1.

CUPRINS

Introducere ................................................................................................................................

Conținut .....................................................................................................................................

1. Cum se efectueaza aerobicul.............................................................................................

2. Efortul fizic in timpul ocupatiei cu aerobicul....................................................................

3. Exerciții pentru formarea tinutei corecte...........................................................................

4. Exerciții de tipul mersului pe loc......................................................................................

5. Exerciții pentru gît............................................................................................................

6. Exerciții pentru mîini si centura umerara..........................................................................

7. Exerciții pentru trunchi.....................................................................................................

8. Exerciții pentru picioare....................................................................................................

9. Alergări și sărituri...............................................................................................................

10. Alergare pe loc cu diferite mișcări ale mîinii.....................................................................

11. Alergare pe loc cu diferite mișcări ale picioarelor.............................................................

12. Exerciții din poziția așezat si culcat ..................................................................................

13. Exerciții pentru întindere...................................................................................................

Concluzii.......................................................................................................................................

Bibliografie....................................................................................................................................
 Introducere

Toată lumea știe că sportul aduce o gamă variată de beneficii organismului

uman, așa încât se recomandă să facem mișcare zilnic, indiferent de vârsta pe care
o avem.
În primul rând, practicarea sportului  ajută la arderea grăsimilor din
organism, implicit, ajută la eliminarea kilogramelor în plus și contribuie la reglarea
greutății corporale.
În al doilea rând, mișcarea fizică luptă împotriva stresului, anxietății și
depresiei, întărește mușchii, inima, ba chiar întregul sistem cardio-respirator. Și nu
în ultimul rând, persoanele care fac sport și au o viață activă din punct de vedere
fizic, au articulațiile foarte mobile, un echilibru al coloanei vertebrale și
flexibilitate.
Exercițiile fizice îmbunătățesc considerabil concentrarea psihică și ulterior,
rezistența fizică.
Numeroase studii au demonstrat că sportul revigorează activitatea sexuală și
prin intermediul acestuia, putem ajunge să facem cunoștință cu oameni noi, care ne
pot deveni prieteni buni, atât timp cât îi cunoaștem în sfera în care avem multe
lucruri în comun.
Mai mult, cercetătorii explică faptul că sportul ajută la creșterea respectului de
sine și încrederii în forțele proprii și consolidează calitățile de lider.
Să nu uităm faptul că sportul e bun și pentru a crește imunitatea, dar și pentru
reglarea metabolismului organismului uman; pentru eliminarea, cu ajutorul
procesului de transpirație, grăsimile, toxinele și impuritățile.
Deja e lucru știut că mersul pe jos are efecte unice asupra sănătății noastre, mai
ales pentru cei care nu au timp să facă sport în adevăratul sens al cuvântului.
Așadar, mersul pe jos are efecte surprinzătoare în primul rând asupra duratei și
calității somnului.
 Cuprins

1.Cum se efectueaza aerobicul

"Aerobic" inseamna "cu oxigen" si exercitiile aerobice implica mai multi

muschi - de exemplu cei ai picioarelor - angajati in activitate continua. Cei mai
multi culturisti, ca si alte persoane active care se antreneaza in mod regulat,
efectueaza anumite tipuri de aerobic. 

Frecventa si durata sedintelor de aerobic sunt legate de scopurile imediate. De

exemplu, culturistii isi maresc durata antrenamentului de tip aerobic in perioada
pre-competitionala de la 45 de minute pe zi la 90 si chiar la 120, de cele mai multe
ori repartizate in doua sedinte, timp de 5-6 zile pe saptamana. Scopul este de arde
cat mai multa grasime, urmand si o dieta potrivita.

Deoarece grasimea poate fi oxidata sau arsa, numai in prezenta oxigenului, este
logic ca exercitiile de tip aerobic, care necesita cel mai mare aport de oxigen, sa fie
cel mai eficient mod de a arde grasimea. 
 Sedintele de aerobic sunt cele mai bune si pentru prevenirea afectiunilor
cardiovasculare, un aspect important al antrenamentelor. Efectuand exercitii
aerobice in mod regulat, creste nivelul unui strat protector de colesterol, care
poarta numele de lipoproteina cu densitate ridicata si care, conform unor studii
efectuate de specialisti, prezinta un grad ridicat de protectie impotriva afectiunilor
cardiovasculare.

2.Efortul fizic in timpul ocupatiei cu aerobicul

Cunoscut si sub denumirea de exercitii cardio, aerobicul este unul dintre cele
mai solicitante sporturi, presupunand un efort fizic intens si sustinut.
Ideea de baza a exercitiilor de aerobic se concentreaza pe modul in care
muschii si organismul primesc doza optima de oxigen, astfel incat sa o poata
transforma in energie si hrana pentru celule.
In acest sens, aerobicul pune accentul pe activitatea intensa a muschilor mari ai
corpului, precum cei de la picioare, maini sau coapse, care determina, in acelasi
timp, un efort crescut din partea inimii si a plamanilor.
Drept confirmare a impactului pe care exercitiile de aerobic le au asupra
revigorarii organismului si activarii functiilor acestuia stau cresterea semnificativa
a ritmului batailor inimii - acest lucru favorizand oxigenarea mai rapida a sangelui,
intensificarea respiratiei si imbunatatirea circulatiei sangvine, respectiv a irigarii
tesuturilor - manifestari resimtite inca din primele minute de miscare.

Avand in vedere ca actorii principali ai acestuit tip de activitate fizica sunt

muschii, exercitiile de aerobic includ o varietate de forme, printre cele mai
cunoscute si mai accesibile numarandu-se: jogging-ul, inotul, dansul, urcatul pe
munte, ciclismul, stepul aerobic, schiatul, programele de exercitii destinate
activitatii indoor si, nu in ultimul rand, la un nivel mai putin solicitant, plimbarile
lungi si alerte.

3.Exercitii de tipul mersului pe loc

  Mersul pe loc, fără deprinderea picioarelor de pe sol. 

Stai cu picioarele paralele și ușor îndepărtate (aproximativ lungimea unei palme).
Te ridici pe vârful piciorului stâng. Pe timpul 1 piciorul stâng coboară iar dreptul
se înalță pe vârf. Pe timpul 2 piciorul drept se sprijină pe toată talpa iar stângul se
ridică pe vârf ș.a.m.d.
Genunchiul piciorului sprijinit pe virf este ușor îndoit iar celălalt picior este
perfect întins. În timpul exercițiului, brațele pendulează ușor înainte și înapoi fiind
puțin îndoite din coate. Tempoul exercițiului este foarte rapid.

4. Exercitii pentru gît

  Un exercitiu foarte popular in randul celor care merg periodic la o sala de

fitness si vizeaza o incalzire completa a gatului este si cel al efectuarii unui
semicerc.
Acesta presupune urmatorii pasi:
- Aseaza-te in pozitia initiala, descrisa in cadrul primului exercitiu.
- Inspira adanc.
- Orienteaza-ti capul spre dreapta, fara a-ti misca umerii, trunchiul sau coapsele.
- Expira si rasuceste capul spre partea stanga.
- Repeta aceeasi miscare spre stanga, avand grija sa inspiri si sa expiri conform
pasilor enumerati mai sus.
- Repeta miscarile in 3 seturi a cate 4 miscari, luand o pauza de 30 de secunde
dupa fiecare set.
De asemenea, spre final, este recomandat sa efectuezi o serie de rotiri complete
ale capului, in sensul acelor de ceas, dar si invers, pentru o mobilitate mai buna a
gatului.
Exercitiile pentru gat fac adevarate minuni atunci cand sunt realizate
corespunzator, fara a te grabi si fara a forta muschii, ele fiind, totodata, esentiale
pentru a-ti incalzi gatul inainte de orice activitate fizica sustinuta, la sala sau acasa.

5.Exercitii pentru mîini si centura umerara

Este nevoie de două gantere de câte 2 sau 3 kilograme. Dacă nu ai gantere, atunci
poți folosi sticle de apă de câte doi litri. Stai în picioare cu picioarele ușor depărtate
și cu brațele pe lângă corp. Flexează ușor de tot coatele și ridică ambele brațe până
ce ajung paralele cu podeaua, în față. Repetă exercițiul de câte 15 ori, apoi fă
pauză.
 6. Exercitii pentru trunchi

Aplecari de trunchi fata-spate

Va asezati cu picioarele departate, puneti mainile “in sold”, mentineti
coloana dreapta, apoi faceti aplecari de trunchi in fata si in spate, alternativ de cate
doua ori, timp de 2 minute. Aveti grija la aplecarile in fata sa nu curbati coloana si
sa nu indoiti genunchii, iar regula genunchilor este valabila si pentru aplecarile in
spate.

Aplecari de trunchi stanga-dreapta

Pastrati pozitia exercitiului anterior. Faceti insa aplecarile spre stanga si
spre dreapta, mentinand umerii trasi in jos (nu ridicati umerii in timpul exercitiului)
si de asemenea incercand sa nu va aplecati in fata. Faceti cate doua aplecari
alternativ stanga-dreapta timp de 2 minute.

Rotiri de trunchi
Mentineti pozitia exercitiilor precedente, insa acum faceti miscari complexe
de rotire a trunchiului, un minut spre stanga, unul spre dreapta. Initial incepeti cu
viteza mica de efectuare a rotirilor si cu grija pentru a nu ameti.

6.Exercitii pentru picioare

 Genuflexiune cu greutate in maini

-  Se ia o greutate si tine-o in fata pieptului cu ambele maini

departeaza picioarele si indreapta varfurile picioarelor spre exterior
din aceasta pozitie executa 1 sau 2 seturi de genuflexiuni a cate 15 repetari fiecare
 7.Alergari si sarituri

-Roteste coarda in cercuri mici, rapide, din incheietura;

-Sari numai cativa centimetri, iar la aterizare ai grija sa nu tii genunchii rigizi;

- Mentine ritmul de salturi mici, la distanta nu foarte mare de la sol, dar suficient
cat sa nu te impiedici in coarda;

-Aterizeaza intotdeauna pe partea din fata a labei piciorului;

-Mentine coloana vertebrala intr-o pozitia neutra si privirea inainte;

8. 9 Alergare pe loc cu diferite miscari ale miinilor si ale picioarelor
- Misca-ti bratele in fata si in spate, ca miscarea pendulului, nu le aduce in fata
pieptului si nu le mentine rigide;

- Indoaie-ti coatele la 90° si strange palmele in pumn, dar nu foarte tare, ci lejer;

- Relaxeaza-ti gleznele pentru a evita accidentele, nu le mentine rigide;

- Ritmul ideal de alergare pentru a parcurge o distanta mare este de 180 de pasi/
minut, iar pentru a afla cat de aproape esti de acesta cifra, numara de cate ori
piciorul tau stang atinge pamantul in 30 de secunde, apoi inmulteste cu 2.
Daca vrei o viteza mai mare de alergare, crestete numarul de pasi, nu marimea
unui pas pentru ca iti poti forta incheieturile si muschii. De asemenea, nu trebuie sa
cresti numarul de miscari ale bratelor, acesta trebuie sa ramana constant pe toata
durata alergatului;

-Atunci cand alergi, priveste in fata, nu in jos, si incearca sa-ti tii capul si gatul
fix;

-Nu te chinui sa respiri intr-un anumit mod, ci incearca sa te relaxezi si sa mentii

un ritm al respiratiei constant. Nu conteaza daca respiri pe nas sau pe gura (decat in
sezonul rece), important este sa te simti confortabil;

- In timp ce alergi, indicat este sa-ti mentii abdomenul putin incordat, dar nu te
forta din start, te vei obisnui pe parcurs;

- Incearca, pe cat posibil, sa aterizezi pe parte din fata a talpii pentru ca, daca
aterizezi pe calcai, coloana vertebrala, soldurile si gleznele vor fi supuse unui
impact foarte puternic si poti risca accidentarea; de asemenea, ai grija ca
incaltamintea sa fie una potrivita, una  care sa nu te incomodeze sau sa-ti forteze
laba piciorului si glezna;

-Inainte de a alerga, nu uita sa faci cateva exercitii de incalzire, cum ar

fi exercitiile de stretching si repeta-le dupa ce ai terminat de alergat, pentru a nu-ti
supune organismul unei schimbari bruste de ritm.
 10.Exercitii din pozitia asezat / culcat

Asezati-va pe sol, in pozitia culcat pe spate, cu mainile intinse pe langa corp.

Indoiti genunchii la 90 de grade. Ridicati bazinul de la sol, impingand in picioare.
Mentineti pozitia cateva momente.
Reveniti la pozitia initiala, fara a atinge solul cu fesele. Daca doriti sa faceti
exercitiul mai dificil, urcati-va cu picioarele pe o banca.
 11. Exercitii pentru extindere

Începe exerciţiul stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, iar braţele

poziţionate la nivelul bazinului.
Din această poziţie uneşte braţele deasupra capului, inspiră adânc apoi în
momentul expirului înclină uşor trunchiul într-o direcţie.
Revino la poziţia iniţială, inspiră şi prin expir înclină trunchiul în cealaltă
direcţie. Vei simţi extinderea muşchilor oblici abdominali şi a muşchilor spatelui.
Ai grijă să nu faci mişcări bruşte pentru a nu te dezechilibra.
Repetă mişcarea de 10 ori, după care ia o pauză.

Concluzii

Concluzia ar fi că sportul ar trebui să fie o parte importantă a vieții, pentru că

existe multe beneficii câteva fiind cele de mai sus. Indiferent de natura lui, sportul
e foarte importat! Pe scurt: pentru o viață sănătoasă , faceți mișcare cel puțin 30 de
minute pe zi!
Bibliografie

https://www.google.com/search?
q=sportul&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiLisv618LbAhUM
KFAKHe7nBi4Q_AUICigB&biw=1280&bih=694#imgrc=GTILSx7xZp1rFM:

https://www.google.com/search?
q=exercitii+pentru+estindere&oq=exer&aqs=chrome.0.69i59l3j69i60l3.1734j0
j9&sourceid=chrome&ie=UTF-8