Cum ne încurajăm copiii să adopte obiceiuri

alimentare sănătoase?
Sunt întrebată adesea: „Ce să-i dau să mănânce copilului
meu? Cat de mult? Este sănătos să mănânce x aliment? Al
meu nu vrea decat cartofi prăjiți, pizza și hamburger, ce să
fac?”

Indiferent de unde provin îngrijorările lor, că ar fi de la mâncarea

“nesănătoasă” sau legate de cantitate, mulți părinți sunt de părere
că cei mici nu mănâncă bine sau corect. Uneori au motive
întemeiate să gândească acest lucru, dar nu întotdeauna!

Acest lucru poate fi parțial datorat influenței social media și

blogging-ului.

Oamenii adoră să posteze fotografii cu farfuriile lor de prânz,

sănătoase (uneori reclamă mascată a câte unui furnizor pentru
astfel de servicii) sau se mândresc cu modul în care copiii lor
iubesc smoothie-urile făcute cu verdeață de păpădie și ghimbir.

În același timp, avem și industria alimentară care promovează

alimente foarte procesate, copiilor și adolescenților: cereale
rafinate îndulcite, prânzuri ambalate cu carne, bomboane
procesate și sucuri.

Mai sunt și alte aspecte de luat în calcul dar acestea doua sunt
suficiente cât să nu mai știi dacă ceea ce ai mâncat tu, la mama
acasă, nu a fost cumva picătura chinezească 🤣.

Este important să vă amintiți ca nu ne naștem cu poftă de

cartofi prăjiți și hamburger și cu aversiune față de broccoli și
morcovi. Această condiționare se întâmplă în timp, deoarece
suntem expuși alegerilor alimentare.
Cu cât introducem mai curând alegeri alimentare sănătoase și
hrănitoare în dietele copiilor noștri, cu atât mai ușor vor putea
dezvolta o relație buna cu alimentele care poate dura toată viața.

Asadar, cum ne încurajăm copiii să adopte

obiceiuri alimentare sănătoase?
10 idei de pus în practică de mâine:

Concentrează-te pe alimentația generală, mai degrabă decât pe

alimentele specifice.

Copiii ar trebui să mănânce mai mult alimente întregi, procesate

minim – alimente cât mai aproape de forma sa naturală – și mai
puțin ambalate și procesate. Afla cum sa mananci mai sanatos!
  Ca și în cazul adulților, ghidul dietetic recomandă
copiilor consumul de alimente din următoarele grupe:
proteine, fructe, legume, cereale și lactate.

Cu toate acestea, produsele lactate nu sunt esențiale, deoarece

poți  obține nutrienți precum calciu, potasiu, proteine și vitamina D
din alimentele pe bază de plante.

 Fii un model pentru copilul tău.

Impulsul copilăriei de a imita este puternic, astfel încât să nu ceri

copilului tău să mănânce legume fierte în timp ce tu ai poftă
mereu de cartofi prăjiți.

 Gătește mai multe mese acasă.

Meniurile de la restaurant și de luat acasă au mai mult zahăr și

grăsimi nesănătoase, astfel încât gătitul acasă poate avea un
impact imens asupra sănătății tale și a copiilor tăi. Dacă gătești
cantități mai mari, de câteva ori poate fi suficient pentru a hrăni
familia pentru întreaga săptămână.

 Implică-ți și copiii la cumpărături și în pregătirea meselor.

Îl poți învăța despre alegerea alimentelor și cum să fie atent la

etichetele produselor.

 Fă gustări sănătoase disponibile.

Păstrează pe îndemână o mulțime de fructe, legume și băuturi

sănătoase (apă, lapte, suc de fructe proaspăt), astfel încât copiii
să evite gustările nesănătoase precum băuturile carbogazoase,
chipsurile și prăjiturile.

 Limitează dimensiunile porțiilor.

Nu insista să curețe farfuria și să nu folosești niciodată mâncarea

ca recompensă sau mită.

 Mesele obișnuite de familie oferă confort.

Întreaga familie la cină sau la micul dejun împreună, la aceeași

oră, în fiecare zi, poate fi foarte reconfortant pentru copii și va
spori pofta de mâncare. Adunarea familiei în jurul unei mese este
o oportunitate ideală de a vorbi și de a asculta copiii.

 Masa vă permite să monitorizați obiceiurile alimentare ale

copiilor voștri.

Acest lucru poate fi important pentru copiii mai mari și

adolescenții care petrec mult timp mâncând la școală sau în
casele prietenilor. Dacă alegerile adolescentului tău, sunt slabe
calitativ, cel mai bun mod de a face schimbări este de a sublinia
consecințele pe termen scurt ale unei diete sărace, cum ar fi
aspectul fizic sau performanța sportivă. Acestea sunt mai
importante pentru adolescenți decât sănătatea pe termen lung.
De exemplu, „Calciul te va ajuta să crești mai înalt.” „Fierul te va
ajuta să te descurci mai bine la teste.”

 În ceea ce privește necesarul caloric, este important să știi

că, aceleași reguli care se aplică nutriției adulților se aplică și
copiilor, dar cu cerințe calorice diferite.
Astfel că:

Adultul mediu are nevoie de aproximativ 2.000 kcal/zi

Un copil de 3 ani are nevoie între 1.000 și 1.400 kcal/zi
Copiii de la 9 la 13 ani au nevoie între 1.400 și 2.200 kcal/zi

Bineînțeles acestea toate în funcție de nivelul lor de creștere și de

activitate (fizică și intelectuală).
Alimentatia creierului in perioadele de invatare intensiva si
examene.

Mai jos sunt prezentate două planuri de alimentație.

Unul este pentru un copil de 6 ani, iar altul pentru
un tânăr de 14 ani.
Ca și în cazul nutriției adulților, sunt importante următoarele
aspecte:
  prioritizarea cerealelor integrale în locul celor rafinate
 alege fructe întregi în locul sucului de fructe
 mențineți zaharurile adăugate la minimum
 Nu există recomandări calorice specifice pe masă sau
gustare. Totalul caloric pe zi și calitatea alimentelor sunt cele
mai importante aspecte de urmărit.

O zi în viața unui copil de 6 ani.

Mic dejun:

 1 felie de pâine integral, prăjită sau nu (portie de cereale).

 1 unt de semințe/nuci sau unt de masa (surse de grasime)
 1 cană de lapte (vacă, capră, soia, migdale, alune) (surse de proteine)

Gustare:

 Fructe (ex. 1 banană)

 2 biscuiți din ovăz integral.

Masa de pranz:

Împărțim farfuria în 4 și obținem:

 Piept de pui (cât podul palmei unui copil) + 1 linguriță ulei de măsline
(porție de proteină)
 ½ farfurie legume + 1 linguriță ulei (de exemplu, morcovi prajiti în 1
linguriță ulei) (surse de fibre)
 ¼ farfurie orez fiert (carbohidrați)
 Apă

Gustare:

 cu 2 linguri de hummus pe feliuțe de ardei, țelină sau roșii (proteine și

fibre)
 Apă

Cină:

 1 cana de paste fierte (de preferat integrale) cu ciuperci, legume și ulei

de măsline
  Apă

Desert:

 1 iaurt
 4 căpșuni

O zi în viața unui tânăr de 14 ani

Mic dejun:

 30g ovăz (1/3 cană + 1 cană lapte/iaurt/ lapte vegetal (protein si

carbohidrați)
 12 migdale (sursă de proteine și grăsimi)
 1 măr

Gustare:

 30g biscuiți integrali

 Unt de arahide, semințe, unt de masa (surse de grasimi)
 Apă

Masa de pranz:

Sandwich:

 2 felii de pâine integral (fibre)

 60g piept de curcan (porție de proteine)
 Roșii, salată, castraveți – aprox. 200g (carbohidrați- fibre)
 jumatate avocado (grăsimi sănătoase)
 o banană
 Apă

Gustare:

 1 cană de lapte / 1 iaurt (porție de proteine)

Cină:

 150-200g fasole fiartă (sursă de proteine și fibre)

 Salată de roșii, castraveți, ceapă și ardei (carbohidrați- fibre)
 2 felii de mămăligă (fibre)