UNIVERSITATEA ,,ŞTEFAN CEL MARE ,, DIN SUCEAVA

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT SUCEAVA

ATLETISM
Îndrumar practico – metodic

Uz intern
Suceava 2010

1
 Capitolul I

SCURT ISTORIC ȘI SISTEMUL PROBELOR ATLETICE

Scurt istoric
Se poate afirma că atletismul este primul sport competițional practicat de
oameni. Alergările, săriturile și aruncările au fost la început mișcări fundamentale, dar
mai târziu au devenit exerciții de bază cu rol deosebit de important în dezvoltarea
însușirilor fizice ale omului. Ele s-au practicat sub formă de întreceri cu ocazia
evenimentelor cu caracter economic sau serbări mistico-religioase, pentru
demonstrarea și compararea unor calități fizice, îndeosebi: rezistența, iuțeala, forța și
îndemânarea. Astfel anumite exerciții fizice,încă din vremurile trecute, capătă deja un
caracter sportiv.
O serie de date etnografice existente ne ajută să înțelegem mai bine procesul
istoric al exercițiilor fizice, poziția și evolutia probelor atletice din cele mai îndepărtate
vremuri.
În comuna primitivă, alergarea, săritura, aruncarea au constituit în principal,
forme de mișcare cu caracter de apărare, aprovizionare și întreținere a vieții și mai
puțin forme de mișcare destinate întrecerii și distracției. Cu timpul omul a început să
fie preocupat de găsirea unor modalități de mișcare care să satisfacă și necesitățile
de distracție, divertisment și măsurare a forțelor prin întrecere. Această preocupare
s-a concretizat în apariția jocurilor distractive și în formarea unei concepți sănătoase
privind importanța exercitiilor fizice în viața de zi cu zi și în menținerea sănătății.
În Grecia Antica alergarea era cel mai vechi și cel mai popular dintre
exercițiile fizice. Ca probă de concurs, alergarea, se desfășura pe o pista specială,
cu solul nisipos, cu o lungime de o stadie, de aproximativ 192 m . Pista de concurs
prezenta următoarele caracteristici: era sub forma unei linii drepte cu o latime de 30
m, fără turnante iar întoarcerea concurentilor se făcea prin ocolirea unui stâlp. Linia
de plecare era marcată de pietre fixate pe sol. La extremitățile liniei de plecare se
afla instalata câte o statuie a Zeului Hermes.
În acea vreme, concursurile se desfășurau pe distanțe diferite sub formă de:
• cursă de viteză, denumită dromos (o stadie = 192 m);

2
• cursă de viteză prelungită, denumită diaunlos (doua stadii = 384 m);

• cursa de semifond, denumită hippichos (patru stadii = 769 m);

• cursa de fond denumită dolichos (între opt și douazeci și patru de stadii = 1540-
5600 m).
Desfășurarea alergării era de tip sistem eliminatoriu, pe perechi, prin tragere la
sorți. Plecarea în cursă ere diferită de cea din zilele noastre și se executa prin
tragerea brusca a unei benzi.
Atletismul din epoca modernă capătă o noua importanță. El se dezvoltă ca
sport pe la mijiocul secolului XIX și se consideră că Irlanda ar fi reprezentat tradiția
de bază a exercițiilor de atletism. Anglia a moștenit tradiția de la alții, care au trăit
pe teritoriile ocupate, dar burghezia engleză, fiind mai receptivă la nou și mai
nonconformistă,înființează cluburi și asociații (în 1850 la Oxford ia ființă primul club
atletic) pe lângă colegiile și universitățile în care studia tineretul nobiliar și fiii marilor
burghezi. Ei organizează cu diferite prilejuri o serie de competiți atletice între elevii
colegiilor, dar și între colegii.
Marele merit al englezilor, în evoluția atletismului modern, este acela că au
standardizat câteva dintre dimensiunile materialelor și terenurilor sportive, ce au
rămas neschimbate până în zilele noastre. De atunci ca și cum ar vrea să
demonstreze prin aceasta, paternitatea atletismului modern, se păstrează lungimea
pragului de sărituri, lățimea culoarului de alergare (1,22 m = 4 picioare), distanța
între garduri (9,14 m = 10 yarzi), diametrul cercurilor de aruncare a greutății și a
ciocanului (2,135 m = 7 picioare), greutatea ciocanului și a bilei de aruncat (7,257 kg
= 16 livre).
Chiar dacă englezii se consideră întemeietorii atletismului modern, exercițiile
atletice au fost și sunt practicate la diverse popoare sub modalități diferite. Astfel la
Hotentoții din Africa de Sud, la începutul secolului XVIII organizau vânătoarea de
antilope prin fugărire. Pentru aceasta urmau o pregatire fizica speciala înca din
copilărie și foloseau sandale speciale sau crampoane din piele tare. Pieile roșii
"Tarahumara" din Mexic organizau alergări de fond, între echipe de barbați, pe
distanța de 5-28 km, pe trasee ce erau marcate, prin semne pe copaci. Pe parcursul
desfășurării întrecerii, alergătorii erau alimentați (revitalizați), stropiți cu apă, etc.
Participanți urmau o pregătire specială în ceea ce privește alimentația și odihna, timp

3
de mai multe săptămâni înaintea competiției. În anul 1863 indianul Louis Bennet
alearga pe o pista de iarba, în timp de o oră, 18,539 km, rezultat socotit primul record
mondial.
Modelul de organizare și de desfășurare a atletismului s-a raspândit și
dezvoltat repede în toate statele lumii.
Prezentarea câtorva date cronologice scot în evidență, în mod concret,
evolutia rapidă a activității atletice în epoca moderna:
- la 25 XI 1882, remarcabilul omul de cultură, Pierre de Coubertin lansează geniala
idee cea a reânvierii concepției vechi a olimpismului grecesc, în amfiteatrul Sorbonei,
ce se va concretiza în înființarea Jocurilor Olimpice Moderne;
- între 5-15 IV 1896 se desfășoară la Atena prima ediție a Jocurilor Olimpice
Moderne. La această primă ediție au participat un număr restrâns de țări. Atletismul
este prezent cu 12 probe, la care participă sportivi din 12 țări. La cele 12 probe au
avut drept de participare numai bărbații.
- în 17 VII 1912 s-a înfințat primul organism central al activității atletice sub
denumirea de Federația Internațională de Atletism Amator (FIAA) cu sediul la
Stokholm,
- în 1913 cu ocazia primului Congres F.I.A.A. se stabilește un regulament tehnic
pentru toate concursurile de atletism, se aprobă 30 de probe atletice ca probe
competiționale și se omologhează unele dintre recordurile mondiale stabilite anterior
(cel mai vechi - 1870 cursa de 20 mile marș - englezul T. Griffith - 2 h 47'20");
- ca un răspuns la amploarea activității desfășurate de către bărbați în ceea ce
priveste participarea la competițiile Internaționale, în 1921 a fost fondată Federatia
Sportiva Internațională a Femeilor (F.S.I.F.), iar în 1923 se aprobă participarea
femeilor în practicarea unor probe atletice.
- începând cu anul 1928 femeile au dreptul să participe la Jocurilor Olimpice
(Amsterdam), la un număr redus de probe)100m, înaltime, disc, 4X100 m;
- un alt eveniment ce desemnează o altă treaptă istorică în evoluția atletismului a
fost organizarea în 1934, la Torino a primei ediții a C.E. de Atletism pentru bărbați ce
a cuprins 22 probe și aprobarea participării femeilor la 9 probe, începand cu 1938;
Epoca contemporana perioadă considerată dupa cel de-al doilea razboi
mondial, se caracterizează în toate planurile printr-o amplă dezvoltare a atletismului.

4
 În toate direcțiile s-a constatat un progres ce nu a fost stopat nici în zilele
noastre, concretizat în:
- numar de probe a crescut de la o etapa istorică la alta, de la 32 în 1948, la 35 în
1960, la 41 în 1984 și s-a ajuns la 54 de probe în 2002;
- vârsta de participare diferită și eșalonată pe categorii, începând de la 10 ani până la
60-65 de ani
- număr de competiții ce a crescut, ajungând, în zilele noastre la un număr
impresionant ce dă posibilitatea atleților să opteze, în momentul integrării lor în
categoria ,,de performanță internațională", pentru anumite competiții. Astfel s-au
înființat competiții de anvergură mondială ca: Jocurile Mondiale Universitare,
Cupa Europei, Cupa Mondială, Campionate Mondiale în aer liber și s-au introdus
întreceri pe teren acoperit pană la nivel de Campionate Europene și Campionate
Mondiale etc;
- o multitudine de mijloace, care mai de care mai sofisticate și direcționate pentru
obținerea anumitor efecte;
- un număr din ce în ce mai mare de practicanți ai acestui sport, cu posibilitati reale
de afirmare;
Performanțele atletice au înregistrat valori crescute, bazate pe studii,
cercetari, alimentație, medicație și susținere materială și financiară de nivel înalt, s-
au îmbunătățit de la an la an, ajungând azi la valori ce cu greu mai pot fi depășite.
Atletismul românesc apare ca sport competițional abia la sfârșitul secolului
XIX și începutuI secolului XX, și se remarcă printr-o serie de evenimente deosebite
după cum urmează:
• în 1882 se desfășoară primul concurs de atletism organizat în Romania, la
București, cu participarea elevilor de la liceele "Sfântul Sava" și "Mircea Basarab", la
12 probe de alergări pe plat, garduri și obstacole;
• în 1893, pentru prima dată, se organizează în Cișmigiu, concursuri de
alergări, iar elevii de la Liceul " Gh. Lazar" se întrec pe velodromul de la șosea la
alergări, sărituri în înălțime și exerciții de aruncări, în anul 1896;
• încep să apară diferențe în ceea ce privește vârstele de participare, astfel,
din 1905 se organizează primul concurs pe criterii de vârsta (până la 16 ani și peste
16 ani) la probele de 100 m, lungime și prăjină;

5
• în perioada anilor 1906-1912 se desfășoară întreceri atletice organizate cu prilejul
serbărilor școlare în mai multe orașe: Ploiești, Craiova și București. Probele de
concurs au fost formate din alergări pe 100 m și 200 m;
• atletismul românesc nu mai poate merge mai departe fără o organizarea
serioasă, astfel ia naștere în anul 1912 "Comisia de alergări pe jos și concursuri" ce
se transformă în "Comisia de Atletism", de fapt a- XIX -a federatie pe lista mondială;
• datorită înființării F.R.A., începând din 1914 se desfășoară Campionate României
(initial cu 15 probe), iar în 1923, la Timișoara se organizează primul concurs atletic
international din țara noastră;
• începutul participării în cea mai mare confruntare atletică s-a realizat în 1928,
când pentru prima dată o delegație, formată din 10 atleți și 2 atlete, au participat la
J.O ce s-au desfășurat la Amsterdam;
• din 1930, ia ființă Jocurilor Balcanice la prima ediție ce se desfășoara la Atena
echipa României se clasează pe un merituos loc doi după Grecia, iar în 1933,
are loc primul cros feminin, pe distanța de 1200 m în Bucuresti;
• rezultate slabe sunt înregistrate de cei patru atletii romani participanti la
prima ediție, a Campionatelor Europene ce s-au desfășurat la Torino în 1932 .
• în 1948 se organizează la Bucuresti prima ediție a Campionatelor
Internaționale ale României, competiție care va deveni tradițională până în zilele
noastre;
• ca o necesitate și ca o concentrare a valorilor știintei atletismului național, în 1949
se înființează în cadrul Institutului de Cultură Fizică, Catedra de Atletism.
Dacă în perioada de început a epocii moderne atleți din țara noastră nu au
urcat pe vreo treaptă a podiumului de premiere, în marile competiții, și nu au
înregistrat nici recorduri mondiale, olimpice sau europeane, în a doua parte, bilanțul
este deosebit de bun: medalii la J.O., recorduri olimpice, recorduri mondiale, titluri de
campioni mondiali universitari, medalii la C.E., titluri balcanice și multiple recorduri
naționale.
În perioada 1950-2009 prestigiul țării noastre a crescut simțitor, datorită
rezultatelor individuate realizate în marile confruntări cu reprezentativele altor țări .
Dintre atleții străluciți ai țării noastre, a căror nume și performanțe vor dăinui în
istoria atletismului mondial trebuie amintiți: lolanda Balaș Soter, Lia Manoliu, Virginia

6
loan, Viorica Viscopoleanu, Argentina Menis, Florența Crăciunescu, Mihaela Peneș,
Maria Diaconescu, Eva Zorgo Raduly, lleana Silai, Natalia Andrei, Fița Lovin, Ilie
Floroiu, Carol Corbu, Gheorghe Megelea, Valeria Bufanu Ștefănescu, Maricica Puică,
Natalia Mărășescu, Doina Melinte, Paula Ivan, Ela Kovacs, Anișoara Cușmir, Tudor
Bogdan, Bogdan Țăruș, Mihaela Melinte, Gabriela Szabo, Violeta Beclea, Alina
Astafei, Corina Țiflea, Liliana Năstase, Lidia Șimon, etc.
Programul Jocurilor Olimpice, a Campionatelor Mondiale si a marilor competitii
internationale cuprinde azi un numar de 54 de probe atletice: 26 pentru fete si 28
pentru baietii - tabelul nr.1.
Tabelul nr:1
Locul de desfășurare Sexul
In afara
In stadion Baieti Fete
Grupa de probe Proba stadionului
de viteza pe plat 100m
XX
200m XXX . XXX
X
400m
de 100/110m XX - XX XX
garduri g 400 mg
de 4X1 00m XX - XX XX
§tafeta 4X400 m
Rezistentă semifond 800m XX ; XX XX
1500m
fond 3000m XXX - XXX XX
5000 m X
10000m
mare Maraton - X X X
fond
obstacole 2000 m XX " X X
obst. 3000
m obst.
mars. 5 Km XX XX XXX XX
10km X
20km
50km
Lungime
inaltime XXX XX
Sărituri XXXX
Praj'ina X XX
Triplusalt
Greutate
XXX XX
Aruncări Disc Sulita XXXX
X XX
Ciocan
Decatlon *
Probe combinate Heptatlon* XX XX
Pentatlon*

7
 CAPITOLUL II

EXERCIȚIILE DIN ȘCOALA ATLETISMULUI

Toate probele atletice se învață printr-o suită largă de exerciții ce se împart, la

rândul lor, în două mari grupe: exerciții de bază și exerciții tehnice specifice probelor
atletice.
Totalitatea exercițiilor de bază ce asigură procesul de dezvoltare a capacității
de efort și baza de pregătire motrică sunt constituite în "școala atletismului", iar
exercițiile ce reprezintă execuția tehnică a probelor fac parte din "probele tehnice
atletice".
Școala atletismului este structurată în trei mari grupe de exerciții astfel:
- exerciții din școala alergării;
- exerciții din școala săriturii;
- exerciții din școala aruncării.

II.1. Școala alergării- exercițiile de bază ale alergării

Alergarea reprezintă o mișcare de locomoție ciclică, în care membrele

inferioare ca organe efectoare produc deplasarea spre înainte, înapoi sau lateral a
corpului, printr-o acțiune alternativă. Alergarea este folosită în multe ramuri de sport
ca: probă de concurs sau parți ale unei probe în atletism, element de legătură între
diferite acte motrice, dar și ca exercițiu pentru dezvoltarea aptitudinilor psihomotrice
și creșterea capacității de efort.
Învățarea alergării sub toate formele ei de execuție, presupune însușirea unei
suite de exerciții ce fac parte din "Școala alergării". Aceste exerciții reprezintă părți
componente ale fazelor alergarii și ajuta la însușirea probelor atletice.
Exercitiile ce fac parte din școala alergarii sunt: alergarea ușoară, alergarea cu
joc de gleznă, alergarea cu genunchii sus, alergarea cu pendularea gambei înainte,
alergarea cu genunchii întinși înainte, alergarea laterală cu pași încrucișați, alergarea
laterală cu pași adăugați, alergarea peste obstacole. Aceste exerciții se folosesc

8
pentru formarea ușurinței de alergare contribuind la realizarea anumitor momente ale
diferitelor probe atletice de alergări și la pregătirea organismului pentru efort.

II.1.1. Alergarea ușoară (A.u.)

Descrierea tehnică

Alergarea ușoară este compusă dintr-o fază de zbor, alternată cu o faza de

sprijin când pe un picior când pe celălalt. Succesiunea pașilor de alergare este
însoțită de mișcarea continuă a brațelor înainte și înapoi, dar întotdeauna braț și
picior opus. Este principalul exercițiu ce stă la baza însușirii probelor de alergare, dar
și la formarea coordonării mișcărilor și creșterea capacității de efort.
Se caracterizează prin naturalețe, relaxare, economicitate, ușurință, ritm
uniform și tempou lent de deplasare. Deplasarea înainte este determinată de
impulsia ușoară a piciorului de sprijin, desfășurată concomitent cu întinderea celor
trei articulații (gleznă, genunchi, șold) și de desprinderea tălpii de pe sol.
După momentul desprinderii, piciorul pendulează mai întâi posterior,și apoi
anterior, prin ridicarea ușoară a coapsei, proiectarea gambei înainte și în final,
coborârea tălpii pe sol pentru a realiza un nou contact.
Mișcările caracteristice fazei de sprijin și celei de pendulare posterioară și
anterioară sunt realizate în mod economic, cu multă relaxare și cu amplitudine
scăzută. Brațele îndoite din articulația cotului, cu palmele au degetele ușor flexate,
se mișcă înapoi și înainte, ușor în interior. Trunchiul este drept, sau puțin înclinat
înainte, capul se afla în prelungirea trunchiului, iar privirea înainte la nivelul
orizontalei.

Metodica însușirii

1. Se execută mers cu așezarea labei piciorului pe direcția de deplasare, cu rularea

tălpii pe sol calcâi-talpă-vârf, cu mișcarea corectă a brațelor înainte, interior și înapoi,
cu coatele orientate puțin spre exterior.
2. Se execută mers ușor, alternat cu mers vioi, cu mișcarea energică a brațelor.

9
3. Se execută mers din ce în ce mai repede, cu trecere în alergare ușoară pe
distanța de 20-30 m.
4. Se execută mers vioi cu trecerea în alergare ușoară, urmată de mers ușor.
5. Se execută alergare ușoară, trecere în mers cu relaxare.
6. Se execută alergare ușoară în ritm uniform, cu inspirație la un pas și jumătate, și
expirație la un pas și jumătate.
7. Se execută alergare ușoară în grup.
8. Se execută alergare ușoară pe teren variat în șir indian.

Greșeli frecvente

• Laba piciorului se așează pe pingea sau pe călcâi și nu pe toată talpa.

• Trântirea piciorului pe sol.
• Talpa piciorului de sprijin nu se derulează călcâi- talpă- vârf.
• Umerii se mențin ridicați și se crispează.
• Pașii sunt prea lungi.
• Brațele nu sunt îndoite din articulația cotului și nu se mișcă în ritm cu picioarele.
• Mișcarea brațelor nu respectă sincronizarea braț și picior opus.
• Trunchiul nu este vertical, privirea nu este înainte.

Indicații metodice

• Se va urmări ca alergarea să se execute cu cât mai multă dezinvoltură, naturalețe,

economicitate, relaxare.
• Se va urmări sincronizarea mișcărilor braț și picior opus.
• Se va urmări o alergare fără târșiirea picioarelor cu așezarea labei piciorului pe
toată talpa, orientată pe direcția de alergare.
• Se va urmări ca mișcarea de pendulare a gambelor picioarelor să se execute pe
sub coapse, nu în lateral și nici înăuntru.
• Alergările se execută în principal pe terenuri moi, amenajate cu iarbă, rumeguș,
pistă sau coritan, și se evită terenurile asfaltate, și cele cu șapă de ciment.
• Este indicată alergarea în grup.

10
Distanta de lucru și numarul de repetari
Se aleargă pe 100, 200, 300, 400, 500 m și chiar pe distanțe între 1-15 km
uneori mai mult în funcție de vârsta și gradul de pregătire al subiectului, dar și de
obiectivul urmărit. Se repetă de 2-6 ori în funcție de distanța, de scopul urmarit și de
nivelul de pregătire.

II.1. 2. Alergarea cu joc de gleznă (a.J.g)

Descrierea tehnică

Alergarea cu joc de gleznă este un exercițiu ce constă într-o pășire scurtă, cu

o așezare pe pingea, cu piciorul în flexie din articulația gleznei, genunchiului și
șoldului, urmată de o extensie rapidă a celor trei articulații concomitent cu derularea
tălpii vârf-talpă-călcâi. Această derulare se execută până ce calcâiul atinge solul.
Talpa piciorului se așează întotdeauna cu vârful pe direcția de deplasare. Din
momentul luării contactului pe pingeaua piciorului, care a pășit anterior, greutatea
corpului trece pe acest picior. Pășirea înainte a piciorului posterior se realizează
prin ridicarea ușoară a coapsei, cu gamba ușor flexată și glezna aproape întinsă, cu
varful labei piciorului aproape de sol.
Mișcarea de pășire a piciorului este razantă cu solul, la câțiva centimetrii de
acesta. Brațele, îndoite din articulația cotului într-un unghi de 90°, se plimbă pe lângă
trunchi înainte și înapoi, cu o mișcare energică. Trunchiul are o poziție verticala, cu
capul în prelungirea trunchiului, cu privirea înainte, la nivelul orizontalei. Lungimea
pasului este de 20-30 cm.

Metodica învățării

1. Se execută alergare cu joc de gleznă cu diferite poziții ale brațelor, îndoite din
articulația cotului, libere pe lângă corp, întinse lateral sau înainte, cu palmele pe șold
etc.
2. Din stând apropiat, înclinat cu sprijin pe palme, la un perete, se flexează
articulațiile piciorului drept, cu ridicarea călcâiului, cu trecerea greutății pe piciorul

11
stâng, urmează apoi o extindere a articulatiilor piciorului drept, și în final se derulează
talpa în direcția vârf-talpă-călcâi, cu trecerea greutății pe acest picior. Concomitent
cu extinderea articulațiilor piciorului drept, se realizează îndoirea articulațiilor
piciorului stâng printr-o rulare călcâi-talpă-vârf și o descarcare a greutății corpului.
Alergarea cu joc de gleznă este o succesiune de flexii și extensii, cu descărcarea și
încărcarea greutății de pe un picior pe altul.
3. Se execută joc de gleznă pe loc, cu schimbări de ritm (mai lent, mai rapid). Se
urmărește derularea completă a labei piciorului și trecerea greutății de pe un picior pe
celălalt.
4. Se execută joc de gleznă pe loc, urmat de joc de gleznă cu deplasare lentă, cu
accent pe ridicarea ușoară a coapsei și a labei piciorului.
5. Se execută joc de gleznă cu deplasare pe o linie marcată.
6. Se execută joc de gleznă cu deplasare pe un culoar în șir indian, mai mulți
indivizi.
7. Se execută joc de glezna cu deplasare pe 2-3 culoare în linie câte 2-3 indivizi.
8. Se executa joc de glezna cu deplasare cu viteze diferite, cu alternări de viteză.
9. Se execută joc de gleznă cu deplasare, combinat cu alte exerciții din școala
alergării.
10. Se execută joc de gleznă cu deplasare în viteză maximă.

Greșeli frecvente
• Talpa piciorului anterior nu se derulează vârf-talpă-călcâi.
• Laba piciorului nu se așează pe pingea, ci pe toată talpa sau pe călcâi.
• Pașii sunt prea lungi.
• Brațele nu se mișcă în ritm cu picioarele și nu respectă sincronizarea braț și
picior opus.
• Trunchiul nu este la verticală , privirea nu este înainte.

Indicații metodice
• La început mișcările se învață din sprijin la perete, într-un tempou lent, pentru a-și
însuși mai înainte mișcarea picioarelor și trecerea greutății de pe un picior pe celălalt.
• Se insistă pe așezarea paralelă a tălpilor, cu un decalaj lateral minim.
• Se urmărește asezarea corectă a tălpilor pe direcția de deplasare.

12
• Deplasarea se face la început lent; treptat crescând viteza de execuție, fără a
afecta corectitudinea.
• Se va urmări o execuție corectă, ritmată și suplă a mișcării gleznei.

Distanța de lucru și numărul de repetării

• Se execută pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în funcție de vârsta și gradul de pregătire al

subiectului care lucrează.
• Se repetă de 2-6 ori, în funcție de distanța, de obiectivul urmărit și de nivelul de
pregătire.

II.1.3. Alergarea cu genunchii sus (aGs)

Descrierea tehnică

Este un exercițiu care are la bază o succesiune de contacte cu solul, când pe

un picior, când pe celălalt, alternate cu o fază scurtă de zbor. Coapsa piciorului de
avântare se ridică până la orizontală, cu gamba perpendiculară pe sol, cu laba
piciorului ușor extinsă, cu vârful orientat spre sol, dupa care se coboară pe sol,
contactul luându-se pe pingea.
În momentul coborârii piciorului de avântare, piciorul de sprijin se desprinde de
pe sol și urcă spre orizontală cu genunchiul îndoit. Mișcarea de ridicare a unui picior
este simultană cu mișcarea de coborâre a celuilalt picior. Contactul cu solul se ia pe
pingea, fără să se realizeze o derulare completă ca la jocul de gleznă. Brațele îndoite
din articulația cotului se mișcă înainte și înapoi, în ritmul mișcării picioarelor,
sincronizate braț și picior opus.Trunchiul este la verticală, cu capul în prelungirea
trunchiului, cu privirea orientată înainte la nivelul orizontalei.
Lungimea pasului este mică, de 30-60 cm, în funcție de lungimea membrelor
inferioare și nivelul de pregătire, dar poate fi și mai mare.

Metodica învățării

1. Se execută mers cu ridicarea la trei pași a unui genunchi sus, la orizontală

permanent cu corectarea poziției trunchiului, a mișcării brațelor
2. Se execută alergare cu genunchii sus pe loc, făcându-se permanent o
corectare a mișcării picioarelor.

13
3. Se execută alergare cu genunchii sus cu deplasare în ritm lent, cu accent pe
coordonarea mișcărilor.
4. Se execută alergare cu genunchii sus pe o linie marcată, cu așezarea piciorului cu
un decalaj lateral cât mai mic.
5. Se execută alergare cu genunchii sus în linie de câte 3-4 sau mai mul ți subiecți,
cu sarcina să nu se depășească unii pe alții.
6. Se execută alergare cu genunchii sus, cu dictarea ritmului alergării prin bătaia din
palme.
7. Se execută alergare cu genunchii sus, cu alternarea ritmului când lent, când
rapid.
8. Se execută alergare cu genunchii sus, alternat cu un alt exercițiiu din școala
alergării.
9. Se execută alergare cu genunchii sus, cu viteză maximă pe loc și cu deplasare.

Greșeli frecvente
• Așezarea labei piciorului pe sol pe călcâi sau pe toată talpa.
• Ridicarea insuficientă a coapsei.
• Trunchiul înclinat înainte sau înapoi.
• Extensia incompletă a piciorului de sprijin.
• Impulsia insuficientă a piciorului de sprijin.
• Mișcări sacadate i nesincronizate.

Indicații metodice
• La început, mișcările se execută pe loc și se urmărește coordonarea mișcării
brațelor și picioarelor.
• Se insistă pe întinderea completă a articulațiilor triplei extensii.
• Se urmărește așezarea labei piciorului pe pingea și menținerea unei poziții înalte a
centrului de greutate (CG).

Distanțe de lucru și numărul de repetări

• Se execută pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în funcție de vârsta și gradul de pregătire al
subiectului care lucrează.
• Se repetă de 2-6 ori, în funcție de: distanța, obiectivul urmărit și nivelul de pregătire

14
II.1.4. Alergarea cu pendularea gambei înapoi (aPGî)
Descrierea tehnica
Alergarea cu pendularea gambei înapoi reprezinta o forma de alergare în
care este accentuata executia fazei pasului posterior, calcaiul atingând sezuta.
Dupa întreruperea contactului cu solul, genunchiul se flexeaza foarte mult,
calcaiul urcă spre coapsa atingand fesele. Dupa atingerea fesei cu calcâiul, gamba
coboara spre sol, laba piciorului ia contactul cu solul pe pingea, fara sa depășeasca
proiectia centrului general de greutate (CGG). Lungimea pasului de deplasare pe
fiecare picior este de 30-70 cm. Trunchiul este înclinat înainte, capul în prelungirea
trunchiului, privirea înainte la 10-15 m. Bratele se mișca înainte și înapoi pe langa
trunchi, cu coatele îndoite sau libere pe lânga corp.

Metodica învatarii
1. Din stand departat cu sprijin pe palme, la perete, se executa lovirea șezutei cand
cu un calcai, cand cu celalalt.
2. Se executa mers cu lovirea sezutei la fiecare 3 pasi.
3. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi pe loc, cu dictarea ritmului prin
bataia din palme, cu bratele libere pe langa corp.
4. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi, cu deplasare, cu miscarea
bratelor cu coatele îndoite.
5. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi în tempouri alternate (lent,
rapid).
6. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi alternată cu alte exercitii din
scoala alergarii.
7. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi cu viteza
maxima.

Greșeli frecvente
• Trunchiul e prea drept sau prea înclinat înainte.
• Palmele se aseaza pe fese.
• Pendularea posterioara a gambelor se face prin lateral.
• Lipseste coordonarea între brate si picioare.

15
 Indicatii metodice
- Trunchiul sa fie usor înclinat spre înainte.
- Se urmărește ca brațele să se miște înainte și înapoi, cu coatele îndoite
- După părăsirea solului, laba piciorului se îndreaptă spre fese pe drumul cel mai
scurt.
- La început execuția este lentă, după învățare se creșre viteza de execuție

Distanțe de lucru și număr de repetări

- Se execută pe distanțe cuprinse între 10-50m în funcție de vârstă și gradul de
pregătire a subiectului cu care se lucrează.
- Se repetă de 2-6 ori, în funcție de :distanță, obiectivul urmărit și nivelul de
pregătire.

II.1.5. Alergarea cu pendularea gambei înainte (aPgî)

Descrierea tehnica

Alergarea cu pendularea gambei înainte reprezinta o forma de alergare în

care este accentuata executia fazei pasului anterior. Dupa întreruperea contactului
cu solul, genunchiul se ridica cu coapsa putin deasupra orizontalei, calcaiul nu mai
penduleaza pe sub coapsa, gamba este usor flexata pe coapsa. Dupa atingerea sau
trecerea ușoara peste nivelul orizontalei, gamba se extinde pe coapsa și coboara
împreuna cu aceasta spre sol. Laba piciorului ia contactul cu solul pe pingea mult
înaintea proiectiei centrului general de greutate (CGG). Lungimea pasului este de 40-
90 cm și chiar mai mult. Trunchiul este înclinat înapoi, capul în prelungirea
trunchiului, privirea înainte la 40-50 m. Bratele se misca înainte si înapoi pe langa
trunchi, cu coatele îndoite sau libere pe langa corp.

Metodica învatarii

1. Se executa mers cu ridicarea coapsei peste orizontala și pendularea

gambei la fiecare 3 pași.
2. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte pe loc, cu corectarea miscarii
picioarelor.

16
3. Acelasi exercitiu ca la numarul 2, însa corectandu-se mișcarea bratelor.
4. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte, cu deplasare, cu miscarea
bratelor avand coatele îndoite.
5. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte cu tempouri alternate (lent,
rapid).
6. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte, alternata cu alte exercitii din
școala alergarii.
7. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte cu viteza maxima.

Greșeli frecvente
• Trunchiul este drept sau e prea înclinat spre înapoi.
• Lipseste coordonarea între brate și picioare.
• Pendularea anterioara a gambelor se face prin lateral.

Indicatii metodice
• Se urmarește ca trunchiul sa fie pe verticală sau foarte usor înclinat spre înainte.
• Se urmareste ca bratele sa se miste înainte și înapoi, cu coatele îndoite, într-o
miscare uniforma.
• Dupa parasirea solului, genunchiul piciorului se îndreapta spre înainte sus, pe
drumul cel mai scurt.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si gradul de pregatire a
subiectului care lucreaza.
• Se repeta de 2-6 ori, în functie de distanta, de obiectivul urmarit și de nivelul de
pregatire.

17
II.1.6. Alergarea cu genunchii întinși înainte

Descrierea tehnica
Este un exercitiu care are la baza o succesiune de contacte cu solul, cand pe
un picior, cand pe celalalt, alternate cu o faza de zbor. Piciorul de avantare se ridica
în sus, pana la aproximativ un unghi de 45° cu genunchiul extins, cu varful întins,
dupa care se coboara si se aseaza pe sol, pe pingea. În momentul coborarii
piciorului de avantare, piciorul de sprijin se desprinde de pe sol la 45° cu genunchiul
întins. Miscarea de ridicare a unui picior este simultana cu miscarea de coborare a
celuilalt picior. Contactui cu solul se ia pe pingea, fara sa se realizeze o derulare.
Bratele îndoite din articulatia cotului, se misca înainte si înapoi, în ritmul miscarii
picioarelor, sincronizat brat sj picior opus. Trunchiul este putin înclinat înapoi, cu
capul în prelungirea trunchiului, cu privirea orientata înainte la nivelul orizontalei.
Lungimea pasului este mica de 30-60 cm, uneori mai mare în functie de lungimea
membrelor inferioare.

Metodica învatarii

1. Se executa mers cu ridicarea la trei pasi a unui picior întins la 45°.

2. Se executa alergare cu genunchii întinsi, pe loc, cu corectarea pozitiei trunchiului,
miscarii bratelor si a miscarii picioarelor.
3. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu deplasare în ritm lent, cu
accent pe coordonarea miscarilor.
4. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte pe o linie marcata, cu un decalaj
lateral cat mai mic la așezarea talpilor pe sol.
5. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte în linie, cate 3-4 sau mai multi
subiecti, cu sarcina, de a nu se depasi unii pe altii.
6. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu dictarea ritmului alergarii
prin bataia din palme.
7. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu alternarea ritmului cand lent
cand rapid.
8. Se executa alergare cu genunchii întinși înainte, alternat cu un alt exercitiu din
scoala alergarii.
9. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu viteza maxima.

18
10. Se organizeaza întreceri cu sarcini diferite.

Greșeli frecvente
• Se aseaza laba piciorului pe sol pe calcai sau pe toata talpa
• Se ridica îndoit piciorul.
• Trunchiul e prea drept sau e înclinat înainte.
• Se flexeaza piciorul în timpul sprijinului.
• Impulsia e insuficienta pe piciorul de sprijin.
• Se fac miscari sacadate și nesincronizate.

Indicați metodice
• La început miscarile se executa pe loc și se urmareste coordonarea miscarii
bratelor si picioarelor.
• Se insista pe blocarea articulatiei la nivelul genunchiulul.
• Trunchiul se înclina putin pe spate.

Distanta de lucru si numarul de repetari

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m în functie de varsta si gradul de pregatire a

subiectului care lucreaza.
• Se repeta de 2-6 ori în functie de distanta, obiectivul urmărit, nivelul de pregatire.

II.1. 7. Alergare laterala cu pași încrucișati (a.l.p.în)

Descnerea tehnica
Alergarea laterala cu pasi încrucisati este un exercitiu ce sta la baza însusirii
elanului la probele de aruncarea mingii de oina și aruncarea sulitei. Ea se
caracterizeaza printr-o deosebita coordonare si se poate executa cu partea stanga
sau cu partea dreapta înainte. Alergarea laterala cu pasi încrucisati consta în
deplasarea cu partea laterala pe directia de alergare, compusa dintr-o trecere a
piciorului de avantare, dreptul dinapoi peste piciorul de sprijin stangul,înainte. Dupa
momentul desprinderii, piciorul drept penduleaza în sus spre directia de deplasare
printr-o miscare ampla de ridicare a coapsei spre 90°, peste piciorul de sprijin si apoi
coborarea coapsei cu întinderea gambei și asezarea talpii pe sol, perpendicular pe
directia de deplasare pentru a realiza un nou contact. Dupa realizarea sprijinului pe
piciorul drept, piciorul stang se deplaseaza înainte lateral spre stanga aproape razant
cu solul si se aseaza pe toata talpa. Aceasta succesiune a pasilor încrucisati este
însotita de mișcarea continuă a bratelor înainte si înapoi, dar poate fi însotita si de

19
mentinerea bratelor în diferite pozitii. Deplasarea se poate realiza atat cu partea
laterala stanga înainte, asa curn s-a descris anterior, cat și cu partea laterala dreapta
înainte. Miscarile caracteristice fazei de sprijin si de pendulare înrucișată sunt
realizate în mod economic, cu multa relaxare. Trunchiul este drept, capul în
prelungirea trunchiului, iar privirea înainte la nivelul orizontalei.

Metodica învățării
1. Se executa mers lateral cu pasirea piciorului drept peste piciorul stang, pe directia
de deplasare, cu așezarea label piciorului pe toata talpa și mutarea piciorului stang
spre stanga.
2. Se executa mers lateral încrucișat cu trecere în alergare cu pas încrucișat.
3. Se executa alergare cu pas încrucișat cu viteza scazuta
4. Se executa alergare cu pas încrucișat cu viteza din ce în ce mai mare de
deplasare.
5. Se executa alergare cu pas încrucisat alternata cu alergare ușoara, sau cu un alt
exercitiu din școala alergarii.
6. Se executa alergare cu pas încrucișat cu tempou lent, alternata cu alergare cu pas
încrucisat în tempou rapid.
7. Organizarea de întreceri cu diferite sarcini

Greșeli frecvente
• Coapsa piciorului, ce realizeaza încrucișarea, nu se ridica aproape de
orizontala.
• Pașirea încrucișata a piciorului nu este suficient de lunga.
• Umerii în timpul deplasarii sunt ridicati, crispati și întorși spre directia de deplasare.
• Bratele nu sunt Tndoite din articulatia cotului si nu se mi§ca Tn ritm cu picioarele.
• runchiul nu este la verticala, privirea nu este Tnainte.

Indicatii metodice

• Se va urmari ca alergarea sa se execute cu multa dezinvoltura.

• Se va urmari sincronizarea mișcarilor brat si picior opus.
• Se va urmari asezarea labei piciorului pe toata talpa, orientata perpendicular pe
directia de alergare.

20
• Se va urmarii ca deplasarea coapsei sa se faca în lateral, peste celalalt picior.
• Pana se îînsușeste acest tip de alergare executia va fi lentă, pe urma din ce în ce
mai rapida.
• Deplasarea se va face cand cu partea stanga înainte cand cu partea dreapta
înainte.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si de gradul de pregatire
a subiectului care lucreaza, si de obiectivul urmarit.
• Se repeta de 2-6 ori, în functie de: distanta, obiectivul urmarit, nivelul de pregatire.

II.1.8. Alergarea laterala cu pas, adaugati (a.I.p.ad.).

Descrierea tehnica
Alergarea laterala cu pași adaugati se caracterizeaza prin deplasarea cu
partea laterala dreapta sau stanga pe directia de deplasare. Ea are la baza
apropierea și departarea picioarelor într-o miscare ce presupune o impulsie, un zbor,
o aterizare. Impulsia, ce determina deplasarea laterala a corpului, se realizeaza pe
ambele picioare odata, dintr-o pozitie usor departat lateral, cu articulatiile picioarelor
semiflexate. Dupa terminarea impulsiei în primul moment, în urcare picioarele se
apropie, dupa care, în coborare picioarele se departeaza usor si se realizeaza o
aterizare pe toata talpa cu articulatiile usor flexate, urmand o noua impulsie. În timpul
impulsiei bratele ajuta mișcarea de desprindere înaltare printr-o ducere laterala în
sus si revin pe langa corp odata cu aterizarea. Trunchiul este drept-vertical, capul în
prelungirea trunchiului.

Metodica învățării

1. Se executa mers lateral cu pași adaugati.

2. Se executa alergare laterală cu pasi adaugati într-un tempou lent.
3. Se executa alergare laterala cu pasi adaugati cu desprindere, cu deplasare cat
mai lunga.
4. Se executa alergare laterala cu pasi adaugati cu desprindere, cu deplasare cat
mai malta.

21
5. Se executa alergare laterala cu pasi adaugati cat mai rapid executata.

6. Organizarea de întreceri cu diferite sarcini.

Greșeli frecvente

• Laba piciorului se aseaza pe pingea sau pe calcai.

• Miscarea bratelor nu se sincronizeaza cu impulsia picioarelor.
• Trunchiul este înclinat înainte sau pe spate, privirea nu este înainte.
• Aterizarea se face cu genunchii întinsi

Indicatii metodice
• La început, executia va fi lenta și se va urmari realizarea impulsiei si departarii
laterale a picioarelor.
• Dupa ce s-a însușit tehnica, executia va fi mai rapida și se urmareste o impulsie
puternica.
• Se urmareste sincronizarea miscarilor de impulsie a picioarelor, cu ducerea
laterala a bratelor.
• Se urmareste realizarea unei aterizari elastice.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Se executa pe 10-30 m și chiar pe distante mai mai mari în functie de varsta, de

gradul de pregatire a subiectului si de obiectivul urmarit.
• Se repeta de 2-6 ori, în functie de: distanta, obiectivul urmarit, nivelul de pregatire.

II.1.9. Alergarea cu pas lansat de semifond

Descrierea tehnica
Alergarea cu pas lansat de semifond , sau alergarea în tempou moderat,
este principala forma de deplasare pe parcursul sustinerii probelor de rezistenta. Se
caracterizeaza prin naturalete, relaxare, economicitate, ușurinta, ritm uniform si
tempou moderat. Are aceeasi succesiune a fazelor alergarii usoare, cu deosebirea
ca mișcarile sunt mult mai ample și mai energice. Unitatea ciclica, care se repeta,
este pasul alergator format dintr-o faza de sprijin și o faza a pasului pendulant.
Sprijinul este unilateral, urmat de o faza de zbor si o faza de sprijin pe celalalt
picior. Aceasta succesiune a pașilor de alergare este însotita de miscarea continua a

22
bratelor înainte și înapoi, dar întotdeauna brat si picior opus. Unitatea ciclica, care se
repeta, este pasul arergator format dintr-o faza de sprijin și o faza a pasului
pendulant. Sprijinul este unilateral, urmat de o faza de zbor și o faza de sprijin pe
celalalt picior. Aceasta succesiune a pașilor de alergare este însotita de miscarea
continua a bratelor înainte si înapoi, dar întotdeauna brat și picior opus.
Deplasarea înainte este determinata de impulsia piciorului de sprijin,
concomitent cu întinderea celor trei articulatii (glezna, genunchi, șold) și urmata de
desprinderea talpii de pe sol. Dupa momentul desprinderii, piciorul penduleaza mai
întai posterior si apoi anterior, prin ridicarea coapsei, proiectarea gambei înainte și, în
final, coborarea talpii pe sol pentru a realiza un nou contact. Mișcarile caracteristice
fazei de sprijin si celei de pendulare posterioara și anterioara sunt realizate în mod
economic, cu multa relaxare. Bratele îndoite din articulatia cotului, avand palmele cu
degetele usor flexate, se mișca înainte și înapoi, usor în interior. Trunchiul este drept
sau putin înclinat înainte, capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte la nivelul
orizontalei.

Metodica învățării *

1. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, pe distanta de 40-60 m, cu

accent pe executie corecta și tempo uniform.
2. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 60-80 m
în care se urmareste realizarea unei lungimi, a pasului de alergare, potrivit de lunga,
de 1,30-1,90 m.
3. Se execută alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100
m, în grup (se urmareste obisnuirea cu miscarea scurta" si relaxata a bratelor
înainte si înapoi pe langa trunchi).
4. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100
m, cu calcare pe o linie trasata cu var (se urmareste asezarea talpilor paralel, cu laba
piciorului orientata pe directia de alergare).
5. Se execută alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100
m, în turnanta (un semicerc) cu urmarirea miscarilor partii laterale drepte a corpului
(care trebuie sa fie mai ample si mai energice).
6. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100
m, în turnanta, în grup (se urmareste obișnuirea cu alergarea în grup).

23
7. Se executa alergare în tempou moderat, în grup, cu evadarea din grup pentru
ocuparea unei pozitii favorabile.
8. Se executa alergarea în tempou moderat pe distante de 400-600 m.
9. Organizarea de întreceri cu alergare, cu sarcina de executie corecta si prelungita
a alergarii în tempou moderat. .

Greșeli frecvente
• Lungimea pasului este prea mica și se transforma în alergare usoara, sau prea
mare si alergarea nu mai este economicoasa în deplasare, ci este sarita.
• Umerii se ridica si se crispeaza.
• Bratele nu sunt îndoite din articulatia cotului și nu se mișca în ritm cu picioarele,
sincronizat brat și picior opus.
• Trunchiul se leagana lateral, stanga și dreapta.

Indicați metodice
• Se va urmari ca alergarea sa se execute cu cat mai multa dezinvoltura, naturalete,
relaxare, economicitate.
• Se va urmari sincronizarea mișcarilor brat și picior opus.
• Se va urmari asezarea labei piciorului pe toata talpa, orientata pe directia de
alergare.
• Se va urmari ca miscarea de pendulare a picioarelor sa se execute pe sub coapse,
nu în lateral si nici înauntru.
• Alergarile se executa în principal pe terenuri moi, amenajate cu iarba, rumegus,
pista sau coritan.
• Se va evita alergarea pe terenuri dure (beton).
• Este indicata alergarea în grup.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Se executa pe 100, 200, 300, 400, 500 m, si chiar pe distante între 1-5 km, uneori
mai mult, în functie de varsta si gradul de pregatire a subiectului care lucreaza, dar si
de obiectivul urmarit.
• Se repeta de 2-6 ori, în functie de: distanta, obiectivul urmarit, nivelul de pregatire.

24
II.1.10. Alergarea pe teren variat (a.tr.v)

Descrierea tehnica
Alergarea pe teren variat este un mijloc pretentios de deplasare, întrucat
terenul pe care se executa poate fi foarte variat si greoi de strabatut. Pasirea pe
teren variat se realizeaza în functie de denivelarea terenului și anume; pe partea
anterioara a label piciorului cand terenurile sunt dure sau se alearga la deal, pe toata
talpa, cand terenul este moale (terenuri nisipoase, araturi), pe calcai, cand panta
este în vale, sarire sau calcare cand obstacolele întalnite pe parcursu sunt înalte și
prea late. Bratele se misca înainte și înapoi, îndoite din articulatia cotului, ca și la
alergarea în tempou moderat. Trunchiul își modifica pozitia în functie de teren: este
vertical atunci cand terenul este plat, se înclina mult înainte cand se alearga la deal,
se înclina mult înapoi cand se alearga la vale.

Metodica îvățării
1. Se executa alergare pe teren nisipos, pe distanta de 40-60 m, (se urmarește
realizarea corecta a asezarii talpii pe sol).
2. Se executa alergare pe teren arat, pe distanta de 60-80 m, (se urmareste
realizarea unei lungimi a pasului de alergare potrivit de lunga si o asezare pe toata
talpa).
3. Se executa alergare la deal, pe distanta de 10-30 m (se urmarește realizarea unei
lungimi a pasului de alergare potrivit de lunga si asezarea pe pingea).
4. Se executa alergare la vale, pe distanta de 40-100 m (se urmareste
executarea pasului de alergare, potrivit de lunga și o așezare pe calcai).
5. Se executa alergare lunga 600m -2 km pe teren variat, în grup (se urmareste
obisnuirea cu deplasarea în grup si cu abordarea specifica traseului de alergare).
6. Se executa alergare uîoara pe teren variat în sir indian cu trecere peste santuri,
trunchiuri de copaci, garduri vii etc.
7. Se executa alergarea pe teren variat, pe distante de 600-1000 m.
8. Se executa alergarea pe teren variat, pe trasee special amenajate.
9. Organizarea de întreceri cu sarcini diferite în functie de caracteristicile
solului.

25
Greseli frecvente

• Laba piciorului se aseza pe pingea, în coborarea la vale si pe terenurile moi, sau

pe calcai în urcarea la deal.
• Pasii sunt prea lungi sau prea scurti.
• Pozitia trunchiul nu este corecta fata de caracteristicile terenului.

Indicatii metodice
 Alergarea pe teren variat se foloseste la clasele mai mari, V-XII, dupa o
perioada suficienta de acomodare cu efortul.
• Se va urmari ca alergarea sa se execute cu cat mai multa dezinvoltura, naturalete,
economicitate, relaxare.
• Se va urmari sincronizarea miscanlor brat si picior opus.
• Se va urmari asezarea labei piciorului pe toata talpa, orientata pe directia de
alergare.
• Se va urmari ca asezarea talpilor sa tina cont de specificul terenului.
• Alergarile se executa în principal pe terenuri moi, amenajate cu iarba, rumeguș,
pista sau coritan, pe plat, în panta la deal sau la vale și se va evita alergarea pe
terenuri dure.
• Este indicata alergarea în grup.

Distanta de lucru si numarul de repetari

• Se executa pe 100, 200, 300, 400, 500 m si chiar pe distante între 1-12 km, în
functie de varsta, gradul de pregatire a subiectului si de obiectivul urmarit. Se repeta
de 1-6 ori, în functie de distanta, obiectivul urmarit, nivelul de pregatire.

II.1.11. Alergarea peste obstacole

Descrierea tehnica
Alergarea peste obstacole se caracterizeaza prin trecerea unor obstacole
(band, lazi, linii trasate, cuburi etc), de diferite marimi si forme, prin alergare cu 5 sau
3 pasi între obstacole. Se urmareste ca trecerea peste obstacol sa se realizeze
întotdeauna cu acelasi picior în fata (picior , de atac) si acelasi picior în spate (picior
de remorca). Piciorul de atac este piciorul care trece primul obstacolul, iar piciorul de

26
remorca este cel care trece al doilea. Obstacolele sunt așezate în linie dreapta, unul
dupa celalalt, si pot fi reprezentate prin linii trasate pe pista, mingi medicinale, bancă
de gimnastica, garduri mici etc.

Metodica învățării
1. Se executa alergare peste 3-5 obstacole, cu un numar nedeterminat de
pasi între obstacole, cu plecare libera.
2. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 5 pași
între obstacole, cu plecare libera, pentru alegerea piciorului de atac.
3. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pasi între obstacole, cu
plecare libera.
4. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pasi între obstacole, cu
plecare libera de la o linie fixa cu un numar precis de pasi, pana la primul obstacol
pentru stabilirea piciorului de plecare.
5. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pași între obstacole, cu
plecare de la o linie fixa, cu întrecere între doi sau mai multi subiecti.
6. Se executa alergare peste mai multe obstacole cu plecare de la o linie fixa, cu
întrecere între doi sau mai multi subiecti crescand distanta dintre obstacole.
7. Se executa alergare peste mai multe obstacole cu plecare de la o linie fixa, cu
întrecere între doi sau mai multi subiecti crescand înaltimea obstacolelor.
8. Se executa alergare cronometrata peste doua-trei sau mai multe obstacole.
9. Organizarea de întreceri cu diferite sarcini

Greșeli frecvente
• Mentinerea trunchiului într-o pozitie verticala sau înclinata pe spate, pe parcursul
alergarii și trecerii obstacolului.
• Apariția fricii înaintea obstacolului si oprirea în fata acestuia.
• Trecerea prea înalta sau prea joasa peste obstacole.
• Neaccelerarea miscarii picioarelor și bratelor între obstacole.
• Aterizarea pe ambele picioare odata, dupa obstacol.

Indicatii metodice
• Se va urmari ca trecerea sa fie cat mai razanta si mai rapida.
• Numarul obstacolelor va create pe masura obisnuirii cu acestea.

27
• Distanta dintre obstacole va fi aleasa în functie de posibilitatile subiectilor.
• Înaltimea obstacolelor va fi aleasa în functie de varsta si de posibilitatile subiectilor.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Distantele de alergare se stabilesc în functie de varsta subiectilor și de numarul
obstacolelor (pe 10-15 m cei mici, ea crescand progresiv pana la 20-30 m).
• Numarul de repetari depinde de varsta subiectilor 2-6

28
 Școala săriturii - exercitiile de bază ale săriturii

Saritura reprezinta o mișcare locomotorie pe care omul o executa în mod

natural. Ea consta în desprinderea de pe sol, un zbor si revenirea pe sol. Saritura se
întalnește în majoritatea ramurilor sportive sub diferite forme de executie, dar si în
atletism sub forma de probe atletice. Sariturile sunt miscari ce au drept scop
deplasarea organismului mai departe sau mai sus fata de un punct fix, pe baza
mișcarii de întindere-desprindere. Învatarea probelor atletice, ca si practicarea
acestora, are la baza însusirea unui numar mare de exercitii cunoscute sub
denumirea de exercitii din "școala sariturii". Ele reprezinta o succesiune de exercitii
care, prin continutul si forma lor, preced și favorizeaza învatarea sariturilor
conducand la schimbari calitative si cantitative de ordin general asupra organismului.

Școala sariturii cuprinde urmatoarele exercitii:

1. sarituri pe loc, cu desprindere pe doua picioare;
2.. sarituri pe loc, cu desprindere pe un picior;
3.. sarituri pe, de pe §i peste obstacole;
4. saritura in lungime de pe loc;
5. pasul saltat;
6 pasul sarit;
7. combinatii de sarituri.

29
1. Sariturile pe loc cu desprindere pe doua picioare

Descrierea tehnica

Saritura pe loc, cu desprindere pe ambele picioare este un mijloc de baza al

scolii sariturii. Tehnica executarii acestor sarituri este simpla și se bazeaza pe
desprinderea membrelor inferioare, realizandu-se un zbor mai mult sau mai putin
înalt. La aterizare, contactul talpilor cu solul se realizeaza pe pingea, cu genunchii
usor flexati, urmat de o impulsie scurta si energica, ce realizeaza o noua
desprindere. Bratele îndoite din articulatia cotului au rol de echilibrare, dar și de
avantare, pregatind urmatoarea desprindere. Trunchiul este pe verticala, cu capul în
prelungirea lui, musculatura lombara tensionata pentru a face fata socului de
aterizare. Acest mijloc este folosit în scopul însusirii miscarii de întindere-desprindere
și de realizare a coordonarii între segmentele corpului.

Metodica învatarii
1. Se executa desprinderi de pe ambele picioare, cu corectarea pozitiei trunchiului,
a bratelor si a picioarelor.
2. Se executa desprinderi de pe loc, de pe trambulina în vederea realizarii unei
desprinderi cat mai înalte.
3. Se executa desprinderi de pe loc cu dictarea ritmului sariturilor prin batai din
palme pentru a pune accent pe o impulsie cat mai scurta si rapida.
4. Pe perechi, fata în fata, se executa desprinderi pe loc cu sarcina de a realiza un
zbor mai malt decat partenerul.
5. Variante de executie a acestor sarituri:
• cu ridicarea genunchilor la sus , la orizontala;
• cu departarea picioarelor în plan frontal sau sagital;

• cu extensia corpului in zbor;

• cu diferite miscari ale bratelor (rotari, încrucisari etc).

30
Greșeli frecvente
• Asezarea label piciorului pe calcai.
• Pozitie defectuoasa a trunchiului (înclinat prea înainte sau prea înapoi).
• Extensie incompleta a picioarelor.
• Impulsie insuficienta.
• Miscari nesincronizate ale bratelor cu picioarele.
• Privirea în pamant.

Indicatii metodice
• Se va urmari coordonarea miscarii bratelor cu cea a picioarelor.
• Se va insista pe întinderea completa a articulatiilor.
• Se va urmari asezarea corecta a picioarelor pe sol, cu mentinerea
corpului pe verticala.

Numar de repetari
Se executa 10-20 sau mai multe desprinderi succesive, în functie de varsta și
de gradul de pregatire. Un numar mare de repetari rapide duce la cresterea
frecventei cardiace la valori de 170-180 batai pe minut, ceea ce dovedeste
intensitatea mare a efortului.

2. Săriturile pe loc cu desprindere pe un picior

Descrierea tehnica
Tehnica de executie este ușor de însușit, deoarece se bazeaza pe
desprinderea talpii piciorului de sprijin, un zbor și o aterizare supla pe sol, pe toata
talpa (cu rulare dinapoi spre înainte a acesteia) si realizarea unei noi desprinderi, dar
si pe o fina perceptie a rezistentei solului asociata cu simtul impulsiei complete în
momentul oportun. Ca si la exercitiul precedent, contactui cu solul are loc pe pingea,
trunchiul este la verticala, iar bratele au acelasi rol de echilibrare si de avantare.

31
 Metodica învatarii
1. Se executa desprinderi în ritm lent cu accent pe coordonarea miscarii bratelor cu
cea a piciorului.
2. Se executa desprinderi pe un picior, pe trambulina pentru o desprindere cat mai
înalta.
3. Se executa desprinderi cu dictarea ritmului, prin batai din palme.
4. Desprinderi pe perechi, cu sarcina de a sari mai înalt decat partenerul.
5. Se executa desprinderi:
• cu piciorui liber ridicat, cu coapsa la orizontala;
• cu piciorui liber înainte întins;
• cu piciorui liber cu coapsa în ios;
• cu gamba flexata pe coapsa.
Greșeli frecvente
• Asezarea labei piciorului pe calcai sau pe pingea.
• Impulsie incompleta, si ca urmare, un zbor mai putin înalt.
• Pozitie defectuoasa a trunchiului (prea înclinat sau îndoit lateral).
• Miscare nesincronizata a bratelor cu picioarele.
Indicatii metodice
• Se va insista pe o întindere completa a articulatiilor.
• Se va insista pe coordonarea miscarilor bratelor cu cea a picioarelor.
• Se va insista pe asezarea corecta a piciorului la desprindere.
Numar de repetari
Se executa 15-20 desprinderi pe loc, pe un picior. Este un exercitiu mai solicitant
decat cel cu desprindere pe ambele picioare, de aceea dupa un anumit numar de
repetari, se indica alternarea piciorului de desprindere.

3. Sarituri pe, de pe și peste obstacole

Descrierea tehnica

Aceste exercitii au un rol deosebit în sporirea bagajului motric, daca se

respecta înaltimea optima de lucru, adecvata particularitatilor anatomice, functionale
și psihice caracteristice varstei. Obstacolele pot fi verticale sau orizontale, înalte sau
lungi, în functie de scopul urmarit. Se va acorda o atentie deosebita însusirii corecte

32
a exercitiilor si asigurarii (chiar ajutorarii) corespunzatoare a elevilor. Se executa fie
prin desprinderi de pe ambele picioare, fie de pe un picior, cu flexie mai mare sau
mai mica din articulatia genunchiului. Executia tehnica a acestor exercitii se bazeaza
pe modalitatea de efectuare a exercitiilor anterior descrise, cu sarcina de a trece
peste obstacole, de a ateriza pe obstacole sau de a se desprinde de pe obstacole.
Un rol important îl are locul de realizare al desprinderii, care trebuie sa fie cel potrivit
pentru executarea sarcinii.

Metodica învățării
1. Se executa desprinderi de pe doua picioare înainte și lateral peste obstacole
(banci de gimnastică).
2. Se executa desprinderi de pe un picior alternativ: (din cerc în cerc sau peste
semne trasate pe sol).
3. Se executa desprinderi succesive de pe un picior (pe semne marcate pe sol).
4. Se executa combinatii de desprinderi alternative de pe un picior pe celalalt și
succesive pe un picior.
Sariturile peste obstacole se pot Tnsusj §i perfectiona §i prin parcursuri
aplicative.

Greșeli frecvente
• Atacarea obstacolului prea aproape sau prea departe.
• Nesincronizarea segmentelor (brate - picioare).
• Aterizarea rigida sau înfranata (aterizare pe calcai).
Indicatii metodice
 Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice.
 Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.
 Se va urmari trecerea cat mai supla peste obstacole
Numar de repetari si distante
• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si gradul de pregatire.
• Se repeta de 2-6 ori, în functie de obiectivul urmarit si de nivelu, de pregatire.

33
4. Saritura în lungime de pe loc

Descrierea tehnica

Tehnica sariturii în lungime de pe loc este relativ simpla si cuprinde

urmatoarele faze: a-flexarea genunchilor si ducerea bratelor spre înapoi, b- impulsia,
c- zborul si d- aterizarea.

a) Flexarea genunchiloi și balansarea bratelor înapoi este miscarea ce permite o

pozitie de încarcare cu energie potentiala pentru urmatoarea faza.
b) Impulsia cu ambele picioare în sol si tragerea bratelor înainte, realizeaza faza de
desprindere a talpilor picioarelor de pe sol.
c) Zborul consta, în prima parte din ridicarea si tragerea picioarelor cu genunchii
îndoiti spre înainte sus, odata cu ducerea bratelor spre înainte, iar în partea a doua
în întinderea genunchilor spre înainte
e) Aterizarea este faza de reluare a contactului cu solul, se realizeaza pe ambele
picioare, concomitent cu tractiunea bratelor spre înapoi si proiectarea bazinului
înainte, pentru a împiedica caderea corpului înapoi.
Metodica învatarii
1. Se executa sarituri pe loc ca ,,mingea".
2. Se executa sarituri de pe loc, de pe un picior si aterizare pe ambele picioare.
3. Se executa sarituri de pe loc, cu plecare de pe un singur picior si aterizare pe
acelasi picior sau pe picior opus celui de plecare.
4. Se executa sarituri în lungime de pe loc cu aterizare în groapa cu nisip sau pe
saltele.
5. Se executa sarituri în lungime de pe loc cu aterizare peste semne trasate pe nisip.
6. Se executa sarituri în lungime de pe loc peste obstacole mici ca înaltime.
7. Se executa sarituri de pe loc, cu spatele pe directia sariturii.
8. Se executa sarituri în lungime de pe loc, masurate.
9. Se executa sarituri n lungime de pe loc, cu întrecere.

Greseli frecvente
• Lipsa coordonarii între balansul bratelor si impulsia picioarelor.
• Balansarea îndelungata a bratelor.
• Impulsia incomplete cu aplecarea exagerata a trunchiului în fata.
• Aterizare defectuoasa.

34
Indicatii metodice
• Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice si cat mai departe de locul
de desprindere.
• Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.
• Se va urmari realizarea unei impulsii complete.

Numar de repetari
• Se repeta de 6-10 ori, în functie de obiectivul urmarit si de nivelul de pregatire.

5 . Pasul saltat (p.sl)

Descrierea tehnica
Pasul saltat reprezinta un exercitiu de baza al scolii sariturii, cu rol în însusirea
unei impulsii optime, care sa duca la un zbor cat mai malt.
Este format dintr-o faza de impulsie cu desprindere de pe piciorul de sprijin,
desfașurata concomitent cu avantarea celuilalt picior (cu coapsa la orizontala si
gamba perpendiculara pe sol) si dintr-o faza de zbor ce se caracterizeaza prin
mentinerea unei pozitii de extensie a corpului în axul longitudinal, și dintr-o faza de
aterizare tot pe piciorul de desprindere.
Piciorul de avantare coboara spre sol, unde talpa se aseaza înaintea proiectiei
centrului de greutate, urmand un nou pas saltat. În tirnpul zborului, trunchiul este
drept, iar bratele se deplaseaza coordonat (brat si picior opus).

Metodica învatarii
1. De pe loc, se executa ridicarea unei coapse la orizontala, gamba perpendiculara
pe sol, celalalt picior pe pingea.
2. Din mers, se executa rularea calcai, talpa, varf cu desprindere, celalalt picior
avand coapsa la orizontala, gamba perpendiculara pe sol.
3. Din alergare usoara, se executa pasul saltat în tempo lent la 5 pasi.
4. Se executa succesiuni de pasi saltati, numai pe dreptul sau numai pe stangul.
5. La trei pasi de alergare se executa desprindere în pas saltat.
6. Se executa pas saltat si atingere cu mana a unor obiecte suspendate.

35
Greseli frecvente
• Impulsie incompleta determinată de extinderea insuficienta a piciorului de
impulsie.
• Coapsa nu se ridica si mentine la un unghi de 90° fata de trunchi, iar gamba nu
este perpendiculara pe sol.
• Actiunea bratului si a piciorului este de aceeasi parte, simetric, în loc de brat și
picior opus.
• Trunchiul este prea înclinat, spre înainte sau spre înapoi.

Numar de repetari si distante de lucru

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si nivelul de pregatire.
• Se repeta de 3-4 ori în functie de varsta si nivelul pregatirii.

6. Pasul sarit (P.sr.)

Descrierea tehnica
Pasul sarit cuprinde urmatoarele faze:
• impulsia-desprinderea pe un picior concomitent cu avantarea celuilalt picior spre
înainte sus;
• zborul , caracterizat prin mentinerea piciorului de impulsie întins sau usor îndoit
spre înapoi, si a celui de avantare la orizontala îndoit din articulatia genunchiului;
- aterizarea se va face pe piciorul de avantare, care în momentul luarii contactului cu
solul, devine în prima parte picior de amortizare, iar în partea a doua de impulsie.
Impulsia se încheie cu extensia maxima a piciorului de sprijin. În timpul zborului
trunchiul poate fi pe verticala sau ușor înclinat înainte. Bratele se deplaseaza ca în
alergare, cu rol de echilibru și de avantare.

Metodica învatarii
1. Se executa luarea pozitiei fandat înainte, cu trunchiul drept, si executarea
proiectarii bazinului înainte.
2. Se executa mers fandat cu trunchiul drept, bratele actionand ca în alergare, cu
accent pe extinderea completa a piciorului din spate.

36
3. Se executa alergare ușoara cu ridicarea coapsei piciorului la orizontala si
extinderea piciorului din spate.
4. Se executa alergare usoara cu executarea pasului sarit pe semne marcate pe
sol.
5. Acelasi exercitiu nr. 4, peste mingi medicinale.
6. Se executa pas sarit peste linii trasate pe sol.
7. Se executa pas sarit peste gardulete.
8. Se executa pas sarit cu faza de zbor cat mai lunga.
9. Se executa pas sarit combinat cu alergare la 2, 3, 4 sau 5 pasi.
Se mai poate executa avand mainile în diferite pozitii: la spate, pe sold, lateral
etc. Ca proba de control dar si ca exercitiu, se poate executa sub forma de triplusalt,
pentasalt si decasalt cu aterizare în groapa cu nisip.

Greșeli frecvente
• Impulsie incomplete a piciorului de sprijin.
• Aterizare rigida.
• Actiune brat si picior de aceeasi parte.
• Trunchiul prea înclinat, spre înainte sau spre înapoi.

Distante de lucru și numarul de repetari

Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m în functie de varsta, sex, grad de pregatire și se
repeta de 3-4 ori.

37
 Școala aruncarii
Școala aruncarii cuprinde o serie de exercitii ce ajuta la însusjrea
mecanismului de baza al aruncarilor. Acestea pot fi grupate în exercitii ce au ca baza
însusirea mișcarii tip:
- azvarlire;
- impingere;
- lansare.

ARUNCAREA TIP AZVARLIRE

Mișcarea de aruncare azvarlita se învata cu ajutoru! urmatoarelor
tipuri de exercitii:
- aruncari cu doua maini
- aruncari cu o mana
Dintre exercitiile de aruncari tip azvarlire cu o mana, aruncarea mingii mici
(mingii de oina) cu elan, este considerate proba atletica de concurs pentru copii de
pana la 14 ani.

Aruncarea azvarlita cu doua maini

Descrierea tehnica

Aruncarea cu doua maini este un exercitiu de initiere în procedeul de aruncare

azvârlita în care preocuparea principală este îndreptata asupra actiunii de mișcare a
bratelor.
Se executa cu plecare din stand departat antero-posterior, pe un genunchi §i
pe genunchi. Obiectele folosite în aruncare se tin cu amandoua mainile deasupra,
lateral stanga, sau dreapta capului, cu coatele întinse sau îndoite. Miscarea de
azvarlire se executa, printr-o miscare de tractiune si azvarlire spre mainte sus sau
este precedata de ducerea bratelor înapoi, urmata de tragerea spre înainte a
bratelor, cu coatele îndoite si întinderea - extensia rapida a antebratelor, cu
eliberarea obfectelor.

38
Metodica însusirii

1. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor obiecte
usoare (mingi de plastic mari, mingii de volei, mingii de handbal sau fotbal, mingi de
baschet, mingi medicinale etc.) spre înainte sus, cu doua maini la un partener, fara
îndoirea si cu îndoirea genunchilor.
2. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu rasucirea
usoara a trunchiului.
3. Acelasi exercitiu de azvarlire a mingii într-un un zid, cu sarcina aruncatorului de a
prinde mingea, dupa momentul de ricosare.
4. Din stand departat, sagital, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor
obiecte peste o stacheta ridicata la diferite înaltimi.
5. Din asezat, stand pe un genunchi, stand pe ambii genunchi, culcat facial, culcat
dorsal etc., azvarlirea unor obiecte spre mainte sus, cu doua maini, la un partener.
6. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe.
7. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa se efectueze cu întrecere între parteneri si în
cadrul grupelor.
8. Azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de plastic mari, mingi de volei, mingi de
handbal sau fotbal, mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre înainte-sus, cu
doua maini din mers, din joc de glezna si din alergare usoara.

Greseli frecvente
- Bratele nu trag suficient de obiect.
- Umerii se ridica si se crispeaza
- Genunchii raman îndoiti.

Indicatii metodice
- se va urmarii ca bratele sa se îndoaie si sa se extinda corect.
- se va pune accent pe viteza de executie
- se va urmarii miscarea de biciuire în aruncare.
- se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii
- este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte (pentru a se exersa de cat mai
multe ori) si folosirea întrecerilor dupa ce exercitiile au fost însusite.

39
Numar de repetari
• Se executa în formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la început
(5-6 m) dupa care marim distantele (10-15 m) și micșoram numarul de executanti
(pana la doi la minge).
• Se executa un numar mare de aruncari, în special cu obiecte ușoare (15-20
aruncari). Vom scadea numarul de aruncari daca folosim obiecte mai grele (5-10
aruncari).

Aruncarea azvarlita cu o mana

Descriere tehnica

Azvarlirea cu o mana are la baza urmatoarea succesiune de mișcari: o îndoire

a bratului care tine obiectul, o întindere a cotului cu o deschidere spre lateral înapoi-
sus, urmata de o tractiune a bratului cu cotui flexat spre înainte (care se va extinde
printr-o biciuire a antebratului cu eliberarea obiectului înainte sus). Aruncarile
azvarlite cu o mana sunt exercitii ce au drept scop învatarea miscarii de "biciuire" a
bratului.
Metodica învățării
1. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea
unor obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un partener, fara
întinderea bratului.
2. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea
unor obiecte ușoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un partener, cu
întinderea bratului.
3. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea
unor obiecte ușoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu întinderea bratului și
rasucirea trunchiului.
4. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea
unor obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu rasucirea trunchiului si
îndoirea genunchilor si cu întinderea bratului spre înapoi.
5. Acelasi exercitiu (nr.4), cu sarcina de a arunca mai întai la distanta, dupa
aceea la tinta verticală sau orizontala.

40
6. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, azvarlirea unor
obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu rasucirea si întinderea
bratului spre înapoi și extensia trunchiului.
7. Din stând departat cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare, azvarlirea
mingilor mici, dupa îndoirea genunchilor cu ducerea bratului înapoi.
8. Din stand departat, cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare, aruncari
azvarlite cu pietre, bulgari de zapada, bastonase, ,,grenade" la distanta, cu
rasucirea trunchiului, fara îndoirea genunchilor și cu îndoirea genunchilor.
9. Aruncari azvarlite, ale diferitelor obiecte, la tinte orizontale si verticale cu rasucirea
trunchiului, cu întrecere.
10. Aruncari azvarlite cu diferite obiecte, la distanta, cu întrecere.

Greșeli frecvente
- BratuI de aruncare ramane permanent întins.
- BratuI de aruncare este încordat permanent chiar și în timpul elanului.
- Trunchiul ramane în extensie, sau pe verticala, pe tot parcursul aruncarii.
- Umerii se ridica si se crispeaza.
- Nu se executa miscarea de biciuire a bratului.

Indicatii metodice
• Se va urmarii ca brațul de aruncare sa se îndoaie si sa se extinda corect, pe final.
• Se va avea în vedere sa se faca biciuirea bratului de aruncare.
• Se evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.
• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numarul de repetari
• Se executa în formatii de cate doi, cu distante mici între executanți la început (6-8
m), dupa care marim distanta (10-15 m).
• Se executa un numar cat mai mare de aruncari, în special cu obiecte usoare (15-
20 aruncari). Se scade numarul de aruncari atunci cand folosim obiecte mai grele (5-
10 aruncari).

41
 Aruncarea mingii mici (mingii de oina)

Descrierea tehnica

Aruncarea mingii de oina reprezinta, practic, exercitiul principal ce contribuie la

însușirea mecanismului de baza în aruncarea sulitei. Acest exercitiu este practicat și
ca proba atletica în cadrul concursurilor de probe combinate, la campionatele si
concursurile nationale ale copiilor II (triatlon la varsta de 10-11 ani), ale copiilor I
(tetratlon la varsta de 12-13 ani), dar și în cadrul tetratloanelor școlare (pe echipe) ale
elevilor de pana la 14 ani.
Aruncarea mingii de oina se compune din urmatoarele faze: priza si purtarea
mingii, elanul si efortul final.
Realizarea prizei pe mingea de oina consta în apucarea mingii, cu degetele
mainii usor departate, fara sa fie stransa. BratuI cu mingea, cu cotui îndoit si orientat
pe directia de aruncare plaseaza mingea deasupra umarului cu mana la nivelul
urechii. Pozitia de plecare consta într-o pozitie de stand departat antero-posterior cu
fata spre zona de receptie, cu greutatea egal repartizata pe ambele talpi sau pe
piciorul din fata. Aruncatorul ocupa o pozitie ce-i permite o concentrare a atentiei pe
finalul exploziv al miscarii de azvarlire.
Faza de elan consta într-o deplasare de 7-8 pași de alergare, urmata de un
pas încrucisat concomitent cu rasucirea trunchiului spre înapoi, cu ducerea bratului
de aruncare înapoi pe aceeasi linie, cu umerii si înclinarea trunchiului înapoi,
terminand cu un blocaj pe piciorul opus bratului de aruncare.
Efortul final presupune realizarea unei mișcari de rasucire - extensie a
trunchiului cu deplasare spre directia de aruncare si de tractiune a bratului spre
înainte sus cu cotul îndoit. Se termina cu o mișcare de întindere a antebratului pe
brat și o biciuire din articulatia pumnului cu eliberarea mingii.

Metodica învîțării
Însusirea aruncarii mingii de oina se realizeaza dupa însusirea mecanismului
de baza a miscarii cu ajutorul exercitiilor în doua etape:
> etapa însusirii aruncarii de pe loc;

42
> etapa însusirii aruncarii cu elan.
Însușirea aruncarii mingii de oina de pe loc necesita un spatiu suficient de
mare (30-60 m lungime si 15 - 20 m latime) si mingi de oina, într-un numar care sa
permita realizarea cat mai multor repetari. Se folosesc urmatoarele exercitii:
1. apucarea mingii de oina cu degetele, aruncarea ei în sus si prinderea ei, cu
corectarea modalitatii de prindere;
2. din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea mingii de
oina dupa o usoara rasucire a trunchiului si o întindere a bratului spre înapoi;
3. acelafi exercitiu (nr.2), cu sarcina de a urmari mișcarea de biciuire a antebratului;
4. același exercitiu (nr.2), cu sarcina de a arunca cat mai departe;
5. din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea mingii
de oina cu urmarirea miscarii de ducere spre înapoi si de întindere a bratului;
6. acelasi exercitiu (nr.5), cu sarcina de a îndoi usor genunchii si de a rasuci trunchiul
spre înapoi;
7. din stand departat, cu partea neândemanatica pe directia de aruncare, ducerea
bratului înapoi cu deschiderea cotului, urmata de rasucirea cu deplasarea trunchiului
si tractiunea bratului spre directia de aruncare, cu cotul îndoit, si biciuirea
antebratului cu eliberarea mingii;
8. aceste exercitii se pot executa si sub forma de întrecere.

Pentru însușirea aruncarii cu elan se folosesc urmatoarele exercitii:

1. din stand se executa pas cu piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea mingii;
2. din stand se executa pas încrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu bratui de
aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi, pas cu piciorul opus bratului de
aruncare si azvarlirea mingii;
3. din stand se executa pas cu piciorul opus bratului de aruncare, pas încrucisat cu
piciorul de aceeasi parte cu bratui de aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi,
pas cu piciorul opus bratului de aruncare, blocaj si azvarlirea mingii;

4. se executa 3 pași de mers, pas încrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu bratul

de aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi, pas cu piciorul opus bratului de
aruncare, blocaj și azvarlirea mingii;

43
5. se executa 5 pasi de joc de glezna sau alergare usoara, pas încrucisat cu piciorul
de aceeasi parte cu bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi, pas cu
piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea mingii;
6. se executa alergare usoara pana la o linie de control (trasata pe sol), pas cu
piciorul opus bratului de aruncare, pas încrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu
bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi, pas cu piciorul opus bratului
de aruncare si azvarlirea mingii. Nu se accepta depasirea liniei de aruncare care
separa pista de elan de terenul de receptie;
7. se executa aruncarea mingii de oina, la distanta, cu elan complet de 10-15 pasi;
8. se executa aruncarea mingii de oina într-un perete cu prinderea lui în momentul
ricoșarii;
9. se executa aruncarea mingii de oina cu elan complet, cu întrecere.
Exercitiile prezentate anterior, care asigura însusirea aruncari cu elan, se vor
executa la început cu mana libera si dupa aceea cu mingea de oina.

Greșeli frecvente
• Bratul aruncator nu se duce înapoi pe pasul încrucisat.
• Alergarea din elan se face pe calcaie sau pe toata talpa.
• Cotul nu trece pe deasupra umarului în momentul aruncarii.
• Mingea nu se elibereaza îîn momentul potrivit pe o traiectorie oblica.
• Ritmul pasilor pe elan este întrerupt, adica aruncatorul se opreste înainte de
începerea efortului final.

Indicatii metodice
• Pasul încrucisat de aruncare sa se execute cat mai razant.
• Biciuirea din încheietura mainii sa fie evidenta.

• Elanul sa se desfasoare la început lent si din ce în ce mai rapid.

• Eliberarea mingii sa se faca în viteza cat mai mare si pe deasupra umarului.

Numarul de repetari
Se repeta de 10-15 ori. La începatori se lucreaza pe perechi asezati la
distante mici, de 10-15 m. Distantele între coechipieri cresc în functie de cresterea
valorii aruncarii.

44
 ARUNCAREA TIP IMPINGERE

Miscarea de aruncare tip împinsa sta la baza învatarii probei de aruncare a

greutatii. Ea se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate, în functie de: pozitia
corpului, traiectoria obiectului împins, natura si greutatea obiectelor, de varsta si
gradul de întelegere al elevilor.
Miscarea de aruncare împinsa se învata cu ajutorul urmatoarelor
tipuri de exercitii:
• aruncari cu împingere cu doua maini;
• aruncari cu împingere cu o mana.

Aruncarea împinsa cu doua maini

Descrierea tehnica
Aruncarea împinsa cu doua maini, de la piept este un exercitiu ce realizeaza
initierea în procedeul de aruncare împinsa. Obiectele folosite în aruncare se tin cu
amandoua mîinile, în dreptul, lateral stanga sau dreapta pieptului, cu coatele
îndoite, orientate oblic lateral.
Miscarea de împingere se executa din aceste pozitii ale bratelor printr-o
extensie, realizata la nivelul cotului, spre înainte-sus cu eliberarea obiectelor.
Împingerea obiectelor este continuata dupa extensia coatelor de catre articulatia
pumnului, terminandu-se cu varfurile degetelor.

Metodica învățătrii

1. Din stand departat lateral cu fata pe directia de aruncare, se împing unele obiecte
usoare (mingi de plastic , mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre înainte sus
cu doua mâini la un partener fara îndoirea si cu îndoirea genunchilor.
2. Același exercitiu, dar împingerea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu
rasucirea usoara a trunchiului.
3. Acelasi exercitiu de împingere, dar proiectia obiectului sa fie peste o stacheta.
4. Din stand departat sagital cu fata pe directia de aruncare, se împing unele obiecte
fara rasucirea și cu rasucirea usoara a trunchiului.
5. Din așezat, stand pe un genunchi, culcat facial, culcat dorsal,etc., se împing unele
obiecte spre înainte sus cu doua maini la un partener.

45
6. Acelasi exercitiu, dar împingerea sa fie cat mai departe.
7. Acelasi exercitiu, dar împingerea sa se execute cu întrecere între parteneri și în
cadrul grupelor.

Greșeli frecvente

• Mișcarea de împingere nu este suficient de energica.

• Antebratele nu executa mișcarea de extensie pe brate
• Umerii se ridica și se crispeaza
• Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de împingere a bratelor.

Indicatii metodice
• Se va urmări ca bratele sa se îndoaie si sa se extinda corec
• Se va urmări miscarea de împingere completa în aruncare.
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.
• Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte, pentru a se exersa de cat mai
multe ori, și folosirea întrecerilor, dupa ce exercitiile au fost însusite.
• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numar de repetari
• Se executa în formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la început
(3-4 m) dupa care marim distantele (6-8 m) și micșoram numarul de executii. Se
executa un numar cat mai mare de aruncari, în special cu obiecte usoare (10-12
aruncari). Vom scade numarul de aruncari daca folosim obiecte mai grele (5-8
aruncari).

Aruncarea împinsa cu o mana

Descriere tehnica

Împingerea cu o mana, are la baza urmatoarea succesiune de mișcari: o

îndoire a bratului (care tine obiectul la nivelul umarului, cu cotul oriental spre
exterior), urmata de o extensie a bratului, oblic înainte sus, cu eliberarea obiectului.
Aruncarile împinse cu o mana sunt exercitii ce au drept scop învatarea
miscarii de "împingere" a bratului

46
Metodica învățării

1. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se împing unele obiecte

usoare (mingi medicinale, greutati mici) spre un partener, fara îndoirea genunchilor si
cu îndoirea genunchilor.
2. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se executa împingerea unor
obiecte usoare (mingi medicinale, greutati mici) cu rasucirea trunchiului și cu îndoirea
genunchilor.
3. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se realizeaza împingerea unor
mingi medicinale mici, la distanta, la o tinta verticala sau orizontala.
4. Din stand departat, cu fata pe direcția de aruncare,se împing unele mingi
medicinale mici la o tinta verticala sau orizontala.
5. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, se executa
împingerea unei greutati mici cu îndoirea genunchilor.
6. Din stand departat sagital, rasucire cu îndoirea genunchilor, se împinge o minge
medicinala peste o ștacheta înaltata.
7. Din stand departat cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare, se
rasuceste trunchiul si se îndoaie genunchii spre dreapta, urmat de revenire si
împingerea unor mingi medicinale spre spatiul de receptie.
8. Se fac aruncari împinse cu diferite obiecte cu întrecere.

Greșeli frecvente

• Bratul de aruncare nu se extinde printr-o miscare de ridicare înainte sus.

• Bratul de aruncare nu realizeaza o împingere completa pana în varful degetelor.
• Cotul este prea aproape de trunchi sau prea ridicat.
• Picioarele nu se extind dupa îndoire.

Indicatii metodice

• Se va urmari ca bratul de aruncare sa se îndoaie si sa se extinda corect.

• Se va urmari împingerea completa a bratului de aruncare
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la începutul initierii se va pune
accent pe viteza de execuție

47
Număr de repetării

• Se executa în formatii de cate doi, cu distante mici la început (4-6 m) dupa care
marim distantele (8-10 m).
• Se executa un numar mare de aruncari, când folosim obiecte usoare (10-15
aruncari). Se scade numarul de aruncari, daca folosim obiecte mai grele (6-8
aruncari).

ARUNCAREA TIP LANSARE

Mișcarea de aruncare lansata sta la baza învatarii probei de aruncare a

discului si ciocanului. Se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate în functie
de: pozitia corpului, traiectoria obiectului lansat, natura obiectelor etc.
Miscarea de aruncare lansata se învata pe baza însusirii urmatoarelor tipuri de
exercitii:
• aruncari lansate cu doua maini
• aruncari lansate cu o mana.

Aruncarea lansata cu doua maini

Descrierea tehnica
Aruncarea cu doua maini, din lateral este un exercitiu de initiere în procedeul
de aruncare lansata. Obiectele folosite în aruncare se tin cu amandoua mâinile
lateral stanga sau dreapta corpului, avand coatele întinse. Mișcarea de lansare se
executa din aceste pozitii ale bratelor printr-o tractiune dinapoi spre înainte, cu
eliberarea obiectelor.

Metodica învățării
1. Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se lanseaza unele
obiecte ușoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura, etc.) prin lateral, din înapoi
spre înainte sus, cu doua maini la un partener, fara îndoirea genunchilor.
2. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea
unor obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din
înapoi spre înainte sus, cu doua maini la un partener, cu îndoirea genunchilor.

48
3. Din aceeasi pozitie (nr.2) lansarea sa fie cat mai departe, dar cu rasucirea ușoara
a trunchiului.
4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, lansarea unor
obiecte prin lateral, din înapoi spre înainte sus, cu rasucirea ușoara a trunchiului.
5. Din stand pe genunchi, lansarea unor obiecte prin lateral, din înapoi spre înainte
sus, cu doua maini la un partener.
6. Acelasi exercitiu (nr.4), dar lansarea sa fie cat mai departe.
7. Acelasi exercitiu (nr.4) dar lansarea sa se execute cu întrecere între parteneri si
în cadrul grupelor.

Greseli frecvente
• Miscarea de lansare nu este suficient de energica.
• Bratele nu executa miscarea de tractiune a obiectelor dinapoi spre înainte cu
bratele întinse.
• Umerii se trag înapoi și se crispeaza.
• Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de tractiune a bratelor.

Indicatii metodice
• Se va urmarii ca bratele sa ramana întinse pe tot parcursul miscari de tractiune.
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la începutul initierii.
• Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte pentru o densitate motrică
ridicată.
• Se va urmari întotdeauna ca în sectorul de receptie al materialelor, sa
nu se afle persoane neatente.
• Se va pune accent pe viteza de executie si pe folosirea întrecerilor dupa ce
exercitiile au fost însusite.

Numar de repetari
• Se repeta în formatii de cate doi executanți, cu distante mici la început (6-8 m),
dupa care marim distantele (10-12 m).
• Se repeta mai mult, cand aruncam cu obiecte usoare (10-12 aruncari) și mai putin,
cand folosim obiecte mai grele (5-8 aruncari).

49
Aruncarea lansata cu o mana

Descierea tehnica
Aruncarea Iansata cu o mana este un exercitiu folosit în principal pentru
însusirea mecanismului de baza pentru aruncarea discului. Obiectele folosite în
aruncare se tin cu o mana lateral, cu cotul întins. Miscarea de lansare se executa din
acesta pozitie a bratului, printr-o tractiune dinapoi spre înainte, cu eliberarea
obiectelor.

Metodica învățării
1 . Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea unor
obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din înapoi spre
înainte sus, cu o mana, la un partener, fara îndoirea genunchilor.

2. Acelasi exercitiu (nr 1), dar cu îndoirea genunchilor.

3. Acelasi exercitiu (nr 1), dar Iansarea sa fie precedata de rasucirea ușoara a
trunchiului spre înapoi.
4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, se face Iansarea unor
obiecte prin lateral din înapoi spre înainte sus, fara rasucirea trunchiului.
5. Acelasi exercitiu (nr. 4) dar cu rasucirea ușoara a trunchiului si cu îndoire usoara
a genunchilor.
6. Din stand pe genunchi, se executa lansare unor obiecte prin lateral, din înapoi
spre înainte sus, cu o mana la un partener.
7. Din aceeasi pozitie (nr 6), Iansarea unor obiecte cat mai departe.
8. Din stand departat, cu parte neîndemanatica pe directia de aruncare, Iansarea
unor obiecte cu rasucirea trunchiului, cu întrecere între parteneri și în cadrul
grupelor.

Greșeli frecvente
• Mișcarea de lansare nu este suficient de energica.
• Bratul nu executa miscarea de tractiune a obiectelor.
• Genunchii nu se extind simultan cu mișcarea de tractiune a bratului.

50
Indicatii metodice
• Se va urmari ca bratul sa ramana întins pe tot parcursul miscarii de tractiune.
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.
• Este indicat lucru pe perechi, cu mai multe obiecte și folosirea întrecerilor, dupa ce
exercitiile au fost însușite pentru a se exersa de cat mai multe ori.
• Se va urmari întotdeauna, ca în sectorul de receptie al materialelor, sa nu
se afle persoane neatente.
• Se va avea în atentie ca umarul sa fie întotdeauna înaintea obiectului.
• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numar de repetari
• Se repeta mai mult cand se arunca cu obiecte ușoare (10-12 aruncari) și mai putin
cand se folosesc obiecte mai grele (5-8 aruncari).

51
 ALERGAREA DE GARDURI

Descrierea tehnică
Proba de alergare de garduri se realizează prin acţiunea alternată a forţei de
împingere a piciorului de sprijin şi de tragere a celui de avântare ,concomitent cu
acţiunea de tracţiune a braţelor pe direcţia de alergare,în scopul deplasării corpului
cu o viteză cât mai mare,pe o distanţă pe care sunt implantate un număr prestabilit
de garduri,aşezate la distanţe prestabilite.
Performanţa sportivă, în probele de alergare de garduri,concretizată în timp cât mai
scurt,depinde de:
 viteza de trecere a gardului,care depinde la rândul său de: talia
alergătorului, mobilitatea coxo-femurală în plan lateral, forţa de impulsie a
picioarelor şi viteza de alternanre a proceselor nervoase,echilibru şi
coordonare;
 unghiul de impulsie în faţa gardului şi unghiul de contact la aterizarea dupa
gard (reprezintă unghiul format de orizontala solului cu oblica ce uneşte
centrul de greutate al corpului şi punctul de sprijin);
 viteza de deplasare a alergătorului între garduri,care reprezintă factorul
hotărâtor. Cu cât viteza alergătorului este mai mare, cu atât distanţa este
parcursă într-un timp cât mai scurt.

Alegarea de garduri este o probă tehnică,din cadrul probelor atletice,caracterizată

prin faptul că pe fondul alergării de viteză,se intercalează trecerea unui număr de
obstacole artificiale reprezentate de garduri. Fazele alergării de garduri sunt:
 startul şi alergarea până la primul gard;
 pasul peste gard;
 alergarea între garduri;
 finişul si sosirea.

Startul şi alergarea până la primul gard

52
Ca şi în cazul alergării de viteză,începerea cursei se realizează cu o plecare dintr-o
poziţie de start de jos. Startul şi lansarea de la start se realizează pe aceleaşi
comenzi ca si la startul de jos,din probele de viteză.

Caracteristic pentru probele de garduri este ridicarea mai sus a bazinului faţă de
planul umerilor,la poziţia „gata” şi îndreptarea mai rapidă a trunchiului şi privirii după
primii 4-5 paşi de alergare (după luarea startului). Această îndreptare este impusă de
distanţa mică până la primul gard de 13m la fete si 13,72m la băieţi în care
alergătorul trebuie să dezvolte o viteză cât mai mare.Lungimea paşilor de la start
creşte în mod progresiv,cu excepţia ultimului pas dinaintea gardului care este mai
scurt decât penultimul.

Pasul peste gard este elementul fundamental în tehnica alergării de garduri.El

trebuie să fie cât mai razant şi să dureze cât mai puţin.
Succesiunea mişcării pasului peste gard începe din momentul desprinderii piciorului
de atac de sol,în faţa gardului,şi ateriyarea acestuia după gard şi cuprinde trei etape:
 atacul gardului;
 trecerea gardului şi coborârea picioarelor după gard;
 aterizarea.

Atacul gardului (fig.1) se realizează prin acţiunea piciorului de

atac (cel care trece primul gardul),care este dus înainte sus,cu
gamba flexată pe coapsă. Ridicarea coapsei piciorului de atac
are loc concomitent cu extinderea piciorului de bătaie şi
avântarea înainte şi în sus a braţului opus, care are rol de compensare.
Braţul din partea piciorului de atac rămâne blocat pe lângă corp,cotul
Fig.1
depăşind puţin,în spate,linia corpului. Corpul este puţin înclinat în faţă,trunchiul în
prelungirea piciorului de impulsie. Odată cu terminarea impulsiei piciorului de
bătaie,începe atacul propriu-zis al gardului,prin extinderea rapidă a gambei,având
laba în flexie dorsală. Concomitent are loc o aplecare activă a trunchiului în
faţă,pieptul atinge aproape coapsa piciorului de atac,braţul opus este paralel cu
piciorul de atac.Axa umerilor trebuie să fie perpendiculară pe direcţia alergării.

53
 Trecerea gardului şi coborârea piciorului după gard durează din momentul
desprinderii piciorului de „remorcă”, până în momentul aterizării piciorului de atac.
(fig.2)

Fig.2

După desprinderea piciorului de remorcă, acesta este tras rapid, prin lateral, cu
gamba îndoită şi cu laba piciorului în flexie dorsală.Deasupra gardului, coapsa şi
gamba piciorului de remorcă formează cu trunchiul un unghi de 90 o. Odată cu
tragerea piciorului de remorcă peste gard începe şi coborârea piciorului de atac
dincolo de gard. Coborârea piciorului de atac se face în mod activ printr-o mişcare
energică de sus în jos şi spre înapoi,simultan cu reducerea gradului de aplecare a
trunchiului.

În timpul coborârii piciorului de atac (fig.3) trunchiul se

îndreaptă treptat, braţul opus piciorului de atac este tras
înapoi,concomitent cu terminarea mişcării piciorului de
remorcă, care trece cu genunchiul pe sub axilă.Gamba
coboară treptat până când aceasta ajunge pe direcţia alergării,cu genunchiul
deasupra orizontalei.
Fig.3

Aterizarea (fig.4) se face pe pingea,printr-o mişcare de tracţiune dinainte spre

înapoi, care favorizează trecerea rapidă a centrului de greutate a corpului în faţa

54
punctului de sprijin.Piciorul de sprijin este extins pe verticală,
trunchiul uşor aplecat în faţă. În momentul aterizării trunchiul are o
înclinare favorabilă alergării, coapsa piciorului de bătaie (ridicată
mult) fiind gata pentru executarea primului pas de după gard.
Fig.4

Alergarea între garduri (fig.5). Distanţa de la locul aterizării până la locul bătăii,
pentru trecerea gardului următor se parcurge în
trei paşi de alergare.
Tehnica alergării între garduri diferă de alergarea
de viteză plat doar prin aceea că este o alergare
mai înaltă şi mai activă. Caracteristica de bază în
tehnica alergării de garduri este ritmul celor trei
paş: primul pas(fig.5 a) trebuie să fie mai lung decât distanţa de la aterizare(fig.5
d),pasul al doilea (fig.5 b) să fie cel mai lung,iar pasul al treilea (fig.5 c) ceva mai
scurt decât primul.

Fig.5

Finişul şi sosirea are drept scop creşterea pe cât posibil a vitezei pe porţiunea
rămasă de parcurs. Finişul presupune o alergare accelerată în limita posibilităţilor, iar
atacul sosirii se efectuează la fel ca şi la alergarea de viteză,prin înclinarea
trunchiului cu împingerea pieptului înainte,spre linia de sosire. Această înclinare se
realizează pe ultimii 2-3 m ai probei de concurs.

Metodica de învăţare

Învăţarea alergării de garduri presupune folosirea unei suite de exercitii grupate

astfel:

 exerciţii pregătitoare;
 exerciţii pentru însuşirea mişcării piciorului de atac;
 exerciţii pentru însuşirea mişcării piciorului de remorcă;
 exerciţii pentru trecerea gardului;
 exerciţii pentru însuşirea startului şi lansării de la start;

55
  exerciţii cu execuţia globală a alergării de garduri.

Exerciţii pregătitoare

1. Din poziţia aşezat,cu un picior întins înainte(fig.6) ,cu laba piciorului în flexie
dorsală(cu vârful „tras spre nas”),celălalt picior îndoit din articulaţia
o
genunchiului,formând un unghi de 90 cu coapsa piciorului din faţă,trunchiul
pe verticală cu palmele sprijinite pe sol în lateral(„poziţia pe gard”), se execută
lucrul activ de braţe cu aplecare pe piciorul din faţă la trei mişcări de braţe.
În mişcarea de aplecare, braţul opus piciorului din faţă se duce înainte spre
vârful piciorului,iar braţul de aceeaşi parte cu piciorul din faţă,îndoit din
articulaţia cotului se duce spre înapoi. Aceste mişcări se repetă de 4-5
ori,după care se schimbă poziţia picioarelor şi din nou se fac 4-5 execuţii.
Exerciţiul este folosit atât pentru învăţarea ritmului mişcării braţelor, cât şi
pentru dezvoltarea mobilităţii articulare şi coordonării.

2. Aceeaşi poziţie iniţială ca şi la exerciţiul 1, se împinge pe palme şi tălpi şi se

ridică bazinul într-o poziţie de fandare (stând mare depărtat),după care se
întoarce trunchiul spre piciorul care a fost îndoit din articulaţia genunchiului şi
se aşează în poziţia iniţială,dar cu celălalt picior înainte. Această mişcare de
schimbare a piciorului din faţă se repetă de 4-6 ori, după care se face o pauză
şi din nou o serie de repetări. Trecerea din „poziţia pe gard”,cu un picior în
faţă,în aceeaşi poziţie, dar cu celălalt picior în faţă,se execută şi contra
cronometru(număr de repetări pe un anumit timp) şi cu întrecere (cine execută
cel mai repede schimbarea,la semnal).

3. Din stând depărtat antero-posterior,cu faţa la spalier,cu braţele pe lângă

corp.Se trece greutatea pe piciorul din faţă (care devine picior de sprijin),se
pendulează piciorul din spate(care devine picior pendulant) pe sub trunchi, pe
direcţie, odată cu ridicarea pe vârf a piciorului de sprijin. În momentul când
coapsa piciorului pendulant a ajuns puţin
deasupra orizontalei,se întinde
genunchiul,prin ducerea gambei înainte,şi
se aşează talpa pe una din stinghia de la

56
 nivelul pieptului.Această mişcare se repetă de 4-6 ori cu piciorul stâng şi de 4-6
ori cu piciorul drept.

4. Din poziţia stând pe un picior, cu celălalt ridicat la nivelul orizontalei aşezat pe

gard,spalier sau saltea se fac răsuciri ale trunchiului spre
piciorul ridicat cu braţele îndoite din cot la 90 o,urmate de
aplecări spre piciorul de sprijin,cu ducerea braţului opus
spre vârf şi a braţului de aceeaşi parte înapoi.Mişcarea
se repetă de 4-6 ori cu piciorul stâng sus şi de 4-6 ori cu
piciorul drept sus.(fig.7)
Fig.7

5. Acelaşi exerciţiu,dar cu execuţia pe cealaltă parte.

6. Din poziţia stând depărtat antero-posterior la o distanţă de 3-4 paşi de un
obstacol (o saltea înaltă,un spalier,o bancă de gimnastică),se execută paşii de
mers (3-4), se ridică piciorul de avântare,ce pendulează pe sub coapsă pe
direcţia de deplasare,şi se aşează pe obstacol,cu genunchiul întins sau
îndoit.Se continuă mişcarea de înaintare a corpului,prin ridicarea pe vârful
piciorului de sprijin şi aplecarea trunchiului spre piciorul de pe obstacol.Acest
exerciţiu se repetă de 4-6 ori cu piciorul stâng,de 4-6 ori cu piciorul drept (la
început mai lent,pe urmă din ce în ce mai rapid terminând cu întrecere).

Exerciţii pentru însuşirea mişcării piciorului de atac

Piciorul de atac este considerat piciorul care trece primul gardul. El trebuie să
execute: o mişcare de pendulare dinapoi spre înainte,prin îndoirea piciorului din
articulaţia genunchiului şi ridicarea coapsei sus spre orizontală(cu laba piciorului în
flexie dorsală), şi o trecere a gardului cu aşezarea tălpii dincolo de gard,prin
coborârea şi întinderea articulaţiei genunchiului.

1.În faţa unui spalier se aşează la o distanţă de 80-120 cm un gard. Din poziţia
stând depărtat antero-posterior cu faţa la spalier,la o distanţă de 1 pas de

57
 mers,se execută un pas, se aşează piciorul de remorcă înapoia gardului la
40-80 cm, se execută mişcarea de pendulare a piciorului de atac, dinapoi
spre înainte şi trecerea lui peste gard. Concomitent cu mişcarea de
pendulare a piciorului de atac se execută ridicarea pe vârf a piciorului de
sprijin şi împingerea bazinului în faţă.După trecerea piciorului de atac peste
gard,odată cu aşezarea pe sol dincolo de gard pe pingea.se aşează şi
palmele pe spalier. Acest exerciţiu se execută de 4-6 ori cu piciorul stâng,
de 4-6 ori cu piciorul drept, la început mai lent, pe urmă din ce în ce mai
rapid.

2.Din poziţia stând depărtat antero-posterior cu faţa spre spalier, la o distanţă de

4-5 m,se execută 3 paşi de mers, se aşează piciorul de remorcă înapoia
gardului la 40-80 cm, se execută mişcarea de pendulare a piciorului de atac
din înapoi spre înainte şi trecerea lui peste un gard aşezat la 80-100 cm de
spalier.Concomitent cu mişcarea de pendulare a piciorului de atac, se
execută ridicarea pe vârf a piciorului de sprijin şi împingerea bazinului în
faţă. După trecerea piciorului de atac peste gard acesta se aşează pe
pingea dincolo de gard, în acelaşi timp cu sprijinirea palmelor pe spalier.
Acest exerciţiu se execută de 4-6 ori cu piciorul stâng, de 4-6 ori cu piciorul
drept, la început mai lent, după care din ce în ce mai rapid.

3.Acelaşi exerciţiu ca la numărul 2, dar precedat de executarea a 3-5 paşi de

alergare cu joc de gleznă sau alergare uşoară.

4.Din mers, joc de gleznă, alergare uşoară, se execută trecerea piciorului de atac
peste 3-5 sau mai multe garduri, aşezate pe aceeaşi linie la distanţe egale
între ele. Distanţele dintre garduri şi înalţimea gardurilor se stabilesc în aşa
fel încât să permită trecerea cu multă uşurinţă a piciorului de atac.

Greşeli frecvente

58
  Piciorul de remorcă nu se aşează înaintea gardului şi nu se ridică pe pingea
în timpul trecerii piciorului de atac peste gard(şi atunci nu se poate executa
mişcarea de atac).
 Mişcarea de pendulare a piciorului de atac nu se execută pe direcţie şi pe
sub coapsă,ci este executată prin lateral exterior sau interior.
 Bazinul se trage spre înapoi în momentul trecerii gardului şi nu spre înainte.
 Braţul opus piciorului de atac nu este dus înainte odată cu piciorul,ci merge
spre jos sau spre înapoi.

Indicaţii metodice
 Se va urmări permanent ca mişcarea de pendulare să fie pe direcţie,pe sub
coapsă.
 Trunchiul să se încline uşor spre înainte pe parcursul execuţiei întregii
mişcări.
 Braţul opus piciorului de atac să meargă înainte,puţin spre interior.
 Mişcarea să fie executată continuu şi relaxat.

Exerciţii pentru însuşirea mişcării piciorului de remorcă

Piciorul de remorcă este considerat piciorul care trece al doilea gardul El trebuie
să execute:

 O mişcare de pendulare dinapoi spre înainte sus,prin plierea piciorului din

articulaţia şoldului, genunchiului şi a gleznei prin lateral,urmată de ridicarea
coapsei sus spre orizontală,cu laba piciorului în flexie dorsală după trecerea
gardului(fig.8)

O trecere a gardului cu aşezarea tălpii pe sol pe aceeaşi direcţie pe care a fost

aşezat piciorul de atac,dincolo de gard,prin întinderea articulaţiei genunchiului.

1. Din poziţia stând depărtat antero-posterior cu faţa spre spalier,la o distanţă

de 1,20-1,50 m,se execută un pas,se aşează piciorul de atac după gard,la

59
 20-40 cm,se execută mişcarea de pliere şi tragere a piciorului de remorcă
spre înainte,dinapoi spre înainte şi trecerea lui peste gardul aşezat la 80-
100 cm de spalier.Concomitent cu mişcarea de tragere a piciorului de
remorcă,se execută ridicarea pe vârf a piciorului de sprijin şi împingerea
bazinului în faţă.După trecerea piciorului de remorcă peste gard,odata cu
aşezarea acestuia pe una din şipcile spalierului,se aşează şi palmele pe
spalier.Acest exerciţiu se execută de 4-6 ori cu piciorul stâng,de 4-6 ori cu
piciorul drept,la început mai lent,după care din ce în ce mai rapid.

2. Acelaşi exerciţiu ca la numărul 1,dar precedat de executarea a 3-5 paşi de

alergare cu joc de gleznă şi după aceea din alergare uşoară.

3. Din mers,joc de gleznă, alergare uşoară,se execută trecerea piciorului de

remorcă peste 3-5 sau mai multe garduri,aşezate pe aceeaşi linie la
distanţe egale între ele. Distanţele dintre garduri şi înălţimea gardurilor se
stabilesc în aşa fel încât să permită trecerea cu multă uşurinţă.

Greşeli frecvente

 Piciorul de atac nu se aşează înaintea gardului şi nu se ridică pe pingea în

timpul trecerii piciorului de remorcă peste gard şi atunci nu se poate
executa mişcarea de remorcă.
 Piciorul de remorcă nu execută mişcarea de deschidere laterală din
articulaţia şoldului şi de tragere laterală pe direcţie,ci mişcarea este
executată pe sub coapsă cu genunchiul îndoit,sau prin lateral cu genunchiul
întins.
 Se trage bazinul exagerat spre înapoi şi se menţine trunchiul pe
verticală,favorizând o poziţie prea lordozată.
 Se execută mişcările în mod sacadat.
 Braţul opus piciorului de remorcă nu este dus înapoi pe lângă trunchi,odată
cu piciorul, ci merge spre jos sau spre înapoi mult, prin lateral şi întins din
articulaţia cotului.

60
  În timpul trecerii piciorului de remorcă,trunchiul se răsuceşte spre acesta.

Indicaţii metodice

 Se va urmări permanent mişcarea de tragere să fie pe direcţie şi prin lateral

 Trunchiul să se încline uşor spre înainte pe parcursul execuţiei întregii
mişcări
 Braţul opus piciorului de remorcă să meargă înapoi,puţin spre exterior,pe
lângă trunchi
 Mişcarea să fie executată continuu si relaxat
 Genunchiul(în ridicare) să fie la acelaşi nivel cu glezna
 Umerii rămân perpendiculari pe direcţia deplasării,în timpul trecerii piciorului
de remorcă peste gard.

Exerciţii pentru trecerea gardului

Trecerea peste gard presupune trecerea piciorului de remorcă şi a piciorului de

atac într-un tot unitar, cu o viteză din ce în ce mai mare.

1. Din poziţia stând depărtat antero-posterior cu faţa spre spalier,la o

distanţă de 1 pas de mers, se execută păşirea piciorului de atac peste
gard urmată de trecerea piciorului de remorcă peste gard. La
aterizare,se aşează piciorul de atac după gard la 20-40 cm,se execută
mişcarea de tragere a piciorului de remorcă,dinapoi spre înainte spre
spalier. În acelaşi timp cu mişcarea de pendulare a piciorului de
remorcă,se execută ridicarea pe vârf a piciorului de sprijin şi împingerea
bazinului în faţă.După trecerea piciorului de remorcă peste gard,odată
cu aşezarea acestuia pe spalier,se aşează şi palmele pe spalier. Acest
exerciţiu se execută de 4-6 ori ,la început mai lent,după care din ce în
ce mai rapid.

2. Din poziţia stând depărtat antero-posterior cu faţa spre spalier,la o

distanţă de 3 paşi de mers,se execută 3 paşi de mers,se aşează

61
 piciorul de remorcă înaintea gardului,la 60-80 cm,se execută mişcarea
de trecere peste gard şi sprijinirea palmelor şi piciorului de remorcă pe
spalier.

3. Acelaşi exerciţiu ca la numărul 2,dar precedat de executarea a 3-5 paşi

de alergare cu joc de gleznă şi după aceea din alergare uşoară.

4. Din mers,joc de gleznă, alergare uşoară,se execută trecerea pe mijlocul

a 3.5 sau mai multor garduri,aşezate pe aceeaşi linie la distanţe egale
între ele.Distanţele dintre garduri şi înălţimea gardurilor se stabilesc în
aşa fel încât să permită trecerea cu multă uşurinţă.

5. Alergare cu trecere peste 1 gard,cu plecare de la un semn,care să

permită realizarea a 8 paşi de alergare până la primul gard.Se execută
4-6 repetări,la început mai lent,după care sub formă de concurs.

6. Alergare cu trecere peste 2 garduri,cu plecare liberă de la

semn.Distanţa între garduri se stabileşte astfel încât să permită
execuţia a trei paşi de alergare.Se execută 4-6 repetări,la început de
încercare,după aceea sub formă de concurs sau la cronometru.Se pune
accent pe ritmul celor trei paşi între garduri.

7. Alergare cu plecare liberă,cu trecere peste 3,4,5,6 garduri,cu plecare de

la un semn. Distanţa de la linia de plecare la primul gard se menţine
tinzând să ajungă la distanţa regulamentară.Distanţa între garduri se
măreşte astfel încât să permită execuţia a trei paşi de alergare,dar să
se apropie şi de distanţa regulamentară specifică vârstei subiecţilor cu
care se lucrează. Se execută 4-6 repetări,la început mai lent,după care
sub formă de concurs.Se urmăreşte ritmul de trei paşi între garduri.

8. Alergare cu start de sus,peste 2-6 garduri.Se repetă de 4-6

ori,corectându-se de fiecare dată greşelile şi respectând indicaţiile
metodice.

62
 Greşeli frecvente

 Piciorul de atac nu este dus pe direcţie şi nu se aşează pe pingea,după

gard.
 Piciorul de remorcă întârzie impulsia şi desprinderea de sol,şi nu se
extinde,ceea ce încetineşte trecerea.
 Piciorul de remorcă nu este tras rapid înainte şi întârzie mişcarea de
aterizare,ceea ce micşorează frecvenţa de deplasare.
 Se trage bazinul exagerat spre înapoi.
 Se execută mişcările în mod sacadat.
 Mişcarea braţelor nu se coordonează cu mişcarea picioarelor(se execută
mişcări mult prea depărtate de trunchi)
 Viteza de deplasare este mică.

Indicaţii metodice
 Se va insista pe ritmul de trei paşi între garduri.
 Se va urmări permanent ca mişcarea de trecere să fie pe direcţie şi
coordonată.
 Trunchiul să se încline uşor spre înainte pe parcursul execuţiei întregii
mişcări.
 Mişcarea să fie executată continuu si relaxat.
 Trecerea să se execute cât mai rapid,iar aterizarea să fie cât mai
echilibrată

Exerciţii pentru însuşirea startului,a lansării până la primul gard şi

realizarea cursei

Proba de alergare de garduri presupune începerea mişcării dintr-o poziţie de start

de jos. Execuţia startului de jos şi a lansării de la start, în alergările de
garduri,necesită respectarea caracteristicilor determinate de distanţa scurtă de la
linia de start până la primul gard.Aceste caracteristici impun o ridicare a bazinului
la comanda „gata” peste linia umerilor(ridicare care să nu ducă totuşi la întinderea

63
prea mare a genunchilor) şi o îndreptare mai rapidă a trunchiului pe distanţa de
alergare până la primul gard,îndreptare ce trebuie să fie progresivă pe parcursul
celor 7,8 sau 9 paşi pe care-i fac alergătorii.

1. Alergare cu start de jos,cu imitarea trecerii peste un gard (stinghia fiind

coborâtă sau înclinată).Plecarea din start se execută liber (adică fără
cpmanda profesorului).Acest exerciţiu se face pentru a stabili numărul
de paşi necesar parcurgerii distanţei.Se execută de 4-6 ori.

2. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste un gard (stinghia fiind

pusă).Plecarea din start se execută liber (adică fără cpmanda
profesorului).Acest exerciţiu se face pentru a se obişnui cu trecerea
peste primul gard. Se execută de 4-6 ori.

3. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste un gard.Plecarea din start se

execută la comandă. Acest exerciţiu se face pentru obişnuirea cu
comenzile starterului.Se execută de 4-6 ori la început cu execuţie
individuală,pe urmă pe perechi,după care pe grupe şi contracronometru.

4. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 2 garduri.Plecarea din start se

execută la comandă. Acest exerciţiu se face pentru obişnuirea cu
comenzile starterului.Se execută de 4-6 ori la început cu execuţie
individuală,pe urmă pe perechi,după care pe grupe şi contracronometru.
Se pune accent pe ritmul de trei paşi între garduri şi trecerea gardului
într-un timp cât mai scurt.

5. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 3 garduri.Plecarea din start se

execută la comandă. Acest exerciţiu se face pentru obişnuirea cu
trecerea rapidă peste mai multe garduri. Se execută de 4-6 ori la
început cu execuţie individuală,pe urmă pe perechi,după care pe grupe
şi contracronometru. Se pune accent pe ritmul de trei paşi între garduri.

64
6. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 4,5,6 şi mai multe
garduri.Plecarea din start se execută la comandă cu întrecere sau
contracronometru.Se pune accent pe rapiditatea execuţiei globale.

Greşeli frecvente

 Piciorul de atac întârzie coborârea după gard şi genunchiul se îndoaie

în momentul aterizării.
 Contactul cu solul,pe piciorul de atac,se ia pe toata talpa sau pe călcâi.
 Piciorul de remorcă întârzie trecerea peste gard.
 Trunchiul se răsuceşte spre piciorul de remorcă,în timpul trecerii peste
gard.
 Viteza de trecere peste gard este prea mică,ceea ce prelungeşte
zborul.
 Nu se accelerează mişcările după trecerea gardului.

Indicaţii metodice

 Să nu se aşeze piciorul de aterizare pe toată talpa,ci pe pingea.

 Se va urmări permanent ca mişcarea de trecere să fie pe
direcţie,coordonată şi rapidă.
 Proiecţia CGG să nu cadă în momentul aterizării înapoia sprijinului.
 Trunchiul să se încline uşor spre înainte,pe parcursul execuţiei întregii
mişcări.
 Mişcarea să fie executată continuu si relaxat.
 Trecerea să se execute cât mai rapid,iar aterizarea să fie cât mai
echilibrată şi elastică

65
 Exerciţii cu execuţia globală a alergării de garduri

Execuţia globală a probei de alergare de garduri presupune execuţia integrală a

probei.Proba poate fi mai scurtă de 50mg,60mg,80mg,100mg,110mg şi mai lungă
de 200mg,300mg,400mg.Structura probei are la bază trei faze: startul şi lansarea
de la start,alergarea pe parcurs şi finişul-sosirea.

1. Alergare cu start de jos pe 50,60 mg,cu plecare din start de jos,la comandă.
Acest exerciţiu se face pentru a se obişnui cu execuţia unei curse de
garduri.Se pune accent pe alergarea după trecerea ultimului gard şi pe
atacul liniei de sosire.

2. Alergare cu start de jos pe 50,60 mg sau mai mult, cu plecare din start de
jos,la comandă,cu întrecere sau contracronometru.Se pune accent pe
rapiditatea execuţiei globale.

3. Participare în concursuri,unde se va pune accent pe realizarea unui timp de

deplasare cât mai bun,dar şi pe obişnuirea cu competiţia şi cu adversarii.

4. Pentru pregătirea probelor de 400mg,distanţele pe care se fac exerciţiile

sunt mai mari ca lungime,gardurile folosite sunt mai mici ca
înalţime,distanţa intre garduri este mai mare.

5. Spre deosebire de pregătirea pe 100 şi 110 mg unde distanţele pe care se

realizează pregătirea încep de la alergarea peste un gard şi se termina la
alergarea peste 10 garduri,în antrenamentul de 400 mg nu se folosesc
alergări peste mai mult de 5-6 garduri.

Prevederi regulamentare
Instalaţii,materiale

66
Proba de alergare de garduri se desfăşoară pe culoare,fiecare concurent
trebuind să-şi păstreze culoarul de alergare din momentul chemării la start
şi până în momentul terminării cursei. Pentru proba de 100m,100mg pe
pistă este marcat locul de plecare şi locul de sosire prin linii late de 5 cm şi
prin triunghiuri locul de aşezare al gardurilor pentru fete şi cercuri pentru
băieţi. Pentru proba de 110mg pista are aceeaşi linie de plecare ca şi
pentru proba de 100m,dar altă linie de sosire.

Pista de alergare este compusă dein 4-9 culoare.Suprafaţa din interiorul

culoarului este confecţionată din coritan sau zgură,sau alt material
adecvat,ce asigură duritate şi asperitate. Un culoar este lat de 1,22-1,25 m,
mărginit de o linie albă cu lăţime de 5 cm. Cursele de 100mg (F) şi
110mg(B) se desfăşoară în linie dreaptă,iar cursele de 200mg,300mg şi
400mg(F,B) se desfăşoară în turnantă şi linie dreaptă.
Gardul este confecţionat din metal sau dintr-un material asemănător,cu
stinghia orizontală din lemn. Este compus din: două tije verticale reglabile
din punct de vedere al înalţimii şi două tije orizontale prevăzute cu
contragreutăţi reglabile. Lăţimea maximă a unui gard este de
1,20m,lungimea bazei de 70 cm şi greutatea de 10 kg. Stinghia de gard
este lată de 7 cm, are grosimea între 1 si 2,5 cm,lungimea până la 1,23
m,este vopsită în alb cu dungi negre sau alte culori şi poate fi imprimată cu
reclame.

Distanţele între garduri sunt: în probele scurte (100mg şi 110mg) diferite

de la fete la băieţi, iar în proba de 400mg egale,dar înălţimea gardurilor
este diferită.Numărul gardurilor, a înălţimilor şi distanţelor dintre garduri
este diferită în funcţie de categoria de vârstă şi sex.

Reguli de concurs

 Concurenţii aleargă,în concurs, fiecare pe propriul culoar.Seriile din

concurs se organizează în funcţie de numărul concurenţilor. În
serii,culoarele se trag la sorţi înainte de începerea cursei,cu 30

67
 minute.În finală culoarele se repartizează în funcţie de timpii realizaţi
în serie.
 Concurentul,care iese de pe culoarul propriu de alergare pe
parcursul desfăşurării cursei sau incomodează adevrsarul,este
descalificat.
 Concurentul,care pe parcursul desfăşurării unei curse,răstoarnă unul
sau toate gardurile fără intenţie înregistrează un rezultat valabil,pe
când răsturnarea unui gard în mod intenţionat este urmată de
descalificarea acestuia.
 Concurentul care trece cu un picior în afara gardului este
descalificat.
 Câştigă cursa de garduri cel care a trecut primul linia de sosire şi a
înregistrat cel mai bun timp.

SĂRITURA ÎN LUNGIME CU 1ŞI1/2 PAŞI ÎN AER

Prezentarea tehnicii săriturii în lungime

Obţinerea unor rezultate deosebite la săritura în lungime s-a datorat şi

îmbunătăţirii tehnicii,prin apariţia unor stiluri noi ce au devenit procedee tehnice
de execuţie. Aceste procedee au evoluat în următoarea ordine de apariţie: de la

68
săritura ghemuită s-a trecut la cea cu extensie,apoi la săritura cu 1 ½
paşi în aer
şi cu 2 ½ paşi în aer,ajungând până la săritura cu 3 ½
paşi în aer.

Scopul fundamental al săriturii în lungime este cel de a străbate o distanţă cât

mai lungă de la locul de desprindere până la punctul de aterizare,reprezentat de
ultima urmă lăsată pe sol,de orice parte a corpului.

Tehnica săriturii în lungime cuprinde 4 faze: elanul,bătaia,zborul şi aterizarea.

Fiecare dintre aceste faze are o anumită modalitate de execuţie, aflându-se în
raport de intercondiţionare. Modalitatea de execuţie a fiecărei faze influenţează
rezultatul şi execuţia fazei următoare.

Elanul

Elanul,ca prima fază a săriturii, urmăreşte acumularea unei viteze orizontale

optime (10-10,5 m/s), aproape de cea maximă,pe baza unei alergări
perpendiculare pe prag. El începe din momentul efectuării primului pas de
alergare până ce talpa piciorului de bătaie este aşezată pe prag. Lungimea
elanului este condiţionată de o serie întreagă de aspecte printre care
particularităţile individuale ale atletului (calităţile de
viteză,talia,explozivitatea,experienţa) şi caracterul (modalitatea) începerii
elanului.

Prima parte a elanului constă dintr-o alergare progresiv accelerată, cu trunchiul

înclinat la un unghi de 55-60 o
, lucrul activ al braţelor, coborârea activă a
piciorului pendulant cu agăţarea puternică a pistei. Înclinarea trunchiului se
micşorează treptat, astfel încât, atunci când săritorul ajunge la 8-10 m înaintea
pragului, are un unghi de 85-90 o, iar viteza de deplasare atinge valoarea
maximă. Înclinaţia trunchiului spre înainte facilitează o impulsie puternică şi
rapidă a piciorului de sprijin favorizând obţinerea vitezei maxime. Coapsa
piciorului pendulant urcă până aproape de orizontală, după care coboară la
activ, determinând gamba să acţioneze încât dp senzaţia de „agăţare” a
terenului. Contactul cu solul se ia pe pingea, aproape de proiecţia centrului

69
general de greutate. Braţele pendulează activ pe lângă corp, capul fiind în
continuarea trunchiului, cu privirea înainte.

Ultimii trei paşi ai alergării pe elan au un ritm caracteristic, servind la

pregătirea bătăii-desprindere. După atingerea vitezei maxime,
săritorul se concentrează asupra realizării celei de-a doua părţi a elanului şi
anume pregătirea „bătăii-desprinderii”. Această parte, reprezentată de ultimii
trei paşi de alergare, are sarcina de a menţine viteza orizontală maximă, de a
coborî centrul de greutate pentru înscrierea ulterioară a acestuia pe o traiectorie
ascendentă şi de a aşeza piciorul de bătaie înapoia liniei de bătaie, dar cât mai
aproape de aceasta.

Lungimea acestora este uşor diferită de lungimea paşilor din partea elanului cu
viteză maximă: antepenultimul este mai scurt, penultimul lung,iar ultimul scurt,
realizând o uşoară ridicare a CGG.

Eficienţa săriturii depinde de capacitatea de a lega faza de elan de faza de

bătaie-desprindere, cu o pierdere minimă de viteză în momentul desprinderii.
De aceea pregătirea desprinderii se manifestă prin modificarea ritmului de
alergare şi lungimea diferită a ultimilor trei paşi, antepenultimul pas şi ultimul
este mai scurt decât precedenţii cu circa 20-30 cm, iar penultimul pas este mai
lung ceea ce asigură coborârea mai accentuată a CGG. Modificarea lungimii
paşilor pregătitori depinde de particularităţile săritorilor, de obicei, la săritorii mai
rapizi, diferenţele de lungime a paşilor sunt mai mici decât la săritorii lenţi.
Modificarea lungimii paşilor combinată cu modificarea ritmului acestora
avantajează executarea mai rapidă a ultimului pas şi a penultimului ceea ce
permite coborârea CGG şi pregătirea bătăii. În timpul fazei de sprijin a ultimului
pas scurt şi rapid, CGG nu mai coboară ca la ultimul pas, ci se înscrie pe
traiectoria de mişcare ascendentă a bătăii,evitând încărcarea suplimentară a
piciorului de bătaie. Trebuie subliniat că ultimul pas nu trebuie executat prea
scurt, pentru că atunci săritorul intersectează prea repede verticala şi nu are
timp pentru terminarea bătăii.

70
 Pe parcursul acestei părţi a elanului, viteza orizontală scade cu aproximativ
10 % din cea maximă,înregistrată în prima parte a elanului, scădere inevitabilă
deoarece nu există posibilitatea obţinerii unui unghi de desprindere favorabil
decât prin intercalarea unui lucru rezistent, efectuat de piciorul de bătaie la
contactul cu pragul.

Eficienţa elanului depinde de lungimea acestuia, dar şi de posibilităţile

săritorului de a ajunge la viteza maximă în apropierea pragului.

Foarte important pentru săritură este şi precizia elanului, care determină fie
validarea săriturii în cazul nedepăşirii liniei de prag, fie o lungime foarte bună a
săriturii când desprinderea se realizează în imediata apropiere a pragului de
plastilină. În principiu fiecare atlet îşi elaborează propriul elan, ritm de alergare,
de accelerare, de pregătire a bătăii-desprindere. Pentru asigurarea preciziei
elanului se folosesc în antrenamente marcaje intermediare. În acest sens
semnele de control trebuie utilizate mai mult în etapa de realizare a măiestriei
sportive şi mai puţin la începători şi avansaţi pentru a nu forma sportivilor un
stereotip de orientare după aceste repere. Folosirea reperelor de control la
sportivii de performanţă este o necesitate ce asigură îmbunătăţirea preciziei de
bătaie-desprindere, dar şi realizarea unei viteze optime.

Lungimea elanului la săritura în lungime este cuprinsă între 40-45m (20-24

paşi) la bărbaţi şi 35-45m (19-24 paşi) la femei. Stabilirea lungimii elanului
reprezintă problema esenţială pentru săritorii de performanţă, întrucât aceasta
trebuie să asigure o bătaie-desprindere fără probleme (depăşiri sau neajungeri
la prag), dar şi o viteză orizontală optimă.

71
 Bătaia-desprindere

Bătaia-desprindere (Fig.1) reprezintă a doua

fază a săriturii în lungime şi
durează din momentul
aşezării piciorului de bătaie
pe prag şi până ce acesta
îşi întrerupe contactul cu solul. Deşi este faza cea mai
scurtă (0,12-0,13 sec.), ea este, considerată de
majoritatea specialiştilor, faza cea mai importantă şi mai
mai dificilă a săriturii, întrucât atletul trebuie să execute
toate mişcările specifice acestui moment într-o ordine
corectă şi în mod coordonat.
Fig.1 Deoarece viteza orizontală de alergare trebuie
transformată în viteză pe verticală,
bătaia-desprindere cuprinde 3 momente:

 Aşezarea piciorului de bătaie pe prag, concretizată în momentul de

contact al piciorului de bătaie cu solul;
 Amortizarea, concretizată în momentul de amortizare prin uşoara flexie a
genunchiului şi de trecerea verticalei;
 Impulsia şi avântarea activă, concretizată în momentul de extensie activă
de desprindere.

Scopul bătăii este de a transforma viteza orizontală acumulată pe elan, în viteză

ascensională îndreptată în direcţia cea mai favorabilă şi realizată sub un unghi
de desprindere optim.

Datorită faptului că viteza orizontală este superioară celei ascensionale (care

este înclinată în sus şi înainte), rezultanta va fi în mod obligatoriu sub un unghi
inferior celui de 45 o.

Aşezarea piciorului de bătaie pe prag se va face la 30-40 cm înaintea

proiecţiei centrului general de greutate (C.G.G.), fără să ducă la o înclinare

72
exagerată a corpului spre înapoi. Piciorul de bătaie se aşează pe prag, uşor
flexat la un unghi de aproximativ 165-170 o, la nivelul articulaţiei coxo-femurale,
175-180 o
la nivelul articulaţiei genunchiului. În acest context, unghiul de
contact cel mai favorabil atinge 63-68 o, iar cel dintre coapse este de 38-40 o.
Aşezarea piciorului pe prag trebuie să fie rapidă, elastică, suplă şi să se facă pe
toată talpa.

Amortizarea constă în acţiunea de anihilare a şocului resimţit la contactul dur

cu pragul, concomitentă cu cea de pregătire a impulsiei ulterioare, care trebuie
să fie puternică şi rapidă. Această amortizare se realizează prin flexarea uşoară
a genunchiului piciorului de bătaie la un unghide 145-150 o. Dacă amortizarea
este insuficientă (unghiul este mai mare) are loc o blocare a piciorului de bătaie
care face ca săritura să fie înaltă, dar nu şi lungă, prin pierderea vitezei
orizontale. În cazul unei amortizări exagerate (unghiul este mai mic) are loc o
impulsie prea lentă şi întârziată, influenţând negativ atât înălţimea cât şi
lungimea săriturii. Unghiul de 145-150 o
creează condiţii optime pentru o aşa-
zisă „armare” a muşchilor extensori ai piciorului, ce are drept efect o
desprindere explozivă. Important este ca durata amortizării să fie cât mai
scurtă, pentru ca extensia piciorului să înceapă cât mai rapid, faţă de contactul
cu solul. Amortizarea presupune acţiunea de rulare a tălpii călcâi-vârf, care
începe din momentul luării contactului cu pista şi se termină când piciorul de
atac ajunge în dreptul celui de sprijin, acesta din urmă începând mişcarea de
impulsie printr-o acţiune de împingere şi o ridicare a călcâiului, moment în care
toate forţele, care contribuie la desprindere, trebuie săfie orientate înainte-sus
(picior de bătaie, coapsă şi braţe).

Impulsia şi avântarea activă constă în mişcarea de extindere imediată a

piciorului de bătaie, din toate articulaţiile, talpa rulând spre vârf şi părăsind
pragul, combinată cu acţiunea de tragere dinapoi spre înainte sus a piciorului
de avântare. Concomitent cu aceste mişcări are loc şi avansarea CGG
(proiectat în faţa sprijinului la 30-40 cm). În acelaşi timp în care se execută
extensia piciorului de bătaie-desprindere, piciorul de avântare se deplasează
dinapoi spre înainte sus, îndoit din genunchi, coapsa ajungând la orizontală
spre sfârşitul desprinderii. Printr-o mişcare energică, braţul opus piciorului de

73
atac execută o avântare de dinapoi-jos spre înainte-sus, mişcare ce depăşeşte
orizontala. Corpul săritorului se menţine la verticală sau uşor înclinat spre
înainte 3-5o, capul fiind în prelungirea trunchiului. Sarcina principală a acestui
moment constă în creşterea vitezei de acţiune, pentru a realiza o viteză mare la
desprindere. Timpul de efectuare a impulsiei şi avântării trebuie să fie cât mai
scurt. Unghiul de desprindere va fi cuprins între 18-22 o. Cu cât săritorul va
respecta mai bine aceste condiţii, cu atât va reuşi să dobândească o viteză de
desprindere mai mare.

Desprinderea este rezultatul cumulat al extensiei rapide a piciorului de bătaie,

a pendulării puternice a piciorului de avântare, al tracţiunii braţelor şi al ridicării
umerilor. Toate aceste mişcări trebuie foarte bine coordonate.

Braţele sunt trase, în sus spre orizontală, energic, cu coatele îndreptate uşor
în afară, astfel ca umerii să se poată ridica pentru menţinerea mai bună a
echilibrului.

La săritura în lungime punctul de aplicaţie al forţei de desprindere trebuie să

coincidă cu CGG al săritorului. Astfel se evită rotaţiile reale al căror rezultat este
dăunător pentru valoarea măsurată a săriturii. O aplicare a forţei de desprindere
înapoia CGG al corpului antrenează o rotaţie înainte, care-l obligă pe săritor să
coboare prematur, şi intenţionat, unul dintre picioare şi să întrerupă astfel zborul
pentru a evita o cădere (pe piept)în faţă.

Aplicarea opusă a forţei de desprindere antrenează o rotaţie inversă, deci o

tendinţă de cădere pe spate ceea ce este util la aterizare cu condiţia ca
momentul de rotaţie să fie foarte mic.

În mod practic, pentru ca forţa de desprindere să fie corect axată, trebuie ca în

momentul părăsirii pragului, linia dusă de la vârful piciorului de bătaie prin şoldul
corespunzător să treacă în mod net înaintea trunchiului care va fi vertical.

Zborul

74
 Zborul durează din momentul desprinderii piciorului de bătaie de pe sol, până
la reluarea contactului cu acesta.
În timpul zborului nu se poate influenţa traiectoria CGG a corpului. Toate
mişcările pe care atletul le execută în aer nu sunt decât mişcări compensatorii
pentru menţinerea echilibrului în vederea realizării unei aterizări cât mai
avantajoase, cu un minim de pierdere a valorii săriturii în lungime.
Are o importanţă secundară, întrucât mişcările executate în timpul acestuia au
rol de a anihila mişcările de rotaţie pe care le capătă corpul după desprindere şi
de a grupa membrele săritorului în jurul centrului său de greutate pentru a
obţine o poziţie de aterizare cât mai eficientă. Ceea ce diferenţiază procedeele
tehnice ale săriturii în lungime între ele este modul de realizare al zborului.

Modalitatea de execuţie a zborului a fost perfecţionată de-a lungul timpului,

ceea ce a determinat apariţia mai multor procedee tehnice de săritură în
lungime. Aceste procedee tehnice se deosebesc între ele prin mişcările corpului
şi a segmentelor acestuia în aer. În practica atletismului se folosesc
următoarele procedee de săritură în lungime:
 săritura în lungime cu ghemuire;
 săritura în lungime cu extensie;
 săritura în lungime cu paşi în aer (11/2 ; 21/2 sau 31/2 paşi în aer).

Procedeul tehnic de zbor este ales în principal în funcţie de gradul de măiestrie

sportivă la care a ajuns atletul. Astfel săritorul începător va folosi tehnica
ghemuită sau cu 11/2 paşi în zbor, fiind cea mai simplă şi care asigură o impulsie
totală a piciorului de bătaie, o avântare activă în sus şi înainte a segmentelor
libere şi a umerilor, dar şi o aterizare în condiţii optime. Progresiv se vor învăţa
procedeele cu 21/2 şi respectiv 31/2 paşi în zbor.

În practica sportivă, în ultima vreme, s-a impus tot mai mult săritura cu paşi în
aer, deoarece acest stil asigură cel mai bine o desprindere eficientă şi o
pregătire corespunzătoare a aterizării. Astfel se explică faptul că în prezent
majoritatea săritorilor cu performanţe peste opt metri folosesc tehnica săriturii
cu 31/2 paşi în aer tocmai pentru a putea „umple” spaţiul dintre desprindere si

75
 aterizare cu mişcări compensatorii avitând o intrare prematură în poziţia de
aterizare.

După desprindere, toate mişcările pe care atletul le face, trebuie executate

într-un ritm cât mai natural fără a grăbi sau încetinii aceste mişcări. Paşii în aer
trebuie să fie o continuare a alergării, executate cu aceeaşi amplitudine,
menţinând poziţia echilibrată a trunchiului. În ultima parte a fazei de zbor,
piciorul din faţă se menţine la orizontală, în timp ce piciorul din spate este adus
lângă cel din faţă. Săritorul în poziţie de echer, cu picioarele apropiate şi
călcâiele orientate spre înainte, aşteaptă reluarea contactului cu nisipul pe
călcâie. Intrarea prea devreme în această ultimă poziţie a fazei de zbor, va
provoca o rotaţie înainte a întregului corp şi căderea prematură a picioarelor la
aterizare, lucru care va afecta negativ performanţa săriturii.

După desprindere, traiectoria centrului de greutate nu mai poate fi influenţată.

În această situaţie, singurul lucru, pe care săritorul îl mai poate realiza, este să-
şi menţină cât mai bine echilibrul şi să pregătească aterizarea. Făcând
abstracţie de procedeul folosit, mişcările din timpul zborului trebuie să se
caracterizeze prin: amplitudine, perfectă coordonare şi supleţe.

Descrierea tehnică a săriturii în lungime cu 11/2 paşi în aer

Săritura cu 11/2 paşi în aer este o săritură mai puţin pretenţioasă, accesibilă din
punct de vedere al tehnicii. Acest procedeu a apărut în anul 1920, dar cu timpul
şi-a pierdut adepţii. În zilele noastre, fiind uşor de executat, se practică de către
începători, de avansaţi şi de elevii din şcoli (Fig.2).
După realizarea impulsiei,
desprinderea ia forma unui pas
sărit, în care piciorul de sprijin
rămâne mult în urmă, în
extensie, din articulaţia
şoldului, şi în flexie, în cea a genunchiului (gamba la orizontală), iar piciorul de
avântare se află la orizontală, formând cu coapsa un unghi de 90 o.

76
Deschiderea dintre coapse atinge valorile cele mai ridicate (100-120 o) şi se
menţine cât mai mult timp. Braţul opus piciorului de atac se ridică în dreptul
privirii. Ajuns la punctul maxim al traiectoriei, piciorul din spate se alătură celui
de avântare, odată cu braţul opus acestuia, pregătindu-se de aterizare.

Pentru a obţine o aterizare cât mai depărtată, braţele coboară rapid din înainte
spre înapoi, gambele proiectându-se spre înainte.

În timpul contactului cu nisipul, picioarele se îndoaie şi se împinge nisipul

înainte cu tălpile pentru ca aterizarea să nu scurteze lungimea săriturii.

Aterizarea

Această fază (Fig.3), pregătită şi realizată corect şi echilibrat, asigură luarea

contactului cu nisipul cât mai departe de locul unde ar intersecta solul traiectoria
centrului general de greutate, fără ca săritorul să cadă înapoi, având
posibilitatea de a se redresa spre înainte. Totodată aterizarea are rolul de a
scădea şocul la contactul cu nisipul.

Pentru a evita căderea înapoi, săritorul

efectuează o pivotare în jurul punctului de
contact cu solul, îndoind picioarele şi având
braţele înainte. Aceste mişcări de pivotare
sunt însoţite de o flexie a trunchiului care
trece astfel dincolo de punctul de contact.
Fig.3

Pentru ca aterizarea să atingă maximul de eficacitate, este necesar ca atunci

când călcâiele iau contact cu nisipul, să fie cât mai înaintea proiecţiei verticale a
centrului general de greutate, dar nu prea oblic. Cu cât unghiul de contact cu
solul va fi mai închis (mai scăzut), cu atât va scădea şi lungimea măsurată a
săriturii. De altfel aterizările defectuoase, neexploatate la maximum. În care
picioarele cad prematur, înainte de a lua contactul cu nisipul sunt rezultatul

77
proiectării înainte a săritorului de către forţele de inerţie care iau naştere în
frânarea zborului. La terminarea zborului, săritorul ia contact cu nisipul, prin
călcâie, prin înclinarea accentuată a trunchiului înainte, deasupra picioarelor
întinse oblic.

În tehnica aterizării există trei modalităţi de a obţine echilibrarea corpului şi de a

realiza o săritură cât mai lungă:

 ducerea rapidă a CGG spre înainte, întârziind flexia genunchilor, ceea

ce face ca bazinul şi trunchiul să treacă rapid peste locul de contact;
 prin împingerea călcâielor înainte, locul lor fiind luat de şezută
(aterizarea prin translare);
 prin „eschivarea” locului de contact: CGG va fi orientat sprea stânga sau
spre dreapta, realizându-se astfel aterizarea corpului pe o parte
(aterizare prin eschivare).

Metodica de învăţare a săriturii în lungime

Metodica învăţării săriturii în lungime cu 1 1/2 paşi în aer începe cu clasele a IV-a
şi a V-a şi are următoarele obiective:

1. învăţarea bătăii şi a mişcării de avântare;

2. învăţarea acţiunilordin timpul zborului şi aterizării;
3. învăţarea elanului şi corelarea acestuia ce culelalte faze.

Exerciţii pentru învăţarea bătăii şi a avântării

1. se imită mişcarea de desprindere de pe un picior, de pe loc şi ridicarea

piciorului de avântare;
2. se execută desprinderea de pe un picior, din mers cu ridicarea piciorului
de avântare şi a braţului opus;
3. se execută desprinderea din mers, la fiecare al 3-lea pas;
4. acelaşi exerciţiu (nr.3) efectuat din alergare uşoară;

78
 5. din mers, apoi din alergare uşoară, se execută desprinderea de pe un
picior, cu avântarea piciorului de atac, cu aşezare pe o stinghie, la scara
fixă şi menţinerea piciorului de bătaie atârnat oblic-înapoi în jos;
6. cu elan de 3-5 paşi se execută desprinderea în pas săltat cu atingerea
unor obiecte suspendate (inel de baschet, mingi, crengile unor copaci);
7. acelaşi exerciţiu (nr.5) cu desprindere în pas sărit şi aterizare pe piciorul
de avântare pe saltele sau un spaţiu supraînălţat.

Greşeli principale
 îndoirea trunchiului din articulaţia coxo-femurală
 poziţia umerilor prea retrasă ca urmare a lungirii ultimului
 pas (depăşirea foarte mare a proiecţiei CGG)
 impulsie incompletă a piciorului de bătaie, ceea ce are ca effect un zbor
prea scurt
 extinderea incompletă a articulaţiilor în momentul impulsiei

Modalităţi de corectare

 săritorul trebuie să fie instruit ca după bătaie, să atingă cu capul diferite

obiecte suspendate şi astfel să se întindă
 să fie folosite obstacole, mai aproape sau mai departe (în funcţie de
înălţimea lor) pentru îmbunătăţirea impulsiei, mărirea unghiului de
desprindere (obţinerea unei traiectorii cât mai înalte) şi prelungirea
zborului

Exerciţii pentru învăţarea zborului

1. Din atârnat (la bară, inele, paralele sau crengi de copac), se va executa
poziţia de pas sărit.
2. Elanul să fie de 5-7 paşi, bătaie pe un postament, ladă sau trambulină, şi
aterizare pe piciorul de desprindere, cât mai departe.
3. Acelaşi exerciţiu, fără ladă.

79
 4. Săritură de pe un obstacol mai înalt (50 cm) şi desprindere în pas sărit
cu scopul de a prelungi faza de zbor.

Indicaţii metodice

 Piciorul de avântare se va ridica energic înainte-sus, cel de desprindere

va rămâne întins înapoi sau se va îndoi uşor din articulaţia genunchiului.
 Trunchiul se va menţine în poziţie vertical.
 Piciorul de bătaie se va aşeza rapid pe sol.
 Piciorul de atac va fi îndoit din genunchi la 90 o.

Exerciţii pentru învăţarea aterizării

1. Se execută săritură în lungime de pe loc peste o

bandă elastică aşezată la o înălţime de 20 cm. Săritorul trebuie să-şi
ridice picioarele pentru a putea ateriza ghemuit dincolo de banda
elastică;
2. Săritură în lungime fără elan, peste un anumit semn, sub formă de
concurs (cine nu atinge semnul şi aterizează cât mai departe);
3. Jocul toboganului aterizarea cât mai departe posibil;
4. Jocul “balansoarului” atletul se lasă să alunece şi caută să aterizeze cât
mai departe;
5. Jocul “şenilei”: plecarea în sprijin pe mâini (plasate în spatele şezutei) şi
pe călcâie în acelaşi timp: împingerea
şezutei, urmată de flexarea genunchilor şi
aşezarea şezutei cât mai aproape de
călcâie.

80
Principalele greşeli ale zborului şi aterizării

 Ducerea prea devreme a picioarelor înainte;

 Aterizarea pe un picior sau pe ambele (unul înaintea celuilalt);
 Piciorul de atac este întins în timpul zborului;
 Aterizarea pe spate sau pe braţe, ca efect al proiectării prea înalte a
picioarelor spre înainte;
 Lipsa deschiderii unghiului dintre coapse.

Modalităţi de corectare

 Cu elan mic se execută sărituri cu aterizare pe piciorul de atac pe diferite

obiecte înălţate (saltele, cal de gimnastică, etc.);
 Se execută sărituri cu aterizare pe saltele cu proiectarea picioarelor cât
mai departe;
 Se execută sărituri de pe obstacole, cu aterizare pe ambele picioare cu
tălpile paralele şi la acelaşi nivel.

Exerciţii de învăţare a elanului şi de corelare a acestuia cu celelalte faze

1. Se execută alergare cu joc de glezne 10 m după care se trece în

alergare accelerată, pe 10 m.
2. Se aleargă 10 m cu genunchii sus după care se trece în alergare
accelerată, pe 10 m.
3. Se execută alergare accelerată pe 20-30 m, apoi pe 40-60 m.
4. Se execută alergare accelerată pe 20-30 m şi se atinge viteza maximă
spre sfârşitul distanţei.
5. Se aleargă pe elan cu un număr précis de paşi (7, 9, 11, 13, 15, 17, 19,
21, 23), ultimii paşi efectuaţi pe semen de bătaie într-o zonă marcată de
40-70 cm.

81
 6. Se execută acelaşi exerciţiu (nr.5), cu bătaie pe prag cu accent pe
scurtarea ultimilor paşi.
7. Se execută acelaşi exerciţiu (nr.5), cu desprindere în pas săltat sau pas
sărit.
8. Se execută cu elan mediu săritură în lungime cu 1 ½
paşi.
9. Se execută cu elan întreg săritură în lungime cu 1 ½
paşi.

Indicaţii metodice

 Se va avea în vedere ca să se realizeze o impulsie completă pe paşii de

alergare de pe parcursul elanului.
 Laba piciorului să fie aşezată pe parcursul elanului în apropierea
proiecţiei CGG, coapsa la orizontală (alergare înaltă).

Principalele greşeli

 Viteza prea mică, mai ales pe prima jumătate a elanului.

 Instabilitatea lungimii paşilor de alergare (inconstanţă în alergare).
 Ritmarea incorectă a ultimilor 3 paşi, ultimul pas fiind prea lung.

Modalităţi de corectare

 Stabilirea (fixarea locului de începere a elanului) poziţiei de plecare în

elan.
 Însuşirea unei alergări relaxate pe elan (cu trunchiul în poziţie uşor
aplecată spre înainte, în prima parte, şi îndreptarea lui pe vertical în
partea a doua).
 Stabilirea unui ritm al alergării pe parcursul desfăşurării elanului şi mai
ales la ultimii 3 paşi.

82
Prevederile regulamentare:
Instalaţii şi materiale
Pista de elan are o lungime minimă de 40 m şi maximă de 45 m. Ea are o
lăţime cuprinsă între 1,22 şi 1,25 m şi este delimitată prin linii albe de 5 cm
lăţime.

Toleranţa maximă pentru înclinarea lateral a pistelor nu trebuie să depăşească

1/100, iar înclinarea descrescătoare global în sensul alergării să depăşească
1/1000.
Pragul se găseşte la acelaşi nivel cu pista şi cu sectorul de aterizare şi se
vopseşte în alb. Marginea cea mai apropiată (a pragului) de groapa de aterizare
se numeşte linia de bătaie. Imediat după linia de bătaie se aşează o scândură
acoperită cu plastilină, într-un unghi de 45 o, pe care se imprimă amprenta tălpii
piciorului atletului, cu scopul de a ajuta arbitrii, în stabilirea săriturilor depăşite.

83
 Dacă nu este posibil de a instala un prag regulamentar, imediat după linia de
bătaie, pe toată prelungirea ei şi pe o lăţime de 10 cm, terenul va fi acoperit cu
un strat de nisip, în aşa fel încât el să se înalţe sun un unghi de 45 o
de la
nivelul orizontal al pragului de bătaie.
Distanţa dintre pragul de bătaie si extremitatea gropii de aterizare va fi cel
puţin de 10 cm. Pragul de bătaie se aşează între 1 şi 3 m depărtate de
marginea cea mai apropiată a zonei de aterizare. Este confecţionat din lemn
sau din orice material corespunzător şi va măsura 1,21-1,22 m în lungime,
20cm (2 mm) lăţime şi 10 cm grosime. Scândura cu plastilină este reprezentată
de o scândură rigidă cu o lăţime de 10 cm (2 mm) şi cu o lungime de 1,21-1,22
m, făcută din lemn sau din orice material adecvat. Scândura va fi aşezată într-o
nişă sau întăritură încorporată în pista de elan, la marginea pragului de bătaie
cea mai apropiată de zona de aterizare. Suprafaţa scândurii se va ridica la o
înălţime de 7 mm (1 mm) de la nivelul pragului de bătaie. Marginile scândurii
vor fi înclinate sub un unghi de 45 o. Marginea cea mai apropiată de pista de
elan va fi acoperită cu un strat de plastilină de 1 mm grosime, pe întreaga
lungime, sau decupată în aşa fel ca odată completată cu plastilină, umplutura
să fie înclinată sub un unghi de 45 o. Când acest dispozitiv este instalat, el
trebuie să fie suficient de rigid pentru a suporta întreaga greutate şi forţă de
desprindere a atletului. Suprafaţa scândurii, sub plastilină, trebuie să fie dintr-un
material pe care cuiele atletului pot să se înfingă şi să nu alunece. Stratul de
plastilină va putea fi netezit cu ajutorul unui rulou sau al unui şpaclu
corespunzător, cu scopul de a şterge urmele lăsate de tălpile concurenţilor.

Notă: Este indicat să existe mai multe scânduri de rezervă, cu scopul de a nu

face concurenţii să aştepte în timp ce se vor şterge ampretele.

Sectorul de aterizare este reprezentat de groapa cu nisip, ce are o lăţime de

minimum 2,75 m şi de maximum 3 m şi o lungime de cel puţin 6 m. Pista de
elan este aşezată, cu axul său central în prelungirea axului zonei de aterizare.
Zona de aterizare este umplută cu nisip fin, umed, a cărei suprafaţă este
acelaşi nivel cu pragul de bătaie.

84
Notă: Când axul gropii nu este în prelungirea pistei de elan, zona de aterizare
va fi amenajată prin aşezarea unei benzi (sau dacă este necesar două) din
plastic delimitând zona de aterizare, având aceeaşi lăţime de fiecare parte a
axului prelungit al pistei de elan.

Semnele de control. Săritorul poate folosi, de-a lungul pistei, unul sau două
semne de control ce sunt furnizate de Comitetul de organizare sau aprobate de
el. Dacă nu sunt furnizate astfel de semne, un săritor poate folosi bucăţi de
bandă adezivă, dar nu cretă, sau substanţe asemănătoare care pot lăsa semne
de neşters pe pista de elan.

Reguli de concurs
1. Ordinea, în care concurenţii vor efectua încercările, va fi trasă la sorţi.
2. Când sunt mai mulţi de 8 concurenţi, fiecare va avea dreptul la 3
încercări, iar primii 8 concurenţi, care au obţinut cele mai bune rezultate
valabile, vor avea dreptul la 3 încercări suplimentare (intră în finală). În
finală ordinea încercărilor va fi stabilită în funcţie de cel mai bun rezultat
din cele 3 încercări. Astfel, primul care încearcă va fi concurentul cu
rezultatul cel mai slab şi apoi în ordine crescătoare până ce concurentul
creditat cu cel mai bun rezultat al primelor trei încercări va evolua ultimul
în finală.
3. În timpul desfăşurării competiţiei, concurenţii nu mai au voie să
folosească pista de elan a concursului pentru a-şi menţine încălzirea.
4. Un concurent face o greşeală în cazul când:
a) Atinge solul dincolo de linia de bătaie, cu orice parte a corpului său,
fie în timpul unei alergări pe elan fără să sară, fie în timpul unei
sărituri;
b) Execută bătaia în afara extremităţilor laterale ale pragului, înaintea
sau în spatele liniei de bătaie;
c) În aterizare, atinge solul în afara gropii de aterizare mai aproape de
linia de bătaie decât semnul cel mai apropiat făcut în groapa de
aterizare;
d) După ce a sărit, merge înapoi, prin groapa de aterizare spre prag;

85
 e) Foloseşte orice fel de rostogolire în alergare sau în timpul zborului
săriturii.
5. Toate săriturile vor fi măsurate începând de la semnul cel mai aproape
lăsat în groapa de aterizare, de orice parte a corpului, până la linia de
bătaie sau pe prelungirea ei. Măsurătorile trebuie să fie făcute
perpendicular pe linia de bătaie sau pe prelungirea acesteia.
6. Fiecare concurent va fi creditat cu cea mai bună din toate săriturile
efectuate, fiind cuprinse şi săriturile efectuate pentru departajarea
egalităţii pentru primul loc. Dacă egalitatea persistă şi dacă este vorba de
primul loc, concurenţii ce au obţinut acelaşi rezultat, vor trebui să
concureze din nou în aceeaşi ordine până la departajarea lor.
7. La săritura în lungime, grosimea maximă admisă a pingelei este de 13
mm.

86