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Carbohidratos
Dirección de esta página:
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002469.htm
Son uno de los principales componentes de la alimentación. Esta categoría de alimentos
abarca azúcares, almidones y fibrafibra.
Funciones

Funciones
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente
al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los
carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por
parte del cuerpo.
Fuentes alimenticias

Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la
estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.
Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los
carbohidratos complejos tienen tres o más.
Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:
• Fructosa (se encuentra en las frutas)
• Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Los azúcares dobles abarcan:
• Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
• Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
• Sacarosa (azúcar de mesa)
La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una
pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les
debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
• Las legumbres
• Las verduras ricas en almidón
• Los panes y cereales integrales
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma
natural en:
• Las frutas
• La leche y sus derivados
• Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados
como:
• Las golosinas
• Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas
gaseosas
• Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)
• El azúcar de mesa
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al
aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco,
carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan
etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros
nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de
mesa.
Efectos secundarios

Efectos secundarios
• Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las
calorías totales, causando obesidadobesidad.
• El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de
calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasasgrasas para reponer
las calorías.

Recomendaciones

Recomendaciones
La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los
carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los
azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales
y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran
calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de
azúcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
• Coma más frutas y verduras
• Coma más arroz, panes y cereales integrales
• Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en
carbohidratos:
• Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4
de taza de jugo de un producto vegetal.
• Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media
naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de
fruta.
• Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo
para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de
fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
• Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
Para información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver el artículo sobre la pirámide
de los grupos básicos de alimentosgrupos básicos de alimentos.
Esta es una muestra de un menú con 2,000 calorías, de las cuales el 50 o 60% de las
calorías totales son de carbohidratos:
• Desayuno
○ Cereal frío
  1 taza de cereal de trigo desmenuzado
 1 cucharada de uvas pasas
 1 tasa de leche descremada
○ 1 banano pequeño
○ 1 tajada de pan integral tostado
 1 cucharada pequeña de margarina suave
 1 cucharada pequeña de gelatina
• Almuerzo
○ Emparedado de pavo ahumado
 2 onzas de pan de pita de trigo entero
 1/4 de lechuga romana
 2 rodajas de tomate
 3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
 1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
 1 cucharada pequeña de mostaza amarilla
○ 1/2 taza de manzana en rodajas
○ 1 taza de jugo de tomate
• Cena
○ 1 filete de punta de lomo asado
 5 onzas de filete de punta de lomo asado
○ 3/4 de tasa de puré de papas (patatas)
 2 cucharadas pequeñas de margarina suave
○ 1/2 tasa de zanahorias al vapor
 1 cucharada de miel
○ 2 onzas de panecillo de trigo integral
 1 cucharada pequeña de margarina suave
○ 1 taza de leche descremada
• Refrigerios
○ 1 taza de yogur de fruta bajo en grasa

Nombres alternativos

Nombres alternativos
Almidones; Azúcares simples; Azúcares; Carbohidratos complejos; Dieta y carbohidratos;
Carbohidratos simples
Referencias

Referencias
Farrell JJ. Digestion and absorption of nutrients and vitamins. In: Feldman M, Friedman
LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran’s Gastrointestinal and Liver Disease. 9th ed.
Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2010:chap 100.
Dietary Guidelines for Americans 2005. Rockville, MD: United States Department of
Health and Human Services and United States Department of Agriculture; 2005.
Actualizado: 5/13/2010

Actualizado: 5/13/2010
Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Medical Director, MEDEX
Northwest Division of Physician Assistant Studies, University of Washington, School of
Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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• Carbohidratos en la dieta

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Carbohidratos complejosCarbohidratos simples

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• Fibra

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los rigurosos estándares de calidad e integridad. A.D.A.M. es una de las
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salud en la red. Conozca más sobre la politica editorial, el proceso editorial y la
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fundadores de la Junta Ética de Salud en Internet (Health Internet Ethics, o Hi-
Ethics) y cumple con los principios de la Fundación de Salud en la Red (Health
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Carbohidratos: clasificación y funciones

Los carbohidratos, o hidratos de carbono, glúcidos o azúcares nos aportan abundante energía pero primero
veremos su clasificación y sus funciones.

Los Carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, glúcidos o azúcares son la fuente más abundante y
económica de energía alimentaria de nuestra dieta.
Están presentes tanto en los alimentos de origen animal como la leche y sus derivados como en los de origen
vegetal; legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas.

Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden

clasificarse en:
Simples

• Monosacáridos: glucosa o fructosa

• Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos: lactosa, maltosa,
sacarosa, etc.
 • Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos.

Complejos

• Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.

• Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.

• Función estructural: celulosa y xilanos.

Funciones de los carbohidratos

• Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar
en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar
las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.

• Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de
suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente,
nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a
los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de
hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

• También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación
de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.

Carbohidratos y fibra vegetal

La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la
regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de
glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la
sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso.
También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto
hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de
grasas, colesterol y azúcares en el intestino.
El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y
cereales integrales.
Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de
ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.
La fibra dietética no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, razón por la cual nuestro
organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energía.
Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando
fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.

Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta

En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de grasas y el
15% restante de proteínas.
Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas,
 chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales,
verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.
Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos
que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los
complejos o de asimilación lenta.
Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre
que permanece por varias horas.

Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día de carbohidratos

por ejemplo:

• 2 piezas de fruta fresca.

• 50 a 100 g. de arroz o pasta integral.

• 30 a 40 g. de galletas o pan integral.

• 30 a 60 g. de fruta desecada.

Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día, incluye el consumo del 70% de
carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al
consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad,
problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc.
María Suriguez
Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Postgrado en Nutrición y Dietética

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