Gimnastica Aerobică

Componentă a fitness-ului, gimnastica aerobică utilizează exerciţiile în regim

preponderent aerob, exerciţii care se adresează organismului în ansamblul său, dar şi anumitor
zone.
Prezenţa obligatorie a acompaniamentului muzical reglează tempoul şi ritmul conferind
atractivitate, accesabilitate şi bună dispoziţie, ceea ce asigură o stare psihică favorabilă
activităţii. Totodată, introducerea ritmului într-o activitate cinetică facilitează execuţia acesteia
şi, pe termen lung, determină mai puţină oboseală: muzica susţinând în mod veritabil efortul
care trebuie depus.
Durata totală a unui program de gimnastică aerobică este între 60 şi 70 minute. Exerciţiile
utilizate au o anumită succesiune, dar în funcţie de obiectivele propuse la nivelul părţii
fundamentale pot apărea unele modificări sau particularizări. Astfel lecţia de gimnastică
aerobică cuprinde:
- partea de încălzire (warm up);
- partea principală de exerciţii aerobice;
- partea de revenire şi refacere (cool down).
Tehnicile aerobice cunoscute internaţional şi propuse studenţiilor U.P.T. sunt:
-Low impact aerobic cu un ritm de 130-155 Bpm;
-High impact aerobic cu un ritm de 140-160 Bpm;
-Hi-low cu un ritm de 140-160 Bpm;
-Cardio-training cu un ritm de 140-170 Bpm.
Obiectivele gimnasticii aerobice: ameliorarea funcţiei cardio-vasculare, respiratorii, a
echilibrului, a schemei corporale, a coordonării şi memoriei. Practica aerobicului la parametri
optimi de intensitate-durată-frecvenţă creşte concentrarea şi capacitatea de memorare,
reglează echilibrul metabolic, dezvoltă capacitatea de autocunoaştere şi de relaxare a unor
grupe musculare, menţine greutatea în limite normale, dezvoltă simţul estetic şi de creaţie,
asigură plăcerea mişcării ritmate şi a dansului, asigură relaxarea psihică.
În planul aptitudinilor motrice s-a observat îmbunătăţirea anduranţei, creşterea forţei
musculare, ameliorarea supleţei musculare şi a mobilităţii articulare, o mai bună adaptare la
efort.
. Aerobic clasic / Cardio tone
Descriere generala: - clasa compusa din pasi de baza caracteristici ce alcatuiesc diferite
coregrafii specifice aerobicului.
Planul lectiei: - clasa dureaza aproximativ 60 de minute : primele 5 minute incalzire,
partea fundamentala - antrenamentul propriu-zis si o parte finala, de revenire / relaxare, tot de
aproximativ 5 minute. In primele minute - partea de incalzire, se folosesc pasi simpli si cu un
ritm scazut ce creste treptat. In partea de antrenament propriu-zis creste intensitatea efortului,
atat prin cresterea ritmului de executie, cat si prin cresterea gradului de complexitate a pasilor ce
compun coregrafia clasei. In partea a doua a antrenamentului se pot efectua exercitii la saltea, cu
scopul tonifierii musculaturii abdominale, fesiere si lombare. In cadrul revenirii care incheie
clasa se efectueaza exercitii de relaxare si / sau respiratie tip stretching.
Obiective: - datorita efortului deopotriva intens si continuu, antrenamentul acesta are
efecte
asupra aparatelor cardiovascular si respirator si creste adaptarea acestora la efort.

1
 2. Body pump
Descriere generala: - clasa de aerobic in care se folosesc mijloace din sala de fitness
pentru a realiza un antrenament intens de tonifiere pentru principalele grupe musculare
scheletice.
Planul lectiei: - dupa o incalzire similara clasei de aerobic clasic, in care se creste treptat
intensitatea efortului prin complexitatea pasilor si ritmul de executie, se trece la executarea unor
exercitii de forta cu propria greutate sau diferite materiale auxiliare claselor de tonifiere- bare,
gantere, steppere. Aceste exercirii de tonifiere vizeaza in prima parte a antrenamentului propriu-
zis grupele musculare scheletice mari-coapse, pectorali, spate. In continuare se solicita grupe
musculare mijlocii si mici-gambe, umeri, brate, abdomen, lombar si fesier. Finalul acestei clase
contine exercitii de realxare si/sau respiratie tip stretching.
Obiective: - cresterea tonusului musculaturii scheletice si cresterea adapatrii organismului
la efort in general.

3. ABT (Coapse, fese, abdomen)

Descrierea generala: - clasa de aerobic ce solicita prin intermediul exercitiilor efectuate
doar musculatura coapselor, feselor si abdomenului.
Planul lectiei: - dupa o incalzire de aproximativ 5 minute ce se compune dintr-o
coregrafie specifica aerobicului clasic, de trece la executarea unor exercitii de forta ce solicita in
principal cele trei grupe musculare anuntate in titulatura clasei. Se incepe cu miscari precum
genuflexiuni, fandari si se continua cu exercitii ce au ca scop tonifierea musculaturii fesiere si
abdominale. Se pot folosi in cadrul acestei clase materiale auxiliare precum bare, gantere si
steppere. Exercitiile se pot efectua in picioare sau la saltea si ordinea lor presupune lucrul pentru
muschii mari-coapsele-la inceput si apoi musculatura mijlocie si mica-fesele si abdomenul. Ca si
la celelalte clase, finalul consta in exercitii de relaxare si/sau respiratie tip stretching, dar in
special pentru cele trei zone musculare vizate.
Obiective: - cresterea tonusului grupelor musculare vizate-coapse,fese si abdomen.

4 .Abdomene / Abs pump

Descriere generala: - clasa de aerobic in cadrul careia se efectueaza doar exercitii care
solicita musculatura abdominala si dureaza numai 30 de minute.
Planul lectiei: - in cadrul acestei clase al carei principal scop este solicitarea intr-un mod
corect si eficient a musculaturii abdominale se efectueaza exercitii care tonifica principalele zone
ale acestui perete muscular-dreptul abdominal superior si inferior, oblicul abdominal si
transversul. Dupa o incalzire in care intensitatea efortului este scazuta in debut si creste usor, se
trece la exercitii cu grad crescut de dificultate pentru urmatoarele aproximativ 20 de minute.
Finalul clasei consta in exercitii de relaxare si/sau respiratie tip stretching ce solicita in special
musculatura abdominala si lombara.
Obiective: - cresterea tonusului musculaturii abdominale si realizarea unui antrenament
corect si eficient al acestei grupe musculare.

5. Step aerobic
Descriere generala: - clasa de aerobic in care coregrafia se bazeaza in principal pe
folosirea unui obiect asemanator unei bancute ce se poate regla pe inaltime.
Planul lectiei: - aceasta debuteaza cu partea de incalzire ce nu depaseste o intensitate
medie a efortului si 5 minute durata ; continua cu partea fundamentala-antrenamentul propriu-

2
zis. In cadrul acestuia creste intensitatea efortului prin cele doua componente-cresterea ritmului
de executie si a complexitatii coregrafiei; toti pasii de aerobic executati sunt adaptati si/sau
modificati functie de elementul de baza al coregrafiei-pasirea pe si de pe step. In patea finala a
clasei, inainte de incheiere, se pot efectua exercitii de tonifiere diferitelor grupe musculare-
coapse, fese, abdomen si lombar. Incheierea sau partea de relaxare contine tot exercitii tip
stretching si de respiratie.
Obiective: - antrenamentul solicita atat componenta cardiovaculara a organismului dar si
musculatura membrelor inferioare si coordonarea.

6. Spinning sau indoor cycling/Basic spin

Descriere generala: - clasa de aerobic ce se desfasoara intr-un spatiu destinat numai
acestui anrenament- similar cu ciclismul- comform indicatiilor unui instructor si cu o coregrafie
specifica.
Planul lectiei : - inaintea de incalzire se explica, exemplifica si arata de catre instructor
cum se foloseste corect bicicleta pentru a se evita eventualele accidentari. Dupa o incalzire ce
poate sa dureze si 10 minute se trece la antrenamentul propriu-zis prin cresterea intensitatii
efortului- cresterea gradului de complexitate a coregrafiei si rezistentei la pedalare. Finalul clasei
consta in revenirea treptata la o intensitate minima a efortului-repaus-si apoi efectuarea unor
exercitii tip stretching folosind la maxim bicicleta pentru a le efectua.
Obiective: - solicitarea acestei clase se resimte atat la nivelul aparatului cardiovascular
cat si la nivelul musculaturii membrelor inferioare si abdominale prin cresterea gradului de
antrenament al acestora.

7. Tae Bo
Descriere generala: - clasa de aerobic in care coregrafia este compusa in cea mai mare
parte din miscari specifice artelor martiale - lovituri de brate si de picioare.
Planul lectiei : - veti invata lovituri de brate si picioare combinate cu deplasari si eschive
respectand o coregrafie cu ritmuri si tempouri diferite.
Obiective: - antrenamentele de Tae Bo emana o energie fantastica, te ajuta sa slabesti sa
te fortifici, sa capeti fermitate si elasticitate, agilitate si mobilitate.