Sunteți pe pagina 1din 5

Exerciții fizice

-Antrenament complet, toate grupele musculare-


Disciplina: Educație fizică
Voi prezenta anumite exerciții fizice care pot fi executate cu ușurinta de
fiecare dintre noi acasa, toate exercițiile find bazate pe forta musculara proprie a
corpului nostru.
Eu am ales sa execut exercițiile respective zilnic pe o perioada de 30 de zile
pentru a-mi mentine forma fizica chiar daca condițiile din situatia actuala ne
limiteaza considerabil activitatea fizica.
O sesiune de antrenament dureaza undeva in jur de 20 de minute si poate fi
executata la diferite grade de dificultate: incepator, mediu și avansat. Toate
exercitile se executa cu pauza de 30 de secunde intre ele.
De asemenea am ales si o seria de exerciții de intindere ( stretching) care se
vor executa dupa antrenament.

I. Sarituri cu forfecare (Jumping Jacks)


- Primul exercitiu cu care incepem pentru incalzirea masei musculare
- Postura corecta: pozitie dreapta a corpului, cu picioarele apropiate, bratele
pe lang corp
- Se executa o saritura usoara cu abdomenul incordat, departand picioarele in
aer simultat cu aducerea bratelor deasupra capului
- Incepator:30 de secunde
- Mediu: 45 de secunde
- Avansat: 60 de secunde

II. Flexia picioarelor ( genoflexiuni)


- Pozitie corecta: stand departat
- Se realizeaza flexia picioarelor cu indoirea bratelor inainte
Incepator:15 repetari,mediu:20, avansat:30

III. Cumpana pe un genunchi:


- Poziție corectă: patrupedă
- Intinderea simultana a unui picior si a bratului opus inainte
Incepator: 10 repetari pentru fiecare membru
Mediu: 15 repetari pentru fiecare membru
Avansat: 20 de repetari pentru fiecare membru

IV. Coborăre pentru triceps:


- Pozitie corecta: Mainile pe marginea unei bancii, cu bratele semi flexate si
bratele cat mai apropiate de corp, piciorele usor indoite sprijinite pe calcaie.
- Se executa coborarea corpului cu o miscare lenta, pana cand coatele formeaza
un unghi de 90 de grade
Incepator: 10 repetari

V. Scândura:
- Pozitie corecta: asezat pe podea, avand ca punct de sprijin degetele picioarelor și
antebratele
- Se mentine corpul drept in aceasta pozitie
Incepator: 20 de secunde
Mediu: 35 de secunde
Avansat: 45 de secunde
Mediu: 20 de repetari
Avansat: 30 de repetari

VI. Ridicarea picioarelor si a bazinului in sus:


- Pozitie corecta: Culcat dorsal cu picioarele indoite
- Se executa ridicarea picioarelor si a bazinului in sus
Incepator:15 repetari
Mediu: 20 de repetari
Avansat: 30 de repeari

VII. Fandarea inainte:


- Pozitie corecta: stand
- Se executa fandarea inainte
- Incepatori: 12 repetari,
- Mediu: 20 repetari,
- Avansat: 25 repetari

VIII. Flexii inverse:


- Pozitie corecta: culcat dorsal, cu genunchii la 90 de grade si cu mainile la ceafa
- Se executa ridicarea partii superioare a corpului si a coapselor, iar apoi se
realizeaza o extensie
Incepatori: 15 repetari
Mediu: 20 repetari
Avansat: 30 de repetari
IX. Ridicarea piciorului:
- Pozitie corecta: Asezat pe partea dreapta, cu capul sprijit de mana dreapta( apoi
se va shimba pozitia in cea opusa)
- Se plaseaza piciorul stang in fata pe podea, apoi se ridica si se coboara piciorul
drept
- Se realizeaza exercitiul atat cu piciorul drept cat si cu piciorul
stang Incepator: 10 repetari
Mediu: 15 repetari
Avansat 20 de repetari

X. Ridicari simulatane a bratelor si picioarelor din culcat facial:


- Pozitie corecta: culcat facial cu mainile intinse drept inainte
- Se ridica bratele si picioarele de pe podea
Incepator: 10 repetari
Mediu: 15 repetari
Avansat: 20 de repetari