuarea cu 6-10 repetări în 4-5 serii pentru fiecare
exercițiu, în 3-4exerciții pentru fiecare grupă musculară.
Calitate motrică – capacitate sau însușire a individului de a executa mişcări exprimate în indici
crescuți de forţă, viteză, rezistenţă, însdemânare și suplețe.
Calităţi motrice de bază – forţă, rezistenţă, viteză, îndemânare, suplețe, care, educate în mod
raţional, reprezintă baza pregătirii în sportul de performanţă.

12
Concentrare – atitudine mentală esenţială pentru eficienţa ședințelor de pregătire atât sub aspect
profilactic de întreținere cât și e recuperare. Eficacitatea exerciţiilor poate să scadă dacă nu
sunt conştientizate mișcările şi sunt executate mecanic, în virtutea inerţiei.
Dezvoltarea fizică – nivelul calitativ al indicilor somatici ai individului, rezultat cumulativ al
factorilor ereditari şi de mediu (natural şi social), care prin practicarea exerciţiilor fizice
poate fi influenţat pozitiv.
Exerciţii specifice – totalitatea exerciţiilor cu îngreuieri folosite în antrenamente
Forţă musculară– calitate fizică de bază ce poate fi definită ca fiind capacitatea omului de a
învinge o rezistenţă internă sau externă (ce poate fi măsurată în kilograme), prin contracţie
musculară. Este una dintre cele mai importante calităţi fizice implicate în mișcările
rezistive, care influenţează, în mare măsură dezvoltarea sau îmbunătățirea celorlalte calităţi
motrice.
Gantere (haltere mici) – greutăţi mici, pentru o singură mână, formate dintr-un ax metalic, cu
două sau mai multe discuri la capete. Acestea sunt reglabile pe diferite greutăţi.
Hantele (haltere mici) – greutăţi mici, pentru o singură mână, formate dintr-un mâner, cu două
greutăţi la capete. Acestea sunt fixe, nereglabile, au diferite greutăţi prestabilite (1 kg., 1,5
kg., 2kg., 3 kg., etc.).
Intensitate – componenta calitativă a efortului, care depinde de greutatea cu care lucrează
subiectul, pacientul, în raport cu posibilităţile sale maxime, în diferite exerciţii. Intensitatea
medie de lucru poate fi calculată împărţind tonajul la numărul total de repetări în timpul
antrenamentului.
Încălzire specifică – executarea unor exerciţii careau rolul să pregătească organismul, gupele de
muşchi, articulațiile și tendoanele, care urmează a fi antrenate, pot fi efectuate în cadrul
părții pregătitoare exercuții aerobe pe bandă sau bicicletă staționară, exerciții din
gimnastica de bază sau chiar repetări executate cu greutăţi mai uşoare, în 1-2 serii, din
cadrul exercițiilor programate în ședința respectivă.
Încărcare pe bară – totalitatea greutăţii halterei formate din discurile ce sunt fixate pe axul
(bara) halterei, inclusiv greutatea acelui ax şi a siguranţelor (închizătoarele).
Număr de repetări – parametru de efort, care exprimă totalitatea execuţiilor efectuate într-o
singură serie (repriză) a unui exerciţiu.

13
Priză - modul de ţinere (apucare) a halteri, ganterei sau mânerului de la helcometre acesta este
dat de:
- poziţia mâinilor şi poate fi în supinaţie – palmele în sus, pronaţie – palmeme în jos, mixtă
sau neutră;
- distanţa dintre dintre mâini, care poate fi apropiată, medie (normală) sau depărtată.
Pud – greutate sferică sau dreptunghiulară d 5, 7, 10, 15, 20 de kg., prevăzută cu un mâner
pentru executarea diferitelor exerciţii de forţă, ridicări, mişcări de ramat etc..
Sala de forţă – încăpere generoasă, în care se găsesc diferite instașlații și aparate pentru
dezvoltarea forţei (bănci, helcometre, suporţi, haltere, gantere, benzi de alergare, biciclete
staționare etc.), prevăzută cu instalații sanitare, vestiare, bar sportiv cu băuturi energizante,
susținătoare de efort fără anabolizante..
Serie (repriză) – un număr de repetări consecutive în cadrul unui exerciţiu, urmat de o pauză.
Supraantrenament – stare de oboseală patologică a subiectului, care poate să influenţeze
negativ capacitatea de efort, apărută, în principal, din cauza solicitării iraţionale a
organismului în procesul de antrenament, lipsa unei alimentaţii adecvate sau a refacerii
necesare (pauzelor).
Tehnica – totalitatea procedeelor şi mijloacelor de executare a mişcărilor, care asigură într-un
mod cât mai eficient exprimarea posibilităţilor fizice, tehnico-tactice ale sportivului.
Volum – componenta cantitativă a efortului, este reprezentată de nivelul de efort depusă la un
antrenament, poate fi cuantificat (măsurat) prin numărul total de kilograme ridicate la un
antrenament.

14
 Bibliografie selectivă:

1. BACIU, C. Anatomia funcţională şi biomecanica aparatului locomotor (cu aplicaţii la

educaţia fizică), Editura Sport – Turism, Bucureşti, 1977.
2. BAROGA, Lazăr Forţa în sportul de performanţă, Editura Sport – Turism, Bucureşti,
1980.
3. BRÎNZANIUC, K., Sistemul musculo – scheletal – Noţiuni de anatomie funcţională,
biomecanică cu aplicaţii medico – sportive, Editura University Press, Tg. Mureş, 2006.
4. BUDESCU E. , IACOB I.,Bazele biomecanicii în sport, Editura Universităţii „Alexandru
Ioan Cuza” , Iaşi, 2005.
5. CALAIS-GERMAIN, Blandine, Anatomie pentru mișcare. Introducere în analiza
tehnicilor corporale, Editura Polirom, Iași, 2009.
6. CHIRAZI, Marin, CIORBĂ, Petru, CULTURISM: întreţinere și competiţie, Editura
Polirom Iasi, 2006
7. IFRIM, M., Antropologie motrică, Editura Ştiinţifică şi Enciclopedică, Bucureşti, 1996.
8. ILIEASCU, A. Biomecanica exerciţiilor fizice, Editura Sport-Turism, București, 1975.
9. ILIESCU, A., IFRIM, M., Anatomia şi biomecanica educaţiei fizice şi sportului, Editura
Didactcă şi Pedagogică, Bucureşti, 1978.
10. LIUȘNEA, C.Șt., Haltere și culturism, Editura Europlus, Galaţi, 2014.
11. MĂNESCU, D.C., Dezvoltare fizică şi reliefare musculară, Editura ASE, 2009
12. NIŢESCU, V., Anatomie Funcţională – Biomecanica şi antropologia aparatului
locomotor, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti 1995.
13. PAPILIAN, V., Anatomia omului, volI – Aparatul locomotor, Editura Didactică şi
pedagogică, Bucureşti, 1982.
14. POP N. H., ZAMORA E. Creşterea volumului şi forţei musculare – elemente teoretice,
practice şi metodice. Editura Risoprint, Cluj-Napoca, 2007.
15. SBENGHE T., Kinesiologie –Ştiinţa mişcării., Editura Medicală, Bucureşti, (2005).
16. ZAMORA E., KORY MERCEA M., CRĂCIUN, D. D., Anatomie funcţională – vol. I şi
II, Editura Risoprint. Cluj-Napoca, 2000.
17. WEIDER, J., colecţia revistelor ”Muscle&Fitness”, 2009-2011.

15