Program de antrenament

Vei efectua 4 antrenamente pe saptamana asa ar fi indicat dar acum depinde cum
iti va permite timpul

Ziua 1 :Cvadriceps+abdomen+ gambe

Inainte de toate aceste vei face ca deobicei 7-10 min de bicicleta+ o incalzire a
tuturor membrelor.Astazi antrenand cvadricepsul o sa facem si o incalzire specifica
la aparat

Poti creste aceste greutatile cu cat simti tu sigura o data la o saptamana sau la doua
saptamani (crestere moderata de greutate)

1 Hack-squat :1 serie -12rep 11,3 kg Greutatea fara aparat

2serie -10 rep 22,6 kg

3 serie-8 rep 33,9 kg

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

2.Presa orizontala:1 serie -12-15 rep 20 kg Greutate fara aparat

2 serie -10-12 rep 25 kg

3 serie 8-10 rep 30 kg

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

3.Pas fandat pe loc 3 serii - 12-15 rep (acele kettbell-uri de 6 kg unul intr-o mana
si celalalt intr-o mana)

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

4. Ridicari pe varfuri la aparat

1 serie-20 rep 16kg

2 serie -15 rep 23 kg

3 serie -12-15 rep 30 kg

5 Tibial anterior(aparat)-3 serii 20 rep

6 Plank- 3 serii a 45 -60 de secunde

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

7. Abdomene clasice
1. Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea.
2. Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu
umerii.
3. Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”.
4. Ridică-te în unghi de 45 de grade și apoi revin-o în poziția inițială.

Vei executa asta la spalier in 4 serii a cate 12-15rep ( daca te simti in ,,forma,, poti
lua si o greutate 2-5 kg

Ziua 2- liber, ai grija la ce mananci !!!!!

Ziua 3 Fesieri+ ischiogambieri + abdomen

1.Booty builder hip thrust :

1 serie -30 kg -15 rep

2 serie -37,5-12 rep

3 serie -45 kg 8 10 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

2.Kickback s machine

1serie 22,5kg -15 rep (pe fiecare membru inferior)

2 serie 31,5kg -12 rep

3 serie 40,5kg -8 -10 rep

3 .Sumosquats

1 serie 12 kg gantera -15 rep

2 serie 14 kg gantera -12 rep

3 serie 16kg gantera -10 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

5. Bell squat( membrele inferioare mai departe un pic de latimea umerilor)

1 serie 20 kg 15 -20 rep

2 serie 30 kg 12-15 rep

3 serie 40 kg 8-10 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

6 Indreptari romanesti( gantera) daca vrei poti si cu bara

1 serie 14 kg 15 rep

2 serie 16 kg 12 rep

3 serie 18 kg 10 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

7.Abdomene clasice

Vei executa asta la spalier in 4 serii a cate 12-15rep ( daca te simti in ,,forma,, poti
lua si o greutate 2-5 kg

8 Abdomene laterale 3 serii a 15 repetari

Pentru a executa acest tip de abdomene, urmează pașii descriși la prezentarea
abdomenelor clasice; singura diferență este aceea că mișcarea de ridicare se
efectuează pe diagonală, în același timp cu ridicarea piciorului din partea opusă.
Ziua 4 Piept+umeri+ triceps

1 .Impins cu bara la banca orizontala

1 serie 20 kg 12- 15 rep (bara goala )

2 serie 25 kg 10 12 rep

3 serie 30 kg 8 10 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

2. Impins cu gantera la banca plan inclinat

1 serie 6 kg 12-15 rep

2 serie 7 kg 10 12 rep

3 serie 8 kg 8 10 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

3 Fluturari la banca plan orizontal (gantera)

1 serie 3 kg 15 rep

2 serie 4 kg 12 rep

3 serie 5 kg 10 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

4 Impins cu ganterele din sezut ( umeri)

1 serie 6 kg 12 rep
2 serie 7 kg 10 rep
3 serie 8 kg 8 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

 5 . Ridicari frontale cu gantera din picioare
Ia o pereche de gantere in maini si stai in picioare, cu spatele drept. Aseaza
mainile pe langa coapse, cu palmele orientate catre interior. Fara sa iti misti
trunchiul, ridica bratul drept si tine coatele usor indoite. Urca pana cand
bratul ajunge putin mai sus decat pozitia paralela cu podeaua. Mentine o
secunda si revino jos. Repeta acelasi exercitiu cu bratul stang.

3 serii cu fiecare brat – 3 kg (gantere) 15 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

6. Extensii la scripete cu funia

1 serie 10 kg 15 rep

2 serie 12 kg 12 rep

3 serie 14 kg 8 10 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

7. Extensii triceps cu gantera

1 serie 8 kg 12 -15 rep

2 serie 10 kg 10 -12 rep

3 serie 12 kg 8 10 rep
Ziua 5 - liber, ai grija la ce mananci !!!!!

Ziua 6- Spate biceps trapez

1.Tractiuni la helcometru cu manerul V

1 serie 25 kg 12 -15 rep

2 serie 30kg 10 -12 rep

3 serie 35 kg 8 -10 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

2. Tractiuni la helcometru prize larga (bara curbata cu prindere)

1 serie 20 kg 12 15 rep

2 serie 25 kg 10 -12 rep

3 serie 30 kg 8 10 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

3 .Extensia spatelui la banca(cu o greutate de 5 kg)

3 serii 12 repetari

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

4. Flexii cu bara Z

1 serie 10 kg 12 rep

2 serie 12 kg 10 rep

3 serie 14 kg 8 rep
5 .Flexii inclinate cu gantera

Poți face flexiile alternate, dar cele mai eficiente sunt cele concomitente.
Poți face 3 serii a câte 10 repetări concomitente, sau dacă alegi să le faci alternate
vor fi 20 de repetări, 10 de fiecare parte.

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

6. Ridicari din umeri cu ganterele

Pentru a o face, apucați o pereche de gantere cu palmele mâinilor îndreptate una

spre celălalta și lăsați să atarne pe langa corp. Ridicați din umeri cât mai mult
posibil. Întrerupeți o secundă în poziția de vârf contractată, apoi coborâți încet
greutățile înapoi.

1 serie gantere de 8 kg 15 rep

2 serie gantere de 10 kg 12 rep

3 serie gantere de 8 kg 10 rep

PAUZA INTRE SERII INTRE 60 SI 90 SECUNDE

7. Abdomene clasice

Vei executa asta la spalier in 4 serii a cate 12-15rep ( daca te simti in ,,forma,, poti
lua si o greutate 2-5 kg