Sunteți pe pagina 1din 6

Antrenarea pentru Forță Musculară și Antrenarea

pentru Masă Musculară

Chiar dacă cele două tipuri de antrenament includ folosirea greutăților, fizicul
rezultat poate fi complet diferit.
Ceea ce începătorii nu realizează este diferența dintre antrenarea pentru forță și cea
pentru masă. Când vine vorba de forță, singura întrebare pe care merită să ți-o pui
este „Cât de mult ridic?” , principalul tău scop fiind folosirea unei greutăți din ce în
ce mai mari – preferabil folosind și o formă bună pentru a evita accidentele.
Dar când vorbești de creșterea masei musculare, ai în față ceva complet diferit.
Aici scopul nu este să vezi cât de mult poți să ridici, ci mai degrabă folosirea
antrenamentului cu greutăți pentru a dezvolta, sculpta și modela anumite grupe de
mușchi. Ca să folosim un termen mai științific, când vrei să pui masă musculară ai
nevoie de un stimul hipertrofic. 

Antrenamentul unei persoane ce vrea să își dezvolte forța va arăta cam așa: 

 Serii cu mai puțin de 6 repetări


 Folosirea unei greutăți ce are 85-90% din greutatea maximă pe care o
poți folosi
 Timp de odihnă de 3-5 minute
Iar antrenamentul unei persoane ce caută definirea și creșterea masei
musculare va fi așa: 

 Serii cu 8-12 repetări


 Folosirea unei greutăți ce are 60-80% din greutatea maximă pe care o
poți folosi
 Timp de odihnă de 30-90 de secunde
Totuși, în timp ce îți construiești masa musculară devii și puțin mai puternic, iar
când te antrenezi pentru forță dezvolți și masa într-o anumită măsură.
Cele mai bune Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

1. Împinsul din culcat cu haltera 

Mușchi principali lucrați: Pectorali – Deltoid frontal – Triceps

Pentru o stimulare cât mai bună a pieptului, pune-ți trunchiul pe bancă în așa fel
încât coloana să fie arcuită. Între bancă și spate ar trebui să fie un arc prin care ai
putea să-ți treci mâna. Lasă-ți umerii pe spate, în jos pentru o poziționare mai fixă.

2. Pullover cu haltera/gantera
Indiferent dacă vrei să lucrezi spatele sau pieptul, folosește o greutate ce îți va
permite să cobori bara cât mai mult în timp ce îți menții șoldurile pe bancă.

3. Ramat cu haltera din aplecat 

Mușchi principali lucrați: Marele dorsal – Trapezul – Deltoidul posterior – Partea


inferioară a spatelui – Bicepsul – Antebraț

Folosește o priză largă cu palmele orientate spre tine pentru a lucra spatele, și o
priză îngustă cu palmele orientate înainte pentru a lucra bicepsul și marele dorsal
(o formă de V a spatelui).

4. Tracțiunile 
Mușchi principali lucrați: Marele dorsal – Trapezul – Deltoidul posterior –
Bicepsul – Antebrațul

Schimbă mai des distanța dintre palme și ughiul dintre trunchi și bară pentru o
dezvoltare uniformă a spatelui.

5. Genuflexiunile 

Mușchi principali lucrați: Cvadricepși – Bicepși femurali – Șoldurile – Fesierii –


Partea inferioară a spatelui
6. Presa pentru picioare

Mușchi principali lucrați: Cvadricepși – Bicepși femurali – Șoldurile – Fesierii

Schimbă distanța dintre tălpi pentru stimula complet mușchii picioarelor.

7. Flotările la paralele 

Mușchi principali lucrați: Pectorali – Triceps – Deltoid Anterior


Pentru a activa cât mai bine pieptul, apleacă-te în față. Pentru a lucra tricepsul,
menține trunchiul perpendicular pe podea.
Concluzia 

Hipertrofia și antrenamentul pentru forță nu ar trebui să fie în conflict. Acestea ar


trebui să se completeze una pe cealaltă pentru a-ți oferi corpul dorit.